운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

오늘은 그냥 아파트 헬스장에서 어깨와 팔운동을 했습니다.

어깨운동은 덤벨 위주의 레이즈로 운동하다보니  

굳이 차 끌고 운동가기엔 너무 덥더라고요 ㅎㅎㅎ 주차해 놓으면 차가 익어버리는~~ㅎㅎ

조명과 거울에 따라 몸이 확실히 달라보입니다.

최근 잘 먹어서 지방이 끼긴 했는데, 웨이트룸에서 운동할땐 어깨가 살벌???했는데...

보면서 어깨 펌핑되면 좋아보이긴 하구만~ 흡족해하며 했는데

사진 찍으니 둥글둥글 ㅋㅋㅋㅋ 이게 제 몸 실제 몸이지만......ㅎㅎ

이제 어느정도 감은 잡긴 해서...

먹는것만 조절하면 확실히 체지방 감량은 원활히 할 수 있겠단 생각이 드니

아주 맛있게 모든걸 섭취하고 있네요 ㅎㅎㅎ ㅠㅠ

오늘은 어깨운동을 레이즈 위주로 했습니다. 

사이드 래터럴 레이즈를 한번 끝가지 해보자 하고 해봤는데

3kg로 100회 하고 더 할 수 있겠더라고요.

그동안 50회만 했는데... 그냥 계속 하면 계속 할 수 있는 무게구나.... 싶더라고요 ㅎ

얼마나 사래레를 많이 했음 사래레 10세트 하고 나니 27분 정도 걸렸네요 -0-;;;;ㅎㅎ

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 10세트
3 100   4 80   5 60   6 40   7 30   8 25   9 20   10 20   12 12   14 7 

덤벨 프론트 레이즈 5세트
5 25   6 25   7 15   8 13   9 10 

밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 40   4 30   5 25   6 20   4 25 

페이스 풀 3세트
10 20   15 20   20 10 

팔도 종종 따로 빼서 팔만 강도높게 해줘야 하는데,

대근육운동들이 뭔가 아쉽게 끝나다보니 팔이라도 해야지... 이렇게되다보니....

가슴 등 운동을 좀 더 제대로 할 수 있도록 신경써야겠어요~

케이블 프레스 다운  덤벨 컬 3세트
30 20   8 10
40 12   10 10
50 10   12 10 

이지바 컬  라잉 트라이셉스 익스텐션 6세트
15 20   15 20
20 15   20 15
25 12   25 15
30 10   30 10
25 10   25 12
20 10   20 12 

덤벨 컬    덤벨 킥 백 3세트
8 10   4 15
7 12   5 20
6 10   6 10

날씨가 많이 덥네요.

그래도 집보다 헬스장이 시원해서 ㅋㅋ 운동할때가 오히려 더 낫네요 ㅎㅎ

오늘도 열심히 운동을 했습니다.

조금씩 운동강도나 수행능력이 좋아지고 있습니다.

오랜만에 그래도 괜찮네. 하는 수준으로 운동을 했네요.

최근 사진으로 보면 몸의 변화가 크게 없지만,

운동 시작 초기 사진과 비교하면 조금씩 변화가 있긴 하네요.

유산소를 좀 많이 해야 하는데, 날씨가 덥다보니 유산소 하기가 쉽지 않네요.

헬스장 주차시간이 3시간이다보니 웨이트 후 유산소를 30~40분 정도 할 수 있는데,

너무 촉박하게 하는게 싫어 안했는데.. 이제 조금씩 늘려가야겠습니다.

실외유산소를 해야 하는데, 요즘 오후 10시면 자다보니 ㅎㅎ 

핑계가 많네요. ㅎㅎ

암튼 타협왕에서 조금씩 멀어지다보면 몸이 조금 더 나아지겠죠.

가슴운동도 이제 조금씩 중량이 느껴집니다.

