운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

몸을 만드는데 있어서 단백질 섭취가 중요합니다.

그런데 이 단백질 섭취에 대한 정보가 각양각색으로 구전되고 있습니다.

요즘은 폐기?되었지만, 단백질 섭취를 운동 후 45분 안에 해야 된다고

이때가 기회의 창이다 이때 가장 효율적으로 근합성을 할 수 있다. 이런 말도 있었지만,

지금은 이 기회의 창이 무의미하다는 논문들이 나왔습니다.

제가 자주 가는 카페엔 유명 선수들도 익명으로 활동하곤 합니다.

지금은 카페가 커지면서 고인물 유저들의 활동이 줄어들었지만,

한때 제가 챙겨보는 글을 쓰던 사람이 이런 글을 썼었습니다.

자신은 알람을 맞춰놓고 3시간 간격으로 단백질 20g을 섭취한다는 것 입니다.

한때 이 사람을 추앙? 했기에, 저도 그 사람처럼 3시간 간격으로 단백질 20g을 섭취하려고 노력했습니다.

그럼 왜 1회 섭취 단백질 20g이 근합성의 최적화라는 말이 떠돌고 있을까요?

근성장을 극대화 시키기 위한 영양소에 따른 섭취 타이밍

제가 운동을 시작했던 2000년대 후반에는 단백질 섭취 많이 해봤자

근육 합성이 되지 않고, 비싼 똥이나 싼다는 말이 있었습니다.

당시에 같이 운동하는 지인들이나, 인터넷 커뮤니티에서 비싼똥 썰이 다수설이었습니다.

그런데 최근 논문을 보면 단백질 몇 그램을 먹든 몸은 이 단백질을 흡수 한다고 합니다.

개인의 차는 있겠지만,

장에 문제가 있거나, 소화능력이 많이 떨어지는 경우가 아닌 이상 단백질은 소장에서 대부분 흡수가 된다고 합니다.

흡수가 된 단백질에서 질소를 떼어 탄수화물로 활용을 하면 했지 이것을 흡수하지 않고 똥으로 배출하진 않습니다.

그럼 이제 조금씩 왜 20g의 단백질을 섭취하는게 정설?이 되었는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

이건 1회 섭취량이나 시간을 비교했을 때 얼만큼 섭취하고 어느정도 시간 간격을 두고

섭취하는 것이 근육 합성에 가장 효율적인지를 연구한 결과가 있었기 때문입니다.

그런데 중요한 부분이 있는 것이

유청단백질을 기준으로 했을 때를 가정했다는 것입니다.

단백질을 섭취하면 일정 시간이 지난 후 근육 합성이 이루어 지는데,

섭취량에 따른 근육 합성 속도를 비교했을 때 20g 일 때가 섭취량 대비 가장 효율적이었다는 결론이 나왔습니다.

연구결과를 보면 5g보단 10g이, 10g보단 20g이 근육 합성의 차이를 확연하게 보여줬는데,

20g에서 30g, 40g으로 늘렸을 땐 증가가 확 둔화되는 고원효과가 나타나면서

추가적인 근육 합성에선 효과가 미미했다는 연구 결과가 있었습니다.

그럼 우리가 알고 있던 필요이상의 단백질 섭취가 무의미하냐? 라고 물을 수 있는데 그

건 먹은 양에 비하여 근육 성장을 자극하는 효율적인 부분에서 떨어진다고 볼 수 있습니다.

그 익명의 선수가 말하는 부분도 이런 부분이였습니다.

자신에게 맞는 양을 알아두고 그걸 시간 간격을 두고 필요양만 섭취하는게 근육 합성에 가장 효율적이라는 것 입니다.

그 선수가 이 말을 하면서 

자긴 논문을 꾸준히 읽으면서 그것을 자신의 몸으로 실험을 하고 맞다 싶음 적용한다는 것인데

수 년간의 실험 끝에 자신에게 가장 맞는 양이 단백질 20g 이고 3시간 간격으로 섭취를 하는 것이

자신에게 근육 성장에 가장 효과적이었다는 것 입니다.

