운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

운동 프로그램에 대한 질문이 많아서, 한번 운동프로그램을 만들어보았습니다.

실질적으로 트레이너가 옆에서 봐준다면, 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 등의 3대 리프팅으로

초반 기초체력과 근력, 근지구력, 심폐지구력 등을 전반적으로 향상 시키는 프로그램을 소개시켜드리겠지만,

옆에서 봐주는 사람이 없다는 가정하게, 

자세 잡기 힘든 위에 운동보단 조금 더 원활하게 할 수 있는 프로그램을 구성해봐았습니다.

일단 이 입문자 프로그램의 경우, 분할을 나누기 않는 무분할 프로그램 입니다.

매일 하실 수 있으시면 매일 하셔도 무방하고, 근육통이나 회복이 되지 않으신 분이라면,

하루 쉬고 하루 운동하는 식으로 운동을 진행하셔도 됩니다.

그럼 이 무분할 운동에 대해서 좀 알아보겠습니다.

일단 이 무분할 프로그램은 전통과 역사를 자랑하는 보디빌딩 입문 운동법을 응용한 프로그램 입니다.

간단한게 설명을 드리자면, 

보디빌딩 입문 운동법은 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 기반으로 한 운동 프로그램 입니다.

여기서 바벨로우와 밀리터리 프레스, 풀업, 딥스 등이 추가되지만,

우리는 누군가가 옆에서 지켜보면서 자세를 잡아주고 운동 강도를 잡아주지 못하므로,

일반 피트니스 클럽에서 쉽게 접하고, 어느 피트니스 클럽이나 비치되어 있는 머신 위주로 프로그램을 짜보겠습니다.

기본적으로 벤치프레스 (시티드 체스트 프레스 머신 or 스미스머신 벤치프레스 ),

스쿼트 (파워 레그 프레스), 랫 풀 다운, 밀리터리 프레스 (스미스머신 밀리터리 프레스 or 숄더 프레스 머신)을

이용하여 전신을 골고루 운동하는 프로그램이 되겠습니다.

이 무분할 운동의 경우 기초 근지구력 향상과 회복력 강화 그리고 잠재력을 성장시키는데 도움이 됩니다.

근지구력이 강화되면 근력위주의 훈련도 큰 무리없이 가능하게 만들고, 회복력의 강화는 근육통등을 빠르게 회복시켜줍니다.

또한 심박수를 높일수 있어 체지방제거 + 근육량 상승 효과를 볼 수 있을 뿐더러 자세 숙달에도 매우 효율적 입니다.

또한 이런 무분할 운동을 꾸준히 이행해서 근지구력이 향상이 되면 자연히 운동수행능력도 크게 향상 됩니다.

저 같은 경우 이러한 운동에 대한 지식이 전무했을 때, 그냥 몸이 지치도록 운동을 했던 기억이 납니다.

몸이 지치도록 운동을 하고, 그 다음날 운동이 가능하면 또 같은 부위를 운동을 하고,

그렇게 하루 2~3시간이 넘도록 1년 가까이 운동을 진행했고, 그 결과 몸은 영양적인 정보나 이런것이 무지했기에

좋지 못했으나, 운동능력 부분에선 당시 제가 다니는 피트니스 클럽에선 손가락 안에 들어갔었습니다.

지금 생각하보면 운동 초창기에 저렇게 아무 대안없이 몸이 지치도록 운동을 했기에,

운동 2년차쯤 보디빌더와 파트너로 운동했을 때, 큰 무리없이 운동이 가능했었습니다.

자세적인 부분도 보디빌더의 큰 가르침 없이, 약간의 자세 교정 말곤 쉽게 따라 갈 수 있었습니다.

제가 이런 말을 하는건 일단 전신을 골고루 단련시켜줘야 한다는 것 입니다.

전 아무것도 몰랐기 때문에 이것저것 눈동냥으로 운동하며, 기본적인 운동들을 배우며 따라한것이

결과적으론 근력, 근지구력, 심폐지구력, 회복력 등이 중상급자를 따라갈 수 있을 만큼 키워진 것 이였습니다.

입문자에겐 어떤 면에서는 약간 지루하다보니 흥미가 떨어질 수 있는 프로그램이지만,

한 달만 딱 이 지루함과의 싸움에서 이긴다면, 앞으로의 운동이 더욱 재밌어 질 것 입니다.

그렇다면 입문자 운동 방법에 대해서 소개해 드리겠습니다.

위에서 언급한 벤치프레스, 스쿼트, 랫 풀 다운, 밀리터리 프레스를 하실 수 있으면 그대로 하시면 되며,

못하시는 운동이 있으시면, 괄호를 쳐놓은 운동들로 대처하시면 됩니다.

앞으로 제가 언급한 운동 4가지만 한달간 해주시면 됩니다.

모든 운동들의 세트수와 중량은 제가 제시한 것에 맞춰 선택하시면 됩니다.

어떤 운동이든 20회를 할 수 있는 무게를 설정합니다. 

보통은 1RM (1회 들 수 있는 최대 무게)의 40~50% 수준의 무게입니다. 그 무게로 10세트를 진행하시는 겁니다.

20회를 들 수 있는 무게라는 것은 정자세로 간신히 20회를 채우는 무게를 말하는 것 입니다.

예를 들어 벤치프레스 40kg를 정자세로 20회 할 수 있으면 벤치프레스 40kg가 기준이 되는 것 입니다.

휴식 시간은 1분으로 제한합니다.

처음 1~3세트까진 20회를 채울 수 있을 것이며, 그 이후 세트수가 진행 될수록 횟수는 자연스럽게 떨어질 것 입니다.

20회를 채우지 못하면 실패지점까지 (더이상 못들어 올릴 때까지), 1분 휴식 후 다음 세트를 진행하시면 됩니다.

5세트 남짓 지나면 10회를 간신히 할 것 입니다. 그렇더라도 1분 휴식 후 계속 진행하시면 됩니다.

이렇게 꾸준히 운동을 진행하시다보면 7~8세트까진 20회를 채울 수 있게 됩니다.

그럼 그때는 중량을 5kg 늘려서 이 프로그램을 진행하시면 됩니다.

이렇게 4가지 종목을 20회 10세트 하게 될 경우 시간 소요가 1시간 30분 남짓 될 것 입니다.

시간이 많이 걸린다 싶으면 7세트로 줄이거나, 횟수를 10회로 내린 후 무게 설정을 다시 하시면 됩니다.

가슴운동으론 벤치프레스 or 시티드 체스트 프레스 or 스미스머신 벤치프레스를 이용하시면 됩니다.

벤치프레스는 가슴근육이 가장 많이 사용되는 운동이며, 전면삼각근과 삼두근이 보조적으로 사용됩니다.

운동방법 : 가슴운동 - 플랫 벤치프레스를 야무지게 해봅시다.

하체운동으론 스쿼트 or 파워 레그 프레스를 이용하시면 됩니다.

주로 허벅지 앞쪽을 많이 사용하지만 하체근육이 전체적으로 사용되는 운동입니다.

운동방법 : 으라차차 어마무시한 무게를 들 수 있는 파워 레그 프레스 (레그 프레스)

등운동으론 랫 풀 다운이 있습니다. 

랫 풀 다운의 경우 광배근, 대원근, 소원근, 승모근 등이 운동이 됩니다. 또한 이두근과 전완근도 운동이 됩니다.

운동방법 : 등운동 - 이소룡처럼 멋진 광배근을 만들어주는 랫 풀 다운

어깨운동으론 밀리터리 프레스 or 숄더 프레스 머신를 이용하시면 됩니다.

전면삼각근과 측면 삼각근 발달에 좋은 운동입니다. 또한 삼두근도 운동이 됩니다.

운동방법 : 어깨운동 - 어깨깡패를 만들어주는 밀리터리 프레스 (바벨 숄더 프레스)

제 개인적으로 벤치프레스 60kg 20회 10세트 채웠을 경우 벤치프레스 1RM이 110 정도 나왔던 기억이 납니다.

그만큼 근력, 근지구력 등이 엄청나게 올라간다는 것을 느낄 수 있으실 겁니다.

그럼 어느 수준까지 무분할로 운동을 해야할까요?

제 개인적으론 한부위를 30~40세트 정도 해당부위 수행능력이 나올 때까지 하시면 된다고 생각하지만,

기본적인 운동수행능력이 나와, 분할운동으로 넘어갈 수 있으면 그때 스스로 판단해서 하시는게 좋겠죠?

그리고 일단 벤치프레스, 스쿼트, 랫 풀다운, 밀리터리 프레스를 베이스로 삼아 무분할 하시다가

근육통, 수행능력이 좀 올라온다 싶으면, 그때 바벨로우, 딥스, 풀업 등을 추가해서 하시면 됩니다.

그러다 무분할에서 2분할로 넘어가고, 그 후 3분할 이런식으로 넘어가면 좋겠다는 생각을 합니다.

2분할 정도로 넘어갈 때 이두, 삼두 운동을 집어놓고, 3분할 정도 됐을 때

각 부위별로 운동종목을 추가하는 것도 나쁘지 않을거 같습니다.

시간적 여유가 있으신 분들이라면 기본 이 무분할 운동을 끝맞추고, 소근육군 이두, 삼두를 조금씩 해주시는 것도 좋으며,

가슴운동, 등운동, 어깨운동에서 주로 사용하는 플라이 운동이나, 시티드 로우, 어깨는 레이즈 종류의 운동들을

자세 잡기 연습을 하시는 것도 나쁘지 않을거란 생각합니다.

하체운동으론 레그 컬이나, 레그 익스텐션을 추가적으로 해주시는것도 좋을거 같고요.

다만 위에서 언급했지만 20회 10세트를 다 수행한다고 치면, 다른 운동 할 체력도 시간도 없으실 겁니다.

지루한 프로그램이긴 하지만, 입문자 단계에서 한달만 꾸준히 해주시면 몸의 변화도 있겠지만

전체적인 수행능력이나 앞으로 운동 해 나갈 여러분의 기초체력의 밑거름이 될 것 입니다.

