운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

몸을 만드는데 있어서 단백질 섭취가 중요합니다.

그런데 이 단백질 섭취에 대한 정보가 각양각색으로 구전되고 있습니다.

요즘은 폐기?되었지만, 단백질 섭취를 운동 후 45분 안에 해야 된다고

이때가 기회의 창이다 이때 가장 효율적으로 근합성을 할 수 있다. 이런 말도 있었지만,

지금은 이 기회의 창이 무의미하다는 논문들이 나왔습니다.

제가 자주 가는 카페엔 유명 선수들도 익명으로 활동하곤 합니다.

지금은 카페가 커지면서 고인물 유저들의 활동이 줄어들었지만,

한때 제가 챙겨보는 글을 쓰던 사람이 이런 글을 썼었습니다.

자신은 알람을 맞춰놓고 3시간 간격으로 단백질 20g을 섭취한다는 것 입니다.

한때 이 사람을 추앙? 했기에, 저도 그 사람처럼 3시간 간격으로 단백질 20g을 섭취하려고 노력했습니다.

그럼 왜 1회 섭취 단백질 20g이 근합성의 최적화라는 말이 떠돌고 있을까요?

근성장을 극대화 시키기 위한 영양소에 따른 섭취 타이밍

제가 운동을 시작했던 2000년대 후반에는 단백질 섭취 많이 해봤자

근육 합성이 되지 않고, 비싼 똥이나 싼다는 말이 있었습니다.

당시에 같이 운동하는 지인들이나, 인터넷 커뮤니티에서 비싼똥 썰이 다수설이었습니다.

그런데 최근 논문을 보면 단백질 몇 그램을 먹든 몸은 이 단백질을 흡수 한다고 합니다.

개인의 차는 있겠지만,

장에 문제가 있거나, 소화능력이 많이 떨어지는 경우가 아닌 이상 단백질은 소장에서 대부분 흡수가 된다고 합니다.

흡수가 된 단백질에서 질소를 떼어 탄수화물로 활용을 하면 했지 이것을 흡수하지 않고 똥으로 배출하진 않습니다.

그럼 이제 조금씩 왜 20g의 단백질을 섭취하는게 정설?이 되었는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

이건 1회 섭취량이나 시간을 비교했을 때 얼만큼 섭취하고 어느정도 시간 간격을 두고

섭취하는 것이 근육 합성에 가장 효율적인지를 연구한 결과가 있었기 때문입니다.

그런데 중요한 부분이 있는 것이

유청단백질을 기준으로 했을 때를 가정했다는 것입니다.

단백질을 섭취하면 일정 시간이 지난 후 근육 합성이 이루어 지는데,

섭취량에 따른 근육 합성 속도를 비교했을 때 20g 일 때가 섭취량 대비 가장 효율적이었다는 결론이 나왔습니다.

연구결과를 보면 5g보단 10g이, 10g보단 20g이 근육 합성의 차이를 확연하게 보여줬는데,

20g에서 30g, 40g으로 늘렸을 땐 증가가 확 둔화되는 고원효과가 나타나면서

추가적인 근육 합성에선 효과가 미미했다는 연구 결과가 있었습니다.

그럼 우리가 알고 있던 필요이상의 단백질 섭취가 무의미하냐? 라고 물을 수 있는데 그

건 먹은 양에 비하여 근육 성장을 자극하는 효율적인 부분에서 떨어진다고 볼 수 있습니다.

그 익명의 선수가 말하는 부분도 이런 부분이였습니다.

자신에게 맞는 양을 알아두고 그걸 시간 간격을 두고 필요양만 섭취하는게 근육 합성에 가장 효율적이라는 것 입니다.

그 선수가 이 말을 하면서 

자긴 논문을 꾸준히 읽으면서 그것을 자신의 몸으로 실험을 하고 맞다 싶음 적용한다는 것인데

수 년간의 실험 끝에 자신에게 가장 맞는 양이 단백질 20g 이고 3시간 간격으로 섭취를 하는 것이

자신에게 근육 성장에 가장 효과적이었다는 것 입니다.

정확한 스펙은 기억이 나진 않지만 

키는 170~1cm 정도이고 대회는 70kg로 나가고 

평소 체중은 73~4kg를 유지한다고 하더군요.

