운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

이번주는 화, 목요일만 운동했습니다.

18일 월요일은 어깨통증이 있어서,

20일 수요일은 운동하고 헌혈하려고 했는데, 잠을 너무 많이 자서 운동 생략하고 그냥 헌혈을 했습니다..ㅋㅋ

나머지 화, 목요일도 운동이 영 시원찮게 했습니다.

19일은 운동하기가 싫어서

억지로 10분동안 25kg 덤벨 체스트 프레스를 몇 개나 하나 도전했는데 82개 하고 지지쳤습니다.

처음에 40초만에 20개 해서, 아 10분이면 150개까진 가능 하려나 했는데,

이거 생각보다 힘들더라고요.  그래도 덕분에 운동을 간신히 조금 했습니다.

이제 5개월차인데, 아 예전엔 어떻게 1년에 300일 이상 운동을 했는지...

예전엔 5개월이면 얼추 데피니션과 세퍼레이션이 좋았는데,

지금은 큰 변화는 (지방이 안빠졌다) 없는거 같았는데

토요일에 사촌동생 결혼이 있어, 몇년전 사놓은 셔츠를 입었는데

와우.. 셔츠가 터질거 같습니다. 

원래 좀 운동복이나 일상복 말곤 타이트하게 입는 편이긴 한데,

이건 터져 나갈거 같더라고요. 그래서 아... 지방은 생각처럼 빠지진 않았지만

몸이 커지고 있긴 하구나.. 느꼈습니다. 

덕분에 정장을 새로 샀습니다.

100사이즈는 좀 타이트하고, 105는 남의 옷 입는거 같아서

그냥 100사이즈로 샀네요. 바지는.... 하체가 학다리라...

엉덩이도 다 빠지고..... 허리 30이 맞네요.

예전엔 허벅지 때문에 31~2사이즈 사서 허리 줄였는데...

가슴이 아픕니다... 뭐

오늘은 등운동을 하려고 했으나, 역시 너무 하기 싫어서

억지로 세트수만 채우다

내일 아침 일찍 지방 내려가야 해서 그냥 억지로 아주 예전에 주로 했던

플랫 덤벨 체스트 프레스 + 바벨로우 5세트

집중해서 하고 마무리 했습니다.

덤벨은 25kg 고정 실패지점 

바벨로우는 60kg 고정 실패지점

뭐 이번주는 그냥 푹 쉬고, 결혼식 갔다와서 잘먹고, 열심히 땡겨줘야죠...

아마존에서 세일 할때 산 프로틴과자입니다.

맛은 좋으나, 가격이.... 그냥 부모님이 더 많이 드십니다... 

굳이 이걸 안드셔도 되는데, 왜 비싼 이 과자를 드시는건지.......ㅋㅋㅋㅋ

프로틴 쿠키도 많이 샀습니다.

오늘만 3개 먹었네요.... 닭가슴살 먹기 싫고 배고플때 간식으로 먹으려고 했는데

저녁 먹고 3개를 1시간 간격으로 먹었네요....

분명 5박스 샀는데...

어제 배송 왔는데, 한통 다 먹었네요.... 얼마나 많이 샀길래 품절입니다.

나중에 보시면 한번 사세요.

3가지 맛 다 먹어봤는데, 맛은 다 거기서 거기인거 같아요.

그냥 아무생각없이 먹어서 그런가 맛의 차이는

빨강색은 땅콩맛이 좀 더 강하다

파랑과 보라는 비슷비슷하다... 정도... 생각보다 탄수화 지방이 높은데...

뭐 그거 따질건 아니고요 ㅋㅋㅋ

오늘은 잠이 안와서 6시 땡하자마자 부스터 하나 말아먹고 운동갔습니다.

컨디션이 역시 좀 안좋았는데, 어거지로 하고 왔습니다.

등운동 하는 날인데, 랫 풀 다운 당겨보니 이거 운동 집중하기 힘들겠다 싶어서

랫 풀 다운 7세트, 시티드 로우 3세트 만 하고 어깨운동을 했습니다.

어깨운동은 레이즈만 50분 정도 했습니다.

후면 위주로 30분 정도, 측면 전면 20분 정도~

그리고 무릎이 안좋지만 그래도 아예 안하고 있을 순 없단 생각이 들어서

오늘부터 익스텐션과 힙어덕션과 힙어브덕션 조금씩 해주려고 합니다.

다리를 볼 때마다 여자들이 좋아할??? 각선미가 나오네요...

오늘 찍은 사진 입니다. 