                                                                                                               <출처 : https://korean.mercola.com>

영양섭취 타이밍의 세번째 단계인 근육 성장 단계입니다.

이 단계는 운동 후 18~20시간 동안에 해당하는데, 이 기간중에

근육량과 근력의 증가가 이루어집니다.

만일 근육의 동화작용이 운동과 다음 운동 사이의 기간 동안

일정한 정도로만 진행된다면 근력운동하는 사람들이

크게 신경 쓸 이유 없이 쉽게 훈련에 임할 수 있을 것 입니다.

하지만 현실은 그렇지 못하고, 성장 단계는 동화작용의

강도에 따라 크게 두 기간으로 나뉩니다.

첫 단계인 급속기간은 운동 후 동화 단계가 시작되고

나서 4시간 정도까지 지속됩니다.

두번째 단계인 지속기간에는 근육의 성장이 계속되지만

그 속도가 훨씬 느리며, 주로 영양섭취 상태에 영향을 받습니다.

1. 성장 단계의 급속기간

① 인슐린 민감성을 계속 높게 유지하라

연구결과에 따르면 글리코겐 저장을 재보충할 수 있는 근육세포의

능력이 운동 직후에 비해서 운동 2시간 후에는 50% 정도로 저하된다고 합니다. 

또다른 결과에 따르면 운동 직후 탄수화물 + 단백질 혼합 보충제를 섭취하면 근단백질합성이 300% 올라가지만, 

운동 3시간 후에 섭취하면 겨우 12% 정도 상승하는데 그쳤다고 합니다.

이러한 연구 결과에 따르면 근육의 인슐린 민감도도 운동 후 

초기 회복기간에 가장 높고, 시간이 지날수록 인슐린 저항 상태가 된다고 합니다.

운동시 인슐린 민감성이 가장 높고 이에 따른 적절한 영양보충이 이루어졌을 경우 

근육의 인슐린 민감성은 계속 유지되고, 근육세포는 활발한 동화작용을 할 수 있습니다.

또 동화 단계가 끝난 후 근육의 인슐린 민감성 상태를 

3~4시간 더 지속시키면 더 큰 제지방 근육량과 근력의 증가를 기대할 수 있습니다. 

명심해야 할 사항은 혈중 인슐린 수준을 24시간의 성장 주기 내내 높게 유지하는 것이 목표가 아니라는 점 입니다. 

왜냐하면 이런 상태는 전혀 도움이 되지 않기 때문입니다. 

24시간 내내가 아니고 성장 단계의 급속기간 동안만 혈중 인슐린 수준과 근육의 인슐린 민감성을 높게 유지하는 것, 

바로 이것이 근육성장 프로그램의 실질적인 효과를 크게 만들 수 있습니다.

② 동화 상태를 계속 유지하라

운동 후 4시간 동안 동화 상태를 계속 유지하는 것이 두 번째 목표입니다.

연구 결과에 따르면 운동 직후와 운동 후 각각 2시간과 4시간 만에 탄수화물 보충제를 섭취하면

운동 후 6시간까지 혈중 인슐린 수준을 높게 유지하고, 근글리코겐의 합성을 증가시킬 수 있다고 합니다.

근력 운동 1시간 후와 3시간 후에 탄수화물 + 단백질 혼합 보충제를 마신 경우 

1시간 후 마시면 인슐린이 현저하게 증가하였으나 1시간 이내 곧바로 운동 전 수준으로 되돌아왔다고 합니다.

즉, 단백질합성의 증가와 감소가 정확히 혈중 인슐린 수준과 일치했다는 것 입니다. 

운동 3시간 후에 탄수화물 음료를 한번 더 마시면 혈중 인슐린이 다시 상승하고, 

단백질합성도 다시 최고 수준으로 활성화 되었다고 합니다.

2. 성장 단계의 지속기간

이 기간은 운동 후 약 5시간 후부터 다음번 운동 시작 전까지를 말합니다.

수면도 여기에 포함됩니다. 이 기간중 어떤 음식를 섭취 하느냐가 절대적으로 중요합니다.

① 질소균형을 플러스로 유지하고 단백질합성을 자극하라.

② 단백질전환과 근육 발달을 촉진하라.

성장 단계의 지속기간중에 해야 할 가장 중요한 일은 단백질전환과 근육 발달을 촉진하는 것 입니다. 

단백질전환은 보다 강한 근육을 만들기 위해서 절대로 필요한 과정입니다.

단백질전환은 단백질분해와 단백질합성의 두 과정 모두를 뜻 합니다.

단백질전환이 영양섭취 타이밍 시스템의 중요한 목표가 되는 이유는

단백질전환이 증가해야 운동 중 손상된 단백질을 복구할 수 있기 때문입니다.

그 결과로 보다 많은 근섬유를 가진 강한 근육이 만들어지는 것이죠.

단백질의 합성은 운동 후 48시간까지도 지속될 수 있다고 합니다.

여기서 계속 언급했듯이 적절한 식이나 아미노산 보충이 이루어지지 

않으면 단백질의 순 수준은 마이너스 상태로 남아 있게 됩니다.

이 지속기간 상태를 유지하기 위해서는 고단백질 식이를 하고, 그 사이에 간식으로 자주 단백질 보충제를 섭취하면 됩니다.

여러 연구에 의하면, 단백질합성 비율과 혈중 아미노산 농도 사이에는 높은 양의 상관관계가 있어서, 

단백질 섭취가 증가하면 혈중 아미노산의 수준과 단백질 합성이 증가한다고 합니다.

단백질보충을 한번에 대량으로 하는 것보단 조금씩 자주 하는 것이, 근단백질합성에 더 큰 효과가 있다고 합니다.

칼로리 소비보다 더 많은 섭취, 즉 칼로리 균형을 플러스로 유지하는 것이 

단백질전화과 근육성장을 촉진시키는 데 절대적으로 중요하는 것 입니다.

운동 후 휴식기간에는 다량의 단백질을 섭취해서

질소균형이 제로(0)이 되지 않도록 해야 더 많은 근육량의 증가를 가져온다는 것 입니다.

③ 성장 단계에서 참조할 추가 사항

영양섭취 타이밍 시스템의 기본 원리는 대사 민감도 입니다.

어떤 특정 영양소의 대사작용은 그 영양소를 섭취하는 시간에 따라 크게 좌우된다는 사실을 우리는 알게 되었습니다.

탄수화물 + 단백질 혼합 보충제는 운동 후 4시간 동안 동화 상태와 높은 인슐린 민감도를 유지하는 데 필수적입니다.

그러나 인슐린펌프가 일단 가동하면 이 상태를 유지하는데 필요한 탄수화물의 양도 줄어듭니다. 

동화작용을 작동시키는데는 단백질 1g에 탄수화물 3~4g이 섞인 혼합 보충제가 최상이지만, 

일단 급속기간에 들어서면 단백질 1g에 대한 탄수화물 필요량이 급속히 낮아져서

단백질 5~8g에 탄수화물 1g 정도면 충분합니다.

물론 인슐린펌프가 최상의 상태로 가동하기 위해서는 탄수화물이 충분히 공급되어야 합니다. 

그러나 너무 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 그중 일부가 체지방으로 전환됩니다. 

인슐린 저항성이 유발되는 것을 막기 위해서는 운동 후 4시간 동안 지속적으로 인슐린 수준을 높게 유지해야 합니다. 

그래야만 근육량과 근력 향상에 필수적인 동화작용이 둔화되거나 멈추지 않습니다.

성장단계의 지속기간중에는 인슐린 수준이 급속기간에 비해서 훨씬 

느린 속도로 감소하지만 단백질 합성은 지속될 수 있습니다.

물론 그러기 위해서는 적절한 식이와 탄수화물 + 단백질 혼합 보충제 간식을 섭취해야 합니다. 

일반적으로 우리는 칼로리의 대부분을 식사중에 섭취하기 때문에, 

식사습관이 지속기간중의 단백질합성과 근육발달에 가장 큰 효과를 미칩니다.

성장단계의 급속기간중에 섭취하라고 추천했던 고단백질 간식은 지속기간 동안의 식사 사이나 취침 전에 섭취해도 좋습니다.

이러한 간식이나 보충제는 공복중에 혈중 아미노산 수준을 올리고 단백질합성을 자극합니다. 

그리고 아미노산 수준의 상승은 단백질합성을 촉진시키고 단백질분해를 둔화시켜 순 단백질균형을 증가시킵니다.

가장 중요한 사실은 고단백질 간식이 인슐린을 자극하지 않는다는 점 입니다. 

어떤 특정 시점에는 인슐린이 없어서는 안되겠지만, 

고탄수화물의 섭취로 인한 지속적인 인슐린 상승은 오히려 해로울 수 있습니다. 

이처럼 높은 인슐린 수준은 지방 축적과 혈중 콜레스테롤을 증가시키고 대사장애를 유발 할 수도 있으니 주의해야 합니다.

일반적으로 운동 목표에 따른 1일 섭취칼로리와 주 영양소 비율입니다.

근력향상 : 1일 50~100 칼로리 추가 섭취, 전체 섭취 칼로리 중 비율 - 단25% 탄 45% 지 30%

근육량증가 : 1일 100~200칼로리 추가섭취, 전체 섭취 칼로리 중 비율 - 단25% 탄 45% 지 30%

지방감량 : 1일 100~200칼로리 감식, 전체 섭취 칼로리 중 비율 - 단 30% 탄 40% 지 30%

기본 가이드라인 입니다. 자신의 1일 총 섭취 칼로리에서 위에 언급한 것처럼 섭취 해 주시는 것 입니다.

1일 총 섭취 칼로리 중에서 매 끼를 나누고, 그 안에서 다시 저 비율로 식단을 구성 하는 것 입니다.

기본 가이드라인이기 때문에 섭취 후 자신의 체형, 체중의 변화, 또한 운동량 등을 전체적으로 고려해서

탄단지 비율이나 섭취 칼로리을 늘리거나 줄이는 것이 필요합니다.

