운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

23.10.16 

가슴 33세트
어깨 18세트 

공복 67kg

몸이 몇개월째 변화가 없는 듯 ㅋㅋ

오히려 더 안좋아지고 있는거 같단 생각이??

그래서 오늘부터 딱 체지방 10%까지만 빼보겠음.

어깨와 팔 분리가 되는 수준까지만.

오늘 가슴운동은 나쁘지 않게 된 듯.

해머 아이소 벤치프레스와 디클라인 운동감은 좋은데,

인클라인은 역시 감이 안잡힘.

어깨운동하고 팔운동은 이상하게

소매를 걷지 않으면 운동이 잘 안됨.

그래서 걷기 싫은데 걷게 됨. 그럼 편안히 잘됨.ㅋㅋ

어깨운동은 아쉬움이 좀 있음.

분할을 지금도 어떻게 해야 할지 모르겠음.

전완과 어깨 피로감이 높아서 5분할 정도 해줘야 하는데,

등과 가슴은 3분할 돌려도 되는 상황.

참 애매하다 애매해.........ㅠㅠ

해머 펙 덱 플라이 2세트
26 50   33 20 

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트
25 10   30 10   35 5   32.5 5   30 6   27.5 7   25 8   20 12 

해머 아이소 인클라인 체스트 6세트
40 15   60 12   80 5   70 6   60 8   40 12 

아스널 인클라인 체스트 6세트
20 15   40 8   50 4   40 6   30 10   20 9 

해머 아이소 디클라인 체스트 4세트
60 12   70 7   60 10   40 15 

해머 아이소 벤치프레스 3세트
40 9   30 10   20 12 

프리모션 케이블 크로스 오버 4세트
6 30   9 17   7.5 11   6 15


아스널 숄더프레스 3세트
빈판 20   10 9   빈판 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 50   4 30   5 30   6 20   7 15   8 15 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 15   7 15   8 15   10 13 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 60   4 50   5 30   4 40   3 30

23.10.11 

가슴 23세트
어깨 19세트

공복 66.3kg

어젠 휴식. 헌혈하고 유산소만 가볍게 하고 푹 쉬었음.

양치질 하는데 전완의 피로감을 느껴질 정도로 지쳐있음.

저중량 고반복부터 고중량 저반복까지 하다보니 

운동을 너무 길게, 너무 많은 세트를 하고 있음.

그래서 첫 종목으로 저중량 고반복으로 선피로 및 펌핑감을 주고

두번째 종목은 관절을 풀어주는 느낌으로 

1rm 60~70% 중량으로 운동 시작.

두번째 종목으로 최대한 중량 높여 운동강도 뽑고,

나머지는 휴식 짧게해서 실패지점까지.

이 방법으로 당분간 하는걸로 결정.

이제 어깨 후면에 느낌이 오기 시작. 

왼쪽은 아직도 ㅠㅠ

뉴텍 케이블 크로스 오버 3세트
10 20   10 30   10 30 

플랫 덤벨 체스트 프레스  11세트
20 10   25 10   30 10   35 5   37.5 3   35 6   32.5 6   30 6   27.5 7   25 7   22.5 7 

해머 아이소 인클라인 체스트 3세트
40 15   60 10   드랍 70 6   60 4   40 6 

플랫 덤벨 플라이 3세트
14 10   14 8   12 10 

해머 아이소 디클라인 체스트 3세트
40 15   60 10   40 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 50   5 30   7 30   8 20   10 12   12 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트
3 50   4 50   5 45   6 40   6 35   4 50 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 20   5 15   빈판 20 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
6 25   8 15   10 10   4 15

23.10.07 

가슴 32세트
어깨 27세트 

공복 66.1kg 

1.1kg 빠짐. 수분이 많이 빠진 듯.

어제 푹쉬고 치킨도 1.5마리 먹고,

잘먹고 잘쉬었더니 오늘 운동이 너무 잘됨.

상체를 대략 2일 쉬었더니,

왼쪽 어깨 통증이 그나마 덜 해서 밀기 운동이 나름 잘되었음.

어깨운동을 할 생각이 없었는데,

가슴운동이 생각보다 잘밀려서 운동이 조금 빨리 끝나버림.

스트랩으로 감고 해야 전완을 좀 덜 쓰는데,

전완의 피로감으로 레이즈를 막 밀어붙치지 못한게 아쉽.

브이짐 다니고 처음으로 사진을 찍어봄.

거울샷은 좋아보이는데 사진은 안좋게 나오네.

