운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

2월 28일부터 안쉬고 운동 했네요.

7일 연속 운동한건 근 6년간 많지 않았는데... 하체운동을 조금씩 해줘서 그런지 무릎 통증이 심하진 않네요.

03월 05일 가슴운동 + 하체운동

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 5세트

해머스트랭스 디클라인 체스트 프레스 4세트

케이블 크로스 오버 + 인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트

케이블 크로스 오버 윗가슴 4세트

시티드 체스트 프레스 머신 3세트

레그 프레스 10세트

가슴운동은 이승철 선수 영상을 보면서 따라해보려고 하는데..

이게 맨 손으로 시뮬레이션 해보면 감이 오는데

손에 덤벨만 잡히면 예전 하던 방식으로 운동을 하게 되네요. 

가슴 바깥쪽과 윗가슴 중심으로 가슴운동을 하고 있습니다.

03월 06일 등운동 + 이두운동

랫 풀 다운 전면 광배 타겟 6세트

상체를 세운 상태에서 팔꿈치를 수직으로 풀가동 범위가 아닌 4분의 3정도만 내리는 방법으로 해보고 있습니다.

아직 감을 잡지 못했는데.. 이완할 때도 최대한 근육을 이완시키는게 아닌 잡아놓고 부분반복 하면서

하고 있는데 하던 방식이 아니라서 아직 잘모르겠네요. 계속 하다보면 좋아지지 않을가 싶습니다.

랫 풀 다운 8세트

기존에 하던 풀가동범위로~ 이완시킬때 끊김 없이 부드럽게 늘려주려고 하는데 중간 중간 끊기면서

손으로 통제를 하고 있는게 느껴집니다. 이것만 고쳐도 몸이 좀 더 좋아질거 같은데..

워낙 운동을 잘 못하니..

바벨 로우 4세트

40kg로 10회 4세트

허리가 약간 안좋아서 중량과 세트를 줄였습니다.

다시 운동하기 직전 21년도엔 바벨로우가 근육을 잘 활용했다 생각들었는데

지금은 영 그때의 그 느낌이 안옵니다. 막 박히는 느낌이 좋았는데...

그립이나 올리는 각도 팔꿈치 각도 조절해보고 있느넫

역시 워낙 감각이 안좋아서...

싸이벡스 버티컬 랫 풀 다운 5세트

광배 빠는 느낌을 주려고 하고 있는데 그 느낌은 잘 못잡겠고..

절정수축 하는 느낌이 좋아서 하고 있습니다. 

해머스트렝스 로우 4세트

광배근 하부 공략용으로 하는데

견갑을 눌러준다는 느낌으로 해주고 있는데 왼쪽은 잘 먹히는데 오른쪽이 견갑이 계속 들리는 느낌이 많고

그래서 그런지 자극도 덜 합니다. 어깨로 눌러버리면 또 분산되고... ㅠㅠ

인클라인 벤치 덤벨 로우 4세트

승모근과 후면 삼각근 공략으로 하고 있는데.. 오늘은 힘이 많이 빠져서 그런지 승모근 깊이 수축 되는 느낌이

저번보다 덜 했습니다.

시티드 로우 5세트

가장 쉽게 해야 하는 운동인데 시티드 로우는 저에겐 너무 어려운 운동

상부 하부 이래저래 그립 바꿔가면 해보는데 영 감을 못잡겠네요.

랫 풀 다운 3세트

뭔가 아쉬워서 랫 풀 다운으로 등운동 마무리

해머스트랭스로 로우로우 하이로우 등등 몇세트 더 하긴 했는데

영 감 잡기가 쉽지 않네요..

이지바 컬 3세트

덤벨 컬 2세트

아틀란티스 암 컬 3세트

오늘은 이렇게 운동을 해줬습니다.

1월 중순 운동 시작할때 그냥 3시간 정도 꽉 채워서 했는데..

요즘은 운동 집중력이나 강도가 조금 올라와서 2시간 정도면 운동이 끝나네요.

오랜만에 쉬는 날 없이 7일 연속 운동 해서 근가

회복도 좀 덜 된거 같고, 피로도가 좀 쌓여있는거 같습니다.

그래도 혈관이 조금씩 보이고, 몸의 볼륨감?도 좀 올라오는게 눈에 보여 욕심이 좀 생기네요.

센터에 등운동 머신만 20여개가 되지 않을까 싶어요.

덕분에 먹히지 못했던 부분까지 먹고 있는게 느껴집니다.

워낙 등 감각이 없어서 운동량으로 커버했는데.. 

운동량에 비해 등이 형편없이 안좋.....ㅠㅠ

슬슬 바디 사진 찍어서 체크 하고 있는데

체지방이 워낙 많으니 ㅠㅠ

예전에 비해 정말 빠지는 속도가 너무 느린데... 

