운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

일요일에 운동한 어깨가 아직도 근육통이.....

근육통이 아닌 근육파열인건가 ㅋㅋ 그래도 좀 통증이 가라 앉았네요.

무릎 좀 괜찮아졌는데, 그걸 알바하면서 다 사용했나봅니다.

하체하는데 통증이 제법 있네요...ㅠㅠ 이제 조금씩 하체근육 강화를~

하체는 깨작깨작 해줬고, 팔은 그나마 강도를 높여서 했는데...

지쳐있어서 그런건지 아니면 조금 무리해서 그런건지

전완의 피로감이 너무 심해서 더 하지 못하고 스톱했습니다.

드랍세트 한다고 까불다가...ㅋㅋ

몸이 큰 변화가 없다고 생각했는데,

4월 14일쯤.... 운동 다시 시작하고 2주 정도 지났을때 찍은 사진인데

이 사진하고 오늘 사진하고 비교해보면 확실히 변화가 있긴 합니다.

다만 4개월 운동했는데, 제가 원하는 수준이 아니라서 아쉬운거죠...ㅎㅎ

운동은 조금씩 괜찮아지고 있는데,

먹는게 조절이 안됩니다.

어제도 빵을 한가득 사서....

어제 오늘 또 꾸역꾸역 빵을....

정확한 칼로리는 아니지만, 빵으로만 운동 후 1000kcal는 먹었네요 ㅋㅋㅋ

빵 2개 칼로리 제법 높네요 ㅠㅠ ㅎㅎㅎ

빵 맛있쪄~~ㅋㅋㅋ

사이벡스 레그 컬 4세트
빈판 20   13.5 15   13.5 15   22.5 10 

덤벨 데드리프트 4세트
10 20   16 15   20 10   16 10 

사이벡스 스쿼트 프레스 8세트
빈판 30   40 20   80 20   120 12   160 8   120 8   80 15   40 20 

힙 어브덕션 3세트
22.5 20   31.5 15   40.5 10 

힙 어덕션 3세트
22.5 20   31.5 15   31.5 12 

프라임 레그 익스텐션 5세트
빈판 20   10 15   15 12   20 12   25 6 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 7세트
12 20   10 15 
15 15   10 15
18 13   12 8
21 10   9 15
24 10   8 15
케프다 드랍
27 7   24 5   21 5   18 3   15 5   12 7
덤벨 컬 드랍
14 6   12 5   10 5   8 5 

이지바 컬  라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
15 30   15 25
20 20   20 11
25 10   25 10

오늘은 그냥 아파트 헬스장에서 어깨와 팔운동을 했습니다.

어깨운동은 덤벨 위주의 레이즈로 운동하다보니  

굳이 차 끌고 운동가기엔 너무 덥더라고요 ㅎㅎㅎ 주차해 놓으면 차가 익어버리는~~ㅎㅎ

조명과 거울에 따라 몸이 확실히 달라보입니다.

최근 잘 먹어서 지방이 끼긴 했는데, 웨이트룸에서 운동할땐 어깨가 살벌???했는데...

보면서 어깨 펌핑되면 좋아보이긴 하구만~ 흡족해하며 했는데

사진 찍으니 둥글둥글 ㅋㅋㅋㅋ 이게 제 몸 실제 몸이지만......ㅎㅎ

이제 어느정도 감은 잡긴 해서...

먹는것만 조절하면 확실히 체지방 감량은 원활히 할 수 있겠단 생각이 드니

아주 맛있게 모든걸 섭취하고 있네요 ㅎㅎㅎ ㅠㅠ

오늘은 어깨운동을 레이즈 위주로 했습니다. 

사이드 래터럴 레이즈를 한번 끝가지 해보자 하고 해봤는데

3kg로 100회 하고 더 할 수 있겠더라고요.

