운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

03월 07일 - 어깨운동 가슴운동

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트

덤벨 숄더 프레스 5세트

사이드 래터럴 레이즈 5세트

밴트 오버 래터럴 레이즈 + 덤벨 프론트 레이즈 5세트

덤벨 프론트 레이즈 + 사이드 래터럴 레이즈 3세트

케이블 프론트 레이즈 + 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트

랫 풀 다운 - 어깨 후면 공략 4세트

시티드 로우 - 어깨 후면 공략 3세트

스미스머신 인클레인 체스트 프레스 5세트

케이블 크로스 오버 3세트

03월 08일 - 헌혈 핑계로 휴식

03월 09일 - 등운동 가슴운동 이두운동

화요일에 이마트 트레이더스 가서 닭가슴살 샌드위치에 찰깨빵?에 식빵에 시리얼 엄청 사서..

그냥 한번에 3000칼로리 남짓 ㅠㅠ 그래서 오늘 운동 제대로 하겠다고 마음먹고 미친듯이 했는데..

운동도 집중도 잘되었고, 강도도 나쁘지 않게 뽑아낸거 같습니다.

운동 다시 시작한 후로 가장 만족할만한 운동이 아니였나 싶어요.

랫 풀 다운 10세트

이제 80kg 6회 까지 하네요.

이제 슬슬 타겟 부위에 집중이 되고 있네요. 3세트만에 펌핑감과 운동감이 아주 좋았습니다.

중량도 아주 그냥~

바벨로우 5세트

아직 60kg 10회씩 뽑아내긴 힘든데

이제 예전 바벨로우 자극점을 찾아가고 있습니다. 먹는 느낌이 아주 좋았어요.

인클라인 벤치 덤벨 로우 (승모근 타겟) 4세트

후면 어깨랑 승모근 타겟으로 해주고 있습니다. 

동작이 약간 애매한데......

사이벡스 버티컬 랫 풀 다운 4세트

오늘은 영 자극이 안왔는데, 그래도 꾸준히 하면서 자극점을 찾아보려고 합니다.

해머스트랭스 로우 (광배하부타겟) 6세트

가볍게 자극점 찾는 위주로 하고 있는데, 이제 조금씩 먹는 느낌이 듭니다.

그래서 중량도 조금 늘려봤는데 역시 무거워지니 잡아놓고 운동하기가 힘드네요.

랫 풀 다운 (전면광배용) 6세트

풀업 15개 3세트를 했는데 3세트 총합이 15개 ㅠㅠ

언더그립 바벨로우 3세트

다시 자세를 잡아야겠어요. 뭘하는건가 싶은건지 집중력이 풀린건지 ...

해머스트랭스 프론트 랫 풀 다운 4세트

등운동 45세트 이상 했네요.. 운동을 잘 못하니 질보다 양으로.... 

플랫 덤벨 체스트 프레스 2세트

플랫 덤벨 체스트 프레스 + 플랫 덤벨 체스트 플라이 6세트

케이블 크로스 오버 11세트

케이블이 가슴 먹는 느낌이 아주 좋았습니다. 

오랜만에 근육이 찢어지는 느낌과 가슴이 차오르는 느낌이 아주 좋았네요.

탄수를 아주 빵빵하게 먹어줘서 근가 ㅎㅎ

이지바 컬 + 덤벨 컬 4세트

해머 스트랭스 암컬 + 아틀란티스 암컬 3세트

이렇게 총 2시간 30분간 운동을 했습니다.

어제 탄수를 아주 무식하게 섭취하고...

운동 전에 부스터로 잠백이 펌프 + 잠백이 에너지 + 비타민C 1포 + bcaa 2스푼

이렇게 조합한 걸 마시고 운동하는데... 다른 부스터 마셨을때보다 운동 집중이나 피로감이 덜 한거 같아요.

잠백이 에너지랑 펌프 사놓지 5개월만에 먹네요...ㅋㅋ  

2월 28일부터 안쉬고 운동 했네요.

7일 연속 운동한건 근 6년간 많지 않았는데... 하체운동을 조금씩 해줘서 그런지 무릎 통증이 심하진 않네요.

03월 05일 가슴운동 + 하체운동

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 5세트

해머스트랭스 디클라인 체스트 프레스 4세트

케이블 크로스 오버 + 인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트

케이블 크로스 오버 윗가슴 4세트

시티드 체스트 프레스 머신 3세트

레그 프레스 10세트

가슴운동은 이승철 선수 영상을 보면서 따라해보려고 하는데..

이게 맨 손으로 시뮬레이션 해보면 감이 오는데

손에 덤벨만 잡히면 예전 하던 방식으로 운동을 하게 되네요. 

가슴 바깥쪽과 윗가슴 중심으로 가슴운동을 하고 있습니다.