정확한 스펙은 기억이 나진 않지만 

키는 170~1cm 정도이고 대회는 70kg로 나가고 

평소 체중은 73~4kg를 유지한다고 하더군요.

이 선수의 스펙을 말씀드리는건 이 선수와 체중을 비교했을 때 더 많이 나간다면 그에 맞게 약간의 단백질양을 늘리고, 

덜 나간다면 그에 맞게 약간의 단백질양을 줄이는 방법으로 식단을 구성하면서 

그 기준으로 운동과 식사를 체크하면서 단백질 섭취양을 조절하면 자신에게 맞는 단백질양을 알수 있을거라 생각합니다.

벌크업을 하거나 살크업을 하거나 나는 더 먹어서 조금이라도 근육을 더 늘려보겠다 싶으시면

더 섭취하셔도 되겠지만 이렇게 계속 단백질을 먹는다면 하루 섭취 총량이 필요이상으로 많아질테고, 

남는 단백질은 지방이 되거나 질소대사가 과중해져

몸에 부담이 커지니 너무 과하게 필요이상으로 섭취할 필요는 없습니다.

그럼 왜 3시간 간격으로 섭취를 하는 것 일까요?

이유는 혈중 단백질 농도가 일정수준 적당하게 안정된 중간치를 유지할 때 몸은 가장 왕성하게 근육을 합성합니다.

이 말은 즉, 단백질을 섭취를 자주하게 되면 몸이 근육성장을 할 여유를 주지 못하는 결과를 초래하게 되고, 

반대로 너무 공복이 길어진다면 근육 합성에 필요한 영양분이 부족하겠죠?

이 역시 연구 결과가 있는데, 한번에 많이 먹거나, 시간 간격을 짧게 해서

너무 자주 섭취하는 것은 3시간 간격으로 20g을 섭취할 때보다 효율적인 면에서 많이 떨어졌다고 합니다.

그런데 이 부분에서도 조심스럽게 생각해야 할 것이

유청단백을 기준으로 연구를 한 결과이기에 이게 일반적인 자연식으로 유청단백이 아닌

소고기라든가 닭고기, 곡류 등의 단백질로 섭취할 때는 이야기가 달라질 수 있다는 것 입니다.

다른 연구결과를 보면 유청 단백이 아닌 다른 종류의 단백질이라면

4~5시간 간격으로 20g 이상 섭취해도 유청 단백을 3시간 간격 20g 이랑 비슷했다는 연구 결과가 있습니다.

논문이라는 것이 자신들이 원하는 결과를 얻고자 연구하고,

그 결과가 나올때까지 연구하는 것도 있기 때문에, (또는 의뢰자의 목적에 맞는 연구결과)

이러한 연구결과를 무조건 정답이라고 생각하는 것보단,

다양한 연구결과 중 나한테 맞는 것을 적용하는게 중요하다 생각합니다.

< 필히스 VS 카이그린 >

3년 전쯤 우연히 글을 읽고 좋아서 저장해놓은 글 입니다.

웨이트트레이닝을 한다고 해서 보디빌딩을 하는 것은 아닙니다.

내용이 조금 글지만 보디빌딩 훈련이 무엇인지 읽어보시면 도움이 될거 같아 글을 남겨봅니다.

카이그린이 일반인을 가슴트레이닝을 시켜주면서 

60kg 인클라인 벤치프레스시범을 보이며 중량에 대해 이야기를 해주는 부분이 있습니다. 

어떤 사람들은 카이그린이 겨우 60kg의 벤치를 하는거보고 

그정도는 자기들도 할수 있다고 말할수 있을지 모르지만 그렇지 못할지도 모른다 라고 말합니다.