그전까진 그냥 밀었는데, 이젠 움직임 신경쓰고 가슴자극 신경쓰고

수축감이 전보다 조금씩 좋아지는게 느껴져서 오늘은 프레스를 좀 많이 했습니다.

해머스트랭스 아이소 래터럴 머신들을 조금씩 이해하고 있는거 같다는 생각도 듭니다.ㅎㅎ

팔은 삼두는 조금씩 괜찮아지고 있는데, 이두가 많이 부족하네요. 

이제 슬슬 왼쪽 전완과 이두근의 피로감이 풀리고 있습니다.

슬슬 이두 운동 강도도 높이고 세트도 더 늘려야겠습니다!!!!

사이벡스 펙 덱 플라이 3세트
31.5 20   40.5 10   31.5 15 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 15   9 8   7.5 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   26 8   20 8 

해머 아이소 래터럴 와이드 체스트 4세트
40 15   60 10   80 10   100 5 

해머 아이소 래터럴 디클라인 체스트 8세트
40 10   60 10   80 10   100 4   80 6   70 8   60 8   40 15 

파나타  파워 스미스 인클라인 체스트 3세트
빈바 20   20 8   20 6 

덤벨 인클라인 체스트 프레스 3세트
14 10   18 10   22.5 6 

해머 아이소 래터럴 인클라인 체스트 4세트
40 10   60 6   60 2   40 8 

해머 아이소 래터럴 벤치 프레스 3세트
40 10   40 8   40 6 

프리모션 케이블 크로스 오버 어퍼 2세트
4.5 15   6 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 15   7.5 10   9 10 

아스널 체스트 플라이 머신 2세트
빈판 15  2.5 10 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 4세트
12 20   8 20 
15 15   10 15
18 12   12 10
21 8   14 7 

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
15 20   15 20
20 20   20 15
25 10   25 10

토요일 야간은 일이 없다고 합니다.

그래서 오늘 쉬는 날~

그래서 운동 엄청 많이 해야지... 했지만....

야간근무가 확실히 힘드네요. 오후 5시에 일어났는데... 몸이 엄청 무겁고....

더 누워있고 싶고...... 운동을 진짜 가야 하는건가? 싶은 컨디션.....

뭐 늘 그렇지만...... ㅎㅎ ㅠㅠ

그래서 가볍게 등운동과 하체 팔 했습니다.

바벨로우 하다가 또 허리 삐끗~

이건 분명 코어가 무지 약해졌다는..... 알바하면서도 8시간 남짓 서 있고...

허리를 많이 쓰다보니 많이 뻣뻣해져있고 약해져있다는걸 느꼈습니다.

바벨로우 60으로 하고 50으로 무게 내려서 하는데, 약간 눌렸는데...

이게 통증이 약하게 있네요...ㅠㅠ

지방이 조금씩 빠지고 있는데 느껴집니다.

팔 운동할때 보니 라인이 조금씩 살아나고 있는데.. 조명 때문인건가? 사진은 늘 제자리~ㅎㅎ

랫 풀 다운 6세트
30 20   40 10   50 10   60 8   70 6   60 6 

바벨 로우 6세트
60 8   60 6   50 8   50 8   40 10   40 8 

풀 업   암 풀 다운 3세트
8   20 10
6   30 6
5   25 6 

투 암 케이블 로우 4세트
50 12   60 10   70 10   85 10 

원 암 케이블 로우 2세트
30 12   40 8 

언더그립 랫 풀 다운 3세트
30 12   40 10   50 6 

원 암 하이로우 2세트
15 10   25 8 

활동량이 많아서 하체는 그냥 가볍게만......ㅠㅠ

레그 익스텐션  5세트
10 20   20 10   30 10   40 6   30 12 

힙 어덕션 3세트
30 20   40 10   40 10 

케이블 프레스 다운   덤벨 컬 4세트
30 20   8 10 
40 12   10 8
50 6   8 10
35 10   10 10 

덤벨 킥 백   이지바 컬 3세트
5 10   25 8
6 10   25 6
7   5   25 6

오늘 운동은 실패입니다.