그래도 프리웨이트 비중 줄이고 머신 위주로 해서 그런지 몰라도

무릎이 예전보단 상태가 괜찮네요.

등운동

랫 풀 다운 전면 광배 타켓 9세트

등판은 그래도 좁지 않은데 전면에서 봤을때 광배가 너무 비어있더군요.

등이 약해서 그런거라 등의 두께와 너비를 키워야 하는데..

다른 방법이 없나 싶어 유튜브 열심히 이것저것 찾아보니

그립과 상체 각도 내리는 위치 조절 하면 전면 광배에 도움이 된다나 어쩐다나

해봤는데..  운동 되는 느낌이 들어서 꾸준히 해볼 생각입니다.

바벨로우로 두께감을 주고 풀오버를 해주는 방법도 있다고 하는데

풀오버도 해봐야겠어요.

랫 풀 다운 7세트

원래 하던 방식으로 중량을 좀 쳤습니다. 80kg 까진 치네요.. 6개 남짓 이였지만...

운동을 템포 리듬감 있게도 하고.. 때론 그냥 중량 때려박는 방식으로도 해볼까해요.

바벨로우 5세트

아직 60kg 10회는 힘드네요.. 그냥 열심히~~

해머 스트랭스 로우 4세트

광배 하부 타겟으로 해줬습니다. 이게 맞는건지 자극은 오는데... 이게 제대로 하고 있는건지 모르겠어요.ㅋㅋ

인클라인 벤치를 이용한 상부 타겟 로우 5셋

승모근과 후면 삼각근까지 먹으라고 각도 조절해서 하고 있는데...

잘되는거 같기도 하고...ㅎㅎ

클로즈 그립 랫 풀 다운 3세트

전 뒷판 감각이 거의 없는 편이라... 그립이 바뀌면 자극점을 잘 못찾습니다. 아니 그냥 자극이 거의 안와요.

그래서 그냥 감 잡기 용으로 다양하게 그립 변경해주면서 해보려고 합니다.

시티드 로우 6세트

하부와 상부 타겟으로 3세트씩 해줬어요.

이지바컬 3세트

케이블 프레스 다운 + 덤벨 컬 6세트

이렇게 운동 해줬습니다.

어제는 하체운동과 팔을 가볍게 해줬습니다.

운동 처음했던 2000년대 중반에 레그프레스 200은 넘게 했던거 같은데

어제 약 6년만에 레그프레스 140kg 했습니다. ㅋㅋ

운동 시작 이제 50일 남짓 된거 같은데... 운동 갈때마다 조금씩 하체해주니 약간씩 좋아지는거 같네요.

머신 궤적이 좋아 무릎에 부담이 덜 해서 가볍게 조금씩 중량 늘려주고 있는데..

이거 들고 기분이 좋더군요... ㅋㅋ 

예전엔 스쾃 1rm이 140kg였는데... 지금은 빈바로도 부담스러우니..ㅠㅠ

오늘은 가슴과 어깨를 해줬습니다.

지역 내 가장 좋은 센터.. 전국에서 탑 5 안에 드는 센터이지 않을까 싶은곳에서 운동하고 있는데..

프리웨이트 위주로 운동해서 머신 감 잡기가 힘들었는데

익숙해지니 왜 해머나 싸이벡스 등등 해외 명품 머신을 쓰는지 알겠더군요.

예전에 주지 못했던 자극을 주면서 운동하니 몸이 조금 더 발전? 하는 느낌이 듭니다.

워낙 지방이 많아서 눈으로 확인하긴 힘든데... 예전에 느끼지 못한 부위에 자극과 근육통이 오는걸 보면 ㅎㅎ

스미스머신 인클라인 벤치프레스 10세트

최대 원판 70까지 끼웠습니다. 100끼는 그날까지~ 

플랫 덤벨 체스트 프레스 8셋

30kg 까지만... 아직 예전 수준까지 못 올렸네요. 40~45kg까진 쳤던거 같은데...

30도 왜 버거운건지...ㅠㅠ

케이블 크로스 오버 5셋

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3셋

17kg로 하는데도 근육을 잘쓴건지 아직 체력이 약한건지.. 버겁더군요.

케이블 크로스 오버 윗가슴 6셋

어퍼 3세스 인클라인 벤치 이용 3셋

스미스머신 밀리터리 프레스 5셋

원판만 20kg  이게 버거워요.

김성환 선수가 스톱 후 프레스 하길래 그거 따라 하고 있는데

나쁘지 않더라고요.

사이드 래터럴 레이즈 5셋

승모에 힘이 많이 들어가는데... 그냥 고고

밴트 오버 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5셋

후면 어깨가 약한 편이고, 아직 확실히 자극을 주지 못해서

여러 영상 보면서 응용하고 있는데 쉽지 않네요.

