운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

23.10.13 

하체 15세트

팔 8세트

공복66.2kg

운동 대실패.

익스텐션부터 관절이 좀 안좋구나 느껴짐.

가볍게 풀어주고,

오랜만에 스쾃을 하기로 결정.

빈바로 시작하는데, 

무릎 이질감과 약간의 통증.

무시하고 조금 더 진행했는데,

정신력이 약하다보니

협상 테이블에 앉아 협상을 진행중인 나를 발견.

1차 협상

Q: 오늘은 쉬는게 낫지 않겠냐?

A: 그게 나을 듯. 유산소 가볍게

트레드밀을 가볍게 타면서 2차 협상 

2차 협상

Q: 그래도 하다보면 할 수 있지 않을까?

A : ㅇㅋ! 그럼 가볍게 해보는걸로. 힙 프레스 고고~

3차 협상

Q: 중량감이 상당한데? 괜찮겠냐?

A: 아무래도 안되겠지? 가볍게 익스텐션 고고~

4차 협상

Q: 쉬는 게 나을거 같은데?

A: 그게 나을 듯. 그래도 팔을 가볍게 해보자

5차 협상

Q: 전완근 상태가 안좋은데?

A: 글치? 삼두만 가볍게 해보자~

6차 협상

Q: 그냥 오늘은 쉬는게 낫지 않겠어?

A: ㅇㅋ! 무리 하지 않는게 낫겠어.

이미 마음 자체가 오늘은 안되겠다.로 자리 잡으니

하는것마다 집중이 안됨.

토요일, 일요일도 푹 쉬는걸로. 

프라임 레그 익스텐션 3세트
빈판 50   10 20   20 20 

스쾃 5세트
20 20   20 20   40 10   40 10   60 5 

힙 프레스 5세트
40 50   80 20   200 3   160 3   120 10 

프라임 레그 익스텐션 2세트
빈판 30   10 5



이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
10 30    10 30 
15 20   15 20
25 10
30 10 

프리모션 케이블 푸시 다운 4세트
15 12   18 10   21 10   24 10

23.10.12 

등 37세트

공복 66.1kg 

이제 확실히 힘듦.

머리 감는데, 전완근이 짜릿짜릿 함 ㅠㅠ

잠도 제대로 못자고 운동했더니

컨디션이 생각처럼 좋지 않았으나

운동은 그냥저냥 됐음.

내일 하체운동하고, 토요일 휴식.

일요일도 될 수 있음 휴식하는 방향으로.....

짐80 티바로우 등상부 제대로 먹음.

매우 만족.

조금 더 근육의 움직임에 신경써서 수축과 이완을 제대로 해보자.

라는 생각을 하면서도

당기다보면 그냥 반동 쓰면서 중량 드는것에 중점을 두고 운동을 하게 됨.

참... 습관이라는게.. 

일지를 보면 힘들다 힘들다 늘 부정적인 단어만..

그래도 꾸준히 하고 있다. 

그래 24.03.31일까진 월 20일 이상 운동!!!

쓰면서 또 반성. 

프리모션 스트레이트 암 풀 다운 2세트
6 50   9 30 

바벨 로우 6세트
40 10   60 10   80 10   80 8   60 12   40 12 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 4세트
80 10   80 10   80 10   80 8 

짐80 티바 로우 6세트
20 15   30 12   40 10   50 6   40 8   30 10 

아틀란티스 시티드 로우 5세트
20 20   34 15   41 12   48 10   41 10 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 2세트
50 10   40 14 

해머 아이소 와이드 풀 다운 4세트
80 10   80 10   100 8   80 10 

풀 업   10   6   6    8 

해머 랫 풀 다운 4세트
40 20   47 10   68 10   75 10

23.10.11 

가슴 23세트
어깨 19세트

공복 66.3kg

어젠 휴식. 헌혈하고 유산소만 가볍게 하고 푹 쉬었음.

양치질 하는데 전완의 피로감을 느껴질 정도로 지쳐있음.

저중량 고반복부터 고중량 저반복까지 하다보니 

운동을 너무 길게, 너무 많은 세트를 하고 있음.

그래서 첫 종목으로 저중량 고반복으로 선피로 및 펌핑감을 주고

두번째 종목은 관절을 풀어주는 느낌으로 

1rm 60~70% 중량으로 운동 시작.

두번째 종목으로 최대한 중량 높여 운동강도 뽑고,

나머지는 휴식 짧게해서 실패지점까지.