그립을 사서 제대로 해주려고 했는데, 운동 집중이 안됐습니다.

어깨랑 팔은 메인으로 운동하기엔 아직 좀 부족한 감이 듭니다.

정신력 문제인건지, 몸이 지친건지 어깨와 삼두 찢어버리겠어 !!! 하고 운동시작했는데

아......... ㅠㅠ

떡이랑 고구마튀김을 먹으니... 칼로리는 300정도로 맞춰도 활동량에 비해 안빠지는 느낌입니다.

근데 떡이랑 튀김이 참 맛있긴 합니다. 꼭꼭 씹어서.... 포만감을 더 가져가기 위해.....ㅠㅠ

예전엔 잡곡밥 3분의2를 딱 맞춰 먹었기에 매일매일 빠지는 느낌이 들었는데...

지금은 먹는게 좀 불규칙해서 .... 빵도 자주먹고..... 아.... 

오늘 운동은 실패이고.... 매일은 좀 제대로!!! 

운동루틴을 반복적으로 다음엔 제대로!! 라고 해놓고 그때 하고 싶은걸 해버리니 좀 꼬이는거 같습니다.

과거에 했던 가슴 + 삼두 / 등 + 이두 / 하체 + 어깨

이렇게 3분할로 가야되지 않나 싶네요.

스미스머신 숄더 프레스 5세트
20 20   30 10   35 6   30 6   20 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
4 50   6 40   8 20   10 15   12 10   6 30 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
4 40   5 30   6 20 

리어 델토이드 3세트
20 10   15 20   15 15 

케이블 프론트 레이즈 4세트
10 20   15 10   20 6   20 8 

페이스 풀 3세트
20 20   30 10   30 10 

케이블 프레스 다운 5세트
20 22   30 12   40 8   30 8   20 15 

이지바 컬 라잉 트라이셉스 익스텐션 2세트
20 20   20 15
25 10   25 10

전자저울이 와서 고구마 중량 재보니....

어머 150g 정도이지 않을까 싶었던 고구마가 조리 후 150g 이상이니.....

아... 제가 탄수화물을 생각보다 많이 먹고 있었구나...... 했습니다 ㅋㅋㅋ

사과도 지름 7cm 기준이라 1.5개로 측정했는데... 집에 있는 사과 중량 재보니 200g 이 넘네요.

하루 웨이트 2시간 남짓, 유산소는 최소 2시간에서 많이 하면 3시간 이상하는데..

칼로리 계산보다 엄청 움직이는데, 빠지는 속도가 좀 많이 느리다 싶었는데...

중량이 좀 안맞겠다. 싶었지만... 이렇게 차이가 날 줄은 ㅋㅋㅋㅋㅋ

진짜 엄청나게 먹고 있었나봅니다 ㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

흠... 이제 얼추 얼마나 먹는지 알수 있으니....... 좀 더 타이트한 식단으로 지방을 좀 잘 빼봐야겠습니다.

아침마다 사진을 찍는데... 사진이 계속 삐뚤어져서 찍히네요. 뭐 몸이 불균형이 있는것도 이유지만 너무 틀어지네요 ㅎㅎ

잠을 좀 설치다보니 컨디션이 좋지 않았나봅니다. 운동이 늘 생각처럼 되진 않는거 같습니다..ㅠㅠ

풀 업 8   6   5 

바벨 로우 오버그립 6세트
40 12   60 6   60 6   50 8   50 7   40 10 

하이 로우 3세트
15 20   25 10   25 8 

스미스머신 언더그립 바벨 로우 3세트
20 20   30 12   40 10 

랫 풀 다운 6세트
40 12   50 10   60 7   70 3   60 5   50 8 

암 풀 다운 3세트
20 15   30 10   20 15 

원 암 케이블 로우 3세트
15 20   20 10   30 10 

풀 업 5   5 

시티드 로우 2세트
40 12   50 8 

투 암 덤벨 로우 2세트
10 15   16 6 

이지바 컬 라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
10 20    10 20
25 10    25 12
25 10    25 12
20 10    20 10 

일자바 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 3세트
30 15   7 12
40 10   10 8
50 7     8 10 

로프 케이블 프레스 다운 2세트
30 12   40 7 

일자바 케이블 컬 2세트
20 15   30 9

오늘도 운동을 했습니다.

