운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

위에 과자가 제가 5월달 내내 먹었던 과자입니다.

닭다리모양 과자 : 1봉지 1.6kg / 총 칼로리가 7760 칼로리 입니다.

해씨시볼 과자 : 1봉지 800g / 총 칼로리가 3500 칼로리 이상 입니다.

이녀석을 하루에 대략 1000칼로리씩 먹으니, 팔에 혈관이 보이려다 덮혀버렸네요.

암튼 이제 이 과자를 안먹은지도 대략 10일 정도 지난거 같아요.

식단은 아직 타이트하게 하고 있지 않지만, 오늘 술 약속 이후론 약속 안잡고 제가 생각한 식단 그대로 끌고 갈 예정입니다.

과연 제가 목표달성을 할 수 있을지.. 일단 6월달까지 체지방 12%로 진입하는것 입니다.

정상적인 상태라면 무리없는 목표인데,

유산소와 하체운동을 못하고,

할 수 있는 선에서, 꾸준히 한걸음 한걸음 가는 것이 목표입니다.

일단 어제는 등운동 + 가슴운동 + 삼두운동을 했습니다.

운동은 휴일엔 풍무 브이짐에서 운동하고, 근무날에는 센터에서 가볍게 운동할 예정입니다.

이건 추후 다이어트 도전기에 운동 계획때 자세히 작성을 해볼게요.

등운동

랫 풀 다운 3세트

가볍게 웜업으로 3세트 해줬습니다.

해머스트랭스 래터럴 로우 4세트

저는 견갑을 하강 시킨 상태에서 당기는 쪽에 몸을 살짝 기운채 팔꿈치를 바닥에 누른다는 느낌으로 

이 머신을 사용합니다. 

전체적으로 등이 다 약하긴 한데, 하부가 아예 없는 상태라서 신경써서 해주고 있습니다.

전체적으로 로우계열 운동을 이 부분에 좀 더 신경써서 해주고 있습니다.

인클라인 투 암 덤벨 로우 3세트

등상부와 승모근을 위해 해줍니다. 이 운동을 견갑을 최대한 접는 형태로 운동 해줍니다.

테크노 버티컬 랫 풀 다운 3세트

가동범위가 일반 랫 풀 다운보다 더 가져갈 수 있어서 

이 머신을 랫 풀 메인운동을 할땐 더 많은 세트를 가져가는데

오늘은 중량 위주로 3세트만 했습니다.

파나타 하이 로우 4세트

원암으로 해주다 마지막은 투암으로 

바벨 로우 4세트

로저스 3웨이 로우 4세트

랫 풀 다운 3세트

이렇게 등 운동 마무리

가슴운동

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 5세트

케이블 크로스 오버 5세트

프라임 플랫 체스트 프레스 3세트

프라임 인클라인 체스트 프레스 3세트

테크노 시티드 체스트 프레스 4세트

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트

가슴은 제가 최근 어깨가 안좋아서 제대로 못해주고 있습니다.

알아보니 석회성건염인거 같은데, 상당히 불쾌합니다...ㅎㅎ 

풀가동범위를 좋아하는 편인데, 일정 포지션에서 바늘로 찌르는 듯한 통증이 있어

가동범위 제한하고 운동하니 운동하는 느낌이 영 별로 입니다.

삼두운동

케이블 프레스 다운 10세트

운동은 대략 이렇게 해줬습니다. 오늘은 어깨와 이두를 할 예정입니다.

오늘은 어깨와 팔운동을 했습니다.

랫 풀 다운 5세트

등운동을 하려고 했는데, 운동 시작할땐 회원이 몇 명 없었는데

갑자기 회원이 늘어서 덤벨로 할 수 있는 어깨로 변경했습니다. 

사래레 + 프레 6세트

요즘 프레스 종류만 하면 왼쪽 어깨와 이두근 경계쯤이 바늘로 찌르는 듯한 통증이 있습니다.

예전 병원에서 원인 물어보면 모른다고...-0-;;;;;

그런데 오늘은 레이즈 하는데도 통증이 심해서 하는듯 마는듯 했습니다.

