운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

다 쓰고 나니 글이 제법 깁니다.

그냥 제가 느낀 부분을 작성하다보니 필요한 내용보단 불필요한 내용이 더 많습니다.

어차피 중요한건 영상 가져온거 그거 몇 번이고 계속 보고, 자신과 비교해보면 많은변화를 가져올거라 생각합니다.

저는 운동에 대한 이해도가 굉장히 낮았던 사람입니다.

초기 4~5년간은 그냥 중량을 때려박는, 그렇다고 엄청나게 중량을 잘친것도 아니고,

누구나 그냥 하는 리프팅, 쇳덩어리 밀고 당기는 그런 수준으로 운동을 했습니다.

어떤 운동을 하든 왜 그렇게 해야 하는지 

당시 저에게 운동을 알려줬던 사람들, 그리고 당시 영상이나 책, 커뮤니티 등등 

워낙 오래전 이야기지만, 지금처럼 활성화되어 있지 않았었고,

지금도 종종 유명선수들 PT 실망 사례등 보면,

당시는 미스터코리아, 전국체전 등등 대보협 유명선수라고 해서 자기의 지식을 전부 오픈하던 시기가 아니였습니다.

그냥 운동만 죽어라 시키고, 이게 PT를 받는건지 아니면 옆에서 원판셔틀하면서 서포터 하면서 운동하는건지

그런 경우가 지금보다 더 많았다고 보시면 됩니다.

절 운동 알려줬던 몇몇 사람 중에, 한명은 운동의 원리보단 왜 이게 안되냐? 제 탓으로 몰고 가는 경우도 있었지요.

특히 어깨 후면, 밴트 오버 래터럴 레이즈를 알려주면서, "넌 이게 안되냐? 병신이냐? " 했던 경우도 있었지요.

당시 밴트 오버 래터럴 레이즈는 처음한 운동이였고,

이게 어깨후면인지 뭔지 모르니, 아마도 제 자세는 밴트 오버 덤벨 로우 형태가 되었을겁니다.

당연히 어딜 운동해야 하는지 몰랐고, 그걸 설명해주지 않았으니 그냥 자세 흉내내다보니 뭐가 잘못된지도 몰랐죠.

그리고 그 사람은 저한테 이게 어깨후면 운동이다, 어떻게 운동 해야 한다. 뭐가 잘못됐다. 이런 말은 한마디 없었습니다.

그러니 뭣도 모르고 욕만 바가지로 먹고, 당시엔 정보를 찾을 방법도 많이 없어서 (적극성도 떨어졌죠)

그냥 내가 잘 못하나 보다 하고 넘어갔던 기억이 납니다.

시간이 꽤 지났지만, 운동에 대한 열정은 뭐 많이 사라졌고,

동네에 흔하디 흔한 트레이너다보니 이정도면 됐지하고,

트레이닝 스킬이나 지식 이런것도 이젠 5~6년째 정체되어 있는 상태입니다.

그런 제가 왜 이런 글을 작성하냐, 그냥 저같은 사람들이 제법 많을거라 생각해서 입니다.

그래서 저와 비슷한 상황에 있는 분들에게 조금이나마 도움을 드릴까 해서 작성해봅니다.

제가 운동을 하다보니, 그리고 제 운동 영상이나 거울을 통해서 가만히 지켜보면

중량을 들어 올릴때 일정한 템포와 힘의 움직임이 아닌, 중간중간 끊어지는 모습과,

툭툭 치는 (반동) 근육의 집중이 풀리는 모습이 많이 보입니다.

사이드 래터럴 레이즈를 해도, 밴트 오버 래터럴 레이즈를 해도,

운동을 잘 못하는 사람들 (저포함) 은 타겟 근육이 아닌, 손목에 힘을 과도하게 주고 운동을 합니다.

그러니 타겟이 운동이 된다고 착각하게 만들려면 중량을 많이 들거나,

근육을 과도하게 수축 시키는 방법으로 운동 할 수 밖에 없습니다.