하루하루 일단 하고 있는데, 아파트에서 벗어날까말까 고민 중입니다.

계속 고민이 됩니다.

운동을 할 수 있는게 제한적이다보니 운동이 부족하고 아쉽다는 느낌이 많이 듭니다.

허리가 한달째 계속 안좋다보니

과거 등 운동하면 랫 풀 다운과 바벨로우를 중심으로 운동을 했는데

바벨로우가  부담스럽다보니 운동 강도를 뽑는게 약간 ......

뭐 이렇게 고민할 일도 아닌데........ 참 우유부단합니다 ㅋㅋ

오늘 복근 상태가 최근 들어 가장 나은거 같아서, 지방이 좀 얼마나 빠졌나 사진을 찍었는데

큰 변화는 없습니다. 이젠 요 각도에서만 찍어서 좀 어둡게 나오게 찍어야겠습니다.

인바디도 10일만에 측정했는데, 근육량 0.1kg 빠지고, 체지방량도 0.1kg 빠졌네요.

이야 이러기 쉽지 않은데......

전완근 혈관 상태, 복근 상태 등 눈으로 봤을땐 조금씩 빠지고 있는데..

인바디 신뢰하진 않지만, 괜히 기분 나쁩니다 ㅋㅋㅋ

요즘 먹고 있는 식단입니다.

쑥인절미나 고구마, 사과 등 먹고 있습니다.

잠백이 다르닭 150~200g 씩...  안빠지는거 보면 많이 먹나봅니다 ..ㅋㅋ ㅠㅠ

오늘은 등운동과 팔운동을 가볍게 진행했습니다.

운동 집중이 안되고 강도를 뽑지 못하니 이것저것 해보는데, 운동을 잘 못하다보니 집중이 전혀 안됩니다.

브이짐 등록하라고 문제오던데... 브이짐으로 가야하나 싶습니다..ㅠㅠ  

풀 업 7   7   5   6 

시티드 로우 4세트
30 20   40 20   50 15 

원 암 시티드 로우 1세트
30 20 

케이블 하이 로우 3세트
35 20   45 15   55 10 

원 암 하이로우 4세트
25 10   30 6   25 8   15 10 

랫 풀 다운 6세트
40 15   50 10   60 7   70 4   60 5   50 7 

바벨 로우 3세트
40 10   40 8   40 6 

케이블 로우 3세트
20 12   30 10   30 10 

풀업 7   5   3 

투 암 덤벨 로우 2세트
16 6   10 10 

이렇게 등운동 하고... 팔운동은 가볍게..... ㅎㅎㅎ

로프 케이블 푸시 다운   케이블 컬 3세트
20 30   20 20 
30 15   30 10
40 8   30 10 

라잉 트라이셉스 익스텐션 이지바 컬 3세트
15 20   15 10
20 15   20 10
25 10   25 8 

덤벨 컬 2세트
7 13   8 8 

덤벨 해머 컬 2세트
8 10   10 8

오늘은 하체운동과 가볍게 팔운동을 했습니다.

가볍게 몸 풀고 맨몸으로 스쾃을 하는데, 오른쪽 무릎 안쪽에 통증이 있더라고요.

찝찝해서 하체운동을 해야하나? 말아야 하나 고민하다 너무 심하면 그때 다른 부위 운동하자

생각하고 그냥 맨몸 스쾃 20개씩 2세트 후 바벨 스쾃을 진행했습니다.

지방이 좀 빠진거 같아 사진을 찍어봤는데, 확실히 조금빠지긴 했네요.