315파운드가 자신의 최고중량이라고 말하는 사람의 웃옷을 벗겨보면 

가슴근육이 없는 경우가 있다며 보디빌딩에서 중요한건 최대가동범위와 정확한 근수축 이완이라고 계속 코치합니다. 

다른 영상에서는 자신은 보디빌더이지 파워리프터가 아니다면서  중량에 대한 자신의 생각을 말합니다. 

그렇다고 카이그린이 다루는 중량이 적은건 아니나 

그만큼 보디빌딩에서의 중요한 부분이 어떤것인가를 말해주는 부분입니다. 

즉 중량보다 근자극 , 즉 운동을 제대로 할줄 아는게 중요하다는 것이고 무거운 중량을 들 수 있는 

몸이 되서 무거운 중량을 드는것이지, 애초에 무거운걸 들어서 근매스가 커지는게 아니라는 것이죠. 

하지만 이 원론적인 내용은 결국 자신의 타고난 신체라는 한계안에서의 이야기입니다. 

아무리 열심히 하고 최선의 방법을 동원하더라도 내몸이 다른 사람의 몸이 될수 는 없으니까요. 

만약 내몸에서 나올수 있는 그 이상의 근육량을 원하고, 빠른 근매스증가를 원한다면 방법이 없습니다. 스테로이드 밖에.

네거티브 천천히 포지티브 빠르게 또는 보통. 

네거티브로 운동강도를 먹일때는 정지를 쓰지 말고 바로 포지티브로 연결해야합니다. 

역시 포지티브에서 바로 네거티브로 이동. 

즉 근육의 신장반사로 인한 운동에너지를 지속적으로 사용해야 

그만큼 근섬유의 활동이 올라가 주어진 운동량 안에서 더 많은 데미지가 먹는 겁니다. 

근섬유의 데미지가 네거티브시 많이 일어나는 것은 사실이나, 

이것 이전에 근섬유에 할당된 운동에너지를 소모시키는 것이 우선입니다. 

근섬유는 네거티브시 에너지를 모아 수축시 폭발력있게 사용되는데, 

이것도 모자라 정지까지 시켜 더 회복시키면 운동 시간만 길어지고, 

운동에너지량과는 별개로 신경섬유의 피로로 인해 운동강도 저하가 일어나고, 

결국 근육에 이것도 저것도 아닌 데미지만 입게 됩니다. 

근육이 단백동화를 일으킬 수 있는 데미지를 먹는다는건 생리학적으로 두가지로 나뉘는데, 

첫째는 근섬유의 수축-이완시 일어나는 분자량 이탈이고 

둘째는 운동에너지 사용으로 인한 근장내 세포 증대를 의미합니다. 

다르게 말하면, 저중량으로 많은 운동량을 소화하는건 근장세포 증대를 유도하는 것이고, 

고중량으로 높은 장력을 소화하는 것은 근섬유의 증대를 의미합니다. 

물론 낮은 장력을 주고, 많은 운동량을 부여하는 것으로도 근섬유에 데미지를 줄 수 있습니다. 

고장력 보다는 효율이 떨어질 뿐이죠. 

하지만, 우리가 소화해낼 수 있는 운동에너지는 한계가 있습니다. 

가슴 운동시 총 10J를 사용한다 했을 때 주어진 10j로 얼마만큼의 데미지를 주느냐에 따라 효율성이 달라집니다.

예를 들어 스쿼트100키로5세트=50키로10세트=10j 라고 했을 때, 

100키로5세트=A손상은 50키로 10세트와 같지 않고 더 높습니다. 

근섬유의 분자량 이탈을 최대화 시키는데 가장 중요한 요소가 장력이며, 

윗 예는 서로 가해지는 장력이 다르기 때문에 동일 운동에너지를 사용한다 해도 다른 데미지를 주게 됩니다. 

근섬유가 주어진 장력을 소화하기 위해 수축-이완을 하면, 근섬유의 구간별로 사용이 됩니다.

