운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

인생사 모든 것이 마음먹기 나름이라고 하는데, 그 말이 맞다는걸 매일 느낍니다.

오늘 가슴운동하려고 스미스머신에 누워 하는데, 뭔 통증 핑계로...

여기서 하루이틀 운동한것도 아니고, 통증도 하루이틀 문제가 아닌데..

오늘은 그냥 팔이나 하자.. 이렇게 마음먹고 운동하다,

그렇게 잘 운동하고 있다, 회원들 조금 늘어났다고 급 운동하기 싫어지는거 보면..

그냥 제 정신상태가 하기싫다로 가득차있고, 오늘은 무슨 핑계와 변명을 할까...이 생각만 가득한걸 느끼네요.

어제 운동일지에 식단이라도 타이트하게 하자. 이래놓고,

집에가서 바로 수박에 삶은계란 1개 먹고, 수박을 먹으니 조금 짭쪼름한게 먹고 싶어지네?

하면서 단백질 과자 2봉지를 섭취했습니다.

그래도 뭔가 부족했는지, 몇개월간 먹지도 않던 땅콩잼을 ...

큰숟가락으로 산더미처럼 쌓고서 그걸 2스푼 먹었습니다....

아 저녁 먹었다. 생각하자 해놓고,

저녁엔 삼겹살을 또 푸짐하게 먹고, 후식을 먹어야 한다며 복숭아를 1개 먹었네요.

이 모든게 습관적이고, 예전처럼 목표의식도 없고

이러니 그냥 그런가보다 하고 ... 

예전에 회원들한테 왜 몸이 안바뀌는지 아냐고,

정신력 문제다, 어쩐다.. 잔소리 실컷 해놓고

이젠 제 자신이 이러고 있습니다.

늘 하는 말...

그래 지금부터... 다시 시작...

포기하진 않겠습니다. 어제 삼겹살 먹고, 몸의 변화를 크게 느끼지 못하는 시간이 몇 주 이어지다보니

제 스스로 한심하고, 이젠 그냥 이게 한계인가보다... 또 무릎 핑계되고 뭐 그러고 있는 자신을 발견하고

그냥 먹고 싶은거 먹으면서 편하게 살자.. 이 생각이 들긴 했는데..

그래도 예전처럼 무릎 아파서 못 할 정도는 아니니깐...

진짜 아파서 못 할 때까진 이게 계속 반복되겠지만, 그래도 계속 해보려고 합니다.

뭐 대단한 몸도 아니지만, 예전 대회 나갔던 그 시절 몸 한번 만들어보고 싶네요.

이두가 떨어져 나갈거 같아서 이정도만 하자 하고 내려놓으면

회복이 빠르다고 해야되나 ㅋㅋ 이두 했나? 싶은 정도로 아무렇지도 않고

아..... 멘탈이 정말..

어제는 웨이트와 유산소 모두 안하고 휴식을 취했습니다.

당직이라 가슴이라도 가볍게 해주려고 부스터 한잔 마시고 운동 준비를 하는데,

회원이 갑자기 몰려와서 그냥 오늘은 푹 쉬자... 그렇게 되어버렸네요.

날이 정말 많이 더워졌습니다.

오늘 자전거 타고 브이짐을 가는데, 왜이리 더운지... 가면서 지치네요..

원래 등운동을 하려고 했는데, 이상하게 힘이 하나도 안들어가서,

그냥 가슴운동으로 변경해서 진행했습니다.

내일은 그냥 차 끌고 가려고요... 진짜 너무 덥네요...ㅎㅎ ㅠㅠ

파나타 랫 풀 다운 5세트

랫 풀 다운 5세트 하는데, 중량도 안들리고, 집중도 안되고...

그래서 가슴운동으로 변경했습니다.

가슴운동 34세트 / 팔운동 12세트 / 어깨운동 7세트 / 등운동 5세트

깨작깨작 어깨와 등운동 -0-;;

가슴운동 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
덤벨 플랫 체스트 프레스 4세트
프라임 플랫 체스트 프레스 5세트
해머스트랭스 디클라인 체스트 프레스 5세트
테크노짐 시티드 체스트 프레스 4세트
스미스머신 인클라인 체스트 프레스 3세트 
해머스트랭스 인클라인 체스트 프레스 3세트
덤벨 플랫 체스트 프레스 2세트
프리모션 케이블 크로스 오버 5세트

오늘은 피라미드보단 바로 중량을 좀 더 들었습니다.

