운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

저는 2005년에 이 웨이트트레이닝을 시작했습니다.

군대에서 할 게 없어서 여가 시간에 하게 된 운동이였습니다.

제대 후 잠깐 이 운동을 안하다가, 당시 준비하던 시험 때문에, 체력관리 차 다시 쇳덩이를 잡았습니다.

준비하던 시험에 낙방과 취미로 하던 이 운동이 흥미가 생기고,

사람을 가르치는 일이 재밌어 이 일을 시작하게 되었습니다.

2013년까진 나름 누구보다 열심히 운동했다고 생각합니다.

열심히 했다고 해서 몸이 좋았던 건 아니고, 나쁘지 않은 수준이였습니다.

대회도 나가보고, 나름 예쁜 몸을 만들었었는데, 당시 만났던 여자친구가 제가 이 일을 하는걸 별로 좋아하질 않았습니다.

저 역시, 사람을 가르치는 일엔 보람을 느끼고, 흥미도 있긴 했지만,

제 성향이 돈을 잘버는 트레이너가 되진 못할거란 생각이 들었습니다.

막연히 운동이 좋아 시작했던 일 이였기에, 일을 하면서 제가 공부해야 하고, 준비해야 하는 것들이

정말 하나 둘 늘어나고, 제가 되고 싶은 탑 클래스의 트레이너가 되기 위해 노력하는 것이 겁이 나기도 했습니다.

남들보다 늦게 시작했고, 전공했던 것이 아니다보니, 나름 열심히 준비하고 공부했다고 생각했지만,

정말 '빙산의 일각' 일 뿐이였고, 당시 여친과 결혼도 생각했기에, 

단순히 제가 하고 싶은게 아닌, 또한 많은 것들을 전체적으로 되돌아보니,

이 일로는 제가 처자식을 먹여 살리긴 힘들겠다는 생각을 하게되었습니다.

그렇게 2014년 초에 트레이너를 그만두게 되었고, 

다시 트레이너를 하겠다고 마음을 먹은 2016년 4월까진 이 운동과 이별을 했었습니다.

<  2016년 4월 다시 운동 시작하고 2개월 남짓 지났을 때 사진 입니다. >

다시 이 운동을 시작하고, 열심히 운동해서 얼추 트레이너 냄새가 나는 수준으로 몸을 만들기 트레이너를 다시 시작했습니다.

트레이너를 그만 두고 중간에 깨작 거린적은 있지만, 약 2년 동안 제대로 운동을 하진 못했습니다.

중간에 하던 일을 그만두고 4월부터 2개월간 정말 열심히 운동을 했던 기억이 납니다.

그동안 꽤 오랜시간 운동을 제대로 못해줬고, 지방도 많이 끼고, 빠질 근육도 별로 없었지만 근육량도 제법 줄어들었기에,

열심히 운동을 했던 기억이 납니다. 오전 오후로 웨이트트레이닝을 해주고, 중간 중간 유산소 운동도 해주었지요.

그런데 이게 몸에 탈이 났습니다. 트레이너를 그만두기 전에도 무릎이 안좋았는데,

그만두고 트레이너로 일 할 때보다 활동량이 줄어들고, 운동도 안하니 그 통증이 사라졌다가,

다시 운동을 하고, 활동량이 급격히 올라가니, 예전 무릎 통증이 다시 살아났습니다.

일을 막 시작했는데, 일을 시작하고 4개월 남짓 지난 시점에서 통증이 너무 심해져,

운동을 못하고, 일도 제대로 못하게 되었습니다.

그러다 여러 일이 겹치면서, 멘탈이 나가버리고, 그렇게 2017년을 맞이하게 되었습니다.

2016년 수면장애에, 운동도 못하고, 그렇게 여러일이 겹치면서 2017년 1월 중순에 트레이너를 그만두게 되었습니다.

살면서 그렇게 멘탈이 나간적도 없었고, 심한말로 부모님께 '죽고싶다.' 라는 말을 할 정도로

몸과 정신이 나약해져 있었습니다. 뭐 어떤 부분에서 2015년 9월부터 시작된 스트레스와 수면장애, 

그리고 전여친과 당시 현여친의 문제를 참고 참다 터져버린 거였습니다.

그렇게 일 그만두고, 2달 남짓을 술과 함께 살았고, 그렇게 운동은 또 안했습니다.

뭐 무릎에 통증이 오기 시작한 2016년 10월 중순부터 2017년 3월 27일까지 운동을 안했지요.

정확히 2017년 3월 28일에 다시 트레이너로 일을 하면서, 운동을 시작했습니다.

술만 마시고 운동을 안했지만, 집에만 틀어박혀 있다보니 무릎 통증이 제법 많이 사라져서

일을 시작하면서 다시 운동을 할 수 있었습니다. 하지만 결과적으로 무릎을 사용을 안해서 통증이 약해진거지,

근본적인 문제가 해결 되지 않은 상태였기에 무릎은 또다시 아파오게 됩니다.

<다시 운동 시작하고 40일 정도 지났을 때로 기록이 되어 있습니다. 2017년 5월 초> 

<인바디는 2017년 6월 10일 에 체크한 것 입니다.>

인바디를 보시면 아시겠지만, 하체 근육이 상체에 비해 현저히 떨어집니다.

그래서 전체 골격근량이 상대적으로 낮을 수 밖에 없는 상태입니다.

무릎이 아프다보니 실질적으로 일을 그만뒀던 2014년 1월 부터 현재까지 제대로 된 하체운동은

다시 트레이너를 시작했던 2016년 4월 ~ 6월 이 사이 말고는 못해줬습니다.

2017년 9월에 MRI를와 피검사를 했지만, 정확한 통증 원인을 찾질 못해서 통증을 참고 일을 하다가,

2018년 2월 28일까지만 일을 하고, 다시 트레이너를 쉬고 있는 상태입니다.

일을 그만두고 무릎을 잘 본다는 병원 찾다가, 

지금 치료받고 있는 병원에서 만성염증에 슬개골이 틀어져서 연골을 누르고 있고,

허벅지 바깥쪽 근육이 안쪽 근육에 비해 상대적으로 너무 강하다. 

라는 처방을 받고, 그에 맞춰 하체운동은 가볍게 해주고, 근육을 풀어주고 있는 상태입니다.

치료를 시작해서 3월 중순까진 거의 계단을 오르거나 내려가지 못할 수준까지 통증이 심했고,

그 이후부턴 많이 호전된 상태입니다.

4월 2일부터 운동을 다시 시작한 상태이고요.

2017년도 3월부터 7월까진 나름대로 운동을 해왔지만, 8월부턴 제대로 못했고,

11월 말에 다시 운동 시작했다가 2주도 못하고, 포기했었습니다.

그리고 치료를 시작하고, 호전이 되고 있는 2018년 4월 2일부터 일요일을 제외하고, 매일 운동을 해주고 있습니다.

지금도 활동량이 생각 이상으로 늘어나면 무릎에 통증이 심해지지만, 운동 하는데는 큰 지장은 없습니다.

다만, 트레이너라는 일을 하면서, 운동을 병행하는건 쉽지 않을거 같다는 생각이 듭니다.

그래서 더욱 근육 밸런스 잡아주고, 근육을 풀어주기 위해서 노력하고 있는 상황이고요.

이렇게 글을 올리게 된 이유는, 다시 이 운동을 시작한만큼

이번만큼은 제대로 몸을 만들어 공개를 하고 싶어서 입니다.

다시 트레이너를 시작했던 2016년부터 지금까지 제대로 5개월 이상 운동을 했던 기억이 없습니다.

정말 3개월만 제대로 운동 해주면, 나름 나쁘지 않게 몸을 만들 수 있을텐데, '3개월만 아프지 말고 운동해보자.'   라는

마음으로 지금 재활과 몸만들기에 들어갔습니다.

개인적인 이야기지만, 이 글을 읽는 여러분도 한번쯤은 올해의 가장 큰 결심이라 생각하시고,

포기 하지 않고, 꾸준히 운동을 해보셨으면 합니다.

저 역시 올해 만큼은, 그리고 이번 만큼은 꾸준히 올해 마지막 날까지 운동을 해보도록 하겠습니다.

서로 열심히 운동을 해서, 다이어트든, 몸짱이든 원하는 결과가 나올 수 있도록 최선을 다 해 봤으면 합니다.

아자아자 홧팅!!!

이번에는 보디빌딩에서 중요시 하는 네거티브 동작에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

​

일단 네거티브 반복 훈련의 정의를 알아보겠습니다.

​-네거티브 반복 훈련 (중량을 내릴 때를 뜻함) ↔ (포지티브 :중량을 들 때)

근육 자체보다 힘줄(건)과 인대, 지지조직에 더 많은 스트레스를 가하여

근육과 건 등을 종합적으로 성장시키는 훈련입니다.

파트너를 이용하거나(강제 네거티브라고도 하며 머신이나 케이블 사용이 더 큰 효과를 볼 수 있다) 

무거운 중량을 치팅을 이용해 들어올리고 최대한 천천히 내리는 훈련입니다.

​

그렇다면 정말 이 네거티브가 왜 중요한지 좀 깊게 들어가 보겠습니다.

네거티브 동작을 쉽게 설명하면 벤치프레스시 내리는 동작, 스쿼트시 내리는 동작, 밀리터리 프레스시 내리는동작, 

바벨로우시 바벨이 내려가는 동작, 랫 풀 다운은 위로 올리는 동작, 

풀 업(턱걸이)는 랫 풀 다운과는 반대로 몸이 내려오는 동작, 덤벨 컬 시 덤벨을 내리는 동작 

이런 동작들이 네거티브 동작 (이완) 이라고 볼 수 있습니다.

​

그럼 왜 이런 네거티브 동작이 중요할까요?

일반적인 스포츠를 예를 들면 이런 네거티브 동작은 상당히 비효율적인 방법입니다.

대부분의 스포츠에서 요구되는 폭발적인 순발력, 근력, 협응력 등은 이완 보다는 수축성 운동에 

초점을 맞춰야 효율이 높기 때문입니다. 

