운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

6월 10일 금요일은 푹 쉬었고, 단백질 과자 2봉지 480 칼로리...

거기에 김치말이 돼지고기찜? 이걸 저녁으로 먹었습니다.

어깨와 팔의 라인이 조금씩 생기려다 이거 좀 먹었다고 덮히네요.

아 내가 소비하는거에 비해 많이 먹나보다..

많이 먹지도 않는데..... 뭔가 억울한 생각이....

하체가 없어서 그래요.. 하체운동도 못하고..

하체가 그만큼 중요한겁니다... 다이어트 땐 하체운동과 하체근육... 명심!!!

어제는 오랜만에 가슴운동을 메인으로 운동을 진행했습니다.

이렇게 가슴운동을 메인으로 많은 세트를 가져간거 몇 년전인지 기억조차 안납니다.

지방 빠지고 나면 암것도 없을거 같아서 

이제 가슴도 제대로 해주려고요.

중량은 예전에 비해 많이 줄어든거 같고,

작년 운동일지 보면 플랫 덤벨 체스트는 40까지도 들었네요.

올해2월쯤은 35까진 들었던거 같은데

어깨 불편해지면서 덤벨로 30이상은 안했던거 같아요.

플랫 벤치 프레스도 프리웨이트론 안한지 꽤 된거 같네요.

해봤자 스미스로..  암튼 요즘 운동 전에 최대한 어깨 풀어주고 있는데,

근본적인 원인이 해결되지 않음 계속 이럴거라...

8세트를 진행했습니다.

중량은 한쪽 40kg 씩 하니 무게감이 제법 있더라고요. 포지션 잡고 견갑 잘 잡아준다음 팔꿈치 어깨 위치를

불편하지 않은 위치에 놓고 운동을 해줬습니다. 운동 템포는 일정하게 해주려고 노력하고 있고요,

무게를 날리지 않고 하는게 지금 제 상태에선 중요하다 생각해서

관절로 치는 동작들을 최대한 줄이려고 노력하고 있습니다.

 

어느 운동이나 마찬가지인데, 일정한 템포, 중량 날리지 말고, 쭈욱 밀어준다, 당겨준다 이 느낌을 가져가려고 

노력하다보면 고립이라는 개념을 조금씩 알아가지 않을까 싶어요.

 

 

 

 

프라임 인클라인 체스트 프레스  3세트

운동감은 나쁘지 않았는데, 어찌된게 이미 지쳐버린듯한 느낌....

한쪽에 20kg씩 해줬는데, 도저히 3세트 이상 하기 힘들더라고요. 중량을 낮추기엔 너무 가벼워지는거 같고....

그래서 그냥 3세트만 해줬습니다.

 

 

 

 

 

테크노짐 시티드 체스트 프레스 10세트

의자 위치와 그립 너비를 바꿔가면서 해줬습니다.

마지막 수축되는 지점이 절정수축을 잘 못하겠더라고요. 

그래서 가동범위는 조금 줄여서 할 수 있는 만큼 해줬습니다.

역시 관절 부담이 적더라고요. 

 

가슴이 차오르는게 느껴져서 세트수를 많이 가져가봤습니다.

 

 

해머스트랭스 아이소 래터럴 인클라인  4세트

사람 얼굴이 나와서 머신이 약간 짤렸네요.

최근 읽은 글이 있어서, 거기에 맞쳐 한번 자세를 잘 잡아서 운동 하려고 노력하고 있습니다.

한때는 가슴운동을 잘한다고 생각했는데, 이제 다시 배운다고 생각하고 하나하나 적용해보려고요.

그건 한번 내 나름의 해석으로 글을 올려보도록 하겠습니다.

 

아직 해머로는 다른것처럼 운동감이 잡히지 않아서 아쉬운 부분이 많습니다.

 

 

 

해머스트랭스 아이소 디클라인 4세트

역시 느낌을 잘 살리면서 하는게 익숙치가 않네요.

예전 덤벨로 운동하면 가슴에 중량이 박힌다? 이런 느낌을 받았는데,

익숙하지 않는 것들로 하면 그걸 잘 살리지 못하더라고요.

 

정말 운동을 잘하는 분들은 모든 부위 모든 운동들을 이렇게 운동을 하시겠죠?

전 예전 하던때보다 그 느낌들이 많이 사라진거 같아서,

운동 처음하는 마음으로 하나하나 다시 해보려고요.

 

 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트

 

20kg 덤벨도 힘들더라고요.

그냥 3세트만 해줬습니다. 

 

 

 

싸이벡스  펙 덱 플라이  3세트

펙 덱 플라이로 가슴 자극 못느끼면 가슴운동 제대로 못하고 있다고 하는 분도 있었습니다.

워낙 안해서 그런지 예전처럼 들어오는 느낌이 약하더라고요.

 

그래서 다시 하나하나 해보려고~

 

 

 

프리모션 듀얼 케이블 크로스 오버  3세트

 

5개씩 2세트 .... 

월요일이 휴일이니 월요일에 등운동을 메인으로 가져가려고요. 

바벨로우 중량을 한번 쳐볼까 이 생각을 해봅니다.

생활리듬이라는 것을 무시할 수 없나봅니다.

오후 1시까진 컨디션이 나쁘지 않다가, 퇴근이 가까워지니 잠이 쏟아지네요.