전 뒷판이 저주 받았는지 굉장히 무딥니다. 자극이 잘 안와요.

그래서 그냥 무식하게 많이 하는걸로..

뉴텍 벤트 오버 래터럴 레이즈 머신 5셋

바벨 프론트 레이즈 3셋

내일은 등 운동해주고... 토요일은 쉴까 생각중인데.... 3월 말이면 운동한 티가 좀 나지 않을까 싶어요.

아직도 팔에 혈관이 희미한걸 보면....지방이 ㅠㅠ

10월 말쯤부터 운동 안하다가...

작년 12월초쯤에 예전 회원에게 연락이 와서 같이 운동하고 싶다고..

전 백신 미접종인지라..... 처음엔 거절을 했다가..

코로나가 쉽게 잡히지 않을거 같아.. 12월 중순에 백신 1차 접종하고..

3주 후 다시 2차 접종.. 그리고 2주 후... 드디어 운동 가능..

1월 중순부터 운동 시작해서

한달간은 주 3회 운동하다..

2월말쯤부터 주 4회로 늘렸습니다..

여전히 무릎은 좋지 않지만... 하루 운동 후 1일 휴식, 또는 무릎 컨디션봐서 2일 운동 후 1일 휴식..

이렇게 가져가고 있습니다.

운동도 좀 제대로 해볼까해서 

아파트 헬스장 나두고, 걸어서 10분거리 헬스장 나두고..

차로 20분 남짓 가야 하는 곳에서... 머신 천국~ 등록해서 운동하고 있네요.

머신이 좋으니 운동이 확실히 잘되고 다양하게 할 수 있는데..

하체 머신들도 참 좋은데... 하체를 거의 못쓰니...ㅠㅠ

암튼 3월 1일... 오늘부터 본격적으로 운동을 해볼까 합니다.

늘 반복되는 일이지만.. 그래도 이번엔 딱 체지방 8%까지만 만들어볼까 해요~

지금 73kg에 체지방 10% 후반 정도 인데...

식단은 타이트하게 조절하진 않을 생각이고... 운동에 포커스 잡고 10% 초반까지 체중 유지하면서 해볼까 생각중입니다.

체지방이 워낙 많이 쌓여 있어서.. 사진은 안찍고 있는데...

이젠 찍으면서 체크를~~  

10월 22일 사촌동생 결혼식 때문에 지방 내려간 이후로, 오늘까지 운동 안하고 있네요.

새벽부터 가서 운동 못하고,

결혼식 당일에 맥주 몇 캔 안마셨는데, 간에 문제가 있는건지...

10월 26일 화요일까지 컨디션이 너무 안좋아서 운동 안하다가,

며칠 운동 쉬어버리니 지금까지 푹 쉬고 있네요.

거기다 백신 미접종자인데, 위드코로나라고 실내체육시설.......

날씨 추워지니 무릎도 안좋아지고,이래저래 운동하기 싫은데.. 이렇게 해주네요.

결국 이번엔 몸을 예전 수준으로 만들수 있으려나 했는데, 이거이거 위기네요.

프로틴과자며, 프로틴쿠키, 엑스텐드 4통, 잠백이 펌프, 부스터...4박스..

3XT.. 요즘 스트레스 받아서 이것저것 잔뜩 샀는데... 과연 운동을 할 수 있을련지요...ㅋ

백신은 맞을 생각없고, 코를 48시간마다 쑤시기도 싫기에,

제한 안풀리면 그냥 자전거랑 등산타고, 집에서 맨몸운동을 해야겠습니다.

암튼 다시 마음을 다 잡고 한발짝씩 걸어가보겠습니다. 지금 새벽 2시인데... 배가 너무 고프네요.

이번주는 화, 목요일만 운동했습니다.

18일 월요일은 어깨통증이 있어서,

20일 수요일은 운동하고 헌혈하려고 했는데, 잠을 너무 많이 자서 운동 생략하고 그냥 헌혈을 했습니다..ㅋㅋ

나머지 화, 목요일도 운동이 영 시원찮게 했습니다.

19일은 운동하기가 싫어서

억지로 10분동안 25kg 덤벨 체스트 프레스를 몇 개나 하나 도전했는데 82개 하고 지지쳤습니다.

처음에 40초만에 20개 해서, 아 10분이면 150개까진 가능 하려나 했는데,

이거 생각보다 힘들더라고요.  그래도 덕분에 운동을 간신히 조금 했습니다.

이제 5개월차인데, 아 예전엔 어떻게 1년에 300일 이상 운동을 했는지...

예전엔 5개월이면 얼추 데피니션과 세퍼레이션이 좋았는데,

지금은 큰 변화는 (지방이 안빠졌다) 없는거 같았는데

토요일에 사촌동생 결혼이 있어, 몇년전 사놓은 셔츠를 입었는데

와우.. 셔츠가 터질거 같습니다. 

