운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

어깨운동을 어찌나 잘했는지? 아직도 근육통이~ㅎㅎ ㅠㅠ

요즘 드는 생각이 이렇게 꾸준히 운동하면 확실히 연말엔 몸이 좀 달라져있겠구나를 느끼고 있습니다.

사진으론 별차이 없지만, 옷을 입을때마다 조금씩 핏이 살아나고, 볼륨감이 살아나고 있다는걸 느끼고 있습니다.

그래서 요즘 운동이 재미있네요~ㅎㅎㅎ 

식단을 다이어트는 아니지만, 예전처럼 좀 더 클린하게 먹는다면 더 좋아질거 같긴한데

먹는걸 조절하기가 쉽지 않네요..ㅎㅎㅎ

오늘도 감자전 3장~ 빵 2개....

감자전이 하나에 100g 정도 할거라고 생각했는데 200g 이였습니다.

300g 먹은 줄 알았느넫, 600g 이네요.

감자전을 한 2주동안 10일은 먹은거 같은데....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

그냥 잘먹고 운동강도 높이고, 운동량 늘리고!!!!

그럼 뭐.... 2017년에 69kg 체지방률 8% 정도까진 만들고, 무릎 안좋아져서 그때부터

운동을 제대로 못했습니다. 그래서 머슬메모리 생각해서 운동하면 예전처럼 되겠지 했는데

지금 체중이 65kg가 안되고, 체지방률은 14~15% 정도 될거 같습니다.

인바디상이든 뭐든 체중이 과거에 비해 4kg 이상 줄었으니... 스트레스를 약간 받습니다.

그래서 먹는 걸 줄이기가.... -0-;;;

오랜만에 풀업을 첫 종목으로

그 이후 바벨로우~

6월말쯤 허리 다치기 전에 바벨로우 60 10회를 했던거 같은데 아직 이게 안들리네요. 

이게 좀 들리고, 대략 80kg 정도로 무게감 있는 바벨로우를 해야 할텐데 ..

이 부분이 조금 아쉽습니다.

조금씩 운동강도나 수행능력 등 나아지고 있습니다.

곧 있음 원하는 운동강도를 뽑아낼 수 있을거 같습니다.

그럼 몸도 좀 달라지겠죠~ㅎㅎㅎ

풀업 12   10  8   8 

바벨 로우 5세트
40 10   40 10   60 6   60 5   40 10 

해머 랫 풀 다운 7세트
54 15   61 10   68 10   75 8   82 5   68 8    61 10 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 4세트
40 12   50 8   50 6   40 10 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 5세트
60 12   80 8   80 7   60 12   60 10 

파나타 로잉 머신 5세트
20 20   30 15   40 10   50 7   40 8 

투 암 사이벡스 시티드 로우 5세트
32.5 20   50 10   60 8   60 6   50 10 

원 암 사이벡스 시티드 로우 2세트
27.5 10   32.5 8 

해머 아이소 래터럴 로우 로우 5세트
20 15   40 8   40 6   30 8   20 12 

데드리프트
20 20   40 15   60 10   80 4   60 5   40 10 

풀 업 6

오늘까지 12일 쉬는 날 없이 운동을 했네요.

그래서 슬슬 몸이 여기저기 근육통이 회복이 안되는 듯 합니다.

이러면 늘 핑계거리 만들어 쉬는데, 오늘은 운동을 했네요.

피로감이 있어서 운동강도나 수행능력이 바로 전 등운동때보다 아쉬웠지만,

그래도 꾸역꾸역 세트수라도 많이 가져갔습니다~ㅋ

내일은 어깨운동인데, 

헬스장이 주말엔 사람이 오히려 더 많아서

아파트헬스장에서 할까 생각중입니다. 

어차피 레이즈 위주로 하다보니 굳이 차 끌고 왔다갔다 하는것보단 그게 나을거 같은 생각이~ㅎㅎㅎ

알바 그만두고 활동량은 줄어들었는데, 먹는걸 줄이지 않으니 지방이 약간씩 늘어나고 있는 듯합니다.