그동안 50회만 했는데... 그냥 계속 하면 계속 할 수 있는 무게구나.... 싶더라고요 ㅎ

얼마나 사래레를 많이 했음 사래레 10세트 하고 나니 27분 정도 걸렸네요 -0-;;;;ㅎㅎ

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 10세트
3 100   4 80   5 60   6 40   7 30   8 25   9 20   10 20   12 12   14 7 

덤벨 프론트 레이즈 5세트
5 25   6 25   7 15   8 13   9 10 

밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 40   4 30   5 25   6 20   4 25 

페이스 풀 3세트
10 20   15 20   20 10 

팔도 종종 따로 빼서 팔만 강도높게 해줘야 하는데,

대근육운동들이 뭔가 아쉽게 끝나다보니 팔이라도 해야지... 이렇게되다보니....

가슴 등 운동을 좀 더 제대로 할 수 있도록 신경써야겠어요~

케이블 프레스 다운  덤벨 컬 3세트
30 20   8 10
40 12   10 10
50 10   12 10 

이지바 컬  라잉 트라이셉스 익스텐션 6세트
15 20   15 20
20 15   20 15
25 12   25 15
30 10   30 10
25 10   25 12
20 10   20 12 

덤벨 컬    덤벨 킥 백 3세트
8 10   4 15
7 12   5 20
6 10   6 10

날씨가 많이 덥네요.

그래도 집보다 헬스장이 시원해서 ㅋㅋ 운동할때가 오히려 더 낫네요 ㅎㅎ

오늘도 열심히 운동을 했습니다.

조금씩 운동강도나 수행능력이 좋아지고 있습니다.

오랜만에 그래도 괜찮네. 하는 수준으로 운동을 했네요.

최근 사진으로 보면 몸의 변화가 크게 없지만,

운동 시작 초기 사진과 비교하면 조금씩 변화가 있긴 하네요.

유산소를 좀 많이 해야 하는데, 날씨가 덥다보니 유산소 하기가 쉽지 않네요.

헬스장 주차시간이 3시간이다보니 웨이트 후 유산소를 30~40분 정도 할 수 있는데,

너무 촉박하게 하는게 싫어 안했는데.. 이제 조금씩 늘려가야겠습니다.

실외유산소를 해야 하는데, 요즘 오후 10시면 자다보니 ㅎㅎ 

핑계가 많네요. ㅎㅎ

암튼 타협왕에서 조금씩 멀어지다보면 몸이 조금 더 나아지겠죠.

가슴운동도 이제 조금씩 중량이 느껴집니다.

그전까진 그냥 밀었는데, 이젠 움직임 신경쓰고 가슴자극 신경쓰고

수축감이 전보다 조금씩 좋아지는게 느껴져서 오늘은 프레스를 좀 많이 했습니다.

해머스트랭스 아이소 래터럴 머신들을 조금씩 이해하고 있는거 같다는 생각도 듭니다.ㅎㅎ

팔은 삼두는 조금씩 괜찮아지고 있는데, 이두가 많이 부족하네요. 

이제 슬슬 왼쪽 전완과 이두근의 피로감이 풀리고 있습니다.

슬슬 이두 운동 강도도 높이고 세트도 더 늘려야겠습니다!!!!

사이벡스 펙 덱 플라이 3세트
31.5 20   40.5 10   31.5 15 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 15   9 8   7.5 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   26 8   20 8 

해머 아이소 래터럴 와이드 체스트 4세트
40 15   60 10   80 10   100 5 

해머 아이소 래터럴 디클라인 체스트 8세트
40 10   60 10   80 10   100 4   80 6   70 8   60 8   40 15 

파나타  파워 스미스 인클라인 체스트 3세트
빈바 20   20 8   20 6 

덤벨 인클라인 체스트 프레스 3세트
14 10   18 10   22.5 6 

해머 아이소 래터럴 인클라인 체스트 4세트
40 10   60 6   60 2   40 8 

해머 아이소 래터럴 벤치 프레스 3세트
40 10   40 8   40 6 

프리모션 케이블 크로스 오버 어퍼 2세트
4.5 15   6 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 15   7.5 10   9 10 

아스널 체스트 플라이 머신 2세트
빈판 15  2.5 10 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 4세트
12 20   8 20 
15 15   10 15
18 12   12 10
21 8   14 7 

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
15 20   15 20
20 20   20 15
25 10   25 10

충분히 자고, 충분히 쉰 후 운동을 했습니다.

그래도 아직 야간알바의 후유증이 남아있습니다.ㅠㅠ

왼팔 이두와 전완근이 피로감이 아직도 남아있네요.

