운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

23.10.25 

등 33세트

공복 66.2kg 

모기 덕에 잠 설치고
헌혈 예약 잡아서 평소보다 
운동 일찍 갔더니 컨디션이 좋지 못했음.

꾸역꾸역 하다보니 
어느새 2시간 해버림.
밥먹고 헌혈해야해서 마무리~

풀 업 - 템포 조절하니 힘듦.
이완시 최대한 잡아놓고 진행 

바벨 로우 - 70부턴 컨트롤 안되지만
중량을 좀 쳐야 가벼운 중량서 컨트롤하면서 운동 할 수 있어 부담되지 않는 수준까지 중량 침. 

랫 풀 다운 - 운동 망침. 

래터럴 로우 - 어깨 팔꿈치를 지그시 눌러주고 옆구리까지 당겨줌.
발 지지축은 운동반대쪽으로 확실히 잡아줌.
광배 하부 바깥쪽 느낌이 좋은데, 
이게 맞는건지 모름 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 - 원 암으로 최대한 깊숙히 수축시킴. 힘이 빠지니 수축감이 사라짐. 

짐80 티바 로우 - 이완은 무게를 잡아준 상태 유지. 수축은 견갑을 접어주면서 상부승모근까지 다 쓰면서 진행. 묵직하니 좋음. 

해머 DY로우 - 지그시 어깨 팔꿈치 바닥으로 누른다는 느낌으로. 중량 올라가면 역시 수축되는 느낌이 전혀 없음. 

사이벡스 스트레이트 암 풀 다운 - 쉬운 운동이라 하는데 많이 안해봐서 생각보다 느낌없음.
꾸준히 해야지.

풀 업   12   8   8 

바벨 로우 6세트
40 15   60 10   80 6   70 8   60 10   50 10 

해머 랫 풀 다운 6세트
61 12   68 10   75 8   82 6   68 10 

원 암 해머 래터럴 로우 4세트
50 11   60 8   50 10   40 15 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 3세트
80 8   70 10   60 10 

짐80 티바 로우 4세트
10 20   20 15   30 10   40 7 

원 암 해머 DY로우 4세트
20 20   30 12   40 7   30 15 

사이벡스 스트레이트 암 풀 다운 3세트
10 15   15 10   12.5 8

23.10 24 

가슴 33세트
어깨 17세트 

공복 66.7kg 

최대한 내 템포를 가지고 운동하려고 노력했음.

자세가 틀어지지 않고 처음자세 그대로

운동속도를 최대한 동일하게 운동하니 중량 횟수가 확실히 줄어듦.

아직 익숙하지 않아 집중도는 높지 않았으나,

이렇게 꾸준히 해야 몸이 지금보다 좋아지지 않을까 생각함.

왼쪽 어깨와 이두근 경계 통증이

가슴운동시 강도와 집중력에 방해가 됨.

바늘로 찌르는 듯한 통증이 있다보니 또 위축 됨.

이 부분만 좀 개선되면 운동이 잘될텐데,

통증을 없앨 방법이.....

운동이 잘된듯 한데, 일지 쓸땐 늘 아쉬움이 남음.

식단을 좀 더 신경쓰니 아침에 지방이 좀 빠진듯 함.

딱 2kg 정도만 빠지면 그냥저냥 보기 좋을듯~

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
빈판 30   5 15   10 13 

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
20 15   26 12   30 7   30 6   24 8   20 10 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
16 10   20 10   25 6 

프리모션 케이블 크로스 오버 하부 4세트
6 20   9 20   12 10   10.5 8 

해머 아이소 벤치프레스 6세트
40 12   60 5   50 7   40 8   30 8   20 11 

해머 아이소 와이드 체스트 프레스 4세트
60 12   80 9   80 8   60 8 

아스널 인클라인 체스트 프레스 3세트
20 12   40 10   50 6 

아스널 인클라인 체스트 플라이 2세트
빈판 15    5 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
9 13   9 10


덤벨 사이드 래터럴 레이즈 7세트
3 30   4 30   5 30   7 25   9 15   10 12   12 10 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 30   5 18  디센딩 10 10   5 10   빈판 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
4 50   6 25   5 30   4 40 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 30   7 20   9 11

23.10.23 

하체 37세트 

공복 67.1kg 

다이어트를 결심한지 일주일이 지났는데,

토요일엔 치킨 한마리, 일요일엔 제육볶음 어마무시하게 섭취.

