운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

날씨가 많이 덥네요.

그래도 집보다 헬스장이 시원해서 ㅋㅋ 운동할때가 오히려 더 낫네요 ㅎㅎ

오늘도 열심히 운동을 했습니다.

조금씩 운동강도나 수행능력이 좋아지고 있습니다.

오랜만에 그래도 괜찮네. 하는 수준으로 운동을 했네요.

최근 사진으로 보면 몸의 변화가 크게 없지만,

운동 시작 초기 사진과 비교하면 조금씩 변화가 있긴 하네요.

유산소를 좀 많이 해야 하는데, 날씨가 덥다보니 유산소 하기가 쉽지 않네요.

헬스장 주차시간이 3시간이다보니 웨이트 후 유산소를 30~40분 정도 할 수 있는데,

너무 촉박하게 하는게 싫어 안했는데.. 이제 조금씩 늘려가야겠습니다.

실외유산소를 해야 하는데, 요즘 오후 10시면 자다보니 ㅎㅎ 

핑계가 많네요. ㅎㅎ

암튼 타협왕에서 조금씩 멀어지다보면 몸이 조금 더 나아지겠죠.

가슴운동도 이제 조금씩 중량이 느껴집니다.

그전까진 그냥 밀었는데, 이젠 움직임 신경쓰고 가슴자극 신경쓰고

수축감이 전보다 조금씩 좋아지는게 느껴져서 오늘은 프레스를 좀 많이 했습니다.

해머스트랭스 아이소 래터럴 머신들을 조금씩 이해하고 있는거 같다는 생각도 듭니다.ㅎㅎ

팔은 삼두는 조금씩 괜찮아지고 있는데, 이두가 많이 부족하네요. 

이제 슬슬 왼쪽 전완과 이두근의 피로감이 풀리고 있습니다.

슬슬 이두 운동 강도도 높이고 세트도 더 늘려야겠습니다!!!!

사이벡스 펙 덱 플라이 3세트
31.5 20   40.5 10   31.5 15 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 15   9 8   7.5 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   26 8   20 8 

해머 아이소 래터럴 와이드 체스트 4세트
40 15   60 10   80 10   100 5 

해머 아이소 래터럴 디클라인 체스트 8세트
40 10   60 10   80 10   100 4   80 6   70 8   60 8   40 15 

파나타  파워 스미스 인클라인 체스트 3세트
빈바 20   20 8   20 6 

덤벨 인클라인 체스트 프레스 3세트
14 10   18 10   22.5 6 

해머 아이소 래터럴 인클라인 체스트 4세트
40 10   60 6   60 2   40 8 

해머 아이소 래터럴 벤치 프레스 3세트
40 10   40 8   40 6 

프리모션 케이블 크로스 오버 어퍼 2세트
4.5 15   6 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 15   7.5 10   9 10 

아스널 체스트 플라이 머신 2세트
빈판 15  2.5 10 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 4세트
12 20   8 20 
15 15   10 15
18 12   12 10
21 8   14 7 

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
15 20   15 20
20 20   20 15
25 10   25 10

충분히 잠을 자고 운동을 시작~

오늘은 헌혈 예약을 해놓아서 조금 급하게 운동을 했습니다.

여전히 중량을 못치겠네요. 뭐가 이렇게 힘든건지 ㅎㅎㅎ

덤벨 프레스 하는데...

왜 30kg이 무거운건지.... ㅠㅠ

그래도 저번주 월요일부터 쉬지 않고 운동하고 있네요.

일단 꾸준하게 하는 것에 의의를 두고...

하다보면 전반적으로 좋아지지 않을까 생각해봅니다. ㅠㅠ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
4.5 30   6 20   7.5 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
20 13   25 10   30 6   25 8   22.5 10 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 5세트
40 20   60 12   80 7   60 10   40 15 

디클인데 하부보단 플랫 느낌으로 그냥 운동을 합니다.