가슴도 역시 아직 어깨통증이 남아있어서 강도가 나오지 않습니다.

쉬어서 좋아질 상황이 아닌거 같아요. 

강도와 집중력 높여서 막 몰아붙여보고 싶은데, 정신력이 워낙 낮으니 ㅠㅠ

스미스머신 숄더 프레스 4세트
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트

어깨도 7세트 하니깐 승모근을 제가 가슴하면서 좀 썼나봐요.

그냥 승모근이 피로감이 느껴져서 어깨 패스...

팔운동

이지바 컬 라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
프리모션 케이블 프레스 다운  덤벨 컬 4세트 막 드랍
프리모션 리버스 케이블 프레스 다운 덤벨 해머 컬 4세트

팔운동은 나쁘지 않게 된거 같은데, 일지 쓰면서 정말 잘된건가? 이 생각을 해보니...

그리 만족스럽지 않네요. 아직도 팔이 쌩쌩한거보니...ㅠㅠ

오늘 운동은 이렇게 했습니다.

컴퓨터상 34도네요.. 와우.. 진짜 덥네요...ㅎㅎㅎㅎ

어제는 저녁에 닭죽 먹고, 참외랑 수박 많이 먹고, 

오늘은 아침은 시리얼 먹고, 운동 후 닭죽 먹고... 저녁은 뭐... 뭔가 먹을거 같은데

닭가슴살은 못먹겠네요...ㅠㅠ

오늘은 어깨와 팔 운동하는 날인데,

둘 다 상태가 별로 안좋아서 운동을 할까말까 고민을 했습니다. (이쯤되면 닉네임을 할까말까로 해야 할듯요)

가볍게 이지바로 해보고 안좋음 하지 말자 하고 했는데

수축을 끝까지만 안하면 통증이 심하지 않아서 팔운동은 했습니다.

그런데 어깨는 어제 등운동을 해서 그런지 승모근 상부가 피로감이 있어서,

낼 어깨운동을 해주는게 강도나 집중 면에서 낫겠다 싶어 밴래레 3세트만 하고 

유산소 싸이클 30분 해주고 운동 마무리 했습니다.

목표심박수를 최대 160까지 해보려고 했는데 150 이상은 무릎에 부담이 될 거 같아

150까지만 해봤습니다.

유산소도 늘 가볍게 하다보니 심박수가 높아야 110정도네요. 이러니..지방이 안빠지는거죠 ㅎㅎ 

어젠 자기 전에 깻잎조림에 삶은계란 4개를 먹어치웠네요 ㅎㅎㅎ -0-;;;

진짜 잘 먹습니다. 다이어트가 아니라 그냥 잘먹고 잘운동하자가 되어버린듯한....

팔 운동은 슈퍼세트로 이두 삼두 묶어서 같이 진행했습니다.

그래도 요즘 이지바 컬과 라트익 운동감이 나쁘지 않습니다.ㅎㅎ

이미 이바컬과 라트익 조합으로 충분히 피로감을 줬다 느껴서 그런지

리케프다와 덤컬은 좀 대충해버렸네요.

조금 더 집중해서 해야 할 필요가..

상부 승모근의 피로감을 인해, 내일 집중해서 강도높게 해보겠습니다.

어깨 운동 20세트 / 팔운동 6세트

말 그대로 깨작 했습니다.

보시면 밴트 오버 래터럴 레이즈를 하다 델토를 하다 

밴래레를 하다 사래레를 하다.... 계속 자리를 뺐기다 보니 ㅎㅎㅎ

일요일과 월요일 나름 열심히? 운동을 했다고 생각해서

오늘은 휴식을 할까? 하다가 어제 많이 먹었으니, 휴식보단 팔 운동을 했습니다.

운동 전에 한번 팔을 찍어봤습니다.

줌을 해놓고 찍다보니 화질이 약간 안좋습니다. 여기가 가장 조명이 좋아요...

눈으로 보는거랑 사진 찍힌거라 차이가 좀 납니다. 조명 잘 받아서 팔이 제법 멋지게 나오네? 했는데..

이렇게 보면 밋밋..... 지방을 확실히 빼줘야 ... 어제 어깨 조금 해줬다고 어깨가 좀 괜찮아 보였는데...흠..

팔운동은 슈퍼세트로 딱 10세트만 했습니다.

