운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

가볍게 40분 동안 팔운동을 진행했습니다.

어제 김성환선수 운동 영상 보면서,

그래 나도 저렇게 죽기살기로 한번 해보자고.... 마음을 다 잡았는데...

역시 인생사 결과물을 만든 사람들은 그만한 이유가 있고,

그렇지 못한 사람들 역시 그만한 이유가 있다는걸 오늘 새삼 느꼈습니다.ㅋㅋ

이제 휴가철인가봅니다. 센터가 약간 한가해졌는데,

평소보다 운동을 오래 하는 사람들이 있습니다. 아마 휴가인가 봅니다.

늘 말씀드리지만 센터가 워낙 협소해서 누가 뭘 하고 있음 

그 근처엔 갈 수가 없습니다.

이지바 컬과 라잉 트라이셉스 익스텐션을 먼저 하고 슬슬 다른 종목으로 가야 하는데...

덤벨랙 앞에 회원이 있어서 접근을 못하고, 케이블을 이용해서 운동을 시작했습니다.

이두와 삼두 운동의 포인트는

저는 팔꿈치와 어깨, 그리고 손목 관절의 이동거리가 길어질수록 타겟 근육의 집중은 떨어진다 생각합니다.

될 수 있으면 각 관절의 움직임을 제한해주세요.

자전거 타고 운동 가니 얼쿠야 힘들긴 힘드네요.

가다가 힘을 다 빼는 듯한 기분입니다.

하체를 웨이트로 못하니 이렇게라도 주 2회 정도는 해줘야지 하는데...

날도 덥고 하니 더더욱 헬스장 가다 기진맥진 해집니다.ㅋㅋ

오늘은 등운동과 가슴운동을 했습니다.

등운동 22세트 / 가슴운동 22세트

등운동

사이벡스 랫 풀 다운 8세트
40 20 -> 50 15 -> 60 10 -> 70 10 -> 80 6 -> 90 5 -> 80 8 -> 70 8

자전거 타고 센터 도착하자마자 바로 진행했습니다.

이미 땀을 흘리고....,, 이미 운동을 어느정도 한 듯한 피로감...

그래도 중량을 오랜만에 쳐봤는데 나름 잘 쳐졌습니다.

해머스트랭스 래터럴 로우 4세트
35 12 -> 45 8 -> 45 8 -> 35 10

옆구리살이 좀 빠지면 좋을텐데... 거울 보면서 당기는데 옆구리살이 ....ㅠㅠ

파나타 랫 풀 다운 5세트
35 15 -> 40 10 -> 40 8 -> 30 10 -> 30 8

원 암으로 진행하다, 투 암으로 했는데..

원 암으로 할 때가 느낌이 더 좋았습니다.

바벨 로우 3세트
40 10 -> 50 8 -> 40 8

뭐 별거 한거 없는거 같은데, 힘이 쭉쭉 빠지는게.... 뭐가 이리 힘든건지..

사이벡스 원 암 시티드 로우 2세트
27.5 10 -> 20 10

지쳐버려서 더 해봤자 노동이 아닐까 싶어서... 그냥 등운동은 여기서 마무리 했습니다.

덤벨 플랫 체스트 프레스 4세트
22 15 -> 34 6 -> 28 8 -> 28 8

덤벨 30짜리로 하려고 했는데, 30을 쓰고 있어서 어쩔 수 없이 34 했는데... 

아 겁나 무거워요....ㅠㅠ

프리모션 케이블 크로스 오버 4세트
10.5 10 -> 9 15 -> 9 10 -> 7.5 10

프리모션 케이블 머신은 중량 대비 무게감이 무겁습니다.

그래서 10.5 키로인데도 힘드네요.

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 7세트
20 20 -> 40 10 -> 60 6 -> 80 2 -> 60 6 -> 40 10 -> 20 10

해머스트랭스 디클라인 체스트 프레스 7세트
40 15 -> 60 12 -> 80 6 -> 100 5 -> 80 10 -> 60 10 -> 40 10

해머 디클이 운동 중에 가장 자극이 좋아네요.

원래 가슴운동은 다 이렇게 수축 되는 느낌이 강하게 와야 하는데...

디클 할때만 오네요..

운동은 여기서 마무리 하고...

자전거 타고 집으로 고고씽~

바람이 선선하게 불어서 집에 도착 후 20분 정도 더 자전거 타고 아파트 돌았습니다.

쉬는 날엔 (특히 주말) 일어나면 운동을 갈까말까 고민을 합니다.

