운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

23.11.19 

하체 39세트

공복 66.7kg

날씨가 추워지면서 무릎이 조금씩 안좋아지는거 같아

휴식을 좀 더 가져갔더니, 무릎 상태가 약간 좋아졌음.

마음은 주2회 하체운동을 하고 싶지만,

장기적으로 보면 주1회를 하는게 맞다 생각됨.

40kg 10회 부터 20회까지 성공해서,

50kg 10회 10세트를 해봤는데, 약간 힘들었지만 성공.

이걸 10회부터 20회까지 갈지, 아니면 55kg 10회씩 할지.. 고민 중~

100kg 10회 하는 그 날까지 아프지 말고 이대로 쭈욱 가자!!

어제 족발에 맥주, 안주 약간 먹음......

이번주엔 식단 이외의 음식을 4일 정도 먹음.ㅋㅋㅋ

담주부터 다시 식단!!!!!!

암튼 열심히 꾸준히.... 해보자

프라임 레그 익스텐션 1세트
빈판 100 

스쿼트 15세트
20 20   40 10
50 10   50 10   50 10   50 10   50 10
50 10   50 10   50 10   50 10   50 10
60 8   70 4   80 1 

힙 프레스 4세트
80 20   120 15   160 6   120 10 

데드리프트 6세트
60 10   100 7   120 3   100 6   80 10   80 6 

스미스머신 카프 레이즈 4세트
40 20   60 12   60 10   40 15 

프라임 레그 컬 3세트
10 15   20 10   10 10 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 20   36.5 10   36.5 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 15   36.5 15   40.5 

23.11.17 

등 23세트 

공복 67kg


아... 라면 2개에 아이스크림 3개 먹어버림.
덕분에 공복체중이...
이걸로 지방이 얼마나 늘겠냐만....
배가 접히는 느낌이 아닌 접혀버리는...
원래 많은데 늘었났으니... 

일단 빼자고 결심한지 몇시간이 
지나지 않았는데.... ㅋㅋ 

사람은 늘 후회와 반성.. 반복하며 사는것이지...

오늘 등운동은 랫 풀 다운이 아주 잘 먹혔고,

그 이후는 그냥 그랬음.

모든 운동이 이렇게 먹히면 좋을텐데,

할 때마다 이렇게 다르니, 그게 지금 내 운동 수준이고,

그게 몸이 말해주는것이지.......... 아 슬프다..ㅠㅠ

될 수 있음 짧게, 집중해서 끝내는 방향으로 ...

새벽 4시에 밥 먹고 8시에 먹고, 12시에 먹고,

5시에 먹고..... 한끼 더 먹고.... 많이 먹는다 먹어...

계속 그런데 배고파 ㅠㅠ

해머 랫 풀 다운 7세트
54 20   61 10   68 10   75 10   82 8   89 6   75 7 

바벨 로우 5세트
40 15   60 10   70 6   60 8   50 10 

파나타 랫 풀 다운 3세트
60 10   70 10   80 6 

사이벡스 시티드 로우 3세트
60 13   70 7   60 8 

해머 로우로우 3세트
40 10   50 5   40 8 

짐80 티바 로우 2세트
30 10   드랍 40 6   30 6   20 10

23.11.15 

가슴 14세트
어깨 5세트

공복 66.4kg 

일지를 다시 읽어보니,

이랬다저랬다이랬다저랬다이랬다저랬다이랬다저랬다....

하고 있네.....ㅋㅋ

공복 65kg 까지 빼자...ㅋㅋㅋㅋ 

그리고 그때부터 선택과 집중을!!!

오늘은 운동을 최대한 짧게 했음.

확실히 플랫에 집중하니 가슴운동이 대략 끝났다는게 느껴짐.

의미없는 세트수 채우기보단 집중해서 중량을 좀 치는게 나은 듯.

어깨도 그냥 

레이즈 후면 전면 측면 한번에....

