운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

일요일에 운동한 어깨가 아직도 근육통이.....

근육통이 아닌 근육파열인건가 ㅋㅋ 그래도 좀 통증이 가라 앉았네요.

무릎 좀 괜찮아졌는데, 그걸 알바하면서 다 사용했나봅니다.

하체하는데 통증이 제법 있네요...ㅠㅠ 이제 조금씩 하체근육 강화를~

하체는 깨작깨작 해줬고, 팔은 그나마 강도를 높여서 했는데...

지쳐있어서 그런건지 아니면 조금 무리해서 그런건지

전완의 피로감이 너무 심해서 더 하지 못하고 스톱했습니다.

드랍세트 한다고 까불다가...ㅋㅋ

몸이 큰 변화가 없다고 생각했는데,

4월 14일쯤.... 운동 다시 시작하고 2주 정도 지났을때 찍은 사진인데

이 사진하고 오늘 사진하고 비교해보면 확실히 변화가 있긴 합니다.

다만 4개월 운동했는데, 제가 원하는 수준이 아니라서 아쉬운거죠...ㅎㅎ

운동은 조금씩 괜찮아지고 있는데,

먹는게 조절이 안됩니다.

어제도 빵을 한가득 사서....

어제 오늘 또 꾸역꾸역 빵을....

정확한 칼로리는 아니지만, 빵으로만 운동 후 1000kcal는 먹었네요 ㅋㅋㅋ

빵 2개 칼로리 제법 높네요 ㅠㅠ ㅎㅎㅎ

빵 맛있쪄~~ㅋㅋㅋ

사이벡스 레그 컬 4세트
빈판 20   13.5 15   13.5 15   22.5 10 

덤벨 데드리프트 4세트
10 20   16 15   20 10   16 10 

사이벡스 스쿼트 프레스 8세트
빈판 30   40 20   80 20   120 12   160 8   120 8   80 15   40 20 

힙 어브덕션 3세트
22.5 20   31.5 15   40.5 10 

힙 어덕션 3세트
22.5 20   31.5 15   31.5 12 

프라임 레그 익스텐션 5세트
빈판 20   10 15   15 12   20 12   25 6 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 7세트
12 20   10 15 
15 15   10 15
18 13   12 8
21 10   9 15
24 10   8 15
케프다 드랍
27 7   24 5   21 5   18 3   15 5   12 7
덤벨 컬 드랍
14 6   12 5   10 5   8 5 

이지바 컬  라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
15 30   15 25
20 20   20 11
25 10   25 10

오늘은 그냥 아파트 헬스장에서 어깨와 팔운동을 했습니다.

어깨운동은 덤벨 위주의 레이즈로 운동하다보니  

굳이 차 끌고 운동가기엔 너무 덥더라고요 ㅎㅎㅎ 주차해 놓으면 차가 익어버리는~~ㅎㅎ

조명과 거울에 따라 몸이 확실히 달라보입니다.

최근 잘 먹어서 지방이 끼긴 했는데, 웨이트룸에서 운동할땐 어깨가 살벌???했는데...

보면서 어깨 펌핑되면 좋아보이긴 하구만~ 흡족해하며 했는데

사진 찍으니 둥글둥글 ㅋㅋㅋㅋ 이게 제 몸 실제 몸이지만......ㅎㅎ

이제 어느정도 감은 잡긴 해서...

먹는것만 조절하면 확실히 체지방 감량은 원활히 할 수 있겠단 생각이 드니

아주 맛있게 모든걸 섭취하고 있네요 ㅎㅎㅎ ㅠㅠ

오늘은 어깨운동을 레이즈 위주로 했습니다. 

사이드 래터럴 레이즈를 한번 끝가지 해보자 하고 해봤는데

3kg로 100회 하고 더 할 수 있겠더라고요.