또한 이러한 이완을 길게 주거나 천천히 주게 되면 근육내 피로물질이 상대적으로 더 많이 쌓이기 때문에 

운동시 운동지속 능력이 감소하게 되고 운동 후 피로회복도 느리게 됩니다.

그러나 근발달을 목적으로 할때는 이야기가 달라집니다.

즉, 이완을 길게 주거나 천천히 주는 네거티브 동작은 근섬유가 이완 할때 세포내 분자량 이탈이 수축시 보다 커지는 것을 

이용하는 것이고, 이러한 네거티브 동작은 해당부위에 많은양의 혈액을 증가 시키는 것 을 의미하며,  

많은 양의 혈액은 산소와 영양분의 공급원이자, 근육내 독소제거에도 관여 하게 됩니다. 

웨이트트레이닝에서의 네거티브 동작은 (궁극적으로 보디빌딩은) 근육의 크기를 늘려야 하는 것이기 때문에, 

이러한 네거티브 동작으로 세포내 분자량 이탈을 극대화시키고, 

이에 맞는 휴식과 영양공급으로 이것을 다시 생성시키면서 근육을 더 커지게 만드는 것 입니다.

결국 동작시 완벽한 포지티브 동작과 이에 이어지는 네거티브 동작은 

계속된 근육의 긴장상태를 주므로써 근발달의 효률성을 높일 수 있습니다.

헬무트 스트레블의 프리쳐 컬 영상입니다.

영상을 보시면 아시겠지만 이두근의 이완을 보시면 이두근이 서서히 늘어지는 것을 볼 수 있습니다. 

저에게 네거티브를 강조하셨던 관장님의 경우 이것보다 더 느리게 이완을 시켜주라고 하셨습니다. 

이 글을 읽으신 분들은 센터에서 한번 다른 회원분들 운동할 때 한번 보세요.

물론 이완을 빠르게 가져가면서 충분히 자극을 주는 분들도 많지만

일반적으론 그 정도 레벨인 사람은 별로 없다는게 중요한거고

이두근 운동 하실때 자신의 이두근을 보면서 이완이 어떻게 되는지 한번 보시면서 해보셨으면 좋겠습니다.

SUN. 20130728

Workout diary with champion 김준호

Day 4. 어깨(deltoids)

"아직까지 근육통이 조금 남아 있어요." 

-지난 주 일요일 하체 운동을 하고 오늘 일주일만에 챔피언을 만났을 때 그가 처음으로 

내게 물은 "다리 괜찮아?"라는 물음에 대한 나의 대답. 

이전까지의 최장 근육통은 5일이었으나 이번 하체는 8일 정도로 예측되는 최장기 근육통이다.

"짝퉁한테 배우는 거야? ㅋㅋㅋㅋ"

- 동네 센터에서 친하게 지내는 사람 두 명에게 지난 주 내가 겪은 동일한 루틴으로 

하체 운동을 가르쳐 줬다고 얘기하자 나를 짝퉁이라고 부르시며 ㅋㅋ

"제대로 안하면 있다가 분위기 험악해지니까요."

- 사전 자세 지도 담당 선수지망생이 나에게 one-arm cable side lateral raise를 지도하며 

이 운동이 가장 느낌을 잡기 힘든 어깨 운동이라며 몇번이나 나의 자세를 지적하고 교정하면서 

잠시 후 본 운동 때 내가 제대로 하지못하면 자신들에게 책임이 돌아가고 분위기가 험악해진다고 하면서

"지금은 힘들 때 온거야."

-시합이 얼마 남지 않은 시점에서 같이 운동을 하게 되어 근손실을 최소로 하면서 definition을 

강화하는 루틴을 같이 하고 있는 중이라며 10-11월에는 bulk & power위주의 루틴으로 변경될 듯한 암시를 하시며

"멀리 던지 듯이 하세요."

- one-arm cable side lateral raise와 bent-over dumbbell lateral raise에서는 멀리 던지는 듯한 

느낌으로 하라며 자세지도 담당 선수지망생이 한 말

"45도로 고개들고 턱까지만 내려"

- smith machine military press에서, 생각보다 많이 내리지 않았다.

"주는 기쁨이 더 큰거야. 그리고 여기의 분위기나 미세한 자세는 글로 전달이 불가능 해"

- 운동일지를 인터넷에 공개하는 것은 수십년의 노하우를 공개하는 것이 아니냐고 내가 묻자

"바로 신전, 통제하면서 천천히 내려. 리듬감이 부족해"

-갈 때마다 가장 많이 듣는 말. 모든 운동에 적용되는 원칙

"모르지...이를 갈고 준비한 사람이 있을지도"

-NABBA KOREA의 경기방식이 신장을 기준으로 한다면 유리하지 않으시겠냐고 내가 묻자

"5번은 버린거야."

- bent-over dumbbell lateral raise 어느 세트 중 5번은 자세가 불안정했으니 운동이 안된거나 마찬가지라고 말씀하시며

"손을 항아리 안듯이, 팔꿈치는 바깥으로 그대로 들어 올려!"

-bent-over dumbbell lateral raise의 자세를 지도하시며

"멈춰! 멈춰! 멈추란 말이야!"

- bent-over dumbbell lateral raise에서 힘이 빠졌는데도 횟수를 채우려 억지로 하려 하자 억지로 하려고 하지말고 

덤벨을 내린 상태로 몇초 쉬다가 힘을 모아지면 동작을 완전히 하라고 지시하시며 

"쟤네들이 나한테 매일 혼나는 이유가 바로 저런거야."

- seated dumbbell press중 한 쪽 어깨의 힘이 빠져 마지막에 마치 아톰이 한 손을 구부리며 

날아가는 듯한 자세가 나오고 말았는데 그런 상태를 미리 예측하고 적절한 횟수를 정해주는 

능력이 모자라서 보조자들이 늘 혼난다고 말씀하시며

"언제 멈출지, 무게는 얼마로 할지, 몇번 할수 있을 지 이런 걸 정확히 예측할 수 있는 매의 눈이 

필요해."

-실제로 챔피언과 4번의 운동을 하면서 매번 느낀 점 중의 하나는 나의 한계를 마치 내 몸속에 

들어와서 같이 느끼듯 정확히 예측을 한다는 것이었다. 실제로 챔피언은 내가 최선을 다했다면 

정한 횟수를 채우지 못해도 별 말을 하지 않았으나 정한 횟수를 채워도 힘이 남아있는 듯 하면 

왜 서너개를 더 하지 않았냐고 지적을 했다. 그런 경우 모두 몇 번을 더 반복할 수 있었음에도 내려 놓은 경우였다.

"뼈가 아픈건 아니지?"

-어깨 운동중 신기하게 힘이 더 강한 오른 쪽 어깨에 펌핑감이 더 심하게 온다는 나의 말에 뼈가 

아픈건 아니냐고 몇 번이나 확인을 하셨다.

챔피언과의 운동 4번째. 지난 주 하체 운동의 후유증으로 다리의 근육통이 완전히 가시지 않은 상태에서 

등운동을 하면 어쩌나 하는 걱정을 하고 있었다. 다행히 주중에 어깨 운동을 준비하라는 메시지를 받고 조금은 안심이 되었다.

어깨 운동 루틴은 one arm cable side lateral raise - seated dumbbell press - 

dumbbell side lateral raise - smith machine military press - 

machine shoulder press+bent over lateral raise compound set - barbell shrug의 

순으로 진행되었다.

one arm cable side lateral raise는 개인적으로 전에 해 본적이 없는 운동이라 다소 긴장이 되었다. 처음이라 자세와 

느낌을 잡느라 시간이 조금 걸렸지만 펌핑되는 느낌이 참 좋았다.

승모근을 개입시키지 말고 멀리 던지듯이 하라는 말이 아직도 귓가에 맴돈다.

seated dumbbell press는 behind neck military press의 dumbbell 버전이라고 보면 될 것 같다. 

덤벨을 내리는 위치를 다소 목뒤로 하라고 했다. 수축에서 단 0.1초도 쉬지말고 곧바로 신전, 

내릴 때는 통제하며 천천히....이제 어느 정도 몸에 익어가는 듯한 느낌이다. 

챔피언은 한손에 50kg 덤벨을 들고 100kg dumbbell soulder press를 하고 있었다. 

가만히 생각해 보니 벤치프레스로도 한두번 할까 말까한 무게를 어깨로 하다니....

dumbbell side lateral raise는 시작점을 바지 재봉선에서 시작하도록 했다. one arm cable side lateral raise와 

마찬가지로 멀리던진다는 느낌으로, 팔꿈치로 든다는 느낌으로 팔은 수평이 될 정도로만 올리라고 했다. 

지금껏 나는 너무 많이 올렸던 것이다. 내릴 때 천천히 리듬감은 필수...

smith machine military press는 내가 여지껏 동네체육관 스타일로 하던 방법과 가장 많이 달랐다. 

수직 등받이가 있는 벤치에서 시선은 전방 45도...바는 턱까지만 내리기...나의 느낌상으로는 

코 정도가지 내린 것 같은데 턱까지 내려왔다고 했다. 처음 동작을 따라하시는 분은 거울을 보며 느낌을 익히셔야 할 것 같다.

machine shoulder press..이 운동은 서서하는 calf rasie machine의 어깨가 닫는 패드 부분을 

충분히 올리고 패드를 바깥부분을 손바닥으로 밀어 올리는 전면삼각근 운동이다. 

내가 다니는 동네 체육관에는 이 머신이 없는데 뭘로 대체하지라는 생각을 했다. 

bent over lateral raise는 위에서도 언급했듯이 항아리를 안듯하고 팔꿈치를 밖으로 빼고 하라고 

했다. 몇번 해보니 느낌을 찾을 수 있었다. 자칫하면 등의 상부 운동이 될 수도 있겠다는 생각을 

했다. 후면 어깨이므로 어깨만 앞으로 분리시켜 한다는 느낌을 가지고 했더니 보이지는 않았지만 앞에 앉아서 

나를 지켜보던 챔피언은 "그렇지. 그렇지."라는 말을 연발해 주셨다.

barbell shrug는 평소 하지 않던 운동이라 한 세트 후 바로 근육통이 시작됨을 느낄 수 있었다. 

