운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

23.10.01 

하체 44세트 

자전거 타고 브이짐으로 고고씽~

대략 왕복 50분 거리.

갈때도 힘든데, 올땐 웨이트로 충분히 지쳤기에 더 힘듬.

하체 운동이라 오늘도 더 힘듦.

잠이 쏟아진다 쏟아져.

마음처럼 운동이 안됨.

무릎이 정상이 아니기에,

늘 잘못하다 다시 아프지 않을까? 하는 두려움이 있음.

힙프레스나 스쿼트 프레스 200kg 한번 해보고 싶은데,

억지로 하면 하겠지만, 도전할 엄두가 안 남.

다만, 조금씩 하체가 좋아지고 있다는 것.

스쾃 80kg 충분히 지친? 상태에서 했는데 들림.

그냥 내 마음속 두려움?이지,

근육들은 이젠 더 무거운 중량을 버틸 수 있을거 같음.

공복 체중이 66kg 가 되어버림.

크레아틴을 섭취하고 있어서 그런가 1주일 사이 체중이 약 2kg가 증가.

식단은 좀 여유롭게 먹으면서,

운동은 매일 할 수 있는 최선을 다해.

일단 70kg을 찍는걸 목표로

한 발, 한 발 앞으로.

10월 첫 날을 그래도 깔끔하게 하체로 시작!! 

10월 한 달도 열심히 해보자.

9월 한 달 동안 27일 운동했음. 매우 만족.

 몸이 왜 틀어졌지? ㅠㅠ

사이벡스 힙 어덕션 3세트
22.5 30   31.5 20   36.5 15 

덤벨 데드리프트 3세트
16 20   20 15   24 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
22.5 20   31.5 15   36.5 10 

프라임 레그 익스텐션 4세트
13.6 20   22.7 15   31.7 10   13.6 30 

힙 프레스 6세트
80 20   120 15   160 8   120 10   80 20   100 15 

사이벡스 스쿼트 프레스 8세트
40 20   80 15   120 12   160 10   180 10  120 10   100 10   80 10 

스쿼트 7세트
20 10   40 6   60 3   70 3   80 1   60 5   40 10 

데드리프트 7세트
40 20   60 10   80 10   100 6   80 10   60 10   40 15 

사이벡스 시티드 카프 레이즈 3세트
10 20   20 10   20 10

23.09.30

등 43세트

휴일엔 오히려 사람이 더 많이 옴.

센터가 넓고, 머신이 많지만, 그 답답함이란.

사람이 많으면, 내 페이스를 좀 잃게 됨.

운동 감이 좋으면 머신 하나 붙잡고 시간을 좀 많이 쓰는 편인데,

사람이 많으면 뭔가 빨리 끝내야 할 거 같은 강박이 생김.

그러다보니 템포와 리듬이 좀 빨라짐.

그래도 그냥 어찌저찌 운동 완료.

원정 오는 사람들 말고,

평소 보던 사람들도 여전히 운동을 나와서 운동하는걸 보면

저 사람들도 참 꾸준하구나,

저걸 몇 년씩 지속했을테고, 그게 지금 몸으로 증명하고 있다 생각함.

지금처럼 해 온 것처럼 앞으로 6개월.

딱 6개월만 가보자!!

프리모션 스트레이트 암 풀 다운 2세트
9 20   12 10 

해머 랫 풀 다운 7세트
54 10   61 10   68 8   75 10   82 7   75 8   68 10 

바벨 로우 4세트
40 10   60 8   80 8   60 10 

해머 아이소 로우로우 2세트
20 10   40 10 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 3세트
60 10   50 11   40 15 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
100 6   90 6   80 6   70 8   60 12   60 10 

투 암 덤벨 로우 3세트
16 10   20 6   16 10 

풀 업     언더 그립 바벨 로우 5세트
10    40 10
6      40 8
8      40 10 
6      40 10
6      60 10 

원 암 파나타 슈퍼 하이로우 3세트
20 15   30 10   25 10 

사이벡스 시티드 로우 3세트
50 13   60 10   50 8 

데드리프트 5세트
60 10   80 8   100 4   80 8   60 10

23.09.29

가슴 44세트

최근 운동이 가장 안 된 날.

가슴 운동을 하는건지 뭘 하는건지.

예전엔 그냥 밀기면 해도 가슴이 다 먹었는데

뭘 하는건지 모르겠다 싶었음.

