인터넷을 보면 오버트레이닝에 대한 걱정을 하는 사람들이 많아 글을 씁니다.
제가 배운 것과 경험한 것을 토대로 작성했기 때문에 '이게 옳다.' 까진 말을 할 수 없지만 읽어보면 도움은 될 겁니다.
일단 사람들이 쉽게 오해할 수 있는 게 하드워크와 오버트레이닝의 개념 차이를 알아야 합니다.
하드워크라는 건 혹독한?훈련 이라 생각하면 되는데, 이걸 좀 더 쉽게 설명하자면
자기가 평소하던 워크아웃보다 강도를 더 높인 워크아웃이라 생각하면 좀 낫겠습니다.
평소보다 세트수를 늘린다거나, 중량을 늘린다거나, 이게 단순히 이렇게만 나눌순 있는 부분은 아니지만
평소 자신의 운동량 이상을 운동을 했다고 생각하면 좀 더 편하게 다가올겁니다.
오버트레이닝 (오버워크라고도 부름)은 체력의 한계를 뛰어넘는 훈련이라고 생각하면 됩니다.
하드워크는 평소보다 강도를 높여 그 체력이상을 했다 치면,
이건 그냥 말그대로 운동하다 바지에 오줌싸고 똥싸고 이런 수준까지 운동을 했다고 가정하면 이해가 좀 쉬울까요?
단순히 운동을 평소보다 많은 세트나 횟수, 강도를 높였다고 해서 그게 오버트레이닝이라고 하긴 힘든 부분이 있습니다.
그래서 제가 개인적으로 생각하는건 일반인이 오버트레이닝을 했다고 하면, 솔직히 웃음이 나옵니다.
인터넷을 보다보면 어느정도 중량으로 몇세트를 가져갔는데 이거 오버트레이닝 아닌가요?
1시간 30분이 넘어가면 오버트레이닝이라는데 운동시간 어느정도 잡아야 하는거죠?
이런 소리를 하는걸 보면 아주 가끔은 이사람들이 과연 하드워크는 해봤을까? 라는 의문이 들고
하드워크도 안해본 사람들이 오버트레이닝??? 흠.......???
오버트레이닝에도 개인차가 있겠지만 제가 경험한 오버트레이닝을 간단히 말씀드려보겠습니다.
제가 본격적으로 그나마 제대로 된 운동을 배운게 2007년쯤 보디빌더와 운동을 하면서 입니다.
그 당시 영양학 이런거 알지도 못했고, 운동을 가면 그냥 체력 다 떨어질때까지, 런닝 30~60분 걷고 뛰고,
크런치 몇백개씩 하고, 그냥 헬스장 가면 이래저래 3시간 넘도록 운동하곤 했습니다.
영양이란걸 모르다보니 운동 끝나면 집에서 그냥 밥먹거나 튀김 쪼가리, 빵, 과자 이런 거 먹으면서 운동은 계속 하는데
왜 지방이 계속 늘지? 하는 수준이였습니다. 정말 탄수화물만 미친듯이 먹어왔던 것이죠.
그러다 보디빌더와 같이 운동을 하면서 제 체력적 한계를 넘어선 운동을 두달간 하게되었습니다.
태어나 처음으로 웨이트를 하는데 옷이 다 젖을정도로 운동을 했습니다.
(5~6km를 시속 12정도 속도로 달렸을 때 땀이 나는 수준으로 땀을 흘렸습니다.)
혼자선 절대 이런 강도로 운동해본적도 없었습니다. 당시 제 능력을 그 보디빌더에 비교해보면,
보디빌더가 100이면 전 60정도 수준? 그런 제가 100에 맞쳐 운동을 하려 했으니, 몸이 견디지 못하는건 당연했습니다.
한 3주 정도 지났을땐 잠을 자다가도 팔 다리를 다 잘라버리고 싶을 정도로 근육통에 시달렸습니다.
그때 당시만 해도 365일 중 300일은 헬스장을 갔고 한번 가면 못해도 2시간씩 운동을 했던 저였는데,
그렇게 운동을 2년 가까이 했었는데, 3주만에 제 몸은 만신창이가 된 것입니다.