그냥 오늘은 푹 쉬고 싶다. 이 생각이 늘 강하게 들어요.

차 끌고 갈까? 자전거 타고 갈까 하다, 

꾸준히 자전거 타서 하체근육이 단련? 되길 바라며 자전거를 타고 갔습니다.

늘 계획은 그럴싸하게... 오늘 가슴 너 조지고 오겠어....하고 갔지만

언제나 조져지는건 나였다...

막 박히는 느낌이 와야 하는데...

뭔가 계속 운동이 제대로 안되고 있네요.

가슴운동 29세트

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 6세트

스미스로 10kg 8판 끼고 했는데, 2회 가능하네요.

대략 85~90kg 정도 될거 같은데..

이 중량을 못해도 10회씩은 들어야 할텐데.. 

언제 될련지...

해머스트랭스 인클라인 체스트 프레스 4세트

아직 궤적을 못잡은건지, 할 떄마다 운동감이 다르네요.

해머스트랭스 디클라인 체스트 프레스 6세트

디클라인은 가슴이 차오르는게 느껴져서 나쁘지 않습니다.

그런데 예전 덤벨 프레스 할때처럼의 자극이 

최근 운동에선 전혀 그때 그 느낌이 안오네요..

테크노짐 시티드 체스트 프레스 6세트

생각보다 운동감이 좋습니다.

가슴 근육이 좀 더 발달하면, 더 좋아질거 같아요.

아직은 가슴 안쪽까지 꽉 차오르게 운동을 못하고 있는데,

바깥쪽에 중량이 걸리는 느낌이 좋습니다.

펙 덱 플라이 4세트

케이블 크로스 오버를 해야 하는데, 아저씨 2명이서 케이블로 로우 형태 운동을 한 40분 동안 하네요 ㅋㅋㅋ

그래서 펙 덱을 했는데, 원하는 수준이 안나왔습니다.

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트

역시 그냥 세트수 채우는  느낌....

삼두 운동 11세트

프리모션 케이블 프레스 다운 5세트
프리모션 리버스 케이블 프레스 다운 3세트
프리모션 케이블 프레스 다운 3세트

삼두운동은 어제 했는데, 그냥 가볍게 해준다고 했는데,

거울보면서 하니 제 근육에... 지방하고 수분이 잔뜩 낀 팔을 보고..

그래도 그냥 최근 들어 가장 상태가 좋은거 같아 기분이 좋았네요.

그래서 안해도 되는걸 더 했어요..ㅋㅋ

이두 운동 5세트

프리모션 케이블 컬 3세트
덤벨 컬 2세트

거울 속 제모습이 반해? 했는데, 이건 영 별로...ㅋ

이두가 없어요 -0-;;;

어깨라인과 팔라인이 좋아서 그냥 펌핑용으로 했어요.

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
사이드 래터럴 레이즈 3세트

진짜 딱 지방 2~3kg 만 더 빠지면... 그냥 저냥 보기는 좋을거 같은데...

방금 식빵 3조각에 땅콩잼 엄청많이 먹었네요...ㅋㅋ

어제도 잠이 안와서 2조각 먹었는데....

그래도 지방이 더 늘어나지 않는것에 만족합니다.

식빵 오랜만에 먹으니 너무 맛있네요...ㅠㅠ

오랜만에 퇴근 후 운동을 했네요.

자전거 타고 갈까? 하다 내일도 운동가야 하니 오늘은 편안하게 차 끌고 갔습니다.

출근전에 분명 부스터 챙겼다고 했는데,

퇴근하면서 차를 보니 조수석에 부스터 통이 떨어져있네요..ㅋㅋ

덕분에 오후 운동은 부스터 마시고 운동했습니다.

약간의 피로감이 있어서 그런지 강도와 집중력은 (원래 좋지 않지만) 

쉬는 날 운동 할 때보다 확실히 떨어지네요.

늘 말씀드리지만, 작심삼일도 매일 하면 늘 하는거고,

꾸준히 하다보면 어느날은 운동이 제대로 될 때도 있을거고,

그렇게 강도와 집중 다 뽑아내면서 할 때도 오지 않을까 하는 기대감으로 하기 싫어도 꾸역꾸역 하고 있습니다.

예전에 써놓은 글인데, 최근 약간 수정하고 영상 첨부했습니다.

저도 오랜만에 다시 읽으면서, 그때로 돌아가 하나하나 다시 기본에 충실하려고 합니다.

영상도 많이 첨부했는데, 계속 보고 또 보시다보면 조금씩 움직임도 보이고, 운동 때 접목 시킬 수 있으실 겁니다.

