운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

오늘은 하체운동과 가볍게 팔운동을 했습니다.

가볍게 몸 풀고 맨몸으로 스쾃을 하는데, 오른쪽 무릎 안쪽에 통증이 있더라고요.

찝찝해서 하체운동을 해야하나? 말아야 하나 고민하다 너무 심하면 그때 다른 부위 운동하자

생각하고 그냥 맨몸 스쾃 20개씩 2세트 후 바벨 스쾃을 진행했습니다.

지방이 좀 빠진거 같아 사진을 찍어봤는데, 확실히 조금빠지긴 했네요.

하루에 가볍게 걷기를 2~3시간 정도씩 하고, 하체운동도 같이 하니 확실히 아주 조금이라도 빠지긴 합니다.

그러다보니 먹는것도 조절하게 되네요. 

작년 운동할땐 뭘해도 안빠지니, 자포자기하고 그냥 먹었는데,

아직 운동 수행능력이나 강도가 올라오지 않았는데, 조금씩 변화가 있다는게 운동할 맛이 납니다.

6월말쯤까진 타이트하진 않겠지만, 지방을 좀 빼는 방향으로 갔다가,

8~10% 정도 까지 감량하면 먹는걸 좀 늘려서 근육량을 올려볼까 생각중인데,

무릎만 안아팠으면 충분히 가능한데, 무릎이 항상 문제입니다.

작년 운동할때 다이어트는 아니였지만, 먹는건 될 수 있음 조절했는데,

너무 안빠져서 이제 하체근육도 없고, 유산소도 안하고, 근육량도 예전보다 떨이지고, 나이도 들어서...

이 상태로는 몸 만들긴 힘들겠단 생각을 많이 했었는데,

닭가슴살 소세지 이런거 영양성분 허위기재가 터지면서..

제가 먹던 소세지도 제 생각보다 칼로리가 2배 더 높았습니다..ㅎㅎ

그런데 그걸 하루에 3~5개씩 먹었으니, 제가 생각한 칼로리보다 400~500씩 더 먹고 있는거니

안빠지는게 당연했던거죠. 

암튼 요즘 운동이 재밌네요..ㅎㅎ

스쾃  12세트
20 10   20 20   20 20   20 20   40 10   40 10   50 10   50 10   60 5   60 3   40 10   20 20 

무릎 통증이 있어서 횟수 위주로 좀 하자. 생각하고 운동했습니다.

20키로로 할땐 통증이 조금씩 있었는데, 계속 움직이니 통증이 없어서

중량을 좀 올렸는데, 60도 힘들더라고요. 억지로 더 하려면 할 수 있겠지만,

굳이 무리하고 싶지 않아서 무게감만 느꼈습니다.

예전 무릎 아프기 전엔, 60이면 몸풀던 무게인데....ㅎㅎ 이걸 간신히 하고 있는게 ㅎㅎㅎ

파워 레그 프레스 9세트
빈판 20   20 25   40 20   60 10   80 15   100 10  120 6   80 10   40 20 

레깅스에 무릎보호대 2개 착용하고 하체운동을 하다보니 

이게 운동이 되는건가 싶은 생각도 듭니다.

레그 프레스일땐 그런 기분이 더 강하게 들고요.

중량감이 다른 레그 프레스보다 강해서, 100키로도 무겁게 느껴집니다.

운동을 한다기보단, 그냥 활동을 한다는 느낌으로 하체운동을 하고 있습니다.

레그 익스텐션 7세트
10 13   10 12   10 10   10 15   15 15   15 8   10 10 

가볍게 하는데도 가동범위의 문제가 좀 있습니다.

가동범위를 너무 내려도 부담스럽고, 너무 올려도 ..... 그래서 가동범위가 애매하고

수축되는 느낌이 너무 약한데, 힘 들어간다는 느낌만 받으면서 저 가벼운 무게를 간신히 했습니다.

레그 컬 4세트
5 20   10 15   15 6   10 10 

컬도 왜이리 힘든지 ㅎㅎㅎ

힙 어덕션 4세트
20 20   30 15   40 6   30 7 

어덕션은 거진 1년만에 하는거 같네요...ㅎㅎ

그냥 형식상...ㅠㅠ

하체운동 끝나니 1시간 30분 정도 했습니다.

쉬엄쉬엄 ㅎㅎ

팔운동을 했는데, 이미 하체로 너무 체력소비가 심했는지

힘들더라고요. 그래서 그냥 가볍게 해줬습니다.