원래 좀 운동복이나 일상복 말곤 타이트하게 입는 편이긴 한데,

이건 터져 나갈거 같더라고요. 그래서 아... 지방은 생각처럼 빠지진 않았지만

몸이 커지고 있긴 하구나.. 느꼈습니다. 

덕분에 정장을 새로 샀습니다.

100사이즈는 좀 타이트하고, 105는 남의 옷 입는거 같아서

그냥 100사이즈로 샀네요. 바지는.... 하체가 학다리라...

엉덩이도 다 빠지고..... 허리 30이 맞네요.

예전엔 허벅지 때문에 31~2사이즈 사서 허리 줄였는데...

가슴이 아픕니다... 뭐

오늘은 등운동을 하려고 했으나, 역시 너무 하기 싫어서

억지로 세트수만 채우다

내일 아침 일찍 지방 내려가야 해서 그냥 억지로 아주 예전에 주로 했던

플랫 덤벨 체스트 프레스 + 바벨로우 5세트

집중해서 하고 마무리 했습니다.

덤벨은 25kg 고정 실패지점 

바벨로우는 60kg 고정 실패지점

뭐 이번주는 그냥 푹 쉬고, 결혼식 갔다와서 잘먹고, 열심히 땡겨줘야죠...

아마존에서 세일 할때 산 프로틴과자입니다.

맛은 좋으나, 가격이.... 그냥 부모님이 더 많이 드십니다... 

굳이 이걸 안드셔도 되는데, 왜 비싼 이 과자를 드시는건지.......ㅋㅋㅋㅋ

프로틴 쿠키도 많이 샀습니다.

오늘만 3개 먹었네요.... 닭가슴살 먹기 싫고 배고플때 간식으로 먹으려고 했는데

저녁 먹고 3개를 1시간 간격으로 먹었네요....

분명 5박스 샀는데...

어제 배송 왔는데, 한통 다 먹었네요.... 얼마나 많이 샀길래 품절입니다.

나중에 보시면 한번 사세요.

3가지 맛 다 먹어봤는데, 맛은 다 거기서 거기인거 같아요.

그냥 아무생각없이 먹어서 그런가 맛의 차이는

빨강색은 땅콩맛이 좀 더 강하다

파랑과 보라는 비슷비슷하다... 정도... 생각보다 탄수화 지방이 높은데...

뭐 그거 따질건 아니고요 ㅋㅋㅋ

먹는걸 줄일 수가 없어서, 그냥 이렇게 운동 하면서 강도 올리고, 근육 붙어서 대사량 높이는 방향으로....

운동일지를 한동안 안썼네요.

10월 14일

스미스머신 인클라인 벤치프레스 7셋

플랫 덤벨 체스트 프레스 6셋

사이드 래터럴 레이즈 5셋

밴트 오버 래터럴 레이즈 3셋

바벨 컬 4셋

케이블 프레스 다운 + 덤벨 컬 3셋

운동을 갈까말까 망설이다 아파트 헬스장에서 운동했습니다.

프리웨이트 위주로 하다보니 머신 차이로 운동감이 떨어지거나 그러진 않는데,

확실히 운동 분위기 자체가 다르긴 합니다.

4일 연속으로 운동을 하니 확실히 어깨에 부담이 좀 많이 오네요.

그래서 15일은 휴식했습니다.

10월 16일

랫 풀 다운 8셋

바벨 로우 7셋

풀업 5셋

투 암 덤벨 로우 4셋

케이블 로우 3셋

케이블 원 암 로우 1셋

비하인드 넥 랫 풀 다운 3셋

시티드 로우 4셋

랫 풀 다운 3셋

사이드 래터럴 레이즈 3셋

이지바 컬 5셋

이지바 컬 + 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 2셋

뭔가 아쉬움이 남는 운동이였네요.

10월 17일

플랫 덤벨 체스트 프레스 10셋

스미스머신 인클라인 벤치프레스 6셋

케이블 크로스 오버 5셋

해머 디클라인 벤치프레스 5셋

랫 풀 다운 4셋

스미스머신 밀리터리 프레스 + 어깨 전면 측면 후면 레이즈 3셋

이지바 컬 + 덤벨 컬 4셋

라잉 트라이셉스 익스텐션 + 덤벨 킥백 3셋

레그 익스텐션 4셋 남짓?

이번주는 당기는 운동이 약간 집중이 안됐네요.

조금씩 미는 운동들은 집중력이 올라가고 중량도 좀 늘어나고 있네요.

다만 크로스 오버 할 때 가동범위를 좀 줄여야지, 최대한 이완을 해주려고 하니

순간순간 전면 어깨에 찌릿함이....