스탠딩 이지바 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 7세트

빈바 30회 / 30회 -> 15kg 30회 / 30회 -> 20kg 20회 / 20회 -> 25kg 20회 / 20회 ->

30kg 15회 / 15회 -> 35kg 13회 / 10회 -> 20kg 20회 / 15회

오랜만에 팔 운동이 잘된다 이런 생각이 들었습니다.

운동할 때 소매를 걷고 하는데, 어깨와 팔 라인이 제법 멋지게 나오는거 같아서,

사진을 찍어봤는데, 영 별로네요 ㅋㅋㅋ

사이즈가 큰 편은 아니지만, 이렇게 보면 멸치 같네요...ㅎㅎ

이미 저 7세트로 팔에 힘이 많이 빠졌습니다.

오랜만에 치팅컬도 하고, 라잉 트레이셉스 익스텐션은 치팅 안쓰고 같은 템포로 최대한 천천히 했습니다.

케이블 프레스 다운 + 덤벨 컬 3세트

이미 힘이 충분히 빠지고, 손목이 약간 안좋아서 그냥 3세트만 하고

크런치 10회씩 3세트 하고 운동 마무리 했습니다.

10세트 딸랑 했는데, 이지바 컬이랑 라잉 트라이셉스 익스텐션에서만 30분 정도 시간 쓴거 같아요...ㅋㅋ -0-;;

아주 미세하게나마 조금씩 몸이 좋아지고 있는게 느껴집니다.

몇 년만에 월 25일 이상 운동한거 같아요.

오늘까지 4일 운동 쉬었네요. 정말 오랜만이라 기분이 좋습니다.

이렇게 2개월만 더 운동해보고 싶네요. 크게 달라지진 않겠지만,

조금만 신경쓰면 10% 밑으로 2개월 후엔 가있지 않을까 싶어요.

토요일 당직 근무라 운동을 할까말까? 하다 안했습니다.

뭐 출근할때부터 운동복을 챙기지 않았으니 애초에 휴식하려는 마음이 더 컸지요.

일요일과 월요일 브이짐가서 제대로 하자. 이 생각이라 휴식이 오히려 도움이 될거라 생각했습니다.

퇴근하고 집에오니 이모가 오셔서, 먹지 말아야 하는데....

파전 1장과 맥주 500짜리 4개를 마셨네요..........

덕분에 일요일 아침에 수분이 제법 차 보이는...

이게 뭐 수분이 찰 몸인가? 싶은데.. 수분이 차는게 눈에 보이네요...ㅠㅠ

장마라 날이 안좋네요.

이러면 무릎 통증이 조금 심해집니다.

어제 날씨는 비가 올거 같아 아파트에서 운동할까? 아니면 브이짐을 갈까?

고민하다 그냥 브이짐으로 갔습니다.

자전거 타고 가다 보니 가는 도중 비만 안오면 올땐 비 맞아도 상관없다 생각하고 갔습니다.

차 끌고 가면 되는데, 왜 비를 걱정하는건지 ㅋㅋ

등운동을 할까? 가슴운동을 할까? 하다

등운동을 시작했습니다. 

등운동 11세트

사이벡스 랫 풀 다운 3세트
해머스트랭스 래터럴 로우 4세트
파나타 랫 풀 다운 4세트

등운동을 하는데, 운동이 잘 안되더라고요.

중량도 못치겠고, 그렇다고 중량 낮춰도 집중이 안되고,

취하진 않았지만, 맥주를 마신게 컨디션에 좀 부정적으로 작용한거 같아요.

그래서 그냥 가슴운동을 했습니다.

가슴운동 35세트

덤벨 플랫 체스트 프레스 6세트
해머스트랭스 디클레인 체스트 프레스 5세트
덤벨 플랫 체스트 프레스 4세트
스미스 인클라인 체스트 프레스 6세트
프라임 인클 플랫 3세트
케이블 크로스 오버 4세트
테크노짐 시티드 체스트 프레스 5세트
케이블 크로스 오버 2세트

가슴운동은 그나마 집중해서 했습니다.

템포에 집중해서~ 

다만 중량을 좀 더 쳐야 하는데, 이게 쉽지 않네요.

어깨운동을 하려고 했는데

사이드 래터럴 레이즈 3세트 하고 나니 어깨 피로감이 있어서

그냥 팔 운동으로 변경했습니다.

제 운동은 그날 그날 컨디션에 따라 그냥 막 바꿔버립니다. ㅋ 

루틴이 없는....