덕분에 공복체중이 오히려 늘어남.

하체를 열심히 하려고 했으나,

운동 시작하면, 그 마음은 물거품처럼 사라짐.

다시 열심히 해보자 하고 해보지만.....

스쿼트 프레스 240까지 했으나,

근육을 쓴다는 느낌이 전혀 안들었음.

중량을 내리면서 160때부터,

아 이렇게 운동을 했어야 했는데....

무게를 드는데만 집중을 했구나...를 느낌............

레그 컬 하면서 오랜만에 뒷다리가 운동되고 있구나를 느낌.

일지 쓰면서 또 반성.

할 수 있을 때 정말 열심히 운동하자. 

내일은 가슴. 진짜 정석으로 운동해보겠음!!

프라임 레그 익스텐션 4세트
빈판 50    10 30   10 30   10 30 

스쾃 4세트
20 30   40 10   60 5   80 1 

사이벡스 스쿼트 프레스 10세트
40 10   80 15   120 20   160 15   200 10   220 10   240 10   200 10   160 15   120 20 

프라임 레그 컬 5세트
10 20   20 10   25 8   20 10   10 10 

사이벡스 힙 어브덕션 4세트
31.5 20   36.5 20   40.5 10   31.5 15 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 15   36.5 12   31.5 10 

데드리프트 4세트
40 20   60 15   80 10   100 5 

덤벨 데드리프트 3세트
20 20   26 10   30 10 

23.10.21 

등 31세트 

공복 67kg 

랫 풀 다운 - 중량이 점점 늘어나고 있음.
될까? 했는데 생각보다 가볍게? 들림.
반동을 잘 이용하면 
더 많이 더 무겁게 할 수 있겠음.

바벨 로우 - 벨트를 착용하니 복압이 잡혀 
보다 수월하게 운동이 가능한데
벨트에 계속 닿다보니 견갑 움직임이
약간 덜 접히는 느낌을 받고
움직임의 변화가 온 듯한 느낌.
팔만 열심히 움직이는.....

그냥저냥 나머지 수행.

치킨 한마리 또 먹음.ㅋㅋㅋ
반성.

지방이라도 빠져야
변화를 느낄 수 있을텐데
뭔가 제자리 걸음 인 듯.
머슬메모리.. 이게 과거엔 있다 생각했는데
이게 발동을 안하네ㅋㅋㅜㅜ

해머 랫 풀 다운 10세트
40 20   47 15   54 12   61 12   68 10   75 10   82 10   89 6   75 6   61 15 

바벨 로우 7세트
40 15   60 15   80 8   70 10   60 10   50 10   
40 10 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 3세트
80 10   70 10   60 10 

원 암 해머 아이소 DY 로우 4세트
10 20   20 15   30 12   40 10 

짐80 티바 로우 3세트
10 30   20 20  디센딩 30 12   20 10   10 10 

원 암 파나타 슈퍼 하이로우 4세트
20 12   30 12   40 6   20 10

23.10 20 

가슴 22세트
어깨 25세트

공복 66.9kg

가슴은 좀 아쉽게 됐는데,

어깨는 나름 나쁘지 않게 됨.

왼쪽 팔이 안좋다보니,

점점 오른쪽과 왼쪽의 사이즈가 차이가 점점 커짐.

자극도 중요하지만,

자극이 안온다 싶음

그냥 고반복 해버리면 자극이 오게 됨.

자극점을 못찾아서 느낌이 안올수도 있지만,

신경이 무뎌서 그런 경우는 

그냥 미친듯이 해버리면 됨.

자극 찾겠다고 가볍게 깨작깨작 해봤자

큰 도움이 안된다는걸 하다보니 느낌.

그냥 안와도 승모 아플때까지 하다보면

어느순간 아 이 느낌이구나 할때가 옴.

이제 운동 7개월차.

앞으로 5개월만 더 해보자!!!