하루에 가볍게 걷기를 2~3시간 정도씩 하고, 하체운동도 같이 하니 확실히 아주 조금이라도 빠지긴 합니다.

그러다보니 먹는것도 조절하게 되네요. 

작년 운동할땐 뭘해도 안빠지니, 자포자기하고 그냥 먹었는데,

아직 운동 수행능력이나 강도가 올라오지 않았는데, 조금씩 변화가 있다는게 운동할 맛이 납니다.

6월말쯤까진 타이트하진 않겠지만, 지방을 좀 빼는 방향으로 갔다가,

8~10% 정도 까지 감량하면 먹는걸 좀 늘려서 근육량을 올려볼까 생각중인데,

무릎만 안아팠으면 충분히 가능한데, 무릎이 항상 문제입니다.

작년 운동할때 다이어트는 아니였지만, 먹는건 될 수 있음 조절했는데,

너무 안빠져서 이제 하체근육도 없고, 유산소도 안하고, 근육량도 예전보다 떨이지고, 나이도 들어서...

이 상태로는 몸 만들긴 힘들겠단 생각을 많이 했었는데,

닭가슴살 소세지 이런거 영양성분 허위기재가 터지면서..

제가 먹던 소세지도 제 생각보다 칼로리가 2배 더 높았습니다..ㅎㅎ

그런데 그걸 하루에 3~5개씩 먹었으니, 제가 생각한 칼로리보다 400~500씩 더 먹고 있는거니

안빠지는게 당연했던거죠. 

암튼 요즘 운동이 재밌네요..ㅎㅎ

스쾃  12세트
20 10   20 20   20 20   20 20   40 10   40 10   50 10   50 10   60 5   60 3   40 10   20 20 

무릎 통증이 있어서 횟수 위주로 좀 하자. 생각하고 운동했습니다.

20키로로 할땐 통증이 조금씩 있었는데, 계속 움직이니 통증이 없어서

중량을 좀 올렸는데, 60도 힘들더라고요. 억지로 더 하려면 할 수 있겠지만,

굳이 무리하고 싶지 않아서 무게감만 느꼈습니다.

예전 무릎 아프기 전엔, 60이면 몸풀던 무게인데....ㅎㅎ 이걸 간신히 하고 있는게 ㅎㅎㅎ

파워 레그 프레스 9세트
빈판 20   20 25   40 20   60 10   80 15   100 10  120 6   80 10   40 20 

레깅스에 무릎보호대 2개 착용하고 하체운동을 하다보니 

이게 운동이 되는건가 싶은 생각도 듭니다.

레그 프레스일땐 그런 기분이 더 강하게 들고요.

중량감이 다른 레그 프레스보다 강해서, 100키로도 무겁게 느껴집니다.

운동을 한다기보단, 그냥 활동을 한다는 느낌으로 하체운동을 하고 있습니다.

레그 익스텐션 7세트
10 13   10 12   10 10   10 15   15 15   15 8   10 10 

가볍게 하는데도 가동범위의 문제가 좀 있습니다.

가동범위를 너무 내려도 부담스럽고, 너무 올려도 ..... 그래서 가동범위가 애매하고

수축되는 느낌이 너무 약한데, 힘 들어간다는 느낌만 받으면서 저 가벼운 무게를 간신히 했습니다.

레그 컬 4세트
5 20   10 15   15 6   10 10 

컬도 왜이리 힘든지 ㅎㅎㅎ

힙 어덕션 4세트
20 20   30 15   40 6   30 7 

어덕션은 거진 1년만에 하는거 같네요...ㅎㅎ

그냥 형식상...ㅠㅠ

하체운동 끝나니 1시간 30분 정도 했습니다.

쉬엄쉬엄 ㅎㅎ

팔운동을 했는데, 이미 하체로 너무 체력소비가 심했는지

힘들더라고요. 그래서 그냥 가볍게 해줬습니다.