맥주 1캔, 오징어 튀김 12마리 남짓? 깨잎튀김 5장 남짓

기본 식단에 2일간 이정도 먹었는데

신기할 정도로 지방이 제법 낌.

연휴가 긴 게 나쁘진 않은데,

헬스장에 원정운동 온 사람들이 많아서 은근 스트레스.

몸 만들기 진짜 힘들다. 

좀 더 빨리 정신 차렸어야 했는데.

아프다는 이유로 너무 방치했다.

나이 들어 과거처럼 단기간에 만들기 힘드네.

그냥 열심히. 내일도 열심히.

내일은 등이니깐 미친듯 당겨보자!

플랫 덤벨 플라이 3세트
8 20   10 20   12 15 

아틀란티스 2세트
20 20   27 10 

프라임 플랫 체스트 프레스 3세트
40 10   60 10   80 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
26 10   30 8   30 6   22 12   22 10 

사이벡스 스미스머신 인클라인 체스트 3세트
40 10   60 4   40 8 

해머 아이소 슈퍼 인클라인 체스트 3세트
40 10   60 6   40 8 

프라임 인클라아 체스트 3세트
40 15   50 8   60 7 

플랫 벤치프레스 3세트
40 10   60 6   60 5 

플랫 덤벨 체스트 프레스 4세트
20 15   24 8   20 10   18 10 

해머 아이소 디클라인 체스트 3세트
40 20   60 10  드랍 80 8   60 10   40 10 

해머 아이소 와이드 체스트 4세트
80 9   70 8   60 8   40 22 

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
빈판 15   12   10 

인클라인 덤벨 체스트 프레스  2세트
16 10   20 8 

딥스 10   7   6

23.09.27

어깨 29세트

팔 9세트

추석 전까지 계획처럼 운동을 하긴 했음.

월,화요일이 운동이 아쉬웠지만

끝까지 했다는 것에 만족을...

어제 하체를 안했어야 했는데,

무릎 통증이 약간 심해졌음.

내일 푹 쉬면서, 

앞으로 어떻게 운동을 할지 고민을 좀 해봐야겠음.

7월 중순 이후,

몸의 큰 변화는 없지만 지방이 약간 빠진게

복근이 약간 선명해졌고, 후면 삼각근이 조금씩 보이기 시작함.

조급해하지말고,

필요한 만큼의 영양섭취 잘 해주고,

운동은 그날 그날 할 수 있는 최선을 다해서 하면

변화가 있을거라 믿고 Just keep Going~

프라임 숄더 프레스 3세트
20 20   40 15   60 8 

밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트
4 45   5 40   6 40   7 35   8 30   4 30 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 머신 3세트
빈판 20   5 15   빈판 20 

아틀란티스 리어 델토이드 2세트
20 15   20 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 7세트
4 50   6 30   8 20   10 15   12 12   14 10   8 20 

덤벨 프론트 레이즈 5세트
5 35   7 20   9 15   12 10   6 30 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 20   5 15   10 10

이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 27
20 20   20 20 
25 15   25 15
30 10   30 10 

사이벡스 케이블 푸시 다운  덤벨 컬 3세트
15 15   10 15
21.25 10   12 10
25 10   10 10 

덤벨 해머 컬  덤벨 킥 백 2세트
10 15   5 10
12 10   6 10

23.09.26

하체 32세트

어깨와 팔을 하는 날인데, 

상체 피로감이 높아서 하체를 했는데,

이게 루틴을 또 꼬이게 만듦.

하체운동도 제대로 못 함.

휴식이 필요한 이유를 이번에 다시 알게 됨.

내일 어깨와 팔 운동하고,

28일 휴식 후, 방향을 다시 잡겠음.

이젠 도무지 닭만 먹으면서 단백질 채워넣기 지겨워

단백질 보충제 구입.

아침은 그냥 단백질보충제에 위트빅스 먹어야겠음 ㅠㅠ

사이벡스 힙 어덕션 3세트
22.5 50   31.5 20   36.5 10 

덤벨 데드리프트 3세트
16 20   20 10   26 10 

힙 프레스 7세트
40 50   80 30   120 15   160 10  140 10   120 10   80 10 

프라임 레그 익스텐션 3세트
10 20   20 10   30 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 15   40.5 15   49.5 10 

프라임 레그 익스텐션 5세트
10 30   20 20   30 15   40 10   50 10 

아틀란티스 스미스머신 카프레이즈 3세트
20 20  40 10   40 10 

23.09.25

등 32세트

휴일 없이 8일 연속해서 그런건지

이유는 알 수 없지만, 

오늘 운동은 너무 힘들었음.