뭐 오늘은 하체운동이 메인운동이였으니 크게 상관은 없었고,

계획은 팔운동이었으나, 왼팔 상태가 아직 정상이 아니라서 어깨운동을 했습니다.

삼두 상태는 나쁘지 않아 삼두도 가볍게 해줬고요.

웨이트 2시간 30분 정도 했습니다.

알바시작하면서 하체운동을 거의 안했더니,

스쾃 60kg도 엄청 무겁게 느껴져서 그냥 하체는 가볍게 이것저것 했습니다.

어제 치킨 1마리... 섭취 했는데...

아침에 체중을 재니 63.7kg가 나오네요 -0-;;;

옷 무게 빼면 63kg 초반일듯 싶네요. 멸칩니다 멸치 ㅠㅠ

오늘은 나쁘지 않게 운동이 된 거 같습니다.

하체야 뭐 하는데 의의를 두는거니...ㅎㅎ

어깨 사이드 운동이 나름 잘된듯 싶어 나름 만족~ㅎㅎ

사이벡스 스쿼트 프레스 8세트
빈판 20   40 20   80 20   120 10   140 10   120 6   80 10   40 10 

스쾃 5세트
20 20   40 6   60 1   40 5   20 10 

사이벡스 레그 익스텐션 3세트
빈판 20   10 10   20 10 

아스널 파워 레그 프레스 3세트
40 10   40 12   40 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 10   31.5 12   40.5 6 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 10    40.5 5   31.5 5   31.5 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 9세트
3 30   4 20   5 30   6 20   7 20   8 20   9 15   10 10
드랍세트 12 10   10 10   8 10   6 10   4 15 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 20   7 15   9 8 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
3 30   5 25   6 15 

아스널 숄더 프레스 머신 5세트
빈판 15   10 10   20 10   30 8   35 6 

해머 아이소 숄더 프레스 2세트
40 10   50 6 

사이벡스 케이블 페이스 풀 4세트
7.5 20   10 15   12.5  10   12.5 15 

사이벡스 케이블 프레스 다운 4세트
12.5 20   17.5 13   21.25 8    15 8 

라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
15 20   20 15   25 10

오늘도 야간 상하차 알바를 끝내고 바로 운동 고고~

사이드 래터럴 레이즈까지 좋았고 나머진 많이 아쉬웠습니다.

어깨 전측면과 이두 어딘가에 바늘로 찌르는 듯한 통증이 다시~~ㅎㅎㅎ

글쓰면서 파스 한번 붙여봅니다~ㅋ

내일은 센터가 10시 오픈이라고 해서... 내일은 비 안오면 그냥 공원 잠깐 뛰는걸로 ~ㅎㅎ

체중 70kg 언저리로 가야 하는데 65kg 이하이니 -0-;;;;

거참 ... 프레쉬한 식품들로 칼로리를 좀 더 높여서 먹어줘야겠습니다.

63kg대 보고 정말 놀랬네요 ㅠㅠ

요즘 하체 운동을 못하고 있는데, 허리 괜찮아지면 시작해야겠습니다.

어제 괜찮아진거 같아 바벨로우 했다가 다시 통증이 심해져서..

앉아있는것도 불편하네요..ㅠㅠ

암튼 열운열운!!!

몸이 거진 한달 이상 그대로인듯.....ㅠㅠ 진짜 열심히 해야겠습니다 ㅠㅠ

상하차다보니 이두와 전완근을 많이 써서 ..

이두운동하는데 피로감이 장난아니네요 ㅠㅠ 그래서 삼두 이두 같이 하려다 바로 포기 ㅠㅠ

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 50   5 30   7 30   9 20   12 15   10 10 

해머스트랭스 아이소 래터럴 숄더 프레스 3세트
10 20   20 10   25 6 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
4 35   6 25   8 20   4 30 

페이스 풀 3세트
9 15   12 10   12 10 

아스널 숄더 프레스 5세트
빈바 20   2.5 10   5 10   10 10   12.5 8 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
2.5 12   빈판 15 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
4 20   6 15   8 8 

프리모션 케이블 프레스 다운 4세트
12 20   15 15   18 10
21 6   18 4   15 4   12 6

토요일 야간은 일이 없다고 합니다.