1회때 a구간, 2회 때b구간.. c구간..d구간... 다시 a구간..b구간 이런식으로 로테이션 돌며 사용이 되다가 

더이상 구간별 회복이 안될 때 운동이 종료가 됩니다. 

1rm을 든다면 abcd구간 모두 1회에 사용을 하고 더이상 사용할 근섬유가 없어 종료가 되는 것이죠. 

중요한건 근섬유가 더이상 사용할 수 없게 될수록 분자량 이탈이 가속화 된다는 겁니다. 

10회을 든다면 1회때 보다 10회 때 더 많은 손상이 일어나며, 

만약 근섬유가 소화할 수 없는 장력의 무게를 억지로 든다면 

대부분의 수축범위내 분자량이 이탈되어 근섬유가 찢어지게 됩니다. 

왜 이런 얘기를 하냐. 

운동방법을 통해 낮은 중량으로도 근섬유에 고중량과 동일한 데미지를 줄수있는 방법이 있는데 

대표적인게 컴파운드세트이며 컴파운드세트의 원리가 위에서 설명한 것 입니다. 

컴파운드세트는 연달아 같은 부위에 두종목을 연달아 실시하는 운동방법입니다. 

웨이트트레이닝을 하면 주동근,길항근,협동근이 움직여 동작을 완성하는데, 

이중 2가지 이상의 근육군이 지치면 동작을 멈추게 됩니다. 

다르게 말하면 근육이 사용되는 조합을 바꾸면 동작을 계속 이어갈 수 있다는 얘깁니다. 

<제레미 VS 사딕 >

예를 들어 사래래를 하는데 주동근,길항근이 지쳐서 동작을 멈추게 되었고, 

바로 덤벨숄더프레스를 한다면 협동근의 힘이 남아있기 때문에 주동근을 보조할 수 있고, 계속 운동을 이어갈 수 있게합니다. 

또한 주동근만을 말한다면, 삼각근 전체로 말하면 전중후의 근육군으로 나눌수 있는데 사래래 할 때 

중7,전후3을 사용하고, 덤벨숄더 때 전6중4를 이용하기 때문에 중첩되는 근육군에 지속적인 강도를 부여할 수 있게 됩니다. 

컴파운드세트가 드롭세트와 다른 효과는 이것입니다. 

드롭세트는 근육에 부여되는 장력을 내려서 운동을 이어나가는 것이고, 

컴파운드세트는 장력을 유지한채 운동을 이어나가는 겁니다. 

윗단락에서 말한 더이상 사용이 안되는 단계가 될수록+여기에다 높은 장력의 유지 효과를 주기 때문에 

운동량+중량 효과를 적절히 줘서 고중량 만큼의 데미지를 줄 수 있는 겁니다. 

대표적으로 컴파운드세트만 말해봤고요. 

대다수가 복합세트 방법으로 적절한 자극을 못 끌어내는데, 

이유는 근육에 데미지가 얼마나 가는지 느낌을 알지 못하기 때문입니다. 

펌핑이 잘된다 이런 단순한 느낌이 아니라 복합세트를 할 때 

고중량 운동 때와 동일한 데미지가 가는지 느낌으로 파악할 수 있어야 합니다. 

고중량 운동을 할 때 해당 근육에 드는 느낌을 기억하고, 

부상으로 고중량 운동을 못해서 복합세트로 강도를 이끌어내야된다 할 때는 

복합세트 방식으로 고중량과 동일한 느낌이 들도록 운동방법을 설정해야합니다. 

예를 들어 덤벨숄더프레스 50키로 들 때 A느낌이 들었다면, 

사래래15키로+덤벨숄더30키로 들 때도 A느낌이 들어야만 올바른 운동강도 설정을 한겁니다. 

A-알파 느낌이 든다면 세트 방법이나 횟수, 중량,휴식시간 등을 바꿔가면서 A느낌이 들도록 바꿔줘야 합니다. 

이걸 성공하면 고중량 없이도 성공적으로 매스 증대를 할 수 있지만, 실패하면 운동강도가 하락한 운동방법일 뿐입니다. 