유리멘탈에 타협왕이다보니

1세트 1세트 할 때마다 

오늘은 여기까지만 하고 쉴까? 이 생각이 계속 맴돌았음.

수행능력이 80% 정도밖에 나오지 않고,

풀 업 까진 억지로 끌고 갔지만,

그 이후부턴 세트와 횟수 채우기 운동이 되어버려

차라리 쉬는게 낫겠다. 와 타협했음 ㅋㅋ ㅠㅠ

쳐지지말자, 이겨내자. 

이게 고작....... 

일지 쓰면서 또 반성. 

휴일없이 4분할로 계속 돌려보려고 했으나, 

현재 내 체력으론 이게 힘들거 같음.

4일 운동 후 1일 휴식 이렇게 돌려봐야겠음.

아틀란티스 풀 오버 2세트
27 20   34 10 

사이벡스 스트레이트 암 풀 다운 2세트
10 12   15 10 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
80 10   100 6   90 7   80 8   70 10   60 12 

바벨 로우 6세트
40 10   60 10   70 10   60 8   50 10   40 10 

해머 랫 풀 다운 5세트
54 10   61 10   68 8   75 6   61 8 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 3세트
50 10   50 8   40 10 

풀 업   10   7   7 

사이벡스 시티드 로우 2세트
42.5 12   50 10 

해머 아이소 하이 로우 3세트
40 15   60 10   80 6

23.09.24

가슴 40세트

어제의 느낌을 살려

최대한 근육에 집중해서 운동을 하려 했으나,

언제나 그럴싸한 계획을 짜도 실제론 개털려버리는.

운동인지, 노동인지 모르게 운동을 했음.

노동도 깨작깨작.

집중한다고 했는데, 이건 ㅠㅠ

그래서 오늘부턴 4분할로

가슴 -> 등 -> 어깨 + 팔 -> 하체

이렇게 열운을!!!! 

몸이 조금씩 변화는거 같은데,

사진상으로는 2달째 제자리인듯한 기분이 ㅠㅠ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
4.5 30   7.5 20   9 12 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 8세트
20 10   25 10   30 5   27.5 5   22.5 8 

해머 아이소 슈퍼 인클라인 체스트 프레스 5세트
40 10   50 10   60 7   50 7   40 10 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 10   60 5   50 7   40 10 

프라임 플랫 체스트 프레스 4세트
40 15   60 10   80 3   60 5 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 5세트
40 20   60 10   70 10   80 7   60 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
25 8   25 6   20 10   20 10   30 4 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 20   9 12   9 10 

사이벡스 펙 덱 플라이 3세트
31.5 13   40.5 8   40.5 8 

하체 33세트

오랜만에 자전거 타고 브이짐 고고~

1년만에 자전거 탔더니만 엉덩이가 너무 아픔 ㅠㅠ

대략 30분 정도 걸림. 유산소 겸 자전거 타고 갔는데 5분있다 바로 후회.

오늘은 그냥 익스텐션, 컬, 힙 프레스 딱 10세트씩만 하자 하고 갔음.

자전거 타고 가면서 피로감이 제법 느껴졌음. 3분할은 버거움.ㅠㅠ

익스텐션 하는데 오늘 하체운동이 순탄하진 않겠다 싶었음.

요즘 박명수선수 유튜브 보는데, 마인드가 너무 멋짐.

나보다 나이 많은 줄 알았으나, 몇 살 어린듯. 그래도 멋짐.

마음을 다 잡고,

더 무겁게, 더 많이가 아닌, 

1rep 를 하더라도 근육을 제대로 쓰자. 라는 생각으로 운동했음.

그게 내 마음처럼 되는건 아니지만, 

내 리듬과 템포를 최대한 유지하려고 노력하고 운동을 했더니,

무릎 안좋아진 이후로 처음으로 근육이 사용되고 있다.

근육이 지치고 있다. 라는게 느껴졌음.

그전까진 그냥 중량을 치고, 횟수를 채우자라는 생각이었어서 그런지 몰라도

그냥 힘들다. 라는 생각만 들었는데,

정말 오랜만에 근육을 쓰고 있구나를 느끼면서 근육을 지치게 하는데 포커스를 두고 운동하게 됐음.