페이스 풀 + 리어 델토 4세트

밴래레 해야 하는데, 인클 벤치를 회원이 쓰고 있어서 해봤습니다.

안하다하니 느낌이 생각보다 나쁘지 않았습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트

회원이 많다보니 (여긴 협소해서 4~5명이 웨이트 공간에 있음 답답해 보입니다.)

자리를 옮기다, 그냥 백익스텐션 머신에서 했는데.. 손잡이가 덤벨에 닿을거 같아 이게 집중이 안되더군요,

그래서 기구에 기대지 않고 일반적인 밴래레로 했는데, 영 감이....

그래서 사래레 프레 서서 후면 공략 등등 하다 다시 인클 벤치서 밴래레 몇세트 하다 흐름이...

스미스머신으로 오랜만에 밀프 하려는데 어깨 통증이 심해서 스톱했습니다.

케이블 프레스 다운 + 케이블 컬 6세트

영 운동이 안되는 느낌

덤벨 컬 + 덤벨 킥백 5세트

역시 운동이 영.... 별로네요.....

어설프게 운동하고.... 일요일과 월요일 쉬는 날이니

센터가서 제대로 한번 운동을 해보겠습니다.

과자를 안먹으니 지방이 조금씩 빠지는거 같네요.

워낙 체지방률이 높아서 아직도 지방 덩어리지만.... 신경 쓰면 뭐 한달에 2~3kg는 빼지 않을까 싶습니다.

될 수 있음 이제 약속도 줄여야겠어요.

어제는 운동을 쉬고, 오늘은 가슴과 팔운동을 했습니다.

그냥 가볍게.....

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 7세트

스미스머신 플랫 체스트 프레스 + 덤벨 플랫 체스트 프레스 3세트

그냥 간단하게만 했습니다... 일요일과 월요일에 등록 센터에서 강력?하게 운동 하려고...

장인은 도구를 탓하지 않는다고 하는데 

저는 그냥 환경탓을 좀 하면서 .... 

케이블 프레스 다운 + 덤벨 컬 5세트

더 해야 하는데... 참.... 이게 운동했다고 할 수 있는건지....

목표가 있는데, 어느정도 구상이 되면 해볼까 합니다.

아무도 큰 관심 없는거 알지만...

정성을 들인다면 도움이 되지 않을까 싶어요..ㅎㅎ

오늘은 가볍게 등운동과 이두운동을 했습니다.

랫 풀 다운 5셋

확실히 개선은 머신이 걸리는 느낌이 많이 듭니다.

부드럽게 밀리는게 아니라 어딘가 자잘하게 마찰이 있는 듯한 느낌

운동하는 센터는 해머, 싸이벡스, 뉴텍  랫 풀 다운이 있습니다.

전 싸이벡스로 주로 하는데, 싸이나 해머가 이런 마찰감이 전혀 없어서 운동이 편하단 생각이 듭니다.

원래 좀 둔감한 편이라 이런거 잘 못 느끼는데, 제가 느낄 정도면...

뭐 운동하는데 지장은 없지만, 하다보니 계속 비교하게 되네요.

가볍게 궤적하고 견갑 움직임을 되새긴다 생각하고 운동을 했습니다.

케이블 풀 다운 5셋

움직임의 변화를 주려고 해봤는데, 워낙 운동을 못하니 ㅎㅎㅎ

케이블 시티드 로우 4셋

무지성으로 중량 때려박아봤습니다. 

평소엔 가볍게 원암으로 하는 편인데, 오늘은 그냥 70kg까지 당겨봤네요.

풀업 7회 5회 5회 5회

최대한 힘을 뺀 상태로 치팅 쓰지 않는 선까지만 했습니다.

원 암 덤벨 로우 2세트

역시 궤적을 한번 만들어보려고 가볍게 해봤습니다.

어떤식으로 해야 좋을지 가벼운 중량으로 변형하면서 해봤는데

맨 손으로 또는 정말 저중량일때의 수축감과 10kg남 넘어도 그 수축감을 만들어내지 못하는걸 보면

이걸 잘해야 몸이 좋아질텐데... 이 생각이 들더군요.