성공한 대표적인 프로빌더는 로니콜먼이 있죠. 국내로 말하면 김준호 선수가 있죠. 

마지막으로 무게에 집착하다 보면 매스 대비 높은 무게를 계속 들게 되는데. 이건 아주 나쁜 방법입니다. 

이유는 크게, 매스 대비 높은 무게를 든다는 것은 

근육량으로 무게를 드는게 아니라 신경섬유에 의한 운동단위 참여량을 높히거나 협동근을 더 많이 이용한다는 것인데, 

이것은 부상 위험을 높히고 집중력을 흐트리는 방법이 됩니다. 

둘째로 한번 맛있게 맛들인 자극은 맛없는 자극을 쓸모없게 만듭니다. 10키로에 맛들였으면 5키로로는 잘 안크게 됩니다. 

근육이 자라는대는 시간이 필요합니다. 

근육이 안자라도 중량이 늘때가 있는데, 이건 운동신경의 발달로 중량이 늘어나는 겁니다. 

근육이 자라는 시간 보다 중량을 빨리 늘리면 보디빌딩 입장에선 쓸모없는 운동법이다 못해 안좋은 운동법이 됩니다. 

정체기 맞지 않는 이상 중량 욕심을 낼 필요가 없죠.

일단 고중량을 들기 때문에 그보다 밑단계 중량을 많이 반복할 수 있는게 아니라 

그 밑단계 중량을 한계단한계단 밟고나서 고중량을 들게 되었기 때문에 많이 반복할 수 있는 겁니다. 

특히 보디빌더는 1rm 대비 90프로 밑중량에서 파워리프터 보다 더 많은 반복수를 할 수 있는데, 

평소 운동 방법이 고반복/저반복을 고르게 운동하기 때문이며, 

파워리프터의 경우 고중량을 들어도 그 밑중량에서 보디빌더 보다 반복수가 딸리게 되는데, 

평소 운동 방법이 저반복 훈련에 대부분을 투자하기 때문입니다. 

즉, 고중량을 들 수 있다고 해서 그 밑단계의 반복수가 산술하듯이 마냥 늘어나느게 아니라 

훈련방법의 차이에 의해 반복수의 능력이 기본범위 보다 늘고 줄어들게되는 겁니다. 

중량에 대한 얘기는... 질문자분이 중량 의존에서 벗어날 수 있는 가이드라인을 제시한 것이고요. 

매스에서 중량이 가장 중요하다는 것에는 이의가 없습니다. 

그리고 마지막에 중량 얘기를 한것은 본인 수준에 비해 높은 중량을 들면 안된다는 얘기를 한것이고요. 

질문하신건, 고중량에서 반복수를 늘리는 것과 제가 말한 의도는 틀립니다. 

몸에 비해 많이 든다는 것은 댓글에서 말했지만 덧붙혀 말하자면,  

훈련으로 근육이 자라서 중량이 높아지는 것보다 운동신경이 발달해서 중량이 높아지는 시기가 더 빠릅니다. 

중요한건 근육량이 모자라면 고중량이 관절부위에 오는 과부하를 적절히 못이겨내는데 있습니다. 

들수는 있어도, 자극은 줄 수 있어도 무리를 주는 중량이기 때문에 결국 부상 위험이 갈수록 높아지게 됩니다. 

또한 사람의 뇌는 간사해서 높아진 자극에 맛들이면 회귀하지 않을려고 합니다. 

근육이 자라는 속도 보다 더 높은 자극을 계속 부여할 이유가 없습니다. 

10키로가 최적인 무게인데 20키로를 들필요가 없는겁니다. 

선수급 신체로 태어나지 않는이상, 약 빨지 않는 이상 20키로 든다고해서 근육이 더 빨리 자라는게 아닙니다. 

반복수 이런게 중요하다고 쓴게 아니라 이런 의미에서 적은 글 입니다. 