누가보면 하체운동은 저걸 왜이리 힘들어하나? 하겠지만,

진짜 힘들더라고요 ㅋㅋㅋ 하체 가볍게 하고 팔을 아주 제대로 해봐야지 했는데....ㅠㅠ

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
15 20   15 20   
20 15   20 15 
25 10   25 12 

덤벨 컬 덤벨 킥백 4세트
7 15   4 20
8 15   5 20
9 15   6 20
10 10   7 10 

케이블 프레스 다운 4세트
30 20   40 10   30 10   25 15

오늘은 등과 이두운동을 가볍게 했습니다.

운동할때 음악을 듣거나, 유튜브 운동영상 틀어놓고 들으면서 운동하고 있습니다.

최근 김성환선수 유튜브를 주로 보고 있습니다.

기본으로 돌아가자. 라는 마음으로 중량이나 테크닉이 아닌 기본에 충실하려고 노력합니다.

유튜브 영상 퍼왔습니다. 한번 보시면서 등운동 하실때 적용해보세요. 

랫 풀 다운 11세트
30 20   40 15   50 10   60 7   70 5   60 7   60 6   50 8   50 8   40 10   40 8 

70kg전까진 최대한 반동을 사용하지 않고 해줬습니다.

이완시 광배근을 그냥 풀어버리는게 느껴져서 될 수 있음 광배근을 잡아놓고 이완시키자 생각을 하면서 해줬습니다.

생각처럼 쉽게 되진 않지만, 습관들이면 좋아질거라 생각됩니다. 

덤벨 투 암 로우 5세트
14 10   14 8   12 8   12 8   10 8 

허리가 아직 좋지 않아 중량을 조금 조심히 다뤘습니다.

인클라인 벤치를 활용해서 30도 정도로 잡고 흉곽 열어주면서 견갑을 최대한 접는 다는 느낌으로 해줬습니다.

집중은 잘안되더군요 ㅎㅎ

원 암 하이로우 5세트
15 15   30 10   35 8   30 8   20 12 

어깨 견갑 강제로 눌러준다는 느낌으로

운동하는 쪽으로 몸을 살짝 옆으로 굽혀주고, 팔꿈치는 몸통에 최대한 붙인다는 느낌으로 운동해주고 있습니다.

풀업
4   4   4 

힘이 빠졌는지 풀업 4개 ㅠㅠ

언더그립 랫 풀 다운
30 10   25 10 

랫 풀 오버그립 말곤 잘안하다보니 

그립이 바뀌면 어딜 운동하는지 영 감이 안잡히는데..

꾸준히 해야지요 ㅎ

바벨로우 3세트
20 20   30 10   30 8

벨트차고 해봤는데, 통증은 약하게 오고, 이질감이 좀 있다보니 3세트만 하고 마무리 했습니다.

시티드 로우 3세트
20 10  원암 10 10   10 10 

시티드도 그냥 가볍게 ~

암 풀 다운
25 8   20 10   20 10 

이렇게 등운동 마무리 했습니다.

이번주 월요일 공복때 찍은 사진입니다.

꾸준히 해서 지방이 좀 빠지면 좀 변화가 있을련지...

이두운동

바벨 컬
20 20   25 10   30 10   20 10 

덤벨 컬
7 13   8 10   7 12

팔 운동도 그냥 가볍게~~~

어제는 어깨운동과 팔운동을 했습니다.

어깨 사이즈는 제 체중대비 나쁘지 않다 생각해서 프레스 종류의 운동보단 레이즈 위주의 운동을 하고 있습니다.

가슴운동과 어깨운동을 프레스 위주로 많이 하게 되면,

팔꿈치의 부담이 좀 드는것도 있고,

어깨 후면을 조금 더 채워놓으면 보다 나은 모습이라 생각되어서  프레스를 많이 안하고 있습니다.

운동을 지속적으로 할 수 있다면, 체지방 8~10% 정도 수준이 되면 그때 다 부족하지만,

가장 부족해 보이는 부위부터 조금 더 집중해서 하면 예쁜? 몸을 만들 수 있지 않을까 생각합니다.