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 50   7.5 15   7.5 30 

덤벨 인클라인 체스트 프레스 5세트
16 15   20 12   25 10   30 5   22.5 8 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 17   60 10   디센딩 80 5   60 5   40 8   20 20 

아스널 인클라인 체스트 5세트
20 15   40 8   50 4   40 8   30 8   20 12 

덤벨 플랫 체스트 프레스 2세트
20 10   16 12 

해머 아이소 디클라인 체스트 3세트
40 15   60 10   디센딩 80 6   60 6   40 8



덤벨 사이드 래터럴 레이즈 7세트
3 50   5 30   7 30   8 20   10 15   12 15   14 10 

덤벨 프론트 레이즈 5세트
5 25   7 15   9 15   10 13   7 25 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
빈판 30   5 25   10 13   5 15   빈판 30 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 60   4 60   5 50   6 40   4 40 

해머 아이소 숄더 프레스 3세트
20 20   40 12  디센딩 50 8   40 8   20 10

23.10.19 

하체 35세트

공복 67kg 

날씨가 추워져서 그런지 무릎 통증이 있음.

충분히 휴식했다 생각했는데,

이렇게 통증이 있음 심리적으로 위축 됨.

익스텐션 빈판으로 하는데도 통증이 있어서,

어떻게 해야할까? 고민하다 그냥 고고.

하다보니 관절이 풀린건지, 

통증에 무감각해지는건지 이게 생각보다 운동이 잘 됨.

스쾃시 몸의 불균형이 확연히 느껴짐.

얀다는 통증이 있음 잘못된 움직임 패턴을 야기하고,

통증이 개선 되어도 이 패턴이 입력되어,

움직임의 정상화가 안될 수 있다고 했음.

데드할때도 고관절 움직임이 좋지 않음이 느껴짐.

그냥 해야지 뭐....

하체가 조금씩 좋아짐을 느껴짐.

지금은 이걸로 만족.

프라임 레그 익스텐션 7세트
빈판 60   10 50   20 30   20 20   30 20   40 10   10 20 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 30   36.5 25   40.5 5 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 40   36.5 20   40.5 20 

힙 프레스 5세트
80 30   120 20   160 10   140 12   120 15 

스쾃 6세트
20 10   40 10   60 10   80 2   40 15   40 10 

데드리프트 4세트
40 20   60 10   80 10   100 5 

사이벡스 스쿼트 프레스 5세트
80 20   120 20   160 15   200 10   210 5 

아틀란티스 카프 레이즈 2세트
20 20   20 20

23.10.18 

팔 28세트

공복 66.8kg

왼팔 전완근의 피로감으로 팔운동을 강도높게 할 수가 없었음.

부스터를 안마셔서 그런가, 심리적인 이유에서인가
집중을 잘 못함.

그리고 저녁에 치킨 1마리 먹음.

아...... 다이어트 결심 2일 만에.......

이지바 컬 5세트
15 30   20 15   25 12   30 10   25 15 

프리모션 케이블 푸시 다운 12세트
9 30   9 30   12 20   15 12   15 12   18 11   18 8   21 10   21 10   24 8   18 11   15 12 

덤벨 컬 4세트
6 25   8 15   10 12   7 10 

라잉 트라이셉스 익스텐션    이지바 컬 4세트
10 30   10 20
15 20   15 15
20 20   20 10
25 10   25 10 

덤벨 해머 컬 3세트
8 15   10 13   12 10 

23.10.17 

등 33세트

공복 66.8kg

2000~2200kcal 먹는데 배고픔.

2000 이하로 먹어야 할텐데....하....ㅠㅠ

랫 풀 다운 처음 당길 땐, 피로감이 좀 있었는데

하다보니 좀 풀린 듯.

왼쪽 전완근이 간당간당함.

머리 감는데 계속 수축되고, 통증이 좀 있는게......

일지 쓸 땐,

운동 템포를 좀 더 천천히 가져가서, 근육 움직임에 더 신경쓰자. 

다짐하는데, 운동을 돌이켜보면, 횟수 세트 그냥 힘들게.

단순하게 운동하고 있어 많이 아쉬움.