그래서 오늘 쉬는 날~

그래서 운동 엄청 많이 해야지... 했지만....

야간근무가 확실히 힘드네요. 오후 5시에 일어났는데... 몸이 엄청 무겁고....

더 누워있고 싶고...... 운동을 진짜 가야 하는건가? 싶은 컨디션.....

뭐 늘 그렇지만...... ㅎㅎ ㅠㅠ

그래서 가볍게 등운동과 하체 팔 했습니다.

바벨로우 하다가 또 허리 삐끗~

이건 분명 코어가 무지 약해졌다는..... 알바하면서도 8시간 남짓 서 있고...

허리를 많이 쓰다보니 많이 뻣뻣해져있고 약해져있다는걸 느꼈습니다.

바벨로우 60으로 하고 50으로 무게 내려서 하는데, 약간 눌렸는데...

이게 통증이 약하게 있네요...ㅠㅠ

지방이 조금씩 빠지고 있는데 느껴집니다.

팔 운동할때 보니 라인이 조금씩 살아나고 있는데.. 조명 때문인건가? 사진은 늘 제자리~ㅎㅎ

랫 풀 다운 6세트
30 20   40 10   50 10   60 8   70 6   60 6 

바벨 로우 6세트
60 8   60 6   50 8   50 8   40 10   40 8 

풀 업   암 풀 다운 3세트
8   20 10
6   30 6
5   25 6 

투 암 케이블 로우 4세트
50 12   60 10   70 10   85 10 

원 암 케이블 로우 2세트
30 12   40 8 

언더그립 랫 풀 다운 3세트
30 12   40 10   50 6 

원 암 하이로우 2세트
15 10   25 8 

활동량이 많아서 하체는 그냥 가볍게만......ㅠㅠ

레그 익스텐션  5세트
10 20   20 10   30 10   40 6   30 12 

힙 어덕션 3세트
30 20   40 10   40 10 

케이블 프레스 다운   덤벨 컬 4세트
30 20   8 10 
40 12   10 8
50 6   8 10
35 10   10 10 

덤벨 킥 백   이지바 컬 3세트
5 10   25 8
6 10   25 6
7   5   25 6

일요일은 헬스장이 18시까지밖에 안해서 사람이 많이 몰립니다.

그래서 일어나고 가볍게 씻고 부스터 한잔 마시고 바로 헬스장행!!!

오랜만에 공복 웨이트를 했습니다.

최근 식단을..... 1일 섭취 칼로리는 얼추 맞춘다해도 밀가루를 많이 먹었더니

여기서 지방이 더 낄게 있나? 싶은데 더 끼네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

예전 사진이지만 오늘부터 다시 클린하게..... 양배추찜에 파프리카 고구마 닭가슴살 먹었습니다.

씻고 밥먹고 이거 쓰는데 눈이 감깁니다..ㅋㅋ

오늘 운동은 내일 센터 휴무일이라 전신을 하려고 했는데,

2시간이 가까워지니 몸이 무거워져서 팔까지만 하고 하체랑 가슴은 못했네요.

유산소 50분 하고 마무리...

요즘 몸이 힘들고, 귀찮다 귀찮다... 무릎이 안좋아진거 같다.. 스스로 타협하면서 저녁 유산소를 안했네요.

하면 최소 1만보에서, 많으면 2만보 이상 걸었는데, 요즘 힘듭니다 ㅋㅋㅋㅋ

오늘은 상황봐서 유산소를 하도록 하겠습니다.

복근이 4팩까지 얼핏 자리 잡았고, 하복부와 옆구리도 제법 빠졌다 생각하는데..

오늘 인바디재보니 아직도 체지방률 17%대 .... 공복에 인바디인데....ㅋㅋㅋ

이건 너무한거 아닌가요?ㅋㅋㅋ ㅠㅠ

뭐 이 인바디로 10% 이하 나올때까지 다시 열심히 운동해보겠습니다.

7월 되기 전에 파트로 센터 하나 구해서 일해야겠어요. 

