운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

어제는 등운동과 가슴운동을 했습니다.

약속이 있어서 평소보다 이른 시간에 운동을 가서 2시간 30분 열심히 해줬습니다.

어깨가 여전히 불편해서 가슴운동할때 집중이 약간 안됐지만,

이게 또 하다보면 통증이 무뎌지네요. 무뎌지는게 좋은게 아닌데... 가동범위는 좀 줄여서 해줬습니다.

예전 같이 일하던 친구 만나서 낮부터 맥주를 좀 마셨네요.

이래저래 500 5잔 마셨네요 -0-;; 오늘도 잠깐 태안 내려갔다, 술 조금 마시고;; 내일 올라와서 푹쉬는걸로...

오늘은 어깨운동과 팔운동이라, 어차피 다니는 곳에서도 스미스머신 말곤 쓰는게 없어서,

아파트 헬스장에서 가볍게 운동했습니다.

분위기가 중요한게, 다니고 있는 헬스장은 운동하는 분위기, 선수나 트레이너들도 많이 와서 운동하는데,

아파트 헬스장 규모가 나쁘진 않는데, 들어가니깐 할아버지 한분하고 여자분 한분 계시네요.

좀 있다 사람들 오긴 했는데, 확실히 아파트 헬스장은 너무 밝고, 분위기가 좀....ㅠㅠ

오늘은 가볍게만 했습니다.

스미스머신 밀리터리 프레스 5세트

무게 추가 없는 스미스라 빈바도 꽤 무겁네요. 원판 5kg 양쪽에 1개씩 했는데..

이게 무겁네요 ㅋㅋ -0-;;; 억지로 중량 치면 치겠는데, 밀리는 느낌도 부드럽지 않고 해서..

그냥 이정도만 했습니다. 어차피 프레스는 안해도 어깨는 나쁘지 않으니까요.

밴트 오버 래터럴 레이즈 + 덤벨 프론트 레이즈 6세트

거울이 사이즈가 좀 커보이게 만들어줘서... ㅎㅎㅎ 이래저래 많이 먹고 수분도 많이 끼니

둥글둥글한게.... 언제 지방을 빼나? 싶은데.... 그래도 근육들이 조금씩 생기니,

체지방이 17~18% 정도 될거 같은데, 분리도는 어느정도 나와서 그나마 위안이..

후면 운동 궤적을 좀 바꿔가면서 하는데, 꾸준히 해보면 되겠죠.

후면 자극이 오다 안오다 해서... 이게 지금 운동이 되고 있는건지 뭔지 알수가 ㅠㅠ

사이드 래터럴 레이즈 + 덤벨 프론트 레이즈 7세트

측면하고 전면은 줄이려고 했는데, 하게 되는...... 측면이 좀 더 커지면 나쁜건 없겠죠.

밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트

궤적을 바꿔가면서 실패지점 가고, 로우 형태로 실패지점 가고...

리어 델토이드 4세트

전혀 느낌 안오고 운동하는 기분도 안들지만, 뭔가 아쉬워서 했습니다.

등하고 후면 어깨는 정말 어려워요... 

케이블 프레스 다운 + 덤벨 컬 5세트

케이블 중량이 애매하게 걸리는 느낌이...

확실히 머신이 좋은것과 아닌 것의 차이를 요즘 좀 느낍니다..

무게 걸리는게 관절에 부담이 되는게... 저같이 무딘 사람이 느낄 정도면......

어제는 어깨와 이두, 삼두를 했습니다.

어깨가 확실히 좋지 않네요. 오른쪽은 많이 안좋은거 같고... 왼쪽은 약간 피로가 쌓인듯 하네요.

강릉가면서 3일 쉬고 이래저래 쉬긴 했는데.. 회복이 예전 같지 못한 느낌입니다.

운동을 잘하고 있는건지..???

아니면 나이가 든건지.... 불과 작년 10월중순까지 운동 했는데..

몇개월만에 이렇게 차이를 느끼는게... ㅠㅠ

저는 어깨운동때 프레스는 많이 안해줍니다.

전면과 측면은 나름 나쁘지 않다 생각해서...

어깨운동때 스미스로 밀리터리 프레스 8세트 정도 해주고 나머진 다 레이즈 운동을 합니다.

전면과 측면이 좋은편이라 생각하면 좀 줄여도 되는데, 운동을 쉬다 안하다 하니..

운동감 잡겠다고 이래저래 전면과 측면도 제법 많이 하게 되네요.

후면에 더 집중 해야 하는데.. 이제 좀 운동 루틴에서 전면과 측면을 확연히 줄이고..

어깨후면에 포커스 잡고, 휴일를 좀 줘야 할거 같습니다.

등이야 워낙 다 부족해서.. 등운동을 좀 잘해야 하는데,

집중하면서 한다고 하는데, 생각처럼 쉽게 좋아지지 않네요.

운동을 잘 못해서 안좋은거겠지만, 요즘 등운동 영상 보면서 계속 연구? 분석? 하는데..

