운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

어깨운동은 초보자부터 프로보디빌더까지

어떻게 해야 안전하고 효율적으로 운동 할 수 있는지가 큰 관심사입니다.

정확히 이 삼각근이 자주 다칠 수 밖에 없는 이유는 

거의 모든 상체운동에 이 삼각근이 관여하기 때문입니다.

벤치프레스를 할 때면 견갑하근과 극상근이 개입이 되고, 

데드리프트에선 극상근과 극하근이 개입이 됩니다.

풀업에서는 소원근과 극상근이 개입이 됩니다.

주요 사용되는 부위가 이렇다는 것이지

실질적으로는 팔을 이용하는 운동을 할 때는 회전근개가 모두 개입된다고 보시면 됩니다.

뿐만 아니라 하체운동을 할 때 역시 스쿼트에서 바를 잡거나

덤벨을 잡을 때 역시 개입을 하다보니 어깨부상은 항상 노출되어 있습니다.

또한 어깨는 몸의 대관절 중에서 가장 움직임의 자유도가 큰 관절입니다.

거의 모든 방향으로 움직일 수 있다는 아주 큰 장점을 가지고 있지만

이 말은 즉, 안정성이 많이 떨어질 수 밖에 없다는 것입니다.

운동을 잘 한다는 프로보디빌더들도 어깨부상을 당하는 이유가 바로 이러한 이유 때문입니다.

우리 인체 뿐만 아니라 기계 같은 경우에도 초정밀기계이거나

다재다능한 기능이 많은 기계일수록 조금만 잘못하면 고장이 나듯,

우리의 인체도 정밀하면서 움직임의 자유도가 높은 관절일수록 부상의 위험도 그만큼 높을 수밖에 없습니다.

그럼 어떻게 해야 어깨부상 없이 어깨운동을 잘 할 수 있을까요?

어깨 부상을 줄이기 위해서는 삼각근의 구조를 이해해야 합니다.

삼각근의 구조

삼각근은 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 이렇게 셋으로 나눠집니다.

1) 전면삼각근은 방추형의 단일근육으로 되어 있습니다.

(방추형 근육은 국수다발처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 일치하는 근육입니다.

가동범위가 큰 것이 장점이지만 당기는 힘은 상대적으로 방사형 근육 보다 약합니다.)

전면삼각근의 역할은 팔을 앞 혹은 옆으로 드는 일을 하고,

대흉근과 함께 팔을 앞으로 미는 일을 할 때도 개입합니다.

삼각근 세 부분 중 가장 많이 쓰이는 근육은 전면삼각근입니다.

사람의 어깨 움직임에서 가장 많이 사용되는 것이

‘팔을 앞으로 들거나, 밀기’ 이다보니 전면 삼각근의 활용도 역시 가장 큰 것입니다.

2) 후면삼각근은 전면삼각근과 마찬가지로 방추형 근육으로, 팔을 뒤로 드는 일을 합니다. 

하지만 이러한 후면삼각근이 개입하는 동작은 일상생활에서는 많지 않습니다.

2022.07.09 - [운동이야기/운동은 이렇게] - 어깨깡패를 만들어 주는 어깨후면 운동 방법 (feat.황철순 김건우 김강민, 김성환, 유인성) 클릭 클릭

그러다보니 발달이 전면과 측면에 비해 늦을 수 밖에 없고

근섬유의 활성화 (자극을 느끼는 부분)도 상대적으로 느릴 수 밖에 없습니다.

운동 경력이 짧은 분들 대다수가 후면 삼각근이 전면과 후면에 비해 약합니다.

(저 역시도 운동을 오래하긴 했지만, 후면 삼각근 운동을 많이 하지 않아서,

전면과 측면에 비해 후면 삼각근이 작습니다.)

동작을 배우기도 힘들고,

뿐만 아니라 후면 삼각근을 완전히 고립시켜 운동하는 것도 쉽지 않기에 상대적으로 소홀할 수 밖에 없는 부분입니다.

그래서 후면 삼각근이 약하신 분들이라면 더욱 신경써서 더 많이 해줘야 하는 부위이기도 합니다.

(저같은 경우 후면 삼각근 운동 빈도를 전면과 측면과 비교해보면 2배 이상으로 많이 해주고 있습니다.)

3) 측면삼각근은 전면과 후면삼각근과는 다른 방사형 근육 다발로 이뤄져있습니다.

(방사형 근육은 꼬아놓은 밧줄처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 비스듬하게 되어 있습니다.

당기는 힘은 강하지만 가동범위가 좁은 것이 특징입니다. 

이러한 이유로 사이드 래터럴 레이즈를 할 때 빠르게 운동하는 것보단 느리게 하면서

수축 지점에서 약간의 버텨 주는게 측면 삼각근을 제대로 발달시킬 수 있는 하나의 방법이라고 볼 수 있습니다.)

측면삼각근은 팔을 옆으로 드는 기능을 합니다.

하지만 팔을 드는 주된 힘은 가동범위가 가장 큰 전면삼각근이 많은 부분을 차지하며, 

더불어 후면삼각근과 어깨 미세근육, 그리고 승모근의 상호작용으로 이루어집니다.

측면삼각근의 경우 이미 전면과 후면등이 들어올린 팔을 버티는 역할을 주로 한다고 보면 됩니다. 

그래서 근부피가 커지기 위해서는 측면삼각근의 주요 기능인 등척성기능 그러니깐 버티기 능력보다는

근육의 길이가 변하는 등장성 운동이 필요한데, 

측면삼각근의 경우 수축되는 순간이 팔이 절반 이상 올라갔을 때부터 수평까지의 짧은 순간입니다. 

한마디로 측면 삼각근의 경우 위에서 언급한 팔이 절반 이상 올라갔을 때, 

이 말은 즉, 팔이 절반 이하 일 땐 전면과 후면 삼각근이 운동에 대부분을 관여하고, 

수평 이상으로 올라가게 되면 승모근이 관여하게 됩니다.

한마디로 위에서 언급한 저 짧은 구간을 제대로 통제하지 못하면

측면삼각근을 운동시키기란 너무너무 어렵다는 것입니다.

어깨운동이 왜 어려운지 이제 조금씩 아시겠죠?

저도 어깨운동을 제대로 이해하고 운동을 제대로 하고 있다고 말하기 어렵습니다.

하지만 최대한 제가 쓰고 있는 이 글처럼 이론을 운동에 접목시키려고 노력하고 있습니다.

운동은 일정한 템포와 리듬감으로 해야 된다고 생각합니다.

자극을 제대로 못 느낀다고 해도, 해당부위만 고립시켜 운동을 못 시킨다 해도 

이 템포만 맞추면 어느정도 해당부위만 운동시킬 수 있다고 생각합니다.

최대한 운동 속도를 느리게 하고 손에 힘을 뺀 상태로 일정 템포를 맞춰 운동하다보면

해당부위가 지쳐가는 것을 느낄 수 있습니다.

그렇게 운동 빈도가 높아지고, 근육의 더 커지고 강해지고, 그렇게 근섬유가 활성화되면

타겟 부위를 고립시켜 운동할 수 있다고 생각합니다.

그래서 저는 제가 좀 둔하고 예민하지 못한 편이지만,

이렇게 꾸준히 하다보면 보디빌딩에서 말하는 ‘고립’이란 개념에 맞게 운동 할 수 있을거라 생각합니다.

물론 제가 하고 있는 이 방법들이 실질적으로 제대로 운동을 하고 있는것인지는

아직 저도 운동 할 때마다 ‘와 이맛에 운동하지’ 라는 수준으로 자극을 못느끼지만

조금씩 제 운동스킬? 능력?, 기능?이 좋아지고 있다는 생각이 듭니다.