인바디는 안재봤지만, 눈바디상으로 체지방률은 16~17% 정도 되는거 같습니다.

조명 잘 받고 힘 잔뜩주면 세퍼레이션이 나름 있는거 같은데 사진을 찍으니 둥글둥글 하네요. (조명빨에 속은거죠 ㅠㅠ)

어깨가 큰건지 팔이 작은건지 밋밋해보입니다.

팔 운동을 해야하는데, 최근 몇년간 팔을 집중해서 해본적이 없다보니 팔이 얇아지긴 한거 같습니다.

펌핑되면 37~38cm 정도 나오는거 같고, 평소엔 36cm 에서 왔다갔다 하는거 같습니다.

어깨는 프레스 종류는 요즘 잘 안하고 있습니다.

운동 루틴 자체가 

하루는 등운동 + 어깨후면 측면

하루는 가슴운동 + 어깨전면 + 팔 

무릎 컨디션이 좋으면 하체 가끔 하고..

이러다보니 어깨 프레스까지 하면 어깨 부담이 좀 많이 가는거 같고,

어깨 사이즈는 그냥 저냥 나쁘지 않는거 같고, 무엇보다 후면쪽을 더 키우는 방향이 더 나을거 같아서..

6월 1일에 운동 시작하고

월 15일 남짓 운동하는거 같습니다.

쉬는 날이 많아서 몸이 생각보다 많이 안올라오는데,

그래도 4개월 동안 크게 안아프고 운동 하고 있다는것에 위안을 삼고 있습니다.

백수라서 운동 말곤 활동을 안하니, 그나마 이렇게 운동 할 수 있습니다.

일하고 병행했으면 또 1~2개월 남짓 하고 또 포기했겠죠...

최근 아침에 일어나면 복근 상태가 조금씩 선명해지는게 느껴집니다.

혈관도 조금씩 보이기 시작하고요. 

예전 무릎 상태 좋았을때보다 빠지는 속도가 현저히 느린데,

이젠 저도 인정하고 느리지만 한걸음 한걸음 가보려고 합니다.

9월 마지막 날이네요. 

이번달은 딱 15일 운동했네요.

10월달은 20일 이상 하는걸로!!!! 아무도 보지 않지만, 10월달엔 조금 더 나은 몸으로 ~~!!!

저번 8월 30일 ~ 9월 9일까지 하루 운동 한 이후로

9월 10일부터는 나름 꾸준히 운동을 하고 있습니다.

운동일지 폰으로 기록해놓고 있는데, 누가 읽지도 않다보니 굳이 쓸 필요가 있나 싶기도 하고..ㅎㅎ

9월 10일부터 9월 21일까지 

9월 12, 13, 17일 빼고 다 운동을 해줬습니다.

꽤 꾸준히 안쉬고 많이 했다 싶었는데, 생각보다 운동 쉰 날이 많네요.

20일과 21일 사촌동생이 놀러와서 의도치 않게 일일입장으로 같이 원정운동을 갔습니다.

9월 10일 ~ 9월 11일 운동 이틀 해주고,

9월 12일 ~ 9월 13일 휴식했습니다. 

매일 상체운동만 하다보니 어깨 통증과 피로감이 높아 하루쉰다는게

게으르고 나태해서 2일을 휴식했습니다.

9월 14일 -  가슴 19세트, 이두 + 삼두 3세트, 어깨 10세트

9월 15일 - 등 35세트, 어깨 19세트 

9월 16일 - 가슴 24세트, 이두 + 삼두 12세트

9월 17일 - 등 16세트, 어깨 16세트, 가슴 8세트, 이두 + 삼두 3세트

9월 18일 - 등 33세트, 어깨 12세트

9월 19일 - 가슴 16세트, 등 6세트, 어깨 27세트, 이두 + 삼두 10세트

추석 3일을 쉴거 같아서 무식하게 밀어줬습니다.

늘 상체에 어깨부담이 많이 가는데 그냥저냥 했습니다.

운동이 예전처럼 강도가 높지도 않고, 그렇다고 집중력도 낮고

그래서 많이 하긴 하는데 다음날 운동에 큰 지장이 없습니다.

추석때 쉴 줄 알았는데, 사촌동생이 와서 그냥 주변 오픈한 센터 일권으로 2일 운동 했습니다.

전 몸이 그리 좋지 않은데, 그래도 동네헬스장에선 저보다 몸 좋다 하는 사람이 그리 많진 않아요.

뭐 사람 없는 시간대 주로 운동해서 그런거겠지만..