2022.07.15 - [운동이야기/운동은 이렇게] - [등신 만드는 방법]등운동을 제대로 하기 위한 등근육과 등운동 이해하기

등운동 25세트 / 어깨운동 15세트

등운동

파나타 랫 풀 다운 7세트
해머스트랭스 래터럴 로우 5세트
파나타 하이 로우 3세트
해머스트랭스 랫 풀 다운 4세트
아틀란티스 시티드 로우 3세트
사이벡스 원 암 시티드 로우 3세트
풀업 15회

전체적으로 많이 아쉬웠지만, 그래도 오늘 결심했던 오후 운동을 해서 나름 만족하고 있습니다.

내일 가슴하고 어깨운동하고, 일요일은 팔운동 또는 휴식, 월요일에 등하고 가슴 팔 해주면......ㅎㅎ

인클라인 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
테크노짐 어퍼 백 3세트
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트

어깨는 약간의 피로감이 있어서 생각처럼 운동이 되진 않았습니다.

지방이 약간 빠졌는지, 어깨라인이 조금 선명해진듯 보입니다.

군것질을 좀 줄이고 있으니, 슬슬 빠지지 않을까요?ㅎㅎ

체지방 10%만 되도, 어깨라인은 제법 볼만할 듯 싶은데...

이걸 못 빼네요...ㅠㅠ

오늘은 오전에 유산소를 좀 강도있게 하고,

퇴근 후 브이짐 가서 운동을 할까 했는데,

회원이 많지 않아서 그냥 팔이나 하자!! 하고 인클라인 16으로 8분 런닝머신 타다 웨이트 시작했습니다.

출근 전에 부스터를 챙겨놓고 안가져왔습니다.

부스터를 마시고 할 땐 효과가 있나? 하다가도

부스터 안마시고 하면 확실히 집중이나 강도가 마실때보다 약간 떨어지는게 느껴집니다.

고작 팔 운동하는게 느껴지니 거참...ㅋㅋ

요즘 케이블 프레스 다운 일자바로 운동을 하면 이상하게 팔꿈치 통증이 있습니다.

로프나 라잉 트라이셉스 익스텐션 할 땐 괜찮은데 말이죠.

다음엔 포지션 바꿔가면서 해봐야겠습니다.

고작 11세트 하고 나서 급 웨이트가 하기 싫어졌습니다.

그래서 싸이클 110~120 심박수 유지하면서 30분 타줬습니다.

그리고 퇴근 하고 브이짐을 갈 예정입니다.

가서 등운동이나 열심히 해줘야겠습니다.

인생사 모든 것이 마음먹기 나름이라고 하는데, 그 말이 맞다는걸 매일 느낍니다.

오늘 가슴운동하려고 스미스머신에 누워 하는데, 뭔 통증 핑계로...

여기서 하루이틀 운동한것도 아니고, 통증도 하루이틀 문제가 아닌데..

오늘은 그냥 팔이나 하자.. 이렇게 마음먹고 운동하다,

그렇게 잘 운동하고 있다, 회원들 조금 늘어났다고 급 운동하기 싫어지는거 보면..

그냥 제 정신상태가 하기싫다로 가득차있고, 오늘은 무슨 핑계와 변명을 할까...이 생각만 가득한걸 느끼네요.

어제 운동일지에 식단이라도 타이트하게 하자. 이래놓고,

집에가서 바로 수박에 삶은계란 1개 먹고, 수박을 먹으니 조금 짭쪼름한게 먹고 싶어지네?

하면서 단백질 과자 2봉지를 섭취했습니다.

그래도 뭔가 부족했는지, 몇개월간 먹지도 않던 땅콩잼을 ...

큰숟가락으로 산더미처럼 쌓고서 그걸 2스푼 먹었습니다....

아 저녁 먹었다. 생각하자 해놓고,

저녁엔 삼겹살을 또 푸짐하게 먹고, 후식을 먹어야 한다며 복숭아를 1개 먹었네요.

이 모든게 습관적이고, 예전처럼 목표의식도 없고

이러니 그냥 그런가보다 하고 ... 

예전에 회원들한테 왜 몸이 안바뀌는지 아냐고,

정신력 문제다, 어쩐다.. 잔소리 실컷 해놓고

이젠 제 자신이 이러고 있습니다.

늘 하는 말...

그래 지금부터... 다시 시작...