이두운동

이지바컬 + 덤벨 컬 3세트

어제 운동해서 피로감이 좀 남아있더군요.

무겁게 하지 않았는데, 힘들어서 그냥 3세트로 마무리 했습니다.

백 익스텐션과 행잉 레그 레이즈 3세트씩 해줬습니다.

정말 오랜만에 복근 운동을 했네요.

어제는 어깨운동과 팔운동을 했습니다.

체중대비 어깨는 큰 편입니다.

예전엔 가슴이 좋았는데, 가슴 운동을 몇년간 안했더니만 어느순간 작아져있더라고요.

2010년초반엔 가슴운동만 하냐는 말 들을정도였는데 말이죠.

어차피 보디빌더 할것도 아니고, 대회나갈것도 아닌데

전체적인 균형미보단 어깨랑 등이 좋은게 좋겠다 싶어 등하고 어깨운동 비중 높이고 운동했는데

등운동을 워낙 못하니 등은 노력에 비해 안좋고, 어깨만 사이즈가 좀 좋아졌네요.

근데 어깨도 후면은 약합니다. ㅠㅠ

전형적으로 운동 못하는 사람의 특징을 가지고 있는거죠.

어깨운동

사이드 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5세트

레이즈도 실패지점까지 미친듯이 몰아놓고 어깨 아플때까지 해줘야 하는데

뭔가 건성건성 하고 있습니다.

어떻게 된게 5kg 20회 하고 10kg 20회 똑같이 하는건지...

어깨가 좋다고 위에 써놓았는데,

요즘 운동하면서 다시 보니 지방이 껴서 밋밋해 보이는것도 있겠지만,

제대로 어깨운동도 해야 되는건가 싶은 생각이 들었습니다.

후면하고 밸런스를 맞추려고 했는데...  거울을 보니 너무 밋밋하더라고요.

이런 생각을 하다가도 후면이 더 치고 올라오면 시각적으로 더 커보이는 효과가 있으니

후면에 포커스를 가지고 운동하자.. 이런 생각이 계속 오고갑니다.

밴트오버 래터럴 레이즈 7세트

인클라인 벤치를 이용해서 인클라인 벤치를 약 30~45도 정도로 맞춥니다.

그래서 운동 중 상체가 들리지 않으려 노력하고

벤치에 가슴을 최대한 밀착시키고 가슴을 눌러주면서 

팔꿈치를 양끝으로 벌려준다는 느낌으로 운동을 해주고 있습니다.

이렇게 하다 힘이 조금 빠지면 벌려준다는 느낌보단 팔꿈치를 그대로 들어올려준다는 느낌으로

그런데 견갑과 승모근을 모은다는 느낌은 최대한 배제한 상태로 하다

힘이 더 빠지면 승모근 상부 타켓 하듯 상체를 들어주면서 실패지점까지 반동 이용해서 해줍니다.

팔운동

케이블 프레스 다운 + 덤벨 컬 5세트

그냥 가볍게 5세트만 해줬습니다.

운동을 전체적으로 그냥 뭔가 했다. 라는 수준으로..

예전 운동 배울때... 그때 그 형이 했던 말..

밥먹고 소화하는 수준으로 운동하는데 몸이 좋아지겠냐?

누군가의 시선으론 열심히 하는것처럼 보일 수도 있겠지만...

하는 입장에선 뭔가 밀어붙이는 강도로 운동을 안하고 있네요..

그냥 중량 들었다 놨다 하는 수준.... 그래서 몸이 예전처럼 변화가 없는거 같아요.

남들 다 하는 운동.. 뭐 특별한것도 아닌데... 참 스스로 좀 한심하긴 합니다.

어젠 쉬는 날이라 등록한 센터에서 운동을 했습니다.

올해 1월 중순에 등록해서 4개월째 다니고 있긴 하네요.

보통 3개월 정도 지나면 무릎이 아파서 운동 포기했는데,

백수인 상태에서 운동하니, 무릎 통증이 심하진 않았는데...