이제 생활리듬을 퇴근 후 운동으로 조금씩 바꾸면 거기에 또 맞춰서 잡히겠죠.

집에 갔다 자전거 타고 브이짐을 갈까 하다가, 

이건 좀 무리일거 같아 그냥 바로 브이짐으로 갔습니다.

운동을 좀 하다보니 무릎이 이제 조금 피로감이 오더라고요.

오늘 식단은 자기전에 단백질과자만 먹지 않았음 좋았을텐데...

짭쪼름한 맛이 며칠만에 그리워 먹었습니다. 먹고 나서 아 맛있다... 하다가... 바로 후회 ㅠㅠ

2차전은 등운동을 했습니다.

예전엔 가슴이 정말 좋았습니다. 넌 가슴운동만 하냐? 라는 말을 들을 정도로 가슴이 좋았는데

무릎 아픈 이후로 운동을 몇개월 하다 말고 이걸 반복하다보니

등하고 어깨에 포커스를 맞춰 운동했어요.

어깨는 무식하게 운동했더니만 전면하고 측면은 좀 좋아졌는데,

운동을 잘해야 하는 후면은 전면과 측면이 좋아지는 속도를 따라오지 못했고,

등운동은 정말 거지같이 운동하다보니 나름 열심히 해도 좋아지지 않았습니다.

열심히 해서 좋아지는 한계가 있다는걸 이때 알았죠. 

암튼 지금 등운동과 어깨후면에 포커스를 좀 맞춰서 운동하고 있는데, 

잘해보려고, 좋아지라고 이런저번 방법을 해보니 약간의 변화는 있네요.

이젠 약해진 가슴도 예전처럼 30~50세트씩 해보려고요.

그래서 가슴도 예전 부족했던 윗가슴과 바깥쪽 채워넣으면

몸이 한층 업그레이드? 되겠죠.. 그렇게 한번 만들어보고 싶습니다.

다만 상체가 좋아지면 좋아질수록 하체가 아이유 다리라..... 현타가 오긴 하는데...

컨디션 좋을땐 정말 가볍게 해줘야겠습니다... 근육이 없어서 더 아픈거니...ㅠㅠ

싸이벡스 랫 풀 다운 5세트

몸은 충분히 풀렸다 생각해서 60kg로 바로 진행했더니만 어깨가 약간 피로감이 있더군요.

그래서 60으로 한세트 더 하고 70 80 70 이렇게 3세트 했습니다.

파나타 티바로우 3세트

처음 브이짐 왔을 때 파나타 티바로우를 종종 했었는데,

거진 5개월만에 했습니다.

상체를 숙이고 흉곽을 벌리지 않고 광배근에 집중해보려고 했는데,

이게 생각처럼 잘 되진 않더라고요. 앞으로 연습을 많이 해야겠습니다.

파나타 하이로우 4세트

등운동이 왼쪽이 자극이 좋고, 오른쪽이 영 감을 못잡겠습니다. 

확실히 오른쪽 승모근과 견갑 어깨가 전체적으로 안좋아서 그런거 같아요.

로저스 3웨이 로우 4세트

해머 래터럴 로우랑 3웨이 로우랑 같은 포지션에서 운동을 해줍니다.

개인적으로 해머가 운동감이 더 좋네요.

테크노 버티컬 랫 풀 다운 3세트

늘 하던 방식으로 해줬는데, 오늘은 오른쪽 어깨가 찝히는 느낌이 들더라고요.

견갑 맞추고, 팔꿈치 잡아놓고 하니 통증은 덜하긴 하는데 신경을 쓰다보니 운동이 별로 안되더라고요.

해머 아이소 래터럴 로우 로우 2세트

잘 안하던 머신이라 그런지 역시 생각하는 그 느낌이 안오더라고요.

역시 자주 해서 감을 잡아야겠습니다. 

확실히 브이짐와서 등이 많이??? 좋아졌습니다.

뒤에서 포즈 잡으면 등판은 넓어??보이긴 하는데..

전면 포즈에서 광배가 아주 미미했는데, 이젠 약간 미미하네요. ㅋㅋ

잘먹고 잘운동하고.. 계속 연습하다보면 제가 원하는 등이 만들어지겠죠..ㅎㅎ

해머 아이소 래터럴 로우 4세트

딱 첫세트때만 광배가 꽂히듯 중량이 들어오는 느낌을 받습니다.

그런데 여기서 중량을 올리면 이 느낌이 약해지면서 세트가 늘어날수록 더 약해집니다.ㅋㅋ

이 느낌 그대로 운동할 수 있음 몸이 정말 좋아질거 같은데..

이걸 계속 유지하는게 고수인거죠.. ㅎㅎ 

파나타 랫 풀 다운 3세트

테크노짐 버티컬 트랙션보다 운동감이 더 좋습니다.

앞으론 이녀석을 먼저해야겠어요.

오늘은 퇴근 후 브이짐가서 등운동을 하려고 합니다.

그래서 근무지에선 어깨운동과 삼두운동을 가볍게 진행했습니다.

근무지에선 그냥 가만히 앉아있다 오다보니

무릎이 수업하고 바쁜 센터보다 확실히 덜 아픕니다.

그래서 퇴근 후 가볍게 40~50분 걸어주고 있고,

과자 섭취를 5월 31일 전보다 확실히 많이 줄였더니 슬슬 빠지긴 하네요.