그 통증 참고 그동안 '제가 운동을 헛한것이구나 이게 제대로 운동하는것이구나' 라고 위로하며 버텼는데 시간이 지나,
제가 운동에 대한 지식을 조금씩 쌓았을때 '아!! 이게 오버트레이닝 이구나!?' 했습니다.
흔히 말하는 오버트레이닝 증상 중에, '근육이 빠진다거나, 운동에 대한 의욕이 사라진다거나,
피로회복이 안되고 불면증이 온다거나, 무기력증이 온다거나,' 이런 복합적 증상이 저에게 다가왔습니다.
식욕감퇴에 의욕도 안생기고, 헬스장 가면 바벨 잡고 5분 깨작거리다 그냥 씻고 집에 갔습니다.
근육통이 너무 심하다보니 당연히 수면에 방해가 오고 그러다보니 계속 피곤하고,
아무튼 이런 여러가지 증상들이 복합적으로 다가왔습니다.
건방저보일수도 있지만 저도 당시엔 제가 오버트레이닝이라고 생각하진 않았습니다.
그냥 제가 경험하지 못한,
'보디빌더들은 이정도 강도로 운동을 하는구나, 이정도는 해줘야 대회에서 입상을 하는구나' 라는 생각을 했습니다.
그런데 결과적으로 그게 저한테는 오버트레이닝이였습니다.
제 예를 조금은 길게 썼는데 다시 본론으로 돌아가서 오버트레이닝이 대충 어느정도인지 감이 오지 않나요?
제가 운동수행능력이 좋고 몸이 좋다는 얘기가 아닙니다.
제 나름대로 좋다 생각했지만, 제 이상의 레벨인 사람과 그에 맞쳐 운동을 하다보니,
하드워크 이상의 수준으로 운동을 했고, 그게 2달이란 시간동안 반복됐는데 그게 바로 오버트레이닝이였던 것 입니다.
오버트레이닝도 단순히 몇 일 했다고 위에 증상이 경험하진 않습니다.
제 주제를 모르고 빌더랑 운동하는게 좋다고, 그 빌더한테 지기 싫다고 그 빌더의 운동량을 그대로 따라가고,
휴식시간을 따라가면서 그렇게 두 달 남짓한 시간을 운동하는게 결과적으로 저한테 독으로 다가온 것이였습니다.
거기다 덧붙이면 당시 단백질보충제를 먹으면 약물을 먹는걸로 착각했고, 단백질보충제가 무슨 신비의 가루인줄 알았습니다.
정말 무식하게도 '약물 먹으면서 운동안한다.' 이런 말을 내 뱉는 수준이였으며,
위에서 언급한것처럼 영양에 대한 기본도 없는 운동만 아무생각이 해왔던 놈이였습니다.
※ 당시 따로 공부도 안하고 그냥 시키는대로, 솔직히 제가 좀 더 묻고, 개인적으로 더 알아봤다면
아마 지금보단 훨씬 나은 몸상태와 지식을 가지고 일을 하고 있었을겁니다. 그때 운동만 따라했던게 후회스럽기도 합니다.
운동 전엔 배부른게 싫다고 공복에 운동 나가고, 운동 끝나면 빵이나 튀김 떡볶이등 대충 먹고 말았습니다.
잘먹으면서 운동했어도 만신창이가 되었을텐데,
먹는것도 제대로 먹어주지 못했으니, 오버트레이닝 증상이란 증상은 다 겪었다고 볼 수 있습니다.
그렇게 운동 3개월은 안했습니다. 할 의욕도 없을 정도였습니다.
제 지극히 개인적인 생각으론 적어도 '저 오버트레이닝인가요?' 라고 묻을려면
전문가가 보기에도 무리하는거 아닌가? 라는 의문이 들 정도로이며,
그러한 운동을 적어도 2주 이상을 반복했을 때 슬쩍 얘기 한번 꺼내볼 수 있는게 아닌가 싶습니다.