뒷구리 살이 조금씩 두꺼워지고 있네요 ㅋㅋ

먹는게 참 맛 있습니다. ㅎㅎㅎ ㅠㅠ

똑같은 위치에서 사진 찍는데 찍혀 있는 사진이 어둡기도 하고 환하기도 하고 ㅎㅎㅎ

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 3세트
40 20   60 10   80 6 

바벨 로우 5세트
20 20   40 10   60 6   60 5   40 10 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 3세트
40 12   50 8   40 10 

해머 랫 풀 다운 7세트
54 15   61 10   68 10   75 7   82 5   68 8   61 8 

투 암 사이벡스 시티드로우 3세트
42.5 12   50 10   50 10 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 3세트
60 10   80 8   60 8 

바벨 로우 4세트
40 10   60 5   50 6   40 10 

풀 업  5   7   5 

원 암 사이벡스 시티드 로우 2세트
20 10   27.5 6 

파나타 하이로우 2세트
20 15   30 10 

해머 아이소 래터럴 로우 로우 2세트
10 15   20 6  

오전 5시쯤 눈이 깨서 

밥먹고 멍 때리다 헬스장 출발~

오전 7시쯤부터 운동 시작~

운동은 아직도 타협왕을 놓지 못하고 있어 운동강도가 많이 부족했습니다.

매일매일 올림픽정신으로 운동하는것에 의의를 ㅠㅠ

운동가기 전에 사진 한장....

언젠가는 변해있겠죠 ㅠㅠ

등하고 뭔가 아쉬워..

내일 하체와 팔을 할 생각이라 어깨를 하려고 했는데...

등운동이 1시간 30분 정도 진행해서 그런지 힘이 안나더라고요.

그래서 깨작깨작 하고 마무리 했습니다.

주차가 3시간이라... 웨이트는 2시간 하고 유산소 30분 한 후 운동 마무리....

더워서 당분간 실외 유산소는 ㅎㅎ ㅠㅠ 

프리모션 암 풀 다운 2세트
9 20   12 8 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
40 20   60 10   80 10   90 5   80 6   60 10 

바벨 로우 3세트
40 10   60 5   40 8 

해머 랫 풀 다운 5세트
61 10   68 10   75 6   68 6   61 6 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 4세트
30 12   40 10   50 8   50 8 

원 암 파나타 슈퍼 랫 풀 다운 3세트
20 15   30 9   30 6 

풀 업   10   7   6 

원 암 사이벡스 시티드 로우 2세트
20 12   27.5 8 

투 암 덤벨 로우 2세트
12 16   14 10 

해머 아이소 래터럴 로우 로우 2세트
10 12   20 6 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
4 32   6 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
3 40   4 30   5 35   6 30   8 10

어제 운동 끝나고 집에 갈때 브이짐에 사람이 많지 않아서

주말 브이짐은 오후 1시쯤 가야 사람이 없겠구나... 해서 오늘 그 시간대 갔는데...

어제만큼 사람이 있네요 ...ㅋㅋㅋㅋ 

몸 좋은 사람들이라 운동도 열심히 할테니...

당연히 땀도 많이 흘릴테고.... 운동시간도 길고....

그래서 근가 센터에서 쉰내도 많이 나고...

몇몇 땀충이 운동 후 땀을 닦지 않아서 더러워서 기분이 좀 안좋았습니다.

센터에 수건 있는데.. 수건 가지고 다니면서 자기가 운동 한 곳은 좀 닦고 다니지....

아 그 땀 잔뜩 묶어 흘러 내리는거 보니 정말 역겹더라고요......

제가 일하던 센터들은 코로나 덕에 분무기에 알콜넣어놓은게 있어서

제가 종종 그걸로 닦고 했는데...

여기선 그걸 못하니... 그렇게 땀 묻어있음 패스패스패스~

물론 오늘은 등 운동이라 그나마 덜했는데...

가슴이나 어깨운동은 뒤통수가 벤치에 닿다보니 

그 땀 흘러내리는거 보면 진짜 ㅠㅠ

암튼 오늘 한다고 했는데... 역시나 운동이 생각처럼 잘되진 않았습니다.

허리가 조금 나아진거 같긴 한데..

괜히 무리해서 또다시 통증 생기면... 제 손해라서

오랜만에 바벨로우 했지만 40kg로 가볍게 진행했습니다.

알바도 고민이 많은데...

이번달까지만 좀 하다 다음달부터 파트로 입사대기인곳하고 시간 안겹치게 하나 구하고..

운동을 좀 더 집중적으로 해볼까도 생각 중입니다.