마지막으로 영양섭취 타이밍의 3단계를 요약하자면

에너지 단계 - 운동 전 10분과 운동 중

목표 - 근육에 절달되는 영양소를 증가시켜, 근글리코겐과 단백질의 절약

          면역체계 약화의 방지

          근육 손상의 최소화

          운동 후 좀 더 빠른회복을 위한 영양학적 환경 조성

영양소 - 고혈당지수 탄수화물 20~26g

             유청단백질 5~6g

             류신, 비타민C, E, 나트륨, 칼륨, 마그네슘등 섭취( 이성분들은

             보충제와 종합비타민제에 들어있습니다.^^;)

동화 단계 - 운동 후 45분 이내

목표 - 이화 단계에서 동화 단계로 대사과정 전환

          근육 내 혈류속도 증가를 통해서 대사산물의 제거속도를 높여라.

          근글리코겐의 재보충

          세포조직 재생을 시작, 근육 발달의 환경 조성

          근육 손상의 감소, 면역체계 강화

영양소 - 유청단백질 13~15g

             고혈당지수 탄수화물 40~50g

             류신, 글루타민, 비타민 C, E 섭취

성장 단계 - 운동 후 다음 운동 까지

급속기간 - 운동 후 첫 4시간

목표 - 증가된 인슐린 민감성의 유지, 동화상태 유지

지속기간 - 운동 후 16~18시간

목표 - 질소균형을 플러스로 유지하여 단백질합성 자극

          단백질전환과 근육 발달 촉진

공통 영양소 섭취- 유청단백질 14g , 카제인 2g, 류신, 글루타민,

                           고혈당지수 탄수화물 2~4g

<출처 : 영양섭취 타이밍과 근육발달, 라이프사이언스>

흔히 우리가 알고 있던 부분인데, 왜 이렇게 섭취를 해야 했는지에 대한 설명이였습니다.

물론 실전 보디빌딩에서는 개인의 차가 크다는 걸 느끼고 있습니다.

선수마다 개인의 차가 심하고, 전혀 다른 의견을 제시하는 선수들도 봤습니다.

하지만 위에서 말씀드린것처럼, 기본적인 가이드라인 입니다.

늘 말씀드리지만, 운동일지와 식단일지를 작성하면서 자신의 몸의 변화에 따라 변형하시면 된다고 생각합니다.

운동을 하시면서 생각보다 영양에 소홀하신 분들이 많다는걸 압니다. 

열심히 운동한것이 헛 된 일이 되지 않도록 영양섭취를 제때 해주셔서 근육성장의 극대화를 이루시길 기원하겠습니다.

이번에 알아볼 운동은 밀리터리 프레스 입니다.

밀리터리 프레스는 어깨 운동의 할아버지라고 불리는 운동입니다. 숄더 프레스 또는 오버헤드 프레스라고도 불립니다.

밀리터리 프레스는 삼각근과 상완삼두근, 흉근 상부까지 함께 동원되는 가장 기본이 되는 어깨 운동입니다.

아울러 몸통의 균형을 잡기 위해 내복사근 및 외복사근의 복근과 척추기립근의 협응이 이루어집니다.

어깨 운동에서 가장 기본이 되는 운동이 바로 이 밀리터리 프레스라고 생각합니다.

보디빌딩에서 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달시키기 위한 타겟 운동으로서의 역할 뿐 아니라, 

전체적인 삼각근의 매스를 키우는데 도움이 되기 때문에 어깨 운동의 가장 중요한 운동으로서 다루어집니다.

밀리터리 프레스 운동시에는 어깨의 부상을 매우 주의해야 하는데, 

이는 이 운동 자체가 부상의 위험이 높다기 보다는 어깨 관절 자체가 취약한 부위이기 때문입니다.

어깨 관절의 경우 무릎이나 엉덩이 관절과는 달리 자유로운 운동범위를 갖는 대신 

상대적으로 견고성과 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 입기도 쉬운 부위입니다.

그러므로 밀리터리 프레스를 실시하기 전에는 운동 전에 충분한 워밍업을 실시하여야 하며, 

무거운 중량을 시도하기 전에는 가벼운 중량을 이용한 워밍업 세트가 필수적으로 이루어져야 합니다.

밀리터리 프레스는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스와 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스로 구분되는데, 

앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면, 

허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생합니다.

그러므로 초보자의 경우에는 가벼운 무게로 어깨근육을 강화시킨다음에 하거나 스탠딩 밀리터리 프레스를  권장합니다.

<출처 : http://weighttraining.guide/exercises/seated-barbell-overhead-press/>

그림을 보시면, 전면삼각근, 측면삼각근, 전거근, 삼두근이 운동된다고 나와있습니다.

실질적으로 코어족에도 긴장감이 들어가면서 코어에도 운동이 되고, 윗가슴도 역시 운동이 됩니다.

저 같은 경우엔 최근에 플랫 벤치프레스는 줄이고, 

인클라인 벤치프레스와 밀리터리 프레스로 전면삼각근과 윗가슴쪽에 집중하고 있습니다. 

역시 Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 영상을 보겠습니다.

계속 말씀드리지만, 거의 PT회원에게 운동을 가르치듯 설명이 자세히 나와있습니다.

입문자와 초보자분들이 몇 번 반복해서 보시면서, 자신의 운동 동작을 유심히 영상을 떠오르면서 운동을 하시다보면,

PT를 받는 듯한 느낌을 받을 수 있을 실 겁니다. 그만큼 질이 높은 영상입니다.

운동방법

①서거나 앉은 자세에서, 바벨을 잡고 어깨 높이에 위치시키는데, 손바닥은 바 아래서 받치고, 

양손은 어깨보다 바깥쪽으로 위치시키고, 팔꿈치는 안쪽 아래쪽으로 접어둔다.

②쇄골과 비슷한 위치에서부터, 바를 머리 위로 들어올려 팔을 끝까지 피지 말고 90%정도만 피며

전 과정에서 항상 바벨의 균형을 잡으면서 통제할 수 있도록 유의합니다. 들어올릴때 숨을 내쉽니다.

③시작짐까지 바벨을 다시 내리며 숨을 들이 마십니다.

※ 프레스 운동 시 가장 주의해야 할 것이 바로 손목과 팔꿈치가 일자가 되도록 해주셔야 한다는 것 입니다.

전완근이 너무 몸쪽으로, 또는 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하셔야 합니다.

너무 몸쪽으로 전완이 들어오게 되면, 손목이 바깥쪽으로 꺽이면서, 

바벨에 중량이 올라가게 되면 손목 부상의 위험성이 올라갑니다. 또한 너마 바깥쪽으로 나가게 되면,

역시 손목 안쪽이 꺽이게 되므로 부상을 야기 할 수 있습니다.

손목과 팔꿈치는 (전완근) 지면에서 약 85~90도 정도의 수직이 되도록 만들어 주어야 합니다.

또한 팔꿈치가 어깨보다 뒤로 빠지지 않도록 해주시면 좋겠습니다.

또한 허리의 약간의 긴장감을 주되, 아치를 너무 크게 만들어 주지 않도록 해야 합니다.

허리의 아치가 과신전 될 경우, 역시 중량이 올라가면 허리가 받는 리스크가 상승하고, 

이로인해 부상을 야기할 수 있으므로, 모든 웨이트트레이닝에서 아치를 만들되, 과신전 하지 않도록 해야 합니다.

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방금 어깨 포스팅을 했는데 거기에도 약간의 팁을 드렸지만 여기서 좀 더 디테일하게 들어가보겠습니다.

초보자분들이 보시기엔 글만 봐서는 이해하기가 약간 어려울 수도 있습니다.

기본적인 개념만 잡아서 운동시 계속 상기하시면서 운동하시면 도움이 많이 될거라 생각됩니다.

어깨운동이든 가슴운동이든 모든 프레스 종류의 운동의 기본은

궤적이 중력의 정확한 역방향 그립과 전완의 각도도 그와 같아야 한다는 것 입니다.

가슴운동이든 어깨운동이든 이 점을 일단 유의하셔야 합니다.

그래야 중력을 제대로 받으면서 운동 하실 수 있고, 부상에서 자유로울 수 있습니다.

그럼 어깨 운동 팁 몇가지 알려드리겠습니다.

덤벨 숄더 프레스든 밀리터리 프레스든 비하인드 넥 프레스든

등받이 벤치를 이용하시는게 좋습니다. 벤치의 각도를 약 80도 정도를 사용하는게 좋고

(등받이를 사용하는건 운동 시 안정성이 높아지기 때문에 어깨에 집중을 좀 더 할 수 있습니다.)

바벨이 얼굴 쪽에서 멀리 떨어지지 않도록 궤적을 그리면서 어깨가 중량을 놓치는 불상사가 발생할 수 있으므로 

되도록이면 턱쪽으로 붙여서 전완의 각도가 중력의 역방향, 

지면과 수직이 되는 각도로 내려야 어깨 전면과 측면이 골고루 자극이 갑니다.

비하인드 넥 프레스를 할 땐 바벨을 뒤통수에 스치면서 내리는 게 좋고, 내리는 위치는 귀 위치 정도가 부상 방지에 좋습니다.

사람마다 팔길이가 다르므로 자신의 팔길이에 맞게 가동범위를 설정하시는게 좋습니다.

어깨는 원을 그리는 궤적이 가능한 근육입니다. 그만큼 약하니 부상 조심하셔야 합니다.

물론 사람마다 유연성이 차이가 나기에 꼭 어느 지점이 좋다 나쁘다 말하긴 어렵지만, 개인의 신체에 맞게 하시면 됩니다.

여러 트레이너와 선수들을 만나면서 약간의 팁을 받았었는데

프레스 종류를 할 때 중량을 팔꿈치에 받으면서 서서히 네거티브 해주고,

이완시에도 내리는 위치가 무리가지 않을 정도로 확실히 내려주라는데 어깨다보니 부상위험이 좀 높긴 합니다. 

포지티브 시엔 서서히 중량을 달고 가다 마지막에 절정수축을 해주는 것이

어깨 근육 발달에 큰 도움이 된다고 하고 자극적인 면에서도 정말 좋습니다.

