운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

오늘은 가슴이 집중이 전혀 안되어, 그냥 단순하게 횟수 위주로 했습니다.

그냥 힘들게 들어올렸다. 하는 수준인거죠.

인클라인으로 하니 왼쪽 어깨와 이두근 통증이 ....

그래서 가동범위 줄여서 했습니다.

역시 운동되는 느낌이 전혀 없고 힘만 들었습니다.

마음가짐...ㅠㅠ

인생사 모든 것이 마음먹기 나름이라고 하는데, 그 말이 맞다는걸 매일 느낍니다.

오늘 가슴운동하려고 스미스머신에 누워 하는데, 뭔 통증 핑계로...

여기서 하루이틀 운동한것도 아니고, 통증도 하루이틀 문제가 아닌데..

오늘은 그냥 팔이나 하자.. 이렇게 마음먹고 운동하다,

그렇게 잘 운동하고 있다, 회원들 조금 늘어났다고 급 운동하기 싫어지는거 보면..

그냥 제 정신상태가 하기싫다로 가득차있고, 오늘은 무슨 핑계와 변명을 할까...이 생각만 가득한걸 느끼네요.

어제 운동일지에 식단이라도 타이트하게 하자. 이래놓고,

집에가서 바로 수박에 삶은계란 1개 먹고, 수박을 먹으니 조금 짭쪼름한게 먹고 싶어지네?

하면서 단백질 과자 2봉지를 섭취했습니다.

그래도 뭔가 부족했는지, 몇개월간 먹지도 않던 땅콩잼을 ...

큰숟가락으로 산더미처럼 쌓고서 그걸 2스푼 먹었습니다....

아 저녁 먹었다. 생각하자 해놓고,

저녁엔 삼겹살을 또 푸짐하게 먹고, 후식을 먹어야 한다며 복숭아를 1개 먹었네요.

이 모든게 습관적이고, 예전처럼 목표의식도 없고

이러니 그냥 그런가보다 하고 ... 

예전에 회원들한테 왜 몸이 안바뀌는지 아냐고,

정신력 문제다, 어쩐다.. 잔소리 실컷 해놓고

이젠 제 자신이 이러고 있습니다.

늘 하는 말...

그래 지금부터... 다시 시작...

포기하진 않겠습니다. 어제 삼겹살 먹고, 몸의 변화를 크게 느끼지 못하는 시간이 몇 주 이어지다보니

제 스스로 한심하고, 이젠 그냥 이게 한계인가보다... 또 무릎 핑계되고 뭐 그러고 있는 자신을 발견하고

그냥 먹고 싶은거 먹으면서 편하게 살자.. 이 생각이 들긴 했는데..

그래도 예전처럼 무릎 아파서 못 할 정도는 아니니깐...

진짜 아파서 못 할 때까진 이게 계속 반복되겠지만, 그래도 계속 해보려고 합니다.

뭐 대단한 몸도 아니지만, 예전 대회 나갔던 그 시절 몸 한번 만들어보고 싶네요.

이두가 떨어져 나갈거 같아서 이정도만 하자 하고 내려놓으면

회복이 빠르다고 해야되나 ㅋㅋ 이두 했나? 싶은 정도로 아무렇지도 않고

아..... 멘탈이 정말..

오늘은 유산소 운동을 하였습니다.

런닝머신 인클라인을 16도로 맞춰놓고 속도는 3부터 5까지 총 30분 탔습니다.

근무시간에 유산소를 타면 눈치가 제법 많이 보입니다.

사람 없는 한가한 시간대인데, 오늘 예상외로 몇 명 더 와서 너무 땀을 많이 흘리면 안되겠다 싶어

30분하고 가볍게 센터 20분 정도 더 걷고 마무리 했네요.

인클라인 16도로 하고 5로 걸으니 심박이 140까지 올라가더군요.

유산소 할 땐 늘 무릎 보호대를 하고 했는데,

오늘은 무릎 컨디션이 나쁘지 않아 보호대 없이 진행했습니다.

퇴근하고 가볍게 공원 40~60분 정도 걷거나 아파트 헬스장 가서 싸이클이나 런닝을 타야겠습니다.

눈바디상으로 체지방은 16~17% 왔다리 갔다리 하는 수준입니다.

먹는게 많다보니 안빠지고 있네요.