03월 06일 등운동 + 이두운동

랫 풀 다운 전면 광배 타겟 6세트

상체를 세운 상태에서 팔꿈치를 수직으로 풀가동 범위가 아닌 4분의 3정도만 내리는 방법으로 해보고 있습니다.

아직 감을 잡지 못했는데.. 이완할 때도 최대한 근육을 이완시키는게 아닌 잡아놓고 부분반복 하면서

하고 있는데 하던 방식이 아니라서 아직 잘모르겠네요. 계속 하다보면 좋아지지 않을가 싶습니다.

랫 풀 다운 8세트

기존에 하던 풀가동범위로~ 이완시킬때 끊김 없이 부드럽게 늘려주려고 하는데 중간 중간 끊기면서

손으로 통제를 하고 있는게 느껴집니다. 이것만 고쳐도 몸이 좀 더 좋아질거 같은데..

워낙 운동을 잘 못하니..

바벨 로우 4세트

40kg로 10회 4세트

허리가 약간 안좋아서 중량과 세트를 줄였습니다.

다시 운동하기 직전 21년도엔 바벨로우가 근육을 잘 활용했다 생각들었는데

지금은 영 그때의 그 느낌이 안옵니다. 막 박히는 느낌이 좋았는데...

그립이나 올리는 각도 팔꿈치 각도 조절해보고 있느넫

역시 워낙 감각이 안좋아서...

싸이벡스 버티컬 랫 풀 다운 5세트

광배 빠는 느낌을 주려고 하고 있는데 그 느낌은 잘 못잡겠고..

절정수축 하는 느낌이 좋아서 하고 있습니다. 

해머스트렝스 로우 4세트

광배근 하부 공략용으로 하는데

견갑을 눌러준다는 느낌으로 해주고 있는데 왼쪽은 잘 먹히는데 오른쪽이 견갑이 계속 들리는 느낌이 많고

그래서 그런지 자극도 덜 합니다. 어깨로 눌러버리면 또 분산되고... ㅠㅠ

인클라인 벤치 덤벨 로우 4세트

승모근과 후면 삼각근 공략으로 하고 있는데.. 오늘은 힘이 많이 빠져서 그런지 승모근 깊이 수축 되는 느낌이

저번보다 덜 했습니다.

시티드 로우 5세트

가장 쉽게 해야 하는 운동인데 시티드 로우는 저에겐 너무 어려운 운동

상부 하부 이래저래 그립 바꿔가면 해보는데 영 감을 못잡겠네요.

랫 풀 다운 3세트

뭔가 아쉬워서 랫 풀 다운으로 등운동 마무리

해머스트랭스로 로우로우 하이로우 등등 몇세트 더 하긴 했는데

영 감 잡기가 쉽지 않네요..

이지바 컬 3세트

덤벨 컬 2세트

아틀란티스 암 컬 3세트

오늘은 이렇게 운동을 해줬습니다.

1월 중순 운동 시작할때 그냥 3시간 정도 꽉 채워서 했는데..

요즘은 운동 집중력이나 강도가 조금 올라와서 2시간 정도면 운동이 끝나네요.

오랜만에 쉬는 날 없이 7일 연속 운동 해서 근가

회복도 좀 덜 된거 같고, 피로도가 좀 쌓여있는거 같습니다.

그래도 혈관이 조금씩 보이고, 몸의 볼륨감?도 좀 올라오는게 눈에 보여 욕심이 좀 생기네요.

이번엔 팔근육인 이두근에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

흔히 알통이라고 불리는 이두근은 두 근두로 이루어진 근육으로

삼각근 아래에 기시점이 있고 팔꿈치 아래쪽에 종착점이 있습니다.

팔 근육을 완벽하게 만든다는 것은, 

어느 근육을 어떤 운동으로 얼마나의 노력을 기울여 훈련할 것인지 알고 있어야 한다는 걸 의미합니다. 

팔 훈련에 접근하는 방법에는 몇가지가 있습니다.

분할 운동을 할 시 이두와 삼두를 묶어 훈련 하는 방법으로 이두근을 끝내고 삼두를 하는 방법과

이두와 삼두를 한세트씩 번갈아 가면서 하는 슈퍼세트로  팔 전체를 동시에 펌핑시키는 운동 방법이 있습니다.

또는 큰근육군과 묶어서 하루는 이두, 하루는 삼두, 하루는 전완근등 나눠서 하는 방법이 있고요.

다른 신체부위와 마찬가지로, 팔의 총체적인 발달은, 팔이 얼마나 크든 상관없이, 

자극을 주어 팔이 반응하도록 할 수 있을 때에만 가능한 것입니다.