전 저렇게 운동 한 이후로 어떤 강도로 운동해도, 제 자신이 오버트레이닝 한다는 생각은 절대 안합니다.
남들이 봤을때 운동 너무 많이 하는거 아니야? 라는 말을 듣는다해도
열심히 운동 하는 수준 뭐 부끄럽지만 하드워크라고 하겠습니다.
자! 그럼 여기서 흔히 말하는 오버트레이닝에 대해 언급해보겠습니다.
사람들이 자신이 트레이닝 도중 오는 부상이 아닌 이상
오버트레이닝은 장기간 오버트레이닝을 반복했을 때 나타난다고 보면 됩니다.
뭐 간혹 이렇게 몇 일 또는 1~2주 동안 행해진 운동으로 오는 급성 오버트레이닝이 있는데,
보통 이런 오버트레이닝의 결과는 관절부위 부상이나 근육의 찢어짐 등의 증상으로 나타납니다.
그런데 우리가 흔히 오버트레이닝이라고 착각하는 부분이 운동을 했고 다음 워크아웃시 수행능력이 떨어지면
'어 오버트레이닝인가 왜 이러지?' 하는 경우도 있고,
'이번주는 저번주에 비해 대다수 운동 수행능력이 떨어졌어요. 혹시 오버트레이닝 때문인가요?'
하는데, 절대 그렇지 않다고 말해주고 싶습니다.
우리가 다음 워크아웃 때 수행능력이 떨어지는것은
근육내 소멸된 글리코겐이 아직 회복이 안돼서 그럴 가능성이 아주 높기 때문이거나,
수소이온 등의 대사성 피로물질이 적절히 제거가 되지 않았기 때문 일수도 있습니다.
오버트레이닝이 아니라 휴식이 부족하든지 영양 공급이 부족하든지의 문제등으로
에너지 시스템이 적정단계에 못미쳐 체력미달로 이어지는 거라 생각하면 아주 베리베리 쌩뀨한 것 입니다.
즉, 과한 운동인 오버트레이닝을 한것이 아니라 충분한 휴식과 적절한 영양공급을 해주지 못 한 것이라 보면 됩니다.
물론 이런 적절한 휴식과 영양공급을 못하는 것이 장기간 이어지면 만성 회복부족으로 인해, 만성적인 무기력증이나
체력저하가 나타나게 되며, 결국 부상이나 수행력 감소등의 실질적인 운동손실효과로 이어지게 됩니다.
하지만 몇일간의 운동으로는 이런 증상이 나타나지 않으니 크게 걱정할 필요는 없습니다.
이 글을 읽는 순간부턴 운동도 중요하지만, 휴식과 영양공급도 충분히 해주면서
운동을 해주시면 저런 증상들은 오래가지 않을 것 입니다.
우리가 오버트레이닝이라고 생각했던게 오버트레이닝이 아니라는 사실을 알게 되었습니다.
그럼 운동과정에 대한 오버트레이닝의 관점보다는,
체력분배와 휴식을 적절히 해주는 방향으로 접근하는게 우리에게 필요합니다.
근육에 대한 회복은 여러 가지 관점으로 접근할 수 있는데 간단히 설명하자면,
에너지 재보급 측면, 근조직 재건 측면, 피로물진 제거 측면이 있습니다.
에너지 재보급이란 운동으로 사용되어 소멸된 근육내 글리코겐을 재보급 해주는 건데,
무산소성 운동의 경우 통상 24시간을 잡고, 유산소성 운동의 경우 2~3일 정도의 수일을 잡습니다.
한마디로 운동 후 잘먹어줘야 한다는 것 입니다.
피로물진 제거의 경우는 무산소성 운동의 경우 2~3일 잡는데 통상적인 수치이기 때문에 모든 사람에게 적용하기 힘들고,
또한 어느정도의 강도로 운동했는지에 따라 다르게 적용됩니다.
책에선 1rm의 90% 이상의 무게로 운동했을 경우 최소 4일 이상의 회복기간이 필요하고,
60% 미만의 무게로 운동했을시 24시간의 시간동안 90% 이상 회복한다고 합니다.