멸치가 되더라도 그냥 먹는걸 줄이는 방향으로 가야 하는데, 이걸 줄이지 못하네요.ㅠㅠ

운동 강도나 집중력도 끌어올리지 못하겠고,

관절들은 하나 둘 아프기 시작하니, 먹는걸 좀 타이트하게 해야겠습니다.

과일도 너무 많이 먹는거 같아요 ㅋ 7월말까진 일단 뺄 수 있는 만큼 빼야겠습니다.

식단 타이트!!!타이트!!타이트!!하게

오늘은 일찍 운동갔다오려고 6시에 일어났는데...

결국 운동을 9시에 갔네요 ㅋㅋㅋ

3시간동안 뭘 한건지..-0-;;;

요즘 등운동이 잘안되네요. 중량도 못치겠고, 그렇다고 집중도 안되고....

횟수도 못채우겠고......ㅠㅠ

오늘은 헌혈을 하는 날이라... 그냥 운동 개판쳤어도 헌혈 한 것에 만족...ㅠㅠ

오늘까지 82회 했네요.

재작년 8월인가 9월부터 기념품을 기부권으로 했는데.. 꽤 많이 했네요..ㅋㅋ

코로나 이후 1년간 24번 하는게 목표인데,

2020년 3월부터 시작해서 2020년은 실패 

2021년은 연초에 대상포진에 연말은 백신 맞아서 20회,

올해는 월 2회씩 하고 있어서 12월까지 유지만 하면 24번 할 수 있을거 같은데 어찌 될지...ㅎㅎ

등운동 19세트 / 어깨운동 20세트 / 팔운동 3세트

아침 점심은 식단을 잘지키는데 저녁을 아주 폭식하네요....

과일도 뭐 오늘은 참외 4개에 수박 -0-;;;;;

물도 많이 마시고 하니 지방도 끼고, 수분도 많이 끼고.... 몸이 더 둥글둥글 해지고 있네요...ㅠㅠ

등운동

파나타 랫 풀 다운 5세트
해머스트랭스 래터럴 로우 3세트
파나타 하이로우 3세트
사이벡스 랫 풀 다운 5세트
바벨 로우 3세트

어깨운동

인클라인 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
뉴턱 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
스미스머신 숄더 프레스 5세트
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 4세트
랫 풀 다운 후면 3세트

팔운동

프리모션 케이블 프레스 다운 + 덤벨 컬 3세트

어제는 웨이트와 유산소 모두 안하고 휴식을 취했습니다.

당직이라 가슴이라도 가볍게 해주려고 부스터 한잔 마시고 운동 준비를 하는데,

회원이 갑자기 몰려와서 그냥 오늘은 푹 쉬자... 그렇게 되어버렸네요.

날이 정말 많이 더워졌습니다.

오늘 자전거 타고 브이짐을 가는데, 왜이리 더운지... 가면서 지치네요..

원래 등운동을 하려고 했는데, 이상하게 힘이 하나도 안들어가서,

그냥 가슴운동으로 변경해서 진행했습니다.

내일은 그냥 차 끌고 가려고요... 진짜 너무 덥네요...ㅎㅎ ㅠㅠ

파나타 랫 풀 다운 5세트

랫 풀 다운 5세트 하는데, 중량도 안들리고, 집중도 안되고...

그래서 가슴운동으로 변경했습니다.

가슴운동 34세트 / 팔운동 12세트 / 어깨운동 7세트 / 등운동 5세트

깨작깨작 어깨와 등운동 -0-;;

가슴운동 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
덤벨 플랫 체스트 프레스 4세트
프라임 플랫 체스트 프레스 5세트
해머스트랭스 디클라인 체스트 프레스 5세트
테크노짐 시티드 체스트 프레스 4세트
스미스머신 인클라인 체스트 프레스 3세트 
해머스트랭스 인클라인 체스트 프레스 3세트
덤벨 플랫 체스트 프레스 2세트
프리모션 케이블 크로스 오버 5세트

오늘은 피라미드보단 바로 중량을 좀 더 들었습니다.

가슴도 역시 아직 어깨통증이 남아있어서 강도가 나오지 않습니다.

쉬어서 좋아질 상황이 아닌거 같아요. 