운동때 접목시키려고 하는데, 이게 정말 쉽지 않네요. 이 자극이 맞는건가 싶기도 하고...

운동을 너무 했다안했다 하니...

오늘은 휴식을 하려고 했는데, 그냥 운동했습니다.

역시 어깨가 좀 불편하네요.. 그래서 암풀다운 가볍게 하고, 랫 풀 다운 가볍게 하고..

시티드로우 가볍게 하고.. 해머스트랭스 로우 가볍게만 하다 집에 갈까? 하다..

그냥 가슴 가볍게 하기로 마음먹고 가볍게 했습니다.

케이블 크로스 오버 4세트

테크노 체스트 프레스 머신 3세트

플랫 덤벨 체스트 프레스 머신 6세트

프라임 체스트 프레스 머신 3세트

해머스트랭스 디클라인 머신 3세트

케이블 크로스 오버 3세트

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 3세트

중량은 가볍게, 가동범위는 이완할때 어깨까지 이완 될 정도로 최대한 이완을 했었는데...

평소보다 30% 정도 이완을 줄이고 수축을 좀 더 강하게 해줬습니다.

케이블도 마찬가지고요. 모든 운동을 가동범위 줄여서 어깨 부담이 덜하는 방향으로 했습니다.

역시 좀 운동하는 맛이 안나긴 하는데... 그래도 이렇게라도 하는게 낫지 않나 싶어서...

매일은 쉴까? 아니면 하체를 좀 할까? 고민입니다.

오늘부터 이제 열심히 운동을 해야죠.

운동 루틴을 어떻게 잡을까? 하다가 

1. 등운동 + 가슴운동

2. 어깨운동 + 팔운동

3. 등산 아님 자전거 타기 or 자전거타고 헬스장가서 하체운동 가볍게

이렇게 해볼까 하는데... 무릎 상태봐서 ㅠㅠ

오늘은 등운동(35세트)과 가슴운동(30세트)을 진행했습니다.

얼마나 대충 운동을 했음 세트수가 이리 많은지..

랫 풀 다운 8세트

무지성 중량치기... 

40으로 30~40회 하면서 스트레칭 중간중간 바 붙잡고 하다

70으로 10회

80으로 8회

90으로 4회 후 바로 80으로 4회

70으로 8회

60으로 8회  2세트

바벨로우 6세트

해머스트랭스 로우5세트

견갑하강 시켜서 팔꿈치는 몸통에 약간 떨어지게 해서 광배를 눌러준다는 느낌으로 하고 있습니다.

광배 바깥쪽과 아래부분이 수축되는 느낌이 약하게 드는데.. 이게 계속 하다보니 이젠 제법 묵직하게 들어오네요.

인클라인 덤벨 로우 3세트

승모근을 모아준다는 느낌으로 하는데... 요즘은 전혀 안들어는 느낌...-0-;;

해머스트랭스 하이 로우 3세트

테크노짐 버티컬 랫 풀 다운 3세트

운동 막 시작할 땐 자극이 나쁘지 않았는데, 

최근엔 운동 마무리때 해서 그런가 자극이 예전만치 않네요. 그래서 그냥 이정도만

파나타 하이로우 4세트

요즘 연습하고 있는 머신

클로즈그립 랫 풀 다운 3세트

그립 바꾸면 운동감을 잃는... 

그래도 감 잡기 위해서 꾸준히 해보려고요.

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트

이제 35kg 6회 정도 한거 같네요.

덤벨이 50kg 이상 있던데... (50kg까지만 확인 -0-;; 더 있는거 같은데 50도 쓸 일 없을거 같아서 볼 생각도 없다는..)

중량을 중요하게 생각하진 않지만, 40 10회 정도 쳐줘야 30정도로 나름 집중해서 할 수 있을거 같아서..

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 5세트

오른쪽 어깨는 백신 1차 맞고 난 후 부터 (왜 안좋아진지 모르겠지만) 계속 안좋네요.

근육도 아닌거 같고, 관절도 아니고.. 그냥 어딘지 확 모르겠는데 순간순간 통증이 오네요.

예전에도 이랬는데.. 그때 병원에서 아무 문제 없다고... 

스미스로 윗가슴 하면,, 다른것보다 제 템포, 제가 생각하는 움직임이 나와서 

스미스는 꼭 해주고 있습니다. 이걸로 확실히 윗가슴 먹이면서 하면 덤벨로도 쉬워질테니까요.

케이블 크로스 오버 (어퍼) 3세트

가동범위는 좀 줄여서, 어깨에 부담 줄이고, 그냥 수축감만 좀 크게... 

해머 인클라인 체스트 프레스 3세트

해머로는 영 운동감을 못잡겠어요.

프리웨이트 위주로 운동을 많이 해서 그런가

덤벨이나 바벨로 운동하는게 오히려 자극을 잘주는 편입니다.

