운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

23.11.05 

등 31세트 

공복 65.9kg

역시 어제 치킨을 먹어버림.

가슴살부위 2조각과 지방 적은 부위 1조각 먹음.

저번주엔 양념1마리에 후라이드 몇조각을 먹었으니,

저번주와 비교하면 엄청난 선방이었지만,

역시 내 의지력은 이정도......밖에 안됨......ㅠㅠ

그래서 반성의 의미로 2시간 유산소....

4분할로 바꾸니  약간의 피로감이 있었지만,

쉬고싶단 생각이 들지 않아 운동 고고~

휴일없이 7일간 운동~

등운동은 늘 어렵고,

어렵다보니 운동을 해도 찝찝함이 많이 남음.

좋아지겠지 뭐..... 

프리모션 스트레이트 암 풀 다운 2세트
6 50   6 40 

짐80 티바로우 5세트
10 20   20 15   30 12   40 10   50 5 

해머 랫 풀 다운 5세트
61 10   68 10   75 10   82 6   68 6 

바벨 로우 6세트
40 15   60 12   80 8   70 8   60 1   60 8 

원 암 해머 DY로우 3세트
20 10   30 10   35 10 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 4세트
40 20   60 10   80 7   드랍 80 6   60 8   40 10 

사이벡스 시티드 로우 3세트
50 12   60 10   70 6 

풀 업    언더 그립 바벨 로우 3세트
8    40 10
6    40 7
5    40 7

23.11.04 

가슴 33세트
하체 14세트

공복 65.6kg

밀기 운동이 늘 아쉬움.
하다만 느낌... 
왼쪽 어깨 때문에 어쩔수 없지만,
이 찝찝함이란....

예전엔 3세트면 어느정도 펌핑 가져왔는데,
요즘은 가슴 펌핑감이 매우 약함.ㅠㅠ

하체는 피로감이 적어서,
어제 못 한 둔근과 뒷다리를 해보려 했으나,
해보니 피로감이 있어서 가볍게 하고 마무리~

조금씩 빠지니 식단을 조금 더 신경 쓰고,
유산소도 약간씩 늘리게 됨.

눈에 보이는 보상은 언제나 달콤함.

역시 치킨을 시켰으나, 이번엔 한마리.

난 안먹을건데 ... 
아마 닭가슴살쪽은 먹을거 같음.

한번 이겨내는지 보겠음.ㅋㅋ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 50   9 25   12 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 7세트
20 12   25 12   30 6   35 4   30 7   25 8   20 12 

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
빈판 12   5 12   10 10 

해머 인클라인 체스트 프레스 3세트
40 12   60 10   70 6 

해머 아이소 벤치프레스 5세트
20 20   40 10   60 6   50 7   40 10 

덤벨 인클라인 체스트 프레스 3세트
16 15   20 8   25 6 

해머 디클라인 체스트 프레스 3세트
40 15   60 10   드랍 80 6   60 6   40 8 

해머 펙 덱 플라이 3세트
40 10   33 12   26 12 

아스널 플랫 체스트 프레스 3세트
40 10   50 8   60 6

프라임 레그 익스텐션 4세트
10 20   20 15   30 17   40 12 

프라임 레그 컬 2세트
10 20   20 10 

사이벡스 스쿼트 프레스 3세트
40 20    80 10   120 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 20   36.5 20   40.5 10 

사이벡스 힙 어덕션 2세트
31.5 20   36.5 10

23.11.03 

하체 22세트
어깨 25세트

공복 66kg 

정말 오랜만에 집에 가는 길이 가벼웠음.

생각한 루틴으로 운동을 하진 못했지만,

운동 집중도가 운동 다시 시작한 이후로 가장 높았음.

계획처럼 되진 않았지만,

2시간 40분이란 시간을 알차게 운동했음.

가볍게 관절에 열만 내주고, 바로 스쾃을 했음.

웜업만 해준 후 하체 피로가 쌓이기 전에 하면

40kg 10회부터 1회씩 추가해서 20회까지 가능하지 않을까? 했는데,

16회 까지만 가능, 억지로 하면 했겠지만

15회 세트때 자세가 무너지고, 중간중간 허리로 일어나려는게 느껴져서,

이걸로 만족. 

하체를 계속 할까? 하다가 어깨로 바꿨는데,

가볍게 어깨운동을 하려 했는데,

생각보다 운동이 잘되어 어깨가 본운동이 됨.

아프지만 않음, 내가 생각하는대로 운동을 할 수 있겠는데,

지금은 통증 생각하면서 안아프게 하려다보니

내가 원하는 자세나 템포가 안나옴.