뭐가 내 몸인지 ㅠㅠ

지방 2kg 정도 빠지면 딱 유지하고도 좋고, 보기도 좋을 듯!

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 50   9 15   9 15 

해머 아이소 인클라인 체스트 6세트
20 20   40 15   60 12   80 7   60 8   40 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트
20 15   25 8   30 7   35 4   30 5   27.5 7     25 7   20 8 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   24 6   20 8 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 10   60 4   30 11   20 12 

해머 아이소 디클라인 체스트 5세트
40 12   60 8   60 10   50 11   40 12 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 12   6 15   6 15



덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 20   7 20   10 10   8 15 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 10세트
5 30   6 30   7 20   8 20   9 15   10 10   12 10   14 8   7 20   5 30 

덤벨 프론트 레이즈 2세트
5 20   7 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트
3 50   4 40   5 30  6 30   7 30   4 40 

아스널 숄더 프레스 5세트
빈판 20   5 15   10 10   15 8   10 8

23.10.03 

가슴 51세트

공복 66.9kg

어제보다 0.9kg 증가.

크레아틴 섭취하면 평균적으로 2kg 남짓

수분으로 인해 체중이 올라갈 수 있음.

딱 그정도 오르고, 지방도 적당히 채워진 듯.

근육은 안늘어난 듯??

오늘 선피로로 펙 덱 플라이가 아주 잘 먹어서

운동이 제대로 되겠구만 했는데,

왼쪽 어깨 통증으로 운동이 애매하게 되어버림.

가슴근육은 지치지 않았는데, 

통증이 있다보니 중량과 횟수를 더 하지 못함.

그래서 잡다하게 이것저것 많이 하게 됨.

4일 운동 후 1일 휴식으로 하려고 했는데,

회복이 어느정도 된 거 같아 운동했는데,

오히려 독이 된듯 함.

그냥 4분할로 가되,

가슴과 어깨 전면과 측면 묶고,

등과 어깨 후면 묶어서 진행,

이두가 약하니 팔만 따로 진행 하는 방향으로 가봐야겠음.

해머 펙 덱 플라이 5세트
26 30   33 20   40 15   47 12   54 10 

플랫 벤치프레스 3세트
40 15   60 6   70 6 

프라임 플랫 체스트 프레스 3세트
40 15   60 10   80 5 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 15   60 5   50 7   40 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 7세트
20 12   25 8   30 3   20 8   20 8   18 10   14 10 

해머 아이소 디클라인 체스트 7세트
40 23   60 12   80 11   100 6   80 8   70 8   60 8 

해머 아이소 와이드 체스트 5세트
60 15   80 10   100 8   80 7   60 8  

해머 아이소 슈퍼 인클라인 체스트 5세트
20 20   40 10   60 5   50 7   40 7 

프라임 인클라인 체스트 5세트
20 20   40 12   60 6   50 5   40 8 

해머 인클라인 체스트 플라이 4세트
빈판 15   5 12   10 8   빈판 12 

딥스 8   6   6

23.09.29

가슴 44세트

최근 운동이 가장 안 된 날.

가슴 운동을 하는건지 뭘 하는건지.

예전엔 그냥 밀기면 해도 가슴이 다 먹었는데

뭘 하는건지 모르겠다 싶었음.

맥주 1캔, 오징어 튀김 12마리 남짓? 깨잎튀김 5장 남짓

기본 식단에 2일간 이정도 먹었는데

신기할 정도로 지방이 제법 낌.

연휴가 긴 게 나쁘진 않은데,

헬스장에 원정운동 온 사람들이 많아서 은근 스트레스.

몸 만들기 진짜 힘들다. 

좀 더 빨리 정신 차렸어야 했는데.

아프다는 이유로 너무 방치했다.

나이 들어 과거처럼 단기간에 만들기 힘드네.

그냥 열심히. 내일도 열심히.

내일은 등이니깐 미친듯 당겨보자!

플랫 덤벨 플라이 3세트
8 20   10 20   12 15 

아틀란티스 2세트
20 20   27 10 

프라임 플랫 체스트 프레스 3세트
40 10   60 10   80 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
26 10   30 8   30 6   22 12   22 10 

사이벡스 스미스머신 인클라인 체스트 3세트
40 10   60 4   40 8 

해머 아이소 슈퍼 인클라인 체스트 3세트
40 10   60 6   40 8 

프라임 인클라아 체스트 3세트
40 15   50 8   60 7 

플랫 벤치프레스 3세트
40 10   60 6   60 5 

플랫 덤벨 체스트 프레스 4세트
20 15   24 8   20 10   18 10 

해머 아이소 디클라인 체스트 3세트
40 20   60 10  드랍 80 8   60 10   40 10 

해머 아이소 와이드 체스트 4세트
80 9   70 8   60 8   40 22 

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
빈판 15   12   10 

인클라인 덤벨 체스트 프레스  2세트
16 10   20 8 

딥스 10   7   6

23.09.24

가슴 40세트

어제의 느낌을 살려

최대한 근육에 집중해서 운동을 하려 했으나,

언제나 그럴싸한 계획을 짜도 실제론 개털려버리는.