머신으로 궤적 잘 못잡는걸 보면 운동을 잘 못하는거죠.

물론 본 운동을 다 끝난 후 해서 집중을 좀 못하는것도 있을거고요.

첫운동으로 하면서 잡으면 좋겠지만, 덤벨로 하는게 이상하게 너무 좋아요.

케이블 크로스 오버 4세트

역시 가동범위 줄여서 했습니다. 기본동작으로~

플랫 덤벨 체스트 프레스 (가슴 바깥쪽) 3세트

플라이도 프레스도 아닌 애매한 자세로 가동범위는 기본 체스트 프레스의 70% 수준으로

이두를 안쪽으로 모으는 동작은 빼서 해줍니다. 

이러면 가슴 바깥쪽이 나아지지 않을까 해서 하는데.. 원래 모양이 이런거면 쉽게 좋아지진 않겠죠.

케이블 크로스 오버 가슴 하부 3세트

역시 가동범위 줄여서~

테크노짐 체스트 프레스 머신 4세트

이번이 2번째인데... 생각보다 꽉 차는 느낌이 좋았습니다.

막 미친듯이 밀고 당겨야 하는데...

이상하게 여행 다녀온 후로 집중이 좀 덜 됩니다.

잡생각이 많아져서 그런가...

암튼 계속하다보면 다시 좋아지겠죠...ㅎㅎ

이번주는 21일, 25일, 26일 3일 운동했네요.

강릉 다녀와서 급 컨디션 떨어지고, 

집 떠나면 잠을 잘 못자는데, 친구가 코를 엄청 골아서... -0-;;

화수목 운동 푹 쉬었으니, 관절 상태도 나쁘지 않겠지 싶었는데..

금요일에도 영 별로고, 토요일도 팔꿈치 제외 모든 관절이 -0-;;

그래서 중간에 나와서 소염제 사서 먹었네요.

억지로 유산소라도 하려고 했는데, 이럴땐 그냥 쉬는게 낫겠다 싶어서...

그냥 집으로.... 

운동 루틴도 좀 변화를 줘야겠고, 날씨 좋아졌으니 등산이나 자전거 타는걸로 하체 강화를....

운동 빈도를 높이니 다시 무릎 통증이 심해지네요.

레그 프레스도 140까지 해서... 조금씩 늘어나나 싶었는데..

그 이후로 80도 버거워지고... 이러면 또 스트레스...

하체 근육 사라지고, 하체운동을 제대로 못하니 

이건 식단도 정말 타이트하게 칼같이 지켜야 빠지겠네요. 상체운동 강도를 나름 많이 높였는데도..

식단조절없인 빼는게... 예전엔 8%까진 크게 어렵진 않았는데..

이건 멈춰있는거 같아요...ㅋㅋ

다시 정신 차리고 낼부터 운동 열심히.. 식단도 ....

근데 이짓을 몇년을 반복하니... 이 무릎이 언제 좋아질지...

토요일은 운동을 쉬었습니다.

예전 일하던 센터 회원이 보자고 하더니만 연락을 안하네요.ㅋㅋ

어느정도 취소 될거라 예상했지만,

예상이 벗어나질 않는걸 보면 사람들 하는 꼬라지가 ....

약속하고 상관없이 등록한 센터는 안 갈 생각이였는데, 

아파트 헬스장 가서 할까말까 고민은 했으나, 차라리 휴식을 해주는게 낫겠다 싶어 그냥 쉬었습니다.

오랜만에 푹 쉬고, 약속은 술 약속이였으니 술을 안마시게 되어,

차라리 잘먹어주자 해서.... 햄버거 3개와 피자 2조각.. 시리얼 200g  저녁으로 먹어줬네요.

늘 제 자신과 타협하기 때문에...

난 지금 다이어트 하는거 아니다. 그냥 다시 운동을 시작했을 뿐....

합리화 시키고... 그냥 먹었습니다..

암튼 어제 잘먹고, 푹 쉬어서 그런지 오늘 운동이 정말 잘됐습니다.

랫 풀 다운 12세트

40부터 시작해서 몸을 풀어주면서 90kg 까지 했네요.

아마 최근 몇년간 90kg를 든건 처음이지 않나 싶네요. 

지금 다니는 센터엔 랫 풀 다운만 다양한 형태로 7~8가지 정도 됩니다.

보통 보는 케이블 형태는 4대인데, 오늘은 싸이벡스 랫 풀 다운으로 했는데..

암튼 예전 일일권으로 왔을때도 80kg가 맥스였는데...

다시 시작 한지 2개월만에 90kg을 6회 땡겼다는게... 

이제 거진 베스트때랑 수행능력은 80% 이상 끌어올린거 같습니다.

무릎 핑계 되고 싶지 않은데... 암튼 이제 아프지 않음 100일 남짓 이대로 끌고 나가면

몸이 얼추 나오지 않을까 합니다.

디테일함은 없겠지만, 그래도 얼추 태는 나오지 않을까 싶네요.