그래서 제가 회원들 지도할 때 템포를 일정하게, 그리고 몸의 움직임을 최대한 줄여서

반동을 쓰지 않게 하는 방법을 지속적으로 전달합니다.

물론 저도 운동시 반동 쓰고, 템포 일정하게 유지 못하고, 다른 관절의 개입이 높다는 걸 느낍니다.

그래도 계속 신경써줘야 이게 조금씩 일정하게 유지할 수 있습니다.

푹 꺼진 제 어깨 후면을 한번 감상해보세요. ㅠㅠ

지금도 어깨 후면 운동을 잘 못합니다.

다른 운동도 잘 못하지만, 어깨 후면은 이렇게 하는거지? 라는 감을 조금 잡은 정도입니다.

몸보면 신뢰가 전혀 안가죠?

안되는 능력과 재능으로 최선을 다 하진 않지만, 그냥 이렇게도 해보고 저렇게도 해보고 하고 있습니다.

암튼 다시 말씀드리지만, 나 잘해가 아닌, 나 겁나 못하는데 좀 잘해보고 싶어서 이것저것 보고 따라해보니

이런거 같아, 이렇게 해야 될거 같아... 하는 수준이라고 봐주시면 좋겠네요.

아래 영상을 하나씩 보시기 바랍니다.

유심히 지켜봐야 하는 부분은 어깨운동이니 어깨에 포커스를 잡고

다른 관절 특히, 후면 운동의 경우는 견갑 그리고 승모근이 얼마나 움직이는지,

팔꿈치와 손목은 운동 중 어떤지 이걸 계속 보면 하나 하나 보이기 시작할 겁니다.

제가 관찰력이 좋지 않은데, 계속 보다보니 이제 조금씩 보이기 시작했습니다.

그리고 내 동작과 몸 좋은 사람들, 운동 잘하는 사람들의 동작이 뭐가 다른지 비교하다보니

조금씩 그들이 움직임을 만들어 가고 있다는게 느껴집니다.

황철순의 후면 운동 노하우도 잘 들어보시고요.

제 운동일지에서 제가 최근 인클라인 벤치를 이용해서 벤치에 체중을 실어 가슴을 고정시킨 후

견갑 움직임을 제한하려고 한다고 했는데, 여기서도 그렇게 하라고 하네요.

조금씩 생각해보면 어떻게 해야 그런 잘못된 움직임을 줄일 수 있을까는 같은 맥락에서 나온다 생각이 듭니다.

제가 운동을 잘해서가 아니라, 많이 알아서가 아니라

운동을 할때마다 왜 견갑이 이렇게 움직일까? 어떻게 해야 그걸 최소화 시킬 수 있을까 하다보니

단순히 인클라인 벤치를 이용하는 걸 넘어서 강제로 힘을 실어 눌러버리면 낫겠다. 싶었는데

결국은 이미 다른 사람들이 다 하고 있었던 방법이었던거죠.

그분들도 이러한 과정을 통했을거라 생각하고, 저도 이 단계를 넘어서면 또 무언가 더 좋은 방법을 찾지 않을까요?

사이드 래터럴 레이즈를 할 때도 마찬가지로, 상체를 숙였다 들어 올리면서 반동을 쓰는데

역시 인클라인 벤치에 상체를 고정 시키면 반동을 역시 줄일 수 있지요.

김강민 어깨운동 영상인데, 이것도 집중해서 보세요.

각 영상들 보시면 공통된 부분이 있습니다.

김성환 밀리터리 프레스 할때 손목과 팔꿈치로 치는 동작들이 있는지 유심히 보세요.

부드럽게 중량을 들어올립니다. 그때 손목과 팔꿈치로 툭툭 치는 동작이 없는걸 보실 수 있어요.

다른 동작들도 보시면 이런 툭툭 치는 동작들이 없다는걸 느낄 수 있을실겁니다.

저는 유인성 선수의 운동 템포를 좋아합니다.

그래서 따라하려고 하는데, 제가 하면서도 템포를 조금씩 빠르게 하는게 느껴집니다.

오늘은 어깨운도오가 팔운동을 했습니다.