과거엔 가슴이면 벤치프레스 10세트,

랫 풀 다운, 바벨로우 이런거 첫 종목은 10세트씩 하고 그랬는데..

요즘 이런게 없네요.

전체 세트수 합치면 30세트 이상은 하고 있는거 같긴한데..

가벼운 중량으로 시작하니 실제 저한테 맞는 중량으로 운동하는 세트는 몇세트 안되는거 같습니다.

암튼 이젠 좀 더 트레이너답게 몸 관리도 하고,

이론적인 공부도 다시 해야겠다는 생각이 듭니다.

요즘 사진찍어봤자 늘 그몸이라... 그냥 예전 사진...

딱 저 수준에서 지방을 더 못빼네요. 몸에 지방이 엄청 많은데...

뭔가 엄청나게 먹고 있나봐요 ㅋㅋ

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 7세트
20 40   40 25   60 15   80 7   80 5   60 10    40 15 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 4세트
30 20   40 10   50 6   40 6 

바벨 로우 3세트
40 12   40 8   40 8 

해머 랫 풀 다운 4세트
61 10   68 8   75 6   61 10 

원 암 시티드 로우 2세트
20 12   27.5 8 

투 암 시티드 로우 3세트
42.5 12   50 10   60 6 

원 암 파나타 슈퍼 랫 풀 다운 3세트
30 11   30 8   20 10 

해머 아이소 래터럴 프론트 랫 풀 다운 3세트
20 10   30 6   20 8 

풀 업   6   5

12시간 자고 일어나 운동을 다녀왔습니다.

오랜만에 푹 자서 컨디션은 좋았는데,

운동이 잘된것인지는 물음표입니다. ㅠㅠ

확실히 한계점까지 밀고 들어가는게 없다보니 크게 힘들지도 않고,

땀도 안나고, 그냥 세트수 채우기 운동을 하고 있습니다.

이러니 식단 또는 활동량을 확 늘리지 않음 웨이트만으론 감량이 힘들고,

운동 강도나 수행력이 좋지 않으니 몸이 큰변화가 없습니다.

이걸 어떻게 극복해야 할지... 마음가짐이 중요하지만.. 그 마음가짐이 .....ㅠㅠ

몸이 변화가 없습니다. 이젠 정말 마음을 다 잡고 식단과 운동강도 다 제대로 하질 않으면

여기서 제자리 걸음일거라 생각이 듭니다.

밥먹고 소화하는 수준의 운동... 이렇게 몇년을 한들 크게 변화가 없을겁니다.ㅠㅠ

정말 정신 차리고 열심히 해야 하는데...

늘 운동 끝나고 일지 쓸때만 이런 마음을 가지니............ 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 8세트
20 30   40 25   60 15   80 7   100 5   80 6   60 8   40 15 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 4세트
30 10   40 10   50 6   40 8 

해머 랫 풀 다운 5세트
61 10   68 8   75 6   82 3   61 5 

시티드 로우 2세트
20 12   27.5 6 

풀 업  8   8   6 

파나타 슈퍼 하이 로우 2세트
20 12   30 6 

투 암 시티드 로우 3세트
42.5 12   50 10   60 6 

해머 아이소 래터럴 DY 로우 2세트
20 10   30 6 

파나타 랫 풀 다운 핀 3세트
50 15   60 10   70 6 

뉴텍 암풀 다운 2세트
20 10   20 10 

뉴텍 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 4세트
20 10   10 8
30 10   7 10
40 10   7 10
50 6    7 10

어떻게 해야 등이 커질지....

열심히 당겼습니다.

자극도 중요하지만 중량을 그동안 안쳐서 그렇다 생각해서 중량치고

탄수도 이제 넉넉히 먹어주고 있습니다.

야간 상하차 알바를 언제까지 할까? 고민중입니다.

돈은 필요한데, 입사대기? 오픈대기 센터의 연락만 기다리기엔 돈이 정말 부족하네요.

마땅히 일하고 싶은 센터는 없고.... 아... 주식이라도 오르면 운동에 좀 집중할텐데...

아쉽지만 당분간은 계속 일을 해야될거 같습니다.