어깨를 귓볼에 닿게 한다는 느낌으로 당기고 내릴 때는 천천히.....

클럽을 방불케하는 음악을 틀어놓고 69분 8초 동안 쉴 새 없이 운동을 하는 동안 

체육관 한 켠에서는 지난 주에 본 그 여자 선수가 시합 준비를 하는지 거울 앞에서 땀을 흘리며 

포징연습을 너무나 진지하게 하고 있었다. 

벤치 프레스 향상 프로그램입니다.

벤치 프레스 중량을 10kg 이상 높이기란 사실 쉬운 일이 아닙니다.

그러나 세계적인 파워리프팅 전문가인 데이브 테이트가 고안한 이 프로그램을 활용하면,

그 어떤 프로그램보다 더 무거운 중량도 자신의 것으로 만들 수 있다고 합니다.

저도 예전에 이 프로그램으로 벤치프레스 1RM 105kg에서 1년 남짓 정체되어있다가,

프로그램 8주 돌린 후, 1RM 120kg 까지 올렸던 기억이 납니다.

그 이후론, 제가 파워리프팅보단 보디빌딩쪽에 더 집중을 해서,

중량을 더 무겁게 드는 것보단, 가벼운 중량을 근육을 제대로 활용해서 운동을 할 수 있게 하다보니,

요즘은 1RM은 100kg 정도는 들긴 하겠지만,

50~70kg 에서 본 운동을 하는 편 입니다. 70kg가 되면 반복횟수가 6~8회 정도로 많이 떨어지고요. 

※ 스쿼트나 데드리프트 등도 응용해서 할 수 있습니다.

프로그램 1 :  스피드 운동

바벨 벤치 프레스 / 9세트 / 3회 반복 / 휴식 45초

※1회 실시할 수 있는 최대 줄량의 절반을 선택하여, 매번 반복 시마다 최대속도로 실시합니다.

3회 반복으로 구성된 각 세트는 모두 3.5초안에 완료하고, 각 세트를 마친 다음에는 45초 동안 휴식을 취합니다.

또한 3세트마다 한 번식 각각 40, 50, 60cm로 그립의 간격을 바꿔줍니다.

클로즈 그립 바벨 벤치 프레스 / 3세트 / 5회 반복 / 휴식 90초

이지바 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 3세트 / 8회 반복 / 휴식 60초

바벨로우 / 5세트 / 5회 반복 / 휴식 90초

덤벨 숄더 프레스 / 3세트 / 8회 반복 / 휴식 60초

리버스그립 이지바 컬 / 1세트 / 10회 반복

프로그램 2 : 근력 극대화 운동

바벨 벤치 프레스

중량원판을 끼지 않은 상태에서 3회 반복하고 45초간 휴식을 합니다.

10~20kg씩 중량을 계속 추가적으로 장착합니다. (될 수 있으면 10kg정도씩이 좋겠네요.^^;)

이렇게 계속 3회 반복만 하면서 중량을 계속 치고 나갑니다. 휴식은 45초씩 해주시고요.

이렇게 하시다가 3회반복이 안되는 무게에 다다르면, 1회반복 할 수 있는 중량으로 2분간 휴식을 해주면서

1회반복할 수 있는 최대중량까지 가도록 합니다. 이때 반드시 서포터와 함께 해야 합니다.

서포터가 없으면 안전바를 해놓은 후 하시는걸 추천합니다.

덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 / 5세트 / 10회 반복 / 휴식 60초

트라이셉스 프레스다운 / 5세트 / 10회 반복/  휴식 60초

덤벨 로우 / 5세트 / 10회 반복 / 휴식 60초

프론트 레이즈 / 5세트 / 10회 반복 / 휴식 60초

프로그램 2에서 벤치 프레스는 바닥 벤치 프레스 또는 수건 벤치 프레스로 하셔도 됩니다.

수건을 둥글게 말아서 가슴위에 올리면, 바벨을 들어 올릴 때 대부분의 사람들이

힘겨워하는 중간지점을 잘넘길 수 있기 때문이라고 합니다.

그러므로 이 운동은 기본 벤치 프레스보다 더 무거운 중량을 다를 수 있을 뿐만 아니라,

보편적인 약점을 강화하는 데에도 도움이 된다고 하네요.

이 프로그램은 가벼운 중량을 사용하여 저중량, 저반복으로 진행하는 스피드 운동 방식과 

무거운 중량을 사용하는 근력 극대화 운동 방식을 조합한 것 입니다.

스피드 운동 방식은 힘이 약해지는 지점을 극복하는 요령을 근육에 익히는 것이고,

근력 극대화 운동 방식은 무거운 중량의 한계점을 극복할 수 있는 근력을 기르는 것 입니다.

이 2가지 방식을 조합하면 벤치프레스 중량을 그 어느 때보다 

빠르게 증가시킬거라고 이 운동 프로그램 개발자는 말하고, 

근육을 만든다는 개념보단 수행능력을 키운다고 생각하고 하면 확실히 효과는 있습니다. 

그리고 벤치 프레스시 바벨을 들어 올릴 때는 

몸에서 바벨을 밀어낸다기보다는 바벨로부터 몸을 밀어낸다는 상상을 하면 좋습니다.

Sun. 20130721

Workout diary with champion 김준호

Day 3. Legs(다리)

"나는 손으로 걸어 나오라는 말이 제일 웃기던데"

-이전에 올린 카톡사진에 달린 댓글들 중 "휠체어 빌려 가세요."라는 말이 가장 웃겼다는 

나의 말에 웃으시며

"다리를 편다는 생각으로 하지마시고 멀리 민다는 생각으로 하세요."

-본 운동 전 자세지도 담당 선수지망생이 leg extension 동작을 나에게 가르치며 한 말.

"더 내리세요."

-leg extension 동작 지도중 다리를 좀 더 구부려서 중량블럭이 거의 닿을 듯하게 

다리를 내리라고 말하면서

"다리는 11자로!"

-leg press시 발의 모양을 지도하시며

"내 중량에서 80kg씩 빼"

-leg press에서 챔피언의 중량에서 80을 뺀 중량을 나에게 사용하라고 보조자에게 지시하며

"15, 10, 10번 하세요."

- leg press동작은 대부분 3set를 하나로 묶은 drop set로 진행되었는데 처음 15회 

그 다음 10회 또 그 다음 10회 총 35회 반복을 하라는 말. 오늘 운동 중 가장 힘들었던 부분.

"힘들면 동작을 조금만!"

-drop set 진행 중 다리의 힘이 빠져서 동작이 느려지자 가동거리를 줄여서라도 

횟수는 10번 채우라면서 하신 말.

"ㅋㅋㅋㅋ"

-고통스러운 drop set방식의 leg press 직후 쉴 틈없이 바로 leg extension에 들어가서 2set를 

마치고 머신에서 걸어나오다가 스텝이 꼬여 거의 주저앉을뻔 하다 다시 일어서는 

우스꽝스런 모습을 연출하고 말았는데 주변의 보조자들이 보고 진지한 분위기였음에도 

웃음이 났는지 억지로 웃음을 참으며

"더 넓게!"

-barbell squat 자세는 발끝이 바깥쪽으로가게 wide stance로 하라고 하시며

"40 "

- leg extension 직후 이루어진 barbell squat 첫번째 세트 중량을 정해주시며. 동네 체육관에서는 컨디션이 좋으면 

바벨스쿼트 170까지 도전하는데 겨우 40kg을 짊어지고도 앉으면 주저 앉을수도 있겠다는 생각이 들어서 조심스럽게 

앉아봐야 했다. 다행히 15회를 할 수 있었지만 이후 60kg에서는 10번을 채우지 못했다. 

참고로 챔피언은 오늘 스쿼트 80kg을 넘기지 않았다. 

고작 60kg을 메고도 이번 세트에는 내가 앉을 수 있을까라는 생각을 솔직히 매세트마다 해야만 했다.

"한번 만 더 옆을 쳐다보시면 아마 혼내실거예요."

-lying leg curl동작 중 우측에 있는 거울로 내 모습을 보기위해서 고개를 돌리는 동작을 간혹 하자 세트간 휴식 중 

보조자 한명이 나에게 살짝 다가와 앞만 쳐다보고 동작을 하라고 귀뜸하며

"15번 하게하란 말이야!"

-lying leg curl 동작에서 12번 반복을 하고 내려놓자 나를 보조중인 문하생에게 고함을 지르며.... 

보조자가 보면서 즉각적인 판단을 해서 무게를 낮추든가 15번을 채우도록 기운을 북돋아주든가 하라며

"네 성적표(운동일지)를 봐!"

-운동 종료 직후 대퇴 이두의 힘이 빠져 다리를 지면위로 15cm 들어올리기도 힘들다고 

말했더니 뭐 한게 있냐는 듯한 어투로 ㅋㅋ

챔피언과의 운동 횟수가 늘어갈수록 이 운동은 무게로 하는 것이 아니라는 생각이 점점 강해진다. 

평소 warm-up중량으로 사용하는 60kg 바벨을 지고 내가 무릎을 굽히면 나자빠지지 않을까 하는 두려움을 느꼈다.

여지껏 하체를 하는 날은 barbell squat를 먼저했으나 챔피언은 leg press를 메인 운동으로 사용했다.

운동 순서는 leg press(웜업을 제외하고는 모두 2번의 drop set)-leg extension-barbell squat

-lying leg curl+standing one leg curl compound set-stiff legged deadlift 로 진행되었다.

15-10-10의 drop set leg press는 대퇴사두근에 엄청난 팡핑감을 주었으며 생각보다 다리를 많이 내리지 않았다. 

그저 쉴새없이 수축에서 곧바로 신전으로 이어지며 리듬을 탔다. 