어깨운동이 어려운 것은 전면, 측면, 후면삼각근이 유기적으로 반응을 하다보니

어느 특정 부위에만 집중하는건 웬만한 운동 구력으론 쉽지 않다는 생각을 합니다.

그래서 제가 운동일지에서도 자주 언급하는 말이지만

모든 웨이트 시 손에 힘을 뺀 상태에서 컨트롤 가능한 무게로 운동하라고 하는 것입니다.

저 역시 알고 있는것처럼 안되니 문제인거고, 

그게 누구나 쉽게 한다면, 운동을 굳이 연구까지 하면서 할 필요는 없었을거라 생각합니다.

그렇기에 특히 이런 레이즈 운동의 경우 컨트롤 가능한 적정 중량으로

조심스럽고 섬세한 동작으로 일정 템포를 유지하면서 운동하는게 중요합니다.

팔의 구조를 보면, 전면삼각근은 엄지로, 후면삼각근은 새끼손가락 쪽으로 연결됩니다.

그럼 어떤 그립을 잡아야 좀 더 효과적으로 운동을 할 수 있는지 눈치채셨죠?

전면삼각근 운동인 프론트 레이즈를 할 때, 보통은 손등이 위로 가도록 그립을 잡는데

엄지손가락을 위로 하거나 손바닥을 위로 하는 방법으로 그립을 바꿔주면 전면에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 

다만 이때 주의해야 하는 점이 이두와 전완의 개입이 높아질 수 있으므로 팔을 약간 꺽어 주는 것이 좋습니다.

다 쓰고 나니 글이 제법 깁니다.

그냥 제가 느낀 부분을 작성하다보니 필요한 내용보단 불필요한 내용이 더 많습니다.

어차피 중요한건 영상 가져온거 그거 몇 번이고 계속 보고, 자신과 비교해보면 많은변화를 가져올거라 생각합니다.

저는 운동에 대한 이해도가 굉장히 낮았던 사람입니다.

초기 4~5년간은 그냥 중량을 때려박는, 그렇다고 엄청나게 중량을 잘친것도 아니고,

누구나 그냥 하는 리프팅, 쇳덩어리 밀고 당기는 그런 수준으로 운동을 했습니다.

어떤 운동을 하든 왜 그렇게 해야 하는지 

당시 저에게 운동을 알려줬던 사람들, 그리고 당시 영상이나 책, 커뮤니티 등등 

워낙 오래전 이야기지만, 지금처럼 활성화되어 있지 않았었고,

지금도 종종 유명선수들 PT 실망 사례등 보면,

당시는 미스터코리아, 전국체전 등등 대보협 유명선수라고 해서 자기의 지식을 전부 오픈하던 시기가 아니였습니다.

그냥 운동만 죽어라 시키고, 이게 PT를 받는건지 아니면 옆에서 원판셔틀하면서 서포터 하면서 운동하는건지

그런 경우가 지금보다 더 많았다고 보시면 됩니다.

절 운동 알려줬던 몇몇 사람 중에, 한명은 운동의 원리보단 왜 이게 안되냐? 제 탓으로 몰고 가는 경우도 있었지요.

특히 어깨 후면, 밴트 오버 래터럴 레이즈를 알려주면서, "넌 이게 안되냐? 병신이냐? " 했던 경우도 있었지요.

당시 밴트 오버 래터럴 레이즈는 처음한 운동이였고,

이게 어깨후면인지 뭔지 모르니, 아마도 제 자세는 밴트 오버 덤벨 로우 형태가 되었을겁니다.

당연히 어딜 운동해야 하는지 몰랐고, 그걸 설명해주지 않았으니 그냥 자세 흉내내다보니 뭐가 잘못된지도 몰랐죠.

그리고 그 사람은 저한테 이게 어깨후면 운동이다, 어떻게 운동 해야 한다. 뭐가 잘못됐다. 이런 말은 한마디 없었습니다.

그러니 뭣도 모르고 욕만 바가지로 먹고, 당시엔 정보를 찾을 방법도 많이 없어서 (적극성도 떨어졌죠)

그냥 내가 잘 못하나 보다 하고 넘어갔던 기억이 납니다.

시간이 꽤 지났지만, 운동에 대한 열정은 뭐 많이 사라졌고,

동네에 흔하디 흔한 트레이너다보니 이정도면 됐지하고,

트레이닝 스킬이나 지식 이런것도 이젠 5~6년째 정체되어 있는 상태입니다.

그런 제가 왜 이런 글을 작성하냐, 그냥 저같은 사람들이 제법 많을거라 생각해서 입니다.

그래서 저와 비슷한 상황에 있는 분들에게 조금이나마 도움을 드릴까 해서 작성해봅니다.

제가 운동을 하다보니, 그리고 제 운동 영상이나 거울을 통해서 가만히 지켜보면

중량을 들어 올릴때 일정한 템포와 힘의 움직임이 아닌, 중간중간 끊어지는 모습과,

툭툭 치는 (반동) 근육의 집중이 풀리는 모습이 많이 보입니다.

사이드 래터럴 레이즈를 해도, 밴트 오버 래터럴 레이즈를 해도,

운동을 잘 못하는 사람들 (저포함) 은 타겟 근육이 아닌, 손목에 힘을 과도하게 주고 운동을 합니다.

그러니 타겟이 운동이 된다고 착각하게 만들려면 중량을 많이 들거나,

근육을 과도하게 수축 시키는 방법으로 운동 할 수 밖에 없습니다.

그래서 제가 회원들 지도할 때 템포를 일정하게, 그리고 몸의 움직임을 최대한 줄여서

반동을 쓰지 않게 하는 방법을 지속적으로 전달합니다.

물론 저도 운동시 반동 쓰고, 템포 일정하게 유지 못하고, 다른 관절의 개입이 높다는 걸 느낍니다.

그래도 계속 신경써줘야 이게 조금씩 일정하게 유지할 수 있습니다.

푹 꺼진 제 어깨 후면을 한번 감상해보세요. ㅠㅠ

지금도 어깨 후면 운동을 잘 못합니다.

다른 운동도 잘 못하지만, 어깨 후면은 이렇게 하는거지? 라는 감을 조금 잡은 정도입니다.

몸보면 신뢰가 전혀 안가죠?

안되는 능력과 재능으로 최선을 다 하진 않지만, 그냥 이렇게도 해보고 저렇게도 해보고 하고 있습니다.

암튼 다시 말씀드리지만, 나 잘해가 아닌, 나 겁나 못하는데 좀 잘해보고 싶어서 이것저것 보고 따라해보니

이런거 같아, 이렇게 해야 될거 같아... 하는 수준이라고 봐주시면 좋겠네요.

아래 영상을 하나씩 보시기 바랍니다.

유심히 지켜봐야 하는 부분은 어깨운동이니 어깨에 포커스를 잡고

다른 관절 특히, 후면 운동의 경우는 견갑 그리고 승모근이 얼마나 움직이는지,

팔꿈치와 손목은 운동 중 어떤지 이걸 계속 보면 하나 하나 보이기 시작할 겁니다.

제가 관찰력이 좋지 않은데, 계속 보다보니 이제 조금씩 보이기 시작했습니다.

그리고 내 동작과 몸 좋은 사람들, 운동 잘하는 사람들의 동작이 뭐가 다른지 비교하다보니

조금씩 그들이 움직임을 만들어 가고 있다는게 느껴집니다.

황철순의 후면 운동 노하우도 잘 들어보시고요.

제 운동일지에서 제가 최근 인클라인 벤치를 이용해서 벤치에 체중을 실어 가슴을 고정시킨 후

견갑 움직임을 제한하려고 한다고 했는데, 여기서도 그렇게 하라고 하네요.