하지만 이런 과이완, 과수축의 경우 부상 위험이 높다보니 일반 트레이닝 시엔 일반적인 가동범위로 운동을 하는게 좋습니다.

어느정도 내공이 있으신 분이라면 지금 하는 가동범위보다 조금씩 

이완과 수축시 가동범위를 늘려주면 좀 더 효과적이지 않을까 싶습니다.

저번 운동일지에도 적었지만 예전에 제가 가지고 있던 습관들 프레스 운동엔 대부분 제가 하는 버릇인데

절정수축을 하겠다고 팔에 억지로 힘을 더 주면서 마지막 밀어내는 동작시에 해당 부위의 집중력이 떨어지는게 느껴졌습니다.

절정수축을 하겠다고 억지로 힘을 가하면서 해당부위의 집중력을 떨어뜨리지 마시고

자연스럽게 절정수축을 할 수 있도록 노력하시면 좋지 않을까 생각합니다.

그리고 해당 부위 근육을 확실히 사용할 수 있는 수준이 아니라면

평소보다 운동시 속도를 느리게 하시는게 좋지 않을까 싶습니다.

속도가 빠르다는건 그만큼 다른 부위 개입이 높아질수밖에 없습니다.

이번 센터에서 같이 운동하는 트레이너 형은 운동을 해부학으로 접근해서 운동을 합니다.

그러다보니 과신전과 과수축은 별로 없습니다.

제가 보는 눈이 약간 부족한 부분도 있지만 티칭 하는것도 그렇고

운동 하는것도 그렇고 해당부위 근육만 사용하고, 그걸 억지로 좀 더 수축시키거나 이완시키지 않습니다.

어떤 면에선 보디빌딩과 거리가 약간 있지만

제가 지금까지 봐왔던 어떤 트레이너들보단 운동 시 안정성은 가장 높다 생각합니다.

하지만 단점은 보디빌딩 방식으로 접근하면 근성장에 더 효과적으로 할 수 있는 것을 놓친다는 느낌도 들긴 합니다.

요즘 보디빌더들도 보면 해부학적으로 접근하고 보디빌딩 방식의 트레이닝으로

과신전과 과수축을 하는 선수들도 많더군요.

일단 근육에 대한 확실한 이해가 뒤따라오면 운동을 좀 더 제대로 잘 할 수 있다는 것 이죠.

한마디로 제가 요즘 오전 오후로 각 2시간씩 하고 있지만 많이 하고 있는거지 잘하고 있진 않은거죠.

다시 해부학 공부하면서 운동을 좀 더 잘 할수 있도록 공부해야겠습니다.

저는 아직 보디빌딩 방식도 그렇다고 해부학적으로 접근하는것도 아니다보니

정말 어정쩡한 포지션인데.. 정말 열심히 공부하고 운동해야겠단 생각이 계속 듭니다.

그런데 주말이라고 몇 시간을 잔것인지.. 이럴 시간에 공부를 했어야 했는데 말이죠.

암튼 강조하고 싶은건 어깨운동 특히 프레스 운동 시엔 중력을 제대로 받을 수 있는 관절의 위치 만들기,

거울을 보고 운동 하는 경우가 많은 만큼 이완과 수축시에 해당 부위 근육을 집중해서 바라볼 것,

손에 힘을 빼고 어깨로 들어올린다는 기분으로 운동을 하게 되면, 서서히 어깨근육이 올라오는걸 느낄 수 있을 겁니다.

최근 집중해서 하고 있는 운동이 후면 삼각근 입니다.

제 눈에 근육이 올라오는걸 보질 못하니 저도 지금 제대로 하고 있나? 이런 생각이 들때가 많습니다.

프레스를 끝낸 상태에서 하는 경우가 많고

과수축 시킨다 해도 어깨 전체적으로 자극을 느끼는거 같지 "후면"만 딱 자극이 되는 느낌을 받지 못하고 있습니다.

그래서 확실한 팁을 드리긴 힘들지만

제 운동 보면서 저한테 조언을 주셨던 분들의 얘길 종합해보면

리어 델토로이드 시엔 이완시 어깨를 확실히 앞으로 많이 빼주고

팔꿈치를 위로 들지 말고 밑으로 깔아서 간다는 느낌으로 하라는 말을 들었습니다.

일단은 팔꿈치 위치가 위로 들리면 승모의 개입이 좀 높아지는 느낌이 있습니다.

조금만 내려서 하면 승모 개입을 줄일 수 있고

리어 델토로이드 또는 밴트 오버 래터럴 레이즈 같은 레이즈 종류의 운동은 팔꿈치의 위치와 움직임이 중요합니다.

손 쪽으로 길게 늘려 준다는 느낌을 가져가야지 팔꿈치를 접는 다는 느낌으로 운동을 하게 되면 역시 승모쪽이 더 됩니다. 

그리고 밴래레때 팔꿈치를 접는 느낌으로 한다면 어깨보단 로우 동작이 되어버리기도 하죠.

그만큼 팔꿈치를 몸쪽이 아닌 손쪽으로 빼 준다는 느낌으로 해주면 후면에 좀 더 집중 할 수 있을 겁니다.

또다시 말씀드리지만 팔꿈치 위치.. 밴트 오버 자세에선 팔꿈치가 접힌다면 후면에 집중도는 떨어집니다. 

그리고 운동시 쉽게 얘기해서 팔꿈치가 후면에 같은 선상에 있어야지 아래로 내려가면 후면도는 떨어집니다.

사이드 래터럴 레이즈도 마찬가지고요.

손을 너무 많이 올려서 만세 동작이 되지 않게 해주고, 역시 팔꿈치에 무게를 건다는 느낌으로 팔꿈치에 신경써주면 좋겠죠.

프론트 레이즈도 마찬가지고요. 모든 운동시에 일단 무조건 운동부위근육만 생각하세요. 

항상 써놓고 나면 빠진게 있고 아쉬운 부분이 있네요.

몸이 좋으면 영상을 좀 찍어서 이런 느낌이다.. 할텐데 ㅋㅋ

암튼 공부 많이해서 더 좋은 정보를 전달 할 수 있도록 하겠습니다!!

언제나 열운하셔서 이번 여름엔 당당하게 수영장이든 해수욕장이든 가시길 바랍니다!!!!

이번엔 랫 풀 다운에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

하체를 패드에 고정시킨 채 실시하기 때문에 균형을 잡는 노력이 필요하지 않고,

부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자들이 선호하고, 초보자분들에게 많은 도움이 되는 운동입니다.

랫 풀 다운은 하이폴리라고도 불리며, 풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 실시할 수 있는 턱걸이 머신 기구입니다.

랫 풀 다운은 기초 근력이 부족한 경우에는 이 기구를 통해 기본 근력을 향상시켜,

풀업과 친업을 수행 할 수 있도록 하는 디딤돌 같은 운동입니다.

풀업과 친업을 주종목으로 하실 수 있는 운동량이 나오게 되면, 풀업, 친업을 기본 운동으로 실시하면서, 

광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋습니다.

특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한 중량 조절 후 실시하게 되면

등 위쪽을 넓게 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용합니다.

운동시 팔의 힘으로 당기려 하지 말고, 등의 힘으로 당긴다는 느낌으로 실시해야 더 큰 운동효과를 보실 수 있습니다.

운동방법에 앞서 랫 풀 다운도 풀업, 친업과 마찬가지로

그립이 오버핸드 그립, 리버스 그립, 패더럴 그립, 언더그립 등으로 자신에게 맞게 잡아주십니다.

그립에 따라 등의 자극도 약간씩 변화합니다.

또한 폭을 넓게 또는 좁게 잡는것에 따라 풀업과 마찬가지로 자극이 달라지며,

바를 목 뒤로 내리는 비하인드 넥 랫 풀 다운의 경우 풀업과 마찬가지로 등 상부 자극을 더욱 효과적으로 줄 수 있습니다.

랫 풀 다운의 경우 어깨깡패를 만드는데도 큰 도움이 되는 운동입니다.

어깨근육을 키운다고 해서 무조건 어깨가 넓어지고 커지는 게 아닙니다. 

견갑대의 특성상 자극을 주면 좌우로 벌어지죠. 어깨는 근육으로 붙여보았자 2~3cm뿐, 프레임을 확장해야합니다. 

견갑골이 많이 움직이는 운동은 움직임궤도가 상하로 움직이는 풀업, 풀다운 입니다.

이게 무슨 의미인가 하면 풀 다운 운동의 경우 견갑대의 움직임을 상상하시면서 운동을 하셔야 합니다.

앞 뒤로 견갑대가 움직이는게 아닌 좌우로 올라갔다 내려갔다 해야 제대로 이 운동을 한다고 보시면 됩니다. 

이게 또다른 의미로는 팔꿈치가 상체 뒤로 빠지는게 아닌 옆구리쪽 라인 그대로 내려와야 한다는 것이고

여기서 더 광배근과 대원근 부근을 자극을 주려면 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌으로

운동을 해 주시면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

운동 방법

Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 랫 풀 다운 설명 영상입니다.

글하고 영상을 같이 보시면 조금 더 쉽게 이해하실 수 있을거라 생각됩니다.

①헬스장에 따라, 긴바, 짧은 바, 손잡이만 있는 바가 있습니다. 바에 따라 자극을 다양하게 줄 수 있는 운동이므로,

자신이 자극을 주고자 하는 바를 선택, 또는 그립등을 선택하여, 지지대(무릎걸이) 아래로 무릎을 걸고 자리에 앉습니다.

②고개를 살짝 든 정면을 응시하시고 될수 있으면, 머리를 아래로 숙이지 않도록 합니다.

바를 부드럽게 끌어당겨 가슴의 정상 부분에 닿게 하는데,

상부 등이 그 운동을 하도록 하고, 몸을 뒤로 젖힘으로써 하부 등을 참여시키는 일이 없도록 합니다.

목 뒤로 할땐 뒤통수를 스치듯 내려오시고 승모근까지 내려줍니다.