7월도 아파트에서 운동하는건 약간 ㅎㅎ ㅠㅠ

암 풀 다운 3세트
20 20   30 10   30 8 

랫 풀 다운 5세트
30 20   40 10   50 10   60 7   60 6 

바벨 로우 5세트
40 10   60 8   60 6   50 8   40 10 

케이블 로우   풀 업   4세트
50 20   5
60 12   4
70 10   6
85 8     6 

언더 그립 랫 풀 다운 3세트
30 12   40 10   50 8 

바벨 로우   랫 풀 다운 3세트
60 6   50 6
60 6   50 6
40 10   40 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
4 50   6 25   8 15   10 15   5 20 

페이스 풀   덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
20 20   4 20
25 10   5 20
25 10   6 15 

케이블 프론트 레이즈 3세트
10 15   15 10   20 10

케이블 프레스 다운 3세트
20 20   30 15   40 8 

덤벨 컬 4세트
7 20   10 8   9 10   7 12 

디핑 머신
50 15   70 12   80 5 

딥스   풀 업  3세트
10   6
8    5
6    5

오늘 운동은 실패입니다.

그립을 사서 제대로 해주려고 했는데, 운동 집중이 안됐습니다.

어깨랑 팔은 메인으로 운동하기엔 아직 좀 부족한 감이 듭니다.

정신력 문제인건지, 몸이 지친건지 어깨와 삼두 찢어버리겠어 !!! 하고 운동시작했는데

아......... ㅠㅠ

떡이랑 고구마튀김을 먹으니... 칼로리는 300정도로 맞춰도 활동량에 비해 안빠지는 느낌입니다.

근데 떡이랑 튀김이 참 맛있긴 합니다. 꼭꼭 씹어서.... 포만감을 더 가져가기 위해.....ㅠㅠ

예전엔 잡곡밥 3분의2를 딱 맞춰 먹었기에 매일매일 빠지는 느낌이 들었는데...

지금은 먹는게 좀 불규칙해서 .... 빵도 자주먹고..... 아.... 

오늘 운동은 실패이고.... 매일은 좀 제대로!!! 

운동루틴을 반복적으로 다음엔 제대로!! 라고 해놓고 그때 하고 싶은걸 해버리니 좀 꼬이는거 같습니다.

과거에 했던 가슴 + 삼두 / 등 + 이두 / 하체 + 어깨

이렇게 3분할로 가야되지 않나 싶네요.

스미스머신 숄더 프레스 5세트
20 20   30 10   35 6   30 6   20 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
4 50   6 40   8 20   10 15   12 10   6 30 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
4 40   5 30   6 20 

리어 델토이드 3세트
20 10   15 20   15 15 

케이블 프론트 레이즈 4세트
10 20   15 10   20 6   20 8 

페이스 풀 3세트
20 20   30 10   30 10 

케이블 프레스 다운 5세트
20 22   30 12   40 8   30 8   20 15 

이지바 컬 라잉 트라이셉스 익스텐션 2세트
20 20   20 15
25 10   25 10

전자저울이 와서 고구마 중량 재보니....

어머 150g 정도이지 않을까 싶었던 고구마가 조리 후 150g 이상이니.....

아... 제가 탄수화물을 생각보다 많이 먹고 있었구나...... 했습니다 ㅋㅋㅋ

사과도 지름 7cm 기준이라 1.5개로 측정했는데... 집에 있는 사과 중량 재보니 200g 이 넘네요.

하루 웨이트 2시간 남짓, 유산소는 최소 2시간에서 많이 하면 3시간 이상하는데..

칼로리 계산보다 엄청 움직이는데, 빠지는 속도가 좀 많이 느리다 싶었는데...

중량이 좀 안맞겠다. 싶었지만... 이렇게 차이가 날 줄은 ㅋㅋㅋㅋㅋ

진짜 엄청나게 먹고 있었나봅니다 ㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

흠... 이제 얼추 얼마나 먹는지 알수 있으니....... 좀 더 타이트한 식단으로 지방을 좀 잘 빼봐야겠습니다.