조금씩 생각해보면 어떻게 해야 그런 잘못된 움직임을 줄일 수 있을까는 같은 맥락에서 나온다 생각이 듭니다.

제가 운동을 잘해서가 아니라, 많이 알아서가 아니라

운동을 할때마다 왜 견갑이 이렇게 움직일까? 어떻게 해야 그걸 최소화 시킬 수 있을까 하다보니

단순히 인클라인 벤치를 이용하는 걸 넘어서 강제로 힘을 실어 눌러버리면 낫겠다. 싶었는데

결국은 이미 다른 사람들이 다 하고 있었던 방법이었던거죠.

그분들도 이러한 과정을 통했을거라 생각하고, 저도 이 단계를 넘어서면 또 무언가 더 좋은 방법을 찾지 않을까요?

사이드 래터럴 레이즈를 할 때도 마찬가지로, 상체를 숙였다 들어 올리면서 반동을 쓰는데

역시 인클라인 벤치에 상체를 고정 시키면 반동을 역시 줄일 수 있지요.

김강민 어깨운동 영상인데, 이것도 집중해서 보세요.

각 영상들 보시면 공통된 부분이 있습니다.

김성환 밀리터리 프레스 할때 손목과 팔꿈치로 치는 동작들이 있는지 유심히 보세요.

부드럽게 중량을 들어올립니다. 그때 손목과 팔꿈치로 툭툭 치는 동작이 없는걸 보실 수 있어요.

다른 동작들도 보시면 이런 툭툭 치는 동작들이 없다는걸 느낄 수 있을실겁니다.

저는 유인성 선수의 운동 템포를 좋아합니다.

그래서 따라하려고 하는데, 제가 하면서도 템포를 조금씩 빠르게 하는게 느껴집니다.

오늘은 잠이 안와서 6시 땡하자마자 부스터 하나 말아먹고 운동갔습니다.

컨디션이 역시 좀 안좋았는데, 어거지로 하고 왔습니다.

등운동 하는 날인데, 랫 풀 다운 당겨보니 이거 운동 집중하기 힘들겠다 싶어서

랫 풀 다운 7세트, 시티드 로우 3세트 만 하고 어깨운동을 했습니다.

어깨운동은 레이즈만 50분 정도 했습니다.

후면 위주로 30분 정도, 측면 전면 20분 정도~

그리고 무릎이 안좋지만 그래도 아예 안하고 있을 순 없단 생각이 들어서

오늘부터 익스텐션과 힙어덕션과 힙어브덕션 조금씩 해주려고 합니다.

다리를 볼 때마다 여자들이 좋아할??? 각선미가 나오네요...

오늘 찍은 사진 입니다. 

인바디는 안재봤지만, 눈바디상으로 체지방률은 16~17% 정도 되는거 같습니다.

조명 잘 받고 힘 잔뜩주면 세퍼레이션이 나름 있는거 같은데 사진을 찍으니 둥글둥글 하네요. (조명빨에 속은거죠 ㅠㅠ)

어깨가 큰건지 팔이 작은건지 밋밋해보입니다.

팔 운동을 해야하는데, 최근 몇년간 팔을 집중해서 해본적이 없다보니 팔이 얇아지긴 한거 같습니다.

펌핑되면 37~38cm 정도 나오는거 같고, 평소엔 36cm 에서 왔다갔다 하는거 같습니다.

어깨는 프레스 종류는 요즘 잘 안하고 있습니다.

운동 루틴 자체가 

하루는 등운동 + 어깨후면 측면

하루는 가슴운동 + 어깨전면 + 팔 

무릎 컨디션이 좋으면 하체 가끔 하고..

이러다보니 어깨 프레스까지 하면 어깨 부담이 좀 많이 가는거 같고,

어깨 사이즈는 그냥 저냥 나쁘지 않는거 같고, 무엇보다 후면쪽을 더 키우는 방향이 더 나을거 같아서..

6월 1일에 운동 시작하고

월 15일 남짓 운동하는거 같습니다.

쉬는 날이 많아서 몸이 생각보다 많이 안올라오는데,

그래도 4개월 동안 크게 안아프고 운동 하고 있다는것에 위안을 삼고 있습니다.

백수라서 운동 말곤 활동을 안하니, 그나마 이렇게 운동 할 수 있습니다.

일하고 병행했으면 또 1~2개월 남짓 하고 또 포기했겠죠...

최근 아침에 일어나면 복근 상태가 조금씩 선명해지는게 느껴집니다.

혈관도 조금씩 보이기 시작하고요. 

예전 무릎 상태 좋았을때보다 빠지는 속도가 현저히 느린데,

이젠 저도 인정하고 느리지만 한걸음 한걸음 가보려고 합니다.

9월 마지막 날이네요. 

이번달은 딱 15일 운동했네요.

10월달은 20일 이상 하는걸로!!!! 아무도 보지 않지만, 10월달엔 조금 더 나은 몸으로 ~~!!!

사이드 래터럴 레이즈에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

삼각근은 그 이름에서도 알 수 있듯이 세개의 근육 무리로 구성되어 있으며, 

전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근으로 구분됩니다.

사이드 래터럴 레이즈는 이중 어깨 옆쪽 부위인 측면삼각근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동입니다.

중량이 몸의 중심으로부터 많이 떨어진 상태로 동작이 이루어지며, 

어깨 관절만의 움직임으로 동작이 구성되는 단순 관절 운동이므로, 무거운 중량으로 실시하는 것은 의미가 없으며, 

적정한 중량을 완벽히 컨트롤하며 천천히 동작을 실시하여 목표 근육에 집중하는 것이 운동 효과의 성패를 가릅니다.

<출처 : www.weighttraining.guide>

덤벨을 양손에 들고 양 옆으로 들어올리는 이 운동의 효과를 최대한 살리기 위하여, 

보디빌더이면서 과학교사이기도 했던 프랭크 제인의 표현을 기억해 둘 필요가 있습니다.

프랭크 제인은 덤벨을 들어올리면서 "주전자의 물을 따르듯이" 

손목을 약간 비틀어주는 것이 측면 삼각근을 더욱 고립시켜 효과적인 결과를 얻을 수 있다고 말한 바 있습니다.

즉 엄지손가락이 새끼손가락보다 낮은 위치가 되도록 손목을 틀어주라는 것인데, 

덤벨 대신 주전자를 들고 있다고 생각하면 더욱 이해가 쉽고, 빠른 적용이 가능할 것입니다.

이 운동은 덤벨 뿐 아니라 케이블을 이용하여 실시할 수 있으며 서서 하는 경우와 앉아서 하는 경우가 있습니다.

-출처 : 헬스피플

- 운동방법

① 양손에 덤벨을 하나씩 쥐고, 앞으로 약간 숙이고, 덤벨을 앞쪽으로 모아 팔 길이로 위치시킵니다. 

덤벨을 흔들어 반동을 주면서 들지 않도록 하기 위해, 완전히 정지한 상태에서 각 반복을 시작합니다.

②중량을 양옆 바깥 위쪽으로 들어올리는데, 손목은 약간 틀어 덤벨의 뒤쪽이 앞쪽보다 높아지도록 합니다.

③덤벨을 어깨 높이보다 약간 높은 지점까지 들어올리고, 그런 다음 천천히, 끝까지 저항하면서 중량을 내립니다.

< 출처 : 유튜브 OnlineFit Abs 홍지원, 김동호 선수 겸 트레이너>

- 주의사항

위 동작에서 가장 흔히 저지르는 실수는

삼각근을 사용해서 덤벨을 들어올리지 않고, 몸을 앞뒤록 흔들면서 중량에 반동을 주면서 들어올리는 것입니다.