상부 하부 중간 나눠서 운동할 레벨이 아닌지라 ㅎㅎ ㅠㅠ 

해머 아이소 플랫 체스트 프레스 5세트
20 10   40 6   60 5   40 8   20 8 

아스널 인클라인 체스트 프레스 5세트
20 15   40 10   40 8   40 6   20 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 13   9 7   6 15 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬
12 20   10 10
15 15   10 10
18 12   10 10
21 8   8 10

오늘도 충분히 잠을 자고 운동하러 갔습니다.

가슴운동을 메인으로 했는데, 중량이 안들리네요.

덤벨 25kg 도 무거우면 어쩔......

브이짐... 사람 많다고 머신 기다리고 할 필요가 없을 정도로 머신 많고 넓습니다.

그런데 사람이 진짜 많긴 하네요. 10시 40분쯤... 오픈한지 40분 지났는데...

와 이건 일반센터 저녁타임 같은 느낌...... 무슨 사람이 그렇게 많은지... 

내 주변에 운동하는 사람 있는걸 꺼려하는 입장이라...

답답함이 느껴지더라고요...ㅎㅎ ㅠㅠ

몸 좋은 사람들도 너무 많고, 타노스 김민수 선수도 거기서 레슨하고 운동도 하는거 같네요.

종종 보이는걸 보면...ㅎㅎ

브이짐을 처음간 이후로 약 2년 정도 지난거 같은데...

많은 선수들을 봤지만, 진짜 가장 큰거 같은느낌... 뭔가 비현실적인 느낌입니다 ㅋㅋ

진짜 이런 느낌입니다...ㅋㅋㅋ 며칠전엔 나시 입으셨던데... 팔이... 엄청 크시더라고요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

거대하다... 진짜 거대하다.... 이런 느낌을 받았습니다.

몸 크네... 했던 선수들은 몇 있었지만... 진짜 거대하다... 이런 느낌은...... 키도 커서 더욱 거대하다고 느껴지나 봅니다.

오늘도 일지를 작성하면서

정말 제대로 운동하자... 담부턴 진짜 좀.... 이런 반성을 하게 됩니다 ㅋㅋ

뭔가 강도를 높이거나, 중량을 높이지 못해서 이것저것 하게 됐네요.

운동이 된거 같으면서 암튼 참 .....ㅠㅠ

이것저것 깨작깨작 세트수만 많았네요.

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
4.5 20   6 15   7.5 12 

프라임 인클라인 체스트 프레스 3세트
20 20   40 15   60 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 15   24 8   24 8 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 5세트
40 15   60 10   80 6   60 8   40 12 

사이벡스 인클라인 체스트 프레스 머신 3세트
31.5 10   40.5 10   49.5 10 

스미스머신 플랫 체스트 프레스 3세트
40 15   60 5   40 8 

해머 아이소 플랫 체스트 프레스 6세트
20 15   40 10   60 2   50 4   40 7   20 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   25 5   22.5 7 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 12   9 8   6 20 

사이벡스 스쿼트 프레스 7세트
빈판 30   40 15   80 10   120 10   140 8   80 10   40 10 

목표는 이 스쿼트 프레스를 200kg 10회 이상 하는겁니다.

하체 운동........ 다리가 정말 소녀다리~

사이벡스 레그 익스텐션 3세트
빈판 20   10 12   10 10 

뉴텍 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 3세트
30 15   9 6
40 8    7 10
30 10   7 10 

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
15 20   15 20
20 10   20 10
15 15   15 10

야간 일을 하고 운동을 한다는게 쉽지 않다는걸 느끼고 있습니다.

운동강도가 이건 뭐 재활운동 수준으로... 수행능력도 그렇고요.

거기다 일단 정상적인 수면 패턴에서도 깊게 잠을 못자고, 쉽게 잠 못드는 편인데...

이건 밤낮이 바뀌어버리니, 자고 싶은데 못자고...

어제도 12시에 침대에 누웠는데 오후 4시에 간신히 잠들고, 거기에 30~60분에 한번씩 깨니...