지방이 조금씩 빠지고 있습니다. 라인이 살짝살짝 살아나니 운동할 맛이 나네요.

그래서 무릎 컨디션 봐서 오전 오후로 운동을 해볼까 합니다.

사이드 래터럴 레이즈 6세트

최근 사래레가 영 운동감이 안와서

인클라인 벤치를 세워 흉곽을 기대고 고정시킨 상태에서 치팅을 제한 시킨 상태에서

템포도 조금 천천히 해줬습니다.

치팅을 안쓰니 고립감이 더 많이 오긴 하는데

어깨가 역시 안좋네요. 통증이 살짝살짝 있어서 가동범위 약간 줄이고 진행했습니다.

운동 전에 어깨를 10여분 충분히 풀어주고 했는데..

오른쪽 승모근이 타이트하고 견갑이 들리다보니 이런거 같습니다.

확실히 이걸 해결해야하는데, 임시방편으로 살짝 풀고 통증 약해지면 운동하고 하니...

스미스머신 밀리터리 프레스 + 덤벨 프론트 레이즈 4세트

어깨가 계속 찝히는 느낌이 강해서 운동을 제대로 못했습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트

그냥 실패지점까지... 퇴근 하고 등운동을 제대로 해야지 하면서..

타협해버리네요.

케이블 프레스 다운 3세트

팔도 강도를 뽑아내야 좋아질텐데...

이렇게 깨작깨작 .... 

라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트

정말 오랜만에 라트익을 했습니다.

근무지 센터는 천장이 아크릴?로 되어 있어서 거울처럼 비치는데

상하체 밸런스가 진짜..... 하체는 여자, 상체는 남자

볼수록 스트레스입니다.

농구 슛 하듯 스냅 이용하지 말고,

팔꿈치 관절만 가볍게 편다는 느낌으로 해주시면 삼두 이용률이 좀 더 올라갑니다.

보통 손목에 힘을 많이 주고 하다보니 삼두보단 전완과 손목에 부담을 느끼는 경우가 많은데

손목 힘만 빼도 삼두운동을 보다 원활하게 할 수 있을 겁니다.

리버스그립 케이블 프레스 다운 4세트

리버스 그립도 오랜만에 했습니다.

덤벡 킥 백 1세트

킥 백 실패지점까지 가볍게 해줬습니다.

오랜만에 삼두가 약간 차오르는 느낌을 받았는데...

추후 팔만 30세트 이상 해야겠습니다.

체지방 8~10% 정도 만들고 팔둘레 38정도만 나와도 여름 반팔입음 ㅋㅋ

암튼 도전 해보겠습니다. 꾸준히 운동만 할 수 있음 좋겠는데...

제발 탈 없이 운동했음 좋겠네요,

오늘은 등운동을 했는데... 운동을 한 것인지 노동을 한 것인지...

아무래도 피곤하더라도 퇴근 후 브이짐 가서 운동 하는게 나을거 같단 생각이 듭니다.

정말 운동의 질 차이가 너무 나네요. 

저 같이 운동 못하는 사람은 머신 좋은곳에서 해야 그나마 좋아지지 않을까 싶은 생각이 듭니다.

어제 퇴근 후 사진 찍어봤는데.. 찍은 위치 조명 등등이 차이가 나서 그런지 사이즈가 더 커 보이네요.

여전히 지방이 엄청 많고...

옷을 그전에 찍을때랑 같은걸 일부로 입어봤습니다.

한 10년된 싸구려 나시

이게 사진을 올리니 더 돼지 같네요. 사진 화면으로 보면 윤곽이 나오는거 같더만....

몸 상태를 보니, 먹는걸 좀 줄여야겠습니다.

혈관상태나 복근 상태는 좀 나아진거 같은데.. 전혀 그렇지 않은.....

아.... 열심히 해야겠네요....... 프로틴 과자도 먹지 말아야겠습니다... 240칼로리던데......ㅠㅠ

오늘은 등운동을 하다 어깨후면을 가볍게 하다.. 이두와 삼두도 가볍게 했습니다.

암 풀 다운 2세트

웜업 개념으로 했습니다.

전 암 풀 다운을 자주 안해서 그런지 암 풀이 광배 수축 되는 느낌이 아주 미미합니다.

동작 자체는 광배 수축감이 제대로 오게 되어있는데...

감을 못 잡는걸 보면 운동을 잘 못해서 그런거겠죠.......

풀업 14개

랫 풀 다운을 회원이 하고 있어서 풀 업을 2세트 했습니다.

7개씩 2세트

랫 풀 다운 5세트

브이짐 사벡이나 해머로는 90키로도 부드럽게 당기는데...

여기 70키로도 노동 하는 느낌입니다.

다른게 하나도 없는데... 운동감이 이렇게 차이나는게.... 왜인지...

할때마다 머신이 중량판과 바?가 서로 마찰나면서 갈리는 느낌이 듭니다.

느낌보다 확실히 갈리고 있습니다.

케이블 시티드 로우 3세트

케이블 랫 풀 다운 2세트

비하인드 넥 랫 풀 다운 2세트

풀업 + 이지바 로우 3세트

밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트

등운동이 잘 안되다보니 어깨나 할까 해서 해봤는데..