해머스트랭스 로우 5세트

견갑 내리고 팔꿈치를 바닥을 누른다는 느낌으로 운동 해주고 있습니다.

머신 이름이 확실하게 안나와있어서 이게 뭔 머신인지는 모르겠어요.

다른 분들은 상부타겟으로 많이 하시는거 같은데.. 전 그냥 등 바깥쪽 견갑 움직임 제한하고

이런식으로 하는데.. 이게 맞는건지는 저도 모릅니다. 그냥 등 바깥쪽 등 아래쪽 자극이 좋아서 그냥해요.

바벨 로우 4세트

40으론 운동감이 좀 약하고, 60은 힘들더라고요.

그래서 그냥 4세트만 하고 바벨 로우는 마무리~

다음 등 운동땐 바벨로우 10세트 하려고요 ㅋ

파나타 하이 로우 5세트

잘안하던 머신이라 움직임하고 자극 확인 용으로 운동을 했어요.

머신이 다양하고, 워낙 전 둔한편이고 그러다보니.. 이젠 운동도 운동이고

어느정도 힘이 빠졌다 싶음 그때부턴 안쓰던 머신 잡고 움직임하고 자극 확인해요.

자극은 어차피 잘 안오니 움직임만... 그래서 요즘 유튜브로 해당 머신 쓰는 영상들

찾아보고 그 선수들 어떻게 운동하는지 확인 한다음 가서 해봅니다.

계속 하다보면 느끼겠죠..ㅎㅎ

해머스트랭스 하이로우 5세트

이건 그립을 좀 바꿔서 해봤습니다.

파나타로는 팔꿈치를 많이 들어준? 상태로에서 등 상부 견갑을 모으는 형태로

그래서 흉곽을 크게 벌리면서 했다면,

이 머신으론 언더그립으로 팔꿈치를 몸통에 붙인다는 느낌으로 견갑 움직임을 제한시키는 방법으로 합니다.

암튼 이 방식이 맞는지 안맞는지는 모릅니다.

그냥 이 느낌으로 해요.  

인클라인 덤벨 로우 3세트

승모근을 최대한 모은다는 느낌으로.. 견갑을 최대한 접는다는 느낌으로 하는데

이 운동도 힘이 빠지면 승모가 모이는 느낌이 많이 줄어드네요.

다음엔 이 운동을 첫번째로 해보려고요.

이렇게 등 운동을 하고 가슴운동을 했습니다.

플랫 덤벨 체스트 프레스 7세트

고립에 신경을 쓰려고 하는데, 수축 후 바로 이완하면서 근육을 잡아놓고 해보려고 하는데

이게 계속 수축 후 잠깐 근육을 짤려고 하는 모습이 나오면서 제가 원하는 동작이 안나오네요.

신경쓰는데 그 느낌을 잡았다 놓쳤다 하네요.

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 6세트

예전부터 상부가슴 자극을 잘 못잡는거 같아서.. 

지금도 뭐 그냥 잡을 생각없이 그냥 수행력 증량이나 좀 높여보자 하고 그냥 하고 있습니다.

다만 흉곽 움직임을 이랬다저랬다 하면서.. 하는데.. 근육 움직임이 보이긴 하는데.. 

근육의 수축되는 느낌 뭐 이런건 생각보다 별로 없습니다.

아스널 인클라인 체스트 프레스 5세트

여기 다닌지 2개월 정도 됐는데.. 이제 2~3번? 해본거 같아요.

손잡이가 일반적인 오버그립?과  패러럴 그립도 할 수 있는 형태라 

패러럴로 해봤는데.. 가슴 안쪽까지 수축되는 느낌이 좋더라고요. 그래서 그렇게 했는데

아직 머신 위치를 잘 못잡아서 그런건지 팔꿈치에 약간 부담이 되더라고요.

조금씩 해보면서 위치 잡아봐야겠어요.

케이블 크로스 오버 5세트

일반적인 자세로 했습니다. 움직임이 아주 좋아요.. 개인적으로 만족..

다만 이완을 어깨와 팔로 하고 있는거 같네요. 

케이블 크로스 오버 어퍼 4세트

윗가슴타겟으로 했습니다. 잘 들어오는건지 근육은 확실히 들어오는데

자극은 그리 강하게 오지 않네요.

이제 내일 어깨운동하고.. 화요일에 과연 운동을 할지...

일찍 일어나면 운동한 후 헌혈하고 강릉 고고

늦게 일어나면 헌혈하고 강릉 고고~ 입니다. 

운동 가기 싫다가도 가면.. 센터 자체가 선수들도 많고, 트레이너들도 운동 많이 하러 오는거 같아요.

일반회원들보다 이들이 더 많다는 느낌...

그래서 그런지 가기 싫어도 센터 도착해서 다른 사람들 운동하는거보면 저도 자연스럽게 열심히 하게 됩니다.