이 선수의 스펙을 말씀드리는건 이 선수와 체중을 비교했을 때 더 많이 나간다면 그에 맞게 약간의 단백질양을 늘리고, 

덜 나간다면 그에 맞게 약간의 단백질양을 줄이는 방법으로 식단을 구성하면서 

그 기준으로 운동과 식사를 체크하면서 단백질 섭취양을 조절하면 자신에게 맞는 단백질양을 알수 있을거라 생각합니다.

벌크업을 하거나 살크업을 하거나 나는 더 먹어서 조금이라도 근육을 더 늘려보겠다 싶으시면

더 섭취하셔도 되겠지만 이렇게 계속 단백질을 먹는다면 하루 섭취 총량이 필요이상으로 많아질테고, 

남는 단백질은 지방이 되거나 질소대사가 과중해져

몸에 부담이 커지니 너무 과하게 필요이상으로 섭취할 필요는 없습니다.

그럼 왜 3시간 간격으로 섭취를 하는 것 일까요?

이유는 혈중 단백질 농도가 일정수준 적당하게 안정된 중간치를 유지할 때 몸은 가장 왕성하게 근육을 합성합니다.

이 말은 즉, 단백질을 섭취를 자주하게 되면 몸이 근육성장을 할 여유를 주지 못하는 결과를 초래하게 되고, 

반대로 너무 공복이 길어진다면 근육 합성에 필요한 영양분이 부족하겠죠?

이 역시 연구 결과가 있는데, 한번에 많이 먹거나, 시간 간격을 짧게 해서

너무 자주 섭취하는 것은 3시간 간격으로 20g을 섭취할 때보다 효율적인 면에서 많이 떨어졌다고 합니다.

그런데 이 부분에서도 조심스럽게 생각해야 할 것이

유청단백을 기준으로 연구를 한 결과이기에 이게 일반적인 자연식으로 유청단백이 아닌

소고기라든가 닭고기, 곡류 등의 단백질로 섭취할 때는 이야기가 달라질 수 있다는 것 입니다.

다른 연구결과를 보면 유청 단백이 아닌 다른 종류의 단백질이라면

4~5시간 간격으로 20g 이상 섭취해도 유청 단백을 3시간 간격 20g 이랑 비슷했다는 연구 결과가 있습니다.

논문이라는 것이 자신들이 원하는 결과를 얻고자 연구하고,

그 결과가 나올때까지 연구하는 것도 있기 때문에, (또는 의뢰자의 목적에 맞는 연구결과)

이러한 연구결과를 무조건 정답이라고 생각하는 것보단,

다양한 연구결과 중 나한테 맞는 것을 적용하는게 중요하다 생각합니다.

<피지크 선수 사딕>

근성장이 멈췄나요? 이번엔 정체기를 극복하는 방법을 알아보도록 하겠습니다.

​

요즘은 예전 생각이 문득문득 날 때가 있습니다.

운동도 열심히 하고, 영양도 신경써서 섭취하고 있는데, 왜 몇개월 동안 내 몸엔 변화가 없을까?

이런 생각을 하던 시기가 있었습니다.

​

물론 몸의 변화가 없는 가장 큰 이유는 제가 운동을 제대로 해주지 않기 때문이라고 생각을 합니다.

그렇기에 전 정체기라고 보긴 힘들고, 이런 정체기 극복보단 운동에 집중을 해보자 라는 마음을 가졌었습니다.

그래도 혹 정체기 때문에 고민인 분이 있으실까 해서 근성장 정체기 극복방법에 대해 알아보겠습니다.

일단 보디빌딩이라는 운동에서 근육을 만드는 과정은 장기레이스 입니다.

끝없이 성장만 한다면 몸을 만드는게 이렇게까지 힘들지 않을겁니다.

한번의 정체기 없이 끝없이 성장만 하는 사람도 없습니다.

정체기 역시 근육을 만드는 과정 중의 한 과정이고, 그것을 인정하고 심리적 압박에서 벗어나고 좌절하지 않아야 합니다.