그동안 50회만 했는데... 그냥 계속 하면 계속 할 수 있는 무게구나.... 싶더라고요 ㅎ

얼마나 사래레를 많이 했음 사래레 10세트 하고 나니 27분 정도 걸렸네요 -0-;;;;ㅎㅎ

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 10세트
3 100   4 80   5 60   6 40   7 30   8 25   9 20   10 20   12 12   14 7 

덤벨 프론트 레이즈 5세트
5 25   6 25   7 15   8 13   9 10 

밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 40   4 30   5 25   6 20   4 25 

페이스 풀 3세트
10 20   15 20   20 10 

팔도 종종 따로 빼서 팔만 강도높게 해줘야 하는데,

대근육운동들이 뭔가 아쉽게 끝나다보니 팔이라도 해야지... 이렇게되다보니....

가슴 등 운동을 좀 더 제대로 할 수 있도록 신경써야겠어요~

케이블 프레스 다운  덤벨 컬 3세트
30 20   8 10
40 12   10 10
50 10   12 10 

이지바 컬  라잉 트라이셉스 익스텐션 6세트
15 20   15 20
20 15   20 15
25 12   25 15
30 10   30 10
25 10   25 12
20 10   20 12 

덤벨 컬    덤벨 킥 백 3세트
8 10   4 15
7 12   5 20
6 10   6 10

날씨가 많이 덥네요.

그래도 집보다 헬스장이 시원해서 ㅋㅋ 운동할때가 오히려 더 낫네요 ㅎㅎ

오늘도 열심히 운동을 했습니다.

조금씩 운동강도나 수행능력이 좋아지고 있습니다.

오랜만에 그래도 괜찮네. 하는 수준으로 운동을 했네요.

최근 사진으로 보면 몸의 변화가 크게 없지만,

운동 시작 초기 사진과 비교하면 조금씩 변화가 있긴 하네요.

유산소를 좀 많이 해야 하는데, 날씨가 덥다보니 유산소 하기가 쉽지 않네요.

헬스장 주차시간이 3시간이다보니 웨이트 후 유산소를 30~40분 정도 할 수 있는데,

너무 촉박하게 하는게 싫어 안했는데.. 이제 조금씩 늘려가야겠습니다.

실외유산소를 해야 하는데, 요즘 오후 10시면 자다보니 ㅎㅎ 

핑계가 많네요. ㅎㅎ

암튼 타협왕에서 조금씩 멀어지다보면 몸이 조금 더 나아지겠죠.

가슴운동도 이제 조금씩 중량이 느껴집니다.

그전까진 그냥 밀었는데, 이젠 움직임 신경쓰고 가슴자극 신경쓰고

수축감이 전보다 조금씩 좋아지는게 느껴져서 오늘은 프레스를 좀 많이 했습니다.

해머스트랭스 아이소 래터럴 머신들을 조금씩 이해하고 있는거 같다는 생각도 듭니다.ㅎㅎ

팔은 삼두는 조금씩 괜찮아지고 있는데, 이두가 많이 부족하네요. 

이제 슬슬 왼쪽 전완과 이두근의 피로감이 풀리고 있습니다.

슬슬 이두 운동 강도도 높이고 세트도 더 늘려야겠습니다!!!!

사이벡스 펙 덱 플라이 3세트
31.5 20   40.5 10   31.5 15 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 15   9 8   7.5 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   26 8   20 8 

해머 아이소 래터럴 와이드 체스트 4세트
40 15   60 10   80 10   100 5 

해머 아이소 래터럴 디클라인 체스트 8세트
40 10   60 10   80 10   100 4   80 6   70 8   60 8   40 15 

파나타  파워 스미스 인클라인 체스트 3세트
빈바 20   20 8   20 6 

덤벨 인클라인 체스트 프레스 3세트
14 10   18 10   22.5 6 

해머 아이소 래터럴 인클라인 체스트 4세트
40 10   60 6   60 2   40 8 

해머 아이소 래터럴 벤치 프레스 3세트
40 10   40 8   40 6 

프리모션 케이블 크로스 오버 어퍼 2세트
4.5 15   6 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 15   7.5 10   9 10 

아스널 체스트 플라이 머신 2세트
빈판 15  2.5 10 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 4세트
12 20   8 20 
15 15   10 15
18 12   12 10
21 8   14 7 

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
15 20   15 20
20 20   20 15
25 10   25 10

충분히 잠을 자고 운동을 시작~

오늘은 헌혈 예약을 해놓아서 조금 급하게 운동을 했습니다.