즉 운동을 하는 강도에 따라 1일에서 수일까지 차이가 나는 것 입니다.
저강도 운동을 계속하는 사람의 경우 다음날 같은 부위 워크아웃때 크게 차이가 없고,
고강도 운동을 했을 경우 다음날 같은 부위 워크아웃시 차이를 느낀다는 것 입니다.
유산소 운동의 경우는 무산소운동에 비해 피로물질 잔존시간이 현저히 떨어집니다.
최대심폐량의 60% 사용시 3시간 이내 완전 제거, 80% 사용시 6시간 이내 제거 된다고 합니다.
피로물질 제거를 위해선 식초를 마셔주면 좋습니다.
식초엔 초산과 구연산이 풍분한데,
이유를 자세히 쓰면 지루하니 이 부분은 그냥 식초 마셔주면 좋다. 라는 정도만 생각하시면 됩니다.
따뜻한 물로 샤워하는것도 피로물질 제거에 좋습니다.
자 그럼 마지막으로 근조직의 재건 측면에 대해서 알려드리겠습니다.
이 부분은 제 짧은 지식으론 설명하기 어려운 부분이고, 정확하게 결론난 연구결과도 없다고 합니다.
보통 우리가 알고 있는 48~72시간을 초과회복과 관련지어, 근조직의 복구 속도라고 알고 있는데 잘못된 정보입니다.
48~72시간은 에너지 재보급과 피로물질의 제거측면에서 결과값이 도출된 겁니다.
다시 운동할 수 있는 상태를 말하는 것이지, 근매스가 얼마나 성장했느냐가 아니라는 것 입니다.
자 이제 결론을 내야 할 때가 온거 같습니다.
흔히 우리가 생각하는 오버트레이닝은 오버트레이닝이 아니라는것 입니다.
위에 언급한 회복, 휴식, 영양 등의 문제로 인해 나타나는거지, 과한 운동으로 인한 것들이 아니라는것을 알게 되었습니다.
실제로 제가 트레이로 일하면서 '저 회원 운동 무리하네?!' 하는
수준으로 운동하는 사람은 100명중 1~2명 있을까 말까입니다.
그나마 운동에 열정적인 회원이 있는 센터에나 1~2명이지,
보통 센터에서 보면서 걱정할 수준으로 운동하는 회원은 정말 간혹있습니다.
자 이제 이 글을 읽었으니 우리가 어떻게 운동해야 될지도 대충 감이 잡혔을거라 생각합니다.
사람마다 운동수행능력이 다르고, 체력이 다르고 위에서 언급한
에너지 재보급 상황, 피로물질 제거 측면, 근조직 재건 측면 등 또한 다르다.
그렇기 때문에 일률적으로 타인 하는 워크아웃을 따라할 필요는 없습니다.
일주일에 부위당 몇 번의 운동을 할까는 당신의 운동집중력, 강도 그리고 회복력에 따라 설정하면 됩니다.
쉽게 말하자면 낮은 강도의 운동은 짧은 휴식을 주고, 높은 강도의 운동은 많은 휴식을 줘야 된다는 겁니다.
트레이너로 일 하면서 제 모든 회원들에게 항상 워크아웃을 기록하고 회복상태등을 체크합니다.
당연히 식사일지도 작성하게 만들었습니다. 귀찮더라도 이렇게 기록하다보면,
어느정도로 자신이 운동하는지를 알 수 있고, 운동 강도 또한 높은지 낮은지 회원 스스로가 판단할 수 있습니다.
이런 기록은 벌크업 뿐만 아니라 다이어트때도 자신이 어느정도 수준으로 섭취하고 운동해야 하는지 쉽게 알 수 있습니다.
늘 강조하지만, 식단일지와 운동일지는 운동을 정말 하겠다고 마음 먹은 초심자에겐
그 어떤 것보다 소중한 내 몸 사용 설명서가 될 수 있으니, 번거롭더라도 작성해보는 것을 적극 추천합니다.
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