어깨도 약간 통증이 있어서 포기

이지바 컬 + 덤벨 컬 + 케이블 프레스 다운 3세트

팔이나 좀 해주자 하고 했는데...

그냥 정신력 자체가 쓰레기입니다....

계속 환경 탓을 하고 있네요.

그냥 피곤하더라도 퇴근 하고 브이짐 가서 운동 해야겠습니다.

6월 목표가 체중 60후반에서 70초반 유지하면서 체지방률 12~13%니...

얼추 저 언저리까진 가야되지 않을까 싶어요.

진짜 지방 엄청 많네요...ㅋㅋ ㅠㅠ

회원이 별로 없어서, 오전 7시에 운동을 했습니다.

그리고 인바디도 찍었습니다.

운동 후 찍었는데, 수분 섭취가 많아서 그런지 정확히 측정이 안되는거 같습니다.

눈바디상 지방은 좀 더 빠진거 같은데

5월 31일에 측정한 인바디랑 비교해보면

체중 69.8 -> 70.9              +1.1kg

골격근량 32.3 -> 33.1       +0.8kg

체지방량 12.7 -> 12.6        -0.1kg

체지방률 18.2 -> 17.8        -0.4%

인바디를 신뢰하진 않지만... 아...... 한숨 나옵니다..ㅋㅋ

어제 과자를 좀 먹었다고 해도, 눈바디상 복근도 점점 선명???? 해지고 있고,

전완근의 혈관 상태나 운동 중 보이는 세퍼레이션 등 조금씩 빠지고 있구나 느끼고 있는데

상태가 참 ㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

2주마다 사진으로 바디 체크 하려고 했는데, 집에 가서 사진 찍어야 겠네요.

공복 상태로 찍으려고 했는데... 일단 찍고 낼 운동일지 쓸 때 같이 올려보겠습니다.

큰 변화는 없겠지만, 5월 31일부터 6월 6일까지 하루쉬고 다 운동했는데.....

얼마나 운동을 대충 했나 싶고 그러네요..ㅎㅎ 

그나마 골격근이 올랐지만.. 인바디를 믿지 않으니.. 단기간 저렇게 올라갈 수 없죠..

아무리 머슬메모리가 있다해도... 예전에도 하체 없이도 35kg중후반까진 나왔었으니...

식단 운동 꾸준히 하다보면 35kg 후반까진 찍지 않을까 싶어요...

암튼 지난 주 반성하며, 저번주보다 좀 더 타이트하게 운동을 해보도록 하겠습니다.

오늘은 가슴운동을 했습니다.

어제 브이짐가서 가슴을 했어야 했는데.... 아 근무하는 센터서 운동하면서

어제 귀찮더라도 가서 운동 할껄.... 후회했습니다.

펙 덱 플라이 2세트

웜업 형태로 가볍게 해줬습니다.

스미스머신 플랫 체스트 프레스 8세트

80kg 5회를 하고 어... 템포를 좀 천천히하고 집중을 했다쳐도.. 힘이 좀 빠진거 같았습니다.

그래도 뭐 들 수 있겠지? 하고 내렸다가..... 아 깔려버렸네요.

프리웨이트였음 탈출이 쉬운데... 아 스미스머신이라 ㅠㅠ

이걸 어떻게 해야 하나 사람들도 없고... 아... 바를 하체쪽으로 굴릴수도 없고...

깔린 상태에서 약간 쉰 다음 80정도야 쉽게 들어올리지 하고...

드는데... 움직일 생각을 안하네요...

결국 살짝 들었다 몸 살짝 옮겨서 간신히 탈출했습니다..

눌리니깐 엄청 무겁고 아프고.. 숨도 못 쉬겠고.......ㅠㅠ

90kg 들까 하다가 쫄아서 70으로........

벤치 80들다 깔린건 아마 운동 초기때쯤...

예전 잘들땐 125kg가 1rm이였는데.... 80은 그냥 웜업 수준???으로 했던 적도 있는데...

80에 깔릴 줄이야..... 그리고 근 10여년간 깔릴 정도로 중량을 치지도 않았을거고요...

여기서 깔릴 줄이야 정말 ㅠㅠ 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 6세트

이것도 쫄아서 그냥 60까지만...

개선 스미스가 무겁긴 해도.... 아... 

중량충??이 좀 되어야 하나 싶기도 합니다.

고립하겠다고 까부는것도 좋은데...

자극도 중요하지만 중량감도 중요한데

요즘 너무 쉽게 운동하려한게 아닌가 싶기도 하네요.....

벤치 1rm 100은 쳐야되지 않을까 싶어요...-0-;;;

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트

운동이 전체적으로 잘안됐습니다.

18kg 덤벨로 그냥 깨작깨작.... 

궤적 한번 잡아보고... 가슴도 될 수 있음 브이짐 가서 운동하자..

이런 생각을...

팔이 예전에 비해 부실해진거 같아

팔을 좀 열심히 해보자.. 강도 높이고, 중량도 높여서 팔을 키워보자 했는데....

생각처럼 되지 않습니다...

그동안 익숙해진 중량과 정신력이... 이걸 바꾸는게 

한순간에 되진 않을거라 생각하고.. 그냥 조금씩 높여가자 이 생각으로 운동했습니다.

똑같은 개선으로 예전엔 70~80kg 까지 케이블 프레스 다운 했었던거 같은데..