이건 잔것도 안잔것도 아닌 뭐 ㅎㅎㅎㅎ

낮에 하는 일은 제가 원하는 수준의 일당이 아니라서 야간을 선택했지만...

이제 딱 한달됐는데, 슬슬 버거워지기 시작합니다 ㅎㅎ ㅠㅠ

월 250 정도는 벌어야 하는데... 어쩔수없이 그냥 해야 하는....ㅠㅠ 아 ㅠㅠ

이건 뭐... 아....ㅋㅋㅋ 몸 정말 구리네요 ㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

열운열운...

오늘은 가슴..... 수행능력이 엄청 떨어졌습니다..ㅠㅠ

아틀란티스 펙 덱 플라이 3세트
22.5 20   31.5 10   31.5 10 

덤벨 인클라인 체스트 프레스 2세트
20 12   25 7 

아스널 플랫 체스트 프레스 3세트
20 15   40 10   60 5 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 6세트
20 15   40 10   60 10   80 7   60 8   40 10 

해머 아이소 인클라인 체스트 프레스 3세트
40 10   60 8   60 8 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 3세트
40 10   60 3   40 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   24 6   20 8 

사이벡스 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 10   7.5 10   5 10

아스널 인클라인 체스트 플라이 머신 3세트

무게없이 3세트

금요일 새벽 6시에 일어나서 8시에 운동하고, 

12시에 헌혈 고고씽...

헌혈 끝나고 친구랑 전화하면서 가볍게 걷는다는게 2시간 30분 함..

생각지 못한 야간 알바를 하게 되었고, 

알바 끝나고 토요일 오전 8시 30분에 집 도착..

가볍게 밥 먹고 잠을 잤는데...

일어나니 일요일 00시 30분... 그리고 그냥 다시 잠...

일어나니 오전 5시...

공복 체중 재는데 63kg 대.....  이런 체중은 과거 대회 준비할때 봤던 체중.....

뭐지???????? 글리코겐과 수분이 많이 날아간듯 ㅎㅎㅎㅎ ㅠㅠ

그래서 수박 잔뜩, 닭가슴살 200g 이상 먹고

탕수육 먹고, 쑥인절미 300g 정도 엄청나게 먹어줬습니다.

밥 먹고 이것저것 하고 10시에 운동 고고~

잠도 푹잤고, 영양도 잘챙겨줬으니 운동 끝장내보자 했는데...

생각보다 전혀 운동이 안됨 ㅋㅋㅋㅋ

가슴운동 집중하려고 하는데, 중량이 전혀 안들어지는걸 봐선

운동 집중과 강도 나오기 힘들겠다 싶어 

대충 끝나고 등운동으로~

허리가 괜찮아진거 같아 바벨로우 했다가..

아직 상태가 별로인거 같아 포기.....

당분간 가볍게 가볍게~~~~ㅎㅎㅎ

일요일 오픈하자 마자 헬스장 갔는데...

오전 10시인데 사람이 엄청 많네요........ 역시 브이짐~ㅋㅋ 

사이벡스 펙 덱 플라이 3세트
22.5 20   31.5 20   40.5 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
20 15   30 6   25 8   22.5 8   20 8 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 5세트
20 15   30 10   40 6   30 6   20 10 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 4세트
20 10   40 10   60 3    40 6 

해머 랫 풀 다운 5세트
40 20   61 8   68 8   75 8   82 5 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 4세트
30 10   40 7   40 6   30 8 

바벨 로우 2세트
40 10   40 10 

해머 아이소 래터럴 로우 3세트
30 10   40 10   50 6  

파나타 슈퍼 하이 로우 3세트
20 15   30 10   40 6


풀 업 10   6 

원 암 시티드 로우 3세트
20 12   35 6   27.5 6  

투 암 시티드 로우 2세트
50 8   50 10

어제 잠을 제대로 못자고, 야간 알바 갔다 끝나고 헬스장으로~

아직 허리가 정상이 아니고,

잠을 못잔것도 있는거 같고, 알바 이후에 운동하는거라 그런지

뭔가 힘이 하나도 안들어가는 느낌입니다.