어깨후면부터 가볍게 하면서 몸 풀고 본격적으로 운동을 해볼까 했는데..

덤벨 4키로로 인클라인 벤치 이용해서 후면 하는데

오른쪽 어깨가 계속 찌릿찌릿 하는게, 부담이 되더라고요.

한 5~6세트 남짓 가볍게 했는데도, 뭔가 찝찝함이 남아서 그냥 쉴까? 했는데...

프레스를 해보자 하고 스미스머신으로 가서 밀리터리 프레스를 했습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트

스미스머신 밀리터리 프레스 8세트

가볍게 빈바로 2세트 정도 어깨 풀기용으로 했는데, 뭔가 찝찝하게 통증이..

관절도 아니고 정확히 어딘지 모르겠는데 통증이 오네요.

이게 작년 12월 운동 안할때.. 백신 맞고 난 후부터인지 그쯤해서 계속 통증이 있었는데

오늘 유독 심하더락요.

그래도 기름값도 비싼데 왕복 돈 만원 기름값으로 나가는데... 그래도 열심히 해줘야지 하고

바로 10kg 씩 꽂고 했는데, 가볍게 하나 무게 늘리나 똑같아서 그냥 운동했습니다.

최대한 어깨 잡아놓고 하려고 노력했고, 템포는 늘 한결같이..

원판 무게 총 30kg까지 했네요. 좋지도 나쁘지도 않은 느낌이였습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5세트

4kg 덤벨로 아주 가볍게 

인클라인 벤치 이용해서 견갑 움직임은 최대한 줄이려고 노력했고, 가동범위는 짧게 가져갔습니다.

횟수는 20회 이상씩 해줬고, 15~20회는 팔꿈치 포지션을 어깨보다 약 15도 정도 아래로 두고 해주고

그 이상 진행할땐 어깨랑 포지션 같게, 

팔꿈치를 크게 벌려준다는 느낌으로, 또는 팔꿈치를 들어 올린다는 느낌으로

이렇게 팔꿈치 위치와 들어올리는 방법도 조금씩 변화를 주면서 해주고 있습니다.

이게 어깨 후면이 먹는건지 모르겠는 느낌을 계속 받으며 하고 있는데..

계속 하다보면 후면이 좋아지든 자극을 찾든 하지 않을까 생각하고 그냥 무지성으로 해주고 있습니다.

프론트 레이즈는 가벼울수 있는 중량인데 반동 쓰지 않고, 절정수축 해준다는 느낌으로 해주고 있네요.

마지막 절정수축 지점에서 순간적으로 빠르게 툭 친다는 느낌으로 짜주는 느낌을 주면서 하고 있는데

한동안 이 방법을 해주려고요. 몸이 결과를 보여주겠죠.

사이드 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5세트

오늘은 10kg까지 올려서 반동 겁나 주면서 승모가 먹든 안먹든 신경 안쓰고 해줬습니다.

조명이 좋아서 힘주면 몸이 좋아보이는데... 지방이 17~18% 나올거 같은데...

조명빨이라도 받는 상태라 다행이라 생각하면서... 운동이 엄청 잘됐습니다.

무지성으로 어깨 빠져라 하니 레이즈 하면서 땀이 다 나더군요.

프론트 레이즈는 오른손으로 할땐 왼쪽귀 방향으로 왼쪽손으로 할땐 오른쪽귀 방향으로

이렇게 약간 사선으로 해줍니다.

전 전면과 측면이 후면에 비해 상대적으로 너무 커서...전면과 측면은 좀 줄여도 되지 않을까 싶은데

그냥 하다보면 이게 재밌어서 그냥 합니다. 후면도 앞으로 더 신경 많이 써야죠.

밴트 오버 래터럴 레이즈 머신 4세트

빈바로 최대한 움직임에 신경쓰면서..

거울로 보면 후면이 올라오는게 보이는데 자극은 이게 지금 후면이 먹는건가? 분명 느낌은 오는데

측면인지 후면인지 가끔은 승모인가? 이런 생각이 들기도...

평소보다 어깨 세트수가 적었는데, 이미 어깨 피로도가 쌓여있는 상태라 어깨는 마무리 했습니다.