이렇게 하면 이 동작의 효과를 감소시키므로 이는 반드시 주의해야 합니다.

서서 하는 경우 조금씩 치팅을 하는 경향이 있으니 앉아서 하는게 치팅을 피할수 있습니다.

- 저의 개인적인 사이드 래터럴 레이즈 팁

제가 요즘 가만히 센터 내 다른분들 운동하는걸 보니 이런 레이즈 운동 시

어깨보다 팔이 먼저 올라가는 모습이 보이더라고요.

팔이 먼저 올라가게 되면 어깨보단 팔에 힘이 더 들어갈 수 밖에 없습니다.

그러니 레이즈 시 해당 부위에 부하를 주기가 힘들어 지고,

가벼운 중량으로도 충분한데 무거운 중량으로 반동 써가며 팔로 열심히 들어 올리는 모습이 자주 보입니다.

​

자신이 어떻게 하는지 한번 거울로 잘 관찰해보세요.

어깨가 먼저 들리면서 팔이 따라 올라가는건지 팔이 올라가면서 어깨가 따라 올라가는지 말이죠.

잘안된다 싶음 어깨에 힘을 준 다음 어깨에 힘을 유지한채 팔을 올려보세요.

덤벨을 잡은 손은 힘을 아주 빼고 그냥 덤벨을 살짝 잡은 듯한 느낌으로

덤벨을 각 10시 2시 쪽으로 던진다는 느낌으로 한번 해보세요.

손에 힘을 최대한 빼고 덤벨을 잡은 손은 그저 덤벨을 고정시켜준다는 느낌으로 잡은 상태로

바깥쪽으로 던져준다는 느낌 입니다.

승모근이 모이지 않게 어깨근육을 늘린다는 느낌으로 운동을 해 주시는 겁니다.

팔꿈치를 저 멀리 운동방향으로 올린다는 느낌입니다.

말로 표현하기가 좀 어려운데 대충 어떤 말인지 이해하셨을거라 생각됩니다.

다른 방법으론 저는 잘 사용하지 않는 방법이지만

견갑골을 뒤쪽으로 모아주고 (숄더패킹 개념) 자연스럽게 서있는 상태에서

힘을 주고 어깨를 약간 빼주면서 견갑대를 모아주면 가동범위는 짧아지지만

손에 힘이 덜 들어가고 어깨에 집중이 되는걸 느끼실 수 있을거예요.

다양하게 한번 해보세요.

어떤게 자극이 잘오는지 무게보단 가볍게 해서 어떤 느낌인지 스스로 느끼는게 중요합니다.

확실히 모르겠다 싶음 어깨운동 다 끝내고 어깨가 완전 지쳐있을때 한번 해보세요.

그럼 뭔지 느끼실 수 있을거예요.

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이번에 알아볼 운동은 밀리터리 프레스 입니다.

밀리터리 프레스는 어깨 운동의 할아버지라고 불리는 운동입니다. 숄더 프레스 또는 오버헤드 프레스라고도 불립니다.

밀리터리 프레스는 삼각근과 상완삼두근, 흉근 상부까지 함께 동원되는 가장 기본이 되는 어깨 운동입니다.

아울러 몸통의 균형을 잡기 위해 내복사근 및 외복사근의 복근과 척추기립근의 협응이 이루어집니다.

어깨 운동에서 가장 기본이 되는 운동이 바로 이 밀리터리 프레스라고 생각합니다.

보디빌딩에서 이 운동은 전면 삼각근과 측면 삼각근을 발달시키기 위한 타겟 운동으로서의 역할 뿐 아니라, 

전체적인 삼각근의 매스를 키우는데 도움이 되기 때문에 어깨 운동의 가장 중요한 운동으로서 다루어집니다.

밀리터리 프레스 운동시에는 어깨의 부상을 매우 주의해야 하는데, 

이는 이 운동 자체가 부상의 위험이 높다기 보다는 어깨 관절 자체가 취약한 부위이기 때문입니다.

어깨 관절의 경우 무릎이나 엉덩이 관절과는 달리 자유로운 운동범위를 갖는 대신 

상대적으로 견고성과 안정성이 떨어지기 때문에 부상을 입기도 쉬운 부위입니다.

그러므로 밀리터리 프레스를 실시하기 전에는 운동 전에 충분한 워밍업을 실시하여야 하며, 

무거운 중량을 시도하기 전에는 가벼운 중량을 이용한 워밍업 세트가 필수적으로 이루어져야 합니다.

밀리터리 프레스는 서서 하는 스탠딩 밀리터리 프레스와 앉아서 하는 시티드 밀리터리 프레스로 구분되는데, 

앉아서 실시하게 되면 자세가 좀 더 엄격하게 유지되어 어깨에 집중된 자극을 전달할 수 있는 장점이 있는 반면, 

허리에 주어지는 스트레스를 둔부 이하의 하체가 완충시켜주지 못하는 문제가 발생합니다.

그러므로 초보자의 경우에는 가벼운 무게로 어깨근육을 강화시킨다음에 하거나 스탠딩 밀리터리 프레스를  권장합니다.

<출처 : http://weighttraining.guide/exercises/seated-barbell-overhead-press/>

그림을 보시면, 전면삼각근, 측면삼각근, 전거근, 삼두근이 운동된다고 나와있습니다.

실질적으로 코어족에도 긴장감이 들어가면서 코어에도 운동이 되고, 윗가슴도 역시 운동이 됩니다.

저 같은 경우엔 최근에 플랫 벤치프레스는 줄이고, 

인클라인 벤치프레스와 밀리터리 프레스로 전면삼각근과 윗가슴쪽에 집중하고 있습니다. 

역시 Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 영상을 보겠습니다.

계속 말씀드리지만, 거의 PT회원에게 운동을 가르치듯 설명이 자세히 나와있습니다.

입문자와 초보자분들이 몇 번 반복해서 보시면서, 자신의 운동 동작을 유심히 영상을 떠오르면서 운동을 하시다보면,

PT를 받는 듯한 느낌을 받을 수 있을 실 겁니다. 그만큼 질이 높은 영상입니다.

운동방법

①서거나 앉은 자세에서, 바벨을 잡고 어깨 높이에 위치시키는데, 손바닥은 바 아래서 받치고, 

양손은 어깨보다 바깥쪽으로 위치시키고, 팔꿈치는 안쪽 아래쪽으로 접어둔다.

②쇄골과 비슷한 위치에서부터, 바를 머리 위로 들어올려 팔을 끝까지 피지 말고 90%정도만 피며

전 과정에서 항상 바벨의 균형을 잡으면서 통제할 수 있도록 유의합니다. 들어올릴때 숨을 내쉽니다.

③시작짐까지 바벨을 다시 내리며 숨을 들이 마십니다.

※ 프레스 운동 시 가장 주의해야 할 것이 바로 손목과 팔꿈치가 일자가 되도록 해주셔야 한다는 것 입니다.

전완근이 너무 몸쪽으로, 또는 바깥쪽으로 빠지지 않도록 하셔야 합니다.

너무 몸쪽으로 전완이 들어오게 되면, 손목이 바깥쪽으로 꺽이면서, 

바벨에 중량이 올라가게 되면 손목 부상의 위험성이 올라갑니다. 또한 너마 바깥쪽으로 나가게 되면,

역시 손목 안쪽이 꺽이게 되므로 부상을 야기 할 수 있습니다.

손목과 팔꿈치는 (전완근) 지면에서 약 85~90도 정도의 수직이 되도록 만들어 주어야 합니다.

또한 팔꿈치가 어깨보다 뒤로 빠지지 않도록 해주시면 좋겠습니다.

또한 허리의 약간의 긴장감을 주되, 아치를 너무 크게 만들어 주지 않도록 해야 합니다.