이두랑 삼두가 많이 약해진거 같아 꾸준히 해주려고 하는데...

역시 운동이 재미가 좀 없네요...ㅠㅠ

포기하지 않고 하다보면 무릎도 좋아질거고,..

그러다보면 운동 강도랑 집중력도 올라가겠죠...

그럼 정말 3개월 집중하면 예전 몸이 얼추 나오지 않을까 합니다.

그때까진 그냥 한걸음 한걸음~~ 

10월 12일

블로그에 글을 올리고, 자야지 자야지 하는데 잠이 안와서

또 밤을 새고, 6시에  부스터 하나 말아먹고 운동 갔습니다.

운동 시작 이후로 늘 등이 부족하기에,

등운동만큼은 제대로 하고 싶은데, 이렇게 밤을 새고 운동하면 확실히 운동 강도나 집중도가 낮아집니다.

랫 풀 다운 5셋

덤벨 로우 5셋

랫 풀 다운 하는데, 등에 집중이 안되고, 중량도 60kg 10회를 힘겹게 당기는걸 보고

아.. 오늘 등운동 실패다... 해서 바로 어깨운동으로 변경했습니다.

사이드 래터럴 레이즈 6셋

4kg 실패지점으로 12kg까지 들어줬습니다.

운동도 계속 하다보면, 분명 예전 레이즈때의 자극점이 바뀐거 같은 느낌이 많이 듭니다.

4kg 40~50회 반복하면, 제대로 먹히고 있다 생각이 들었는데,

최근엔 이런 부분이 많이 약해진듯 느껴집니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 4셋

밴래레도 전혀 먹는 맛이 안들......ㅠㅠ

밤새고 운동 할때 될 수 있음 어깨에 부담 안되는 운동을 하려고 하는 편인데,

레이즈 운동이 제대로 안되다보니 

스미스머신 밀리터리 프레스 + 프론트 레이즈 + 사이드 래터럴 레이즈 + 밴트 오버 래터럴 레이즈 3셋

이렇게 레이즈 삼총사와 밀프를 같이 해줬습니다.

2015년인가, 이때 어깨운동을 덤벨 숄더 프레스랑 이 레이즈 종류로만 10세트 가까이 

자이언트셋?개념으로 했는데, 이때 어깨가 많이 좋아졌던 기억이 있어서

프레스를 무겁게 중량치는 것보단

한번 운동때 어깨 전체적으로 전측후면 다 공략해주는 방향으로 가는데 낫다 싶어 시작했는데,

이 글을 아무도 읽지 않지만, 혹 읽으시면 해보시는거 추천합니다.

적당한 중량으로 프론트 사이드 밴래레 이걸 순서 바꿔가면서 공략해주는거 추천..

한세트 끝나면 에너지 소비도 만만치 않고 운동하는 맛 납니다.

이지바컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 5셋

오랜만에 중량도 쳐줬습니다.

최근 무겁게 들어도 20kg 였는데, 30kg까지 올려서 해줬네요.

이두 운동은 처음엔 실패지점까지 갔다가, 5~10초 바벨 내려놓고 쉬고, 그 다음 다시 실패지점,

이렇게 3회 반복이 힘들때까지 한 후 삼두 운동 바로 해주고 이런식으로 운동해주고 있습니다.

새벽에 헬스장 가면 약간 70전후로 보이는 어르신들이 계신데

바벨컬 하는거 보시더니 가슴이 굉장히 좋다며 ㅋㅋ 가슴운동 하는거냐고.......ㅠㅠ

난 이두 운동하고 있는데...ㅋㅋㅋ  그래서 이건 팔 운동이고, 가슴운동은 벤치프레스 입니다.

라고 대답했습니다.

지방 잔뜩껴있는데, 보통 둥글둥글하면 다 근육으로 보시니

잘모르시는분들한테는 좋아보였을수도....ㅋㅋ

덤벨 컬 2셋

이렇게 운동하고 12일 운동은 마무리...

10월 13일

12일에 등운동을 못했기에

오늘은 등을 뽀쌰버리겠단 마음으로 헬스장을 갔는데..

좋아하는 랫 풀 다운을 사용 중이라..

바로 바벨로우을 시작했습니다.

바벨 로우 7셋

20kg로 가볍게 20개 땡긴 후

40kg 60kg 70kg 60kg 50kg 40kg 이렇게 당겨주었습니다.

바벨 로우도 예전하던 방식에서 제가 의도하지 않았는데,

예전이랑 약간 다르게 운동을 하고 있다는걸 오늘 깨달았습니다.

광배하부에 좀 더 집중하려고 예전부터 당기면서 무게 중심으로 앞쪽으로 주고

상체를 좀 숙이는 방법으로 했었는데,

최근 운동 다시 시작하면서 동작들을 곰곰히 생각해보니 무게중심이 약간 뒤쪽으로 빠진 상태에서 하고 있더군요.