여전히 중량을 못치겠네요. 뭐가 이렇게 힘든건지 ㅎㅎㅎ

덤벨 프레스 하는데...

왜 30kg이 무거운건지.... ㅠㅠ

그래도 저번주 월요일부터 쉬지 않고 운동하고 있네요.

일단 꾸준하게 하는 것에 의의를 두고...

하다보면 전반적으로 좋아지지 않을까 생각해봅니다. ㅠㅠ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
4.5 30   6 20   7.5 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
20 13   25 10   30 6   25 8   22.5 10 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 5세트
40 20   60 12   80 7   60 10   40 15 

디클인데 하부보단 플랫 느낌으로 그냥 운동을 합니다.

상부 하부 중간 나눠서 운동할 레벨이 아닌지라 ㅎㅎ ㅠㅠ 

해머 아이소 플랫 체스트 프레스 5세트
20 10   40 6   60 5   40 8   20 8 

아스널 인클라인 체스트 프레스 5세트
20 15   40 10   40 8   40 6   20 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 13   9 7   6 15 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬
12 20   10 10
15 15   10 10
18 12   10 10
21 8   8 10

오늘도 충분히 잠을 자고 운동하러 갔습니다.

가슴운동을 메인으로 했는데, 중량이 안들리네요.

덤벨 25kg 도 무거우면 어쩔......

브이짐... 사람 많다고 머신 기다리고 할 필요가 없을 정도로 머신 많고 넓습니다.

그런데 사람이 진짜 많긴 하네요. 10시 40분쯤... 오픈한지 40분 지났는데...

와 이건 일반센터 저녁타임 같은 느낌...... 무슨 사람이 그렇게 많은지... 

내 주변에 운동하는 사람 있는걸 꺼려하는 입장이라...

답답함이 느껴지더라고요...ㅎㅎ ㅠㅠ

몸 좋은 사람들도 너무 많고, 타노스 김민수 선수도 거기서 레슨하고 운동도 하는거 같네요.

종종 보이는걸 보면...ㅎㅎ

브이짐을 처음간 이후로 약 2년 정도 지난거 같은데...

많은 선수들을 봤지만, 진짜 가장 큰거 같은느낌... 뭔가 비현실적인 느낌입니다 ㅋㅋ

진짜 이런 느낌입니다...ㅋㅋㅋ 며칠전엔 나시 입으셨던데... 팔이... 엄청 크시더라고요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

거대하다... 진짜 거대하다.... 이런 느낌을 받았습니다.

몸 크네... 했던 선수들은 몇 있었지만... 진짜 거대하다... 이런 느낌은...... 키도 커서 더욱 거대하다고 느껴지나 봅니다.

오늘도 일지를 작성하면서

정말 제대로 운동하자... 담부턴 진짜 좀.... 이런 반성을 하게 됩니다 ㅋㅋ

뭔가 강도를 높이거나, 중량을 높이지 못해서 이것저것 하게 됐네요.

운동이 된거 같으면서 암튼 참 .....ㅠㅠ

이것저것 깨작깨작 세트수만 많았네요.

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
4.5 20   6 15   7.5 12 

프라임 인클라인 체스트 프레스 3세트
20 20   40 15   60 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 15   24 8   24 8 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 5세트
40 15   60 10   80 6   60 8   40 12 

사이벡스 인클라인 체스트 프레스 머신 3세트
31.5 10   40.5 10   49.5 10 

스미스머신 플랫 체스트 프레스 3세트
40 15   60 5   40 8 

해머 아이소 플랫 체스트 프레스 6세트
20 15   40 10   60 2   50 4   40 7   20 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   25 5   22.5 7 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 12   9 8   6 20 

사이벡스 스쿼트 프레스 7세트
빈판 30   40 15   80 10   120 10   140 8   80 10   40 10 

목표는 이 스쿼트 프레스를 200kg 10회 이상 하는겁니다.

하체 운동........ 다리가 정말 소녀다리~

사이벡스 레그 익스텐션 3세트
빈판 20   10 12   10 10 

뉴텍 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 3세트
30 15   9 6
40 8    7 10
30 10   7 10 

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
15 20   15 20
20 10   20 10
15 15   15 10

12시간 자고 일어나 운동을 다녀왔습니다.

