운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

하체 37세트

이두 9세트

무릎 통증이 다시 조금씩 생기는거 같아 하체운동은 4일 주기로 하려고 했는데,

분할이 애매해져서 1회는 머신 위주로 고반복, 1회는 원래 하던 하체루틴으로 해보고 결정하는걸로

연골 갈리는 느낌이 조금씩 들다보니 또 조심스러워짐.

보통 운동이 가슴, 등도 2시간 정도 운동을 해서 그런지

팔 운동을 하려해도 이두, 삼두가 늘 지쳐있음.

분할을 어떻게 가져가야 할지..... 

나이가 드니 확실히 회복이 더딤..

그래도 지방이 조금씩 빠지고 있는거 같음. 

프라임 레그 익스텐션 4세트
빈판 50   10 30   20 15   30 10 

힙 프레스 8세트
80 20   120 20  140 10   160 5   140 8   120 10   100 20   80 20 

덤벨 데드리프트 4세트
16 20   20 15   25 10   30 10 

데드리프트 5세트
60 10   80 10   100 5   80 10   60 10 

사이벡스 스쿼트 프레스 5세트
40 20   80 10   120 10   80 10   40 20 

스쿼트 3세트
20 10   40 5   60 2 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
22.5 30   31.5 10   31.5 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
22.5 20   31.5 15   40.5 8 

프라임 핀로드 레그 익스텐션 2세트
13.6 25   22.7 10


이지바 컬 5세트
15 20   20 15   25 10   30 10   25 10 

덤벨 컬 4세트
8 20   10 15   12 10   8 10

등 37세트

오늘은 스트레이트 암 풀 다운으로 광배를 가볍게 운동해주고

데드리프트를 10세트 해보자. 하고 시작했으나

중량을 버티지 못하고 어깨가 빠지는게 보여서 

그냥 바벨로우로 갈아탐.

몇 달간 바벨로우 60kg 10rep가 안되서, 이게 왜그러지? 했는데

오늘은 10rep 가능..??? 뭔가 가볍게 들림.

그래서 바벨 무게를 확인. 20kg가 맞음.

그래서 70kg도 한번 해봄. 들림. ㅇㅋ

이제 슬슬 수행능력이 올라가고 있음.

잘먹고, 꾸준히 운동하면 좋아질거라 생각함.

과거엔 가슴 운동만 하냐는 말을 제법 들었는데, 가슴이 하나도 없음.

그래도 혈관이 조금씩 선명해지고 있음. 지방이 조금 빠지고 있나 봄.

프리모션 스트레이트 암 풀 다운 3세트
9 20   10.5 10   12 10 

데드리프트 5세트
20 20   40 15   60 10   80 6   80 5 

바벨 로우 6세트
60 10   60 8   60 10   70 6   70 5   60 8 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
80 10   100 5   90 6   80 10   80 8   60 10 

투 암 사이벡스 시티드 로우 3세트
50 15   60 10   70 6 

원 암 파나타 슈퍼 하이로우 3세트
20 15   30 12   40 6 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 4세트
60 8   50 10   40 12   40 10 

언더그립 바벨 로우   풀 업   3세트
40 12   7
50 10   5 
50 8     6 

투 암 사이벡스 시티드 로우 4세트
42.5 10   50 10   50 10   60 8

운동이 생각처럼 안됨.
생각이 너무 많아진건지 
생각처럼 운동이 안되다보니
계속 잡생각을 하게되고
뭔가 쫓기듯 운동하게 됨.

내 리듬 템포에 맞춰 움직임을 가져가며 운동해야지 하다가도
이게 아닌데 하면서 
다른걸 하게되고 계속 변화를 주려고 함.

그냥 무식하게 생각없이 열심히만 했던 시기가
종종 그리워짐.

그땐 참 열심히 했는데... 

요즘은 생각만 하는거 같음..

요즘은 3분할이 나한테 버거움.

4분할 하기엔 등 운동 말곤
운동 강도를 뽑지 못하겠고
그래서 빈도를 높히는 걸 선택했는데...
운동강도가 높지 않은데 회복이 조금 덜 되는 느낌.

방향을 잡기가 쉽지 않음.