포기하진 않겠습니다. 어제 삼겹살 먹고, 몸의 변화를 크게 느끼지 못하는 시간이 몇 주 이어지다보니

제 스스로 한심하고, 이젠 그냥 이게 한계인가보다... 또 무릎 핑계되고 뭐 그러고 있는 자신을 발견하고

그냥 먹고 싶은거 먹으면서 편하게 살자.. 이 생각이 들긴 했는데..

그래도 예전처럼 무릎 아파서 못 할 정도는 아니니깐...

진짜 아파서 못 할 때까진 이게 계속 반복되겠지만, 그래도 계속 해보려고 합니다.

뭐 대단한 몸도 아니지만, 예전 대회 나갔던 그 시절 몸 한번 만들어보고 싶네요.

이두가 떨어져 나갈거 같아서 이정도만 하자 하고 내려놓으면

회복이 빠르다고 해야되나 ㅋㅋ 이두 했나? 싶은 정도로 아무렇지도 않고

아..... 멘탈이 정말..

어제는 웨이트와 유산소 모두 안하고 휴식을 취했습니다.

당직이라 가슴이라도 가볍게 해주려고 부스터 한잔 마시고 운동 준비를 하는데,

회원이 갑자기 몰려와서 그냥 오늘은 푹 쉬자... 그렇게 되어버렸네요.

날이 정말 많이 더워졌습니다.

오늘 자전거 타고 브이짐을 가는데, 왜이리 더운지... 가면서 지치네요..

원래 등운동을 하려고 했는데, 이상하게 힘이 하나도 안들어가서,

그냥 가슴운동으로 변경해서 진행했습니다.

내일은 그냥 차 끌고 가려고요... 진짜 너무 덥네요...ㅎㅎ ㅠㅠ

파나타 랫 풀 다운 5세트

랫 풀 다운 5세트 하는데, 중량도 안들리고, 집중도 안되고...

그래서 가슴운동으로 변경했습니다.

가슴운동 34세트 / 팔운동 12세트 / 어깨운동 7세트 / 등운동 5세트

깨작깨작 어깨와 등운동 -0-;;

가슴운동 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
덤벨 플랫 체스트 프레스 4세트
프라임 플랫 체스트 프레스 5세트
해머스트랭스 디클라인 체스트 프레스 5세트
테크노짐 시티드 체스트 프레스 4세트
스미스머신 인클라인 체스트 프레스 3세트 
해머스트랭스 인클라인 체스트 프레스 3세트
덤벨 플랫 체스트 프레스 2세트
프리모션 케이블 크로스 오버 5세트

오늘은 피라미드보단 바로 중량을 좀 더 들었습니다.

가슴도 역시 아직 어깨통증이 남아있어서 강도가 나오지 않습니다.

쉬어서 좋아질 상황이 아닌거 같아요. 

강도와 집중력 높여서 막 몰아붙여보고 싶은데, 정신력이 워낙 낮으니 ㅠㅠ

스미스머신 숄더 프레스 4세트
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트

어깨도 7세트 하니깐 승모근을 제가 가슴하면서 좀 썼나봐요.

그냥 승모근이 피로감이 느껴져서 어깨 패스...

팔운동

이지바 컬 라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
프리모션 케이블 프레스 다운  덤벨 컬 4세트 막 드랍
프리모션 리버스 케이블 프레스 다운 덤벨 해머 컬 4세트

팔운동은 나쁘지 않게 된거 같은데, 일지 쓰면서 정말 잘된건가? 이 생각을 해보니...

그리 만족스럽지 않네요. 아직도 팔이 쌩쌩한거보니...ㅠㅠ

오늘 운동은 이렇게 했습니다.

컴퓨터상 34도네요.. 와우.. 진짜 덥네요...ㅎㅎㅎㅎ

어제는 저녁에 닭죽 먹고, 참외랑 수박 많이 먹고, 

오늘은 아침은 시리얼 먹고, 운동 후 닭죽 먹고... 저녁은 뭐... 뭔가 먹을거 같은데

닭가슴살은 못먹겠네요...ㅠㅠ

40세가 가까워지니 회복이 확실히 느려지고 있습니다.

특별히 뭔가 하는거 없이 똑같은 일상이고,

음식 섭취는 최근 더 잘먹어주고 있는데, 근육의 피로감이 회복이 안되고, 잠을 자도 계속 피곤하네요.

그래서 오늘은 유산소만 하고,

퇴근하고, 아파트에서 등이나 가볍게 할까? 이 생각을 하고 있는데,

쉴 땐 그냥 푹 쉬는게 낫지 않을까 싶기도 합니다.

등운동은 브이짐가서 하고 싶네요.