오랜만에 푹 자서 컨디션은 좋았는데,

운동이 잘된것인지는 물음표입니다. ㅠㅠ

확실히 한계점까지 밀고 들어가는게 없다보니 크게 힘들지도 않고,

땀도 안나고, 그냥 세트수 채우기 운동을 하고 있습니다.

이러니 식단 또는 활동량을 확 늘리지 않음 웨이트만으론 감량이 힘들고,

운동 강도나 수행력이 좋지 않으니 몸이 큰변화가 없습니다.

이걸 어떻게 극복해야 할지... 마음가짐이 중요하지만.. 그 마음가짐이 .....ㅠㅠ

몸이 변화가 없습니다. 이젠 정말 마음을 다 잡고 식단과 운동강도 다 제대로 하질 않으면

여기서 제자리 걸음일거라 생각이 듭니다.

밥먹고 소화하는 수준의 운동... 이렇게 몇년을 한들 크게 변화가 없을겁니다.ㅠㅠ

정말 정신 차리고 열심히 해야 하는데...

늘 운동 끝나고 일지 쓸때만 이런 마음을 가지니............ 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 8세트
20 30   40 25   60 15   80 7   100 5   80 6   60 8   40 15 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 4세트
30 10   40 10   50 6   40 8 

해머 랫 풀 다운 5세트
61 10   68 8   75 6   82 3   61 5 

시티드 로우 2세트
20 12   27.5 6 

풀 업  8   8   6 

파나타 슈퍼 하이 로우 2세트
20 12   30 6 

투 암 시티드 로우 3세트
42.5 12   50 10   60 6 

해머 아이소 래터럴 DY 로우 2세트
20 10   30 6 

파나타 랫 풀 다운 핀 3세트
50 15   60 10   70 6 

뉴텍 암풀 다운 2세트
20 10   20 10 

뉴텍 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 4세트
20 10   10 8
30 10   7 10
40 10   7 10
50 6    7 10

어깨운동은 레이즈 위주로 하고 있습니다.

래터럴 레이즈가 요즘 운동이 잘 되네요...ㅎㅎ

최근 탄수량을 늘리고 전체 칼로리를 700kcal 정도 확 늘렸더니 혈관상태가 안좋네요 ㅋㅋ

원래도 안좋았는데 더 덮히고 있는 상태..

체중 70을 맞추고 운동해야 하는데, 오늘 공복이 64.5kg네요.

아..... 그냥 뭐 열심히 해야죠 ㅠㅠ

3일간 야간 알바는 쉰다고 했으므로, 오늘은 푹쉬었다 등운동 하러 가야겠습니다!!!ㅎㅎ 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 9세트
3 50   40 30   5 30   6 30   7 20   8 20    9 15   10 15   12 12 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
4 30   6 25   7 20   5 30   

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 머신
빈판 10회 2세트 

파나타 로잉 머신 어깨 후면 2세트
10 10    10 10 

해머 아이소 래터럴 숄더 프레스 5세트
20 15   40 12   50 6   40 6   20 10 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
4 10   5 10   7 10   9 8 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬
12 20   7 10
15 12   10 10
18 10   12 6 

라잉 트라이셉스 익스텐션   이지바 컬
15 20   15 20
20 10   20 10

오늘도 야간 알바 끝나고 바로 헬스장으로~

마음같지 않게 운동이 집중이나 강도가 나오진 않는데..

활동량은 정말 많아 .. 돈벌면서 유산소 한다고 긍정적으로 생각하고 있습니다.ㅋㅋ ㅠㅠ

일용직이라 일 끝나면 문자로 내일 근무 가능? 한지 문자가 오는데

오늘은 문자가 오지 않아 아마 쉴거 같습니다.

지금 잠을 잘까? 아니면 버티고 저녁에 잘까 고민 중이네요.

낮에 자니 이건 30~60분마다 계속 잠이 깨서.. 몸은 그리 피곤하진 않지만...

전체적인 컨디션은 그리 좋은거 같지 않은 기분이 강하게 듭니다.

어제자 등 사진...