허리의 아치가 과신전 될 경우, 역시 중량이 올라가면 허리가 받는 리스크가 상승하고, 

이로인해 부상을 야기할 수 있으므로, 모든 웨이트트레이닝에서 아치를 만들되, 과신전 하지 않도록 해야 합니다.

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방금 어깨 포스팅을 했는데 거기에도 약간의 팁을 드렸지만 여기서 좀 더 디테일하게 들어가보겠습니다.

초보자분들이 보시기엔 글만 봐서는 이해하기가 약간 어려울 수도 있습니다.

기본적인 개념만 잡아서 운동시 계속 상기하시면서 운동하시면 도움이 많이 될거라 생각됩니다.

어깨운동이든 가슴운동이든 모든 프레스 종류의 운동의 기본은

궤적이 중력의 정확한 역방향 그립과 전완의 각도도 그와 같아야 한다는 것 입니다.

가슴운동이든 어깨운동이든 이 점을 일단 유의하셔야 합니다.

그래야 중력을 제대로 받으면서 운동 하실 수 있고, 부상에서 자유로울 수 있습니다.

그럼 어깨 운동 팁 몇가지 알려드리겠습니다.

덤벨 숄더 프레스든 밀리터리 프레스든 비하인드 넥 프레스든

등받이 벤치를 이용하시는게 좋습니다. 벤치의 각도를 약 80도 정도를 사용하는게 좋고

(등받이를 사용하는건 운동 시 안정성이 높아지기 때문에 어깨에 집중을 좀 더 할 수 있습니다.)

바벨이 얼굴 쪽에서 멀리 떨어지지 않도록 궤적을 그리면서 어깨가 중량을 놓치는 불상사가 발생할 수 있으므로 

되도록이면 턱쪽으로 붙여서 전완의 각도가 중력의 역방향, 

지면과 수직이 되는 각도로 내려야 어깨 전면과 측면이 골고루 자극이 갑니다.

비하인드 넥 프레스를 할 땐 바벨을 뒤통수에 스치면서 내리는 게 좋고, 내리는 위치는 귀 위치 정도가 부상 방지에 좋습니다.

사람마다 팔길이가 다르므로 자신의 팔길이에 맞게 가동범위를 설정하시는게 좋습니다.

어깨는 원을 그리는 궤적이 가능한 근육입니다. 그만큼 약하니 부상 조심하셔야 합니다.

물론 사람마다 유연성이 차이가 나기에 꼭 어느 지점이 좋다 나쁘다 말하긴 어렵지만, 개인의 신체에 맞게 하시면 됩니다.

여러 트레이너와 선수들을 만나면서 약간의 팁을 받았었는데

프레스 종류를 할 때 중량을 팔꿈치에 받으면서 서서히 네거티브 해주고,

이완시에도 내리는 위치가 무리가지 않을 정도로 확실히 내려주라는데 어깨다보니 부상위험이 좀 높긴 합니다. 

포지티브 시엔 서서히 중량을 달고 가다 마지막에 절정수축을 해주는 것이

어깨 근육 발달에 큰 도움이 된다고 하고 자극적인 면에서도 정말 좋습니다.

하지만 이런 과이완, 과수축의 경우 부상 위험이 높다보니 일반 트레이닝 시엔 일반적인 가동범위로 운동을 하는게 좋습니다.

어느정도 내공이 있으신 분이라면 지금 하는 가동범위보다 조금씩 

이완과 수축시 가동범위를 늘려주면 좀 더 효과적이지 않을까 싶습니다.

저번 운동일지에도 적었지만 예전에 제가 가지고 있던 습관들 프레스 운동엔 대부분 제가 하는 버릇인데

절정수축을 하겠다고 팔에 억지로 힘을 더 주면서 마지막 밀어내는 동작시에 해당 부위의 집중력이 떨어지는게 느껴졌습니다.

절정수축을 하겠다고 억지로 힘을 가하면서 해당부위의 집중력을 떨어뜨리지 마시고

자연스럽게 절정수축을 할 수 있도록 노력하시면 좋지 않을까 생각합니다.

그리고 해당 부위 근육을 확실히 사용할 수 있는 수준이 아니라면

평소보다 운동시 속도를 느리게 하시는게 좋지 않을까 싶습니다.

속도가 빠르다는건 그만큼 다른 부위 개입이 높아질수밖에 없습니다.

이번 센터에서 같이 운동하는 트레이너 형은 운동을 해부학으로 접근해서 운동을 합니다.

그러다보니 과신전과 과수축은 별로 없습니다.

제가 보는 눈이 약간 부족한 부분도 있지만 티칭 하는것도 그렇고

운동 하는것도 그렇고 해당부위 근육만 사용하고, 그걸 억지로 좀 더 수축시키거나 이완시키지 않습니다.

어떤 면에선 보디빌딩과 거리가 약간 있지만

제가 지금까지 봐왔던 어떤 트레이너들보단 운동 시 안정성은 가장 높다 생각합니다.

하지만 단점은 보디빌딩 방식으로 접근하면 근성장에 더 효과적으로 할 수 있는 것을 놓친다는 느낌도 들긴 합니다.

요즘 보디빌더들도 보면 해부학적으로 접근하고 보디빌딩 방식의 트레이닝으로

과신전과 과수축을 하는 선수들도 많더군요.

일단 근육에 대한 확실한 이해가 뒤따라오면 운동을 좀 더 제대로 잘 할 수 있다는 것 이죠.

한마디로 제가 요즘 오전 오후로 각 2시간씩 하고 있지만 많이 하고 있는거지 잘하고 있진 않은거죠.

다시 해부학 공부하면서 운동을 좀 더 잘 할수 있도록 공부해야겠습니다.

저는 아직 보디빌딩 방식도 그렇다고 해부학적으로 접근하는것도 아니다보니

정말 어정쩡한 포지션인데.. 정말 열심히 공부하고 운동해야겠단 생각이 계속 듭니다.

그런데 주말이라고 몇 시간을 잔것인지.. 이럴 시간에 공부를 했어야 했는데 말이죠.

암튼 강조하고 싶은건 어깨운동 특히 프레스 운동 시엔 중력을 제대로 받을 수 있는 관절의 위치 만들기,

거울을 보고 운동 하는 경우가 많은 만큼 이완과 수축시에 해당 부위 근육을 집중해서 바라볼 것,

손에 힘을 빼고 어깨로 들어올린다는 기분으로 운동을 하게 되면, 서서히 어깨근육이 올라오는걸 느낄 수 있을 겁니다.

최근 집중해서 하고 있는 운동이 후면 삼각근 입니다.

제 눈에 근육이 올라오는걸 보질 못하니 저도 지금 제대로 하고 있나? 이런 생각이 들때가 많습니다.

프레스를 끝낸 상태에서 하는 경우가 많고

과수축 시킨다 해도 어깨 전체적으로 자극을 느끼는거 같지 "후면"만 딱 자극이 되는 느낌을 받지 못하고 있습니다.

그래서 확실한 팁을 드리긴 힘들지만

제 운동 보면서 저한테 조언을 주셨던 분들의 얘길 종합해보면

리어 델토로이드 시엔 이완시 어깨를 확실히 앞으로 많이 빼주고

팔꿈치를 위로 들지 말고 밑으로 깔아서 간다는 느낌으로 하라는 말을 들었습니다.

일단은 팔꿈치 위치가 위로 들리면 승모의 개입이 좀 높아지는 느낌이 있습니다.

조금만 내려서 하면 승모 개입을 줄일 수 있고

리어 델토로이드 또는 밴트 오버 래터럴 레이즈 같은 레이즈 종류의 운동은 팔꿈치의 위치와 움직임이 중요합니다.