강도와 집중력 높여서 막 몰아붙여보고 싶은데, 정신력이 워낙 낮으니 ㅠㅠ

스미스머신 숄더 프레스 4세트
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트

어깨도 7세트 하니깐 승모근을 제가 가슴하면서 좀 썼나봐요.

그냥 승모근이 피로감이 느껴져서 어깨 패스...

팔운동

이지바 컬 라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
프리모션 케이블 프레스 다운  덤벨 컬 4세트 막 드랍
프리모션 리버스 케이블 프레스 다운 덤벨 해머 컬 4세트

팔운동은 나쁘지 않게 된거 같은데, 일지 쓰면서 정말 잘된건가? 이 생각을 해보니...

그리 만족스럽지 않네요. 아직도 팔이 쌩쌩한거보니...ㅠㅠ

오늘 운동은 이렇게 했습니다.

컴퓨터상 34도네요.. 와우.. 진짜 덥네요...ㅎㅎㅎㅎ

어제는 저녁에 닭죽 먹고, 참외랑 수박 많이 먹고, 

오늘은 아침은 시리얼 먹고, 운동 후 닭죽 먹고... 저녁은 뭐... 뭔가 먹을거 같은데

닭가슴살은 못먹겠네요...ㅠㅠ

40세가 가까워지니 회복이 확실히 느려지고 있습니다.

특별히 뭔가 하는거 없이 똑같은 일상이고,

음식 섭취는 최근 더 잘먹어주고 있는데, 근육의 피로감이 회복이 안되고, 잠을 자도 계속 피곤하네요.

그래서 오늘은 유산소만 하고,

퇴근하고, 아파트에서 등이나 가볍게 할까? 이 생각을 하고 있는데,

쉴 땐 그냥 푹 쉬는게 낫지 않을까 싶기도 합니다.

등운동은 브이짐가서 하고 싶네요.

회복 잘해서 일요일과 월요일에 강도 높게 운동을 해야겠습니다.

어제는 두유 1개에 시리얼 많이? 해서 먹고, 저녁으로 닭가슴살 넣은 김치볶음밥을 또 2인분 가까이 먹었습니다.

이야 이렇게 먹으니 안빠지지....... 누굴 탓 합니까... 그냥 제가 많이 먹고 있는건데..

30대초반이랑 지금이랑 몸도 다르고, 운동능력, 소화능력이며 대사능력이며 뭐든게 차이가 날텐데..

예전생각하면서 그땐 그땐... 이런건 저한테 아무런 도움이 되지 않죠.

받아들이고... 받아들이고.... 제가 할 수 있는걸 해야죠.

계속 반복되는 말인데... 그걸 못하고 있으니...ㅠㅠ

일단 싸이클 심박수 100~120 사이로 60분 타고,

가볍게 걷기 20분 정도 했습니다.

현재 시각이 9시 34분인데, 핸드폰 만보기로 8000보 걸었네요.

싸이클 탈때도 올라가는데, 40분에 3000보 정도 오르더라고요. 60분이니 4500보 정도라 치면

대략 3500보 걸었습니다.

오늘은 12000보에서 16000보를 목표로 움직여보겠습니다.

무릎은 약간씩 통증이 있긴 한데, 최근 통증은 그리 심하진 않습니다.

어제 종아리랑 허벅지 양쪽 둘레 재봤습니다. 계속 싸이클 타고, 조금씩 강도 높이면

어떻게 좀 두꺼워질까 싶어서요. 피로감도 줄어든다면, 꾸준히 시간 투자를 해야겠지요.

요즘 싸이클 타면서 운동 유튜브를 챙겨보는데, 몇가지 보시면 좋을만한거 한번 블로그에 소개해보겠습니다.

최근 3일 동안 잘먹었습니다.

수박도 많이 먹고.. (수박은 워낙 수분이 많아서 중량에 비해 칼로리가 낮죠)

3일 연속으로 두유2개에 시리얼 많이 + 보충제 2스푼 (대략 단백질 10g 정도) 이렇게 저녁에 먹어줬습니다.

그리고 화요일에 치킨 1300kcal 정도 섭취

이거 말곤 크게 많이 먹었다 이런 생각 안드는데,

아침에 몸 볼때마다 몸이 점점 커지는거 같아서 체중을 측정해보면.. 공복시 72kg가 좀 넘어가네요.

그래서 인바디를 재봤습니다.