뭐 크게 다르진 않지만, 개인적으론 하체가 지지를 제대로 못하고 있어서

무의식적으로 이런 자세를 취하고 있는게 아닌가 싶더라고요.

등운동은 상당히 어렵다 생각됩니다.

견갑을 이용하는 방법, 제한하는 방법에 따라 타겟이 달라지고,

뭐가 맞다라고 하진 않지만, 스스로 의도해서 운동을 해야 더 좋아지겠죠.

견갑을 접어주는 형태, 어깨를 뒤로 넘기는 형태는 등 전체적으로 그러나 등 상부와 승모에 운동이 좀 더 되고,

견갑을 제한하는 형태, 어깨를 고정하고 팔꿈치를 가볍게 올려준다는 느낌으로 해주면

광배에 좀 더 집중 할 수 있습니다.

요즘 모든 운동을 광배에 집중하려고 하는데, 그래서 견갑을 접어주는 형태로 운동을 좀 못합니다.

예전엔 다 접어주면서 했었는데, 이사하게 이걸 접으려고 해도 이젠 안접힙니다.

자연스럽게 견갑 접으면서 흉곽을 열어주면서 어깨 뒤로 빼는 이 동작이 굉장히 부자연스러워서

시티드 로우나 바벨로우땐 견갑을 제한하고 운동하고 있습니다. 의도하지 않는데 그냥 ..

그래서 덤벨로 강제로 흉곽 열어주면서 하고 있는데, 솔직히 운동 되는 느낌은 덜합니다.

저도 좀 둔한편이라... 머리론 이해하는데, 이걸 운동으로 표현하질 못하고 있습니다.

어쩌면... 이해자체를 잘못했을수도..

영상은 11분 27초부터 보세요. 전체영상 다 보시는게 좋겠지만 시간 없으시면 저기부터~

전체적으로 설명이 간간히 해주면서 운동하셔서 초보자분들은 보시면 등운동을 이해하는데 도움이 될거예요.

와이드 그립 랫 풀 다운 3셋

견갑 빼는 방식으로 하려고 했는데, 강제로 상방회전 만들려고 하니 .. 연습을 꾸준히 해야겠습니다.

풀업 3셋

시티드 로우 3셋

랫 풀 다운 3셋

덤벨 로우 3셋

자동차 정비를 해야 해서 50분만 하고 그냥 끝냈습니다.

늦게가면 뭔가 하루가 꼬일거 같았는데....

차를 사야 하는데...... 중형 중고차 한대가 최근 주식으로 날라갔습니다...ㅋㅋ

아직 매도하지 않았으니 손해봤다 생각안하지만...

장이 썩 좋지 않아 보여서.......씁쓸합니다....ㅎㅎ ㅠㅠ

10월 09일

케이블 크로스 오버 4셋

플랫 덤벨 체스트 프레스 10셋

스미스머신 인클라인 벤치프레스 7셋

해머 디클라인 프레스 5셋

케이블 크로스 오버 상부가슴 4셋

밴트 오버 래터럴 레이즈 + 사이드 래터럴 레이즈 5셋

사이드 래터럴 레이즈 3셋

후면 타겟 덤벨 로우 3셋

리어 델토이드 3셋

이지바컬 + 라잉 트라익셉스 익스텐션 5셋

덤벨 컬 3셋

케이블 프레스 다운 2셋

원래 좋아하는 삼두 운동이 케이블 프레스 다운이였는데,

이 센터 그립이 제 손엔 좀 두껍다보니 운동하는 맛이 안나서 케이블 프레스 다운을 잘 안하게 됩니다.

어깨에 비해 팔이 좀 사이즈가 작은거 같고,

무엇보다 이두가 너무 없는거 같아 팔 운동을 좀 자주 하려고 하는데, 팔 운동이 좀 재미가 없네요..ㅠㅠ

10월 10일 - 센터 휴관으로 휴식

10월 11일

시티드 로우 3셋

랫 풀 다운 3셋

플랫 덤벨 체스트 프레스 12셋

스미스머신 인클라인 벤치프레스 10셋

케이블 크로스 오버 7셋

플랫 덤벨 체스트 프레스 가슴 바깥쪽 3셋

어제 쉬었고, 9일날 가슴을 했기에

오늘은 등을 열심히 당길려고 했는데, 시티드 로우도 그렇고 랫 풀 다운도 생각보다 힘이 안들어가서

가슴을 대신 했습니다.

오랜만에 가볍게 18kg 20회로 몸을 풀고,

35kg을 들고 밀었는데, 작년 코로나 터지기 전쯤 이후로 35kg 10회를 한거 같습니다.