일 시작하니 바로 무릎이 아파오네요...ㅎㅎ

어젠 자전거 타고 운동갔는데, 왕복 70분 걸리네요...

20km 좀 안되는 거린데 신호가 많다보니,

가볍게 등산이나 자전거를 타면서 하체근육을 강화시켜볼까? 이 생각을 했는데...

생각만 하지 말고, 아파도 좀 이겨내야 하체가 좀 강해지지 않을까 싶어요.

최근 어깨 상태도 안좋고,

이두건염이 있는건가 왼쪽 상완윗부분이 바늘로 찌리는 듯한 통증이 있어서

참 관리를 못한건지 뭐가 이리 이곳저곳 아픈건지...

다만 머신 좋은거 쓰니깐 그 통증이 확실히 덜 하다는거예요.

일하는 센터는 개선 네오맥스 시리즈 깔려있고,

등록한 센터는 해머스트랭스, 싸이벡스, 프라임, 아스널, 로저, 파나타 등등 인데..

예전엔 잘 몰랐는데, 확실히 관절에 들어가는 부담이 덜 하더라고요.

말만 하지 말고, 정말 제대로 운동하고, 식단 신경쓰면 몸 잘나올거 같은데...

이번엔 포기하지 말고 꾸준히 운동했음 좋겠네요.

계속 아프니, 목표도 없고, 의지박약에... 뭔가 계속 먹게 되더라고요...

은근 이것도 스트레스인건지.....

그나마 다시 운동일지 쓰면서 과자는 끊었습니다..ㅋㅋ

작심삼일도 계속 하면 1개월 3개월 6개월 이렇게 계속 이어가겠죠?

작년 9월 30일에 찍은 사진이네요. 저거 찍고 좀 더 지방이 빠지다 10월 말쯤에 운동 접었던...

조명 차이가 있겠지만, 확실히 지금이 지방이 많이 껴있습니다.  

이번에 어깨후면하고 팔운동을 예전보단 많이 할거 같은데... 한번 어떻게 될지..... 

저번주에 찍어놓은 사진입니다. 지방이 아주 덕지덕지... 라인을 한번 만들어보겠습니다.

등운동

해머스트랭스 아이소 래터럴 로우 5세트

보통 랫 풀 다운을 첫 종목으로 많이 하는데,

좋아하는 그립을 누가 쓰고 있어서 그냥 로우를 했습니다.

저는 이 머신 이용할 때 견갑을 하강시키듯 눌러주고 

견갑 움직임을 제한 시킨 상태에서 하는 편입니다.

광배근 바깥쪽 라인이 수축되는 느낌 좋아 이 방법을 주로 합니다.

파나타 하이로우 5세트

스트랩으로 두 손다 감아놓은 상태에서 최대한 양쪽다 이완시킨 후 

한쪽 실패지점까지 갑니다. 

그 이후 양쪽 같이 실패지점까지 해줍니다.

랫 풀 다운 7세트

무지성 중량때려봤습니다.

60kg 15회 당겼는데 가볍게 느껴집니다..

개선 네오맥스 60은 무지 무거운데 싸이벡스는 너무너무 가볍게 느껴집니다.

그래서 적당히 횟수 줄이면서 올라가보니 90kg 5회는 적당히 당겨지네요..

반동 이용하고 억지로 하면 8회까지는 할거 같은데... 가길이 멀다보니 ㅎㅎ

바벨 로우 3세트

이제 좀 힘이 빠지기 시작했나봅니다.

바벨로우는 60으로 하고..... 중량을 들고 서 있어야 하다보니

무릎에 부담을 좀 덜주고 싶었나봅니다.

예전에는 바벨로우를 숨이 꼴딱꼴딱 넘어갈 정도로 해주는걸 좋아했는데...

이젠 이게 부담되네요.. 예전 데드리프트를 이렇게 해줬는데..

데드가 부담이 좀 되다보니, 바벨로우로 그랬는데... 이젠 바벨로우도 부담이 되네요.