열운열운

아틀란티스 풀오버 3 세트
20 20   34 15    41 10 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
40 20   60 12   80 10   100  4   80 6   60 10 

원 암 해머스트랭스 아이소 래터럴 로우 4세트
30 12   40 8   50 6   30 12 

사이벡스 랫 풀 다운 5세트
60 12   70 10   80  5   70 7   60 10 

원 암 해머스트랭스 아이소 래터럴 DY 로우 3세트
10 20   20 15   30 10 

파나타 하이로우 3세트
20 10   30 6   40 5 

해머스트랭스 아이소 래터럴 로우 로우 3세트
20 10   40 8   40 8 

풀 업   8   6   7 

원 암 시티드 로우 3세트
20 10   27.5 6   20 8 

투 암 시티드 로우
42.5 8

금요일 새벽 6시에 일어나서 8시에 운동하고, 

12시에 헌혈 고고씽...

헌혈 끝나고 친구랑 전화하면서 가볍게 걷는다는게 2시간 30분 함..

생각지 못한 야간 알바를 하게 되었고, 

알바 끝나고 토요일 오전 8시 30분에 집 도착..

가볍게 밥 먹고 잠을 잤는데...

일어나니 일요일 00시 30분... 그리고 그냥 다시 잠...

일어나니 오전 5시...

공복 체중 재는데 63kg 대.....  이런 체중은 과거 대회 준비할때 봤던 체중.....

뭐지???????? 글리코겐과 수분이 많이 날아간듯 ㅎㅎㅎㅎ ㅠㅠ

그래서 수박 잔뜩, 닭가슴살 200g 이상 먹고

탕수육 먹고, 쑥인절미 300g 정도 엄청나게 먹어줬습니다.

밥 먹고 이것저것 하고 10시에 운동 고고~

잠도 푹잤고, 영양도 잘챙겨줬으니 운동 끝장내보자 했는데...

생각보다 전혀 운동이 안됨 ㅋㅋㅋㅋ

가슴운동 집중하려고 하는데, 중량이 전혀 안들어지는걸 봐선

운동 집중과 강도 나오기 힘들겠다 싶어 

대충 끝나고 등운동으로~

허리가 괜찮아진거 같아 바벨로우 했다가..

아직 상태가 별로인거 같아 포기.....

당분간 가볍게 가볍게~~~~ㅎㅎㅎ

일요일 오픈하자 마자 헬스장 갔는데...

오전 10시인데 사람이 엄청 많네요........ 역시 브이짐~ㅋㅋ 

사이벡스 펙 덱 플라이 3세트
22.5 20   31.5 20   40.5 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
20 15   30 6   25 8   22.5 8   20 8 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 5세트
20 15   30 10   40 6   30 6   20 10 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 4세트
20 10   40 10   60 3    40 6 

해머 랫 풀 다운 5세트
40 20   61 8   68 8   75 8   82 5 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 4세트
30 10   40 7   40 6   30 8 

바벨 로우 2세트
40 10   40 10 

해머 아이소 래터럴 로우 3세트
30 10   40 10   50 6  

파나타 슈퍼 하이 로우 3세트
20 15   30 10   40 6


풀 업 10   6 

원 암 시티드 로우 3세트
20 12   35 6   27.5 6  

투 암 시티드 로우 2세트
50 8   50 10

헌혈 예약을 잡아놓아서 급하게 운동하고 헌혈했습니다.

운동일지를 쓴 줄 알았는데, 안쓰고 지나갔음 ㅋㅋ

아틀란티스 풀오버 3세트
14 20   34 10   41 10 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 7세트
20 20   40 20   60 15   80 8   80 5   60 8   60 6 

해머스트랭스 랫 풀 다운 4세트
61 10   68 10   75 5   68 5 

원 암 해머스트랭스 아이소 래터럴 로우 4세트
30 20   40 10   50 5   30 10 

투 암 시티드 로우 3세트
50 12   60 8   42.5 10 

파나타 하이로우 3세트
20 15   30 8   30 6 

풀 업  10   8   6

오랜만에 운동을 했습니다.

야간 상하차 알바를 끝내고 브이짐에서 운동을 했습니다.

동선이 약간 꼬이지만 그래도 이젠 좋은 머신으로 운동을 해야 할거 같아서 ㅎㅎㅎ

허리가 계속 다치는걸 보면, 프리웨이트는 당분간 지양해야겠단 생각이 들어 

브이짐 할인이벤트 할때 등록을 했습니다.

알바 시작하고 체중이 약 3kg 정도 빠졌습니다.