이 운동의 포인트는 내린 시점에서 플러싱을 해주는게 더 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다.

③시작지점으로 갑니다. 시작지점으로 갈때는 천천히 올리면서 등 하부의 자극을 유지합니다.

※ 랫 풀 다운 자세시 주의해야 할 부분은, 가슴을 열어주면서 견봉을 눌러줘야 합니다.

그렇지 않을 경우, 광배근의 운동보다는 팔 운동이 될 가능성이 아주 높습니다.

약간의 아치를 만들어주되, 너무 과시전 되어 허리 부상을 당하지 않도록 해야 합니다.

수축된 근육을 조금씩 이완을 시켜줘야 하는데, 그렇지 않고 중량에 이끌려 이완이 되지 않도록 해야 합니다.

늘 강조하는 것이지만, 중량을 컨트롤 하면서 운동을 해야 하는 것이지, 중량에 끌려 다니면 안됩니다.

조금 더 쉽게 설명하자면, 내리고 올리는 동작에서 너무 빠르게 하지 말라는 이야기 입니다.

등에 집중하는 방법 - 자극이 잘 안오시나요? 운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법!!

<출처 : http://weighttraining.guide/exercises/wide-grip-lat-pull-down/>

그림과 같이 전완근, 이두근, 대원근, 소원근, 광배근, 승모근, 쉽게 설명해 등판 전부를 운동시킬 수 있는 운동입니다.

또한 그립이나 바에 따라 집중적으로 할 수 있는 부위가 달라지며, 팔꿈치의 위치에 따라 운동되는 부위가 달라집니다.

그립을 넓게 잡은 상태에서 팔꿈치를 수직으로 내리면서 

견갑을 바깥쪽으로 빼 주는 식으로 하게 될 경우, 대원근과 광배근에 집중 할 수 있게 되고,

그립을 좁게 잡거나, 그립 자체를 바꿔주어, 견갑을 접어주는 식으로 하게 되면, 광배근 하부와 광배근 안쪽, 승모근까지

운동을 하게 해 줍니다. 

다양한 그립과 손잡이를 통해서 거대한 등의 다양한 부위를 운동할 수 있습니다.

어디가 된다라는 의미보단, 어느 부위가 좀 더 운동이 된다. 라는 개념으로 받아들이면 좋을거 같습니다.

역시 Onlinefit ABS 홍지원 선수의 영상입니다.

다양한 그립과 손잡이를 통해, 어떤 그립, 어떤 바가 어디에 좀 더 집중할 수 있고,

어떠한 움직임이 나오는지 아주 자세히 설명한 영상입니다. 

그립과 바에 따른 랫 풀 다운의 운동 변화 영상

이렇게 랫 풀 다운을 알아봤습니다.

제 글보다는 영상을 보시는게 훨씬 운동에 대한 이해가 깊어질거란 생각을 합니다.

제 개인적으론 초보자들의 경우 근신경계가 발달되지 않았기에, 다양한 그립과 바에 따른 운동의 차이를 

잘 느끼지 못 할 가능성이 높다 생각하지만, 그만큼 신경계가 발달 할 수 있도록 다양한게 많이 운동해주면,

등운동의 수축되는 느낌, 광대한 등의 미세한 수축감을 느끼면 이 운동이 정말 더 재밌어 지실거라 생각합니다.

운동을 어느정도 이해한 분들이 이 영상들을 보게 되면 정말 빠르게 몸이 좋아질거란 생각이 들 정도로,

인터넷 강의 중에는 정말 쉽게 잘 설명하시는거 같습니다. 

유튜브에서 Onlinefit ABS 검색하셔서 하나하나 다 챙겨보시는 것을 추천합니다. 

이번엔 알아볼 운동은 레그 프레스 입니다.^^

레그 프레스는 스쿼트 종류의 운동을 제외하고, 대퇴사두근을 가장 효율적으로 단련할 수 있는 하체 운동입니다.

비교적 무거운 무게로 운동을 실시할 수 있고, 손쉬운 안전장치로 인해 실패지점까지 혹독하게 

대퇴사두근을 공략할 수 있는 장점을 가진 운동입니다.

또한 허리에 문제가 있어 스쿼트 같은 운동을 하지 못하는 사람들에게 대퇴근을 단련하게 해주는 운동입니다.

저도 운동하다 다친건 아니지만, 허리를 다친 경험이 있어서 고중량 스쿼트시 항상 부담이 됐습니다.

그래서 스쿼트는 100kg 정도까지만 하고, 그 이상의 중량을 칠땐 레그 프레스를 이용했습니다.

허리에 문제가 있으신 분들도 존재하고, 스쿼트가 적합하지 않은 분들도 존재합니다.

또한 스쿼트 자세를 완전히 숙지 하지 못한 입문자, 초보자 분들이 스쿼트만 고집하는 것도 좋지 않다 생각합니다.

보통 키카 크신분들이 이에 해당하는데, 대퇴골 (허벅지뼈)가 긴 분들의 경우 스쿼트 자세에서 상체를 많이 기울게 됩니다.

그러다보니 허리에 부담이 크게 가해지는 경우가 발생할 수 있습니다.

자신이 스쿼트를 할 때마다 허리에 부담을 크게 느낀다면 고중량은 피하는게 좋고,

자세가 완벽하다 해도 고중량운동시 허리 부담이 높아질 가능성이 높기 때문에 

상황에 맞쳐 고중량 스쿼트는 피하는 게 좋다 생각합니다.

3대 리프트라 해서 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 꼭 해야 된다고 말씀하시는 분들도 많고,

저도 할 줄 알면 좋다. 라곤 생각하지만 무조건 꼭 해야 된다고 생각하진 않습니다.

할 줄 알면 되는 것이고, 적당히 자신에게 맞게 운동 하시면 됩니다.

하체 운동의 효과만 따지면 큰 차이는 없습니다.

하지만 스쿼트는 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 하부는 물론 나아가 상체 전반이 동작에 참여하는 복합운동이며, 

각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 

효과적으로 강화해 주는 운동이고, 또한 운동신경계의 발달과 근육 형성을 도우는 

성장호르몬(테스토스테론)의 촉진에도 기여합니다.

그런 만큼 스쿼트라는 좋은 운동이 있는데, 레그 프레스를 하는 이유는, 위에서 언급한 바와 같이

초보자들과, 허리 부상 경험이 있으신분, 여성분, 고중량 스쿼트를 하기 어려운 분들이 스쿼트를 대신할 운동이라는 것 입니다.

레그 프레스를 할 때 기구 특성상 상체가 기구에 고정되어 있고, 

허리에 부담이 안가다보니 지나치게 무거운 중량을 사용하여 훈련하는 초보자들이 적지 않습니다.

레그 프레스는 일반적인 머신 기구들과는 달리 고중량 훈련이 권장되는 몇 안되는 종목이긴 하지만, 

무릎 주변의 근육이 충분히 발달되어 있지 않은 상태에서의 고중량 훈련은 

자칫 무릎 부상을 야기할 수 있으므로 충분한 시간을 통해 중량을 점차 늘려나가는 과정이 필요합니다.

운동방법

역시 영상은 Onlinefit ABS 에서 가져왔습니다.

저번에도 말씀드렸지만 설명이 참 좋습니다. 제가 일반적으로 회원분들에게 처음 운동 설명할 때랑 거의 비슷합니다.

①머신 아래로 자세를 잡고 양발을 모아 가로 발판에 위치시킵니다.
무릎을 굽혀 받침대를 최대한 아래로 내리는데 무릎을 가슴, 어깨 쪽으로 내려오도록 합니다.

하지만 중량을 내렸을때 가슴이나, 어깨에 다리를 받치지 않도록 합니다.

받침대에서 허리와 엉덩이가 들리지 않도록 주의 하셔야 합니다. 내렸을때 다리의 각도가 90도 정도를 유지하도록 합니다.

②받침대를 다시 프레스해 올려 하체가 90%정도 펴지게 합니다.
하체로 프레스 해 올릴 때 손으로 무릎을 밀어 도와주거나 

양팔을 가슴 앞쪽으로 교차시켜 가동범위를 줄이는 그런 습관들이 배지 않도록 합니다.

다리를 내렸을 때 스쿼트에서처럼 무릎과 발끝은 같은 방향을 향하고, 엉덩이가 등판에서 떨어져서는 안됩니다.

엉덩이가 뜨는 것은 스쿼트에서 허리가 말리는 것과 같다고 생각하시면 됩니다.

호흡은 저번에도 말씀드렸지만, 발살바 호흡법으로 하시면 좋겠지만, 초보자와 입문자 단계에서 발살바를 배우는건 힘들기에,

다리를 핀 상태에서 중량을 내릴 때 호흡을 조금씩 들여 마시고, 중량을 밀어 올릴 때 호흡을 내뱉어 주시면 됩니다.

- 발 위치에 따른 운동 부위 변화

.레그 프레스는 기울기의 각도 때문에 원 중량의 48%정도의 중량감만 느낀다고 합니다.

스쿼트와 비교시 실제 체감 중량은 30~40%정도 라고 하고요.

그래서 레그 프레스의 경우 스쿼트 중량에 비해 월등히 많이 들어 올릴수 있는 것입니다.

보폭을 좁게 하면 대퇴부(허벅지)바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부(허벅지)안쪽이 발달되며,

발을 발판의 윗쪽에 대고 하면 대둔근과 대퇴이두근(엉덩이와 허벅지 뒤쪽), 

발을 발판의 아랫쪽에 대고 하면  대퇴사두근(허벅지 앞쪽)발달되니 

다양한 보폭으로 운동하시면 대퇴근을 다양하게 자극을 줄 수 있습니다.

주의 할 점 

파워 레그 프레스 머신의 등받이가 척추를 보호하는 것처럼 보이지만, 척추에는 여전히 큰 압력이 가해집니다. 

다리를 내릴 때 허리가 활처럼 휘게 되면 척추에 부담이 많이 높아지기 때문에 활처럼 휘지 않도록 주의 하셔야 합니다.

