운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

어제 푹 쉬고, 잠도 총 한 12~13시간 자고

탄수화물도 넘치게 넣어주고.... 

하체운동.... 정말 미친듯이 하겠어... 하고 운동 시작했으나

아.......

역시 ㅠㅠ 많이 아쉬운... 팔운동보다 강도가 낮은 하체운동.....

하체운동 루틴 변화를 줘야겠다.... 란 생각이 든 하루

열심히 열심히!!!!!!

하다보면 좋아진다..!! 열심히 열심히!!!!

프라임 레그 익스텐션 4세트
빈판 30   10 20   20 20   30 10 

덤벨 데드리프트 3세트
16 15   20 12   26 10 

스쿼트 8세트
20 15   40 10   40 5   60 3   70 2   50 6   40 10   40 10 

힙 프레스 6세트
80 20   120 12   140 10   120 10   100 10 80 10 

프라임 레그 익스텐션 5세트
10 20   20 20   30 10   20 10   10 20 

프라임 라잉 레그 컬 3세트
10 15   20 10   15 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
22.5 20   31.5 12   40.5 10 

데드리프트 6세트
20 20   40 10   60 10   80 5   60 5   40 10


이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 20
20 15   20 17
25 10   25 10
30 8     30 10 

사이벡스 케이블 푸시 다운  덤벨 해머 컬 4세트
15 15   12 12
21.25 12    14 10
25 8    12 10 

드랍   28.75 10   21.25 8   15 8   10 10 

덤벨 컬 3세트
10 12   12 8   10 8

오늘도 무사히 운동을 했네요.하하...ㅠㅠ

늘 아쉽지만 그래도 뭐 했으니.............

매일 반복하는 말이지만, 꾸준히 하다보면 변화가 있겠죠. ㅎㅎㅎ

하루하루 보면 크게 달라지는거 같진 않은데,

운동 시작할때 찍은 사진과 오늘 찍은 사진 비교해보니

5개월동안 만족할만한 변화는 아니지만, 지방이 많이 빠지긴 했구나 싶어요.

올해말까지 꾸준히 해주면 더 많은 변화가 있지 않을까 싶어요.

과거엔 3개월 남짓이면 더 좋은 상태가 됐는데,

이젠 나이도 들고, 관절도 팔꿈치 빼곤 다 안좋은데

이렇게 운동을 하는게 다행이고 감사하게 생각해야죠 ㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

사이벡스 힙 어덕션 2세트
22.5 20   22.5 10 

덤벨 데드리프트 3세트
16 20   20 12   25 10 

스쾃 5세트
20 20   20 10   40 5   60 3   40 5 

힙 프레스 5세트
60 20   100 15   120 10   100 10   60 20 

스쾃 7세트
40 10   40 5   50 10   60 5   70 1   70 1   40 6 

프라임 레그 익스텐션 7세트
10 20   20 10   30 10   40 8   30 10   20 12   10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
22.5 20   31.5 20   40.5 10 



이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 20
20 15    20 20 
25 10    25 12
30 10    30 8 

사이벡스 케이블 프레스 다운   케이블 컬 3세트
17.5 15      17.5 10
21.5 10      21.5 10
25 10         15 10 

덤벨 해머 컬     덤벨 킥 백 3세트
10 15    6 20
12 12    8 10
10 15    6 10

휴식이 필요한 듯한......

4분할로 진행하고 있는데, 관절 피로도나 근육통이 회복이 더딘듯 하네요 ㅠㅠ

늙었어 늙었어 ㅠㅠ

기분 좋게, 이미지 트레이닝 하고,

중량을 어떻게 자세를 어떻게

다 그려놓고 운동 시작했으나, 드는 순간 내가 원하는 움직임이 아닌듯.....ㅋㅋㅋ

평일은 식단 한번 제대로 지켜보겠습니다.