이 센터 다니고 나선 설렁설렁 대충 운동하고 온 적은 2개월 동안 1~2번도 안될거 같아요.

차로 왕복 40분 거린데 충분히 다닐 가치가 있는거 같아요. 시설도 시설이지만 분위기 자체가^^

오늘은 어깨운도오가 팔운동을 했습니다.

어깨후면부터 가볍게 하면서 몸 풀고 본격적으로 운동을 해볼까 했는데..

덤벨 4키로로 인클라인 벤치 이용해서 후면 하는데

오른쪽 어깨가 계속 찌릿찌릿 하는게, 부담이 되더라고요.

한 5~6세트 남짓 가볍게 했는데도, 뭔가 찝찝함이 남아서 그냥 쉴까? 했는데...

프레스를 해보자 하고 스미스머신으로 가서 밀리터리 프레스를 했습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트

스미스머신 밀리터리 프레스 8세트

가볍게 빈바로 2세트 정도 어깨 풀기용으로 했는데, 뭔가 찝찝하게 통증이..

관절도 아니고 정확히 어딘지 모르겠는데 통증이 오네요.

이게 작년 12월 운동 안할때.. 백신 맞고 난 후부터인지 그쯤해서 계속 통증이 있었는데

오늘 유독 심하더락요.

그래도 기름값도 비싼데 왕복 돈 만원 기름값으로 나가는데... 그래도 열심히 해줘야지 하고

바로 10kg 씩 꽂고 했는데, 가볍게 하나 무게 늘리나 똑같아서 그냥 운동했습니다.

최대한 어깨 잡아놓고 하려고 노력했고, 템포는 늘 한결같이..

원판 무게 총 30kg까지 했네요. 좋지도 나쁘지도 않은 느낌이였습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5세트

4kg 덤벨로 아주 가볍게 

인클라인 벤치 이용해서 견갑 움직임은 최대한 줄이려고 노력했고, 가동범위는 짧게 가져갔습니다.

횟수는 20회 이상씩 해줬고, 15~20회는 팔꿈치 포지션을 어깨보다 약 15도 정도 아래로 두고 해주고

그 이상 진행할땐 어깨랑 포지션 같게, 

팔꿈치를 크게 벌려준다는 느낌으로, 또는 팔꿈치를 들어 올린다는 느낌으로

이렇게 팔꿈치 위치와 들어올리는 방법도 조금씩 변화를 주면서 해주고 있습니다.

이게 어깨 후면이 먹는건지 모르겠는 느낌을 계속 받으며 하고 있는데..

계속 하다보면 후면이 좋아지든 자극을 찾든 하지 않을까 생각하고 그냥 무지성으로 해주고 있습니다.

프론트 레이즈는 가벼울수 있는 중량인데 반동 쓰지 않고, 절정수축 해준다는 느낌으로 해주고 있네요.

마지막 절정수축 지점에서 순간적으로 빠르게 툭 친다는 느낌으로 짜주는 느낌을 주면서 하고 있는데

한동안 이 방법을 해주려고요. 몸이 결과를 보여주겠죠.

사이드 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5세트

오늘은 10kg까지 올려서 반동 겁나 주면서 승모가 먹든 안먹든 신경 안쓰고 해줬습니다.

조명이 좋아서 힘주면 몸이 좋아보이는데... 지방이 17~18% 나올거 같은데...

조명빨이라도 받는 상태라 다행이라 생각하면서... 운동이 엄청 잘됐습니다.

무지성으로 어깨 빠져라 하니 레이즈 하면서 땀이 다 나더군요.

프론트 레이즈는 오른손으로 할땐 왼쪽귀 방향으로 왼쪽손으로 할땐 오른쪽귀 방향으로

이렇게 약간 사선으로 해줍니다.

전 전면과 측면이 후면에 비해 상대적으로 너무 커서...전면과 측면은 좀 줄여도 되지 않을까 싶은데

그냥 하다보면 이게 재밌어서 그냥 합니다. 후면도 앞으로 더 신경 많이 써야죠.

밴트 오버 래터럴 레이즈 머신 4세트

빈바로 최대한 움직임에 신경쓰면서..

거울로 보면 후면이 올라오는게 보이는데 자극은 이게 지금 후면이 먹는건가? 분명 느낌은 오는데

측면인지 후면인지 가끔은 승모인가? 이런 생각이 들기도...

평소보다 어깨 세트수가 적었는데, 이미 어깨 피로도가 쌓여있는 상태라 어깨는 마무리 했습니다.

그래도 27세트나 했네요...ㅋㅋ

내일은 운동을 쉴까해서... 바로 가슴운동 가볍게 했습니다.

웜업 빼고 바로 중량 고고

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 4세트

플랫 덤벨 체스트 프레스 4세트

이젠 힘이 빠져도 30kg 5~6회는 할 수 있네요.

케이블 크로스 오버 3세트

케이블 프레스 다운 + 덤벨 컬 3세트

내일 운동 쉴까 했는데, 그냥 컨디션 나쁘지 않음 아파트 헬스장 가서 가볍게 팔이나 좀 할까해서 운동 마무리 했습니다.