그래도 27세트나 했네요...ㅋㅋ

내일은 운동을 쉴까해서... 바로 가슴운동 가볍게 했습니다.

웜업 빼고 바로 중량 고고

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 4세트

플랫 덤벨 체스트 프레스 4세트

이젠 힘이 빠져도 30kg 5~6회는 할 수 있네요.

케이블 크로스 오버 3세트

케이블 프레스 다운 + 덤벨 컬 3세트

내일 운동 쉴까 했는데, 그냥 컨디션 나쁘지 않음 아파트 헬스장 가서 가볍게 팔이나 좀 할까해서 운동 마무리 했습니다.

거울에 비친 모습이랑 셀카로 찍은 몸이랑 차이가 나서 사진 올리기 싫네요 ㅋㅋㅋㅋ

암튼 조만간 변화가 오면 비교사진을 올려보도록 하겠습니다.

근데 하필 내일도 술 약속, 담주 화욜부터는 강릉 여행이 잡혀있네요. 2박3일 잡아놓았는데..

전 백수이기에 더 놀고 싶다 싶음 며칠 더 있으려고요. 헬스장 있음 일권으로 가서 운동 하면 좋을텐데

친구는 운동을 안하니...ㅋ 

사이드 래터럴 레이즈에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

삼각근은 그 이름에서도 알 수 있듯이 세개의 근육 무리로 구성되어 있으며, 

전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근으로 구분됩니다.

사이드 래터럴 레이즈는 이중 어깨 옆쪽 부위인 측면삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동입니다.

중량이 몸의 중심으로부터 많이 떨어진 상태로 동작이 이루어지며, 

어깨 관절만의 움직임으로 동작이 구성되는 단순 관절 운동이므로, 무거운 중량으로 실시하는 것은 의미가 없으며, 

적정한 중량을 완벽히 컨트롤하며 천천히 동작을 실시하여 목표 근육에 집중하는 것이 운동 효과의 성패를 가릅니다.

<출처 : www.weighttraining.guide>

덤벨을 양손에 들고 양 옆으로 들어올리는 이 운동의 효과를 최대한 살리기 위하여, 

보디빌더이면서 과학교사이기도 했던 프랭크 제인의 표현을 기억해 둘 필요가 있습니다.

프랭크 제인은 덤벨을 들어올리면서 "주전자의 물을 따르듯이" 

손목을 약간 비틀어주는 것이 측면 삼각근을 더욱 고립시켜 효과적인 결과를 얻을 수 있다고 말한 바 있습니다.

즉 엄지손가락이 새끼손가락보다 낮은 위치가 되도록 손목을 틀어주라는 것인데, 

덤벨 대신 주전자를 들고 있다고 생각하면 더욱 이해가 쉽고, 빠른 적용이 가능할 것입니다.

이 운동은 덤벨 뿐 아니라 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있습니다.

-출처 : 헬스피플

- 운동방법

① 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고, 앞으로 약간 숙이고, 덤벨을 앞쪽으로 모아 팔 길이로 위치시킵니다. 

덤벨을 흔들어 반동을 주면서 들지 않도록 하기 위해, 완전히 정지한 상태에서 각 반복을 시작합니다.

②중량을 양옆 바깥 위쪽으로 들어올리는데, 손목은 약간 틀어 덤벨의 뒤쪽이 앞쪽보다 높아지도록 합니다.

③덤벨을 어깨 높이보다 약간 높은 지점까지 들어올리고, 그런 다음 천천히, 끝까지 저항하면서 중량을 내립니다.

< 출처 : 유튜브 OnlineFit Abs 홍지원, 김동호 선수 겸 트레이너>

- 주의사항

위 동작에서 가장 흔히 저지르는 실수는

삼각근을 사용해서 덤벨을 들어올리지 않고, 몸을 앞뒤록 흔들면서 중량에 반동을 주면서 들어올리는 것입니다.

이렇게 하면 이 동작의 효과를 감소시키므로 이는 반드시 주의해야 합니다.