이 방법으로 당분간 하는걸로 결정.

이제 어깨 후면에 느낌이 오기 시작. 

왼쪽은 아직도 ㅠㅠ

뉴텍 케이블 크로스 오버 3세트
10 20   10 30   10 30 

플랫 덤벨 체스트 프레스  11세트
20 10   25 10   30 10   35 5   37.5 3   35 6   32.5 6   30 6   27.5 7   25 7   22.5 7 

해머 아이소 인클라인 체스트 3세트
40 15   60 10   드랍 70 6   60 4   40 6 

플랫 덤벨 플라이 3세트
14 10   14 8   12 10 

해머 아이소 디클라인 체스트 3세트
40 15   60 10   40 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 50   5 30   7 30   8 20   10 12   12 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트
3 50   4 50   5 45   6 40   6 35   4 50 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 20   5 15   빈판 20 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
6 25   8 15   10 10   4 15

23.10.09 

하체 30세트

공복 65.8kg

하체운동 하면서 정말 오랜만에 호흡이 거칠어졌음.

힙 프레스 운동감이 좋았음.

저기서 억지로 더 하면 더 할 수 있었지만,

이게 현재 내 정신력.

힙 프레스가 왜 힙 프레스인지 강제반복을 하니

엉덩이가 정말 먹히긴 먹히는구나 느낌.

스쾃도 하고 좀 더 해줘야 하는데,

도무지 앉았다 일어나기 힘들어 여기서 스톱.

무릎 통증이 좀 있긴 하나, 확실히 좋아지고 있다는 걸 느낌.

그걸로 만족.

나이가 들어서 그런건지,

운동강도가 높아서 그런건지,

회복이 확실히 더딤.  

힘들어서 라면 먹음.ㅋㅋ 밥 반공기 말아먹음.

지방이 안빠지면 당장 몸의 변화를 확인하긴 힘듬.

좋아지고 있다고 믿고 한걸음 한걸음~

프라임 레그 익스텐션 8세트
빈판 100   10 50   20 30   30 15   40 10   30 12   20 15   10 20 

사이벡스 힙 어덕션 5세트
22.5 50   31.5 10   36.5 12   40.5 11   31.5 10 

힙 프레스 5세트
80 50   120 40   160 10   120 20   80 30 

데드리프트 7세트
40 20   60 10   80 10   100 5   120 1   80 6   60 10 

사이벡스 시티드 레그 컬 3세트
22.5 15   31.5 12   31.5 10 

덤벨 데드리프트 2세트
16 15    20 10

23.10.08 

등 36세트

공복 65.8kg

운동 후 69kg

수분이 많이 들어가는 듯.

수분도 제법 차는거 같고, 지방은 안빠지는거 같고

먹는걸 좀 줄이거나 유산소를 좀 해야하나?

오늘 등운동은 나쁘지 않게 된 듯.

브이짐을 종잡을 수 없는게,

토요일엔 오후 2시쯤 사람이 빠지더만,

일요일은 사람이 차네...... 아...

왼쪽 어깨와 오른쪽 어깨 사이즈가 점점 차이가 나는 듯.

통증 때문에 가동범위도 제한되고, 중량도 못 치고

흠...........

슬슬 관리하면서 해야할 듯.

짐80  티바로우 7세트
빈바 35   10 20   20 15   30 12   40 8   40 7   30 10 

해머 랫 풀 다운 6세트
61 10   68 10   75 10   82 8   82 7   75 10 

바벨 로우 5세트
40 15   60 10   80 5   70 8   60 8 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
100 6   90 8   80 8   80 7   70 8   60 10 

해머 아이소 래터럴 로우 4세트
60 8   50 11   50 8   40 10 

풀 업   언더그립 바벨로우 3세트
8   40 10
6   40  8
7   60  5 

파나타 로잉 머신 써쿨 3세트
30 12   40 10   50 6 

짐80 티바로우 2세트
20 15   30 8

23.10.07 

가슴 32세트
어깨 27세트 

공복 66.1kg 

1.1kg 빠짐. 수분이 많이 빠진 듯.

어제 푹쉬고 치킨도 1.5마리 먹고,

잘먹고 잘쉬었더니 오늘 운동이 너무 잘됨.

상체를 대략 2일 쉬었더니,

왼쪽 어깨 통증이 그나마 덜 해서 밀기 운동이 나름 잘되었음.