요즘 지방이 안빠진다 싶은게... 유산소를 안해서 그런가봐요 ㅎㅎㅎ ㅠㅠ

그래도 생각보다 칼로리 섭취가 높은데 지방이 안느는것만으로 일단 만족을 ~ㅎㅎ ㅠㅠ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 20   7.5 15   9 10 

아틀란티스 풀오버 2세트
27 15   34 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
25 10   30 6   35 5   30 7   27.5 6   25 7 

사이벡스 스미스머신 인클라인 체스트 3세트
40 10   60 5   40 8 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트
20 10   25 6   22.5 7   20 8 

프리모션 케이블 크로스 오버 4세트
9 10   7.5 10   6 10   6 10 

해머 아이소 디클라인 체스트 3세트
40 15   60 10   80 6 

딥스   10   8   7


이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 20
20 10   20 15
25 12   25 10
30 10   30 6 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 2세트
18 15   12 12
21 10   14 6 

덤벨 킥 백   덤벨 해머 컬 2세트
6 15   12 10
8 12   10 10

오늘은 어제 가슴운동과 어깨운동 덕에 어깨의 이질감이 좀 있어서 운동을 쉴까? 하다가

그리고 가볍게 몸 푼다 생각하고 하자 하고 갔습니다.

그런데 생각보다 운동이 잘되어서 나름 만족스럽네요.

움직임 패턴에 조금 더 신경쓰면서 치팅을 최대한 줄이는 방향으로 운동한다는 마음으로 했는데

중량이 생각보다 너무 잘 들려서 만족도가 매우 높았습니다.

지방을 좀 감량을 해보자 생각을 했으나, 역시나 주말엔 치킨 주문~~

그래서 치킨을 먹어야 할거 같은~ㅎㅎㅎ

운동 끝나고 샤워를 하는데, 왼쪽 전완근에 쥐가 나네요..-0-;;;

내일 하체운동하고 팔을 한번 더 하려고 했는데, 내일은 하체만 하는걸로~ㅎㅎ

프리모션 암 풀 다운 3세트
9 20   12 10   15 10 

프리모션 케이블 로우 2세트
15 20   15 20 

해머 랫 풀 다운 7세트
54 12   61 10   68 10   75 8   82 7   75 8   68 10 

바벨 로우 4세트
40 12   60 6   50 8   40 10 

사이벡스 시티드 로우 3세트
50 12   60 10   70 8 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 4세트
60 10   60 6   50 10   50 8 

해머 아이소 로우로우 3세트
20 15   40 10   60 6 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 4세트
80 12   100 6   90 7   80 8 

사이벡스 스미스머신 언더그립 바벨 로우 2세트
20 15   40 8 

풀 업     바벨 로우 3세트
8   40 6
6   40 6
6   40 5

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 20
20 15   20 15
25 12   25 12
30 10   30 8 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 3세트
15 15   9 10
18 12   9 10
21 10   10 10

오늘은 운동을 할까말까 고민하다 몸을 보니 

넌 쉴 몸이 아니다. 가 바로 나오기 때문에 운동을 갔습니다.

분할을 어떻게 가져가야 하나? 이런 생각이 요즘 많이 듭니다.

팔을 좀 더 좋게 만들고 싶은데, 팔운동을 제대로 하면 그 다음날 운동 등 또는 가슴 운동때 

전완근의 피로감이 느껴지고,

어깨를 좀 강도높게 하면, 역시 등과 가슴 운동시 어깨가 약간 불편합니다.

월 운동 빈도를 생각하면 

4분할 이하로 가져가고 싶은데, 이래저래 걸리는게 많네요 ㅎㅎㅎ

무릎이 다시 통증이 있고, 이질감이 좀 있는데...

이겨내야 한다는 생각으로 해봤습니다.

이것저것 하다 레그익스텐션을 마지막으로 해서 

제 나름 끝까지 한번 해보자 했는데,

정말 오랜만에 대퇴사두가 수축이 된다. 짜진다. 라는 느낌을 받았습니다.

그동안 뭐 그냥 대충 했었고, 적당히적당히 무릎 아프지 않을 정도로 하다보니...ㅎㅎ

그냥 이걸 극복해야 하체가 좀 좋아지지 않을까 싶어요.

다른 부위도 마찬가지지만요 ㅎㅎㅎ 

관리 잘하면서 운동을 해야겠습니다. 

잘먹고 열심히 운동하면 올해 말쯤 몸이 좀 달라져있을거라 생각이 듭니다.!!!