힘들면 조금만 내리면서 10회를 채우는 방법이 인상깊었다. 이미 leg press만으로 앞으로 남은 

다른 운동들이 솔직히 조금 두려웠다. 지금껏 느껴보지 못한 강력한 펌핑이 된 상태로 leg extension으로 옮겨가야 했다.

Leg extension 역시 15-10회의 drop set로 해야만 했다. 그냥 했다. 올라가면 올리고 안 올라가면 

멈췄다. 다만 매세트 후 머신에서 내려올 때 넘어지지 않도록 몸의 균형을 잡고자 노력했을 뿐이다. 

펌핑상태가 너무나 강력하여 다리를 힘주어 펼수도 구부리기도 힘들었다. 그냥 어기적 어기적 걸었다. 

이미 근육 통이 시작됨을 느낄 수 있었다. 다음 운동이 barbell squat라는 사실이 죽도록 싫었다.

Squat를 40kg으로 시작하라는 챔피언의 지시는 사막에서 오아시스를 만났다면 그런 기분이 들까? 

40kg는 들 수 있을 것이라는 자신감은 있었다. 

그러나 막상 바벨을 지고보니 펌핑상태가 너무나 강력해서 그마저도 조심스럽게 앉아보아야만 했다. 

다행히 15회가 가능했고 이후는 60kg으로 10번을 목표로 했지만 9번 밖에 못했다. 

챔피언은 15회를 넘기지 못하면 다음 중량으로 옮겨가지 않았다. 

동네체육관 1RM 170kg barbell squat가 60kg 9번에도 벌벌기고 말았다. 

나의 대퇴 사두는 leg press에서 이미 그로기 상태가 되었고 leg extension에서는 coma 상태, 

barbell squat에서는 무아지경이 되고 말았다.

이어진 lying leg curl과 standing one leg curl은 열심히 이 악물고 그냥 했다. 할만했다.

마지막으로 hamstring 스트레칭 개념으로 stiff legged deadlift를 가볍게 30kg중량으로 2세트 실시했다.

운동을 마치고 라커룸에서 바지와 양말을 벗는데 다리가 올라오지 않아서 상체를 숙여 팔을 뻗어 겨우 탈의를 했다. 

이전의 댓글에서 하체 후 구토를 한 경우도 있었고 계단을 오르지 못했다는 

말도 들었으나 다행스럽게도 나는 서서 계단을 걸어 나왔다.

집으로 돌아오는 차를 운전하며 내 머리속은 공허해져 아무생각도 할 수 없었으며 내몸을 감싸안는 시원한 에어컨 바람과 

김목경의 "play the blues"만이 좀전의 전쟁과도 같은 시간을 보상해 주고 있었다.

다이어트 식단과 변수에 대해 알아보겠습니다.

다이어트 시 왜 고구마랑 닭가슴살을 먹는 것일까요?

모두를 만족시키는 다이어트는 없다.

사회생활하면서 이런 고구마와 닭가슴살 조합의 식단을 지키는게 어렵지만, 

삼시세끼가 아닌 할 수 있는 범위에서만 하셔도 충분히 도움이 될 것 입니다.

다이어트에 관해 개인적인 생각을 한번 써볼까 합니다.

제가 늘 회원에게 하는 말은 식단관리는 철저히 지켜야 하는 것이고,

체지방 감량은 제가 아닌 회원 스스로가 하는 것이라고 말을 합니다.

중간에 잘못된 정보나 운동 자세 잡아가면서 앞으로 가야 할 방향을 잡아주는 것 외엔,

실질적으로 회원 스스로가 해 나가는 것 입니다.

<실제 제가 트레이닝 한 회원입니다. 100일 동안 27kg 남짓 감량 했습니다.> 

제 능력이 좋아 40kg 이상을 감량 시켰던 것도 아니고, 보통은 회원의 의지가 그만큼 있었고, 전 조금 도와준 것 뿐입니다.

좋은 트레이너를 만났다는 것을 강조할 필요없이,

'당신이 정말 열심히 해주었기 때문에 좋은 결과가 날 수 있었다.' 라는 말을 해주었던거 전부입니다.

그렇게 회원의 자신감을 조금씩 키워주고, 혼자서도 충분히 해 나갈 수 있게 만들어주고,

가끔 흔들릴 때 따끔하게 잔소리 해주고, 그 사람의 목표를 상기시켜주는 것이 트레이너의 역할이라 생각합니다.

아무리 유능하다해도 회원 자체가 하고자 하는 의지가 없다면, 

그리고 트레이너가 그 의지를 넣어주지 못한다면,  회원은 변하지 않습니다.

죽어라 운동하고 집에 가는 길에 이것저것 사먹고, 식단 지키지 않으면 결국 늘 제자리 걸음뿐입니다.

물론 이런 회원도 의지를 갖게 해줘야 하는게 트레이너의 역할입니다.

가끔 회원들이 저한테 '닭가슴살에 고구마 먹고 채소와 과일 조금씩 먹으면 당연히 살이 빠져야 정상 아니냐?

그게 PT 받아서 빠지는거냐' 라고 물을 때가 있습니다.

저한테 PT의 무용론 얘기 하는 회원들도 있습니다.

전 그럼 그들에게 말해줍니다.

'운동 뿐만 아니라 인생의 모든 것엔 노력이 필요하고, 그것을 성취하기 위해선 가장 빠른 길이 존재하며,

그것이 성공 확률이 100%라고 가정 했을 때, 회원님 같으면 어떻게 하겠냐'고 제가 오히려 묻습니다.

어떤 분야가 됐든 성공으로 이끌어 가려면, 100% 성공을 보증하는 방법을 따라야 합니다.

그렇지 않고 여러 변수가 개입 할 수 있는 상황을 만들어 버리면, 그 변수들이 늘어날수록 성공 가능성은 낮아집니다.

아주 쉽게 말해, 처음 대회를 뛰는 보디빌더라든가, 바디프로필을 준비하는 사람이라면

고구마, 닭가슴살, 채소, 과일, 오메가3, 종합비타민 정도 먹으면서,

혹독하게 운동하고 식단 지키면 준비하는 기간에 맞게 가장 빠르게 몸을 만들어 낼 수 있습니다.

그런데 어떤 선수, 또는 어떤 사람은 이런것도 먹던데? 이걸 하던데? 뭘 하던데? 하면서 

그들을 따라가게 된다면 기본적인 틀에서 벗어나게 됩니다. 

그럼 당연히 변수가 생겨버리고, 그게 실패로 이어지진 않더라도 변수가 생긴 만큼, 

성공 가능성은 약간 떨어진다고 생각하시면 됩니다.

회원들에겐 이런 얘길 해주면서, 실질적으로 PT 10회 또는 20회 받는 운동량으론

한달에 5~10kg 이상 감량하는건 쉽지 않다고 얘기해줍니다.

고도비만의 경우 아주 작은 움직임, 평소보다 약간의 활동량을 올려주고,

식단을 일반인 수준 또는 80% 정도만 시켜도 충분히 감량이 가능하다고 말을 해줍니다.

무리해서 운동 할 필요없고, 실질적으론 운동으로 살 빠지는 건 아주 미미하며,

제대로 된 자세로 운동도 불가능하기에, 활동량을 올리는 수준으로 

1달 정도 식단 엄격히 지키면 5~10kg는 쉽게 빠지고, 그 기간동안 기본적인 자세를 익히면서, 

향후 운동량을 끌어 올릴 수 있는 상태를 만드는 과정을 한달 소비한다고 말을 해줍니다.

운동으로 살을 빼는게 아닌 식단을 강조하여 감량이 이뤄질 수 있도록 한 후

2달째부터 본격적인 운동을 시작하여 실질적인 운동으로 인한 체중 감량이 시작된다고 말을 합니다.

PT는 살을 빼는게 아닌 제대로 된 운동 자세와 다이어트의 방법등을 배우는 과정에서

체지방 감량이 이뤄지는 것이지, 단순 살빼는 과정이 아니라는 것도 어필을 하는 편 입니다.

예전 같이 일하던 트레이너 같은 경우, 회원에게 먹고 싶은건 먹으면서 운동하라고 권한 트레이너도 있습니다.

먹고 싶은거 먹으면서도 충분히 살 뺄 수 있다고 말이죠. 

그래서 지켜보면 회원들의 변화는 거진 없습니다. 당연한겁니다.

어떤 선수가 술 마시면서, 또는 치팅데이라고 해서 먹고 싶은거 다 먹으면서 다이어트 성공한다해서

그게 모든 사람에게 적용되는게 아닙니다.

같은 선수끼리라도 원하는 결과물이 달라지는데,

일반인에게 그걸 대입시킨다면 변수가 너무 많이 개입되어 버리니, 큰변화를 만들긴 당연히 힘들어 질 수밖에 없습니다.

에너지 대사도 다르고, 영양소에 따른 소화, 흡수도 사람마다 다를 수밖에 없습니다.

그렇기 때문에 운동강도와 식단를 체크하면서 회원의 변화를 지켜봐야 하는 것이고,

그것을 토대로 그 사람의 식단을 제공 해줘야 하는 것 입니다.

이런것들을 무시한 채 운동을 제대로 시키지 않으니깐 못먹게 하는거라는

말도 안되는 말을 하고 다니는 트레이너도 간혹 가다 보입니다.

기본적으로 에너지 대사가 너무 높아 먹고 싶은거 다 먹으면서도

충분히 다이어트를 해 낼 수 있는 선수가 있는 반면, 그렇지 않은 선수도 존재하고 

그렇기에 선수들에게 가장 중요한 건 자신에 맞는 식단 구성법을 아는 것 입니다.

같은 키에 같은 몸무게, 같은 근육량, 같은 기초대사량이라고 해도, 

탄수화물 대사 능력이 다르면 똑같이 생활하고 운동한다해도, 벌크업이든 다이어트든 차이가 날 수 밖에 없습니다.