다양성, 변화, 그리고 최대한 많은 자극수칙을 도입하면 

목표하는 그런 종류의 질 높은 팔을 만드는 데 모두 도움이 될 것입니다.

이두근의 근육량 증가를 위해

고중량 바벨 컬과 치팅 컬을 사용합니다. 근육의 크기는 무거운 중량을 드는 데서 나옵니다.

자신이 30킬로 바벨 컬을 할 수 있다면,

앞으로 40, 50킬로의 바벨 컬을 할 수 있도록 훈련 한다면 이두근도 중량의 향상과 함께 더 커질 것입니다.

이두의 길이와 두께를 위해

컬의 가동범위의 하부 ⅓에 집중해서 인클라인 또는 프론 컬 - 이두근을 초대한 스트레칭 하기 위해서

※프론 컬 -  인클라인의 반대로 자세를 잡고 덤벨을 올리는 운동

프리처 컬 - 팔꿈치를 고정함으로써 이두근을 끝까지 펴기위해

덤벨 컬 - 운동 한 세트를 마칠 때마다, 손목을 180도, 5~6회 돌려줍니다.

한 세트가 끝나면 덤벨을 든 상태에서 팔을 쭉피고 덤벨을 바깥쪽으로 최대한 돌려주는겁니다. 

손바닥이 몸을 향해 있었다면 그 반대 반향으로 돌려주는거죠. 해보시면 이두에 자극이 올겁니다

이두근의 높이를 위해

컨센트레이션 컬 - 덤벨 또는 케이블을 이용해서 덤벨 동작을 하는데, 가동범위의 위쪽 ⅓에 확실히 집중하기 위해

중량을 들어 올릴 때(엄지손가락을 밖으로) 손목을 틀어주는 데 강조를 두고 

절정수축수칙을 사용하고 수축과 이완을 연속해서 실시합니다.

- 동작의 정상지점에서 이두근을 최대한 강렬하게 플러싱 하는 것 펌핑감이 생길때까지 계속 합니다.

세트가 끝나면 맨손으로 이두근 포즈를 잡아 근육을 끝까지 수축시킵니다.

이두근의 매스와 외측 두께를 위해

몸 중심 쪽을 향해 안쪽으로 하는 컬(좁은 그립 바벨 컬 또는 프리처 컬)

컨센트레이션 컬 (중량을 가슴 쪽으로 당기면서)을 해주시면 됩니다.

이두근의 매스와 내측 두께를 위해

해머컬, 바벨 컬, 프리처 컬 (넓은 그립), 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬, 얼터네이트 덤벨 컬 등 운동을 해주시면 됩니다.

세퍼레이션과 데피니션을 위해

고세트훈련, 슈퍼세트, 그리고 트라이세트, 

이두근 운동을 최대한 다양한 종류로 많이 이용하도록 노력하고, 특히 덤벨 동작을 주로 이용하는데 

아주 다양한 각도로 훈련할 수 있고 다양한 원 암동작을 통해 이두근을 최대한 고립시킬 수 있기 때문입니다.

리버스 컬은 상완요골근과 이두근을 발달시켜 후면 이두근이 더욱 멋지게 해줍니다.

리버스 컬은 팔꿈치는 회전축이 되는 점으로 안정되게 고정하고 동작 내내 손목도 고정해야 한다는걸 기억하시면 됩니다.

이두근은 보디빌딩을 통해 발달시키고자 하는 신체 근육 무리 중에서 가장 작은 근육 무리이지만, 

한편으로는 보디빌딩에 있어서 가장 대표적인 근육이기도 합니다.

대표적인 근육이라 함은 일반인의 상식적 기준으로서의 알통이 갖는 의미 뿐만 아니라, 

실제 보디빌딩 시합의 규정포즈 중에서 이두근은 거의 모든 포즈에서 중요한 역할을 차지하고 있다는 사실을 포함합니다.

이두근을 발달시키기 위한 운동들은 비교적 간단한 운동 동작으로 구성되지만, 원래 잘 커지지 않는 근육인데다가, 

봉긋하게 솟으면서도, 장두와 단두가 균형적으로 발달해야 하고, 전체적인 이두근의 길이도 중요하기 때문에

간단하면서도 까다로운 운동입니다.

또한 이두근은 선천적으로 타고난 모양에도 많은 영향을 받는 부위이기 때문에 

어느 한가지 운동 방법만으로는 원하는 목표들을 모두 얻기가 불가능합니다.

경우에 따라서는 완벽한 이두근의 고립 운동을 위해 케이블 위주의 훈련이 필요하며, 

또 어떤 경우에는 우뚝 솟아오른 모양의 이두근 봉우리를 위해 부분 반복을 실시하거나, 

전체적인 이두근의 길이를 위해 상완근 발달을 위한 그립의 변형도 필요합니다.