어깨운동을 할 생각이 없었는데,

가슴운동이 생각보다 잘밀려서 운동이 조금 빨리 끝나버림.

스트랩으로 감고 해야 전완을 좀 덜 쓰는데,

전완의 피로감으로 레이즈를 막 밀어붙치지 못한게 아쉽.

브이짐 다니고 처음으로 사진을 찍어봄.

거울샷은 좋아보이는데 사진은 안좋게 나오네.

뭐가 내 몸인지 ㅠㅠ

지방 2kg 정도 빠지면 딱 유지하고도 좋고, 보기도 좋을 듯!

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 50   9 15   9 15 

해머 아이소 인클라인 체스트 6세트
20 20   40 15   60 12   80 7   60 8   40 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트
20 15   25 8   30 7   35 4   30 5   27.5 7     25 7   20 8 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   24 6   20 8 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 10   60 4   30 11   20 12 

해머 아이소 디클라인 체스트 5세트
40 12   60 8   60 10   50 11   40 12 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 12   6 15   6 15



덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 20   7 20   10 10   8 15 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 10세트
5 30   6 30   7 20   8 20   9 15   10 10   12 10   14 8   7 20   5 30 

덤벨 프론트 레이즈 2세트
5 20   7 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트
3 50   4 40   5 30  6 30   7 30   4 40 

아스널 숄더 프레스 5세트
빈판 20   5 15   10 10   15 8   10 8

23.10.05 

하체 38세트

공복 67.2kg 

어제보다 0.3kg 증가.

2500kcal 먹는다는게 정확하진 않지만

계산상 2800~3000kcal 먹는듯.

오늘의 하체운동은 전체적으론 많이 아쉽지만,

스쿼트 프레스 200kg 10rep를 했다는 것에 만족.

브이짐 7월초에 다시 다니면서,

스쿼트 프레스 200kg 10rep 하는게 목표였는데,

일단 목표 달성.

200kg라는 중량을 머신이 다르지만,

레그 프레스 종류로 들어본게 최소 7년 전이니.

무릎 통증이나 하체 근육 자체가 조금씩 나아지고 있구나.

느끼게 해주는 개인적 목표 중량인지라,

저걸 하는 순간 오늘 운동 다 했다.

라는 생각에 집중력이 좀 풀림.

충분히 들 수 있는 중량이었는데,

최근 하체운동할때마다 자전거 타고 가서 

그게 약간의 피로감을 준 듯.

휴일을 언제로 잡을까 고민 중.

월요일에 헌혈해야 하니, 월요일에 운동 쉴까?

그럼 3일 더 휴식 없이 운동해야 하는데,

일단 내일 가슴과 전면 측면 어깨를 해보고 결정하는것으로~

프라임 레그 익스텐션 5세트
빈판 50   10 30   20 20   30 15   40 10 

사이벡스 스쿼트 프레스 5세트
40 20   80 20   120 15   160 10    200 10 

힙 프레스 5세트
80 20   120 12   160 10   120 10   80 20 

스쿼트 6세트
20 10   40 10   60 5   70 1   80 1   40 5 

아스널 버티컬 프레스 3세트
빈판 10   20 10   40 10 

사이벡스 시티드 레그 컬 4세트
13.5 40   22.5 12   31.5 10   31.5 12 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
22.5 20   31.5 20   40.5 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 20   40.5 20   49.5 12 

덤벨 데드리프트 3세트
16 15   20 12   24 10 

프라임 레그 익스텐션 3세트
10 20   20 15   드랍 30 10   20 10   10 10 

아틀란티스 스미스머신 카프 레이즈 3세트
20 15   40 10   40 12

23.10.04 

등 35세트

분할을 다시 설정 해야 할 듯.

아님 확실히 4일 운동 후 1일 휴식을 하든.

어깨의 피로감과 삼두가 지쳤음을 느낌.

회복이 예전같지 않구나. 를 느낌.

이렇게도 해보고, 

저렇게도 해보고 있는데,

하는 것마다 아...ㅋㅋㅋㅋ 휴식이 필요하구나 ㅋㅋㅋ

이것만 느낌.

1일 휴식 후 6일 운동하니 역시 어깨의 피로감이...

아 어렵다. 

내일 하체를 하고, 하루 쉬어줄까? 하다가

평일은 될 수 있음 다 운동하고 싶음. 

주말에 센터 가는건 좀 사람이 너무 많음 ㅠㅠ

암튼 오늘 많이 아쉬움.