이번에 플랫 벤치 프레스에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

플랫 벤치 프레스는 대표적인 가슴 운동입니다. 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 꼽힙니다.

대흉근, 삼각근, 상완삼두근의 종합적인 참여를 통해 강하면서도 균형있는 상체를 만들어주는데 유용한 운동이며, 

넓고 두툼한 가슴, 떡 벌어진 어깨, 굵은 팔을 만들고자 한다면 가장 필수적인 운동 종목이므로, 

트레이닝 프로그램에서 주요하게 다루는 것이 필요합니다. 


벤치 프레스는 상체 운동 중 가장 무거운 중량을 다룰 수 있는 종목입니다. 

벤치 프레스를 통한 고중량의 경험은 주동근인 대흉근과 협동근인 삼각근과 상완삼두근에 대한 근력 및 근지구력, 

근매스의 효과적인 증가 이외에 운동 능력을 결정하는 또 다른 중요 요소들인 운동신경계와 건과, 

인대의 발달에도 효과적인 영향을 끼쳐 궁극적으로 보다 강하고 견고한 상체를 만들 수 있는 훌륭한 기회를 제공하게 됩니다. 

즉, 부분적인 기능성이나 균형조절능력, 각 근육 무리의 협응력 등의 세부적인 측면에서는 

타 운동들에 비해 떨어지는 측면이 있지만 전체적이며, 장기적인 성장 발달의 든든한 토대를 마련한다는 측면에서는 

다른 어떤 운동들보다 큰 가치가 있습니다.

< 출처 : http://weighttraining.guide/exercises/bench-press/>

그림으로 보시는 것과 같이 가슴 전체와 전면삼각근, 삼두근이 운동 시 사용 됩니다.

운동방법

영상을 가볍게 보신 후 글을 읽으시면, 조금 더 쉽게 이해하실 수 있으실 겁니다.

Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 벤치프레스 설명 영상입니다.

다른 영상들보단 제가 설명하고자 하는 부분과 거의 일치하기에 영상을 퍼왔습니다.

제가 회원분들 수업을 할 때 설명하는 기본적인 것들은 다 설명하시는거 같습니다.

물론 좀 더 디테일한 부분이나 스킬적인 부분은 영상에서 공개되어 있지 않으나

벤치프레스를 배우는 입장에서는 정말 쉽게 벤치프레스에 대해서 이해하실수 있으실 겁니다.

상편과 하편으로 나눠져 있으니, 둘 다 보시면 도움이 많이 되실겁니다.

영상을 다 보시면 아시겠지만, 저도 이 영상을 다 보고 나니, 굳이 제 글이 필요가 없을 정도로 설명이 너무 잘되어 있습니다. 

1. 바벨이 올려져 있는 벤치 위에 눕습니다.

2. 바벨이 얼굴 위에 오도록 몸의 위치를 조정합니다. 

3. 엉덩이와 어깨를 벤치에 밀착시키고, 턱을 가슴쪽으로 당기고, 양발을 

↖ ↗ 이런 형태로 편안하게 놓습니다. 

4. 허리는 살짝 띄우되, 등을 과도하게 아치형으로 만들지는 않습니다.

(운동 시 바벨을 들어올리는 동작에서 어깨가 위로 들리게 되면 살짝 띄운 허리가 벤치에 닿게 됩니다.

그말은 어깨의 움직임으로 인해 가슴의 집중이 풀린다는 얘깁니다.)

5. 그립은 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 잡고 들어올립니다. 그립의 넓이에 따라 자극받는 점이 달집니다.

6. 숨을 마시면서 가슴이 닿을 정도까지 내립니다. 천천히 내릴수록 좋습니다.

내리는 지점은 사람마다 신체의 차이로 인해 제각기 다를수밖에 없습니다.

또한 내리는 지점의 차이마다 집중되는 부분도 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 

7. 가슴 위에서 바벨을 잠시 멈춘 후 숨을 내쉬면서 힘차게 들어올린다.

팔꿈치를 모두 피지 말고 80~90% 정도만 피시면 됩니다. 모두 피게 되면 관절에 무리가 가해지므로 부상 위험이 있습니다.

- 벤치프레스 시 팔꿈치의 각도

팔꿈치의 각도가 90도 정도로 45도 보다 올라가게 되면, 흉부보다 전면삼각근의 상용이 현저하게 늘어납니다. 

반대로 팔꿈치가 45도보다 내려가는 30도 정도가 되면, 

흉부보다 전면삼각근의 개입과 상완삼두근이 자극된다고 합니다. 실제로는 45도가 가장 효율적이라고 합니다.

- 플랫 벤치 프레스시 호흡방법

발사바호흡법이 있지만, 발사바호흡법은 글로 배우기는 약간 힘들수도 있기에 일반적인 호흡법을 알려드리도록 하겠습니다. 

바를 내릴 때에 숨을 들이마시고, 올릴 때에 숨을 내쉬면서 올리는데, 특히 자극을 집중시키기 위해서는 호흡할 때, 

가슴근육의 수축과 이완되는 느낌에 집중하고, 호흡을 합니다.  특히 숨을 길게 마셔서 가슴이 크게 부풀게 되는 것을 

느끼면서 동작하면은 가슴근육에 자극을 증대시킬 수 있습니다. 

하지만 이렇게 집중하다가 자칫 바의 수평에 불균형이 발생되어서 기울어질 수 있는데, 

바의 균형이 흐트러지지 않도록 집중하는 것도 필요합니다.

- 수축과 이완

팔을 올릴때 어깨와 갈비뼈 부분이 모아지고(오무리고), 팔을 내릴때 어깨와 갈비뼈부분이 펴진다는 느낌으로 운동하면 

가슴근육의 집중도를 높일 수 있습니다. (플라이 형태의 운동에도 적용)

즉, 팔을 올리거나 내릴 때에는 어깨가 먼저 움직이고, 이후 팔이 자연스럽게 따라서 움직인다는 느낌으로 운동하면은, 

가슴근육의 집중도를 증대시킬 수 있다는 것입니다. 

팔이 먼저 움직이고 나중에 어깨가 따라서 움직이게 되면 팔근육의 집중도는 높아지고, 반면 가슴의 집중도는 낮아집니다.

운동수행중 몸이 최대한 움직이지 않도록 하셔야 합니다.

힘이 든다 해서 얼굴이 흔들리거나 하체등 흔들리지 않도록 하셔야 합니다.^^

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이번에는 대사증후군에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

대사증후군이란?

만성적인 대사 장애로 인하여 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만, 심혈관계 죽상동맥 경화증 등의 

여러 가지 질환이 한 개인에게서 한꺼번에 나타나는 것을 대사 증후군이라고 합니다.

그렇다면 대사증후군의 원인으론 무엇이 있을까요? 대사증후군의 발병 원인은 잘 알려져 있지 않습니다.

일반적으로 인슐린 저항성이 근본적인 원인으로 작용한다고 추정하고 있지만,

이 역시 대사증후군의 발병을 만족스럽게 설명하지는 못합니다.

인슐린 저항성이란 혈당을 낮추는 인슐린에 대한 몸의 반응이 감소하여, 

근육 및 지방세포가 포도당을 잘 섭취하지 못하게 되고, 

이를 극복하고자 더욱 많은 인슐린이 분비되어 여러 가지 문제를 일으키는 것을 말합니다.

인슐린 저항성은 환경 및 유전적인 요인이 모두 관여하여 발생하는데,

인슐린 저항성을 일으키는 환경적 요인으로는 비만이나 운동 부족과 같이 생활 습관에 관련된 것이 잘 알려져 있고, 

유전적인 요인은 아직 밝혀지지 않았다고 합니다.

대사증후군의 원인을 조금 디테일 하게 들어가자면 지방세포는 비대해지기 전에는 작은 크기의 건강한 상태로 있습니다.

이 상태의 지방세포는 과식으로 인해 혈액 속에 필요 이상으로 많이 떠다니는 중성지방이나

기타 지질 성분을 붙잡아 자신의 안에 쌓아놓는 역할을 합니다. 

핏속에서 이런 성분들을 제거해줌으로써 이것들이 혈관 벽에 쌓여 일으키는 동맥경화를 막고, 

근육이나 간 등 지방조직 이외의 장기에 쌓여 생기는 인슐린저항성을 막아주는 역할을 합니다.

하지만 운동부족과 비만으로 인해 지방세포가 비대해져 정상적인 역할을 하지 못하게 되면,

위에 언급했던 지방세포의 기능이 점점 상실되고, 지방세포는 여러 가지 염증을 유발하는 물질을 분비하고, 

이 염증과 관련된 세포들이 지방조직으로 모이게 되어 염증은 더욱 심해집니다. 

이런 상태가 되어버린 지방세포는 더 이상 혈중에 떠다니는 지질 성분을 받아들여 내부에 저장하지 못하고, 

이로 인해 혈중에 떠다니는 지질들은 더욱 많아져 혈관 벽에 염증을 더욱 심하게 유발하고, 

다른 장기인 간이나 근육에 쌓이게 됩니다. 이러한 현상이 계속 지속되면 근육과 간은 인슐린저항성에 더욱 악화됩니다.

비만으로 인해 간세포의 기능에 장애가 생기면 인슐린저항성과 함께 우리 몸에서는 혈당이

상승하고 이상지질혈증이 생기며, 당뇨병, 동맥경화 같은 질병으로 악화됩니다.

대사증후군이란 이렇게 지방조직, 간, 근육과 같은 주요 강기가 인슐린저항성과 염증성 변화를 일으키고, 

지방세포의 병적인 변화, 지방조직 이외의 장기에 지방 축적 등의 다양한 변화가 겹쳐져 생기는 우리 몸의 이상현상입니다.

대사증후군은 엄격한 의미에서 질병이라고 말히기는 어렵습니다. 

하지만 질병으로 진단하기보다는 현대인의 건강을 위협하는 

여러 질병 발생의 위험성이 높은 고위험군을 선별하는 도구라고 보는 것이 옳습니다. 