뭐 그래도 이렇게 운동할 수 있음에 감사함을 느끼고,

몸이 조금씩 변화가 느껴져 

운동이 다시 재밌어지기 시작함.

프라임 레그 익스텐션    레그 컬 1세트
빈판 100    10 20 

스쾃 11세트
20 20   
40 10   40 11   40 12   40 13   40 14   40 15
40 16   40 10   40 10   40 10 

어깨 운동 후 다시 하체 

스쾃 8세트
20 10   40 10   60 10   80 2   70 6   60 10   50 10   40 20 

프라임 레그 익스텐션 2세트
10 20    20 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 9세트
3 30   4 20   5 20   6 20   7 20   8 20   9 20  10 13    드랍 12 10    5 15 

덤벨 숄더 프레스   덤벨 프론트 레이즈 3세트
16 15   5 20
18 20   7 10
20 8     8 10 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
빈판 30   빈판 30   5 20   5 20   10 10 

아스널 숄더 프레스 3세트
빈판 15   10 10   15 8 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 40   4 35   5 30   6 20   4 30

23.11.02 

팔 22세트 

공복 66.1kg

아침에 일어나서 눈바디 체크하면, 

복근이 조금씩 선명해지고 있구나... 느껴짐...........

근데 근육이 정말 없구나.... 진짜 멸치구나도 같이 느낌..ㅠㅠ

오늘 하체운동과 팔운동을 할까? 하는 유혹을 이겨내고,

팔운동만~ 

하체는 잘 회복시켜서 내일 40kg 10~20회 할 수 있게!!!!!

정말 오랜만에 집에서 고관절 스트레칭 해줘야지~ㅋㅋㅋ 

오늘 팔하고 유산소 엄청하려고 했는데,

센터에서 유산소는 지겨워서 그냥 20분만 하고 끝~

좀따 밤에 한시간 산책을!!!

이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 6세트
10 50   10 50
15 20   15 20
20 12   20 12
25 15   25 12
30 10   30 8
20 10   20 15 

프리모션 케이블 푸시 다운    덤벨 컬 5세트
15 20   8 10
18 15   8 10
21 12   10 12
24 10   12 10
27 7      14 7 

프라임 암 컬    트라이셉스 익스텐션 2세트
5 15    10 15
10 8    10 8 

딥스   아틀란티스 암 컬 4세트
15   10 20
10   15 15
12   20 12
10   20 11 

덤벨 해머 컬    덤벨 킥 백 3세트
10 15    4 20
12 12    6 15
14 5   10 5        8 10 

사이벡스 케푸다   케이블 컬 2세트
15 20    10 15
17.5 12    10 12

23.11.01 

등 42세트 

공복 66.2kg 

많이 움직일 수 없으니, 먹는걸 줄이는것도 아니고, 

그냥 생각한 그 식단만이라도 지키자 ㅋㅋㅋ ㅠㅠ

운동 질이 안좋으니, 양이라도 많이 해야 된다고 생각하기에

운동을 많이 하다보니, 확실히 상체운동 때 전완근의 피로감이 좀 높음.

이제 한 30세트 정도만 잡고, 30세트 안에 운동을 끝낼 수 있도록 노력해야겠음.

머리로 알고, 계속 보면서 연구를 한다고 해도,

확실히 혼자서 하는 것은 한계가 있음.

작심삼일도 꾸준히 하면 된다고,

계속 보고, 카피하다보면 원하는 움직임이 나올거고,

근육을 제대로 쓰겠지..... 그렇게 될 수 있도록!!!!!!

아틀란티스 풀오버 머신 2세트
27 20   34 10 

프리모션 스트레이드 암 풀 다운 3세트
6 40   7.5 25   9 20 

덤벨 쉬러그 2세트
20 15   16 20


바벨 로우 6세트
40 15   60 12   80 6   70 7   60 8   50 12 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
80 12   100 6   90 6   80 8   70 10   60 10 

짐80 티바 로우 5세트
20 20   30 12   40 10   30 10   20 10 

원 암 해머 래터럴 로우 4세트
60 8   50 10   50 8   40 12 

해머 로우로우 2세트
20 10   20 6 

원 암 해머 DY 로우 3세트
20 15   30 13   40 6 

해머 랫 풀 다운 3세트
61 10   68 9   75 5

23.10.31 

가슴 27세트
어깨 17세트 

공복 66.6kg

밀기 운동은 왼쪽 어깨 통증 덕에 늘 뭔가 아쉬움.

아쉬워... 아쉬워...