내가 이렇게 먹었으니 회원에게도 이런 방법은 실질적으로 도움이 되질 않는다는 것 입니다.

그래서 회원에게도 그렇고, 저한테 교육 받던 연습생들도 마찬가지고,

운동일지, 식사일지는 꼭 작성해서 네 몸의 변화를 스스로 느끼고,

그걸 토대로 회원에게 어떻게 접목시켜야 할지, 문제가 무엇인지 알아 낼 수 있는 증거를 남기라고 교육을 했었습니다.

제가 전하고 하는 말이 많이 길어졌지만, 제가 계속 강조하면서 여러분에게 드리고 싶은 말은,

대부분 이 글을 읽는 사람은 일반인이라는 것 입니다.

당연히 특정 식단을 고집할 수 없는 상황이 발생할 수 밖에 없습니다.

그 말은 즉, 변수의 연속이라는 것인데, 그렇기에 사회생활을 하면서 몸을 만든다는 것은 굉장히 어려운 일 입니다.

하지만 조금이라도 다이어트에 성공 하고 싶다면, 기본 틀에서 변수의 최대한 줄이는 것이 중요합니다.

운동 열심히 했다고, 땀을 많이 흘렸다고, 평소보다 더 먹는건 자제해야 합니다.

'이거 하나쯤이야.' 하는 마음이 당신의 다이어트를 망칠 것 입니다.

중요한 포인트는 가장 빠른 다이어트 식단은 고구마, 닭가슴살 조합이고,

여기서 변수를 만들지 않는 게 최고이며, 변수가 생긴다면, 

그 변수가 늘어나지 않도록 해야 성공가능성이 떨어지지 않는다는 것 입니다.

운동도 중요하지만, 여러분이 운동하는 그 센터에서 손가락이 꼽힐 만큼의 

운동량을 자랑하는게 아니라면 운동했다고 식단을 등한시 하면 안됩니다.

곧 있으면 옷이 얇아지고 가벼워 집니다.

휴가를 코앞에 앞둔 6월이 아닌 지금부터 다이어트를 준비해야

이번 여름에 식스팩이든, 예쁜 비키니든 입고 몸매를 한껏 뽐내지 않을까? 이런 생각을 합니다.

사회생활을 하면서 몸을 가꾼다는 것은 정말 어려운 일입니다.

운동에 시간을 투자하고, 거기에 식단까지 맞춰가는 것은 정말 어려운 일 입니다.

하지만 100% 성공을 보장하는 방법이 있다면,

그 방법에서 약간의 변수가 작용하더라도, 성공 100% 방법에 최소한의 변수가 개입 된다면,

우리가 원하고 목표하는 몸에 더 가까워 지지 않을까 생각해 봅니다.

힘들더라도 지킬 수 있는 운동기간과 식단을 정해놓고, 변수가 개입하지 않게 한다면,

이번만큼은 성공 하리라 믿어 의심치 않을 것 입니다. 

<전설의 보디빌더 김준호 선수>

Sun. 20130714

Workout diary with champion 김준호

Day 2. Chest(대흉근)

"좀 마른거 같아?" 

 - 지난 주 보다 체지방이 적어진 것 같다는 나의 말에 반신반의 하듯 반문하시며

"이제 딱 한 달 남았어."

-NABBA KOREA 시합이 이제 한 달 앞으로 다가왔다며

"50조금 안될 걸."

- 상완 둘레를 물어보는 나의 질문에

"비교할 걸 비교해라." 

-팔을 슬며시 챔피온 팔 옆에 갖다 대고 크기를 비교해보려는 

나에게 가소롭다는 미소를 날리시며ㅋ

"가슴은 40-50분이면 돼."

-가슴 운동은 이두 삼두를 따로 해야하는 팔 운동과 달리 시간이 적게 걸린다며

"연습 다 시켰어? 잘 해? 있다가 못하면 네가 혼나는거야."

-본 운동 시작 전 나에게 자세를 지도해 준 문하생이자 선수지망생에게 하신 질문

야! 이 녀석아!("녀석"이라는 어휘는 온라인 상에 포스팅되는 글임을 감안하여 이음동의어로 바꿈. 

오리지날 어휘는 독자들의 상상에 맡깁니다.) 도대체 뭘 가르쳐 준거야!

- incline bench dumbbell press에서 덤벨을 내릴 때 팔이 너무 벌어지고 올리는 동작에서 

덤벨을 충분히 가까이 붙이지 않는 실수가 반복되자 나에게 자세를 지도해준 선수지망생에게 불호령을 내리며...

나중에 운동 마치고 나올 때 그 선수지망생에게 웃으며 "미안해요"라고 말해주었다.

"꼭 소리를 질러야 제대로 한다니까!"

-화내는 소리에 화들짝 놀라 정신차리고 자세잡으려고 집중해서 죽을 힘을 다써서 열심히 했더니

"리듬을 잘 타야 돼. 짜~자~잔~짜"

-flat bench press에서 올라갔다 멈추지말고 바로 내리되 통제하며 마치 음악의 리듬을 타듯 내리라고 말하시며. 

오늘 모든 동작에서 멈추지 말고 즉시 내리라는 말만 수십 번 들은 것 같다.

"멈추지 말란 말이야!"

- 모든 운동 모든 동작에서 수축에서 신전으로 이어지는 동작에서

"팔 펴!"

-cable cross-over

"이쯤에서 느낌이 빠박 와야되는데"

-첫번째 종목 flat bench press를 마치고 두번 째 종목인 cable cross-over를 

4세트 실시한 후 가슴에 느낌이 와야한다고 말하시며

"너무 빨라! 하나~아 두~울 셋!"

-flat bench press, incline bench dumbbell press, cable cross-over, flat bench dumbbell fly,

 pec dec fly 등 모든 동작의 이완시 좀 더 느리게 리듬을 타라며

"............." 

- dips동작에서는 아무 말씀이 없으셨다. 동작이 완벽해서 그러신 건 분명 아닌데. 

아직까지 미스테리로 남아있는 부분.

"Compound로"

-flat bench dumbbell fly 4세트 실시 후 갑자기 dips와 함께하라고 지시하시며

"한번 더 해!"

-pec dec fly마지막 세트에서 자세가 마음에 안든다며 한세트 더 하라고 지시하시면서

"팔 펴고 어깨로...크게 감싸 안는다는 느낌으로"

-pec dec fly

"너무 떨어진다!" 

- dumbbell fly 시 팔이 너무 내려 간다고 지적하시며

"Muscle tissue야 tissue. Tissue. 근 섬유가 찢어져야 회복과정에서 근성장이 일어나는거야. 

수축때는 안 찢어져. 이완 동작에서 찢어져. 이렇게 말이야." 

- 세트간 휴식 중 본인의 상의 하단을 근섬유라고 가정하고 

양손으로 쭈그렸다 천천히 잡아당겨 보이며.

"물 드실때 들어가시면 돼요."

-나에게 자세를 지도해 준 선수지망생이 챔피언의 한세트가 끝나고 내가 바로 벤치에 누우려는 

동작을 취하자 한템포 늦추며 챔피언이 물을 마시려고 할 때 내가 벤치에 누우면 된다고 하면서

"멈추지 말고 즉시 내리면서 통제! 하나, 둘, 셋, 넷에 올리고! 그렇지!" 

- flat bench press, incline dumbbell press, cable cross-over, flat bench dumbbell fly 등 

모든 운동에서 적용되는 원칙

"나랑 같이 훈련한다는 개념이 아니라. 내가 할 때 동작을 보고 배우라는거야"

-챔피언의 동작을 유심히 보고 배우라며

"난 시즌기에도 유산소 안해."

-여기는 treadmill이 한 대도 없네요 라고 내가 말하자

챔피언과의 운동 두번째 날. 가슴 운동을 하기로 한 날이다. 

09:45에 도착하여 체육관에 들어서기 전 미리 타서 준비해 간 부스터를 마시고 들어갔다.

체육관에 들어서자 여자 한 분이 assisted pull-up machine에서 턱걸이를 하고 있었다. 

한여름임에도 불구하고 그녀는 등 뒤에 muscle mania orient라고 써있는 소매가 긴 트레이닝복을 입고 

트레이닝에 열중하고 있었다.

탈의실에서 운동복으로 갈아 입고 나오니 아까 그 여자분은 bent-over barbell row를 하고 있었다. 누군지는 몰라도 

오늘은 등운동을 하는 날이구나, 여기는 여자분도 저렇게 정석대로 

묵묵히 남자들이랑 똑같이 훈련하는구나 라고 속으로 혼자 생각했다. 

알고보니 그 여자분은 국내 3위의 여성 보디빌더라고 했다.

드디어 가슴 운동 시작.....

훈련은 flat bench press - cable cross-over - incline bench dumbbell press - 

dips+flat bench dumbbell fly compound set - pec dec fly 순으로 이루어졌다.

공자의 사상이 "인"으로 관철되어 있다면 김준호 선수의 보디빌딩 철학은 수축의 마지막에서 

멈추지 않고 즉시 이완시키되 "통제"하면서 서서히 내림으로 일관되어 있다는 생각을 했다.

아직 등, 하체, 어깨, 종아리, 복근 훈련법을 세부지도받아야 하겠지만 이러한 원리가 

모든 운동에 적용되어질 것이라는 예감은 두 번의 훈련만으로도 예측 가능해 보였다.

겉으로만 본다면 우리가 책이나 사진, 동영상으로 접할 수 없는 전혀 새로운 운동 방법은 

없어보인다. 하지만 보다 효율적으로 자극을 느낄 수 있는 방법을 찾아야 한다는 관점에서 본다면 나는 지금 책이나 사진, 

동영상으로는 표현이 어려운 운동 방법을 하나 둘 씩 체험하고 있는 것이다. 

욕쟁이 할머니의 욕이 정겹듯 챔피언의 고함소리에 대한 기억은 장차 내가 집앞의 체육관에서 

혼자 운동해야만 할 때 나 자신에게 올바른 운동방법으로 훈련하고 있는가를 끊임없이 

자문하게 될 매개체 역할을 담당하게 될 것이다.