소기종 선수 질문은. 낮은 무게를 드는 사람 가슴이 높은 무게를 드는 사람 가슴과 비슷하게 만드는게 불가능한건 아닙니다. 

제 주변 선수중에 실제로 140드는데 180 드는 선수와 동일한 가슴이 있고 이런 경우는 종종 있습니다. 

심지어 가동 범위도 절반만 이용하는데 좋은 근육을 지닌 선수도 종종 봅니다. 

중량 설정을 잘하는 국내 대표적인 선수가 김준호 선수입니다. 

고중량 안쳐도 근육은 세계 탑급이죠. 제가 봐왔는데 30 넘어서부터 중량 계속 줄여왔는데 몸은 더 뿔었습니다. 

더 넓게 얘기하자면 강경원, 이진호 이런 선수들 젊었을 때보다 중량이 줄었습니다. 하지만 몸은 더 좋아졌죠. 

하지만 통상적으로 말하자면, 100키로로 소기종 선수 가슴을 만드는건 매우 매우 힘든일이죠. 

때문에 대부분의 보디빌더는 중량을 중요시 여기죠. 이론적으로도 중량이 최우선 중요한 요인이고요.

< 아놀드 >

1. 일단.. 제 기준에서 무분할 단계는 아니에요. 추천분할은 2~3분할 하세요. 

그리고 잘못된 자세로 운동한다면 분할이 문제가 아닙니다. 스스로 못고치면 지도를 받아야만 합니다. 

pt 받으세요. 비용 지불이 힘들면 - 프로선수나 유명 트레이너들이 동호회나 기업행사를 통해 무료강좌를 가끔씩 합니다. 

참석해보세요. 스스로 고칠려면 해당 운동에 대한 운동역학과 해부학을 알아야합니다. 

리프팅할 때 단일한 원칙적인 자세란 존재하지 않습니다. 

모든 웨이트트레이닝은 

1. 주동근을 주도적으로 사용하는 자세인지 

2. 부상을 방지하는 자세인지가 가장 중요한 문제입니다. 

예를 들어 데드할 때 기립근은 단일적인 주동근이 아닙니다. 

또한 기립근에 과부하가 가면 디스크가 눌려 허리나가기 딱 좋은 자세가 됩니다. 이런 관점에서 자세점검을 해보세요.

2. 기구를 이용하면 장점이 되는 운동 방법이 있습니다. 

예를 들어 스쿼트 대신 레그프레스를 한다면 대퇴부에 더 집중을 하고 좀 더 지칠때까지 조질수가 있습니다. 

반면 스쿼트의 장점은 전신근력 향상입니다. 

이런 스쿼트를 스미스머신에서 한다면 균형을 빼버려 목적의 효율성을 저하시키는 방법이 됩니다. 

다른 방법으로는, 스쿼트 자세를 통해 대퇴부에 더 좋은 느낌을 주고싶다 한다면 

스미스머신을 이용해서 고립시키는게 도움이 되죠. 

단순하게 뭐가 더 효과가 좋을까요가 아니라 목적에 어떤 운동법이 더 적합할까를 생각하시면 됩니다.

3. 하루에 전신 전부 할것을 2틀로 나눠서 부위별로 하니 덜 힘든건 당연한 것이고요. 

근지구력 떨어질수록 고중량이 더 덜힘들게 느껴집니다. 

운동이 길어지면 체력의 밑천이 들어나고, 

짧게 운동하면 밑천 들어나기전에 그만두게 되니 상대적으로 덜 힘들게 느껴지죠. 

주의할 것은 힘이 더 든다고해서 꼭 근육에 더 효율이 좋은건 아닙니다. 

냉정하게 분할이 문제가 아닙니다. 

운동프로그램도 문제가 아니에요. 

올바른 자세, 올바른 운동방법이 첫번째입니다. 