50~60kg가 버거워졌다니... ㅠㅠ

바벨컬은 30kg 까진 10회가 가능하네요.. 좀 더 늘려서 예전처럼 치팅 쓰면서 60kg로도 하고..

그냥 무식하게 하다보면 팔 사이즈가 커지겠죠?ㅋ

암튼 서서히 중량을 올려보도록 하겠습니다.

케이블 프레스 다운 5세트

이지바 컬 6세트

덤벨 컬 3세트

케이블 프레스 다운 + 덤벨 킥 백 2세트

일요일은 운동을 좀 제대로? 했습니다.

자전거 타고 브이짐가서, 이렇게만 꾸준히 운동하면, 식단만 잘 받쳐주면 몸이 좋아질거 같다.

이런 느낌이 강하게 들 정도로 운동이 잘 됩니다.

운동 끝나고 다시 자전거 타고 집으로 갔다, 씻고 바로 헌혈하러 가고...

예전엔 운동 후 무조건 고단백 식사를 했었는데,

이젠 뭐 그런 강박? 같은게 없습니다. 

실질적으로 얼마나 도움이 될까? 싶기도 하고..

다만 이런 강박이 없어지면서, 몸의  변화도 없었습니다.

저렇게 한다고 얼마나 좋아져? 하는 사소한것들이 하나하나 쌓이면

큰 변화를 가져다 준다 이런 생각이 종종 들 때도 있습니다.

월요일은 운동을 갈까말까 고민하다, 그냥 쉬었습니다.

그냥 스스로 합리화해서 운동 쉰거죠.

피로가 누적되었다. 월요일인데 현충일이라 브이짐에 사람 많을거다.

한 주를 아프지 않게 운동하려면 하루는 쉬어야 한다. 등등등....

그리고 과자를 아주 많이 먹었습니다.

지방이 좀 빠지고 있구나 싶었는데.. 쉬니깐 간식을 많이 먹게 되네요.

다음주 화요일쯤 바디체크 겸 사진을 찍어볼까 하는데...

이번주엔 좀 타이트하게 해봐야겠습니다.

파나타 하이 로우 6세트

한 팔씩 진행하다 두 팔로 치팅 쓰면서 진행했습니다.

이걸 유니래터럴이라고 했던가... 용어도 안쓰다보니 잊혀지네요...ㅠㅠ

왼쪽과 오른쪽 운동감 차이가 많이 납니다.

오른손 잡이인데 왼쪽 운동이 수축감과 이완이 더 강하게 옵니다.

왼쪽은 운동이 잘되고 있다 느껴지는데 오른손은 내가 뭘 하고 있는거지? 생각이 들정도로

차이가 좀 납니다.

풀어줘야 하는데, 당장 운동시 통증이 심하지 않으면 방치하고 있으니...

조만간 안좋아지지 않을까 싶네요. 알고 있음 잘 풀어주면서 해야 하는데 -0-;;

바벨로우 3세트

바벨로우를 예전에 가장 좋아하고 많이 했는데,

워낙 등운동 머신이 많고, 운동감 좋은 머신이 많다보니 

요즘은 좀 잘 안하게 됩니다.

사이벡스 랫 풀 다운 5세트

로저스 3웨이 로우 5세트

테크노 버티컬 랫 풀 다운 5세트

크로즈 그립 랫 풀 다운 5세트

예전엔 그립을 바꿔가며 하면, 등 자극을 잘 못느꼈는데

올해 초 브이짐에서 운동 시작하고,

등 운동에 많은 시간?을 할애해서 그런건지

아니면 다양한 머신으로 운동을 해서 그런건지 모르겠지만

요즘은 등운동 시 제가 생각하는 그 부위에 운동이 된다는 느낌이 예전보다 강해졌습니다.

예전엔 머리론 이 운동은 여기에 자극이 와야 한다. 이렇게 생각하고 운동해도

자극이 많이 느껴지지 않았는데,

이제야 좀 느낌을 받으며 운동을 하고 있네요.

운동을 시작한지 꽤 오래됐는데, 이제서야 이런걸 느끼는걸 보면

정말 운동을 못하는구나, 정말 내 몸이 둔하긴 하다. 이런 생각이 듭니다.

시티드 로우 2세트

파나타 랫 풀 다운 3세트

해머스트랭스 레터럴 로우 4세트

등운동은 이렇게 해줬습니다. 총 38세트를 했네요.

운동시간은 대략 1시간 20분 정도 했습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 머신 3세트

아틀란티스 리어 델토이드 5세트

아틀란티스 사이드 래터럴 레이즈 3세트

토요일에 어깨를 해줘서 안하려다 했는데, 안해도 됐을 정도로 운동을 개떡으로 했네요.

안하던 머신으로 운동감이나 잡을까해서 머신도 사용해봤습니다.

덤벨 컬 4세트

이지바 컬 + 덤벨 컬 3세트

팔 운동에 좀 더 집중해서 해야 팔이 좋아질텐데,

늘 마지막에 힘 남았다 싶음 그때서야 해주니 팔이 좋아지기 힘들거 같단 생각이 드네요.

이번주 한 주 운동 계획 잘 짜서 브이짐은 2번 방문하는걸로 !!!!!!

식단을 타이트하게 하고 있지 않는데, 지방은 아주 찌끔씩 빠지고 있네요.