몸이 지칠 정도로 몇개월간 열심히 운동을 하고, 필요이상의 영양을 섭취해도

크게 근육이 늘지 않아 스트레스 받을 때도 발생하겠지만, 

이러한 심리적 부담감을 줄이는 게 한가지 방법일 것 입니다.

일단 이런 정체기가 오게 되면, 심리적 부담에 의해 조급한 마음이 생기게 되고,

이러한 조급함은 기존 트레이닝보다 더 과도한 트레이닝으로 이어지는 경우가 있습니다. 

하지만 이러한 방법은 오히려 역효과가 일어날 수 있고, 근성장의 크나큰 장애가 될 수 있습니다.

그동안 충분히 트레이닝을 해왔다면 트레이닝의 빈도나 강도를 기존 트레이닝때보다 줄이고,

잠을 충분히 잔다거나 운동을 확실히 쉬어주거나, 트레이닝 강도를 좀 줄이는 방법도 한가지 방법일 것이고, 

풍부한 영양공급을 해주는 것도 또다른 방법일 것 입니다.

또한 특정한 루틴으로 운동을 해왔다면, 틀을 깨어 트레이닝의 방법의 변화를 주거나 

슈퍼세트나 트라이세트 등 분할 운동을 기존에 했던 분할에서 변화를 주는 것도 나쁘지 않다고 생각합니다.

또 다른 방법으론 

예를 하체 운동을 한다면 프리웨이트와 머신웨이트로 한 루틴으로 했다면,

이번엔 스쿼트만으로 운동을 하는 것 입니다. 

스쿼트의 스탠스의 변화를 주어 다양한 부위에 자극을 주는 방법도 좋고, 한 번은 머신만 이용하거나 이런 방법도 있겠죠.

또는 등 운동을 한다고 가정 했을 때,

랫 풀 다운, 풀업, 바벨로우, 시티드로우 등등 여러 운동이 있겠지만,

랫 풀 다운 하나만으로 20~30세트 정도 해주는 방법도 나쁘지 않다고 생각합니다.

그립의 변화를 주는 방식으로 세트로 가져가기도 해보고, 

네거티브에 집중하는 방법, 또는 부분 방법등으로 랫 풀 다운을 다양하게 해주는 것도 좋은 방법이 될 수 있다고 생각합니다.

저 같은 경우엔, 가만히 생각해보면 10여년을 비슷한 루틴으로 계속 운동을 했던거 같습니다.

저야 뭐 제 몸에선 정체기라는 말을 하는게 우습다고 생각하기에

루틴의 문제가 아니라고 생각하면서도, 이렇게 공부를 하다보니

약간의 루틴의 변화를 주는것도 나쁘지 않겠다 라는 생각이 들었습니다.

가끔 슈퍼세트나 컴파운드 자이언트 트라이세트로 하거나 

또는 2분할 3분할 무분할 등등 해줬지 운동의 기본 틀은 늘 똑같았습니다.

일단 기본적인 방법은 이렇습니다.

사람마다 차이가 있다보니 이 정체기를 극복하는 방법도 다양합니다.

어떤 한 빌더는 이런 정체기가 오면

그땐 더 고강도 트레이닝을 이어가고, 영양공급도 평소보다 더 많이 늘리는 경우도 있습니다.

근육 니놈이 이렇게 하는데 안늘어나고 버틸수 있겠냐?

하는 마음으로 말이죠.

전 일단 여러 방법 중에서 휴식의 초점을 둔 정체기 극복 방법이 마음에 들더군요.

일단은 무조건 자신이 정체기가 아닌가? 라는 생각을 하시기보단

일단 자신의 운동능력을 체크해보시고, 정체기 인지 아니면 적당한 트레이닝만

늘 똑같이 비슷한 수준의 운동이나 영양공급을 하고 있는지 판단을 해보는것이 좋을거 같습니다.

근육은 웨이트트레이닝으로 근육세포에 손상을 주고 영양을 섭취하여 

손상된 세포를 더욱 크고 강하게 만들어 주는 과정이라고 설명 드릴 수 있습니다.

그렇다면 우리가 운동을 안한다면 근육은 얼마나 줄어들지 알아보도록 하겠습니다.

저도 운동을 했던 초기에 운동을 안하면 바로 근육이 빠지는 줄 알고

그런 불안감 때문에 헬스장이 문을 닫지 않는 이상 매일 가서 운동을 했었습니다.