손 쪽으로 길게 늘려 준다는 느낌을 가져가야지 팔꿈치를 접는 다는 느낌으로 운동을 하게 되면 역시 승모쪽이 더 됩니다. 

그리고 밴래레때 팔꿈치를 접는 느낌으로 한다면 어깨보단 로우 동작이 되어버리기도 하죠.

그만큼 팔꿈치를 몸쪽이 아닌 손쪽으로 빼 준다는 느낌으로 해주면 후면에 좀 더 집중 할 수 있을 겁니다.

또다시 말씀드리지만 팔꿈치 위치.. 밴트 오버 자세에선 팔꿈치가 접힌다면 후면에 집중도는 떨어집니다. 

그리고 운동시 쉽게 얘기해서 팔꿈치가 후면에 같은 선상에 있어야지 아래로 내려가면 후면도는 떨어집니다.

사이드 래터럴 레이즈도 마찬가지고요.

손을 너무 많이 올려서 만세 동작이 되지 않게 해주고, 역시 팔꿈치에 무게를 건다는 느낌으로 팔꿈치에 신경써주면 좋겠죠.

프론트 레이즈도 마찬가지고요. 모든 운동시에 일단 무조건 운동부위근육만 생각하세요. 

항상 써놓고 나면 빠진게 있고 아쉬운 부분이 있네요.

몸이 좋으면 영상을 좀 찍어서 이런 느낌이다.. 할텐데 ㅋㅋ

암튼 공부 많이해서 더 좋은 정보를 전달 할 수 있도록 하겠습니다!!

언제나 열운하셔서 이번 여름엔 당당하게 수영장이든 해수욕장이든 가시길 바랍니다!!!!

이번엔 랫 풀 다운에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

하체를 패드에 고정시킨 채 실시하기 때문에 균형을 잡는 노력이 필요하지 않고,

부하 조절이 가능하여 풀업, 친업을 어려워하는 초보자들이 선호하고, 초보자분들에게 많은 도움이 되는 운동입니다.

랫 풀 다운은 하이폴리라고도 불리며, 풀업이나 친업을 좀 더 수월하게 실시할 수 있는 턱걸이 머신 기구입니다.

랫 풀 다운은 기초 근력이 부족한 경우에는 이 기구를 통해 기본 근력을 향상시켜,

풀업과 친업을 수행 할 수 있도록 하는 디딤돌 같은 운동입니다.

풀업과 친업을 주종목으로 하실 수 있는 운동량이 나오게 되면, 풀업, 친업을 기본 운동으로 실시하면서, 

광배근에 보다 집중된 자극을 얻고자 하는 경우에 선택적으로 이용하는 것이 좋습니다.

특히 와이드 그립 비하인드 넥 풀업은 가장 어려운 풀업 운동이기에, 이 기구를 통해 적절한 중량 조절 후 실시하게 되면

등 위쪽을 넓게 발달시켜, 등을 역삼각형 모양으로 만드는데 보다 유용합니다.

운동시 팔의 힘으로 당기려 하지 말고, 등의 힘으로 당긴다는 느낌으로 실시해야 더 큰 운동효과를 보실 수 있습니다.

운동방법에 앞서 랫 풀 다운도 풀업, 친업과 마찬가지로

그립이 오버핸드 그립, 리버스 그립, 패더럴 그립, 언더그립 등으로 자신에게 맞게 잡아주십니다.

그립에 따라 등의 자극도 약간씩 변화합니다.

또한 폭을 넓게 또는 좁게 잡는것에 따라 풀업과 마찬가지로 자극이 달라지며,

바를 목 뒤로 내리는 비하인드 넥 랫 풀 다운의 경우 풀업과 마찬가지로 등 상부 자극을 더욱 효과적으로 줄 수 있습니다.

랫 풀 다운의 경우 어깨깡패를 만드는데도 큰 도움이 되는 운동입니다.

어깨근육을 키운다고 해서 무조건 어깨가 넓어지고 커지는 게 아닙니다. 

견갑대의 특성상 자극을 주면 좌우로 벌어지죠. 어깨는 근육으로 붙여보았자 2~3cm뿐, 프레임을 확장해야합니다. 

견갑골이 많이 움직이는 운동은 움직임궤도가 상하로 움직이는 풀업, 풀다운 입니다.

이게 무슨 의미인가 하면 풀 다운 운동의 경우 견갑대의 움직임을 상상하시면서 운동을 하셔야 합니다.

앞 뒤로 견갑대가 움직이는게 아닌 좌우로 올라갔다 내려갔다 해야 제대로 이 운동을 한다고 보시면 됩니다. 

이게 또다른 의미로는 팔꿈치가 상체 뒤로 빠지는게 아닌 옆구리쪽 라인 그대로 내려와야 한다는 것이고

여기서 더 광배근과 대원근 부근을 자극을 주려면 팔꿈치를 바깥쪽으로 빼준다는 느낌으로

운동을 해 주시면 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다.

운동 방법

Onlinefit ABS 홍지원, 김동호 선수이자 트레이너의 랫 풀 다운 설명 영상입니다.

글하고 영상을 같이 보시면 조금 더 쉽게 이해하실 수 있을거라 생각됩니다.

①헬스장에 따라, 긴바, 짧은 바, 손잡이만 있는 바가 있습니다. 바에 따라 자극을 다양하게 줄 수 있는 운동이므로,

자신이 자극을 주고자 하는 바를 선택, 또는 그립등을 선택하여, 지지대(무릎걸이) 아래로 무릎을 걸고 자리에 앉습니다.

②고개를 살짝 든 정면을 응시하시고 될수 있으면, 머리를 아래로 숙이지 않도록 합니다.

바를 부드럽게 끌어당겨 가슴의 정상 부분에 닿게 하는데,

상부 등이 그 운동을 하도록 하고, 몸을 뒤로 젖힘으로써 하부 등을 참여시키는 일이 없도록 합니다.

목 뒤로 할땐 뒤통수를 스치듯 내려오시고 승모근까지 내려줍니다.

이 운동의 포인트는 내린 시점에서 플러싱을 해주는게 더 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다.

③시작지점으로 갑니다. 시작지점으로 갈때는 천천히 올리면서 등 하부의 자극을 유지합니다.

※ 랫 풀 다운 자세시 주의해야 할 부분은, 가슴을 열어주면서 견봉을 눌러줘야 합니다.

그렇지 않을 경우, 광배근의 운동보다는 팔 운동이 될 가능성이 아주 높습니다.

약간의 아치를 만들어주되, 너무 과시전 되어 허리 부상을 당하지 않도록 해야 합니다.

수축된 근육을 조금씩 이완을 시켜줘야 하는데, 그렇지 않고 중량에 이끌려 이완이 되지 않도록 해야 합니다.

늘 강조하는 것이지만, 중량을 컨트롤 하면서 운동을 해야 하는 것이지, 중량에 끌려 다니면 안됩니다.

조금 더 쉽게 설명하자면, 내리고 올리는 동작에서 너무 빠르게 하지 말라는 이야기 입니다.

등에 집중하는 방법 - 자극이 잘 안오시나요? 운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법!!

<출처 : http://weighttraining.guide/exercises/wide-grip-lat-pull-down/>

그림과 같이 전완근, 이두근, 대원근, 소원근, 광배근, 승모근, 쉽게 설명해 등판 전부를 운동시킬 수 있는 운동입니다.

또한 그립이나 바에 따라 집중적으로 할 수 있는 부위가 달라지며, 팔꿈치의 위치에 따라 운동되는 부위가 달라집니다.