방향을 잡아놓고, 계속 이게 맞나? 싶은데....

그냥 체지방을 좀 빼야겠음.

11월은 확실하게 2kg만 빼자!!!!

별거 아니잖아~!!!!

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
빈판 30   5 15   10 12 

플랫 벤치프레스 3세트
40 10   60 10   80 3 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
20 10   30 8   30 7   26 10   26 7 

해머 아이소 벤치프레스 5세트
20 12   40 12   60 8   50 8   40 10 

해머 아이소 인클라인 체스트 프레스 4세트
40 10   60 8   50 8   40 8 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 4세트
40 12   60 10   70 8   60 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스    플라이 3세트
20 12    10 10
24 6       10 8
20 10    8 10


덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 25   8 15   10 10 

덤벨 숄더 프레스   사이드 래터럴 레이즈 5세트
16 12   3 30   
20 10   5 20
16 10   7 15
18 7     8 15
20 6     9 12 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트
10 20   12 10   6 20 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 30   빈판 20   빈판 15 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
3 40   40 30   4 20

23.10.30 

하체 33세트 

공복 66.9kg 

언제가 깨질 유리멘탈이 이제 깨짐.

하체운동 하는데,

무릎이 또 아프니 내가 지금 뭘하고 있는건가? 무기력해짐.

먹는것도 못 참아, 운동도 제대로 못 해.

무릎도 살짝 아파... 

내가 너무 한심해짐. 

무슨 대단한걸 한다고, 이거 하나 제대로 못하나.....

몸 상태 볼때마다,

예전엔 3개월이면 될 수준의 몸이 7개월이나 걸리고,

하....

부정적인 생각만 가득한 상태에서,

그래도 해보자 하고 스쿼트를 함.

무릎 안좋은 상태에서 더 안좋아질텐데,

그냥 40kg로 10회부터 세트마다 1회씩 추가해서

20회 채우자, 그리고 채우면 다음에 50kg로 올리고

이렇게 하나하나 해보자 하고 시작.

15회까진 똑같은 템포로 자세로 하려고 노력했고, 

그 다음부턴 그냥 10회씩 나머지 10세트만 더 채우고 끝냄.

아쉬운게 있지만,

그래도 그냥 이렇게 하체운동할땐 40kg로 20회 할때까지 하고,

되면 또 50kg로 올려서 10회부터 20회까지 해보고

그냥 이렇게 할거임.

다시 정신줄 붙잡고, 

부정적인 생각 털어버리고, 

긍정적으로.... 느리지만 많이 좋아졌으니깐...

운동 할 수 있는것에 감사했잖아......

하고 그냥.... 하.... 좋게 좋게.... 좋게 좋게....

프라임 레그 익스텐션 3세트
빈판 50   10 20   20 10 

프라임 레그 컬 2세트
10 20   20 10 

사이벡스 힙 어브덕션    힙 어덕션 2세트
31.5 20   31.5 20
31.5 20   31.5 2 

스쿼트 4세트
20 10   40 10   60 5   80 2 

사이벡스 스쿼트 프레스 6세트
40 20   80 15   120 10   160 10   200 10   240 5 

파나타 스쿼트 머신 2세트
빈판 10   20 5 

스쿼트 14세트
20 20   40 10   60 5   80 2   40 10   40 11   40 12   40 13   40 14   40 15   40 10   40 10   40 10   40 10

23.10.28 

등 32세트 

공복 66.1kg 

그냥저냥 운동 마무리.
피로감이 있었지만 하다보니 조금씩 풀림. 

요즘 김승민 유튜브 영상 보면서 참고하고 있음.

개인적으로 김승민과 김성환 방식이 내가 추구하는 방식임..

노트에 적어놓고, 해당 부위 전날 다시 읽어보고 운동 함.

물론 하다보면 평소 하던 방식으로 운동을 ...........

접목시키려 노력하지만, 손에 무게가 걸리면

전혀 다른 자극과 ....ㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

김성환이나 김승민이나 여러 선수들 말을 들어보면

자신들도 자신이 하던 방식에서 새로운 방식을 배우면

그걸 자기것으로 만들기 위해 많은 시간이 필요하다 했음.

그래서 당장 변화되지 않더라도,

하나하나 내것으로 만들기 위해  노력하다보면 .........되겠지....

암튼 그들 카피하려고 노력 중.

체지방 2kg만 빼보겠다고 
마이마운틴 50분 탔는데...
오면서 치킨....심부름 

난 내가 먹을 줄 알고 있었지만....
그래도 안먹어보겠다고
라면 국물에 닭가슴살 말아먹었는데........... 