예전보다 과자섭취 줄인게 크네요. 

몸이 약간씩 변화는게 눈에 보이니깐,

운동강도도 그렇고, 가볍게 활동하는 것들도 욕심이 약간씩 생기기 시작합니다.

그러다보면 당장은 무릎이 아프지 않더라도, 그 다음날 탈이 나는데,

지금도 약간 그런 징조가 보여서, 활동을 자제하고 있습니다.

당장이 아닌 조금 더 먼 곳을 바라보는게, 근 몇년간의 교훈? ㅎㅎ

오늘은 당직이라 근무하는 센터에서 운동을 진행했습니다.

센터에 사람이 적어 운동을 시작했는데, 회원들이 갑자기 몰려?와서 운동 템포가 끊겼습니다.

뭔가 운동을 한거 같지 않은.....

그래도 오랜만에 단독으로 어깨운동을 했습니다.

스미스머신 밀리터리 프레스 7세트

어깨 통증만 좀 줄어들면 밀프가 운동감은 가장 좋을거 같습니다.

최근 레이즈 운동들이 전혀 운동감이 없어서 밀프를 넣어서 해봤는데, 잘되더라고요.

사이드 래터럴 레이즈 7세트

레벨이 하늘과 땅 차이인데, 혼자 보고 있음 전면 측면이 나쁘지 않다 생각했는데,

대회 준비하는 다른 사람들을 보니 측면쪽이 많이 부족한거 같더라고요.

그래서 사래레를 많이 해줘야겠다 생각했는데,

이때부터 회원들이 밀려오고, 접수도 하고, 흐름이 끊겨버렸습니다.

리어 델토이드 + 페이스 풀 5세트

리어도 계속 하니 후면 자극이 조금 오더라고요.

페이스 풀은 자주 안해서 근가 승모를 너무 많이 쓰고,

그래서 당기는 위치를 계속 변화를 줬는데,

역시 운동을 잘못해서 근가 후면 집중은 잘안되더군요.

랫 풀 다운 후면 공략?! 3세트

그립을 좀 좁게 잡고, 페이스 풀 형태로 당깁니다.

케이블로 페이스 풀 할 때보다 그립이 넓어서 그런지 이렇게 할 때가 오히려 후면 개입이 느껴집니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트

프론트 레이즈 + 사이드 래터럴 레이즈 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트

전면 운동할 때 바늘로 찌르는 통증이 있어서 전면을 안하려고 했는데

해보니 예전보단 심하지 않아서 진행해봤습니다.

중량을 가볍게 템포는 느리게, 사래레와 밴래레는 실패지점까지 가나 개판으로 했습니다.

그냥 하기 싫은거 억지로....

운동을 이렇게 해줬습니다. 세트수를 정말 오랜만에 많이 한거 같은데, 집중은....ㅠㅠ

오늘은 약 1시간 20분 동안 운동을 했습니다.

일하는 센터에서 운동을 해서 뭔가 아쉬운 감이 있지만,

마음가짐의 변화를 주니 나쁘지 않게 운동을 했습니다.

여기서 운동하느니 힘 아꼈다 좋은 환경에서 운동하는게 낫지에서

현상황에 맞춰 운동하자 이렇게 마음을 먹으니 그냥저냥 운동 잘 했네요.ㅎㅎ

제가 언제부터 좋은 머신에서 운동했다고.. 건방지게....

환경 따질 수준이 아닌데 말입니다.

예전엔 가슴운동을 하면 이게 가슴운동이지,

이게 수축되는거지 

자극을 참 잘받으면서 운동을 했는데,

가슴근육이 빠져서 그런지 수축감이 예전에 비해 많이 약해졌습니다.

스미스머신 플랫 체스트 프레스 9세트

빈바부터 (바가 무거워서 20kg는 넘을 듯) 바포함 90kg까지 했는데, 템포를 좀 빠르게 해서 그런가

90kg 1회만.. 억지로 하면 3회 까진 밀겠지만, 어깨 통증이 약간 있어서 그냥 이정도에서 만족했습니다.

90부터 10kg씩 줄이면서 50으로 마무리

인클라인 덤벨 체스트 프레스 5세트

덤벨이 18kg밖에 없어서 횟수와 쉬는 텀을 최대한 줄여서 했습니다.

펙 덱 플라이 5세트

최근엔 펙 덱을 잘 안했는데, 뭔가 채워넣으려고 했습니다.

스미스나 덤벨로 하는것도 한계가 있어서..ㅎㅎ

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 + 플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트

스미스가 메인 덤벨은 보조형식으로 스미스로 중량을 치고 덤벨로 실패지점까지 했습니다.

인클로 할 때 가슴이 봉긋 차 오르는게 눈에 보이기 때문에,

가동범위를 조절 하면서 어느위치에서 풀리는지 확인하면서 해줬습니다.

수축되는 느낌과 봉긋? 올라오는 건 약간 차이가 있는데

이게 운동을 잘하면 잘할수록 똑같아지겠죠?

케이블 크로스 오버 3세트

이지바 컬 + 덤벨 컬 + 케이블 프레스 다운 4세트

덤벨로 실패지점까지 간 후 이지바로 다시 실패지점

삼두는 적당히 하고 싶은 만큼만 했습니다.

팔은 최근 매일 하는거 같네요. 그래서 그런가 피로감이 약간 있는 상태였습니다.