실제로 근육을 안 쓰면 분명 빠지는 것도 맞습니다.

그런데 우리가 걱정하는 수준만큼 빠르게 근육이 빠지진 않습니다.

그리고 그렇게 많이 빠지지도 않습니다.

운동을 단기간 중단한 경우 :

운동을 일정기간 이상 지속적으로 해오다 단기간 중단하면 외관상 보이는 근육이 며칠 만에 줄어 보일 수 있습니다. 

근육운동을 지속적으로 하시는 분들은 다 아시겠지만 근육은 70% 이상이 수분으로 이루어져 있습니다. 

그리고 우리는 그 근육을 더 많이 만들기 위해, 

그리고 펌핑 효과를 더 많이 느끼기 위해 운동 중간중간에도 많은 양의 수준을 섭취를 합니다. 

이 말은 즉, 근육이 수분을 많이 품고 있다는 것이고, 운동을 쉬면 근육이 품고 있던 그 수분이 빠지게 되는 것 입니다.

수분이 빠졌을 뿐이지 근육의 손실은 정말 미미한 수준정도라고 보시면 됩니다. 

운동을 중단해도 대략 2주 정도는 이전 근육량과 근력을 유지합니다.

운동을 장기간 중단한 경우 :

보통은 근육이 빠지기 전에 근력부터 떨어집니다.

연구결과에 따르면 꾸준히 운동해왔던 대상자를 20주간 휴식을 시켰을 때

근력이 약 30%, 근육량은 10% 정도 감소했다고 합니다.

여기서 제 개인적인 경험을 말씀드리자면

제가 웨이트트레이닝이라는 운동을 시작한 이후로,이 운동을 가장 오래 쉰 것이 10개월 남짓입니다.

이땐 체중도 원래 제가 유지하던 체중보다 10kg 이상 찐 80kg에 육박했기에

골격근량도 운동을 안했을 때랑 크게 차이가 없었습니다.

이것을 제외하면 보통 제가 3~4개월 남짓 운동을 쉰 것이 가장 오래 쉰 것인데

제가 인바디상 골격근량이 가장 높았을 때가 체중은 

예전 대회를 준비하기 위해 벌크업을 했던 시절로 75kg 남짓에 37kg 후반대였으며,

평소 체중은 68~72kg 사이로 골격근량은 보통 35kg를 유지하는 편이였습니다.

보통 68~72kg를 유지할때 체지방률은 8~10% 정도의 수준이였으며, 

이 상태에서 3~4개월 쉬면 체지방은 13~15%대가 나오고 골격근량은 32~33kg 정도 나왔습니다.

연구결과랑 약간의 오차는 있지만 10% 남짓 빠지는게 맞다고 보여지고

실제 근력은 제 최대 1rm의 60~70% 정도였던 것으로 기억합니다.

대체적으로 연구결과랑 큰 차이가 없었던거 같습니다.

운동을 쉰 1개월 남짓은 식단만 잘 지키면 체지방도 쉽게 안끼고

수분이 좀 빠져 볼륨감이 사라지지만 확연하게 차이가 나는 수준이 아니였습니다.

국내 유명 보디빌더 선수가 이런 말을 했던 적이 있습니다.

‘근육 만드는 것보다 오히려 근육 빠지는게 어렵다’

물론 초중급자를 대상으로 한 말이였지만, 우리가 생각하는것처럼 근육은 쉽게 빠지지 않으니

부상을 당했거나 컨디션이 좋지 않았을 땐 휴식을 취하는 것도 훈련의 연장선이라 생각합니다. 

P.s 글은 몇 달 전에 다른 블로그에 써놓았던 글입니다.

다시 블로그를 개편하면서 조금 더 내용을 추가하고 있습니다.

제가 작년 7월까지 운동을 하다 8월부턴 무릎 통증이 심해져 운동을 잘 못해줬습니다.

최근 4월 2일에 헬스장 등록해서 운동을 시작했습니다.

그럼 대략 8개월 남짓을 운동을 제대로 못 한 상황입니다.

12월달 2주 정도 운동 해주고, 2월 중순 쯤 3~4일 정도 해준게 8개월 동안 운동 한 전부입니다.