컨디션이 별로 안좋았다 생각했는데, 밀리는거 보니 다음엔 37.5kg도 밀어보고

40kg도 도전해봐야겠습니다. 센터에 45kg 까지 있으니, 꾸준히 운동해서 45kg 10회를 해봐야겠네요.

중량에 큰 욕심은 없는데, 가슴운동도 이제 슬슬 강도를 올려볼까 해서요.

3대 운동은 최근에 안하고 있습니다.

스쾃은 무릎이 안좋아서 안하고,

데드도 고중량 들면 무릎에 부담이 되다보니... 6월인가 7월에 얼마나 드나? 하고 해봤는데

120kg 까진 들긴 하더라고요.

벤치프레스는 90kg 1rm 나오지 않을까 싶은데,

이것도 안하다보니 프리로 벤치프레스 하면 가슴에 집중이 잘안되다보니 스미스나 덤벨 위주로 하게 됩니다.

예전 중량충? 일때

스쾃 140 / 데드 160 / 벤치 125

까지 들었던 기억이 나요.

처음 운동할 때 가슴 운동만 해서 그런지 제 체중에 비해 스쾃이나 데드는 그냥저냥 드는 수준인데

벤치는 많이 들었던걸로 기억해요.

물론 운동 스타일을 바꾸면서 중량이 많이 줄었지만요.

최근 운동 강도나 수행력, 집중력은 조금씩 올라오고 있습니다.

다만 식단을 제대로 못하고 있어서, 확연한 변화가 없네요..

요즘 드는 생각입니다.

6월 1일 운동 시작했으니, 어느덧 5개월차가 되었네요.

예전엔 3개월이면 얼추 체지방 8%까진 뺐는데, 아무리 못빼도 10%까진 뺐는데,

지금은 5개월차가 되었는데도, 아직도 처음 시작했을때랑 비교해보면 빠져봤자 체지방 2~3kg 남짓으로 보입니다.

6월 중순까진 운동을 장기간 쉬었으니, 쉬엄쉬엄 몸푼다 생각하고 주 3~4회 했고,

6월말부터 7월초까지 친구가 전원생활을 하겠다고 지방으로 이사를 해서 친구 집에서 1주일을 먹고자고마시고를 했고,

8월1일부터 15일까진 헬스장 문 닫아서 안했고,

8월말부터 9월 9일?까진 또 귀찮아서 운동안했고

이렇게 중간중간 쉬기도 많이했고, 쉴 때마다 술도 많이 마시고, 식단관리도 전혀 안했고..

지난 시간을 되돌아보면, 운동을 하고 있을 뿐, 몸을 만드는데 최선을 다 하진 않았습니다.

그래도 이렇게 하면 되겠지? 했는데,

눈에 보이는 변화는 미미합니다. 물론 운동 시작 하기 전에 찍은 사진하고 비교하면 변화가 있긴 하지만.....

예전하고 비교해보면, 아무것도 안하고 시간만 허비한것같은 변화입니다..ㅠㅠ

이제 본격적으로 해야지 마음 다잡고,

운동을 어깨가 아프거나, 헬스장 휴관일이 아니면 다 나가고 있긴 한데,

운동 강도나 집중력은 조금씩 올라가고 있는데,

지금은 식단을 예전처럼 지키지 못하고 있고,

예전 근무하면서 운동 2번씩 할 때보다 훨씬 적게 먹는데도

늦은 밤에 거의 하루 섭취량의 30% 남짓을 밤에 몰아 먹습니다.

이래서 이렇게 안빠지는건지, 아니면 운동량이 부족한건지,

생각하다 원인을 찾아보면, 원인이 너무 많다는게 문제입니다.ㅋㅋ

예전 근무하면서 다이어트 할 때랑 비교해보면

1. 근무하면서 운동 할 때보다 확실히 운동량이 부족하고, 전체 하루 활동량도 부족하다.

2. 불규칙한 식사.

근무할 땐 일어나서 식사패턴이

10시 - 밥 3분의 2공기 + 닭가슴살 200~250g

12시 - 운동 전 부스터 or 아메리카노 2~3샷

13시 30분 - 운동 후 단백질 보충제 1잔

15시 ~ 16시 바나나 1개 + 삶은 계란 2개

18시 - 밥 3분의 2공기 + 닭가슴살 200~250g

20시 ~ 21시 바나나 1개 + 삶은 계란 2개

23시 퇴근 후 운동

00시 30분 - 운동 후 단백질 보충제 1잔

01시 30분 - 밥 3분의 2공기 + 닭가슴살 200~250g

매일 이렇게 먹은 건 아니지만 이 패턴으로 먹었습니다.

하루 닭가슴살 800g 정도 볶아서 나눠 먹었습니다.

제 체중대비 단백질을 많이 먹은편이였는데, 이게 최적이라고 할 순 없지만

이렇게 먹었을 때가 당시엔 나쁘지 않게 몸이 나왔던걸로 기억합니다.