운동 시간을 좀 줄이고 최대한 집중하는 방향으로...

인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트
16 20   22.5 10   25 10   30 6 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
30 10   35 4   30 8   25 9   
드랍 30 5   20 7 
드랍 27.5 6   20 4 

해머 디클라인 체스트 프레스 3세트
60 15   80 8   드랍 70 12   60 8   40 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
9 20  드랍 12 8   10.5 8   9 10 

덤벨 숄더 프레스 2세트
20 7    16 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈
덤벨 프론트 레이즈
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 

4 35   8 15   6 20
4 25   10 10   8 20
4 20   12 10   10 10 

23.11.14 

등 25세트

공복 66.4kg 

운동이 아닌 노동을 했음.

운동 시간이 바뀌니, 뭔가 안맞는 느낌.

적응 되것지....

확실히 머슬메모리 부분은 이제 끝인듯.

골격근이 3~4kg 올라와야 하는데,

이게 복구가 안되네????

무릎이 정상이 아닌지라, 

여기서 더 먹어서 지방이 오르면 뺄 자신이 없고,

그렇다고 다이어트 하기에도 너무 멸치가 되어버리고....

선택과 집중이 필요한데,  생각이 많아진다.

끝까지 밀어붙여야 하는데, 그게 안되서 그런건가 싶기도 한데...

이게 또 그게 아닌거 같은게...

올해보다 운동강도 낮았던 몇 년전에도 

이렇게까지 안붙진 않았는데....

먹는것도 크게 문제없고...... 아...  나이인가? ㅋㅋㅋ ㅜㅜ

바벨 로우 6세트
40 20   60 15   80 10   80 5   70 8   60 8 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 3세트
80 10   90 6   80 8 

파나타 랫 풀 다운 3세트
70 10   80 10   90 7 

짐80 티바 로우 3세트
30 10   40 10   드랍 50 5   40 5   30 8 

원 암 해머 DY로우 3세트
20 15   30 12   40 8 

사이벡스 시티드 로우 2세트
60 10   70 7 

해머 랫 풀 다운 5세트
61 10   68 10   75 10   82 8   89 5

23.11.13 

하체 21세트
어깨 18세트

공복 65.8kg 

스쿼트를 20회부터 횟수 줄이면서 했더니,

해야 할게 줄어드니, 심리적 안정감이 ㅋㅋ 그래서 성공.

다음 하체운동 할땐 머신위주로 하든가, 

아님 스쿼트 50kg 10회씩 10세트 한번 해보는 것으로~

긍정적으로 생각하면, 

맨몸 스쿼트도 제대로 못했는데,

이렇게까지 할 수 있는 상태가 되었다는 것에 감사해야지.

과거 정상적인 무릎 상태로 돌아가긴 힘들겠지만,

100kg 10회 할 수 있을 때가 되면,

그땐 수업도, 일상생활도 수월하게 가능해지지 않을까 싶다.

지난 7년동안 너무 많은 것을 못한거 같고,

시간이 너무 많이 흐른듯 싶네......

늦었다 생각했지만,

지금이라도 좋아질 수 있는 가능성이 보여

포기하는 것도 있지만, 반대로 얻는 것도 있기에

지금 이 시간이 나에겐 매우 중요하다 생각함.

날씨가 추워져서 라면 먹음. 역시 맛있음~

프라임 레그 익스텐션 1세트
빈판 100 

스쿼트 13세트
20 20 
40 20   40 19   40 18   40 17   40 16   40 15
40 14   40 13   40 12   40 11   40 10
60 5 

데드리프트 4세트
40 20   60 15   80 12   100 5 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 15   36.5 12   31.5 10


덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
4 40   5 40   6 30   7 30   8 30 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
빈판 20   5 15   10 13   15 12   5 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
5 30   7 30   9 15   12 10   8 20 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
6 20   8 12   10 8

23.11.12 

가슴 34세트
팔 7세트

공복 66.4kg 

가슴은 플랫 덤벨 프레스에서 끝난 듯.
그 다음은 운동이 되는지 안되는지
어깨만 신경 쓰이고...