글을 쓰는 지금 시점이 4월 7일 입니다.

인바디를 그리 신뢰하진 않지만, 오늘 인바디를 측정한 결과 체중 71.5kg, 근육량은 32.9kg, 체지방은 12.8kg 나오더군요.

운동을 꾸준히 했던 7월과 비교했을 때 체중 69kg, 근육량 35.5kg, 체지방 5.8kg  정도였으니..

대략 근육량은 2.6kg 빠졌습니다. 체지방은 7kg나 늘었네요.

연구결과랑 비슷한 약 10% 남짓 빠졌네요. 

3대 리프팅 같은 경우, 제가 지금 데드리프트와 스쿼트는 못하는 상황입니다. 

서서 중량을 들어야 하는 운동은 최대한 피하고 있기에 데드리프트와 스쿼트의 중량은 정확히 파악하지 못했지만

벤치프레스 같은 경우 1rm이 85kg 정도는 나오는 상황입니다.

간간히 운동을 해줘서 그런지 1rm은 크게 떨어지진 않았습니다. 다만 근지구력이 많이 떨어진 상태였습니다.

거울에 비친 제 모습을 보면 근육에 수분이 빠지고, 

체지방이 늘어 몸의 라인이 예전보다 많이 없어진 상태이지만 사이즈는 큰 차이는 나질 않습니다.

결론은 단기간 운동을 쉬는 건 근육이나 운동수행능력에 크게 영향을 주지 않으므로, 

휴식을 너무 두려워 하실 필요도 없으며, 특정한 목표 (대회, 바디프로필 촬영)가 아닌 이상

휴식을 취해주는 것이 오히려 근육의 성장엔 도움이 될 것 입니다.

< 국가대표 보디빌더 설기관 선수 키가 170cm 남짓인데 체중이 그동안 65kg 대회를 뛰었죠. 

체지방을 다 뺀 65kg의 몸이 얼마나 대단한지 아시겠죠?>

근육은 웨이트트레이닝으로 근육세포에 손상을 주고 영양을 섭취하여 

손상된 세포를 더욱 크고 강하게 만들어 주는 과정이라고 쉽게 설명 드릴 수 있습니다.

그렇다면 우리가 운동을 안한다면 근육은 얼마나 줄어들지 알아보도록 하겠습니다.

저도 운동을 했던 초기에 운동을 안하면 바로 근육이 빠지는 줄 알고

그런 불안감 때문에 헬스장이 문을 닫지 않는 이상 매일 가서 운동을 했었습니다.

실제로 근육을 안 쓰면 분명 빠지는 것도 맞습니다.

그런데 우리가 걱정하는 수준만큼 빠르게 근육이 빠지진 않습니다. 그리고 그렇게 많이 빠지지도 않습니다.

운동을 단기간 중단한 경우 

운동을 일정기간 이상 지속적으로 해오다 단기간 중단하면 외관상 보이는 근육이 며칠 만에  줄어 보일 수 있습니다. 

근육운동을 지속적으로 하시는 분들은 다 아시겠지만, 근육은 70% 이상이 수분으로 이루어져 있습니다. 

그리고 우리는 그 근육을 더 많이 만들기 위해, 

그리고 펌핑 효과를 더 많이 느끼기 위해, 운동 중간중간에도 많은 양의 수준을 섭취를 합니다. 

이 말은 즉, 근육이 수분을 많이 품고 있다는 것이고, 운동을 쉬면, 근육이 품고 있던 그 수분이 빠지게 됩니다. 

수분이 빠졌을 뿐이지 근육의 손실은 정말 미미한 수준정도라고 보시면 됩니다. 

운동을 중단해도 대략 2주 정도는 이전 근육량과 근력을 유지합니다.

운동을 장기간 중단한 경우

보통은 근육이 빠지기 전에 근력부터 떨어집니다.

연구결과에 따르면 꾸준히 운동해왔던 대상자를 20주간 휴식을 시켰을 때

근력이 약 30%, 근육량은 10% 정도 감소했다고 합니다.

여기서 제 개인적인 경험을 말씀드리자면

제가 웨이트트레이닝이라는 운동을 시작한 이후로,이 운동을 가장 오래 쉰 것이 10개월 남짓입니다.