인터넷을 보면 오버트레이닝에 대한 걱정을 하는 사람들이 많아 글을 씁니다.

제가 배운 것과 경험한 것을 토대로 작성했기 때문에 '이게 옳다.' 까진 말을 할 수 없지만 읽어보면 도움은 될 겁니다.

일단 사람들이 쉽게 오해할 수 있는 게 하드워크와 오버트레이닝의 개념 차이를 알아야 합니다.

하드워크라는 건 혹독한?훈련 이라 생각하면 되는데, 이걸 좀 더 쉽게 설명하자면

자기가 평소하던 워크아웃보다 강도를 더 높인 워크아웃이라 생각하면 좀 낫겠습니다.

평소보다 세트수를 늘린다거나, 중량을 늘린다거나, 이게 단순히 이렇게만 나눌순 있는 부분은 아니지만 

평소 자신의 운동량 이상을 운동을 했다고 생각하면 좀 더 편하게 다가올겁니다.

오버트레이닝 (오버워크라고도 부름)은 체력의 한계를 뛰어넘는 훈련이라고 생각하면 됩니다.

하드워크는 평소보다 강도를 높여 그 체력이상을 했다 치면,

이건 그냥 말그대로 운동하다 바지에 오줌싸고 똥싸고 이런 수준까지 운동을 했다고 가정하면 이해가 좀 쉬울까요?

단순히 운동을 평소보다 많은 세트나 횟수, 강도를 높였다고 해서 그게 오버트레이닝이라고 하긴 힘든 부분이 있습니다.

그래서 제가 개인적으로 생각하는건 일반인이 오버트레이닝을 했다고 하면, 솔직히 웃음이 나옵니다. 

인터넷을 보다보면 어느정도 중량으로 몇세트를 가져갔는데 이거 오버트레이닝 아닌가요? 

1시간 30분이 넘어가면 오버트레이닝이라는데 운동시간 어느정도 잡아야 하는거죠? 

이런 소리를 하는걸 보면 아주 가끔은 이사람들이 과연 하드워크는 해봤을까? 라는 의문이 들고

하드워크도 안해본 사람들이 오버트레이닝??? 흠.......???

오버트레이닝에도 개인차가 있겠지만 제가 경험한 오버트레이닝을 간단히 말씀드려보겠습니다.

제가 본격적으로 그나마 제대로 된 운동을 배운게 2007년쯤 보디빌더와 운동을 하면서 입니다. 

그 당시 영양학 이런거 알지도 못했고, 운동을 가면 그냥 체력 다 떨어질때까지, 런닝 30~60분 걷고 뛰고, 

크런치 몇백개씩 하고, 그냥 헬스장 가면 이래저래 3시간 넘도록 운동하곤 했습니다. 

영양이란걸 모르다보니 운동 끝나면 집에서 그냥 밥먹거나 튀김 쪼가리, 빵, 과자 이런 거 먹으면서 운동은 계속 하는데 

왜 지방이 계속 늘지? 하는 수준이였습니다. 정말 탄수화물만 미친듯이 먹어왔던 것이죠. 

그러다 보디빌더와 같이 운동을 하면서 제 체력적 한계를 넘어선 운동을 두달간 하게되었습니다. 

태어나 처음으로 웨이트를 하는데 옷이 다 젖을정도로 운동을 했습니다.

(5~6km를 시속 12정도 속도로 달렸을 때 땀이 나는 수준으로 땀을 흘렸습니다.)

혼자선 절대 이런 강도로 운동해본적도 없었습니다. 당시 제 능력을 그 보디빌더에 비교해보면, 

보디빌더가 100이면 전 60정도 수준? 그런 제가 100에 맞쳐 운동을 하려 했으니, 몸이 견디지 못하는건 당연했습니다. 

한 3주 정도 지났을땐 잠을 자다가도 팔 다리를 다 잘라버리고 싶을 정도로 근육통에 시달렸습니다. 

그때 당시만 해도 365일 중 300일은 헬스장을 갔고 한번 가면 못해도 2시간씩 운동을 했던 저였는데, 

그렇게 운동을 2년 가까이 했었는데,  3주만에 제 몸은 만신창이가 된 것입니다.

그 통증 참고 그동안 '제가 운동을 헛한것이구나 이게 제대로 운동하는것이구나' 라고 위로하며 버텼는데 시간이 지나, 

제가 운동에 대한 지식을 조금씩 쌓았을때 '아!! 이게 오버트레이닝 이구나!?' 했습니다.

흔히 말하는 오버트레이닝 증상 중에, '근육이 빠진다거나, 운동에 대한 의욕이 사라진다거나,

피로회복이 안되고 불면증이 온다거나, 무기력증이 온다거나,' 이런 복합적 증상이 저에게 다가왔습니다.

식욕감퇴에 의욕도 안생기고, 헬스장 가면 바벨 잡고 5분 깨작거리다 그냥 씻고 집에 갔습니다.

근육통이 너무 심하다보니 당연히 수면에 방해가 오고 그러다보니 계속 피곤하고, 

아무튼 이런 여러가지 증상들이 복합적으로 다가왔습니다.

건방저보일수도 있지만 저도 당시엔 제가 오버트레이닝이라고 생각하진 않았습니다.

그냥 제가 경험하지 못한, 

'보디빌더들은 이정도 강도로 운동을 하는구나, 이정도는 해줘야 대회에서 입상을 하는구나' 라는 생각을 했습니다.

그런데 결과적으로 그게 저한테는 오버트레이닝이였습니다.

​

​제 예를 조금은 길게 썼는데 다시 본론으로 돌아가서 오버트레이닝이 대충 어느정도인지 감이 오지 않나요?

제가 운동수행능력이 좋고 몸이 좋다는 얘기가 아닙니다.

제 나름대로 좋다 생각했지만, 제 이상의 레벨인 사람과 그에 맞쳐 운동을 하다보니, 

하드워크 이상의 수준으로 운동을 했고, 그게 2달이란 시간동안 반복됐는데 그게 바로 오버트레이닝이였던 것 입니다.

오버트레이닝도 단순히 몇 일 했다고 위에 증상이 경험하진 않습니다.

제 주제를 모르고 빌더랑 운동하는게 좋다고, 그 빌더한테 지기 싫다고 그 빌더의 운동량을 그대로 따라가고,

휴식시간을 따라가면서 그렇게 두 달 남짓한 시간을 운동하는게 결과적으로 저한테 독으로 다가온 것이였습니다.

거기다 덧붙이면 당시 단백질보충제를 먹으면 약물을 먹는걸로 착각했고, 단백질보충제가 무슨 신비의 가루인줄 알았습니다.

정말 무식하게도 '약물 먹으면서 운동안한다.' 이런 말을 내 뱉는 수준이였으며,

위에서 언급한것처럼 영양에 대한 기본도 없는 운동만 아무생각이 해왔던 놈이였습니다.

※ 당시 따로 공부도 안하고 그냥 시키는대로, 솔직히 제가 좀 더 묻고, 개인적으로 더 알아봤다면 

아마 지금보단 훨씬 나은 몸상태와 지식을 가지고 일을 하고 있었을겁니다. 그때 운동만 따라했던게 후회스럽기도 합니다.

운동 전엔 배부른게 싫다고 공복에 운동 나가고, 운동 끝나면 빵이나 튀김 떡볶이등 대충 먹고 말았습니다.

잘먹으면서 운동했어도 만신창이가 되었을텐데, 

먹는것도 제대로 먹어주지 못했으니, 오버트레이닝 증상이란 증상은 다 겪었다고 볼 수 있습니다.

그렇게 운동 3개월은 안했습니다. 할 의욕도 없을 정도였습니다.

제 지극히 개인적인 생각으론 적어도 '저 오버트레이닝인가요?' 라고 묻을려면

전문가가 보기에도 무리하는거 아닌가? 라는 의문이 들 정도로이며,

그러한 운동을 적어도 2주 이상을 반복했을 때 슬쩍 얘기 한번 꺼내볼 수 있는게 아닌가 싶습니다.

전 저렇게 운동 한 이후로 어떤 강도로 운동해도, 제 자신이 오버트레이닝 한다는 생각은 절대 안합니다.

남들이 봤을때 운동 너무 많이 하는거 아니야? 라는 말을 듣는다해도

열심히 운동 하는 수준 뭐 부끄럽지만 하드워크라고 하겠습니다.

자! 그럼 여기서 흔히 말하는 오버트레이닝에 대해 언급해보겠습니다.

사람들이 자신이 트레이닝 도중 오는 부상이 아닌 이상

오버트레이닝은 장기간 오버트레이닝을 반복했을 때 나타난다고 보면 됩니다.

뭐 간혹 이렇게 몇 일 또는 1~2주 동안 행해진 운동으로 오는 급성 오버트레이닝이 있는데,

보통 이런 오버트레이닝의 결과는 관절부위 부상이나 근육의 찢어짐 등의 증상으로 나타납니다.

그런데 우리가 흔히 오버트레이닝이라고 착각하는 부분이 운동을 했고 다음 워크아웃시 수행능력이 떨어지면

'어 오버트레이닝인가 왜 이러지?' 하는 경우도 있고,

'이번주는 저번주에 비해 대다수 운동 수행능력이 떨어졌어요. 혹시 오버트레이닝 때문인가요?' 

하는데, 절대 그렇지 않다고 말해주고 싶습니다.

우리가 다음 워크아웃 때 수행능력이 떨어지는것은 

근육내 소멸된 글리코겐이 아직 회복이 안돼서 그럴 가능성이 아주 높기 때문이거나, 

수소이온 등의 대사성 피로물질이 적절히 제거가 되지 않았기 때문 일수도 있습니다. 

오버트레이닝이 아니라 휴식이 부족하든지 영양 공급이 부족하든지의 문제등으로 

에너지 시스템이 적정단계에 못미쳐 체력미달로 이어지는 거라 생각하면 아주 베리베리 쌩뀨한 것 입니다.