체중은 오늘 공복 체중보다 0.7kg 줄었네요.

마지막 인바디 6월 28일 비교해보면 체중은 1.2kg 증가 근육은 0.3kg 증가, 체지방은 0.6kg 증가했네요.ㅋㅋ

체지방률은 다시 17% 언저리로...

내가 뭘 그리 많이 먹었나? 이 생각을 해봅니다. 이럴 정도는 아닌거 같은데.....

방법은 운동을 더 하거나, 먹는걸 정말 타이트하게 줄여야 하는데..

쉽지 않습니다. 정말 전 살크업은 예전부터 너무 잘되는... 

음식 조절 안하고 운동하면 80kg 금방 찍어요...

뭐 다이어트라고 했는데, 다이어트가 아닌, 벌크업으로 가고 있는 ... 이 .....

그래... 그냥 체지방률 15~17% 사이에서 근육량이나 예전 35kg 후반으로 가볼까? 이 생각도 듭니다.

에잇.....ㅠㅠ

5월 31일 하고 비교해보면 근육량 1.3kg 증가, 체지방 0.7kg 감량입니다.

스스로...그냥.....ㅠㅠ 아 한심하다..

오늘은 가슴운동을 했습니다.

양쪽 어깨, 이두가 상태가 안좋아서 오늘 운동이 될까? 싶었는데..

해보니 뭐 가동범위만 조절하면 통증이 심하지 않아서 그냥 했습니다.

오늘은 스미스머신으로 플랫 벤치프레스만 한시간동안 해볼까? 했는데...

그게 쉽진 않더라고요.

이렇게 12세트 하고 나서.. 뭔가 좀 재밌게 운동할 수 없을까?

하다 벤치프레스 40kg 10분간 몇 번이나 들까? 해서 하다

하다보니 어깨도 부담스럽고 힘들고... 이게 지금 뭘 하는건가 싶은 생각이 들어서...

그냥 100회 몇 분으로 하나 ....ㅋㅋ로 급 변경...

이거 하고 탈의실에서 상탈 후 바디체크? 해보니 역시 지방은 많이 껴 있지만

나름 빵빵해진 가슴을 보고 흐뭇하게..~~

어제.....훌라훌라...

거진 2개월만에 치킨을 먹었습니다.

대충 반마리 먹었는데... 1300kcal 정도 됩니다.

반마리를 먹었는데...... 먹은거 같지 않아서.....ㅠㅠ

두유 2개에 시리얼 많이... 아주 많이....... 이렇게만 해도 1000kcal 될텐데..

저녁만 2300kcal 먹었다는 거네요....-0-;;;;;

당연히 아침에 몸 보면... 지방이 늘진 않았지만.. 당연 빠지지도 않았죠 ㅋㅋ

스스로 다이어트 하겠다 해놓고.... 

그냥 잘먹고 운동 열심히 하는게... 어쩜 제가 가장 행복할 수 있는...

잘먹고 있으니 공복체중이 71kg에서 올랐다내렸다 하네요.

2주전쯤엔 적게 나올땐 68.7kg도 봤는데... 오늘은 71.4kg 나오더라고요 ㅋㅋ

그렇게 많이 먹은거 같진 않은데...거참....68.7kg 가 적게 나온거긴 하지만...

암튼 왔다리갔다리...ㅋㅋ

암튼 뭐 잘먹으면서 운동하니 몸이 커지고 있는건 느껴지긴 합니다....

다리는 아이유다리인데, 상체는....

딱 이사진같이 되어가고 있습니다.

오늘은 어깨후면을 하려고 했는데, 역시 어깨와 이두 통증이 있어서

가슴으로 했다가, 가슴도 역시 운동이...

그러다 덤벨 내려놓다가 손가락이 끼어서.... 3센치 정도 찢어졌네요 ㅎㅎ -0-;;;

그래서 결국 

인클라인 밴트 오버 래터럴 레이즈 7세트

스미스머신 플랫 체스트 프레스 7세트

이렇게 해주고, 그냥 싸이클 심박 120 유지하면서 40분 탔습니다.

꾸역...깨작 운동을 했으니.... 내일은 제발 정상적인 운동을 했으면 합니다.

통증이 있으니 이게 참고 운동해야겠다. 이런 생각이...

무릎을 한번 이렇게 참고 운동하면 몇 년을 고생하니..