이두와 삼두는 잘모르겠다 싶음

그냥 손목 힘을 최대한 빼고 팔꿈치만 편다는 느낌으로 접어준단 느낌으로 운동하시면 

전완의 개입을 줄일 수 있어 이두와 삼두에 집중 할 수 있습니다.

며칠 전 팔을 재보니 36cm던데, 예전보다 얇아졌네요.

지방 빼고도 38cm 이상 나오도록 팔을 열심히 해보겠습니다. 

예전보다 이두와 삼두가 밋밋해진게 느껴지긴 합니다. 

아침에 일어났는데, 무릎 상태가 안좋더라고요.

5월 31일 - 14000보 남짓

6월 01일 - 7500보 남짓 (웨이트 140분 남짓, 자전거 70분)

활동량이 높아지면, 무릎에 무리가 옵니다.

어제 저녁에 치킨과 닭강정을 먹고, 조금이라도 칼로리를 써보자고 했는데...

6000보 넘었을 때쯤, 어? 안좋겠는데? 하고 집으로 돌아왔는데...

얼음찜찔해주고, 소염제 먹어줬지만 통증이 쫌 심하네요.

운전할 땐 무릎 보호대 안하는데,

오늘은 좀 심해서 집에서 나올때부터 파스 뿌리고, 무릎 보호대 착용하고 출근...

가만히 앉아있어도, 상태가 안좋아서 운동을 할까 말까 하다가,

오늘은 그럼 걷는 걸 최소화하고, 앉아서 하는 운동 위주로 하자 라는 마음으로 운동을 시작했습니다.

어깨운동

밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트

인클라인 벤치 30도 남짓으로 운동 중 상체가 들리지 않게 흉곽으로 벤치를 꾸욱 누른다는 느낌으로

팔꿈치를 양쪽으로 벌려준다는 느낌으로 올려줍니다.

이때 팔꿈치와 어깨 관절의 위치가 수평보단 약간 내려주면 승모근 개입을 조금 막을 수 있습니다.

상체를 들어버리면 견갑이 접히면서 대원근과 소원근 그리고 중간 승모근이 개입될 수 있습니다.

팔꿈치를 너무 낮춰도 그렇고요. 그래서 포지션을 잘 잡으셔야 합니다.

전 운동을 개떡같이해서 후면 삼각근의 자극을 거의 못느끼는데,

위에 말한 승모근이나 다른 근육의 개입은 약간 느끼기에 그걸 조절하는 방향으로 갑니다.

위치 잘 잡아서 운동 진행하면 후면 삼각근이 올라오는게 보이기 때문에

보면서 하는것도 좋은데, 

전 개떡같이 운동을 아주 무식하게 했어서, 그나마 후면이 있어서 보이는데,

근육이 좀 작은 분들은 이 부분이 힘들수도 있습니다.

전 그래서 아직 자극을 못느끼고 모르겠다 싶음

차라리 팔꿈치를 낮추는것보단 약간 올려주는게 좀 더 낫다 생각합니다.

될 수 있음 견갑 사용을 줄이려고 하는데, 힘들다 싶음 거기서 10회 정도는 

덤벨 로우 하듯 치팅 써줍니다.

리어 델토이드 4세트

무지성 아무 느낌도 안나는데 그냥 했습니다.

스미스머신 밀리터리 프레스 + 사이드 래터럴 레이즈 4세트

오랜만에 프레스를 했습니다.

어깨 통증은 심하진 않는데 약간 있네요.

프론트 레이즈를 하니 바늘로 찌르는 느낌이 나서 프론트는 제외했습니다.

이상하게 사래레가 예전처럼 팍팍 수축되는 느낌이 약하네요.

어깨 때문에 신경써서 그런지, 아니면 운동 패턴 문제인지

자세나 템포는 예전이랑 같은데 자극이 영 시원치 않습니다.

페이스 풀 1세트

견갑을 많이 쓰네요. 그래서 아웃

밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트

실패지점까지 이 악물고~

덤벨 컬 + 케이블 프레스 다운 4세트

덤벨 컬 실패지점까지 치팅 겁나 쓰면서 했습니다.

할땐 힘든데 끝나고 나면 이두가 너무 건강해요.

오늘 운동은 여기서 마무리~~

이제부터 가만히 집에서 요양하려고요. 내일 운동을 위해 무릎을 아껴야겠습니다.

다이어트 도전기를 작성 후 5월 31일도 운동을 해줬고, 6월 1일도 운동을 했습니다.

근데 식단을...... 

5월 31일은 약속이 있어서, 와인에 치즈 잔뜩 들어간 피자 5조각을 먹었습니다.

죄책감에 좋지도 않은 무릎으로 70분을 걸었습니다. (5월 31일은 만보기상 16000보 걸었네요)

그리고 어제도 치킨에 닭강정을 먹어서.....

유산소 만보기로 7500보 걸었습니다.

어제 자기 전에 얼음찜질하고 소염제 먹었는데, 오늘 무릎 통증이 제법 심하네요.

오버하면 안되는데.....

6월 1일은 쉬는 날이라 자전거 타고 브이짐 고고~

대략 왕복 70분 걸리네요.

어젠 등운동과 가슴운동 그리고 팔운동을 진행했습니다.

운동을 제대로 하려면 퇴근 후 브이짐 가서 운동하는게 최상인데,

피곤하다는 핑계로 안가게 되네요.