내가 통제하면서 운동을 하고 있다는 것에 정말 오랜만에 운동다운 운동을 했음.

그러다보니 더 집중해서 운동을 했고, 정말 만족스러운 운동이었음.

기분이 매우 좋음. 

프라임 레그 익스텐션 8세트
10 20   20 12   30 10   30 12   40 10   30 10   2015   10 20 

힙 프레스 10세트
80 30   100 20   120 15   140 10   160 8   160 8   140 8   120 10   100 17   80 33 

덤벨 데드리프트 4세트
16 15   20 10   24 10   27.5 10 

프라임 라잉 레그 컬 4세트
10 15   15 12   20 8   10 15 

사이벡스 힙 어덕션 4세트
22.5 20   31.5 15   40.5 10   31.5 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 20   40.5 10   40.5 15

등 46세트

이두 4세트

오늘은 랫 풀 다운 8세트에 등운동이 끝났음. 매우 만족.

중량이 박히는게 랫 풀 다운 하는 매 rep마다 계속 박힘.

올해 운동 시작 후 처음임.

매년 3월 31일까지 이렇게 운동하면 몸은 자연스럽게 나올듯.

이두는 왼쪽 전완이 불안불안해서 하다 그냥 마무리.

공복 64.3kg 

예전엔 운동 시작하면

지방 빠져도 70kg 언저리 였는데,

확실히 골격근량이 많이 빠진듯.ㅠㅠ

사이벡스 케이블 스트레이드 암 풀 다운 3세트
10 20   15 12   12.5 10 

해머 랫 풀 다운 8세트
47 15   54 10   61 12   68 10   75 10   82 6   75 7   68 7 

바벨 로우 5세트
40 12   60 6   60 5   50 8   40 10 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
80 9   100 5   90 6   80 6   70 8   60 10 

사이벡스 시티드 로우 3세트
50 10   60 10   50 8 

풀 업    11   10   6 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 3세트
60 10   50 8   40 12 

해머 아이소 로우 로우 2세트
20 20   40 8 

투 암 덤벨 로우 3세트
12 15   16 10   14 12 

원 암 파나타 슈퍼 하이 로우 4세트
20 12   30 10   25 8   20 10 

데드리프트 3세트
40 10   60 10   80 10 

덤벨 쉬러그 3세트
20 12   24 10   20 10 

이지바 컬 3세트
15 23   20 10   25 8 

덤벨 컬 1세트
8 10

가슴 29세트

어깨 19세트

삼두 11세트

끝낼 땐, 더이상 운동 못하겠다. 이정도면 충분히 해줬어.

하고 나름 만족감을 가지는데, 일지 쓸때면 하나하나 아쉬움. 

오랜만에 인클라인을 먼저 했더니,

플랫에서 원하는 중량과 횟수가 나오지 않음.

인클라인은 오랫동안 제대로 안했더니 플랫처럼 느낌을 못찾겠음.

근데 플랫도 과거엔 그냥 밀면 막 먹었는데,

이젠 과거처럼 운동된다. 라는 느낌이 없음.

어깨의 피로감이 있었지만,

가슴운동이 제대로 되지 않아 어깨를 해버림.

양쪽 후면 사이즈가 다름. ㅠㅠ

삼두 머신도 좋은게 많은데,

늘 라트익과 케푸다, 킥백만 하면 운동하기 싫어짐.

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
6 20   9 15 

프라임 풀 오버 2세트
13.6 20   26.7 10 

해머 펙 덱 플라이 2세트
26 20   33 15 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트
16 12   20 12   24 10   28 5 

프라임 인클라인 체스트 프레스 5세트
40 12   60 10   80 8   70 6   60 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 4세트
25 7   30 5   27.5 6   20 10 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 10   60 3   50 7   40 9 

프라임 프랫 체스트 프레스 4세트
40 12   60 8   60 6   40 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
6 15   7.5 10



덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
5 30   7 20   9 15   12 12   14 10   8 20 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 25   7 20   9 12 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
빈판 20    5 12 

밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
4 40   5 40   6 40   7 35   4 40 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트
4 20   6 20   8 13


라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 30   20 15   25 10   30 6 

프리모션 케이블 프레스 다운 4세트
15 13   18 10   21 8   15 10 

덤벨 킥 백  3세트
4 20   6 10   5 12