사진을 못 찍는건지, 거울 통해서 보면 조금 더 괜찮아 보이는데, 사진 찍혀있는거보면 참 ....ㅋㅋ

비교용으로 생각하고 앞으로 5월말이나 한달 후에 지방이 얼마나 빠질지~ㅎㅎ

사진 잘 찍히는 곳을 찾아야 하는데 안보입니다....ㅎㅎ 아니 찍을 생각을 안해요.

워낙 몸이 구리니 ㅎㅎ ㅠㅠ

운동일지입니다.

덤벌 사이드 래터럴 레이즈  10세트
3 50   4 30   5 30   6 30   7 20   8 15   9 15   10 15   6 30   5 30 

정면에서 봤을 때, 어깨 측면이 뽕긋하게 튀어나온걸 보고 싶어서 레이즈를 매우 열심히 하고 있습니다.

당분간 메인은 측면과 후면 입니다!!

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 7세트
3 40   4 30   5 20   6 20   6 20   7 20   8 20 

자세를 좀 바꾸고, 궤적을 좀 바꿨는데, 

솔직히 자극은 전혀 안오는데, 운동 후 후면 올라와있는거 보면 운동은 되고 있습니다.

신경이 없는건지 왜 자극이 없는건지 이해가 안가요...ㅠㅠ

플레이트 프론트 레이즈 3세트
5 20   10 10   5 10 

전면 운동을 어떻게 해야할까? 고민입니다.

뭘 해야 사각형 어깨를 만들 수 있을련지 ㅎㅎ

스미스머신 숄더 프레스 3세트
20 10   25 8   20 8 

그냥 형식상 ㅎㅎㅎ

덤벨이나 바벨 프레스 자세를 좀 바꿀려고요.ㅎㅎ

덤벨 프론트 레이즈 5세트
5 22   6 13   7 8   7 8   5 10

어깨가 안들릴 정도로 미친듯이 해보자..... 라고 마음먹고 그냥 횟수 채우기 -0-;;

어깨운동 끝내고 간단하게 팔운동 했습니다.

덤벨 컬 + 케이블 프레스 다운 3세트
8 15  40 15   

10 10  50 10   

7 10  50 5  40 5 

뭔가 아쉬운 팔운동

메인으로 잡고 해야 팔이 좋아질텐데, 한 10년전 팔운동 정말 열심히 할때랑 비교하면

많이 아쉬운데, 예전같은 마음으로 운동을 왜 안하는지 모르겠어요.

케이블 로프 다운 덤벨 해머컬 1세트
20 20  7 10   

그냥 적당히 운동하고 마무리 했습니다. 그냥 ㅠㅠ 

휴일 다음날은 정말 죽음입니다.

저는 야행성이다보니 밤잠이 없고, 아침잠이 많아요.

그러다보니 휴일엔 새벽 2~3시쯤 자고, 오전 10~11시쯤 일어나는데,

오전 트레이너를 하고, 지금은 매니저지만, 출근이 9시까진데 차가 박혀 거진 오전 트레이너랑 다를게 없이

새벽 4시 30분에 일어나서 준비하고 출근합니다.

근데 추석때 원래 패턴으로 자고 일어났더니만....

역시 밤에 잠이 안와서 새벽 3시쯤 잠들어서......

오늘 1시간 30분 자고 일어났네요. 일어나면서도 죽것다.... 하면서 일어났더랬죠.

차 막히면 도로에서 쓸데없이 40~50분을 더 쓰니,

그냥 6시 이전에 또 집에서 나왔습니다. 운동을 하지 말곤 오늘은 그냥 센터에서 좀 자자... 했는데

뭐 다행히 운동을 했네요.

물론 운동이 많이 아쉽지만, 그냥 이 감을 이어간다는것에 만족을 하렵니다.