운동인지, 노동인지 모르게 운동을 했음.

노동도 깨작깨작.

집중한다고 했는데, 이건 ㅠㅠ

그래서 오늘부턴 4분할로

가슴 -> 등 -> 어깨 + 팔 -> 하체

이렇게 열운을!!!! 

몸이 조금씩 변화는거 같은데,

사진상으로는 2달째 제자리인듯한 기분이 ㅠㅠ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
4.5 30   7.5 20   9 12 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 8세트
20 10   25 10   30 5   27.5 5   22.5 8 

해머 아이소 슈퍼 인클라인 체스트 프레스 5세트
40 10   50 10   60 7   50 7   40 10 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 10   60 5   50 7   40 10 

프라임 플랫 체스트 프레스 4세트
40 15   60 10   80 3   60 5 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 5세트
40 20   60 10   70 10   80 7   60 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
25 8   25 6   20 10   20 10   30 4 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 20   9 12   9 10 

사이벡스 펙 덱 플라이 3세트
31.5 13   40.5 8   40.5 8 

가슴 29세트

어깨 19세트

삼두 11세트

끝낼 땐, 더이상 운동 못하겠다. 이정도면 충분히 해줬어.

하고 나름 만족감을 가지는데, 일지 쓸때면 하나하나 아쉬움. 

오랜만에 인클라인을 먼저 했더니,

플랫에서 원하는 중량과 횟수가 나오지 않음.

인클라인은 오랫동안 제대로 안했더니 플랫처럼 느낌을 못찾겠음.

근데 플랫도 과거엔 그냥 밀면 막 먹었는데,

이젠 과거처럼 운동된다. 라는 느낌이 없음.

어깨의 피로감이 있었지만,

가슴운동이 제대로 되지 않아 어깨를 해버림.

양쪽 후면 사이즈가 다름. ㅠㅠ

삼두 머신도 좋은게 많은데,

늘 라트익과 케푸다, 킥백만 하면 운동하기 싫어짐.

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
6 20   9 15 

프라임 풀 오버 2세트
13.6 20   26.7 10 

해머 펙 덱 플라이 2세트
26 20   33 15 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트
16 12   20 12   24 10   28 5 

프라임 인클라인 체스트 프레스 5세트
40 12   60 10   80 8   70 6   60 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 4세트
25 7   30 5   27.5 6   20 10 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 10   60 3   50 7   40 9 

프라임 프랫 체스트 프레스 4세트
40 12   60 8   60 6   40 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
6 15   7.5 10



덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
5 30   7 20   9 15   12 12   14 10   8 20 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 25   7 20   9 12 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
빈판 20    5 12 

밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
4 40   5 40   6 40   7 35   4 40 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트
4 20   6 20   8 13


라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 30   20 15   25 10   30 6 

프리모션 케이블 프레스 다운 4세트
15 13   18 10   21 8   15 10 

덤벨 킥 백  3세트
4 20   6 10   5 12

운동이 생각처럼 안됨.
생각이 너무 많아진건지 
생각처럼 운동이 안되다보니
계속 잡생각을 하게되고
뭔가 쫓기듯 운동하게 됨.

내 리듬 템포에 맞춰 움직임을 가져가며 운동해야지 하다가도
이게 아닌데 하면서 
다른걸 하게되고 계속 변화를 주려고 함.

그냥 무식하게 생각없이 열심히만 했던 시기가
종종 그리워짐.

그땐 참 열심히 했는데... 

요즘은 생각만 하는거 같음..

요즘은 3분할이 나한테 버거움.

4분할 하기엔 등 운동 말곤
운동 강도를 뽑지 못하겠고
그래서 빈도를 높히는 걸 선택했는데...
운동강도가 높지 않은데 회복이 조금 덜 되는 느낌.

방향을 잡기가 쉽지 않음.