서서 하는 경우 조금씩 치팅을 하는 경향이 있으니 앉아서 하는게 치팅을 피할수 있습니다.

- 저의 개인적인 사이드 래터럴 레이즈 팁

제가 요즘 가만히 센터 내 다른분들 운동하는걸 보니 이런 레이즈 운동 시

어깨보다 팔이 먼저 올라가는 모습이 보이더라고요.

팔이 먼저 올라가게 되면 어깨보단 팔에 힘이 더 들어갈 수 밖에 없습니다.

그러니 레이즈 시 해당 부위에 부하를 주기가 힘들어 지고,

가벼운 중량으로도 충분한데 무거운 중량으로 반동 써가며 팔로 열심히 들어 올리는 모습이 자주 보입니다.

​

자신이 어떻게 하는지 한번 거울로 잘 관찰해보세요.

어깨가 먼저 들리면서 팔이 따라 올라가는건지 팔이 올라가면서 어깨가 따라 올라가는지 말이죠.

잘안된다 싶음 어깨에 힘을 준 다음 어깨에 힘을 유지한채 팔을 올려보세요.

덤벨을 잡은 손은 힘을 아주 빼고 그냥 덤벨을 살짝 잡은 듯한 느낌으로

덤벨을 각 10시 2시 쪽으로 던진다는 느낌으로 한번 해보세요.

손에 힘을 최대한 빼고 덤벨을 잡은 손은 그저 덤벨을 고정시켜준다는 느낌으로 잡은 상태로

바깥쪽으로 던져준다는 느낌 입니다.

승모근이 모이지 않게 어깨근육을 늘린다는 느낌으로 운동을 해 주시는 겁니다.

팔꿈치를 저 멀리 운동방향으로 올린다는 느낌입니다.

말로 표현하기가 좀 어려운데 대충 어떤 말인지 이해하셨을거라 생각됩니다.

다른 방법으론 저는 잘 사용하지 않는 방법이지만

견갑골을 뒤쪽으로 모아주고 (숄더패킹 개념) 자연스럽게 서있는 상태에서

힘을 주고 어깨를 약간 빼주면서 견갑대를 모아주면 가동범위는 짧아지지만

손에 힘이 덜 들어가고 어깨에 집중이 되는걸 느끼실 수 있을거예요.

다양하게 한번 해보세요.

어떤게 자극이 잘오는지 무게보단 가볍게 해서 어떤 느낌인지 스스로 느끼는게 중요합니다.

확실히 모르겠다 싶음 어깨운동 다 끝내고 어깨가 완전 지쳐있을때 한번 해보세요.

그럼 뭔지 느끼실 수 있을거예요.

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<김준호 선수의 어마어마한 삼각근>

어깨운동은 초보자부터해서 프로보디빌더까지 어떻게 해야 안전하고 효율적으로 운동 할 수 있는지가 큰 관심사입니다.

정확히 이 삼각근이 자주 다칠 수 밖에 없는 이유는 거의 모든 상체운동에 이 삼각근이 관여하기 때문입니다.

벤치프레스를 할 때면 견갑하근과 극상근이 개입이 되고, 데드리프트에선 극상근과 극하근이 개입이 됩니다.

풀업에서는 소원근과 극상근이 개입이 된다고 보시면 됩니다.

주요 사용되는 부위가 이렇다는 것이지 실질적으로는

팔을 이용하는 운동을 할 때는 회전근개가 모두 개입된다고 보시면 됩니다.

뿐만 아니라 하체운동을 할 때 역시 스쿼트에서 바를 잡거나 덤벨을 잡을 때 

역시 개입을 하다보니 어깨부상은 항상 노출되어 있다고 보시면 됩니다.

또한 어깨는 몸의 대관절 중에서 가장 움직임의 자유도가 큰 관절입니다.

거의 모든 방향으로 움직일 수 있다는 아주 큰 장점을 가지고 있지만

이 말은 즉, 안정성이 많이 떨어질 수 밖에 없다는 것입니다.

운동을 잘 한다는 프로보디빌더들도 어깨부상을 당하는 이유가 바로 이러한 이유 때문이라고 볼 수 있는 것 입니다.