몸이 점점 더 틀어지고 있음. 

풀어줘야 하는데 귀찮음 ㅋㅋㅋ ㅠㅠ

프리모션 스트레이트 암 풀 다운 1세트
6 70 

해머 랫 풀 다운 8세트
47 15   54 15   61 12   68 10   75 10   82 6   75 5   68 6 

해머 아이소 래터럴 로우 4세트
60 10   50 12   50 9   40 12 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
80 10   100 5   90 7   80 8   70 10   60 10 

바벨 로우 5세트
40 15   60 10   80 6   60 8   40 12 

원 암 파나타 슈퍼 하이로우 2세트
20 15   30 10 

짐80 티바 로우 5세트
빈바 20   10 15   20 12   30 8   25 8 

풀 업     6   6 

아틀란티스 시티드 로우 2세트
20 12   20 10

23.10.03 

가슴 51세트

공복 66.9kg

어제보다 0.9kg 증가.

크레아틴 섭취하면 평균적으로 2kg 남짓

수분으로 인해 체중이 올라갈 수 있음.

딱 그정도 오르고, 지방도 적당히 채워진 듯.

근육은 안늘어난 듯??

오늘 선피로로 펙 덱 플라이가 아주 잘 먹어서

운동이 제대로 되겠구만 했는데,

왼쪽 어깨 통증으로 운동이 애매하게 되어버림.

가슴근육은 지치지 않았는데, 

통증이 있다보니 중량과 횟수를 더 하지 못함.

그래서 잡다하게 이것저것 많이 하게 됨.

4일 운동 후 1일 휴식으로 하려고 했는데,

회복이 어느정도 된 거 같아 운동했는데,

오히려 독이 된듯 함.

그냥 4분할로 가되,

가슴과 어깨 전면과 측면 묶고,

등과 어깨 후면 묶어서 진행,

이두가 약하니 팔만 따로 진행 하는 방향으로 가봐야겠음.

해머 펙 덱 플라이 5세트
26 30   33 20   40 15   47 12   54 10 

플랫 벤치프레스 3세트
40 15   60 6   70 6 

프라임 플랫 체스트 프레스 3세트
40 15   60 10   80 5 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 15   60 5   50 7   40 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 7세트
20 12   25 8   30 3   20 8   20 8   18 10   14 10 

해머 아이소 디클라인 체스트 7세트
40 23   60 12   80 11   100 6   80 8   70 8   60 8 

해머 아이소 와이드 체스트 5세트
60 15   80 10   100 8   80 7   60 8  

해머 아이소 슈퍼 인클라인 체스트 5세트
20 20   40 10   60 5   50 7   40 7 

프라임 인클라인 체스트 5세트
20 20   40 12   60 6   50 5   40 8 

해머 인클라인 체스트 플라이 4세트
빈판 15   5 12   10 8   빈판 12 

딥스 8   6   6

23.10.02 

어깨 30세트
팔 10세트

뭔가 어깨운동도 애매했음.

왼쪽 이두와 전면 삼각근 경계 통증 덕에 프레스는 자제.

레이즈도 이상하게 뭔가 자세가 불안정

느낌도 별로 없음.

팔운동은 나름 잘 된거 같음.

펌핑감이 좋았음.

그냥 힘들어서 더 못하겠다 싶어 마무리.

어제 햄버거 2개에 이것저것 간식을 계속 먹음.

하...

내일부터 2500kcal  고정으로 먹어봐야겠음.

확실 2000kcal 먹으면 빠짐.

3000kcal은 찜.

사이벡스 스미스머신 숄더 프레스 4세트
빈바 30   10 10   20 10    25 6 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 8세트
3 50   5 30   7 15   10 15   12 12   14 10   16 8   7 20 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
빈판 30   5 20   10 12   빈판 20 

밴트 오버 래터럴 레이즈 7세트
3 40   4 40   5 40   6 40   7 30   5 30   4 30 

해머 리어 델토이드 3세트
19 15   19 12   12 20 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 25   7 20   9 15   10 10


이지바 컬     라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트
15 20   15 20
20 15   20 17
25 12   25 15
30 10   30 10
20 15   20 15 

케이블 푸시 다운   덤벨 컬 3세트
15 15    10 15
21.25 12    12 10
25 10    14 8 

해머 컬   덤벨 킥 백 2세트
10 15   5 10
12 10   6 10