누가보면 하체운동은 저걸 왜이리 힘들어하나? 하겠지만,

진짜 힘들더라고요 ㅋㅋㅋ 하체 가볍게 하고 팔을 아주 제대로 해봐야지 했는데....ㅠㅠ

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
15 20   15 20   
20 15   20 15 
25 10   25 12 

덤벨 컬 덤벨 킥백 4세트
7 15   4 20
8 15   5 20
9 15   6 20
10 10   7 10 

케이블 프레스 다운 4세트
30 20   40 10   30 10   25 15

운동일지를 보니 22년 10월 5일 이후 운동일지를 작성하지 않았네요?!

그 이후 운동을 안했습니다.

좋지 않은 일도 있었고, 몸도 피곤하니 ..........

운동은 23년 4월 1일부터 시작했습니다.

무리하면 근육통으로 고생하니 3주간은 주 3회 정도 운동 하면서 회복 상태를 지켜봤습니다.

그리고 4주차부터 주 4~5회씩 운동하고 있답니다. 

4주차부턴 하체운동도 시도해봤는데, 크게 무리가 가지 않아서 현재 주 2회 정도 하체운동 진행하고 있습니다.

과거 무릎이 괜찮을때처럼 세트수나 분할을 나눠서 하는 수준은 아니지만,

2017년 이후로 횟수로 7년만에 스쾃 10세트를 할 수 있는 상태입니다.

무릎이 좋아지고 있는게 느껴지니, 유산소도 시간도 이젠 제법 많이 늘어났습니다.

다만 괜찮아졌다고 유산소 시간을 막 늘려버리니 무릎이 슬슬 아파오긴 하는데

예전처럼 못 움직이겠다. 하는 수준은 아니라서 하루에 13000~14000보 정도 걷고 있습니다.

시간으로 따지면 3시간 정도 될듯 싶어요.

헬스장 쉬는 날엔 30000보도 걸어봤습니다..ㅎㅎ  그래도 큰 통증이 없어 나름 만족하고 있는데,

이번주 월,화,수 59500보 걸었네요. 이게 핸드폰에 잡힌거라 폰 놓고 웨이트 할때는 측정 안되니...

못해도 60000보는 걸었네요. 예전같은 무릎 많이 아팠을건데... 좋아지고 있습니다.!!

열심히 운동하고자, 부스터도 3통이나 샀습니다. 60서빙 3통 180서빙 6개월간 열심히 운동할 수 있겠습니다.

작년 9월 초에 산 잠백이 에너지와 펌프도 아직 남았는데.....(운동을 얼마나 안한건지...)

몇 포 남지 않아 세일한다고 해서 구매했습니다!! 3통 11만원에 샀습니다!!

운동 전에 c4 한잔 나랑드에 타서 아주 맛있게 마시고 운동을 시작했습니다.

작년 브이짐 등록하고 9월부터 안가서 회원권 만료 ㅠㅠ

집근처 센터 등록할까 하다가, 제 상태가 어떻게 될지 몰라 그냥 아파트 헬스장에서 운동해주고 있습니다.

머신보다 프리웨이트를 선호 하긴 하지만, 브이짐에서 좋은 머신 쓰다가 개선스포츠 머신을 쓰려니...

그러다보니 랫 풀 다운 등 몇가지 운동 말곤 프리웨이트로 운동을 하고 있습니다.

어차피 아직까진 한부위에 집중할 만큼의 수행력이나 강도가 나오지 않고 있습니다.ㅠㅠ

5월 16일 화요일엔 가슴운동과 하체운동을 진행했습니다.

플랫 덤벨 체스트 플라이 3세트
6 25   8 20   10 15

덤벨 플라이는 정말 잘 안하던 운동인데, 

최근 김성환선수의 영상을 보면서 집중해서 해보자란 생각으로 하고 있습니다.

가슴운동의 가장 기본은 수축과 이완이지요. 특히 플라이는 가슴근육을 최대한 이완 시켜주되,

중량을 가슴에 잡아주고, 수축시에 근육이 풀리지 않게 잡아주고 있어야 합니다.

저도 요즘 생각하면서 운동을 해보니 플라이때 가슴에 힘을 빼버리더라고요. 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 8세트
20 20   40 15  60 6   70 4   60 6   50 8  40 10  40 8

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
20 10   25 8   30 6   25 6   20 8   20 6

5월초에 40키로 바벨로우 하는데, 허리를 삐끗 했네요.

그래서 덤벨을 들고 눕고 일어나는 동작이 불편해서 운동하기가 좀 ㅠㅠ

역시 마찬가지로 집중해서 가슴의 긴장도를 계속 유지하려고 노력하고 있습니다.

그런데 쉽지가 않아요..ㅎㅎ

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
16 10   20 8   20 8

스미스머신 플랫 체스트 프레스 6세트
20 20   40 10   60 4   70 1   50 6   40 10

어느순간부터 플랫 벤치 프레스를 안하고 있네요.