우리 인체 뿐만 아니라 기계 같은 경우에도 초정밀기계이거나,

다재다능한 기능이 많은 기계일수록 조금만 잘못하면 고장이 나듯, 

우리의 인체도 정밀하면서 움직임의 자유도가 높은 관절일수록 부상의 위험도 그만큼 높을 수밖에 없습니다.

그럼 어떻게 해야 어깨부상 없이 어깨운동을 잘 할 수 있을까요?

삼각근의 구조

삼각근은 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 이렇게 셋으로 나눠집니다.

1) 전면삼각근은 방추형의 단일근육으로 되어 있습니다.

(방추형 근육은 국수다발처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 일치하는 근육입니다.

가동범위가 큰 것이 장점이지만 당기는 힘은 상대적으로 방사형 근육 보다 약합니다.)

전면삼각근의 역할은 팔을 앞 혹은 옆으로 드는 일을 하고, 대흉근과 함께 팔을 앞으로 미는 일을 할 때도 개입합니다.

삼각근 세 부분 중 가장 많이 쓰이는 근육은 전면삼각근입니다.

사람의 어깨 움직임에서 가장 많이 사용되는 것이

‘팔을 앞으로 들거나, 밀기’ 이다보니 전면 삼각근의 활용도 역시 가장 큰 것입니다.

2) 후면삼각근은 전면삼각근과 마찬가지로 방추형 근육으로, 팔을 뒤로 드는 일을 합니다. 

하지만 이러한 후면삼각근이 개입하는 동작은 일상생활에서는 많지 않습니다.

그러다보니 발달이 전면과 측면에 비해 늦을 수 밖에 없고 

근섬유의 활성화 (자극을 느끼는 부분)도 상대적으로 느릴 수 밖에 없습니다.

운동 경력이 짧은 분들 대다수가 후면 삼각근이 전면과 측면에 비해 약합니다.

동작을 배우기도 힘들고, 뿐만 아니라 후면 삼각근을 완전히 고립시켜 운동하는 것도 쉽지 않기에

상대적으로 소홀할 수 밖에 없는 부분입니다.

그래서 후면 삼각근이 약하신 분들이라면 더욱 신경써서 더 많이 해줘야 하는 부위이기도 합니다.

3) 측면삼각근은 전면과 후면삼각근과는 다른 방사형 근육 다발로 이뤄져있습니다.

방사형 근육은 꼬아놓은 밧줄처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 비스듬하게 되어 있습니다.

당기는 힘은 강하지만 가동범위가 좁은 것이 특징입니다. 

이러한 이유 때문에 사이드 래터럴 레이즈를 할 때 빠르게 운동하는 것보단 느리게 하면서

수축 지점에서 약간의 버텨 주는게 측면 삼각근을 제대로 발달시킬 수 있는 하나의 방법이라고 볼 수 있습니다.

측면삼각근은 팔을 옆으로 드는 기능을 합니다.

하지만 팔을 드는 주된 힘은 가동범위가 가장 큰 전면삼각근이 많은 부분을

차지하며, 더불어 후면삼각근과 어깨 미세근육, 그리고 승모근의 상호작용으로 이루어집니다.

측면삼각근의 경우 이미 전면과 후면등이 들어올린 팔을 버티는 역할을 주로 한다고 보면 됩니다. 

그래서 근부피가 커지기 위해서는 측면삼각근의 주요 기능인 등척성기능 그러니깐 버티기 능력보다는 

근육의 길이가 변하는 등장성 운동이 필요한데, 측면삼각근의 경우 수축되는 순간이 팔이 절반 이상 올라갔을 때

부터 수평까지의 짧은 순간입니다. 

한마디로 측면 삼각근의 경우 위에서 언급한 팔이 절반 이상 올라갔을 때, 

이 말은 즉, 팔이 절반 이하 일 땐 전면과 후면 삼각근이 운동에 대부분을 관여하고, 

수평 이상으로 올라가게 되면 승모근이 관여하게 됩니다.