즉, 과한 운동인 오버트레이닝을 한것이 아니라 충분한 휴식과 적절한 영양공급을 해주지 못 한 것이라 보면 됩니다. 

물론 이런 적절한 휴식과 영양공급을 못하는 것이 장기간 이어지면 만성 회복부족으로 인해, 만성적인 무기력증이나 

체력저하가 나타나게 되며, 결국 부상이나 수행력 감소등의 실질적인 운동손실효과로 이어지게 됩니다. 

하지만 몇일간의 운동으로는 이런 증상이 나타나지 않으니 크게 걱정할 필요는 없습니다. 

이 글을 읽는 순간부턴 운동도 중요하지만, 휴식과 영양공급도 충분히 해주면서 

운동을 해주시면 저런 증상들은 오래가지 않을 것 입니다.

​우리가 오버트레이닝이라고 생각했던게 오버트레이닝이 아니라는 사실을 알게 되었습니다.

그럼 운동과정에 대한 오버트레이닝의 관점보다는, 

체력분배와 휴식을 적절히 해주는 방향으로 접근하는게 우리에게 필요합니다.

근육에 대한 회복은 여러 가지 관점으로 접근할 수 있는데 간단히 설명하자면,

에너지 재보급 측면, 근조직 재건 측면, 피로물진 제거 측면이 있습니다.

에너지 재보급이란 운동으로 사용되어 소멸된 근육내 글리코겐을 재보급 해주는 건데,

무산소성 운동의 경우 통상 24시간을 잡고, 유산소성 운동의 경우 2~3일 정도의 수일을 잡습니다. 

한마디로 운동 후 잘먹어줘야 한다는 것 입니다.

​

​피로물진 제거의 경우는 무산소성 운동의 경우 2~3일 잡는데 통상적인 수치이기 때문에 모든 사람에게 적용하기 힘들고, 

또한 어느정도의 강도로 운동했는지에 따라 다르게 적용됩니다. 

책에선  1rm의 90% 이상의 무게로 운동했을 경우 최소 4일 이상의 회복기간이 필요하고, 

60% 미만의 무게로 운동했을시 24시간의 시간동안 90% 이상 회복한다고 합니다. 

즉 운동을 하는 강도에 따라 1일에서 수일까지 차이가 나는 것 입니다. 

저강도 운동을 계속하는 사람의 경우 다음날 같은 부위 워크아웃때 크게 차이가 없고, 

고강도 운동을 했을 경우 다음날 같은 부위 워크아웃시 차이를 느낀다는 것 입니다.

유산소 운동의 경우는 무산소운동에 비해 피로물질 잔존시간이 현저히 떨어집니다.

최대심폐량의 60% 사용시 3시간 이내 완전 제거, 80% 사용시 6시간 이내 제거 된다고 합니다. 

피로물질 제거를 위해선 식초를 마셔주면 좋습니다. 

식초엔 초산과 구연산이 풍분한데, 

이유를 자세히 쓰면 지루하니 이 부분은 그냥 식초 마셔주면 좋다. 라는 정도만 생각하시면 됩니다.

따뜻한 물로 샤워하는것도 피로물질 제거에 좋습니다.

​

​자 그럼 마지막으로 근조직의 재건 측면에 대해서 알려드리겠습니다.

이 부분은 제 짧은 지식으론 설명하기 어려운 부분이고, 정확하게 결론난 연구결과도 없다고 합니다. 

보통 우리가 알고 있는 48~72시간을 초과회복과 관련지어, 근조직의 복구 속도라고 알고 있는데 잘못된 정보입니다. 

48~72시간은 에너지 재보급과 피로물질의 제거측면에서 결과값이 도출된 겁니다. 

다시 운동할 수 있는 상태를 말하는 것이지, 근매스가 얼마나 성장했느냐가 아니라는 것 입니다.

자 이제 결론을 내야 할 때가 온거 같습니다.

흔히 우리가 생각하는 오버트레이닝은 오버트레이닝이 아니라는것 입니다.

위에 언급한 회복, 휴식, 영양 등의 문제로 인해 나타나는거지, 과한 운동으로 인한 것들이 아니라는것을 알게 되었습니다.

​

​실제로 제가 트레이로 일하면서 '저 회원 운동 무리하네?!' 하는 

수준으로 운동하는 사람은 100명중 1~2명 있을까 말까입니다. 

그나마 운동에 열정적인 회원이 있는 센터에나 1~2명이지, 

보통 센터에서 보면서 걱정할 수준으로 운동하는 회원은 정말 간혹있습니다.

자 이제 이 글을 읽었으니 우리가 어떻게 운동해야 될지도 대충 감이 잡혔을거라 생각합니다.

사람마다 운동수행능력이 다르고, 체력이 다르고 위에서 언급한

에너지 재보급 상황, 피로물질 제거 측면, 근조직 재건 측면 등 또한 다르다.

그렇기 때문에 일률적으로 타인 하는 워크아웃을 따라할 필요는 없습니다.

일주일에 부위당 몇 번의 운동을 할까는 당신의 운동집중력, 강도 그리고 회복력에 따라 설정하면 됩니다.

쉽게 말하자면 낮은 강도의 운동은 짧은 휴식을 주고, 높은 강도의 운동은 많은 휴식을 줘야 된다는 겁니다.

트레이너로 일 하면서 제 모든 회원들에게 항상 워크아웃을 기록하고 회복상태등을 체크합니다.

당연히 식사일지도 작성하게 만들었습니다. 귀찮더라도 이렇게 기록하다보면,

어느정도로 자신이 운동하는지를 알 수 있고, 운동 강도 또한 높은지 낮은지 회원 스스로가 판단할 수 있습니다.

이런 기록은 벌크업 뿐만 아니라 다이어트때도 자신이 어느정도 수준으로 섭취하고 운동해야 하는지 쉽게 알 수 있습니다.

늘 강조하지만, 식단일지와 운동일지는 운동을 정말 하겠다고 마음 먹은 초심자에겐

그 어떤 것보다 소중한 내 몸 사용 설명서가 될 수 있으니, 번거롭더라도 작성해보는 것을 적극 추천합니다.

함께 읽으면 좋은 글 : 운동시간에 대한 개인적인 생각입니다.

함께 읽으면 좋은 글 : 근력 운동을 얼마나 자주 해야 할까요?

오늘은 평소에 생각하고 있던 것들을 좀 이야기 해볼까 합니다.

​

운동시간에 대해서 회원들도 그렇고, 인터넷에서도 참 많은 말이 있죠.

​

1시간 이상하면 오버트레이닝이다. 1시간 이상하면 효과없다. 라는 말을 하는 분도 계시더라고요.

이런저런 얘기 하는데, 지금도 그렇고 예전에도 그렇고 '전 그냥 운동하세요. 하고싶은만큼 운동하세요.' 라고 말합니다.

일단 저보다 몸 좋고 나서 운동시간 어쩌구 하면 이해를 하겠는데

실질적으로 회원들이나 인터넷에서 운동시간 묻는 사람치고 몸 좋은 사람 별로 없습니다.

그러면서 저한테 어쩌구저쩌구 하면서 따지면 전 이런 말을 하죠.

"네 1시간만에 운동을 끝내는게 맞아요. 그게 가장 효과있다고 회원님이 아시는것과 같이 책에 나와있어요. 

그런데 그 이상한다고 해서 오버트레이닝은 아니고, 

그리고 회원님이 1시간안에 해당부위를 완전히 지칠 정도로 운동을 해줄 수 있다면,

1시간만에 끝내는게 맞지만, 회원님은 그렇게 못하시잖아요.

그러니 1시간이란 시간을 정해놓고 운동을 하지마시고, 

회원님이 운동하는 부위가 확실히 지쳤다고 생각할 때까지 하세요.

그리고 그렇게 지칠 정도까지 하고 그 이후에도 계속 운동을 지속해 나가는게 오버트레이닝이예요."

라는 대답을 했었습니다.

그리고 이 글 보시는 분들 센터 트레이너들이나 선수들 있음 그들이 딱 1시간만 운동하고 스톱하는지 한번보세요.

솔직히 최근 보디빌딩 매니아급이면 알만한 선수들 운동하는걸 보니,

물론 스테로이드를 사용했다 하나 그 운동 강도와 시간이 어마어마 했습니다.

여기서 스테로이드를 사용하니 그렇게 할 수 있는거 아니냐? 라고 반문 하는 분도 계실 수 있으나,

그 분들이 스테로이드를 사용하기 전에도 어마무시하게 운동을 하였다는 것 입니다. 

참고로 예전 다니던 센터 관장이 미스터서울이나 클래식 대회에서 입상한 사람인데,

그분 역시 운동하는거 보면 당시 제가 2시간 남짓 했었는데도 저보다 더 많이 했습니다.

참고로 그 분은 내추럴 보디빌더 였고요. 

그리고 인터넷에 국내유명 선수들 운동 영상보세요.

그 선수들 하는 말이 보통 2중분할로 운동을 진행하고

그날 그날 다르지만 보통 대근육의 경우 60분 ~ 90분 정도 운동한다고 말합니다.

'누가 이렇게 운동하더라, 유명선수도 운동시간 길더라 그러니 선수보다 몸 안좋으면 니들도 길게해라' 이 말이 아닙니다.

제가 말하고 싶은건 시간에 구애받지 말고, 해당부위가 완전히 지쳤다 생각하면 그때 운동 멈추면 되는 것이지,

누가 그러더라, 어느 선수는 그렇더라 하면서, 지치지도 않았는데 시간 채웠다고 운동 멈추지 말라는 말입니다.

참고로 보디빌딩보단 타 종목에서 오버트레이닝 관련 말을 많이 하는거 같습니다.

저 역시 그 종목 어설프게 해봤지만, 그들의 운동 강도라면 어떤 부분에선 이해할 수 있지만,

어떤 부분에선 일반인은 그렇게까지 집중해서 강도높게 할 수 없으니 너무 신경 안써도 됩니다. 