이게 잘 된건지 뭔지 모르겠음.

팔은 7세트만 했지만 나름 만족.

지금 식단으론 근육이 더 이상 늘어나긴 힘든 듯.

그냥 일단 빼야됨. 
뺀 후 벌크업을 해야 
좀 수월하게 근육이 늘 듯.

어찌된게 운동 8개월 했는데...
골격근량이 더 줄었음ㅋㅋㅋㅜㅜ

인바다 안믿지만 참ㅋㅋ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 20   9 20   12 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 9세트
20 10   30 10   35  5   32.5 6   30 6   27.5 6
25 7   25 8   20 10 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 15   60 8   50 8   40 10  

해머 아이소 인클라인 프레스 4세트
40 15   60 10   70 5   60 8 

해머 아이소 디클라인 프레스 3세트
40 12   60 10   드랍 70 5   60 6   40 8 

아스널 인클라인 플라이 2세트
빈판 12   빈판 10 

사이벡스 스미스머신 인클라인 프레스 3세트
40 6   50 3   30 8 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
9 20   10.5 10   10.5 10 

딥스  8   6   6

프리모션 케푸다    덤벨 컬    5세트
15 15     10 10
21 11     10 10
24 10     12 10
27 8       12 10 

드랍   27 8   21 7   15 6
드랍   14 10   10 8   7 8

덤벨 해머 컬 2세트
8 15   10 10

23.11.10 

등 26세트
어깨 13세트 

공복 65.4kg

등운동은 나름 잘 됐는데,

시티드 로우도 하고, 풀업도 해주고

언더그립으로 바벨로우도 해줘야 하고

로우로우나 DY로우도 해야 하는데...ㅋㅋ

할게 너무 많음.

이젠 좀 나눠서 해야할 듯.... 

어깨운동은 펌핑감이 전혀없었음.

그래서 그냥 적당히 건들어만주고 마무리.

체지방이 이제 조금씩 빠지는게 눈이 보임.

활동량을 늘릴 수 없으니 식단이라도 좀 더 철저히!!!

조금만 더 빼면, 7년만에 체지방 10% 이하로 빼는 듯...

이게 뭐라고 7년만이냐 ㅋㅋㅋ

바벨 로우 6세트
40 20   60 12   80 10   70 8   60 8   60 8 

해머 랫 풀 다운 6세트
61 10   68 10   75 10   82 8   89 6   75 6 

원 암 해머 래터럴 로우 4세트
60 6   50 10   50 8   40 10 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 4세트
80 10   90 6   80 6   60 10 

짐80 티바 로우 3세트
20 15   30 10   드랍 40 5   30 5   20 10 

데드리프트 3세트
40 10   60 8   60 6



덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 30   4 20   5 20   7 20   9 15   12 10 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 20   5 12   빈판 15 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 10   7 10   10 10   12 10

23.11.09 

하체 26세트 

공복 66.4kg 

오전 트레이너 땜빵하니깐, 뭔가 피곤하네....

거다 12시 이전에 밥을 3끼를 먹음. 흠흠흠.....

그래서 하루 5끼 이상 먹는 듯.......

근무하면서 폼롤러로 다리도 풀어주고,

스트레칭도 충분히 하고, 운동할 준비를 하고 퇴근~

바로 브이짐 가서 가볍게 몸 풀고 스쾃 시작...

오늘은 40kg 10~20회를 수월하게 할 수 있을거 같았는데,

18회까진 잘했는데, 19회부터 다리에 힘이 안들어감.

허리로 또 일어나기 시작, 템포도 조금씩 빨라짐.

그래서 그냥 스톱~!!!

될 수 있음, 모든 횟수를 첫 세트 1회때 템포를 유지하는게 목표.