일지 쓰면서
내일 운동의 마음가짐을 단단히 해봄

아틀란티스 암 풀 다운 2세트
27 20   34 10 

플랫 덤벨 플라이 2세트
12 15   14 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
30 10   35 6   32.5 7   27.5 8   25 7 

해머 아이소 와이드 체스트 3세트
80 10   100 6   80 10 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 12   60 6   50 8   40 10 

사이벡스 스미스머신 인클라인 체스트 3세트
40 15   60 8   50 8 

해머 아이소 인클라인 체스트 프레스 4세트
20 15   40 10   50 10   60 8 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
9 15   12 8   10.5 10 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
16 15   20 10   22.5 6



덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 20   7 15   9 10   7 15 

바벨 밀리터리 숄더 프레스 2세트
20 15   30 6 

아스널 숄더 프레스 2세트
빈판 15   10 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
4 45   6 35   8 25   6 20   4 20 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
8 20   10 15   12 12   14 10   6 20 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 15   15   12 

아틀란티스 리어 델토이드 3세트
20 15   27 10   27 8 

사이벡스 케이블 푸시 다운 3세트
15 15   21.25 10   25 8 

딥스   10    8    8

어제 푹 쉬고, 잠도 총 한 12~13시간 자고

탄수화물도 넘치게 넣어주고.... 

하체운동.... 정말 미친듯이 하겠어... 하고 운동 시작했으나

아.......

역시 ㅠㅠ 많이 아쉬운... 팔운동보다 강도가 낮은 하체운동.....

하체운동 루틴 변화를 줘야겠다.... 란 생각이 든 하루

열심히 열심히!!!!!!

하다보면 좋아진다..!! 열심히 열심히!!!!

프라임 레그 익스텐션 4세트
빈판 30   10 20   20 20   30 10 

덤벨 데드리프트 3세트
16 15   20 12   26 10 

스쿼트 8세트
20 15   40 10   40 5   60 3   70 2   50 6   40 10   40 10 

힙 프레스 6세트
80 20   120 12   140 10   120 10   100 10 80 10 

프라임 레그 익스텐션 5세트
10 20   20 20   30 10   20 10   10 20 

프라임 라잉 레그 컬 3세트
10 15   20 10   15 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
22.5 20   31.5 12   40.5 10 

데드리프트 6세트
20 20   40 10   60 10   80 5   60 5   40 10


이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 20
20 15   20 17
25 10   25 10
30 8     30 10 

사이벡스 케이블 푸시 다운  덤벨 해머 컬 4세트
15 15   12 12
21.25 12    14 10
25 8    12 10 

드랍   28.75 10   21.25 8   15 8   10 10 

덤벨 컬 3세트
10 12   12 8   10 8

오늘은 4월 1일 운동 시작 이후 운동이 가장 잘 된 날입니다.

바벨로우만 생각처럼 중량을 치지 못한거 빼곤 

나름 다 만족하면서 운동을 했네요.ㅎㅎ

하다보니 2시간 40분을 운동했네요.

오늘은 화장실 한번 안가고 운동했는데, 아주 꽉 채운 운동시간~

유산소를 좀 하고 싶었으나, 주차시간이 3시간이라...

부랴부랴 간단히 세수하고 집으로~

내일은 하체.... 휴식을 할까 아니면 ........ 이번달 15일 중 14일 운동했네요. 매우 만족~ㅋㅋ

해머 아이소 래터럴 로우

연구를 좀 더 해서 다양하게 타겟 줄 수 있게 만들어 봐야겠네요 ㅎㅎ

하면 할수록 운동이 재밌음~ㅎㅎ

프리모션 암 풀 다운 3세트
9 20   12 15   12 15 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
60 12   80 10   100 7   90 10   80 10   70 10 

해머 아이소 로우로우 3세트
20 15   40 8   40 8 

바벨 로우 4세트
40 12   60 6   60 5   40 10 

해머 아이소 래터럴 로우 4세트
60 10   60 6   50 10   40 10 

언더그립 바벨로우   풀 업   3세트
40 12   6
50 10   6
50 10   6 

해머 랫 풀 다운 3세트
54 10   61 8   68 6 

사이벡스 시티드 로우  3세트
42.5 10   50 10   60 10


덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
3 40   4 30   5 30   6 30 

사이벡스 리어 델토이드 2세트
13.5 15   13.5 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈
5 30   6 30   7 30   8 20   10 12   12 10   14 10 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 20   7 15   8 13 

덤벨 쉬러그 3세트
16 15   20 12   25 10

오늘도 운동을 무사히 완료했습니다.

무지성 운동인거 같아, 이젠 체계적인 루틴으로 운동을 해야 하지 않을까 이런 생각이 듭니다.

백수가 운동하면,

하루가 참 보람되어 뭔가 백수같지 않은 느낌....

운동 끝나고 집에서 밥먹고 씻으면.... 하루 에너지의 80%는 다 쓴거 같습니다.

그러다보니 쏟는 에너지에 비해 몸의 변화가 미미하니 아쉽긴 하지만

제 가치를 높이는 일이라 합리화시키며......ㅠㅠ

종목을 단순화시켜야 하는데, 생각처럼 운동에 집중이나 강도를 뽑아내지 못하니

이것저것 계속 종목이 늘어나게 됩니다. ㅠㅠ

그림판으로 대충 5개월간 변화를...... 붙여서 해봤습니다.