아주 약간 지방이 빠졌습니다. ㅎㅎㅎ ㅠㅠ

열심히 운동해서 체중 70kg 정도에 체지방률 8%를 만들어야지요.

과거엔 이게 어렵지 않았는데, 그 과거도 생각해보면 어느덧 6년이 훨씬 지난 과거네요.

지금 공복 64kg 남짓이고 체지방량이 9kg가 넘어가니... 근육이랑 체지방... 아 답이 없습니다 ㅠㅠ

열심히 하는 방법밖에 없는거죠 뭐 ㅎㅎㅎ

오늘은 어깨와 팔 가볍게 해줬습니다.

컨디션 잘 조절해서 다음주부턴 정말 죽기 살기로 운동을!!!!

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
4 30   6 25   8 20   10 15   12 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
4 30   6 20   4 25 

아틀란티스 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
7 15   14 10 

스미스머신 숄더 프레스 2세트
10 15   20 8 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈바 15   2.5 10   빈바 15 

해머 아이소 래터럴 숄더 프레스 6세트
빈바 20   5 15   10 15   15 12   20 10   22.5 6 

프리모션 케이블 프론트 레이즈 2세트
4.5 14   4.5 10 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬
12 20   7 10
15 15   10 10
18 10   10 7
21 10   7 12
24 8

어제 잠을 제대로 못자고, 야간 알바 갔다 끝나고 헬스장으로~

아직 허리가 정상이 아니고,

잠을 못잔것도 있는거 같고, 알바 이후에 운동하는거라 그런지

뭔가 힘이 하나도 안들어가는 느낌입니다.

운동 중 땀도 안나고, 호흡이 올라오지도 않고...

그냥 적당히 머신감만 보고 왔다고 하는게 나을거 같습니다.

일단 이번주는 가볍게 부위별로 간만 보는걸로~ㅎㅎㅎ

싸이벡스 펙 덱 플라이 3세트
13.5 20    31.5 10   22.5 12 

스미스머신 플랫 체스트 프레스 4세트
빈바 20   20 15   40 10   60 5 

해머 아이소 인클라인 체스트 프레스 3세트
10 10   20 10   30 6 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 6세트
10 20   20 12   30 10   40 6   30 8   20 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 12   7.5 10   7.5 10 

프라임 인클라인 체스트 프레스 2세트
20 10   20 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 2세트
20 10   25 6 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 3세트
15 15   7 10
18 12   10 10
21 8   8 10 

사이벡스 레그 익스텐션 4세트
13.5 20   22.5 10   22.5 15   31.5 6 

사이벡스 힙어브덕션
13.5 20   22.5 15   31.5 

저번주 토요일에 운동하다 허리 삐끗한게 타격이 좀 있네요.

문류센터 알바까지 하니 허리가 계속 아파서 운동을 그냥 쉬었습니다.

일은 하기로 한거니 안갈수 없어서 일단 돈받고 하는거니 ㅎㅎㅎ

오늘 조금 나아진거 같아 가슴운동이나 머신으로 가볍게 하려고 했는데,

누웠다 일어날때마다 통증이 심해 그냥 서서할 수 있는 어깨운동과 팔운동 가볍게 했습니다.

일을 하다보니 괜히 뭔가 먹고 싶어 먹고, 급식으로 나오는 일반식 (기름진 튀김류)를 넣어주니

웨이트는 안하니 빠지진 않네요. 그렇다고 찌지도 않습니다.ㅋㅋ

이제 다시 슬슬 운동을 가볍게 하면서 7월부터는 사설센터 등록해서 운동해야겠습니다.ㅎㅎㅎ

플랫 덤벨 체스트 프레스
20 20 

플랫 벤치프레스
40 12 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 30   4 20   5 20   6 20   7 20   8 12 

페이스 풀 4세트
20 20   30 10   25 10   20 10 

케이블 프론트 레이즈 3세트
10 12   15 10   20 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
3 20   4 20  5 20 

스미스머신 숄더 프레스 4세트
20 12   25 10   30 6   20 6
리어 델토이드 머신 2세트
20 15   30 6  +  20 6 

케이블 프레스 다운   덤벨 컬 4세트
20 20   8 10
30 18   12 6
40 10   10 10
50 6   8 10 

풀 업   6   5   5