이땐 체중도 원래 제가 유지하던 체중보다 10kg 이상 찐 80kg에 육박했기에

골격근량도 운동을 안했을 때랑 크게 차이가 없었습니다.

이것을 제외하면 보통 제가 3~4개월 남짓 운동을 쉰 것이 가장 오래 쉰 것인데

제가 인바디상 골격근량이 가장 높았을 때가 체중은 

예전 대회를 준비하기 위해 벌크업을 했던 시절로 75kg 남짓에 37kg 후반대였으며,

평소 체중은 68~72kg 사이로 골격근량은 보통 35kg를 유지하는 편이였습니다.

보통 68~72kg를 유지할때 체지방률은 8~10% 정도의 수준이였으며, 

이 상태에서 3~4개월 쉬면 체지방은 13~15%대가 나오고 골격근량은 32~33kg 정도 나왔습니다.

연구결과랑 약간의 오차는 있지만 10% 남짓 빠지는게 맞다고 보여지고

실제 근력은 제 최대 1rm의 60~70% 정도였던 것으로 기억합니다.

대체적으로 연구결과랑 큰 차이가 없었던거 같습니다.

운동을 쉰 1개월 남짓은 식단만 잘 지키면 체지방도 쉽게 안끼고

수분이 좀 빠져 볼륨감이 사라지지만 확연하게 차이가 나는 수준이 아니였습니다.

국내 유명 보디빌더 선수가 이런 말을 했던 적이 있습니다.

‘근육 만드는 것보다 오히려 근육 빠지는게 어렵다’

물론 초중급자를 대상으로 한 말이였지만, 우리가 생각하는것처럼 근육은 쉽게 빠지지 않으니

부상을 당했거나 컨디션이 좋지 않았을 땐 휴식을 취하는 것도 훈련의 연장선이라 생각합니다. 

P.s 글은 몇 달 전에 다른 블로그에 써놓았던 글입니다.

다시 블로그를 개편하면서 조금 더 내용을 추가하고 있습니다.

제가 작년 7월까지 운동을 하다 8월부턴 무릎 통증이 심해져 운동을 잘 못해줬습니다.

최근 4월 2일에 헬스장 등록해서 운동을 시작했습니다.

그럼 대략 8개월 남짓을 운동을 제대로 못 한 상황입니다.

12월달 2주 정도 운동 해주고, 2월 중순 쯤 3~4일 정도 해준게 8개월 동안 운동 한 전부입니다.

글을 쓰는 지금 시점이 4월 7일 입니다.

인바디를 그리 신뢰하진 않지만, 오늘 인바디를 측정한 결과 체중 71.5kg, 근육량은 32.9kg, 체지방은 12.8kg 나오더군요.

운동을 꾸준히 했던 7월과 비교했을 때 체중 69kg, 근육량 35.5kg, 체지방 5.8kg  정도였으니..

대략 근육량은 2.6kg 빠졌습니다. 체지방은 7kg나 늘었네요.

연구결과랑 비슷한 약 10% 남짓 빠졌네요. 

3대 리프팅 같은 경우, 제가 지금 데드리프트와 스쿼트는 못하는 상황입니다. 

서서 중량을 들어야 하는 운동은 최대한 피하고 있기에 데드리프트와 스쿼트의 중량은 정확히 파악하지 못했지만

벤치프레스 같은 경우 1rm이 85kg 정도는 나오는 상황입니다.

간간히 운동을 해줘서 그런지 1rm은 크게 떨어지진 않았습니다. 다만 근지구력이 많이 떨어진 상태였습니다.

거울에 비친 제 모습을 보면 근육에 수분이 빠지고, 

체지방이 늘어 몸의 라인이 예전보다 많이 없어진 상태이지만 사이즈는 큰 차이는 나질 않습니다.

결론은 단기간 운동을 쉬는 건 근육이나 운동수행능력에 크게 영향을 주지 않으므로, 

휴식을 너무 두려워 하실 필요도 없으며, 특정한 목표 (대회, 바디프로필 촬영)가 아닌 이상

휴식을 취해주는 것이 오히려 근육의 성장엔 도움이 될 것 입니다.