하..... 

한조각만.. 한조각만..
하다 6조각 섭취..... 

하.... 근육이라도 되어랏!!!! ㅠㅠ 

저녁에 유산소 안하려고 했는데...
해야 할 듯.. 근데 엄청 피곤함.....ㅜㅜ

짐80 티바 로우 2세트
빈판 50   10 30 

해머 로우로우 2세트
20 12   30 8 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
80 10   100 6   90 6   80 8   70 8   60 10 

바벨 로우 4세트
60 12   80 7   70 8   60 8 

원 암 해머 래터럴 로우 3세트
60 10   50 10   40 12 

해머 랫 풀 다운 5세트
61 11   68 10   75 8   82 8   드랍 89 5   61 6 

짐80 티바 로우 4세트
20 20   30 12   40 6   드랍 40 6   30 6   20 10 

풀 업   바벨 로우 3세트
10    40 10
6      40 8
6      40 8 

원 암 사이벡스 시티드 로우 3세트
27.5 10   27.5 10   27.5 8

23.10.27 

가슴 22세트
어깨 21세트 

공복 65.9kg 

운동 갈때 좋고, 할 때도 좋고, 끝낼때도 좋은데...

집에 가는 길은 늘 아쉬움이 남음.

이번주는 3분할이 되어버렸는데,

확실히 회복이 안된 상태라서 운동이 좀 아쉬웠음.

4분할로 운동 하는게 지금 나한테 가장 맞는거 같음.

조금씩 지방이 빠지는게 느껴짐.

토요일은 치킨 먹는 날인데, 이번주는 좀 참아야겠음.

한마리씩 먹어버리니, 그냥 양념이 있는 음식을 소량 먹거나,

소스를 넉넉히해서 닭가슴살 먹어야겠음.

조금씩 빠지는게 보이니, 빠질 때 조금 관리를 해야지...

담주에 치킨 먹는걸로!!!

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
6 40   6 20 

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
20 15   25 12   30 6   30 6   25 8   20 10 

아스널 인클라인 체스트 플라이 4세트
빈판 15   5 12   10 12   15 10 

해머 아이소 인클라인 체스트 프레스 5세트
40 12   40 12   60 10   60 10   
드랍 70 7   60 6   40 8 

해머 아이소 벤치프레스 3세트
40 8   40 9   40 8 

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
6 15   6 12



덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 60   4 35   5 50   6 35   5 30 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 15   5 20  드랍  5 15   빈판 15 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 7세트
3 30   4 30   5 30   7 20   9 15   12 10   5 20 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 30   7 20   10 8 

덤벨 쉬러그 3세트
16 20   20 12   25 

23.10.26 

하체 22세트
팔 13세트 

공복 66.2kg 

수분 빠진거지만, 2일사이 1kg 빠짐. 

체지방률 8~10%에 70kg는 되어야 하는데,

10%에 65kg 될듯, 절망적임....

적어도 3kg 남짓 골격근량 빠진듯. ㅠㅠ

하체 상태가 괜찮은거 같아 내일 할 운동을 미리 했더니만,

아 이거........... 

스쿼트 할 때마다 불균형 눈에 너무 보이고,

오른쪽 다리를 안쓰는게 느껴지니, 운동이....

그래서 적당히 일요일에 다시 하체 하는걸로 하고, 하체 마무리.

팔을 오랜만에 했는데, 전완 상태도 나쁘지 않았고,

하체보다 오히려 강도 높게 해서 오늘 운동은 그냥저냥 나쁘지 않았음.

딱 2kg만 일단 빼는걸로....

식단만 좀 신경쓰자!!!

몸풀기 3세트
프라임 레그 익스텐션
빈판 100   10 50
프라임 레그 컬
10 30 

스쿼트 9세트
20 20   40 10   60 5   80 2   90 1   80 2   60 5    60 5   40 10 

데드리프트 5세트
20 10   40 10   60 10  80 5 

힙 프레스 3세트
80 20   120 15   160 5 

프라임 레그 익스텐션 2세트
10 20   20 15


프리모션 케푸다    덤벨 컬 6세트
12 20   8 15 
15 20   10 10
18 20   10 12
21 12   12 10
24 10   9 15
디센딩  27 7   24 3   21 4   18 3 

이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트
10 20   10 20
15 15   15 20
20 15   20 20
25 12   25 15
디센딩
30 10   30 8   
20 10   20 8   
10 10   10 10 

덤벨 해머 컬    덤벨 킥 백 2세트
10 12   4 12
12 10   6 10