8월 4일에 찍은 사진이네요. 요즘 몸이 제자리 걸음이라 사진을 잘 안찍어서 ㅎㅎ ㅠㅠ

열운열운!!!!!!!!!! ㅠㅠ

프라임 레그 익스텐션 3세트
10 30   20 15   30 10 

덤벨 데드리프트 3세트
10 20   16 20   20 10 

스쾃 4세트
20 15   40 5   60 3   40 5 

사이벡스 스쿼트 프레스 8세트
빈판 20   40 20   80 10   120 10   160 5   120 10   80 12   80 10 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 10   40.5 10   40.5 8 

힙 어브덕션 3세트
20 10   40 5   20 10 

힙 프레스 5세트
40 20   80 15   120 10   80 12   80 10 

덤벨 데드리프트 3세트
20 15   25 10   20 10 

프라임 레그 익스텐션 5세트
20 15   30 12   40 10   30 12   20 10


이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트
15 10    15 10
25 10    25 12
30 10    30 8
25 10    25 12
20 10    20 15 

사이벡스 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 5세트
25 20    10 10
35 15    12 10
45 10     14 5
55 5    10 10 

드랍
27 7   24 5   21 6   18 5   15 6   12 7 

덤벨 해머 컬 3세트
10 15   12 10   10 10

오늘은 아파트 헬스장에서 간단히 운동했습니다.

센터 인수할까 해서 매물 나온거 현장답사하고...

그렇게 하루를 보냈네요...

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 5세트
20 20   40 10   60 5   50 6   40 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
20 10   25 10   30 6   30 5   20 8 

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
10 20   10 20
25 10   25 10
30 8     30 8
20 10   20 10 

덤벨 컬   덤벨 킥 백 2세트
8 10   4 10
10 10   6 10 

딥스  10   5   5

중량을 왜이리 못치겠는건지 ㅠㅠ

딱 10년전엔 벤치프레스 1rm이 125kg 였는데

지금은 잘해야 90kg 들까말까 하는거 같네요.

지방이 좀 빠지니 가슴근육도 과거에 비해 작아진거 같기도 하고...

고립과 자극도 중요하지만 더 무거운 중량으로 지속적으로 운동을 해야 근비대에 도움이 되는거 같습니다.

감기인지 코로나인지.... 고생하면서 음식조절도 안하고 운동도 안했더니

뒷구리 살이 조금 낀 듯 하네요. 이제 다시 열심히~~

플랫 덤벨 체스트 프레스 7세트
14 15   20 10   25 10   30 7   35 6   30 6   25 8 

사이벡스 스미스머신 플랫 체스트 프레스 3세트
40 10   60 6   70 1 

해머 와이드 벤치프레스 5세트
40 10   60 10   80 8   100 6   80 8 

플랫 덤벨 플라이 4세트
8 15   10 12   12 10   14 10 

파나타 파워스미스 인클라인 체스트 2세트
20 10   20 6 

사이벡스 인클라인 체스트 프레스 4세트
20 10   40 8   50 6   40 6 

해머 아이소 벤치프레스 3세트
40 10   60 3   40 6 

해머 아이소 디클라인 체스트 4세트
40 10   60 10   80 6   60 8 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
16 10   25 6   22.5 6 

프리모션 케이블 크로스 오버 4세트
6 20   9 10   7.5 12   9 10 

이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션
15 20   15 20
20 10   20 15
25 10   25  12
30 6     30 7 

케이블 프레스 다운   덤벨 컬
15 12    8 10
18 10    8 12
21 8    10 10 

드랍   21 6   18 5   15 5
10 8   8 5 

딥스   8   5   3 

프라임 암 컬  머신
10 8   5 12   7.5 9   5 10

프레스 운동을 제대로 해보려고 했으나,

정말 프리웨이트로 프레스 종류를 안해서 그런지

운동감도 못잡겠고 자세도 불안해보이고 ㅋㅋ

감기가 6일째인데 

아직도 정상 컨디션도 아니고..... 그래서 오늘도 역시 가볍게 몸 푼다 생각하고 했습니다.ㅠㅠ

바벨 오버헤드 숄더 프레스
15 15   35 8   45 2 

스미스머신 숄더 프레스
20 20   40 8 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈
3 50   4 30   6 20    8 20    10 10    12 10   14 10 

덤벨 숄더 프레스
16 10    20 8 

덤벨 프런트 레이즈
5 20   6 15   7 12   8 10   9 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈
3 30   40 30    6 25   5 20 

펙 덱 플라이
15 20   20 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈
6 30    5 20 

맨 몸 딥스
15   12   10 

덤벨 컬
7 20   9 15   12 10   8 12 

케이블 프레스 다운
30 20   40 15   50 10   60 5 

이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션
10 20    10 20
30 10    30 12
30 8      30 10
20 10    20 10 

해머 컬    덤벨 킥 백
8 15   6 10
10 10   4 15

어제는 푹 쉬면서 더티푸드를 쳐묵쳐묵 했습니다.ㅠㅠ

맘모스빵 400g 짜리 꿀꺽~

아이스크림이며 과자며 ㅠㅠ 얌얌 맛있다~~ㅎㅎㅎ

그리고 12시간 잤네요 ㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

무릎이 좋았음 하체운동을 아주 후덜덜 하게 했을텐데...