근데 일권으로 운동갔다가 정말 괴수들이 많긴 하구나.. 느꼈습니다.

예전부터 운동 잘하고 몸 좋은 사람들 많이 가는 센터인건 알았는데, 수준이 꽤 높더라고요.

9월 20일 - 2시간

9월 21일 - 2시간 30분

9월 22일 - 휴식 (휴식 겸 헌혈도 해줬습니다. 2~3주만 혈장혈소판으로 꾸준히 하고 있네요.)

9월 23일 - 등 70분, 어깨 40분 정도 했습니다.

이렇게 웨이트 해줬습니다.

이게 작년 1개월 정도 운동 하고 찍은 사진입니다.

무릎 안좋아지고 1년동안 2~3개월 남짓 운동하다보니, 

몸 푸는데 1개월, 이제 좀 집중 하고 강도 높여볼까 하면 늘 무릎이 안좋아져서 포기

이게 2015년부터 계속 반복됐습니다.

지금 운동하면서도 무릎이 다시 아프지 않을까 걱정하면서 조금 더 밀어 붙이고 싶을 때 내려놓게 됩니다.

이제 횟수로 7년째 이걸 반복하고 있고, 최근 3년은 아예 포기한 상태로 운동을 안했습니다.

올해 3월에 일 그만두고, 쉬면서 3개월 정도 운동 바짝해서 몸 만들고 프리랜서로 일해볼까 했는데,

운좋게 주식이 잘되서 올해까진 일 안해도 되겠다. 이 생각이 들었고,

그러면서 아픈거 참아가면서 일하는것도 싫고, 망가진 몸으로 일하는것도 자존감 떨어지고

그래서 트레이너를 그만두겠다 결심하고 운동을 내려놓았습니다.

그러다 이런 생각이 들더라고요. 다시 트레이너로 일을 하든 안하든 

올해안으로 몸 제대로 만들어보고, 대회를 나가든 프로필을 마지막으로 찍어놓든 해봐야겠다.

그래서 6월1일부터 다시 운동시작했는데, 사람 의지라는게, 목표가 해도 그만 안해도 그만이라 그런지

며칠 운동 쉰다는게 2~3주 운동 쉬게 되고, 그렇게 오늘까지 왔습니다.

작심삼일도 매일 다짐하면 그게 1개월이 되고, 3개월 되고, 1년되지 않을까 하면서

열심히 운동해서 몸 만들어야지 이걸 반복하고 있습니다.

핑계와 변명만 늘어놓는데, 이번엔 운동말곤 하는게 없으니, 정말 정신 차려서 운동을 해보겠습니다.

보는 사람은 없지만, 일기다 생각하고 남깁니다. 

위에 사진보다 지방은 좀 더 많이 껴있지만, 최근 어깨가 무진장 커졌습니다.

광배도 조금씩 채워지고 강도 높아지는게 느껴지고요.

가슴은 운동 강도도 약하고, 많이 안하다보니 예전에 비해 많이 약해졌지만,

이젠 조금씩 3분할로 넘어갈 준비를 하고 있습니다.

암튼 열심히 해보겠습니다.!!  

정말 오랜만에 운동일지를 작성하는거 같습니다.

지금은 예전처럼 운동 하는 수준이 아니라서 어떤 운동을 했는지, 뭘 먹었는지만 작성해보겠습니다.

무릎이 안좋아진지 어느덧 7년차가 되었네요.

2015년때부터 안좋았는데, 이때부터 제 기억으론 3개월 이상 지속적으로 운동한 기억이 없습니다.

이것도 한해 한해 지나갈수록, 1년 중 운동 가능 기간도 점점 짧아지고,

18년 5월부턴 거의 운동을 안했고, 해도 1년 중 1~2개월 남짓 이었던거 같아요.

무릎이 계속 아프다보니 어느순간부터는 그냥 내려놓게 되더라고요.

올 3월에 일 그만두고 쉬면서 등산, 자전거 타면서 좀 좋아졌다 싶어

웨이트트레이닝을 시작하니 바로 통증이 오더라고요.

그래서 운동 이젠 내려놓을까? 하다가,

어차피 일도 그만둔 상태고, 아프면 더이상 트레이너로 일하기 힘드니

마지막이다 생각하고 운동 해보자 하고 시작했습니다.

6월1일부터 시작했는데, 한 3주동안은 주 3~4회 정도 가볍게 몸을 풀어줬고,

7월엔 친구가 이사를 가서 거기서 일주일 정도 놀고 먹었네요.