운동한지 3년이 다되가고 데드를 110키로 10개를 든다고 하는데 아직까지 기립근이 먹는다고 하고,  

아직까지 선수들 자세를 카피할려고 노력하는건 정상이 아닙니다. 

이건 이미 초보자때 끝냈어야해요. 스스로 못고치겠으면 반드시 트레이너에게 도움을 청하세요.

운동 영양 관련해서 단백질은 근생성 부분에서 매우 중요한 요소 입니다.

그런 이유로 단백질 섭취량과 섭취방법에 관련 된 연구들이 끊임없이 이뤄지고 있습니다.

그래서 단백질 섭취방법에 관한 여러 궁금증에 대해 알아보도록 하겠습니다.

01. 근육을 만들 때 단백질은 무슨 역할을 할까요?

근육운동을 하게 되면 근세포의 손상이 일어납니다. 

이 과정에서 근손실이 일어나게되고, 영양공급으로 손실된 근육보다 많은 근육생성을 해줘야 

우리가 근육운동하는 궁극적 목적인 근성장이 일어나게 되는 것 입니다.

보통 운동을 중단하는 경우 단백질 섭취를 더 늘리는 경우가 많은데,

근손실을 막는 가장 효과적인 방법은 탄수화물과 효율적인 인슐린 분비, 그리고 총 섭취 칼로리 입니다.

부상이나 기타 이유로 운동을 중단하는 경우에 단백질 섭취를 늘리는 것보단

체중에 맞는 단백질을 섭취해주면서 전체 칼로리, 그리고 탄수화물 섭취를 보다 신경쓰는 것이 근손실을 막는 방법입니다.

02. 그렇다면 하루에 단백질를 얼마나 섭취해야 할까요?

물론 개인의 상황에 따라 차이가 많이 납니다.

일반적으로 소화기관이나 비뇨기 등의 문제가 없다는 전제하에 보통은 체중 1kg당 1.8~2.2g을 권장합니다.

현상 유지형 - 주기적인 운동을 하지 않고, 건강 유지를 위해 필요한 단백질 섭취량 : 1kg 당 1~1.4g

주기적 운동형 - 주기적은 운동을 하며, 근육량 증가를 위해 필요한 단백질 섭취량 : 1kg 당 1.6~2g

적극적 운동형 (여자) - 최우선 목적을 근육량 증가를 위해 필요한 단백질 섭취량 : 1kg 당 2~2.4g

적극적 운동형 (남자) - 최우선 목적을 근육량 증가를 위해 필요한 단백질 섭취량 : 1kg 당 2.2~3g

03. 1회 섭취시 단백질 흡수가 30g밖에 안된다고 하던데 그 이상 먹으면 어떻게 되나요?

이건 예전에 포스팅 했던 글이 있습니다. 한번 읽어보세요. 읽으러 가기!!!!클릭클릭

04. 그렇다면 단백질 하루 총 섭취량의 제한은 없는건가요?

예전 연구들을 보게 되면, 하루 총 300g이상 섭취하는 연구도 있었고,

어떤 연구 결과에 의하면 체중당 4g 까지 섭취하는 연구도 있었습니다.

하지만 이런 연구에 문제는 장기적인 계획을 가지고 연구했다기 보단

단기 계획에 의해서 진행됐든 연구이다보니 개인의 차도 클수밖에 없다고 생각합니다.

그리고 자신에게 간질환, 신장질환, 통풍 등 일부 자가면역질환이 있다면 

과도한 단백질 섭취는 건강에 위험요소가 될 수 있습니다.

제가 늘 강조하지만, 무조건 따르기보단 자신에게 적합한 양을 찾고 최소한의 양부터 조금씩 늘려가는게 좋다 생각합니다.

05. 정말 단백질은 많이 먹어도 살이 찌지 않나요?

현장에서 트레이닝을 하다보니 다양한 트레이너들을 만나게 되고, 영양에 대한 처방?도 역시 조금씩 차이가 있습니다.