그러나 여전히 가장 중요한 것은 일단 이두근이 커야 한다는 것인데, 

바벨 컬이야말로 이두근의 전체 매스를 키우는데 있어 가장 효과적인 운동입니다.

사실 바벨 컬은 덤벨이나 케이블이 아닌 바벨로 운동을 실시하기 때문에 이두근 고립의 측면이나, 

손목의 회전을 활용하지 못한다는 측면, 운동 동선이 고정되어버리는 측면 등에서 여타의 이두근 운동에 비해 

단점을 갖습니다.

하지만 아이러니컬하게도 이러한 단점들은 반대로 절대적인 부하의 증량이 가능해지고, 

단순한 동작 반복에 보다 집중할 수 있고, 무의식적인 치팅을 방지할 수 있다는 장점으로 치환됩니다.

이러한 장점들은 이두근의 크기를 거대하게 만드는데 있어 

다른 어떤 이두근 운동들보다 왜 바벨 컬이 가장 효과적인지를 설명해줍니다.

                                                                             - 출처 : 헬스피플

그림을 보시는 것과 같은 이두근과, 전완근, 그리고 전면 삼각근에도 운동이 됩니다.

운동방법

①양발을 어깨너비로 벌리고 언더핸드 그립으로 바를 잡는데 양손은 어깨너비로 벌립니다. 

바를 몸 앞쪽에 팔 길이로 늘어뜨립니다.

팔꿈치는 옆구리 쪽에 위치시키고 팔을 완전히 펴 이두근을 스트레칭 합니다.

②팔꿈치는 몸쪽으로 가까이 해서 고정한 상태로,

바를 몸에서 떨어지게 멀리 위쪽으로 큰 호를 그리도록 컬 해서 최대한 높이 올립니다.

바를 곧장 위로 들어올림으로써 동작을 너무 쉽게 만들지 말고, 크고 긴 호를 유지하도록 합니다.

정상지점에서 이두근을 완전히 플러싱하고, 똑같은 호를 따라

끝까지 중량에 저항하면서 팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 다시 내립니다.

                                                                                              <출처 : 유튜브 Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수>

- 주의사항

이 운동은 매스를 키우는 동작이기 때문에 이 운동을 할 때 약간의 신체 움직임은 받아들일 수 있지만

의도적으로 치트 컬을 하고 있는게 아니라면 그런 신체 움직임은 최소한으로 해야 합니다.

몸을 앞으로 숙이고 뒤로 젖히는 식으로 하면 가동범위가 줄어드니 유의하셔야 합니다.

바벨 컬을 하는 동안 팔꿈치를 들게 되면 이두근을 고립시켜 확실히 운동시키는 게 아니라

전면삼각근을 참여시키고 있어서 이 운동의 효과가 떨어집니다.

하지만 팔꿈치의 움직임을 최소화한 상태에서 이두근 끝 봉우리까지 완전히 채워놓는 방식은 한계가 있으므로, 

전면삼각근의 개입을 최소화한 상태로 팔꿈치의 약간의 움직임을 이용하여 절정수축을 시키는 것도 하나의 방법입니다.

바벨 컬 같은 경우에도 오버그립, 리버스그립, 폭의 너비등에 따라 자극이 다양하니,

그립과 너비에 변화를 주면서 운동하시면 더 큰 효과를 보실수 있으실겁니다.

또한 이완 시 무게를 받으면서 천천히 내려주시는 것도 이두근을 더 크게 만드는 하나의 방법입니다.

치팅컬이란게 있습니다. 흔히 알고 있는 몸의 반동을 이용하는 훈련 방법입니다.

바벨 켈이나, 덤벨 컬을 할 때와 마찬가지로 바벨, 덤벨을 잡으십니다.

엄격한 반복은 단 몇차례 이상은 하기 힘들 정도로 충분히 무거운 중량을 이용하도록 합니다. 

이 지점에서, 바벨을 흔들어 올리기 시작하는데 등과 어깨를 사용해 팔을 도와주도록 하는 것입니다.

이 운동의 비결은, 이두근이 계속 최대한 격렬하게 운동하는 상태를

유지하도록 하면서, 치팅은 세트를 진행해나갈 수 있을 정도로만 이용하는 것입니다. 

팔꿈치는 허리에 고정한 상태를 유지하도록 해야 합니다.

치팅컬을 사용하시면 더욱 큰 운동 효과를 볼 수 있을겁니다.

너무 자세에 억매이지 마시고 순간순간 센스를 발휘하시면 운동하는 것도 중요합니다.

함께 읽으면 좋은 글

보디빌딩에서 중요시 하는 네거티브가 무엇을 얘기 하는 것 일까요?

자극이 잘 안오시나요? 운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법!!