7월 2째주부터 다시 열운 시작했는데,

헬스장이 문을 닫아서 한 10일 정도 운동을 쉬었다가,

9월에나 다시 오픈한다고 해서 다른 센터 등록해서 운동한지 이제 2주차가 끝났습니다.

매일 상체운동하고 있고, 하체는 익스텐션만 제일 가볍게 해주고 있는 상태인데,

이것도 컨디션이 안좋음 계속 무릎에 걸리는 느낌이 듭니다. 가동범위를 줄여도...ㅠㅠ

암튼 뭐 이런 상태입니다. 6월에 운동 시작전에 찍은 사진있고, 중간중간 찍은 사진과

새로운 센터 등록한 후 찍은 사진, 그리고 오늘찍은거 이렇게 찍고 있는 사진은

이젠 좀 운동 좀 했구나 했을 때 올려보도록 하겠습니다. 

오늘은 등을 메인으로 가슴을 가볍게 해주고, 유산소를 탔습니다.

비가 많이 와서 센터에 사람이 없을 줄 알았는데, 생각보다 많았고, 덕분에 운동 동선이 좀 꼬였습니다.

시티드로우 3세트 - 가볍게 웜업으로 해줬습니다.

암 풀 다운 3세트 - 전 암 풀 다운을 자주 안해서 그런지 확 들어오는 자극이 좀 약하네요.

랫 풀 다운 7세트 - 적당히 적당히

원 암 케이블 로우 3세트 - 등 하부 타겟으로 가볍게 수축되는 느낌만 잡고 했습니다. 손에 중량만 잡히면 분산이 좀 심해져서 가볍게 하는데, 왼손과 오른손 자극이 너무 차이가 나네요.

투 암 케이블 로우 3세트 - 상체를 최대한 숙이고 등 하부 바깥쪽에 집중해서 하고 있습니다.

클로즈 그립 랫 풀 다운 3세트 - 전 워낙 운동을 잘 못하고, 둔한편이라 그립이 바뀌면 자극을 잘 못줍니다. 

그래서 기본 랫 풀 다운 위주로 많이 하는데, 등을 좀 멋지게 만들어볼까 해서 연습으로 해주고 있습니다.

바벨로우 5세트 - 가장 좋아하는 운동입니다. 원래는 첫운동 또는 2번째로 해주는데,

동선이 꼬여서 마지막에 했더니 힘이 빠져서 좀 힘들었네요.

저는 상체를 들어주면서 가슴을 열어주면서 등상부 타켓을 할때는 덤벨로 해주고,

바벨로 할때는 될 수 있음 가슴을 닫은? 상태로 등하부랑 바깥쪽에 느낌이 좀 오게 해줍니다.

이렇게 가볍게 등운동을 해주고,

가슴운동으로 케이블 크로스 오버 5세트 해주고, 덤벨 체스트 프레스 4세트 해주고 운동 마무리 했습니다.

마이마운틴 경사도 낮게 해서 속도는 3.5~4km로 20분 타줬습니다.

그리고 23시에 50분 정도 가볍게 아파트 주변 걸어줬습니다.

식단

11시쯤 닭가슴살 스테이크 1개 (단백질22g) 에 밥 4분의3공기

14시쯤 김치전 2장

19시쯤 수박 4분의 1통

20시쯤 닭가슴살 스테이크 1개에 밥 4분의 3공기

00시쯤 계란2개 + 복숭아 1개 + 두유 1개

이렇게 먹었습니다.

예전엔 하루에 대략 단백질 140g ~ 200g 정도 섭취했는데,

요즘은 예전처럼 의무적으로 먹는게 힘들어서 그냥 들어가는데로 먹고 있습니다.

술도 마시고, 크게 식단까진 신경쓰지 않고 있다보니 몸이 늘 그대로인거 같아요.

잘먹고 있는데 근육이 느는거 같지도 않고, 지방은 당연히 빠지는거 같지 않고

그래서 오늘부터 본격적으로 해봐야겠다. 생각했는데

뭔가 먹는게 참 부실하네요.

블로그에 운동일지 적으면 1개월을 채 못하던데,

이번엔 꼭 한번 만들어보겠습니다.

아무도 읽지 않으나, 기록용으로 그리고 혹 다시 트레이너로 일 할 수 있기에....

최근 여러 다이어트 방법이 난무하고 있습니다. 

가끔 회원님이 ‘OO 다이어트 아세요?’ 라고 물으시는데, ‘그게 뭐예요?‘ 라고 대답하곤 합니다.