바디프로필이나, 대회를 준비하는 여성에게 탄수화물을 극도로 제한하고, 모든 칼로리를 단백질로 채우는 경우도 봤습니다.

가장 중요한것은 1회 단백질 섭취 칼로리가 어느정도 되느냐, 그리고 하루 총 섭취 칼로리가 어떻게 되느냐가 중요합니다.

체내 탄수화물(글리코겐)이 고갈이 되면, 단백질도 당신생을 거쳐 당분을 생성하기 때문에,

필요이상으로 섭취하게 되면, 분명 열량이 되고 살도 찔 수 있습니다.

그리고 추후에 당신생에 관련하여 포스팅을 하겠지만, 지방을 태우는데 탄수화물도 중요한 역할을 합니다.

바디프로필이나 대회를 앞둔 사람들이 단기간 무탄수화물 식단을 가져가는것도 나쁘진 않지만,

중장기적인 무탄수화물이나 저탄수화물은 건강과 다이어트에 좋지 않습니다.

탄수화물이 무서워요. 여성분들의 저탄수화물, 저칼로리 다이어트의 위험성 읽으러 가기!!

06. 단백질은 운동 전, 후 언제 먹는 것이 효과적인가요?

보디빌딩 영양 관련해서 보면 여러 연구결과가 있습니다.

이건 개인의 차도 있고, 단순하게 언제가 좋다 나쁘다 라고 말하기 정말 어렵다고 생각합니다.

일반적인 스포츠 영양학의 경우 단백질이 소화되는데 2~5시간이 걸리기 때문에, 

운동 전, 후 언제 먹어도 상관없다는 이론이 많습니다.

하지만 제가 곁에서 지켜보거나 유명 보디빌더들의 식단을 확인해보면,

운동 전과 후에 식사는 분명 차이가 있습니다. 

보디빌더 선수나 고강도 운동을 하는 경우엔, 

운동 직전의 고단백질 섭취는 실전에서 운동 능력을 떨어뜨릴 우려가 있다고 합니다.

단백질은 소화과정에서 낭비는 되는 열량이 높아서 다량의 단백질을 먹으면 소화에 에너지가 쏠립니다.

이러한 이유로 인해 많은 양의 단백질을 섭취하게 되면 운동에 방해가 된다는 연구가 있습니다.

따라서 가능하다면 운동 후에 먹는 것이 운동 전에 섭취하는 것보다 불이익을 줄일 수 있는 방법이 될 수 있습니다.

07. 탄수화물을 먼저 먹고, 30분 후에 단백질을 먹어야 하나요?

예전엔 이런 말들이 많이 구전? 되었습니다. 

저도 예전에 포스팅 했던 기억이 납니다.

탄수화물을 섭취해서 인슐린 분비를 유도하고, 인슐린 분비가 활성화 되었을 때

단백질을 섭취하면 근합성에 더 많은 도움을 준다. 라는 내용이였습니다.

그래서 저도 한 땐 운동 후 당분 특히 포도주스 같은 것을 섭취 한 후 샤워하고 단백질 보충제를 먹어라!

했던 기억이 납니다. 저 역시 7~8년 전엔 헬스장에 작은 포도주스를 항상 챙겨갔었고요.

시간이 지나 저도 여러 글을 읽다보니 이 정보가 잘못 된 정보라는 것을 알게되었습니다.

탄수화물과 시간 차이를 둘 필요없이 함께 섭취하는 편이 훨씬 낫다는 연구결과가 있었습니다.

인슐린은 당분이 세포 내로 들어가는 것만 돕는 게 아니라, 단백질의 출입에도 도움을 주는데,

인슐린은 빨리 올랐다가 빨리 떨어져버려 괜히 기다릴 이유가 전혀 없다는 연구결과 입니다.

단백질은 탄수화물보다 흡수도 느려서 동시에 먹어도 탄수화물보다 흡수시간이 느린데,

굳이 탄수화물 섭취 30분 후 단백질을 섭취할 필요가 없다는 것 입니다.