한마디로 위에서 언급한 저 짧은 구간을 제대로 통제하지 못하면 측면삼각근을 운동시키기란 너무너무 어렵다는 것입니다.

<2018 아놀드 클랙시 피지크 우승자 Breon Ansley>

어깨운동이 왜 어려운지 이제 조금씩 아시겠죠?

저라고 어깨운동을 제대로 하고 있다고 말하긴 힘들지만 

최대한 제가 쓰고 있는 이 이론을 운동에 접목시키려고 노력하고 있습니다.

운동은 템포, 리듬이라고 보시면 됩니다. 

자극을 제대로 못 느낀다고 해도, 해당부위만 고립시켜 운동을 못 시킨다 해도 

이 템포만 맞추면 어느정도 해당부위만 운동시킬 수 있다고 보시면 됩니다.

최대한 운동 속도를 느리게 하고 손에 힘을 뺀 상태로 

일정 템포를 맞춰 운동하다보면 해당부위가 지쳐가는 것을 느낄 수 있습니다.

이렇게 하다보면 보디빌딩에서 말하는 ‘고립’이란 개념에서 제대로 운동 할 수 있겠단

생각도 어느정도 했습니다.

물론 제가 하고 있는 이 방법들이 실질적으로 제대로 운동을 하고 있는것인지는

아직 저도 운동 할 때마다 ‘와 이맛에 운동하지’ 라는 수준으로 자극을 못느끼지만

조금씩 제 운동스킬? 능력?, 기능?이 좋아지고 있다는 생각이 듭니다.

어깨운동이 어려운 것은 전면, 측면, 후면삼각근이 유기적으로 반응을 하다보니

어느 특정 부위에만 집중하는건 웬만한 운동 구력으론 쉽지 않다는 생각을 합니다.

그래서 제가 운동일지에서도 자주 언급하는 말이지만

모든 웨이트 시 손에 힘을 뺀 상태에서 컨트롤 가능한 무게로 운동하라고 하는 것입니다.

저 역시 이게 알고 있는것처럼 안되니 이 운동이 어렵다는 말이 나오는 것이고요.

특히 이런 레이즈 운동의 경우 컨트롤 가능한 적정 중량으로 조심스럽고 섬세한

동작으로 일정 템포를 유지하면서 운동하는게 중요합니다.

팔의 구조를 보면, 전면삼각근은 엄지로, 후면삼각근은 새끼손가락 쪽으로 연결됩니다.

그럼 어떤 그립을 잡아야 좀 더 효과적으로 운동을 할 수 있는지 눈치채셨죠?

전면삼각근 운동인 프론 레이즈를 할 때, 보통은 손등이 위로 가도록 그립을 잡는데

엄지손가락을 위로 하거나 손바닥을 위로 하는 방법으로 그립을 바꿔주면 전면에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 

다만 이때 주의해야 하는 점이 이두와 전완의 개입이 높아질 수 있으므로 팔을 약간 꺽어 주는 것이 좋습니다.

제가 회원에게 이 운동을 알려줬는데 정말 처음엔 손과 이두, 전완에 힘이 엄청나게 들어가서

중량을 어마무시하게 치더군요. 그래서 바벨 5kg 남짓 되는걸로 손바닥이 하늘을 바라보게

바벨을 잡게 한 후 손에 힘을 최대한 빼고 팔을 약간 꺽어 손은 없다 생각하고

아주 느린 속도로 전면삼각근만 이용해서 들어올리라고 했더니 10회를 제대로 못했습니다.

그리고 하는 말이 ‘이야 정말 죽겠네요. 이런 방법도 있구나!’ 였습니다.

옆에서 지켜봐주면 더 좋겠지만 정말 손에 힘 빼고 바벨 자체도 손가락을 잡는게 아닌

그냥 손바닥 위에 올려놓은 상태로 한 10초 남짓한 시간에 1회 올린다 생각하고 천천히 올려보세요. 

그 템포 느끼시면 팔에 힘이 들어가지 않고 어깨에만 집중된

상태로 운동을 하게 되고 전면이 타들어? 가는걸 느낄 수 있을 것입니다.