이두 + 삼두운동 21세트

케이블 프레스 다운 벌큰 그립 6세트
라잉 트라이셉스 익스텐션 + 이지바컬 5세트
덤벨 컬 2세트
케이블 프레스 다운 드랍 1세트
리버스 케이블 프레스 다운 5세트
프리쳐컬 머신 2세트

이렇게 운동했습니다. 

대략 3시간 운동을 했네요.

오늘은 가슴운동과 삼두를 가볍게 해줬습니다.

퇴근 후 브이짐을 갈까말까 고민 중이라 ㅋㅋ 그냥 일단 가슴을 했습니다.

중량도 많이 못치겠고, 그렇다고 가동범위를 최대로 끌고 갈수도 없고,

멘탈도 뭐 실패지점까지 몰아붙이지도 못하고...

이런 상태에서 할 수 있는건, 템포를 일정하게 가져가보자.

하고 운동을 해봤습니다.

스미스머신 플랫 체스트 프레스 8세트 (빈바가 20kg 이상 될듯요. 무게는 바무게 포함입니다.)

빈바로 30회 -> 40kg 15회 -> 60kg 10회 -> 80kg 6회 ->

70kg 6회 -> 60kg 8회 -> 60kg 6회 -> 50kg  8회 -> 40kg 13회

최대한 일정한 템포로 했습니다.

이러니깐 중량을 많이 들지 않아도, 실패지점까지 가지 않아도,

가동범위가 좀 짧아도 가슴이 지친다는 느낌이 오랜만에 받았습니다.

예전같은 수축감이 안드는데, 이유를 잘모르겠네요.

근유이 작아져서 그런건가? 뭔가 차오르는 느낌이 정말 덜합니다.

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 + 플랫 덤벨 체스트 프레스 + 케이블 크로스 오버 5세트

스미스 60kg 고정 + 덤벨 18kg 고정 + 케이블 크로스 오버 15kg 고정

템포 천천히 일정하게 

인클라인으로 가동범위를 조금 더 가져가니 왼쪽 어깨 통증이 약간 있더라고요.

그래서 가동범위를 줄여서 운동했습니다.

플랫 덤벨도 팔꿈치 각도, 손목 각도를 약간씩 조절하면서 해줬고,

케이블 크로스 오버도 하부쪽에 집중했고, 가동범위를 좀 줄였습니다.

수축을 완전히 풀지 않고 잡아놓은 상태에서 짤짤이로..

가슴은 이렇게 13세트로 마무리 했습니다.

삼두는 

라잉 트라이셉스 익스텐션 + 케이블 프레스 다운 로프 3세트

라트익 20kg 고정 실패지점 + 케이블 프레스 다운 20kg 고정 실패지점으로 했습니다.

어제 팔은 센터에서 가슴 등은 브이짐에서 한다고 했는데

오늘 날씨가 비가 올거 같아서 그냥 여기서 했습니다.

유산소도 못할거 같아 그냥 고정식 자전거 30분 탔습니다.

운동을 늘리는건 부담이 될 수 있으니, 멀리 보고 가야겠습니다.

그래서 식단을 과자를... 좀 안먹는걸로....

어찌보면 진짜 안먹고 있다 생각이 드는데...

그거 먹었다고 지방이 안빠지는게..

이게 무슨 체지방 10% 이하도 아니고..

16% 넘어가는 체지방인데... 안빠지는게 놀랍네요.

이럴때마다 무릎 관리 안한 제가 너무 한심합니다.

병원을 가야 하는데, 뭔 고집인지 병원은 가기 싫고,

그래서 어깨통증 완화하는 방법을 찾고 있습니다.

스트레칭도 하고, 소염제도 계속 먹고, 전거근과 회전근개, 견갑 안정화 등등 어제부터 해주고 있습니다.ㅋㅋ

오늘은 근무센터에서 운동할까말까 고민하다 

그냥 싸이클 20분 타고, 크런치 100개 하고, 그냥 6000보 걸었습니다.

그리고 퇴근 후 브이짐을 갈까말까 하다가,

무릎 컨디션이 나쁘지 않아, 집에 주차하고 바로 자전거 타고 브이짐으로 고고씽~

브이짐서 가슴운동과 삼두운동을 했습니다.