회복 잘해서 일요일과 월요일에 강도 높게 운동을 해야겠습니다.

어제는 두유 1개에 시리얼 많이? 해서 먹고, 저녁으로 닭가슴살 넣은 김치볶음밥을 또 2인분 가까이 먹었습니다.

이야 이렇게 먹으니 안빠지지....... 누굴 탓 합니까... 그냥 제가 많이 먹고 있는건데..

30대초반이랑 지금이랑 몸도 다르고, 운동능력, 소화능력이며 대사능력이며 뭐든게 차이가 날텐데..

예전생각하면서 그땐 그땐... 이런건 저한테 아무런 도움이 되지 않죠.

받아들이고... 받아들이고.... 제가 할 수 있는걸 해야죠.

계속 반복되는 말인데... 그걸 못하고 있으니...ㅠㅠ

일단 싸이클 심박수 100~120 사이로 60분 타고,

가볍게 걷기 20분 정도 했습니다.

현재 시각이 9시 34분인데, 핸드폰 만보기로 8000보 걸었네요.

싸이클 탈때도 올라가는데, 40분에 3000보 정도 오르더라고요. 60분이니 4500보 정도라 치면

대략 3500보 걸었습니다.

오늘은 12000보에서 16000보를 목표로 움직여보겠습니다.

무릎은 약간씩 통증이 있긴 한데, 최근 통증은 그리 심하진 않습니다.

어제 종아리랑 허벅지 양쪽 둘레 재봤습니다. 계속 싸이클 타고, 조금씩 강도 높이면

어떻게 좀 두꺼워질까 싶어서요. 피로감도 줄어든다면, 꾸준히 시간 투자를 해야겠지요.

요즘 싸이클 타면서 운동 유튜브를 챙겨보는데, 몇가지 보시면 좋을만한거 한번 블로그에 소개해보겠습니다.

오늘은 쉬는 날인데, 

4시 30분에 일어나 동두천을 갔다, 연천을 갔다.... 집에 오니 12시네요. 

점심 먹고 한 30분 낮잠 자고, 땡볕에 자전거 타고 브이짐으로 고고씽~

오늘은 등운동과 가슴운동을 했습니다.

요즘 등운동 강도가 안나옵니다. ㅠㅠ

등운동 29세트 

파나타 랫 풀 다운 7세트
해머스트랭스 래터럴 로우 5세트
바벨로우 3세트
사이벡스 랫 풀 다운 5세트
파나타 하이 로우 3세트
스트레이트 암 풀 다운 3세트
아틀란티스 시티드 로우 3세트

늘 새로운 머신은 감 잡기가 쉽지 않습니다.

견갑을 접는 방식의 로우 동작을 안하다보니 이젠 하려고 해도 잘 안되네요 ㅋㅋ

오른쪽 어깨와, 왼쪽 이두 통증을 잡지 않음 한동안은 운동이 제 생각처럼 되진 않겠단 생각이 드는데,

병원은 왜이리 가기 싫은지....ㅠㅠ

가슴운동 29세트

프리모션 케이블 크로스 오버 1세트
덤벨 플랫 체스트 프레스 5세트
해머스트랭스 인클라인 체스트 프레스 2세트
해머스트랭스 디클라인 체스트 프레스 5세트
아스널 인클라인 체스트 플라이 머신 3세트
스미스머신 인클라인 체스트 프레스 5세트
프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
테크노짐 시티드 체스트 프레스 5세트

요즘 가슴운동이 조금씩 예전같은 운동감과 자극이 오고 있습니다.

중량만 조금만 더 치면 좋겠는데, 이게 참 쉽지 않네요.

작년 운동일지 보니 10월달엔 35kg 10회를 밀었었네요.

지금 일하는 곳이 이제 총 15일만 출근하면 계약이 끝납니다.

다시 재계약하자고 해도 참 걸리는게 많아서 안하는 쪽으로 생각하고 있는데

7월말까지 괜찮은 곳이 나왔으면 좋겠네요.

편히 앉아있어서 무릎이 그나마 덜 아파서 다행인데,

최대한 즐기면서 하체강화를 해야 할텐데... 생각처럼 몸이 움직이질 않네요.

정신력이 거진 유리보다 더 약하니 ㅎㅎㅎ

어깨 운동 20세트 / 팔운동 6세트

말 그대로 깨작 했습니다.

보시면 밴트 오버 래터럴 레이즈를 하다 델토를 하다 

밴래레를 하다 사래레를 하다.... 계속 자리를 뺐기다 보니 ㅎㅎㅎ