지방은 안빠진거 같은데, 뭐가 그렇게 빠진건지 ㅎㅎㅎ

체중이 64kg대입니다. ㅠㅠ

멸치에서 더 작아질수 있을까 싶은데 더 작아졌습니다 ㅋㅋ

인바디는 6월 30일에 측정한 것 입니다.

골격근 32kg는 ... 정말 이젠 근육이 많이 빠졌구나 싶습니다.

머슬메모리... 이것도 발동이 안하는거 같고.... 높을땐 35kg 후반 ~36kg 초반 왔다갔다 했는데...

어디서 그렇게 빠진건지 ㅠㅠ

체지방률이 야간 알바 후 급 내려갔습니다.

눈바디상 큰차이는 안나는데..... 신기합니다 ㅋㅋ

근데 저 6월 30일만해도 옷 입긴 했지만 66.5kg 가 나오는데,

집에서 공복으로 측정하면 64kg ~ 64.6kg 정도 왔다갔다하게 나옵니다.

여름이라 옷도 가벼운데 저렇게 차이가 날 수 없는데 ㅠㅠ

암튼 정말 오랜만에 체지방률 15% 이하가 됐습니다.

이제 허리도 조금씩 좋아지고 있고, 머신 좋은 센터 등록했으니 열심히 운동해서 

스스로 만족할 수 있는 수준까지 만들어보겠습니다.

오늘은 가볍게 운동감만 확인해봤습니다.

이 생활이 익숙해지면 강도를 높이고, 허리도 담주쯤이면 괜찮아질거 같습니다!!!

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 써쿨 7세트
20 30   40 20   60 10   80 7   80 6   60 10   40 12 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 3세트
20 20   30 15   40 10 

파나타 하이 로우 2세트
20 10    20 10 

해머 랫 풀 다운 3세트
54 15   61 10   68 6 

해머 아이소 래터럴 로우 로우 3세트
빈봉 15   20 10   30 10 

시티드 로우 3세트
35 20    50 10   60 6 

프라임 랫 풀 다운 2세트
30 10   50 8 

싸이벡스 스쿼트 프레스 3세트
빈판 20   20 10   40 10 

프라임 레그 익스텐션 
빈판 20   10 15   20 

토요일 야간은 일이 없다고 합니다.

그래서 오늘 쉬는 날~

그래서 운동 엄청 많이 해야지... 했지만....

야간근무가 확실히 힘드네요. 오후 5시에 일어났는데... 몸이 엄청 무겁고....

더 누워있고 싶고...... 운동을 진짜 가야 하는건가? 싶은 컨디션.....

뭐 늘 그렇지만...... ㅎㅎ ㅠㅠ

그래서 가볍게 등운동과 하체 팔 했습니다.

바벨로우 하다가 또 허리 삐끗~

이건 분명 코어가 무지 약해졌다는..... 알바하면서도 8시간 남짓 서 있고...

허리를 많이 쓰다보니 많이 뻣뻣해져있고 약해져있다는걸 느꼈습니다.

바벨로우 60으로 하고 50으로 무게 내려서 하는데, 약간 눌렸는데...

이게 통증이 약하게 있네요...ㅠㅠ

지방이 조금씩 빠지고 있는데 느껴집니다.

팔 운동할때 보니 라인이 조금씩 살아나고 있는데.. 조명 때문인건가? 사진은 늘 제자리~ㅎㅎ

랫 풀 다운 6세트
30 20   40 10   50 10   60 8   70 6   60 6 

바벨 로우 6세트
60 8   60 6   50 8   50 8   40 10   40 8 

풀 업   암 풀 다운 3세트
8   20 10
6   30 6
5   25 6 

투 암 케이블 로우 4세트
50 12   60 10   70 10   85 10 

원 암 케이블 로우 2세트
30 12   40 8 

언더그립 랫 풀 다운 3세트
30 12   40 10   50 6 

원 암 하이로우 2세트
15 10   25 8 

활동량이 많아서 하체는 그냥 가볍게만......ㅠㅠ

레그 익스텐션  5세트
10 20   20 10   30 10   40 6   30 12 

힙 어덕션 3세트
30 20   40 10   40 10 

케이블 프레스 다운   덤벨 컬 4세트
30 20   8 10 
40 12   10 8
50 6   8 10
35 10   10 10 

덤벨 킥 백   이지바 컬 3세트
5 10   25 8
6 10   25 6
7   5   25 6