거울에 비친 모습이랑 셀카로 찍은 몸이랑 차이가 나서 사진 올리기 싫네요 ㅋㅋㅋㅋ

암튼 조만간 변화가 오면 비교사진을 올려보도록 하겠습니다.

근데 하필 내일도 술 약속, 담주 화욜부터는 강릉 여행이 잡혀있네요. 2박3일 잡아놓았는데..

전 백수이기에 더 놀고 싶다 싶음 며칠 더 있으려고요. 헬스장 있음 일권으로 가서 운동 하면 좋을텐데

친구는 운동을 안하니...ㅋ 

03월 14일 등운동 + 이두운동 + 삼두운동

03월 15일  휴식

03월 16일 가슴운동 + 삼두운동

운동일지 작성도 일이네요.ㅋㅋ

그냥 카톡에 남겨놓는데.. 그거 스샷으로 올리고 운동 느낌을 쓰는게 낫지 않을까 싶기도..

오늘은 등운동 했습니다.

나이가 어느덧 40을 바라봐서 그런지,

운동을 꾸준히 안한것도 있고... 참 회복이 예전같지 않다는게 느껴집니다.

암 풀 다운 3세트

그냥 가볍게 몸 풀기로

바벨로우 10세트

오늘은 루틴을 조금 바꿔서 로우 중심으로 해볼까해서~

이젠 로우도 예전처럼 운동이 되는게 느껴집니다.

2주? 전까진 그냥 무거운걸 든다라는 느낌이였는데.. 이젠 확실히 수축되는 느낌을 받네요.

해머스트랭스 로우 5세트

근육이 조금씩 생겨서 근가 전체적으로 자극이 나쁘지 않네요.

오른쪽 견갑이 약간 불안정하고 조금 뜬다는 느낌이 있다보니 오른쪽 자극이 약간씩 들쑥날쑥 합니다.

억지로 견갑 누르면서 하고 있는데.. 

운동 전 스트레칭이나 폼롤러로 풀지 않고 운동해서 근가... 담부턴 충분히 풀고 할까 싶기도 하네요.

인클라인 덤벨 로우 3세트

랫 풀 다운 10세트

오늘은 상부가 잘먹더라고요. 제가 주고 싶은데는 거기가 아닌데...ㅋㅋ

시티드로우 3세트

해머스트랭스 하이로우 3세트

바벨 컬 + 덤벨 컬 3세트

뭐 한것도 없는데

첫 세트때 약간 무리했더니 나머진 힘들어서 하기 싫더라고요..

하체운동 깨작 5세트 남짓

오랜만에 스쿼트를 해보려고 했는데.. 빈바로 앉고 바로 일어났어요..ㅋㅋ

데드도 오랜만에 3세트? 정도 한거 같은데... 안하다보니 자세가 영 불안하네요...

음식 조절을 안하니 몸이 조금씩 커지네요. 지방을 좀 빼야 하는데...흠;;;

이래저래 대략 2시간 20분 정도... 센터에 있었네요...

한시간 정도 하면 요즘은 지친다 싶고

본운동 자극이나 집중도 좀 안되는데... 그냥 더 움직이다 갑니다...

어제는 하루 쉬었습니다.

하체와 팔을 하려고 했는데, 그냥 하기 싫더라고요...

운동만 안가면 먹는걸 절제를 못하네요.

요즘 식빵에 땅콩잼 바르고 닭가슴살 소세지....

땅콩잼을 밥숟가락으로 가득 2스푼 ㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

이렇게 소세지 2개 식빵 4장 땅콩잼 가득 8스푼 남짓...

몸이 커지고 있네요... 지방이 빠져야 하는데 계속 늘어나요.....ㅠㅠ

오늘 날씨가 안좋고... 아 가기 싫다..... 싫다... 싫다 하다 갔습니다....

가서 하체와 팔을 해야 하는데.... 가슴 휴식을 해줬으니 가슴이나 열심히 밀어보자 하고 가슴 시작~

플랫 덤벨 체스프 프레스 7세트

고립에 좀 더 집중해보고자 연구해서 그런가

이젠 슬슬 30kg 이상 쳐야 하는데... 아직도 30kg 10회를 못하네요...

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 8세트

90kg 3회... (아 바가 추 달린거라 실질적으론 70~80kg 남짓 일듯요...ㅠㅠ)

이번엔 가슴 바깥쪽과 윗가슴을 채우는 방향으로 운동을 하려고 합니다.

그래서 인클 비중을 좀 높이고 있어요.

케이블 크로스 오버 5세트

요즘 자세가 아주 좋아지고 있습니다. 영상도 많이 보고 나름 연구 아닌 연구를 하면서 하니

자극도 자극인데... 운동 동작 자체도 템포도 일정하고 나름 만족하네요.. 