그런데 최근엔

일어나서 그날 상황에 맞쳐 

밥 1공기 + 닭가슴살 200g 

이걸 2번에 나눠 먹습니다.

운동 전에 들어가는 만큼 먹고 

운동 후에 두유에 단백질 보충제 타서 마시고, 샤워 후 남은거 먹습니다.

그리고 보통 운동 끝나면 오후 5시~6시 사이라 저렇게 먹고 나서 30~60분 후 저녁 먹습니다.

저녁은 그냥 집에서 해주는거 먹습니다. 

그리고 새벽 1~2시쯤 참치 엄청 많이에 밥 1공기 해서 먹습니다.

거진 매일 고정적으로 저걸 먹고,

저도 계산할 수 없는 뭔가를 먹습니다. 간식도 많이 먹고, 밤도 많이 먹고....

3. 체지방 8% 까지 뺀게 2017년입니다. 그 이후로 체지방 10%대도 만들어보질 못했습니다.

2017년 이후론 운동 자체를 꾸준히 2개월 이상 한 적이 없다보니....

운동하다 무릎 안좋아져서 운동 쉬게되면 그땐 또 스트레스로 이것저것 먹게 되니

몸은 또 금방 지방끼고.. 

3번째 원인은 무엇보다 2015년 이후로 하체운동을 못하다보니

많이 얇아진 허벅지 (기초대사량과 활동대사량의 저하)

그리고 무엇보다 강도높은 하체운동을 못하다 에너지 소비를 제대로 못해주는것

유산소 운동도 많이 못한다는 것 입니다.

유산소도 런닝머신의 경우 시속 4km로 30~40분 걸으면 많이 걷는거다보니...

운동은 꾸준히 해오고 있는데, 지방이 이렇게 안빠지나 싶을 정도로 안빠지네요.

하체 운동과 근육의 중요성..ㅠㅠ

10월 6일 베라 4~500kacl 정도 섭취

10월 7일 베라 3~400kcal 정도 섭취, 라면 1개 부셔먹고 에어프라이기로 수분 뺀 밤 엄청 많이

10월 8일 도넛 2개 섭취

뭐 많이 먹었네요...

예전하곤 너무 다릅니다. 지금 체지방률에선 폭식만 아니면 8%까진 여유있게 뺐는데,

지금은 아무리 저렇게 먹었다해도 빠지긴 커녕 지방이 늘어난게 느껴집니다.

운동 강도 여기서 좀 더 올릴 순 있지만,

어깨가 쉬질 못하고 계속 운동하니 2~3일 운동하면 어깨 컨디션에 맞쳐 쉬어줘야 하니..

스트레스 안받으려 했으나, 받고 있네요.

그래도 그냥 이렇게 조금씩 강도 올리고 집중력 올리다보면 빠지겠죠 뭐...

그나마 다행인건 조금씩 채워지고 근육강도가 올라가고 있는거 같은 느낌은 듭니다.

10월 06일 

스미스머신 인클라인 벤치프레스 8셋

플랫 덤벨 체스트 프레스 5셋

케이블 크로스 오버 4셋

이지바컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 + 시티드 이지바 컬 + 시티드 익스텐션 - 3셋

케이블 프레스 다운 2셋

밤새고 운동을 갔는데, 원랜 헌혈하는 날이라 휴식을 취하려다 갔더니만

관절도 안좋고.. 해서 가동범위 제한해서 가볍게만 해줬습니다.

글쓰고 나니 운동 강도가 낮네요...ㅠㅠ

10월 07일 - 관절을 위해 휴식을 줬습니다.

역시 일지를 쓰니 지방이 안빠지는 이유를 알 수 있습니다..ㅠㅠ

10월 08일

랫 풀 다운 8셋

시티드 로우 3셋

바벨 로우 5셋

케이블 로우 3셋

암 풀 다운 3셋

랫 풀 다운 3셋

시티드 로우 3셋

원 암 덤벨 로우 2셋

투 암 덤벨 로우 4셋

나름 집중해서 해줬습니다. 

내일은 가슴 어깨 팔 운동을 할 계획이고, 일요일은 센터 휴관이라 유산소 하거나 쉬거나 해야겠네요.

닭을 이번에 새로 샀는데, 맛 선택 미스~

랭킹닭컴에서 닭가슴살 스테이크 사서 먹고 있는데

오리지널 질려서 고추맛을 샀는데 아 맛없네요..

오렌지멤버스인가 신청하니 3만원에 이것저것 맛별로 왔는데 이거 먹어보고 또 주문해야겠습니다.

체지방은 안빠지고 근육은 늘어나는 느낌은 크게 안드는데,

그냥 꾸준히 하다보면 조금씩 좋아지지 않을까 싶습니다.