그립을 넓게 잡은 상태에서 팔꿈치를 수직으로 내리면서 

견갑을 바깥쪽으로 빼 주는 식으로 하게 될 경우, 대원근과 광배근에 집중 할 수 있게 되고,

그립을 좁게 잡거나, 그립 자체를 바꿔주어, 견갑을 접어주는 식으로 하게 되면, 광배근 하부와 광배근 안쪽, 승모근까지

운동을 하게 해 줍니다. 

다양한 그립과 손잡이를 통해서 거대한 등의 다양한 부위를 운동할 수 있습니다.

어디가 된다라는 의미보단, 어느 부위가 좀 더 운동이 된다. 라는 개념으로 받아들이면 좋을거 같습니다.

역시 Onlinefit ABS 홍지원 선수의 영상입니다.

다양한 그립과 손잡이를 통해, 어떤 그립, 어떤 바가 어디에 좀 더 집중할 수 있고,

어떠한 움직임이 나오는지 아주 자세히 설명한 영상입니다. 

그립과 바에 따른 랫 풀 다운의 운동 변화 영상

이렇게 랫 풀 다운을 알아봤습니다.

제 글보다는 영상을 보시는게 훨씬 운동에 대한 이해가 깊어질거란 생각을 합니다.

제 개인적으론 초보자들의 경우 근신경계가 발달되지 않았기에, 다양한 그립과 바에 따른 운동의 차이를 

잘 느끼지 못 할 가능성이 높다 생각하지만, 그만큼 신경계가 발달 할 수 있도록 다양한게 많이 운동해주면,

등운동의 수축되는 느낌, 광대한 등의 미세한 수축감을 느끼면 이 운동이 정말 더 재밌어 지실거라 생각합니다.

운동을 어느정도 이해한 분들이 이 영상들을 보게 되면 정말 빠르게 몸이 좋아질거란 생각이 들 정도로,

인터넷 강의 중에는 정말 쉽게 잘 설명하시는거 같습니다. 

유튜브에서 Onlinefit ABS 검색하셔서 하나하나 다 챙겨보시는 것을 추천합니다. 

<김준호 선수의 어마어마한 삼각근>

어깨운동은 초보자부터해서 프로보디빌더까지 어떻게 해야 안전하고 효율적으로 운동 할 수 있는지가 큰 관심사입니다.

정확히 이 삼각근이 자주 다칠 수 밖에 없는 이유는 거의 모든 상체운동에 이 삼각근이 관여하기 때문입니다.

벤치프레스를 할 때면 견갑하근과 극상근이 개입이 되고, 데드리프트에선 극상근과 극하근이 개입이 됩니다.

풀업에서는 소원근과 극상근이 개입이 된다고 보시면 됩니다.

주요 사용되는 부위가 이렇다는 것이지 실질적으로는

팔을 이용하는 운동을 할 때는 회전근개가 모두 개입된다고 보시면 됩니다.

뿐만 아니라 하체운동을 할 때 역시 스쿼트에서 바를 잡거나 덤벨을 잡을 때 

역시 개입을 하다보니 어깨부상은 항상 노출되어 있다고 보시면 됩니다.

또한 어깨는 몸의 대관절 중에서 가장 움직임의 자유도가 큰 관절입니다.

거의 모든 방향으로 움직일 수 있다는 아주 큰 장점을 가지고 있지만

이 말은 즉, 안정성이 많이 떨어질 수 밖에 없다는 것입니다.

운동을 잘 한다는 프로보디빌더들도 어깨부상을 당하는 이유가 바로 이러한 이유 때문이라고 볼 수 있는 것 입니다.

우리 인체 뿐만 아니라 기계 같은 경우에도 초정밀기계이거나,

다재다능한 기능이 많은 기계일수록 조금만 잘못하면 고장이 나듯, 

우리의 인체도 정밀하면서 움직임의 자유도가 높은 관절일수록 부상의 위험도 그만큼 높을 수밖에 없습니다.

그럼 어떻게 해야 어깨부상 없이 어깨운동을 잘 할 수 있을까요?

삼각근의 구조

삼각근은 전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근 이렇게 셋으로 나눠집니다.

1) 전면삼각근은 방추형의 단일근육으로 되어 있습니다.

(방추형 근육은 국수다발처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 일치하는 근육입니다.

가동범위가 큰 것이 장점이지만 당기는 힘은 상대적으로 방사형 근육 보다 약합니다.)

전면삼각근의 역할은 팔을 앞 혹은 옆으로 드는 일을 하고, 대흉근과 함께 팔을 앞으로 미는 일을 할 때도 개입합니다.

삼각근 세 부분 중 가장 많이 쓰이는 근육은 전면삼각근입니다.

사람의 어깨 움직임에서 가장 많이 사용되는 것이

‘팔을 앞으로 들거나, 밀기’ 이다보니 전면 삼각근의 활용도 역시 가장 큰 것입니다.

2) 후면삼각근은 전면삼각근과 마찬가지로 방추형 근육으로, 팔을 뒤로 드는 일을 합니다. 

하지만 이러한 후면삼각근이 개입하는 동작은 일상생활에서는 많지 않습니다.

그러다보니 발달이 전면과 측면에 비해 늦을 수 밖에 없고 

근섬유의 활성화 (자극을 느끼는 부분)도 상대적으로 느릴 수 밖에 없습니다.

운동 경력이 짧은 분들 대다수가 후면 삼각근이 전면과 측면에 비해 약합니다.

동작을 배우기도 힘들고, 뿐만 아니라 후면 삼각근을 완전히 고립시켜 운동하는 것도 쉽지 않기에

상대적으로 소홀할 수 밖에 없는 부분입니다.

그래서 후면 삼각근이 약하신 분들이라면 더욱 신경써서 더 많이 해줘야 하는 부위이기도 합니다.

3) 측면삼각근은 전면과 후면삼각근과는 다른 방사형 근육 다발로 이뤄져있습니다.

방사형 근육은 꼬아놓은 밧줄처럼 근육의 방향과 근섬유의 결이 비스듬하게 되어 있습니다.

당기는 힘은 강하지만 가동범위가 좁은 것이 특징입니다. 

이러한 이유 때문에 사이드 래터럴 레이즈를 할 때 빠르게 운동하는 것보단 느리게 하면서

수축 지점에서 약간의 버텨 주는게 측면 삼각근을 제대로 발달시킬 수 있는 하나의 방법이라고 볼 수 있습니다.

측면삼각근은 팔을 옆으로 드는 기능을 합니다.

하지만 팔을 드는 주된 힘은 가동범위가 가장 큰 전면삼각근이 많은 부분을

차지하며, 더불어 후면삼각근과 어깨 미세근육, 그리고 승모근의 상호작용으로 이루어집니다.

측면삼각근의 경우 이미 전면과 후면등이 들어올린 팔을 버티는 역할을 주로 한다고 보면 됩니다. 

그래서 근부피가 커지기 위해서는 측면삼각근의 주요 기능인 등척성기능 그러니깐 버티기 능력보다는 

근육의 길이가 변하는 등장성 운동이 필요한데, 측면삼각근의 경우 수축되는 순간이 팔이 절반 이상 올라갔을 때

부터 수평까지의 짧은 순간입니다. 

한마디로 측면 삼각근의 경우 위에서 언급한 팔이 절반 이상 올라갔을 때, 

이 말은 즉, 팔이 절반 이하 일 땐 전면과 후면 삼각근이 운동에 대부분을 관여하고, 

수평 이상으로 올라가게 되면 승모근이 관여하게 됩니다.

한마디로 위에서 언급한 저 짧은 구간을 제대로 통제하지 못하면 측면삼각근을 운동시키기란 너무너무 어렵다는 것입니다.

<2018 아놀드 클랙시 피지크 우승자 Breon Ansley>

어깨운동이 왜 어려운지 이제 조금씩 아시겠죠?