그냥 깨작깨작 재활운동을 했습니다~ㅋㅋ

열심히... 해야 하는 몸.............. 열심히 열심히!!!!!

덤벨 데드리프트 3세트
10 15   16 15   20 12 

라잉 레그 컬 3세트
13.5 15   22.5 10   31.5 6 

사이벡스 스쿼트 프레스 8세트
40 20   80 15   120 10   160 8   120 8   80 10   80 10   80 10 

덤벨 데드리프트 6세트
20 10   24 10   30 8   30 6  26 8    20 12 

사이벡스 힙 어브덕션 4세트
22.5 20    31.5 12   31.5 8   31.5 10 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
22.5 10   22.5 10   22.5 8 

프라임 레그 익스텐션
빈판 20   10 10   20 10   20 10   10 10 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 5세트
12 25   8 10 
15 15   10 10
18 10   12 5
21 10   8 15
24 8     8 10 

드랍 
24 8   21 5   18 6   15 5   12 7 

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트
10 20   10 20
15 10   15 18
20 15   20 20
25 10   25 10
30 6   30 5 

프라임 암 컬 머신 3세트
빈판 20   2.5 15   5 10 

해머 컬   덤벨 킥 백 2세트
8 15   4 15
10 10   6 15

일요일에 운동한 어깨가 아직도 근육통이.....

근육통이 아닌 근육파열인건가 ㅋㅋ 그래도 좀 통증이 가라 앉았네요.

무릎 좀 괜찮아졌는데, 그걸 알바하면서 다 사용했나봅니다.

하체하는데 통증이 제법 있네요...ㅠㅠ 이제 조금씩 하체근육 강화를~

하체는 깨작깨작 해줬고, 팔은 그나마 강도를 높여서 했는데...

지쳐있어서 그런건지 아니면 조금 무리해서 그런건지

전완의 피로감이 너무 심해서 더 하지 못하고 스톱했습니다.

드랍세트 한다고 까불다가...ㅋㅋ

몸이 큰 변화가 없다고 생각했는데,

4월 14일쯤.... 운동 다시 시작하고 2주 정도 지났을때 찍은 사진인데

이 사진하고 오늘 사진하고 비교해보면 확실히 변화가 있긴 합니다.

다만 4개월 운동했는데, 제가 원하는 수준이 아니라서 아쉬운거죠...ㅎㅎ

운동은 조금씩 괜찮아지고 있는데,

먹는게 조절이 안됩니다.

어제도 빵을 한가득 사서....

어제 오늘 또 꾸역꾸역 빵을....

정확한 칼로리는 아니지만, 빵으로만 운동 후 1000kcal는 먹었네요 ㅋㅋㅋ

빵 2개 칼로리 제법 높네요 ㅠㅠ ㅎㅎㅎ

빵 맛있쪄~~ㅋㅋㅋ

사이벡스 레그 컬 4세트
빈판 20   13.5 15   13.5 15   22.5 10 

덤벨 데드리프트 4세트
10 20   16 15   20 10   16 10 

사이벡스 스쿼트 프레스 8세트
빈판 30   40 20   80 20   120 12   160 8   120 8   80 15   40 20 

힙 어브덕션 3세트
22.5 20   31.5 15   40.5 10 

힙 어덕션 3세트
22.5 20   31.5 15   31.5 12 

프라임 레그 익스텐션 5세트
빈판 20   10 15   15 12   20 12   25 6 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 7세트
12 20   10 15 
15 15   10 15
18 13   12 8
21 10   9 15
24 10   8 15
케프다 드랍
27 7   24 5   21 5   18 3   15 5   12 7
덤벨 컬 드랍
14 6   12 5   10 5   8 5 

이지바 컬  라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
15 30   15 25
20 20   20 11
25 10   25 10