프라임 플랫 체스트 프레스 머신 7세트

프라임 인클라인 체스트 프레스 머신 3세트

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 3세트

해머스트랭스 디클라인 체스트 프레스  4세트

해머스트랭스 인클라인 체스트 프레스 4세트

해머스트랭스 플랫 체스트 프레스 2세트

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트

아스널 인클라인 플라이 3세트

저 땀 흘리고 안닦고 가는... 비매너... 

왼쪽 어깨 통증 때문에 가동범위 제한하니, 운동이 잘 안되더군요.

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트

테크노 시티드 체스트 프레스 머신 3세트

가슴운동은 35세트 진행했네요. 물론 웜업들 빼면 20세트 남짓이 본세트일듯요.

프리모션 케이블 프레스 다운 5세트

vulken 트라이셉스 로프

이 그립이 참 좋더라고요.

남자치고 손이 좀 잡고 해서 이게 손에 딱 잡히고 운동감이 아주 좋더라고요.

리버스 케이블 프레스 다운 3세트

아틀란티스 트라이셉스 익스텐션 머신 3세트

운동을 잘못하니 안하던 머신 사용하면 바로 적응을 못합니다.

이렇게 해보고 저렇게 해봐야 하는데.. 이미 힘들어서 그냥 라트익이나 하자....

라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트

역시 이것도 힘이 빠져서 20키로도 간신히 3세트채웠네요.

이렇게 금요일 운동을 마무리 했습니다.

삼두는 총 14세트 했네요.

빠질 지방이 많은데, 생각처럼 지방이 녹아내리지 않고, 아주 찔끔찔끔 빠지네요.

그만큼 뭔가 많이 먹는다는 얘기죠...ㅎㅎ

6월 14일부터 식단 이외 섭취 음식 다 기록하고 있는데...

많이 먹네요...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

비가 오면 관절들이 ...

오전에 쉬고 퇴근 후 브이짐 가서 운동을 하려고 했는데,

최근 무릎 상태가 안좋아서 활동을 줄이는게 나을거 같단 생각이 들어 오전에 운동을 했습니다.

부스터 마시고, 20분간 가볍게 밴드 이용해서 어깨 풀어주고 운동을 시작했습니다.

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 10세트

빈바로 몸 풀고

40 60 80 90 70 60 50 50 40 40

이렇게 피라미드에서 역피라미드로 해줬습니다.

60kg 15회가 가볍게 밀리고 어깨 통증이 없어서 80으로 갔는데 무겁네요.

4회 간신히 하고 90 1회 하고....ㅋㅋㅋ

무게 낮추면서 하는데 80으론 6회 못 밀거 같아서 70으로 했는데 70 6회 간신히 했네요.

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트

덤벨이 18키로가 끝이라... 세트수를 많이 가져갈 수 없겠더라고요.

너무 가벼워서...-0-;;

스미스머신 플랫 체스트 프레스 + 인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트

플랫은 60 고정으로 했습니다. 인클 역시 집중을 못하고... 대충...

케이블 크로스 오버 4세트

원하는 위치에서는 케이블이 계속 걸려서 위치를 바꾸니 운동감이 너무 약해서..

운동감이 너무 안좋네요..

운동을 못하니 기구 탓을 많이 합니다.

시티드 체스트 프레스 머신 3세트

저항이 샌다고 표현하던데.. 머신이 수축할 땐 모르겠는데, 네거티브에서 저항이  새어 나가는게 느껴집니다.

왼쪽 오른쪽이 따로 놀더라고요.

푸시 업 총 45회

3번 나눠서 이거라도 하자 했는데.. 펌핑감은 좋았습니다.

백 익스텐션 + 크런치 4세트

복근운동을 몇 년 제대로 안해서 그런지

복근 조금만해도 쥐가 나네요. 

운동이 뭔가 아쉬운거 같아서 팔을 더 했습니다.

케이블 프레스 다운 로프 + 덤벨 컬 + 리버스 케이블 프레스 다운 4세트

실패지점까지 억지로 해봤는데, 

왼쪽 어깨와 이두삼두 경계선 통증은 확실히 이두건염이 아닐까 싶어요.

이두 피로감이 올라가니 이두쪽으로 통증이 더 강해지네요.

암튼 이렇게 운동했습니다.

어제오늘 날씨가 안좋아서 그런지 무릎이 귀신같이 아픕니다.

소염제 사서 먹고 파스 뿌리고 얼음찜질 해주고... 스트레칭 마사지 해주는데 안좋네요.