따라서 자신이 대사증후군으로 분류가 되었다고 해서 질병에 걸렸다고 생각하기보다 

앞으로 심각한 질병으로 발전할 위험성이 높으므로, 

이를 예방하려는 노력을 더욱 기울여야 한다고 생각하는 것이 옳다 생각합니다.

우리나라의 20세 이상 성인 가운데 30%에 해당하는 사람들이 대사증후군을 가지고 있습니다.

성인 가운데 3명 중 1명이 대사증후군을 가지고 있는 셈입니다. 

나이가 많아질수록 더 많은 사람들이 대사증후군을 갖게 됩니다. 

65세 이상 노년층의 경우 50%, 즉 2명 중 1명이 대사증후군에 해당됩니다. 

다시 말하자면, 한국인이라면 누구든 현재 대사증후군일 가능성이 높고, 

설사 대사증후군이 아니라 하더라도 안심할 수 없습니다.

대사증후군은 증상이 없는 경우가 대부분입니다. 

당뇨병이나 고혈압, 이상지질혈증도 증상을 못 느끼는 경우가 많습니다. 

그러다 보니 심각성을 모르고 방심하는 경우가 많습니다.

요즘은 건강검진이 보편화 되었기 때문에 검진에서 특별한 이상이 발견되지 않으면 

건강하다고 생각하는 사람들이 많습니다. 

하지만 위에서 언급했듯 특별한 증상이 없기 때문에 방치하고 있다 결국은 합병증이 생겨 몸이 힘들어지면

병원을 찾는 경우가 잦아지고 있습니다.

당뇨나 고혈압 등의 증상이 있는 분들이라면, 적절한 운동과 식이요법으로 대사증후군도 특별히 더 신경써야 합니다.

심각한 경우에는 심근경색증이나 뇌졸중 진단을 받는 경우도 발생 할 수 있습니다.

위에 내용만 읽어보아도 대사증후군을 예방하는 방법이 어느정도 나와있습니다.

식이조절을 통해 식사량을 조절하고, 인슐린의 분비와 작용이 원활하게 이루어지도록 하고,

간에서의 당 생성을 조절하여 혈당을 적절한 상태로 유지하고, 지방세포의 비대와

병적인 상태를 예방하는 것이 대사증후군과 현대인의 질병을 예방하는 방법입니다.

식이조절이 가장 중요한 예방 방법이고, 적절하고 규칙적인 주 3~4회 30~40분 사이의 유산소 운동과

50분 정도의 근력운동을 병행하여 비만을 피하는 것이 가장 중요한 예방법과 치료법이라고 생각합니다.

다시 한번 말씀드리자면 생활습관의 개선이 가장 중요하다고 보시면 좋을거 같습니다.

식단을 어떻게 처방을 해야 좋을지 관련 글들을 링크해 드리겠습니다.

식단을 구성할 때 칼로리가 낮으면서 GI수치도 낮은 탄수화물군을 선택하시는게 좋습니다.

읽어보시면 많은 도움이 되실 겁니다.

특히 GI지수에 대한 글과 운동과 인슐린 그리고 탄수화물 제한식 관련 된 글은 한번 읽어보시길 권합니다.

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트레이너라면 다양한 방법의 트레이닝 훈련법을 알아야 합니다.

생활체육지도사 2급 <보디빌딩> 준비에 필요한 정보이기도 합니다.

그래서 이번엔 각종 훈련 방법에 대해서 알아보겠습니다. 다양한 자극과 운동 효율등을 높이기 위해 사용합니다.

피라미드 세트법

매 세트마다 중량을 점차 올려가며 실시하는 세트 훈련법이다. 

처음부터 너무 무거운 중량을 다루게 되면 부상의 위험에 노출될 수 있기 때문에 가벼운 무게부터 시작하여 

세트마다 점차 중량을 높이는 것이다. 

또한 가벼운 중량으로는 고반복, 무거운 중량으로는 2~4회의 저반복 훈련이 함께 이루어지므로 

반복수의 다양한 경험에도 도움이 된다.

역피라미드 세트법

피라미드 세트와는 반대의 의미로 첫 세트에 가장 무거운 중량으로 훈련하고, 

세트가 진행될수록 중량을 줄이면서 반복횟수를 늘려가는 세트 훈련법이다. 

물론 첫 세트에 가장 무거운 중량을 다루기 때문에 충분한 워밍업은 필수적이다. 

피라미드 세트에 비해 근육이 비교적 지치지 않은 상태에서 무거운 중량을 다루게 되므로 보다 고중량으로 훈련할 수 있으며, 다음 세트부터는 중량보다는 실패지점까지의 반복 위주로 훈련하면서 근육 무리를 충분히 지치게 하기 위해 실시한다.

슈퍼 세트법

2가지 운동을 휴식 없이 번갈아가며 실시하는 세트 훈련법이다. 

주로 가슴과 등, 이두근과 삼두근과 같이 길항근 관계에 있는 근육들을 슈퍼 세트로 훈련하게 된다. 

가슴과 등을 예로 들면, 벤치프레스와 바벨로우를 연속적으로 실시하게 되는데 이것이 슈퍼세트의 1세트가 된다. 

길항근 관계에 있는 근육들을 이용하기 때문에 근육의 적극적인 휴식에 도움이 되며, 펌핑 효과도 뛰어나다.

또한 훈련 시간을 줄일 수 있는 장점도 있다.

컴파운드 세트법

슈퍼세트와 비슷하게 2가지 운동을 연속적으로 실시하지만, 

슈퍼세트는 서로 다른 부위의 근육에 작용하는 운동들을 실시하는 반면 

컴파운드 세트는 동일한 부위의 2가지 운동을 연속으로 실시하는 것이다. 

트라이 세트법

동일한 부위의 근육에 3가지 운동을 연속적으로 실시하는 세트 훈련법이다. 

트라이 세트의 경우 근육의 크기, 힘의 발달보다는 근육의 모양을 만드는데 효과적인 세트 훈련법으로 쓰인다.

자이언트 세트법

동일한 근육 무리에 자극이 주어지는 4~6가지 운동을 연속적으로 실시하는 세트 훈련법이다. 

근육의 모양을 다듬어 균형적인 발달을 꾀할 수 있지만 

체력이 충분히 발달되어 있지 않은 경우 효과를 기대하기 어려운 고급 세트 훈련법이다.  

교차 세트법

전혀 관계가 없는 근육 무리들을 번갈아가며 실시하는 것으로서 보통 종아리나 전완, 복부와 같이 크기가 작고, 

상대적으로 자주 훈련하는 근육들을 다른 대근육 훈련의 세트간 휴식 사이에 실시하는 세트 훈련법이다.

점진적 과부하 훈련 

몸은 이전에 적응된 것보다 더 큰 스트레스를 받게 되면 거기에 적응하고 

더 강해지도록 설계되어 있기에 점진적으로더 큰 스트레스를 주어 적응시키고 스트레스를 가하고,

반복으로 근육등의 성장을 이끌어내는 것을 말한다.

보디빌딩에서 가장 최우선 하는 훈련 방식이기도 합니다.

강제반복

①파트너를 이용하는 방법 - 실패지점에서 파트너의 도움을 받아 횟수를 강제로 추가하는 방법
②휴식/일시정지훈련 (상급트레이닝) 한세트를 실패지점까지 가고, 

아주 잠깐 쉬고 (근육의 초기회복 수준)다시 실패지점까지 가고의 반복을 뜻함

완전반복

근육의 완전한 수축과 이완이 이루어지는 것을 뜻 합니다.

 
부분반복

일부분의 수축과 이완이 이루어지는 것을 부분반복이라 합니다.
특정부위 자극시 의도적으로 하는것으로,
예를 들어 (고중량)벤치프레스의 경우 팔꿈치 관절부위 건과 인대 강화를 목적으로 실시하기도 합니다.
스쿼트시 중량감 적응을 위해 적응을 위해 이루어 집니다.
초보자는 완전반복이 더 크 효과적인데, 이유는 부분반복이 훈련효과 감소 원인이 될 수도 있기 때문입니다.   

네거티브 반복 훈련 (중량을 내릴 때를 뜻함) ↔(포지티브 :중량을 들 때)

보디빌딩에서 중요시 하는 네거티브가 무엇을 얘기 하는 것 일까요? 읽어보기

근육 자체보다 힘줄(건)과 인대, 지지조직에 더 많은 스트레스를 가하여 근육과 건등을 종합적으로성장시키는 훈련입니다. 

파트너를 이용하거나(강제 네거티브라고도 하며 머신이나 케이블 사용이더 큰 효과를 볼 수 있다) 

무거운 중량을 치팅을 이용해 들어올리고 최대한 천천히 내리는 훈련입니다.

헤비듀티법

일반적으로 연장세트를 의미합니다.

(일상적인 반복수를 마친경우 그 후 강제반복, 부분반복,네거티브등 이용하여최대한 많이 하는 것)

하지만 훈련자에 따라 워밍업 후 바로 최대 중량으로 가는 것으로, 

일반적으로 8~12회 5세트 할 수 있는 분량으로 하는 훈련법입니다.

스태거드 세트

특정 부위를 더 강도 높게 훈련 하고자 할때 사용하는 훈련 방법입니다.
예를 들어 종아리 운동을 한다고 하면, 가슴운동등 큰 근육 운동 사이에 종아리를 포함 시키는 것으로
벤치프레스 5세트 (한종목) 끝낸 후 종아리 5세트를 하고, 인클라인 벤치프레스를 끝낸 후 종아리 5세트를 하는 등
25~30세트 정도 훈련을 하며, 소근육을 극대화 시키기 위해서 사용하는 훈련 방법입니다.

스트리핑법

 
마지막 세트에서 실패지점이 오면 중량을 조금 낮춰 다시 실패지점까지 가는것으로 이것의 반복을 뜻합니다. 

중량을 빼는 시간을 최소화 해야 하며 너무 가볍게 하는건 효과를 크게 못보기 때문에 자신의 중량에 맞쳐서 해야 합니다.