프리모션 케이블 머신인데 거울로 자세 보면서 운동하면 

옷 입고 있어도 가슴 움직임도 잘보이고... 그러다보니 더 재밌게 운동하고 있네요.

뭔가 잘하고 있는거 같다는 생각이 드니 ㅋㅋ

케이블 크로스 오버 어퍼형식으로 윗가슴 + 인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트

어퍼로 윗가슴과 어깨전면쪽 암튼 역시 채워지는 모습이 보이는데...

템포 맞추고 서서히..

이제 시작한지 50일 남짓 지났는데...

전체적으로 운동할때 자극을 받기 시작했습니다. 후면어깨도 조금씩 오고, 등도 마찬가지고요.

이대로 계속 하면 확실히 몸이 예전 수준으로 올라올거 같네요.

인클라인 케이블 크로스 오버 3세트

케이블 크로스 오버 가슴 하부 3세트

가슴운동은 29세트 했네요. 1시간 정도 걸렸습니다.

스미스머신 밀리터리 프레스 7세트

집에서 거울보고 맨손으로 할땐 이 자세로 그대로 중량 걸고 운동하면 어깨 제대로 먹겠다 싶은데

역시 중량이 걸리면 제가 원하는 그 동작이 안나오네요.ㅠㅠ

밴트 오버 래터럴 레이즈 머신 + 사이드 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5세트

어깨 후면은 내일 등운동 하면서 또 해줄거라.... 이렇게 또 했는데...

대략 1시간 30분 지나가니 몸이 지치고..

요즘은 사이드가 예전 하던 동작하고 뭔가 다르게 느껴지는데...

예전 먹는 느낌이 영 안드네요... 그래서 계속 바꿔가면서 하는데 생각처럼 안되네요.

이렇게 어깨까지 하고... 이미 몸이 지쳐서..

그냥 하체 가볍게 

사이벡스 스쿼트 프레스 10세트

힙어브덕션 5세트

힙어덕션 3세트

아주 가볍게..... 이건 뭔... 무릎이 안좋아서.. 120kg 5회... 가동범위도 하프로 했는데도..

무릎에 부담이 많이 가서...아...ㅠㅠ

이번달 11일 운동하고 2일 휴식... 

확실히 하루 운동하고 하루 쉬는거랑

3~4일 운동하고 1일 쉬는거랑 무릎 컨디션이 차이가 좀 나네요.

그래도 될 수 있음 이대로 좀 더 끌고 가보려고요...ㅠㅠ

오늘은 등운동과 어깨후면 운동을 했습니다.

하체운동이 루틴에? 들어오지 못하다보니 휴식없이 운동을 하니

약간 회복이 덜 된 느낌입니다. 피로감이 제법 남은 상태에서 다시 등운동을 하니

오늘은 운동강도나 감이 약간 낮았습니다.

랫 풀 다운 10세트

이제 신경이 깨어났는지 가볍게 당겨줘도 자극이 옵니다.

지금 다니는 센터엔 랫 풀 다운만 4대에

싸이벡스, 해머스트랭스, 라이프 휘트니스 등등 다양한 형태의 랫 풀 다운 머신이 있어서

랫 풀 하려고 기다려본적이 없습니다. 부드럽게 잘 당겨지는데

아직 모든 머신 감을 잡은건 아닌데 이게 다 잡히고 집중만 제대로 하면

등이 많이 발전하지 않을까 싶습니다. 

인클라인 벤치 덤벨 로우 (승모근 타겟) 5세트

요즘 연습하고 있는 동작인데 각도 조절로 후면 삼각근도 할 수 있고 좋네요.

지금은 억지로 승모근을 최대한 수축 시키는 방향으로 연습하고 있는데

중량을 걸고는 아직.. 워낙 뭔가 하나 익히는데 시간이 많이 걸리는 편이라..

랫 풀 다운 전면 광배 3세트

이 운동을 첫 운동으로 하면 들어오는 느낌이 있었는데

일반 랫 풀 다운을 한 후 하면 들어오는 느낌이 덜 하네요.

워낙 둔한편이라....ㅠㅠ

해머 스트랭스 로우 광배하부 4세트

사이벡스 버티컬 랫 풀 다운 5세트

해머 스트랭스 하이 로우 3세트

랫 풀 다운 3세트

이건 60kg 고정으로 부분반복으로 이완을 줄이고 절정수축만 하는 방법으로 했습니다.

워낙 등이 약하니 다양한 방법으로 해보고 있는데... 영 ...

인클라인 벤치 밴트 오버 래터럴 레이즈 8세트

팔꿈치 위치도 변화도 주고 들어 올리는 방법도 변화를 주면서 해보고 있는데

전 워낙 둔한편이라서 근육 수축 되는건 얼추? 보이는데 자극은 긴가민가 하면서 하고 있습니다.

전체적인 어깨 사이즈가 작은편은 아닌데, 확연히 후면 삼각근이 약해서..