운동 중 땀도 안나고, 호흡이 올라오지도 않고...

그냥 적당히 머신감만 보고 왔다고 하는게 나을거 같습니다.

일단 이번주는 가볍게 부위별로 간만 보는걸로~ㅎㅎㅎ

싸이벡스 펙 덱 플라이 3세트
13.5 20    31.5 10   22.5 12 

스미스머신 플랫 체스트 프레스 4세트
빈바 20   20 15   40 10   60 5 

해머 아이소 인클라인 체스트 프레스 3세트
10 10   20 10   30 6 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 6세트
10 20   20 12   30 10   40 6   30 8   20 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 12   7.5 10   7.5 10 

프라임 인클라인 체스트 프레스 2세트
20 10   20 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 2세트
20 10   25 6 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 3세트
15 15   7 10
18 12   10 10
21 8   8 10 

사이벡스 레그 익스텐션 4세트
13.5 20   22.5 10   22.5 15   31.5 6 

사이벡스 힙어브덕션
13.5 20   22.5 15   31.5 

야간일이 힘들긴 힘드네요. 자고 일어나고 피곤하고.....

일하면서 느끼는건 그냥 무릎이 많이 좋아졌다. 이거 하나~ㅎㅎ

그리고 트레이너로 일하는게 시급이 참 높은거구나 하는 부분 ㅎㅎ

못일어나고 오후 4시에 더 자고 싶은데 어떻게 할까... 하다 일어나서 한 40분 가슴 대충 운동했습니다.

일단 이번달말까진 매일 갈 수 있음 가려고요 ㅋ

적응되면 다 잘될거야.... 마인드셋~ㅋㅋ

복근 상태는 점점 좋아지는게 눈에 보이는데, 뒷면은 긴가민가하네요.

어제 알바급식으로 수제비랑 군만두 나왔는데, 수제비 밀가루가 아주 많아 이걸 먹을까말까 하다

그냥 다 먹어버렸습니다. 참았으면 좋았을텐데 ㅋㅋㅋ

맛도 없는데 왜 먹었는지 후회 ㅋㅋㅋㅋ 

운동 갈까 고민고민하다 그냥 가서 짧게 해줬습니다.

씻고 20~30분 자고 또 밥먹고 일 나가봐야죠 ㅎㅎ 오늘도 주식 아..... 녹아내려서 속쓰립니다 ㅋㅋ

공복에 부스터 한잔 마셔서 그런지 힘도 약간 부족....

펌핑감도 없어서 운동이 조금 아쉬웠습니다.

물론 전체 세트수도 아쉽고요...ㅠㅠ

스미스머신 플랫 체스트 프레스 11세트
20 50   20 20   40 10   60 5   80 3   90 1   80 3   70 5   60 8   50 8   40 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
30 7   30 5   25 10   25 8  
20kg 5분   61회 

펙 덱 플라이 2세트
30 10   30 10 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 3세트
60 6   50 6   40 10

어제 밤 11시부터 오늘 오전 8시까지 약간의 물류센터 알바를 했습니다.

무릎이 이런 노동을 얼마나 견딜 수 있는지도 궁금했고,

오픈이 계속 미뤄지다보니 의도치않게 약 4개월을 놀고 있다보니 금전적으로 슬슬 부담이 되기도 하고..ㅎㅎ

다른거 많지만, 어제 그냥 저녁 7시에 핸드폰보다 이거나 한번 해볼까 하고 해봤는데

와.... 허리가 나가는 줄 알았네요.

그렇게 힘든거 같진 않은데,  저도 나이가 들고, 운동도 코어쪽이 그렇게 강하지 않고,

이런 노동도 오랫동안 하지 않았으니.........ㅎㅎ 

알바하고 오후 3시에 일어나 운동을 갈지말지 고민하다 

허리도 풀어줄겸 가서 운동을 가볍게 했습니다.