Sun. 20130811

Workout diary with champion 김준호

Day 5. Back(등)

"인터넷에서 운동일기 잘 보고 있습니다. 글을 잘 쓰시더라구요. 성함이 박병준씨죠?^^"

-체육관에 들어서자 익숙한 얼굴들 사이에서 낯선 남자분이 등운동을 하고 있었는데 

이전 머슬아카데미 수료생인데 운동차 들렀다고 했다. 

상완의 lean mass 벌크가 엄청나서 운동 계통에 종사하시냐고 물었더니 사법고시 준비생이라고 했다. 

잘은 모르지만 대한민국 사법고시생 중에 상완 48cm 보유자는 몇명되지 않을 것이라는 생각이 들었다. 

꼭 패스하셔서 대한민국 최고의 상완을 가진 판사님이나 검사님이 되시길...

"아마 4~5개 하실거예요"

-자세 지도 담당 지망생이 pull-up자세 지도 중 나에게 턱걸이 몇개를 할 수 있냐고 묻자 

속으로는 18개까지 해봤다고 말하고 싶었으나 김준호 선수의 루틴에서는 몇 개가 가능할 지 가늠할 수 없어서, 

웃으며 대답을 회피했는데 지망생이 나에게 한 말. 실제로 등운동 종료 후 풀업이 4회만 가능했다.

"오늘은 기필코 한 번 해야 돼." 

- 2주전 등운동을 하다가 대원근의 부분 파열로 pull-up같은 등운동에 지장이 있으나 

대회를 4일 앞둔 시점에서 근육의 volume감소를 방지하기 위해 마지막 등운동을 해야한다고 말씀하시며

"앞꿈치는 발판 밖으로 나가도록해서 뒷꿈치로 고정시키고...몸은 뒤로 기울여서 

그대로 배꼽으로 당겨! 아래쪽 기시점에 자극이 느껴져야 해!"

-seated cable row 자세를 지도하시며..

(이 운동은 케이블을 배꼽만큼 낮춰서 당길 수 없다면 자신에게 무거운 무게라고 보면 될 듯 합니다.)

"손 아래로 더 내려!"

-seated cable row 동작에서 힘이 빠지면서 손이 배꼽 위로 올라가자 손을 배꼽 높이로 내리라고 하며서

"바벨이 허벅지에서 떨어지면 안돼!"

-bent over barbell row 동작에서 바벨을 내릴 때 허벅지를 긁으면서 내리되 무릎 바로 위 정도만 내리고 

즉시 다시 당기되 배꼽을 향해서 당겨야 한다고 말하시며...데드리프트 뿐만 아니라 

바벨로우 또한 바를 내리는 동작에서 바를 허벅지에서 떼지 말고 수직으로 내리는 느낌을 가지고 하라는 말이 인상 깊었다.

"lock 걸고 시작하세요."

-bent over barbell row를 시작 할 때 바를 들고서서 가슴을 내밀고 

등근육에 힘이 팍 들어간 상태로 허리를 숙이며 시작을 하라고 자세 지도 담당 선수지망생이 사전 지도 하며

"유전보다는 운동 방법의 문제예요."

-bent over barbell row 자세 지도시 동양인의 활배근이 아래까지 내려오지 않는 경우가 많은 것은 

운동 방법의 문제가 유전적인 요소보다 크다고 자세 담당 선수지망생이 한 말.

"오른 쪽은 좋아!"

-one arm dumbbell row동작 시 오른 팔에서는 자세가 잘 나오는데 

왼쪽의 자세는 오른쪽 보다는 못하다고 하시며

"다리도 조금씩 같이 쓰세요."

-one arm dumbbell row자세 지도시 내려가는 동작에서 하체도 조금씩 같이 구부리라고 하면서

" 내릴 때 더 천천히! 등 펴고! 구부리면서 하체도 개입!

-deadlift 자세 지도시...(글로는 표현의 한계가 있네요.)

"여기에 오는 느낌을 느껴야 돼!"

-lat pulldown에서 광배근이 시작되는 허리 바로 윗부분를 손가락으로 누르면서 

lat pulldown은 광배근 기시점 운동이 되어야 한다고 지적하시며

"아래쪽 허벅지 엉덩이 부분은 완전히 밀어넣고, 뒤꿈치는 바짝 들어서 

허벅지 타이트하게 고정시키고, 상체만 뒤로 젖힌 그 상태를 유지하면서 쇄골 바로 위로 당겨!

-lat pulldown자세를 지적하시면서

"땡기는 걸 못하네! 맨날 체육관에서 벤치프레스하고 스쿼트 같은 미는 것만 했어!"

"내리는 동작이 엉망이다!"

-deadlift의 내리는 동작이 너무 급하고 바가 허벅지와 정강이에 계속 붙어 있도록 

동작을 하라고 하시며

"올라가네!"

-오늘 등운동은 김준호 선수의 대원근 부상으로 pullup은 생략됐다. 

등운동 종료후 "저에게는 시키실 줄 알았어요."라고 내가 말하자 그럼 한 번 해보라고 해서 했더니 4번 올라갔다.

"이건 미공개 사진인데 저번에 찍은거랑 확 다르지?"

-운동 후 샤워를 마치고 사무실 소파에 앉아 대화를 나누던 중 올해 5월에 촬영된 프로필 사진과 

최근에 촬영한 프로필 사진을 비교해서 핸드폰으로 보여주시며....

특히 대퇴사두근의 네 갈래가 뚜렷히 분리되어 무척 인상깊었다.

"지금 먹고 있는 거 그대로 먹어!"

- 운동 직후 준비해 간 탄수화물+단백질 보충제를 blender bottle에 타서 마시면서 운동 후 

탄수화물은 어떤 제품이 좋을까요라고 묻자 지금 마시고 있는 제품이 뭐냐고 물어보시지도 않고

(아니 관심조차 가지지 않는 것 같아 보였다) 지금은 무엇을 먹느냐보다 어떻게 운동을 하느냐에 

관심을 가져야 할 때라고 말씀하시며...덧붙여서 자신도 30년째 운동을 하고 있지만 여전히 

이 방법이 나을까 저렇게 하는게 좀 더 효율적일까를 여전히 고민하고 있다고 하셨다.

김준호 선수와의 운동 다섯번 째...등운동. 지난 주 휴가와 여러가지 일이 겹쳐 

운동의 리듬을 유지하지 못하고 등 운동은 열흘만에 하게되었다.

등운동 루틴은 seated cable row - barbell bent over row - one arm dumbbell row - deadlift - 

T-bar row - lat pulldown 순으로 이루어졌다. 김준호 선수의 등운동은 많은 부분이 

등의 아래 부분에 집중적인 부하를 가하여 등이 아래에서 부터 넓게 발달 하도록 고안된 방법같은 느낌을 받았다.

seated cable row는 상체를 뒤로 기울이고 두손을 배꼽으로 당기되 가슴을 내밀고 

어깨가 팔보다 앞서서 움직인다는 느낌으로...상체를 뒤로 기울이니 광배근 아래에 상당한 부하가 가해짐을 느낄 수 있었다. 

챔피언을 따라 스트랩을 착용하고 했다.

barbell bent-over row는 가슴을 내밀어 등근육의 긴장을 미리 준다음 허리를 숙여 자세를 취해야 한다는 점과 

동작중 그 긴장이 절대 풀려서는 안된다는 점, 바를 내리는 동작에서 허벅지에 바를 붙이며 수직으로 

무릎위까지 내린다는 점이 핵심인 것 같았다. 

바를 올리는 동작에서는 배꼽 방향으로 팔꿈치로 들어올린다는 느낌으로, 

어깨를 뒤로 당겨 등을 짜주듯이 하라는 챔피언의 말이 생각난다.

one arm dumbbell row는 flat bench에서 하지 않고 상체를 약간 세울 수 있는 dumbbell rack을 

잡고 실시했다는 점이 다소 특이 했다. 자세는, 오른 쪽을 예를 들면, 왼손과 왼발끝은 가지런히 정면을 향하고 

오른 발은 왼발과 수직으로 바깥쪽을 향하게 하여 두다리를 약간 굽히고

(뭐랄까 쿵푸의 한자세 비슷한 그런 자세??) 어깨를 깊숙히 떨어뜨렸다 끌어올리되 동작이 

수직으로 이루어진다는 느낌으로 골반쪽으로 당기는 그런 자세였다. 동작 중 가슴을 펴들고 시선은 전방 주시 유지.

deadlift는 전신 운동 답게 standing 동작에서 등근육을 일단 긴장시킨 다음 그 긴장을 유지하면서 허리를 앞으로 숙이되 

바는 허벅지와 정강이를 긁으며 내려가다 하체를 약간 굽혀 동작을 마무리하고 반대로 원위치하는 그런 동작이었다. 

일어서서 등을 뒤로 약간 젖히듯 짜주는 동작은 김준호 선수는 하지 말라고 했다.

T-bar row. 머슬아카데미 T-bar는 그 생김새가...

체육관에서 볼수 있는 back extesion 기구 아래에 T-bar가 달려있는 그런 모양이었다. 

바를 넓게 잡고 하체와 허리에 힘을 주고 상체를 띄운 다음 잡아당겼다 서서히 놓았다. 

개인적으로 이 기구가 마음에 들었다. 체육관 마다 하나씩 있으면 인기머쉰이 될 것이라는 생각을 했다.

lat pulldown은 하체를 완전히 밀어넣고 뒤꿈치를 들어 허벅지를 고정시킨 다음 상체를 뒤로 

기울인 상태를 유지한 후 바를 쇄골 방향으로 잡아당기는 것이 포인트 이다. 

진행 중 나도 모르게 상체가 수직으로 자꾸만 세워져서 상체를 뒤로 기울인 자세를 유지하라는 지적을 많이 받아야 했다.

pull-up은 김준호 선수의 부상관계로 오늘 루틴에서는 제외되었다.

오늘 등운동에서 개인적으로 얻은 가장 큰 수확은 barbell bent over row에서 바를 

허벅지를 긁으며 수직으로 내린다는 느낌을 알게되었다는 것이다. 그리고 올릴 때는 배꼽으로....