로저 3웨이 로우 4세트

한 2주일만에 센터에 왔더니 새로운 머신이 몇가지 추가되었더군요.

등운동 머신 3~4종류, 가슴, 어깨 머신도 몇가지 들어왔는데..

이것만 한번 해봤습니다..

해머 아이소 래터럴 로우와 마찬가지로 견갑 내려주고~

테크노 버티컬 렛 풀 다운 4세트

궤적자체가 일반 랫 풀 보단 깊게 내릴 수 있습니다.

그래서 제 몸에서 가능한 풀가동범위로 해줬습니다.

원 암 시티드 로우 2세트

전 로우계열 운동들은 견갑을 접는 방법보다는 견갑을 내려준 상태에서 해주는 방법을 사용합니다.

워낙 등 전체가 약하긴 한데... 예전 운동을 거지같이 해서 나누자면 등상부가 그나마 발달이 되어 있습니다.

그래서 의도적으로 아래쪽에 집중해서 하고 있습니다.

근데 이러다보니 견갑을 접는 형태의 로우를 예전처럼 못하겠더라고요. -0-;;

가슴운동

최근 양쪽 어깨 통증이 심해서 일하는 센터에서는 잘못하겠더라고요.

프리로 하기엔 덤벨이 18키로 밖에 안되고, 

그래서 가슴운동도 같이 진행했는데...

여전히 어깨가 좋진 않았는데, 관절부담은 덜해서 그냥~

어깨 통증 때문에 신경써서 그런지 전체적으로 가슴 수축감이 많이 약했습니다.

덤벨로 중량 좀 무겁게 해주면 아주 좋은데...그게 안되고...

암튼 좀 가슴운동이 아쉬웠습니다..

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 7세트

프라임 플랫 체스트 프레스 6세트

테크노 시티드 체스트 프레스 4세트

케이블 크로스 오버 4세트

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트

헬스장이 운동하기에 좀 열악합니다.

제가 지금까지 본 센터 중에서 가장 협소하고 머신도 그렇고,

뭐 머신이야 어차피 전 프리웨이트 위주로 운동하는 편이라 랫 풀 다운만 있음 된다 생각하는 사람인데..

여긴 뭐 프리웨이트가 렉도 없고, 2200mm 바도 없고, 벤치프레스도 없습니다.

덤벨로 18kg가 끝이죠.

운동이 약간 제약이 있다보니, 여기선 그냥 가볍게 운동하는 편입니다.

그나마 어깨운동과 팔운동이 제가 다른곳에서 하는거랑 별반 차이가 없어서 

어깨와 팔은 꾸준히 하고 있네요. 

어깨운동

사이드 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5세트

사이드 래터럴 레이즈 3세트

프론트 레이즈 3세트

사이드와 프론트 묶어서 할 땐 중량을 가볍게

따라 나눠서 할 땐 중량을 좀 무겁게 해줬습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트

후면은 팔꿈치를 벌려준다는 느낌으로 10~15회,

팔꿈치를 조금 내려주고 로우 하든 10회 정도씩 중량 올리면서 해줍니다.

팔운동

케이블 프레스 다운 + 덤벨 컬 8세트

센터가 운동하는 분위기가 좀....

근무하면서 운동하다보니 눈치를 좀 봅니다.

사람 없을 때 시작했는데, 회원이 몇 명오니...

진짜 너무 좁아서 웨이트장에 3~4명 운동하면 답답해서...

회원 운동 방해하는거 같아 그냥 운동 마무리 합니다.

그래서 그런지 뭔가 급하게 운동하게 됩니다. 

내일은 쉬는 날이니, 운동 제대로 함 해야겠네요...!!!

4월 12일 일 시작하고 운동을 제대로 못해주고 있네요.

주 2~3회 정도 깨작 운동하고 있긴 한데, 일 시작하니 다시 무릎이 아프니..

하루 활동 가능 시간이 대략 4시간 남짓입니다.. 이 이상 움직이면 무릎 통증으로 ㅠㅠ

그러다보니 스트레스 받고... 

멘탈이 워낙 약하고 의지박약이라... 과자를 아주 쳐묵쳐묵 했네요..