일하는 센터는 너무 열악해서, 가볍게만 하려고 하니,

확실히 브이짐에서 운동할 때랑 너무 차이가 많이 나네요.

관절 부담도 적고, 확실히 머신이 좋아서 운동하기 너무 좋습니다.

등운동

테크노 버티컬 랫 풀 다운 5세트

이 머신 입니다. 버티컬 트랙션? 이라고 써져있는데, 그냥 랫 풀 다운이라고 불러봅니다.

일반 랫 풀 다운보다 가동범위를 크게 가져가고, 궤적자체도 제가 하는 것보단 약간 견갑을 빼고 할 수 있어서 꼭 합니다.

저는 이 머신 등받이를 바라보고 하는 편입니다.

해머 래터럴 로우 5세트

이 머신을 처음 사용할 땐 자극이 하나도 없었는데

쓰다보니 점점 자극이 박힌다고 해야 할까요? 

견갑을 내려주고 팔꿈치를 바닥을 눌러준다느 느낌으로 몸을 살짝 당기는 방향으로 틀어서 하는 편입니다.

확실히 브이짐에서 운동하고 나서, 등이 예전보다 빠르게 올라오고 있어요.

근데 워낙 몸이 안좋으니, 티도 안나지만요.

싸이벡스 랫 풀 다운 6세트

일하는 센터는 개선인데, 개선이랑 비교하면 다른건 모르겠고, 부드럽게 당겨집니다.

다른곳으로 빠지는 느낌이 적어요. 관절에 부담도 덜하고요.

부드럽게 당겨지다보니 중량도 20~30% 수월하게 당길 수가 있습니다.

로저스 3웨이 로우 5세트

역시 해머 아이소 래터럴 로우랑 같은 방식으로 해주고 있습니다.

견갑 내려주고, 팔꿈치는 바닥을 누르며 쓸어준다는 느낌으로 몸은 살짝 당기는 쪽으로 기운채~

바벨 로우 3세트

그냥 가볍게 가동범위 줄인 상태에서 했습니다.

무릎이 슬슬 부담이 되니...ㅠㅠ 중량을 들고 서는 종목은 제외해야겠네요..

해머 래터럴 프론트 풀 다운 2세트

파나타로 하고 싶었는데, 사용하고 있어서 대충 2세트 당기고~ 자리가 생겨 파나타로 옮겼습니다.

파나타 하이 로우 4세트

원 암으로 진행할 수 있는 머신들은 원 암으로 진행하는 편 입니다.

운동을 워낙 못하다보니, 투암으로 가면 집중이 잘 안됩니다.

그래서 원 암으로 제 나름의 집중을 하는데, 이게 집중한다고 되면 제가 지금 몸 상태가 아니겠죠..ㅎㅎ

지금이 그나마 예전보다 운동에 대한 이해도가 높아졌다 생각하는데,

정말 높은 사람들과 비교하면 정말 초보자죠. 

정말 이 운동이 쉽지 않습니다.

다 똑같은 운동이 아닌데, 이걸 받아들이냐 그렇지 못하느냐에 따라 앞으로 몸의 성장이 달라질거라 생각합니다.

예전 일하던 동료중에 운동을 정말 거지같이 하는 친구가 있습니다.

중량 다 날리는데, 벤치 1rm이 120이면 뭐합니까? 가슴근육이 없는데...

남 운동하는거에 뭐라 할 레벨은 아니지만, 유전자 탓하고, 몸 좀만 좋으면 로이더냐고 묻는 이 친구를 보면

시야를 넓히고, 다른 세계가 있다는 걸 좀 느꼈으면 좋겠는데,

자신의 문제를 찾는게 아닌 다른 곳에서 문제를 찾으니 아쉬움이 있습니다.

시티드 로우 2세트

급 운동에 대한 집중이 떨어지기 시작했습니다.

수축되는 느낌도 약해지고.. 그래서 가슴운동으로 ~

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 7세트

어깨가 불편해지면서 가슴운동 시에 역시 집중이 잘 안되고, 

가동범위가 예전보다 20% 남짓 줄어들었습니다.

최대한 이완해주고 수축은 절정수축보단 약간 약하게 하는 편 이였는데,

이완구간과 수축구간이 줄어드는 가슴 수축감이 예전만치 안나옵니다.

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트

덤벨로 진행할 때 가동범위가 더 줄어드니

예전엔 덤벨로 수축감을 최대한 느끼려고 했는데,

지금은 그냥 뭔가 찜찜함이 남습니다.

케이블 크로스 오버 5세트

어느덧 운동 시작하고 2시간이 지나서 그런지

힘이 많이 빠졌습니다.

자전거 타고 와서 그것도 영향이 있는거 같기도 하고...ㅎㅎ

케이블 푸시 다운 + 덤컬 6세트

억지로 팔 운동 했는데, 역시 그냥 했다. 이정도로..

이게 잡다하게 묶어서 운동해서 그런가

펌핑감도 적고, 가슴, 등, 어깨 이렇게 3분할을 진행하는게 훨씬 나을거 같단 생각이 들더라고요.

조금 피곤하겠지만, 퇴근 후 브이짐서 운동하는 것도 생각해봐야겠어요.

그게 아니면 가슴과 등을 불리해서 하던지..