앞으로 9월말엔 어떻게 달라져 있을지..... 하루하루 최선을 다해봅니다...ㅠㅠ

해머 펙 덱 플라이 3세트
26 20   33 15   33 10 

아틀란티스 풀 오버 머신 3세트
27 12   34 12   41 8 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 20   7.5 15   7.5 10 

플랫 벤치프레스 5세트
40 10   60 10   80 2   70 5   60 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트
30 8   35 4   32.5 5   30 5   27.5 6   25 6   22.5 8   22.5 7 

아스널 인클라인 체스트 프레스 머신 3세트
20 10   40 8   40 6 

해머 아이소 벤치프레스 5세트
40 10   60 4   50 7   40 9   40 7 

해머 아이소 슈퍼 인클라인 체스트 2세트
40 10   40 8 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   22.5 6   20 7 

프라임 인클라인 체스트 프레스 3세트
40 10   60 5   40 8 

해머 아이소 디클라인 체스트 4세트
40 20   60 10   80 6   60 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   22 7   24 6 

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
빈판 15   5 12   5 10

오늘도 무사히 운동을 했네요.하하...ㅠㅠ

늘 아쉽지만 그래도 뭐 했으니.............

매일 반복하는 말이지만, 꾸준히 하다보면 변화가 있겠죠. ㅎㅎㅎ

하루하루 보면 크게 달라지는거 같진 않은데,

운동 시작할때 찍은 사진과 오늘 찍은 사진 비교해보니

5개월동안 만족할만한 변화는 아니지만, 지방이 많이 빠지긴 했구나 싶어요.

올해말까지 꾸준히 해주면 더 많은 변화가 있지 않을까 싶어요.

과거엔 3개월 남짓이면 더 좋은 상태가 됐는데,

이젠 나이도 들고, 관절도 팔꿈치 빼곤 다 안좋은데

이렇게 운동을 하는게 다행이고 감사하게 생각해야죠 ㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

사이벡스 힙 어덕션 2세트
22.5 20   22.5 10 

덤벨 데드리프트 3세트
16 20   20 12   25 10 

스쾃 5세트
20 20   20 10   40 5   60 3   40 5 

힙 프레스 5세트
60 20   100 15   120 10   100 10   60 20 

스쾃 7세트
40 10   40 5   50 10   60 5   70 1   70 1   40 6 

프라임 레그 익스텐션 7세트
10 20   20 10   30 10   40 8   30 10   20 12   10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
22.5 20   31.5 20   40.5 10 



이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 20
20 15    20 20 
25 10    25 12
30 10    30 8 

사이벡스 케이블 프레스 다운   케이블 컬 3세트
17.5 15      17.5 10
21.5 10      21.5 10
25 10         15 10 

덤벨 해머 컬     덤벨 킥 백 3세트
10 15    6 20
12 12    8 10
10 15    6 10

근육통과 관절통이 약간씩 있어서, 

오늘도 역시 운동 전에 운동을 갈까? 말까? 고민하다 운동을 갔습니다.

어차피 갈꺼 그냥 가지 왜 고민을 하는건지 ㅋㅋ

컨디션이 좋지 않았는지, 생각보다 운동 강도를 뽑지 못했네요.

아쉽지만 오늘도 운동을 했다는 것에 합리화를......ㅠㅠ

명암을 넣는것과 넣지 않는 것에 차이가 제법 나네요.

근육이 정말 없긴 없네요..... 인바디 골격근이 많을때 보다 4kg 적게 나와서 역시 인바디는 믿을게 못된다 생각했는데

몸을 보면 볼수록 많이 빠지긴 했구나, 인바디가 맞구나 싶습니다.ㅎㅎㅎ

2017년 7월쯤에 체지방 8%에 체중이 아마 69~70 정도였는데... 골격근이 36kg 정도 나오고요.

뭐 그동안 운동을 1년 중 많이 해야 3~4개월이었으니, 나이도 먹고..... 그러니 빠질 수 있다 생각은 했지만,

5개월 나름 월 20일 이상 운동하면서 몸상태를 보니.... 아 ..... 현타가 오긴 합니다....ㅎㅎ

도대체 어디서 빠졌나 싶었는데, 하체에서도 빠졌을거고 등이나 가슴도 그러네요 ㅎㅎㅎ

하체는 2015년부터 제대로 운동 못했고, 본격적으로 무릎 안좋아진 2016년에도 하체보면서 한숨이 나오긴 했는데...

암튼 뭐 잘먹으면서 꾸준히 운동하다보면 좀 나아지겠죠.ㅎㅎㅎ ㅠㅠ

일지 쓰고 나니 등운동 몇가지를 안했네요. -0-;;; 

내일 어깨운동을 해야 하는데

옆에서 운동하는 여자분이 어깨운동을 열심히 하시길래 

저도 어깨운동을 해버렸네요 ㅎㅎ 왜 등운동을 끝내지 않고 한건지....