일지 쓰면서
내일 운동의 마음가짐을 단단히 해봄

아틀란티스 암 풀 다운 2세트
27 20   34 10 

플랫 덤벨 플라이 2세트
12 15   14 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
30 10   35 6   32.5 7   27.5 8   25 7 

해머 아이소 와이드 체스트 3세트
80 10   100 6   80 10 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 12   60 6   50 8   40 10 

사이벡스 스미스머신 인클라인 체스트 3세트
40 15   60 8   50 8 

해머 아이소 인클라인 체스트 프레스 4세트
20 15   40 10   50 10   60 8 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
9 15   12 8   10.5 10 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
16 15   20 10   22.5 6



덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 20   7 15   9 10   7 15 

바벨 밀리터리 숄더 프레스 2세트
20 15   30 6 

아스널 숄더 프레스 2세트
빈판 15   10 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
4 45   6 35   8 25   6 20   4 20 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
8 20   10 15   12 12   14 10   6 20 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 15   15   12 

아틀란티스 리어 델토이드 3세트
20 15   27 10   27 8 

사이벡스 케이블 푸시 다운 3세트
15 15   21.25 10   25 8 

딥스   10    8    8

오늘도 운동을 무사히 완료했습니다.

무지성 운동인거 같아, 이젠 체계적인 루틴으로 운동을 해야 하지 않을까 이런 생각이 듭니다.

백수가 운동하면,

하루가 참 보람되어 뭔가 백수같지 않은 느낌....

운동 끝나고 집에서 밥먹고 씻으면.... 하루 에너지의 80%는 다 쓴거 같습니다.

그러다보니 쏟는 에너지에 비해 몸의 변화가 미미하니 아쉽긴 하지만

제 가치를 높이는 일이라 합리화시키며......ㅠㅠ

종목을 단순화시켜야 하는데, 생각처럼 운동에 집중이나 강도를 뽑아내지 못하니

이것저것 계속 종목이 늘어나게 됩니다. ㅠㅠ

그림판으로 대충 5개월간 변화를...... 붙여서 해봤습니다.

앞으로 9월말엔 어떻게 달라져 있을지..... 하루하루 최선을 다해봅니다...ㅠㅠ

해머 펙 덱 플라이 3세트
26 20   33 15   33 10 

아틀란티스 풀 오버 머신 3세트
27 12   34 12   41 8 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 20   7.5 15   7.5 10 

플랫 벤치프레스 5세트
40 10   60 10   80 2   70 5   60 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트
30 8   35 4   32.5 5   30 5   27.5 6   25 6   22.5 8   22.5 7 

아스널 인클라인 체스트 프레스 머신 3세트
20 10   40 8   40 6 

해머 아이소 벤치프레스 5세트
40 10   60 4   50 7   40 9   40 7 

해머 아이소 슈퍼 인클라인 체스트 2세트
40 10   40 8 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   22.5 6   20 7 

프라임 인클라인 체스트 프레스 3세트
40 10   60 5   40 8 

해머 아이소 디클라인 체스트 4세트
40 20   60 10   80 6   60 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   22 7   24 6 

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
빈판 15   5 12   5 10

휴식이 필요한 듯한......

4분할로 진행하고 있는데, 관절 피로도나 근육통이 회복이 더딘듯 하네요 ㅠㅠ

늙었어 늙었어 ㅠㅠ

기분 좋게, 이미지 트레이닝 하고,

중량을 어떻게 자세를 어떻게

다 그려놓고 운동 시작했으나, 드는 순간 내가 원하는 움직임이 아닌듯.....ㅋㅋㅋ

평일은 식단 한번 제대로 지켜보겠습니다.

요즘 지방이 안빠진다 싶은게... 유산소를 안해서 그런가봐요 ㅎㅎㅎ ㅠㅠ

그래도 생각보다 칼로리 섭취가 높은데 지방이 안느는것만으로 일단 만족을 ~ㅎㅎ ㅠㅠ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 20   7.5 15   9 10 

아틀란티스 풀오버 2세트
27 15   34 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
25 10   30 6   35 5   30 7   27.5 6   25 7 

사이벡스 스미스머신 인클라인 체스트 3세트
40 10   60 5   40 8 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트
20 10   25 6   22.5 7   20 8 

프리모션 케이블 크로스 오버 4세트
9 10   7.5 10   6 10   6 10 

해머 아이소 디클라인 체스트 3세트
40 15   60 10   80 6 

딥스   10   8   7


이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 20
20 10   20 15
25 12   25 10
30 10   30 6 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 2세트
18 15   12 12
21 10   14 6 

덤벨 킥 백   덤벨 해머 컬 2세트
6 15   12 10
8 12   10 10