암튼 쌀하고, 생수 진짜 겁나 무겁네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

특정 포인트에서 바늘로 찌르는 듯한 통증이 이제 슬슬 나타나기 시작해서 파스를 붙여봤는데 큰 효과는 역시 없습니다 ㅋ

신기할 정도로 이게 한 10년은 된 거 같아요. 운동 안하면 안아프고, 운동 강도가 높아지고 2~3개월 정도 운동 지속하면

이게 이렇게 통증이 옵니다. 병원에서도 원인도 모르고 ㅎㅎㅎㅎ

운동을 못할 정도는 아닌데, 기분이 불쾌하고, 약간의 불편함을 야기하네요 ㅎㅎㅎ

오늘도 알바를 하러 가야해서 운동을 가볍게 했습니다.

주식만 올라도 괜찮을텐데... 오늘만 알바비 20배 정도 주식 박살 났네요 ㅋㅋㅋㅋㅋ  ㅠㅠ

스미스머신 플랫 체스트 프레스 9세트
20 50   40 10   60 5   80 3   90 1   70 6   60 8   50 10   40 12 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 5세트
20 12   25 10   30 6   30 6   20 8 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 4세트
20 20   40 6   50 6   40 6 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   25 6   30 6 

펙 덱 플라이 2세트
30 10   30 10

확실히 나이가 들긴 했나봅니다.

이제 80일 남짓 운동했는데 힘듭니다...ㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

먹는거 참는것도 힘들고....... 토요일은 치킨 먹는 날..... 역시 호식이두마리....

조금만 먹자 해놓고 한마리는 먹어버리는......

하루 섭취 칼로리 2000를... 치킨 한마리로 채워버리는~~ 아 ㅠㅠ

이런건 이제 못먹겠어요 ㅋㅋㅋㅋㅋ 아.....

다시 닭가슴살 주문하고... 열심히 해야지요....아...... 한숨만....

고관절 불균형... 스쾃 할때마다 계속 눈에 보이니 괜히 스쾃을 강도높게 하고 싶지 않고..

무릎도 좀 불편한거 같고...

계속 타협하게 됩니다....ㅠㅠ

아....ㅠㅠ 이겨내야지.. 이겨내야지... 뭐 대단한거 한다고.....ㅠㅠ

하체운동은 대략 실패했지만, 가슴운동은 그냥 좀 열심히 한듯 합니다.

자세고 자극이고 뭐고.... 없이

그냥 5분동안 20kg 덤벨로 체스트 프레스... 60회 했는데..

이야 펌핑감이 지금까지 했던 운동보다 훨씬 좋았네요 ㅋㅋㅋ

역시 운동은 이렇게 해야 합니다. ㅎㅎㅎ 

레그 익스텐션 8세트
10 30   15 20   20 15   25 15   30 15   35 12   40 10   45 8 

스쾃 4세트
20 10   40 6   70 1   40 5 

데드리프트 5세트
40 15   60 10   100 5   80 5   60 5 

레그 컬 4세트
5 10   10 10   15 10   20 6

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 8세트
20 20   40 10   60 10   80 2   70 4   60 5   50 8   40 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
30 9   30 8   30 5   25 10   25 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5분 20kg 60회 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 3세트
20 20   40 10   40 7 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트
16 12   20 10   20 7   18 7 

펙 덱 플라이 3세트
30 12   35 9   40 6

어제 저녁 간식으로....빵 2개...

먹물치아바타랑 초코크림빵.....

체중이 생각보다 너무 빠르게 내려가는거 같아서 탄수를 넉넉히 넣어줘야겠단 생각이 들더라고요.

오늘도 물론 어제 사고 남은 빵을 운동 전에 참쌀꽈배기 1개~

운동 후에 소보루 1개 ... 얌얌.......