무리하면 안된다는 생각이 강하게 드는데, 왜 병원은 안가는걸까요?

오늘은 어깨와 팔 운동하는 날인데,

둘 다 상태가 별로 안좋아서 운동을 할까말까 고민을 했습니다. (이쯤되면 닉네임을 할까말까로 해야 할듯요)

가볍게 이지바로 해보고 안좋음 하지 말자 하고 했는데

수축을 끝까지만 안하면 통증이 심하지 않아서 팔운동은 했습니다.

그런데 어깨는 어제 등운동을 해서 그런지 승모근 상부가 피로감이 있어서,

낼 어깨운동을 해주는게 강도나 집중 면에서 낫겠다 싶어 밴래레 3세트만 하고 

유산소 싸이클 30분 해주고 운동 마무리 했습니다.

목표심박수를 최대 160까지 해보려고 했는데 150 이상은 무릎에 부담이 될 거 같아

150까지만 해봤습니다.

유산소도 늘 가볍게 하다보니 심박수가 높아야 110정도네요. 이러니..지방이 안빠지는거죠 ㅎㅎ 

어젠 자기 전에 깻잎조림에 삶은계란 4개를 먹어치웠네요 ㅎㅎㅎ -0-;;;

진짜 잘 먹습니다. 다이어트가 아니라 그냥 잘먹고 잘운동하자가 되어버린듯한....

팔 운동은 슈퍼세트로 이두 삼두 묶어서 같이 진행했습니다.

그래도 요즘 이지바 컬과 라트익 운동감이 나쁘지 않습니다.ㅎㅎ

이미 이바컬과 라트익 조합으로 충분히 피로감을 줬다 느껴서 그런지

리케프다와 덤컬은 좀 대충해버렸네요.

조금 더 집중해서 해야 할 필요가..

상부 승모근의 피로감을 인해, 내일 집중해서 강도높게 해보겠습니다.

오늘은 쉬는 날인데, 

4시 30분에 일어나 동두천을 갔다, 연천을 갔다.... 집에 오니 12시네요. 

점심 먹고 한 30분 낮잠 자고, 땡볕에 자전거 타고 브이짐으로 고고씽~

오늘은 등운동과 가슴운동을 했습니다.

요즘 등운동 강도가 안나옵니다. ㅠㅠ

등운동 29세트 

파나타 랫 풀 다운 7세트
해머스트랭스 래터럴 로우 5세트
바벨로우 3세트
사이벡스 랫 풀 다운 5세트
파나타 하이 로우 3세트
스트레이트 암 풀 다운 3세트
아틀란티스 시티드 로우 3세트

늘 새로운 머신은 감 잡기가 쉽지 않습니다.

견갑을 접는 방식의 로우 동작을 안하다보니 이젠 하려고 해도 잘 안되네요 ㅋㅋ

오른쪽 어깨와, 왼쪽 이두 통증을 잡지 않음 한동안은 운동이 제 생각처럼 되진 않겠단 생각이 드는데,

병원은 왜이리 가기 싫은지....ㅠㅠ

가슴운동 29세트

프리모션 케이블 크로스 오버 1세트
덤벨 플랫 체스트 프레스 5세트
해머스트랭스 인클라인 체스트 프레스 2세트
해머스트랭스 디클라인 체스트 프레스 5세트
아스널 인클라인 체스트 플라이 머신 3세트
스미스머신 인클라인 체스트 프레스 5세트
프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
테크노짐 시티드 체스트 프레스 5세트

요즘 가슴운동이 조금씩 예전같은 운동감과 자극이 오고 있습니다.

중량만 조금만 더 치면 좋겠는데, 이게 참 쉽지 않네요.

작년 운동일지 보니 10월달엔 35kg 10회를 밀었었네요.

지금 일하는 곳이 이제 총 15일만 출근하면 계약이 끝납니다.

다시 재계약하자고 해도 참 걸리는게 많아서 안하는 쪽으로 생각하고 있는데

7월말까지 괜찮은 곳이 나왔으면 좋겠네요.

편히 앉아있어서 무릎이 그나마 덜 아파서 다행인데,

최대한 즐기면서 하체강화를 해야 할텐데... 생각처럼 몸이 움직이질 않네요.

정신력이 거진 유리보다 더 약하니 ㅎㅎㅎ