그리고 코티졸 얘기하시는 분들도 계시던데 일반인이 코티졸 분비될때까지 운동하는건 쉽지 않다고 합니다.

크게 걱정할 필요 없다는거예요. 그런데 1시간만 하고 싶음 1시간만 해야겠지요.

다만 근육을 얻기 위해서라면, 그리고 1시간만해서 근성장이 더디다면 저 같음 방법을 좀 바꿔보는것이 낫지 않을까 싶어요.

그리고 일반적으로 운동생리학이나 영양학에 나오는것 들 대부분의 표본들은 엘리트 운동선수들 대상입니다.

그러니 그걸 우리에게 연관 시킬 필요도 없다는 거예요.

뭐 제가 말하고 싶은건 어디서 그랬다고 해서 그걸 무조건 믿고 따를 필요없고 스스로 느끼는게 중요하다는거예요.

자신에게 맞는게 무엇인지 찾는거죠. 그게 운동 시간이됐든, 아니면 자세든, 영양섭취든 다 다른거예요.

또 어디서 듣고 왔는지 운동보다 영양이 더 중요하다면서요? 라고 질문하시는 분들도 계시죠.

그럼 역시 이렇게 대답합니다.

"영양이 많이 중요하죠. 그런데요. 그건 운동을 100% 했을때 근육성장에 영양이 중요하다는거지

운동은 대충 해놓고 영양만 선수처럼 먹는다고 근성장이 오는건 아니예요.

운동 비중이 상대적으로 영양에 비해 낮다 하더라도 그건 어디까지나 운동이 기본이고

그 기본에 대한 완벽한 수행이 전제되어야 영양이 중요하다는거지

운동이 충족되지 않으면 그 영양의 중요성도 그만큼 떨어지게 됩니다."

라고 대답을 하죠. 한마디로 운동은 무조건 열심히 해야하는거예요.

운동 건성건성 하면서 영양만 챙긴다고 근성장이 원하는 만큼 되지 않는다는거죠.

운동 건성하고 영양만 완벽히 하는것보단

운동 제대로 하고 영양이 좀 부족한게 오히려 더 좋은 몸을 만들 수 있다는거죠.

뭐 일정수준 넘어가는 몸이라면 얘기가 달라지겠지만요.

이건 어디까지나 지극히 제 개인적인 생각입니다.

전 운동시간, 휴식, 영양... 이런것보단 일단 제대로 된 훈련이 전제되어야 한다는걸

얘기하고 싶었습니다.^^;; 

함께 읽으면 좋은 글 : 근력 운동을 얼마나 자주 해야 할까요?

함께 읽으면 좋은 글 : 오버트레이닝에 대한 지극히 개인적인 생각

보통 다이어트 하면 생각나는 음식이 바로 고구마와 닭가슴살 입니다.

왜 다이어트 하면 고구마와 닭가슴살이 떠오르고

고구마와 닭가슴살이 다이어트 필수 음식이 되었는지 알아보도록 하겠습니다.

먼저 왜 고구마를 먹는지부터 알아보겠습니다.

여러 포스팅에서 탄수화물과 인슐린에 관한 이야기를 했었죠?

그 글들은 링크를 걸어들이는걸로 설명을 대신하겠습니다.

인슐린에 대해 알아보도록 하겠습니다.

GI지수 (당지수)와 GL지수 (당부하지수)로 똑똑한 다이어트 해보세요.

왜 다이어트 시 고구마를 섭취 하느냐하면 고구마는 우리가 흔히 알고 있는 GI지수가 낮은 식품입니다.

그리고 칼륨 수치가 타 탄수화물군보다 높아서 체내 염분 배출에 상당한 도움을 줍니다.

염분이 배출이 되면 염분이 가지고 있는 수분 또한 배출이 되기 때문에

보디빌더와 같은 선수들에게 좀 더 드라이한 근육을 만들 수 있게 도움을 줍니다. 

또한 식이섬유도 풍부하고요.

다이어트 시 많이 섭취하는 탄수화물들을 좀 비교해보겠습니다.

대표적인 다이어트 식품들 100g 기준입니다.

칼로리 차이도 식품군마다 차이가 나고 GI지수도 차이가 많이나죠?

일반적으로 현미나 백미나 오트밀의 100g과 고구마 감자 바나나의 100g의 포만감은 차이가 납니다. 

단순히 칼로리가 높네? 하면서 저 식품들을 피할 문제가 아니라는거죠.

하지만 칼로리를 엄격히 제한하면서 다이어트를 들어가는 여자분들이나

저 같이 경량급으로 대회를 나갈 남자선수들이라면

칼로리가 정해진 식단을 구성해야 하고 그런 부류라면 곡류는 좀 피하는게 낫지 않나 싶습니다.

오트밀은 성분만 보면 단백질도 풍부하고 식이섬유와 칼륨도 높습니다.

예전 제가 포스팅 했던 글에서 감자와 고구마를 비교했던 글도 있는데

거기서 GL수치로 비교해보니 감자가 GI수치가 높다해서 나쁜 식품은 아니다.

라는 것도 꾸준히 제 글을 보셨던 분이라면 알고 계실겁니다.

단순한 그래프의 수치가 아닌 각 식품군을 섭취 했을 때의 포만감도 

개인마다 선택의 요소가 될거 같고 그렇습니다.

그리고 다른 식품들도 대표적인 다이어트 식품이기에 뭐가 좋다 나쁘다 하는 것도 무의미 하기에,

다이어트에는 무조건 고구마를 먹어야 한다. 이런 개념으로 생각하셨다면 생각을 바꾸시는 것도 좋겠죠?

각 식품군의 장단점이 있는 것이고

디이어트를 하는 당사자의 상황에 따라 효과도 조금씩 다를수밖에 없다고 말씀드리고 싶습니다.

다만 대다수 여자분들의 경우 칼로리 제한식을 하기에 타 탄수화물에 비해 맛도 좋고

GI지수도 낮고 칼륨과 식이섬유가 풍부한 고구마가 효율?적이라고 말씀드리고 싶습니다.

다만 염분을 제한하고 고구마 위주로 다이어트를 하신다면, 칼륨과 나트륨의 불균형이 나타나고,

이로인해 배탈이 나고, 신장 기능이 약한 분들이 다이어트 식으로 고구마만 섭취하게 되면

칼륨이 혈액에 쌓여 심장 기능을 저해하기도 합니다.

그렇기에 신장 기능이 약하신 분들이 다이어트 하신다고 

저염분식단과 고구마 위주의 식단을 가져가게 되면 심장마비가 올 수도 있습니다.

다시 한번 강조하자면, 칼로리가 엄격히 제한된 식단을 구성해야 하는 상황인 분들이 아닌 이상

굳이 고구마만 드실 필요는 없고, 선수라 하더라도 장기간 고구마 위주의 탄수화물 섭취는 크게 좋지 않다는 것 입니다.

타 탄수화물과 고구마를 결합해서 다이어트 하다

다이어트 막판에 고구마 위주로 바꾸는 식으로 식단구성하는 것이 좋다고 판단되어 집니다.

한마디로 여자분들에겐 고구마 다이어트가 상당히 메리트가 있지만

그래도 원푸드 다이어트는 위에 말씀드린것처럼 피하는것이 좋다. 이겁니다.

그러면 이번엔 왜 닭가슴살 일까요?

일단 소등심, 돼지전지, 연어, 참치 이정도만 비교를 해보겠습니다. (참치캔 아닙니다 ㅋ)

이것도 고구마와 같은 맥락입니다.

엄격히 칼로리가 제한된 식단을 구성해야 하는 경우에 닭가슴살만한 단백질원이 없다는 것입니다.

같은량의 단백질을 섭취하려면 참치를 제외하고 대략 100kcal는 더 섭취게 됩니다.

그러다보니 칼로리가 제한된 식단을 구성해야 할땐 닭가슴살이 좋은것이죠.

그래서 다이어트 시에 닭가슴살을 주 단백질원으로 선택하게 되면

타 단백질원에 비해 탄수화물이나 지방, 채소등의 섭취를 

좀 더 여유있게 가져갈 수 있게 됩니다.

그렇다고 해서 너무 닭가슴살만 고집하는것도 좋지 않고, 2~3일에 한번씩은 다른 단백질원으로 섭취해주시는게 좋습니다.

위 표처럼 소고기엔 크레아틴이 풍부하고, 참치나 연어등엔 오메가3, 아미노산 등이 풍부하니 다양하게 섭취하는게 좋겠죠.

시간이 촉박한 상황에서 다이어트를 하는게 아니라면 꼭 닭가슴살만 고집할게 아니라,

다양한 단백질원으로 다이어트 식단을 구성해서 섭취하시는게 좋지 않나 생각합니다.

물론 금전적인 부분에서 닭가슴살의 가성비를 이길만한 단백질군은 없다는게...^^;; 

그리고 대회를 준비하시는 분들에게도 드리고 싶은 말은

저 역시 아주 예전에 대회 준비한거 말곤 이제 나갈까?말까? 고민하는 상황인데

제가 만났던 선수들이나 최근 대회를 준비 때문에 정보를 구하다보니

정상급 선수들 다이어트 기간이나 식단을 보면 엄청나게 엄격하게 끌고가진 않았습니다.

칼로리만 좀 제한하고 기간을 좀 여유있게 잡고 아주 조금씩 지방 컷팅해 나가는 경우가 많더군요.

근육을 생성하는 부분이나, 다이어트를 하는 부분이나

효율이나 동기부여, 컨디션 유지등을 위해선 몸에 스트레스를 주지 않는게 가장 좋다고 하더라고요.

고구마나 닭가슴살만 고집하는 다이어트는 

장기간 끌고 가기도 힘들고 무엇보다 컨디션 유지가 힘들다는 얘기가 많았습니다.

그러니 충분히 시간적 여유가 있으신 분들이라면 다양하게 식단 꾸려나가시면 좋겠습니다.

역시 다이어트 막판엔 고구마와 닭가슴살이 최고겠지만요.^^

P.s