머신 밴트 오버 래터럴 레이즈 + 사이드 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 3세트

어제 어깨운동을 해줬지만 내일은 하체랑 팔을 할 계획이라 그냥 남은 힘을...

플랫 덤벨 체스트 프레스 20kg 100회

약 5분이 안걸린거 같은데..  유산소를 제대로 못하다보니

이걸 유산소다 생각하고 빠른 템포로 해봤습니다. 이렇게 무지성으로 하면 확실히 전완이 지치는게 느껴지더군요.

팔을 많이 쓰는구나~ 

3월 10일 어깨운동 + 하체운동 + 팔 운동

스미스머신 밀리터리 프레스 8세트

사이드 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5세트

밴트 오버 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5세트

밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 5세트

인클라인 덤벨 체스트 프레스 + 케이블 크로스 오버 6세트

플랫 덤벨 체스트 프레스 + 케이블 크로스 오버 (윗가슴) 3세트

레그 프레스 10세트

힙 어브덕션 5세트

힙 어덕션 3세트

이지바 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 2세트

케이블 프레스 다운 8세트

03월 07일 - 어깨운동 가슴운동

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트

덤벨 숄더 프레스 5세트

사이드 래터럴 레이즈 5세트

밴트 오버 래터럴 레이즈 + 덤벨 프론트 레이즈 5세트

덤벨 프론트 레이즈 + 사이드 래터럴 레이즈 3세트

케이블 프론트 레이즈 + 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트

랫 풀 다운 - 어깨 후면 공략 4세트

시티드 로우 - 어깨 후면 공략 3세트

스미스머신 인클레인 체스트 프레스 5세트

케이블 크로스 오버 3세트

03월 08일 - 헌혈 핑계로 휴식

03월 09일 - 등운동 가슴운동 이두운동

화요일에 이마트 트레이더스 가서 닭가슴살 샌드위치에 찰깨빵?에 식빵에 시리얼 엄청 사서..

그냥 한번에 3000칼로리 남짓 ㅠㅠ 그래서 오늘 운동 제대로 하겠다고 마음먹고 미친듯이 했는데..

운동도 집중도 잘되었고, 강도도 나쁘지 않게 뽑아낸거 같습니다.

운동 다시 시작한 후로 가장 만족할만한 운동이 아니였나 싶어요.

랫 풀 다운 10세트

이제 80kg 6회 까지 하네요.

이제 슬슬 타겟 부위에 집중이 되고 있네요. 3세트만에 펌핑감과 운동감이 아주 좋았습니다.

중량도 아주 그냥~

바벨로우 5세트

아직 60kg 10회씩 뽑아내긴 힘든데

이제 예전 바벨로우 자극점을 찾아가고 있습니다. 먹는 느낌이 아주 좋았어요.

인클라인 벤치 덤벨 로우 (승모근 타겟) 4세트

후면 어깨랑 승모근 타겟으로 해주고 있습니다. 

동작이 약간 애매한데......

사이벡스 버티컬 랫 풀 다운 4세트

오늘은 영 자극이 안왔는데, 그래도 꾸준히 하면서 자극점을 찾아보려고 합니다.

해머스트랭스 로우 (광배하부타겟) 6세트

가볍게 자극점 찾는 위주로 하고 있는데, 이제 조금씩 먹는 느낌이 듭니다.

그래서 중량도 조금 늘려봤는데 역시 무거워지니 잡아놓고 운동하기가 힘드네요.

랫 풀 다운 (전면광배용) 6세트

풀업 15개 3세트를 했는데 3세트 총합이 15개 ㅠㅠ

언더그립 바벨로우 3세트

다시 자세를 잡아야겠어요. 뭘하는건가 싶은건지 집중력이 풀린건지 ...

해머스트랭스 프론트 랫 풀 다운 4세트

등운동 45세트 이상 했네요.. 운동을 잘 못하니 질보다 양으로.... 

플랫 덤벨 체스트 프레스 2세트

플랫 덤벨 체스트 프레스 + 플랫 덤벨 체스트 플라이 6세트

케이블 크로스 오버 11세트

케이블이 가슴 먹는 느낌이 아주 좋았습니다. 

오랜만에 근육이 찢어지는 느낌과 가슴이 차오르는 느낌이 아주 좋았네요.

탄수를 아주 빵빵하게 먹어줘서 근가 ㅎㅎ

이지바 컬 + 덤벨 컬 4세트

해머 스트랭스 암컬 + 아틀란티스 암컬 3세트

이렇게 총 2시간 30분간 운동을 했습니다.

어제 탄수를 아주 무식하게 섭취하고...

운동 전에 부스터로 잠백이 펌프 + 잠백이 에너지 + 비타민C 1포 + bcaa 2스푼

이렇게 조합한 걸 마시고 운동하는데... 다른 부스터 마셨을때보다 운동 집중이나 피로감이 덜 한거 같아요.

잠백이 에너지랑 펌프 사놓지 5개월만에 먹네요...ㅋㅋ