맥주집가면 기본안주로 주는 싸구려 닭다리모양의 과자...

그거 1.6kg 짜리 2봉지에 해씨씨볼? 이거 800g 짜리 1봉지 사서

그냥 열심히 먹었습니다...ㅋㅋ

거진 과자만 하루 1000kcal 이상씩 일주일 넘게 섭취하니

지방 많은 몸에 지방이 더 끼니... 아주 ㅠㅠ

다시 마음먹고 월욜부터 과자를 중단했습니다... 그러니 조금씩 지방이 빠지고 있긴 하네요.

꾸준히 운동할땐 72~73kg 였는데, 운동 안하니 수분이 빠졌나 70~71kg네요.

최대한 이 체중 유지하면서 체지방률 1차로 10% 까지 빼봐야겠어요..

지금 거진 10%후반이던데... ㅠㅠ

일하는 센터는 급여조건은 좋은데 

센터가 너무 협소하고 머신도 머신인데, 렉도 없고, 바벨도 없고, 벤치프레스도 없네요 ㅋㅋ

수업하는데 큰 지장없을거고, 운동은 등록한 센터 가면 된다 생각했는데...

일 시작하고 나니 피곤해서 센터가서 운동하는게 쉽지 않더라고요. 이것도 의지 문제지만...

암튼 오늘도 오픈하고 사람 없는 타이밍 봐서 운동 시작..

랫 풀 다운 8세트

케이블 로우 4세트

바벨로우 + 스미스머신 로우 3세트

스미스머신 플랫 체스트 프레스 8세트

케이블 크로스 오버 3세트

아주 간단히 해줬습니다..

50분 정도 한듯 싶어요.. 

어제 운동 전에 사진 하나 찍었는데..

한달마다 체크해봐야겠습니다......ㅠㅠ 

오랜만에 운동일지를 작성하네요.

4월 12일부터 다시 일을 시작해서 운동일지 작성할 시간이 애매하더라고요.

4월 12일부터 17일까진 운동 쉬었고,

4월 18일부터 운동 다시 했습니다.

센터 규모가 작고, 머신도 애매하고;;;

벤치프레스가 없고, 렉도 없고.....

덤벨은 18kg가 끝...-0-;;;

바벨도 이지바가 전부.....-0-;;;;;;;;

급여조건이 좋아서 일하기로 마음 먹었고..

어차피 운동은 등록한 센터 다니면 되지 했는데... 

거기서 운동하기엔 제한되는게 제법 많더라고요. 

어깨운동이랑 팔운동, 랫 풀 다운 정도만 ....

그래서 가볍게 이 센터에서 운동하고 퇴근 후 등록한 센터서 운동하고..

이렇게 마음 먹었는데.. 퇴근 후 운동 해보니 아... 생각보다 많이 힘들더라고요 ㅋㅋ

집중도 잘 안되고... 새벽 4시 30분에 일어나서 퇴근하고 센터가면 4시 좀 안되던데..

13개월 놀다 일하면서 운동하려니 힘들긴 힘드네요..ㅎㅎ

좀 적응되면 리듬이 잡히겠죠..

일하는 센터에서는 팔운동하고 어깨운동 위주로..

주말 하루랑, 월요일은 등록한 센터에서 등운동 위주로 하면 될거 같더라고요.

어제는 등운동 가볍게 했습니다.

주말인데 워낙 센터가 원정운동을 많이 오는 곳이라서...

사람이 정말 너무 많더라고요.

등운동 머신이 30~40가지 쯤 될거 같은데..

코로나 이후로 제 옆에서 누가 운동하는거 싫어서

피하다보니 운동 할 수가 없더라고요 ㅋㅋ

그래서 가슴운동 깨작했다가 다시 등운동 했다가...

랫 풀 다운 7세트

바벨 로우 5세트

파나타 하이로우 3세트

스미스머신 밀리터리 프레스 3세트

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트

테크노 체스트 프레스 머신 3세트

아스널 플랫 + 인클 체스트 프레스 3세트

해머스트랭스 로우로우 4세트

테크노 버티컬 랫 풀 다운 4세트

덤벨로우 3세트

해머스트랭스 하이로우 2세트

사람이 너무 많아서 운동에 집중이 안되더군요.