빵이 비싼데 맛이 좋네요... 백수인데 식대로 돈이 너무 많이 나가네요 ㅋㅋㅋ

아주 찌끔씩 빠지고 있습니다. 그거면 된거죠 뭐 ㅋㅋ

그립 하나 더 주문했는데... 오늘 올거같습니다. 오면 내일 그걸로 어깨운동과 삼두운동을~

오늘은 가슴운동을 메인으로 하고, 하체를 가볍게 했습니다.

운동강도가 조금 올라가니 80~90분 정도 지나면 집중력이 많이 떨어집니다.

가슴운동을 아주 열심히 하려고 했으나, 어깨 피로감이 있어서 생각보다 중량이 들리지 않았습니다.

힘이 빠진 상태로 스미스머신으로 1rm 이나 재볼까 했다가

80kg 에 깔려서.... 아 스미스라 이거 어떻게 벗어나나...

작년 3개월 일했던 센터에서도 똑같은 개선스미스에 깔려서 아주 고생을 했는데...

그나마 이번엔 다행히 1분 남짓만에 탈출 했네요.ㅋㅋ

하체는 익스텐션만 가볍게 하려다가 스쾃도 해봤습니다.

익스텐션으로 충분히 관절에 열을 내주고 하니 무릎의 이질감은 적었지만

가슴운동때 힘이 충분히 빠졌는지 집중이 안되더라고요.

그래서 가볍게 해주고 운동 마무리 했습니다.

플랫 덤벨 체스트 플라이 3세트
6 20   10 20   14 12 

플라이를 최대한 천천히 정성 들어서!!! 선피로 개념으로 해주는데

전 아직 레벨이 안되어 그런지 선피로를 잘했다. 라는 느낌을 받은적이 없다고 보는게.....

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 9세트
20 20   20 20   40 10   60 5   60 3   50 10   50 8   40 10   40 8 

중량을 좀 치려고 했는데, 60도 버겁고, 어깨가 피곤하더군요.ㅠㅠ

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
30 9   30 7   30 6   25 8   25 7   20 10 

유튜브 영상보면서? 들으면서 운동하는데,

6X6 프로그램 얘길 하길래 30으로 해볼까 했는데 3세트만에 힘이 빠졌네요.ㅎㅎ

유튜브 운동 영상보면서 그냥 그 선수들 호흡소리 킁 킁~ 신음?소리 들으면서

같은 공간에서 운동하고 있단 생각으로 운동을 하고 있습니다.

음악 듣는것보다 훨씬 낫더라고요.

펙 덱 플라이 3세트
30 12   40 8   35 8 

여기서부터 슬슬 힘이 빠졌다고 느꼈습니다.

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   25 5   20 8 

힘들다 힘들어...

플랫 벤치프레스 3세트
40 15   60 5   70 1 

프리웨이트로 하다, 스미스로 중량을 한번 쳐보자!!! 하고 스미스로

스미스머신 플랫 체스트 프레스 5세트
60 5   80 1   70 2   60 5   50 8 

60으로 하는데 잘먹네?! 해서 80으로 가슴 찢어보자 하고 했다가 바로 깔림요...ㅋㅋ

케이블 크로스 오버 하부 3세트
5 20   10 10   15 5 

케이블 크로스 오버가 제가 원하는 운동감이 안나와서 늘 대충하게 됩니다.

이렇게 가슴운동 해주고, 하체운동으로!!!

익스텐션 큰 무리없이 해주고 스쾃고 데드, 파워 레그 프레스 간단히 했습니다.

힘이 빠져서, 집중력이나 정신력이 좋지 않아 그냥 마무리 하자 하고 운동 마무리 했습니다.

레그 익스텐션 8세트
10 30   15 20   20 20   25 15   30 15   35 12   40 10   45 8 

스쾃 7세트
20 15   40 10   60 5   70 2   60 3   50 10   40 10 

데드리프트 4세트
40 10   60 6   60 5   40 10   

파워 레그 프레스 2세트
30 15  30 10