확실히 쉬다 운동하는거랑, 근무 끝내고 운동하는거랑 피로감이 다름.

적당히 운동하고 억지로 힙 어덕션, 어브덕션 하고 마무리.

내일은 등!!!! 잘해보자 잘!!!!

프라임 레그 익스텐션    레그 컬 2세트
빈판 50   10 20
10 30   10 20 

스쿼트 12세트
20 20 
40 10   40 11   40 12   40 13   40 14   
40 15   40 16   40 17   40 18   40 12   
60 3 

사이벡스 스쿼트 프레스6세트
80 12   120 10   160 10   200 5   160 10   120 10 

프라임 레그 익스텐션 1세트
10 20   

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 20   36.5 12   36.5 10 

사이벡스 힙 어브덕션 2세트
31.5 20   36.5 10

23.11.07 

가슴 25세트

공복 66.1kg

하체 운동 하는 날인데,

날씨가 추워져서 그런지 하체 컨디션도 안좋고,

밤을 샜더니만, 컨디션이......ㅠㅠ

그냥 운동 쉴까 하다, 대충 가슴이나 간단히 하자 하고 시작~

평소보다 운동 3시간 정도 늦게 했더니만, 

관절이 잘 풀려있는 듯????

너무 쉽게 덤벨 20kg가 밀려서 20회를 해버림.

그래서 중량도 약간 쳐봤는데, 내 템포 유지하면서 나름 쳤음.

플랫으로 이미 충분히 운동을 했다 생각함.

그런데 몇 년 전부터 가슴 운동 펌핑감이 없음.

분명 가슴은 펌핑이 됐는데, 펌핑 되는 피가 몰리는 느낌이 전혀없음.

그래서 운동이 영 찝찝함.

왼쪽 어깨 통증 유발 직전까지 하다보니 이것도 운동강도가 좀 안나오긴 하나,

뭔가 가슴운동이 예전처럼 찢기는 느낌도 없고,

펌핑감도 전혀 안느껴져서 운동을 한거같지 않은.......ㅠㅠ

당분간 운동을 좀 애매하게 할게 될 듯.......

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트
20 20   35 8   37.5 4   32.5 6   30 6   27.5 8    25 8   20 15 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
9 20   12 10   10.5 15 

인클라인 덤벨 체스트 프레스   케크오 3세트
20 12     7.5 10
25 7       7.5 8
22.5 7    6 10 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 13   60 5   50 6   40 8 

사이벡스 펙 덱 플라이 4세트
31.5 20   40 5 8   31.5 10   36.5 10

프라임 시티드 체스트 프레스 머신 3세트

중량 기억 안남 

23.11.06 

어깨 13세트
팔 13세트 

공복 66.4kg 

휴일 없이 8일 연속으로 운동하니 확실히 수행력에 문제가 생김.

팔은 13세트 정도에 끝낼 수 있었는데, 

어깨가 다 억지로 그냥 노동하듯 대충 함.

운동이 많이 아쉬웠음. 어쩔수없지 뭐...

내일은 하체이니, 무릎 컨디션이 좋길 바라며~

사이벡스 스미스머신 숄더 프레스 4세트
10 10   20 15   30 6   20 10 

짐80 티바로우 후면 어깨 2세트
빈판 30   10 20 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트
5 30   7 20   10 10 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
빈판 20   빈판 20   5 10   빈판 20

이지바 컬     라이 트라이셉스 익스텐션 6세트
10 50   10 50
30 13   30 10
25 13   25 11
20 20   20 15
15 20   15 20
10 20   10 20 

프리모션 케이블 푸시 다운      덤벨 컬 5세트
15 20   10 15
18 15   12 10
21 13   14 7
24 10   10 10 

삼두 드랍 27 7   21 6   15 8
이두 드랍 14 5   10 5   7 10 

덤벨 해머 컬     덤벨 킥 백 2세트
8 20   5 20
10 15   6 10