얼추 등운동을 다 했다 생각한건지.......-0-;;;;;

어깨운동은 중량을 많이 치고 안치고를 떠나서 펌핑감이 매우 좋아 운동 만족감은 높네요 ㅋㅋㅋㅋ 

사이벡스 시티드 로우 5세트
27.5 15   35 10   42.5 12   50 10   60 8 

사이벡스 암 풀 다운 2세트
10 15   12.5 10 

해머 랫 풀 다운 7세트
54 12   61 10   68 10   75 8   82 6   75 6   68 8 

해머 아이소 래터럴 로우 3세트
60 8   50 10   40 10 

바벨 로우 3세트
40 10   60 6   40 10 

풀 업    10   8   7 

해머 아이소 로우로우 3세트
20 18   40 10   40 8 

원 암 사이벡스 시티드 로우 3세트
20 15   27.5 10   27.5 8



밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
3 40   4 40   5 30   6 30 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 4세트
5 30   7 20   9 20   12 10 

아스널 숄더 프레스 3세트
빈판 15   5 10   10 8 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 30   7 15   9 10 

리어 델토이드 머신 3세트
22.5 20   31.5 10   22.5 10 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 15   15   15 

덤벨 쉬러그 3세트
16 15   20 10   18 10

휴식이 필요한 듯한......

4분할로 진행하고 있는데, 관절 피로도나 근육통이 회복이 더딘듯 하네요 ㅠㅠ

늙었어 늙었어 ㅠㅠ

기분 좋게, 이미지 트레이닝 하고,

중량을 어떻게 자세를 어떻게

다 그려놓고 운동 시작했으나, 드는 순간 내가 원하는 움직임이 아닌듯.....ㅋㅋㅋ

평일은 식단 한번 제대로 지켜보겠습니다.

요즘 지방이 안빠진다 싶은게... 유산소를 안해서 그런가봐요 ㅎㅎㅎ ㅠㅠ

그래도 생각보다 칼로리 섭취가 높은데 지방이 안느는것만으로 일단 만족을 ~ㅎㅎ ㅠㅠ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 20   7.5 15   9 10 

아틀란티스 풀오버 2세트
27 15   34 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
25 10   30 6   35 5   30 7   27.5 6   25 7 

사이벡스 스미스머신 인클라인 체스트 3세트
40 10   60 5   40 8 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트
20 10   25 6   22.5 7   20 8 

프리모션 케이블 크로스 오버 4세트
9 10   7.5 10   6 10   6 10 

해머 아이소 디클라인 체스트 3세트
40 15   60 10   80 6 

딥스   10   8   7


이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 20
20 10   20 15
25 12   25 10
30 10   30 6 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 2세트
18 15   12 12
21 10   14 6 

덤벨 킥 백   덤벨 해머 컬 2세트
6 15   12 10
8 12   10 10

오늘은 어제 가슴운동과 어깨운동 덕에 어깨의 이질감이 좀 있어서 운동을 쉴까? 하다가

그리고 가볍게 몸 푼다 생각하고 하자 하고 갔습니다.

그런데 생각보다 운동이 잘되어서 나름 만족스럽네요.

움직임 패턴에 조금 더 신경쓰면서 치팅을 최대한 줄이는 방향으로 운동한다는 마음으로 했는데

중량이 생각보다 너무 잘 들려서 만족도가 매우 높았습니다.

지방을 좀 감량을 해보자 생각을 했으나, 역시나 주말엔 치킨 주문~~

그래서 치킨을 먹어야 할거 같은~ㅎㅎㅎ

운동 끝나고 샤워를 하는데, 왼쪽 전완근에 쥐가 나네요..-0-;;;

내일 하체운동하고 팔을 한번 더 하려고 했는데, 내일은 하체만 하는걸로~ㅎㅎ

프리모션 암 풀 다운 3세트
9 20   12 10   15 10 

프리모션 케이블 로우 2세트
15 20   15 20 

해머 랫 풀 다운 7세트
54 12   61 10   68 10   75 8   82 7   75 8   68 10 

바벨 로우 4세트
40 12   60 6   50 8   40 10 

사이벡스 시티드 로우 3세트
50 12   60 10   70 8 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 4세트
60 10   60 6   50 10   50 8 

해머 아이소 로우로우 3세트
20 15   40 10   60 6 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 4세트
80 12   100 6   90 7   80 8 

사이벡스 스미스머신 언더그립 바벨 로우 2세트
20 15   40 8 

풀 업     바벨 로우 3세트
8   40 6
6   40 6
6   40 5

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 20
20 15   20 15
25 12   25 12
30 10   30 8 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 3세트
15 15   9 10
18 12   9 10
21 10   10 10