아침마다 사진을 찍는데... 사진이 계속 삐뚤어져서 찍히네요. 뭐 몸이 불균형이 있는것도 이유지만 너무 틀어지네요 ㅎㅎ

잠을 좀 설치다보니 컨디션이 좋지 않았나봅니다. 운동이 늘 생각처럼 되진 않는거 같습니다..ㅠㅠ

풀 업 8   6   5 

바벨 로우 오버그립 6세트
40 12   60 6   60 6   50 8   50 7   40 10 

하이 로우 3세트
15 20   25 10   25 8 

스미스머신 언더그립 바벨 로우 3세트
20 20   30 12   40 10 

랫 풀 다운 6세트
40 12   50 10   60 7   70 3   60 5   50 8 

암 풀 다운 3세트
20 15   30 10   20 15 

원 암 케이블 로우 3세트
15 20   20 10   30 10 

풀 업 5   5 

시티드 로우 2세트
40 12   50 8 

투 암 덤벨 로우 2세트
10 15   16 6 

이지바 컬 라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
10 20    10 20
25 10    25 12
25 10    25 12
20 10    20 10 

일자바 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 3세트
30 15   7 12
40 10   10 8
50 7     8 10 

로프 케이블 프레스 다운 2세트
30 12   40 7 

일자바 케이블 컬 2세트
20 15   30 9

오늘도 운동을 했습니다.

하루하루 일단 하고 있는데, 아파트에서 벗어날까말까 고민 중입니다.

계속 고민이 됩니다.

운동을 할 수 있는게 제한적이다보니 운동이 부족하고 아쉽다는 느낌이 많이 듭니다.

허리가 한달째 계속 안좋다보니

과거 등 운동하면 랫 풀 다운과 바벨로우를 중심으로 운동을 했는데

바벨로우가  부담스럽다보니 운동 강도를 뽑는게 약간 ......

뭐 이렇게 고민할 일도 아닌데........ 참 우유부단합니다 ㅋㅋ

오늘 복근 상태가 최근 들어 가장 나은거 같아서, 지방이 좀 얼마나 빠졌나 사진을 찍었는데

큰 변화는 없습니다. 이젠 요 각도에서만 찍어서 좀 어둡게 나오게 찍어야겠습니다.

인바디도 10일만에 측정했는데, 근육량 0.1kg 빠지고, 체지방량도 0.1kg 빠졌네요.

이야 이러기 쉽지 않은데......

전완근 혈관 상태, 복근 상태 등 눈으로 봤을땐 조금씩 빠지고 있는데..

인바디 신뢰하진 않지만, 괜히 기분 나쁩니다 ㅋㅋㅋ

요즘 먹고 있는 식단입니다.

쑥인절미나 고구마, 사과 등 먹고 있습니다.

잠백이 다르닭 150~200g 씩...  안빠지는거 보면 많이 먹나봅니다 ..ㅋㅋ ㅠㅠ

오늘은 등운동과 팔운동을 가볍게 진행했습니다.

운동 집중이 안되고 강도를 뽑지 못하니 이것저것 해보는데, 운동을 잘 못하다보니 집중이 전혀 안됩니다.

브이짐 등록하라고 문제오던데... 브이짐으로 가야하나 싶습니다..ㅠㅠ  

풀 업 7   7   5   6 

시티드 로우 4세트
30 20   40 20   50 15 

원 암 시티드 로우 1세트
30 20 

케이블 하이 로우 3세트
35 20   45 15   55 10 

원 암 하이로우 4세트
25 10   30 6   25 8   15 10 

랫 풀 다운 6세트
40 15   50 10   60 7   70 4   60 5   50 7 

바벨 로우 3세트
40 10   40 8   40 6 

케이블 로우 3세트
20 12   30 10   30 10 

풀업 7   5   3 

투 암 덤벨 로우 2세트
16 6   10 10 

이렇게 등운동 하고... 팔운동은 가볍게..... ㅎㅎㅎ

로프 케이블 푸시 다운   케이블 컬 3세트
20 30   20 20 
30 15   30 10
40 8   30 10 

라잉 트라이셉스 익스텐션 이지바 컬 3세트
15 20   15 10
20 15   20 10
25 10   25 8 

덤벨 컬 2세트
7 13   8 8 

덤벨 해머 컬 2세트
8 10   10 8