말을 좀 과장한다면 자고 일어나면 새로운 다이어트 방법이 유행으로 돌고 있을 정도죠.

최근 다이어트 경향이 크게 몇 가지로 나눌 수 있는데

저지방 다이어트, 저탄수화물 다이어트, 그리고 잡다하게 이것저것 혼합해 놓거나

변형해놓은 다이어트, 그리고 식사패턴을 조절하는 다이어트 등등 으로 나눌 수 있습니다.

그리고 이러한 다이어트 안에서 여러 갈래로 다양한 다이어트 방법들이 생성 되는 것이고요.

(섭취 하는 음식만 약간씩 변형을 주면 그게 A다이어트, B다이어트 가 되는 것입니다.)

그런데 이렇게 수많은 다이어트 방법들 중에서 나에게 맞는 다이어트는 뭐냐?! 하는 것입니다.

제가 현장?에서 느끼고 결론 내린 것은 <모두를 만족시키는 다이어트는 없다!> 라는 것입니다.

모두를 만족시키는 다이어트가 없는 이유는 사람마다 각 영양소를 소화, 흡수, 대사 하는 능력이 다르고

개인의 현재 몸상태, 기초대사, 신체대사, 인슐린에 대한 반응,

렙틴에 대한 반응 (포만감을 느끼게 하는), 그렐린에 대한 반응 (배고픔을 느끼게 하는),

식욕, 그리고 운동 스타일과 운동능력 등에 따라 많이 달라지기 때문입니다.

그래서 누군가에게는 고단백 저탄수화물 식단이 맞을 수 있고, 또 누군가에게는 고탄수화물 식단이 맞을 수 있으며,

또한 누군가에게는 저탄수화물 고지방 방법이 맞을 수 있습니다.

그런데 여기서 중요한 점은 어떤 다이어트 방법이든 전제가 되어야 하는 것이

자신의 하루 총 소비 칼로리 (기초대사량, 활동대사량 등)를 확실히 파악한 후

무엇을 섭취하든 섭취 총 칼로리를 줄여 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 밸런스를 무너뜨려야 한다는 것입니다.

그렇게 줄인 칼로리 한도 내에서 탄수화물, 단백지, 지방의 비율을 어떻게

가져갈 것인지와 포만감의 정도가 어떻게 될 것인지를 파악 하는 것도 중요한대

이 말은 즉, 같은 칼로리를 섭취하면서 배고픔을 덜 느끼도록 하는 식단을 구성해야 한다는 것입니다.

(체지방은 감량하고 근육량은 유지 또는 늘리는 목적 달성을 위해서도)

그래서 제가 늘 강조하는 것이 식단일지의 작성입니다.

이런 식단일지의 작성은 같은 탄수화물이라도 다양한 종류가 있고, 그 안에서 나에게 맞는 음식이 있고,

그렇지 않은 음식도 있기에 꾸준히 기록하다보면 그 기록들이 쌓이고 쌓여

굶지 않고 맛있게 자기가 좋아하는 음식을 먹으면서 다이어트를 할 수 있는 자신만을 위한 다이어트 바이블 되는 것입니다.

앞으로도 다양한 다이어트 방법들이 나올 것이고, 유행을 타는 다이어트도 있을 것입니다.

하지만 중요한 것은 모든 다이어트는 기존에 있던 것에서 

약간의 음식만 (영양소의 비율만) 달라지는 것이지 특별히 새롭지 않다는 것입니다.

귀찮더라도 자신의 식단과 운동등 생활이 기록으로 남겨되면 그것이 곧 자신만의 다이어트 바이블이 될 것입니다.

내 몸에 대해 정확히 알아야, 좀 더 현명하게 살을 빼고, 근육을 만들 수 있는 것 이니까요.

그래서 트레이너들이 일반인과 비교 할 때 같은 기간 더 효과적으로 몸을 만들고 다이어트를 할 수 있는 것 입니다.

자신의 몸에 대해 일반인들보단 더 많이 알고 있으니까요. 

위에서 언급한 것처럼 개인의 차가 있기 때문에 몇 년 전 맞았던 자신의 다이어트 방법이 지금은 통하지 않을 수 있습니다.

그땐 다시 하나하나 체크하다보면 스스로의 문제점이나 해결책이 나올 수 있으니

유행 따라 가지 마시고 꾸준한 운동과 식단일지 작성으로 늘 아름답고 멋진 몸매를 유지하시길 바랍니다.