평소 사람 없는 시간대에 운동을 하는 편인데..

여긴 평일 오후 1시에도 일반센터에 몇배로 있어요.

워낙 크고 머신이 많아 운동이 겹치진 않지만,

코로나 끝나기 전까진 근방에 사람없는 상태서 하고 싶은데..

이게 쉽지 않네요 ㅋㅋ 

식단을 전혀하지 않고, 그냥 편하게 먹었더니만

혈관이 보이다가 사라졌네요 ㅋㅋ 다시 타이트하게 해야겠습니다.

월요일은 가슴과 등운동을 해줬고,

오늘은 어깨운동과 팔운동을 진행했습니다.

(화요일은 헌혈 핑계로 휴식~ 그리고 소맥 5잔 ㅠㅠ)

스미스머신 밀리터리 프레스 6세트

늘 말씀드리지만, 전면과 측면은 후면에 비해 많이 발달 되어 있어

굳이 프레스는 안해도 된다 생각하는 편입니다.

그래서 그냥 가볍게 어깨 웜업 시킨다 생각하고 하는 편입니다.

빈바로 (추가 달려서 무진장 가벼움) 50회 정도 하고

원판 양쪽 합쳐 20kg로 1세트 40kg로 2세트 30kg로 1세트 마지막 20kg로 1세트

이렇게 했던걸로 기억합니다.

프리보단 스미스로 고정하고 잡아놓고 하는 편인데, 운동 초보자면 프리로 해주는게 좀 더 낫다 싶습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 머신 6세트

중량 조금만 올려도 무게감이 느껴져서, 전 아무것도 끼지 않고 승모가 아파올때까지 합니다.

근데 이게 또 횟수 위주라고 하기 힘든건 20회 이상은 거의 못한다는거예요.

사이드 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트

사이드 래터럴 레이즈 2세트

무게 올려서 승모 써가면서....

측면을 더 들어올린다는 느낌으로 해줍니다.

위에 짬뽕으로 할땐 수평이 맞을 때까지만 한다면 이건 거기서 측면을 더 들어올립니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트

약간 승모근을 모은다는 느낌으로 힘들때까지 하다,

그다음 팔꿈치를 약간 벌리면서 올린다는 느낌으로 하다

로우 하든 그 위치에서 바로 올려주는 방법으로 실패지점까지 갑니다.

대체적으로 6kg로 주로 합니다. 

랫 풀 다운 후면 삼각근 타겟으로 3세트

그립이 워낙 많은데, 유독 후면을 굳이 상체 눕히면서 할 필요 없는...

암튼 유독 후면이 잘먹는 그립이 있습니다. 상체 약간만 눕히고 사선으로 잡아주면

다른거 할땐 후면이 먹는 느낌이 잘 안드는데, 이건 확실히 잘 먹더군요.

평소 하던 랫 풀 다운보단 그립을 좁게 잡고 진행합니다.

이렇게 어깨운동 끝내고

팔운동은

케이블 프레스 다운 + 덤벨 컬 10세트

이지바 컬 3세트

이렇게 팔 운동 마무리 했습니다.

정확히 기억 나진 않지만, 팔이 가장 좋았을 때가 체지방 8% 정도에 38cm 정도 됐던거 같은데

지금 37정도밖에 안나오네요. 지방이 엄청 많은데...-0-;;;

아마 17년부터 운동을 제대로 못했던걸로 기억하네요.

2~3개월 운동하고 몇개월 쉬고, 다시 몇개월 운동하고 쉬고...

그러다보니 대근육 위주, 약점 위주로 하면서 팔운동을 못했더니 확실히 팔이 많이 얇아졌고,

운동도 집중하기가 힘들더군요.

이제 곧 여름인데, 반팔입음 팔이 꽉 끼는 40cm 고고...지방은 없고... 그렇게 만들어야겠지요.