아침 - 위트빅스 100g + 보충제 1스쿱

운동 후 - 밥 200g + 닭가슴살 150g

3시간 후 - 밥 200g + 닭가슴살 150g

3시간 후 - 밥 200g + 닭가슴살 150g

여기서 밑반찬 조금, 과일, 채소 조금 먹는데

예전보다 덜 먹는데 안빠지는 이유가 뭔지????

해머 랫 풀 다운 7세트
47 20   54 10   61 10   68 10   75 8   82 8   89 5 

바벨 로우 6세트
40 20   60 10   70 8   60 13   50 13   40 20 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 3세트
60 8   50 11   40 11 

원 암 파나타 슈퍼 하이 로우 2세트
40 15   60 11 

언더 그립 아틀란티스 시티드 로우 3세트
34 15   41 12   48 8 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 3세트
80 10   70 10   60 10 

짐80 티바 로우 6세트
10 20   20 15   30 12   40 7   20 20   10 30 

풀 업    6   6   6

23.10.16 

가슴 33세트
어깨 18세트 

공복 67kg

몸이 몇개월째 변화가 없는 듯 ㅋㅋ

오히려 더 안좋아지고 있는거 같단 생각이??

그래서 오늘부터 딱 체지방 10%까지만 빼보겠음.

어깨와 팔 분리가 되는 수준까지만.

오늘 가슴운동은 나쁘지 않게 된 듯.

해머 아이소 벤치프레스와 디클라인 운동감은 좋은데,

인클라인은 역시 감이 안잡힘.

어깨운동하고 팔운동은 이상하게

소매를 걷지 않으면 운동이 잘 안됨.

그래서 걷기 싫은데 걷게 됨. 그럼 편안히 잘됨.ㅋㅋ

어깨운동은 아쉬움이 좀 있음.

분할을 지금도 어떻게 해야 할지 모르겠음.

전완과 어깨 피로감이 높아서 5분할 정도 해줘야 하는데,

등과 가슴은 3분할 돌려도 되는 상황.

참 애매하다 애매해.........ㅠㅠ

해머 펙 덱 플라이 2세트
26 50   33 20 

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트
25 10   30 10   35 5   32.5 5   30 6   27.5 7   25 8   20 12 

해머 아이소 인클라인 체스트 6세트
40 15   60 12   80 5   70 6   60 8   40 12 

아스널 인클라인 체스트 6세트
20 15   40 8   50 4   40 6   30 10   20 9 

해머 아이소 디클라인 체스트 4세트
60 12   70 7   60 10   40 15 

해머 아이소 벤치프레스 3세트
40 9   30 10   20 12 

프리모션 케이블 크로스 오버 4세트
6 30   9 17   7.5 11   6 15


아스널 숄더프레스 3세트
빈판 20   10 9   빈판 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 50   4 30   5 30   6 20   7 15   8 15 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 15   7 15   8 15   10 13 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 60   4 50   5 30   4 40   3 30

23.10.15 

하체 34세트

공복 68.1kg

어제 결혼식과 저녁 라면 + 만두조합..

푹 쉬면서 잘먹어줬더니 공복체중 2kg 남짓 상승.

오늘까지 휴식을 하고,

내일부터 다시 열심히 해보려고 했으나,

꾸준히 운동을 해도 큰 변화가 없어 조급함이 좀 있음.

6개월이면 예전 몸상태로 돌아갈 줄 알았는데, 

근육이 안붙는 느낌.

그래서 브이짐 행~

금요일에 하체운동을 망했으니, 오늘 다시 하체운동.

생각하고 마음먹은것처럼 되진 않았으나,

조금씩 수행능력이 늘어나고 있다는 것에 만족하......자!

프라임 레그 익스텐션 7세트
빈판 50   10 50   20 40   30 20   40 10   30 10   20 20 

데드리프트 9세트
20 20   40 20   60 20   80 10   100 10   120 3   120 2   100 5   80 5 

힙 프레스 6세트
40 50   80 50   120 20   160 6   120 8   80 20 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 22   40.5 10   36.5 10 

아틀란티스 스미스머신 카프 레이즈 4세트
40 15   60 12   60 10   40 15 

덤벨 데드리프트 2세트
16 15   20 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 20   40.5 10   36.5 10