지금 이 글도 퇴근은 오후 6시인데, 밥먹고, 센터 휴게실에서 ㅋㅋ 잠깐 20분 남짓 자고....

글을 쓰고 있네요.... 차 너무 막혀요.....

뭔가 센터 자리 잡히면 (능력?을 보여준 후) 그때 출퇴근 시간하고, 근무일수도 조율을 해봐야겠어요.

물론 제 계획처럼 안되면 수습기간 이후 재계약을 안하겠지만요 ㅋㅋㅋ

급여조건은 피트니스쪽에서 좋은 편인데, 출퇴근이 너무 힘드네요.

덕분에 강제로 출근 전 운동하고, 퇴근 후 다시 가볍게 공부를 좀 하고 하니 나쁘진 않지만, 너무 졸립니다.

암튼 오늘은 가볍게 어깨와 팔을 했습니다.

운동을 하다말다 하다말다, 이때도 운동 오래 쉬었다 다시 시작했을때 입니다.

이땐 아마 트레이너 그만두고 시험준비하고, 다른일 하고...

한 운동 1년 정도 안하다 다시 시작한지 2~3개월 정도 됐을때쯤? 이때부터 무릎이 안좋았어요.

저때 운동을 오래 쉬어서 좀 급하게 지방 빼겠다고, 유산소를 3~4시간씩 하고,

그나마 저땐 하체를 할 수 있었는데, 저러고 2개월 정도 있다가 무릎이 아주 나갔던 기억이 납니다.

무릎이 그나마 괜찮았던 시기이자, 지금상태가 되어버린 기점이죠.

2015년쯤으로 기억해요. 암튼 저때도 무릎 아파서 중간에 운동 포기하고,

저 이후로 체지방 10% 밑으로 뺀 적이 2017년이 마지막이니...

참 오늘 이상한 얘길 많이합니다. 어차피 보는 사람도 없는데 ㅋㅋ

어깨가 약간 이질감이 들어서, 레이즈만 가볍게 하고, 프레스는 하다 말았습니다.

어제 가슴운동할때 약간 가슴 상부로 내렸리고 올렸더니.. 그때 약간 안좋다.. 느꼈는데..

이게 이렇게 티를 내네요 ㅋㅋ

아 그리고 가볍게 레그 익스텐션과 레그 컬을 했습니다.ㅋㅋ

5키로 10키로로.... 머신이 오래된 국산 모투스인데, 관리를 잘해서 근가 부드럽게 잘 밀리네요 ㅋㅋ

고작 저 무게 들면서 ㅋㅋㅋ 꾸준히 한번 해보려고요. 둔근 운동도 슬슬 하고 해봐야지요.

덤벨 사이드 래터럴 레이즈
3 30   4 30   5 30   6 20   7 20   8 10

오늘은 양쪽으로 크게 벌려준다는 느낌으로 했습니다.

찢어준다고 해야할까?ㅎ

옳다 그르다 개념이 아니라, 약간은 양쪽으로 크게 밀어준다는 느낌으로 

또는 쉬러그처럼 살짝 승모근 개입을 하면서 어깨를 들어올려준다는 느낌으로

약간씩 변화를 주면서 합니다. 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈
4 20   5 20   6 20   7 15   6 20

인클라인 벤치에 가슴을 완전히 붙히고, 운동 중 가슴이 들리지 않게

역시 벌려준다는 느낌과 들어올려준다는 느낌 

그리고 팔꿈치의 위치를 조절하면서 느낌을 찾으며 하고 있습니다.

나머지 운동들은 늘 비슷하게... 

스미스머신 밀리터리 프레스
빈바 20   20 10   30 5   20 5

페이스 풀
10 10   20 10   20 10

이지바 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션
10 20   10 20
20 15   20 15
25 10   25 10

케이블 프레스 다운 + 덤벨 컬
30 20   8 20
40 10   10 10 
30 15   8 15

레그 익스텐션
5 15   5 15   5 15

레그 컬
10 15   10 15   10 15