저라고 어깨운동을 제대로 하고 있다고 말하긴 힘들지만 

최대한 제가 쓰고 있는 이 이론을 운동에 접목시키려고 노력하고 있습니다.

운동은 템포, 리듬이라고 보시면 됩니다. 

자극을 제대로 못 느낀다고 해도, 해당부위만 고립시켜 운동을 못 시킨다 해도 

이 템포만 맞추면 어느정도 해당부위만 운동시킬 수 있다고 보시면 됩니다.

최대한 운동 속도를 느리게 하고 손에 힘을 뺀 상태로 

일정 템포를 맞춰 운동하다보면 해당부위가 지쳐가는 것을 느낄 수 있습니다.

이렇게 하다보면 보디빌딩에서 말하는 ‘고립’이란 개념에서 제대로 운동 할 수 있겠단

생각도 어느정도 했습니다.

물론 제가 하고 있는 이 방법들이 실질적으로 제대로 운동을 하고 있는것인지는

아직 저도 운동 할 때마다 ‘와 이맛에 운동하지’ 라는 수준으로 자극을 못느끼지만

조금씩 제 운동스킬? 능력?, 기능?이 좋아지고 있다는 생각이 듭니다.

어깨운동이 어려운 것은 전면, 측면, 후면삼각근이 유기적으로 반응을 하다보니

어느 특정 부위에만 집중하는건 웬만한 운동 구력으론 쉽지 않다는 생각을 합니다.

그래서 제가 운동일지에서도 자주 언급하는 말이지만

모든 웨이트 시 손에 힘을 뺀 상태에서 컨트롤 가능한 무게로 운동하라고 하는 것입니다.

저 역시 이게 알고 있는것처럼 안되니 이 운동이 어렵다는 말이 나오는 것이고요.

특히 이런 레이즈 운동의 경우 컨트롤 가능한 적정 중량으로 조심스럽고 섬세한

동작으로 일정 템포를 유지하면서 운동하는게 중요합니다.

팔의 구조를 보면, 전면삼각근은 엄지로, 후면삼각근은 새끼손가락 쪽으로 연결됩니다.

그럼 어떤 그립을 잡아야 좀 더 효과적으로 운동을 할 수 있는지 눈치채셨죠?

전면삼각근 운동인 프론 레이즈를 할 때, 보통은 손등이 위로 가도록 그립을 잡는데

엄지손가락을 위로 하거나 손바닥을 위로 하는 방법으로 그립을 바꿔주면 전면에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 

다만 이때 주의해야 하는 점이 이두와 전완의 개입이 높아질 수 있으므로 팔을 약간 꺽어 주는 것이 좋습니다.

제가 회원에게 이 운동을 알려줬는데 정말 처음엔 손과 이두, 전완에 힘이 엄청나게 들어가서

중량을 어마무시하게 치더군요. 그래서 바벨 5kg 남짓 되는걸로 손바닥이 하늘을 바라보게

바벨을 잡게 한 후 손에 힘을 최대한 빼고 팔을 약간 꺽어 손은 없다 생각하고

아주 느린 속도로 전면삼각근만 이용해서 들어올리라고 했더니 10회를 제대로 못했습니다.

그리고 하는 말이 ‘이야 정말 죽겠네요. 이런 방법도 있구나!’ 였습니다.

옆에서 지켜봐주면 더 좋겠지만 정말 손에 힘 빼고 바벨 자체도 손가락을 잡는게 아닌

그냥 손바닥 위에 올려놓은 상태로 한 10초 남짓한 시간에 1회 올린다 생각하고 천천히 올려보세요. 

그 템포 느끼시면 팔에 힘이 들어가지 않고 어깨에만 집중된

상태로 운동을 하게 되고 전면이 타들어? 가는걸 느낄 수 있을 것입니다.

측면삼각근의 경우 들어올리는 위치가 조금만 잘못 잡아도 전면삼각근의 개입이 높아집니다.

저도 회원들에게 ‘주전자로 물을 따르듯’ 자세를 취해보세요. 라고 말을 하는데

이유는 전면삼각근의 개입을 최소화하기 위해 새끼손가락을 위쪽으로 올리는 그립을 취하라고 하는 것입니다. 

이러면 전면삼각근의 개입을 최소화 시키고 측면과 약간의 후면에 부하를 집중 시킬 수 있기 때문입니다.

그리고 위에서 언급했던 부분입니다. 측면삼각근이 최고의 부하를 받으며 수축하는 지점은 팔이 수평이 되기 직전입니다. 

그러니깐 몸통을 기준으로 대략 45~50도에서 90도가 되기 직전까지가 

측면삼각근이 수축이 제대로 되고 있는 상태라고 볼 수 있는 것입니다.

저 각도 이하일 땐 전면과 후면이 저 각 이상일 땐 승모근의 개입이 높아지는 집니다.

그러니 승모근의 개입이 높아지기 직전까지 올렸다가 약간 버티면서 네거티브를 

잘해주면 측면삼각근을 제대로 운동시키는 방법인 것이죠.

재작년 5~6월쯤 제가 트레이너를 다시 준비할 때 운동하던 센터가 있었습니다.

그 당시 저한테 이것저것 질문하던 친구가 있었는데 

저도 약 2년만에 다시 트레이너를 하려고 마음먹은 상태라서 그 친구를 PT? 하듯 운동을 봐줬던 기억이 납니다.

그런데 이 친구 사이드 래터럴 레이즈를 하는데 두 손이 맞닿을 정도로 높이 올리더군요.

그래서 그렇게 손에 힘을 많이 준 상태에서 그런식으로 올리게 되면

물론 어깨가 수축되는 느낌은 강하게 들지 모르겠지만 승모근이 더 많이 운동된다.

라고 말을 했지만 자기 하고 싶은대로 하더군요.

그래서 저도 더 이상 그 친구한테 운동적인 부분은 얘기하지 않았습니다.

모든 레이즈 운동이 마찬가지지만 이 사이드 래터럴 레이즈라는 운동은 잘못하게 되면 승모근의 개입이 굉장히 높아집니다.

승모근의 개입을 최소화 시킬려면 양 어깨가 서로 멀어지도록 해야 합니다.

덤벨을 쥔 손을 각 3시 9시 방향으로 멀리 던져준다는 느낌으로 해주셔야 합니다.

가장 실수를 많이 하는 부분이 어깨를 으쑥 거리듯 쉬러그 하듯 사이드 래터럴 레이즈를 하는 것 입니다.

그렇게 되면 측면 삼각근보단 승모근의 개입이 더 높아져 측면 운동이 제대로 될 수가 없습니다.

운동 시 해당 부위에 집중 하는 방법 읽어보기 

이제 마지막으로 후면삼각근 운동인 밴트 오버 래터럴 레이즈를 알아보겠습니다.

역시 중량을 높게 해서 하는 것보단 컨트롤 가능한, 손에 힘을 최대한 뺀 상태로

허리의 반동을 최소화 시킬 수 있는 중량을 이용해서 운동을 하는 게 중요합니다.

저번에 레이즈 종류 운동 팁에서 설명을 드렸던 부분인데

양 팔꿈치가 서로 가까워지는게 아닌 서로 멀어지도록 해야 하는게 중요합니다.

이유는 역시 가까워지면 질수록 승모근의 개입이 높아지기 때문입니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈를 할 때는 팔을 살짝 꺾어서 새끼 손가락이 천장(하늘)을 향하게 올리고 운동하시면 됩니다.

리어 델토이드 하듯 어깨와 팔꿈치 손목이 약간의 일직선이 되게 운동하시는게 중요합니다.

팔꿈치가 너무 아래로 내려가면 대원근과 광배근의 개입이 높아지니 항상 이점을 유의하셔서 운동하시면 좋겠습니다.