측면삼각근의 경우 들어올리는 위치가 조금만 잘못 잡아도 전면삼각근의 개입이 높아집니다.

저도 회원들에게 ‘주전자로 물을 따르듯’ 자세를 취해보세요. 라고 말을 하는데

이유는 전면삼각근의 개입을 최소화하기 위해 새끼손가락을 위쪽으로 올리는 그립을 취하라고 하는 것입니다. 

이러면 전면삼각근의 개입을 최소화 시키고 측면과 약간의 후면에 부하를 집중 시킬 수 있기 때문입니다.

그리고 위에서 언급했던 부분입니다. 측면삼각근이 최고의 부하를 받으며 수축하는 지점은 팔이 수평이 되기 직전입니다. 

그러니깐 몸통을 기준으로 대략 45~50도에서 90도가 되기 직전까지가 

측면삼각근이 수축이 제대로 되고 있는 상태라고 볼 수 있는 것입니다.

저 각도 이하일 땐 전면과 후면이 저 각 이상일 땐 승모근의 개입이 높아지는 집니다.

그러니 승모근의 개입이 높아지기 직전까지 올렸다가 약간 버티면서 네거티브를 

잘해주면 측면삼각근을 제대로 운동시키는 방법인 것이죠.

재작년 5~6월쯤 제가 트레이너를 다시 준비할 때 운동하던 센터가 있었습니다.

그 당시 저한테 이것저것 질문하던 친구가 있었는데 

저도 약 2년만에 다시 트레이너를 하려고 마음먹은 상태라서 그 친구를 PT? 하듯 운동을 봐줬던 기억이 납니다.

그런데 이 친구 사이드 래터럴 레이즈를 하는데 두 손이 맞닿을 정도로 높이 올리더군요.

그래서 그렇게 손에 힘을 많이 준 상태에서 그런식으로 올리게 되면

물론 어깨가 수축되는 느낌은 강하게 들지 모르겠지만 승모근이 더 많이 운동된다.

라고 말을 했지만 자기 하고 싶은대로 하더군요.

그래서 저도 더 이상 그 친구한테 운동적인 부분은 얘기하지 않았습니다.

모든 레이즈 운동이 마찬가지지만 이 사이드 래터럴 레이즈라는 운동은 잘못하게 되면 승모근의 개입이 굉장히 높아집니다.

승모근의 개입을 최소화 시킬려면 양 어깨가 서로 멀어지도록 해야 합니다.

덤벨을 쥔 손을 각 3시 9시 방향으로 멀리 던져준다는 느낌으로 해주셔야 합니다.

가장 실수를 많이 하는 부분이 어깨를 으쑥 거리듯 쉬러그 하듯 사이드 래터럴 레이즈를 하는 것 입니다.

그렇게 되면 측면 삼각근보단 승모근의 개입이 더 높아져 측면 운동이 제대로 될 수가 없습니다.

운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법 읽어보기 

이제 마지막으로 후면삼각근 운동인 밴트 오버 래터럴 레이즈를 알아보겠습니다.

역시 중량을 높게 해서 하는 것보단 컨트롤 가능한, 손에 힘을 최대한 뺀 상태로

허리의 반동을 최소화 시킬 수 있는 중량을 이용해서 운동을 하는 게 중요합니다.

저번에 레이즈 종류 운동 팁에서 설명을 드렸던 부분인데

양 팔꿈치가 서로 가까워지는게 아닌 서로 멀어지도록 해야 하는게 중요합니다.

이유는 역시 가까워지면 질수록 승모근의 개입이 높아지기 때문입니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈를 할 때는 팔을 살짝 꺾어서 새끼 손가락이 천장(하늘)을 향하게 올리고 운동하시면 됩니다.

리어 델토이드 하듯 어깨와 팔꿈치 손목이 약간의 일직선이 되게 운동하시는게 중요합니다.

팔꿈치가 너무 아래로 내려가면 대원근과 광배근의 개입이 높아지니 항상 이점을 유의하셔서 운동하시면 좋겠습니다.