그러다보니 플랫 벤치 프레스 자세가 매우 불안정해 보입니다.

일단 스미스로 100kg 들 수 있을때 프리웨이트로 할 생각입니다.

플랫 덤벨 체스트 플라이 3세트
8 15   10 10   12 7

지쳤는지 마지막 플라이를 맛깔나게 해보려 했지만 집중이 전혀 되지 않더라고요.

일지 작성하니 생각보다 가슴운동을 많이 했네요.ㅎㅎ

스쾃 11세트
20 20   60 6   70 3   50 10   40 10    40 10   40 10   30 15   30 10   20 20   20 10

자세가 많이 불안정합니다.

고관절 불균형도 있고, 양쪽 무릎 다 안좋은데, 오른쪽이 매우 안좋다보니,

왼쪽다리에 중량이 더 걸리는게 느껴집니다.

내전근도 많이 약해졌는지, 힘이 조금만 빠져도 무릎을 안으로 모으면서 일어나려는 모습이 매우 자주 보입니다.ㅠㅠ

뭐 그래도 처음엔 빈바로 10회씩 5세트, 7세트, 10세트 이렇게 조금씩 늘려나간게,

어느덧 70kg 까진 들 수 있다는 것에 스스로 매우 만족하고 있습니다.

80kg도 1회는 할 수 있지 않을까 싶어 뽑았는데, 아... 이거 내려가면 못 올라오겠다. 싶어서 그냥 다시 내려놓았습니다.

아직도 무릎에서 소리가 나고, 이질감이 많이 드는데, 무선이어폰 끼고 운동하니 소리도 안들리고,

통증만 심하지 않음 그냥 하자... 하고 하니 조금씩 좋아지고 있는게 느껴집니다.

나머지는 그냥 가볍게 해줬습니다.

파워 레그 프레스
빈판 25   20 10   20 10   20 10   빈판 10

레그 컬
5 15   10 10   10 10 

레그 익스텐션
10 10  10 5

케이플 프레스 다운
30 20   40 10   50 6   50 4 40 4 30 6

케이블 로프 다운
20 10

식단은 닭가슴살150~200g 밥 1공기 정도... 김치랑 밑반찬으로 3끼 먹고 있습니다.

배가 많이 고프다 싶음 저렇게 삶은계란 (장조림용) 3개에 탄수화물 + 오이양파장아찌랑 먹어주고 있습니다.

체중이 69~70kg 이고 체지방률은 20%에 가까운 상태에서 운동을 시작해서, 

무조건 먹는걸 줄이는것보단 체중를 유지 또는 증가시키면서 조금씩 체지방 감량쪽으로 잡아서

먹는건 간식이나 고탄수, 고지방 음식만 아니면 칼로리는 생각하지 않고 먹고 있습니다.

하체운동을 할 수 있고, 유산소를 할 수 있어서 그나마 먹는건 자유롭게 하고 있습니다.

몸은 조금씩 변화하는게 느껴지기에 만족하고 있습니다.

10월달 첫 운동일지네요.

주말은 푹 쉬고, 월요일은 비 많이 온다는 핑계로 쉬고....

어젠 가볍게 랫 풀 다운 6세트만 했습니다. 싸이클 40분 타고요~

운동일지 적기엔 운동량이 너무 적어서 ㅎㅎ

오늘은 가슴운동과 하체운동을 했습니다.

싸이클 25분

날씨가 많이 쌀쌀해졌습니다. 덕분에 몸에 열을 내고자 싸이클을 탔습니다.

플랫 벤치프레스
40 20   60 10   80 4   60 10

자주 안하다보니 

불안정한게 느껴져서 적당히 적당히 하게 됩니다.

해머 플랫 체스트 프레스
40 15   60 10   80 8   80 6   60 10   40 10

오래된 모투스 해머 머신인데, 운동감은 나쁘지 않습니다.

해머 인클라인 체스트 프레스
40 6

해머로 하다 어깨가 약간 찝히는 느낌이 들어서 스톱했습니다.

그래서 하체를 했습니다.

레그 익스텐션 7세트

이젠 15키로 10회도 가능하긴 합니다. ㅎㅎ;;;

레그 컬 3세트

그냥 가볍게

파워 레그 프레스 3세트

가동범위만 알아보기 위해 빈머신으로 했습니다.

그냥 가볍게 가볍게...... 트레이닝은 안한지 몇 년이 됐네요.

그래도 요즘 제 목표?인 망해가는 센터 인수해서 살린다. 를 직접 하고 있어서 

조금은 살아있다는 느낌을 받고 있습니다.

이제 GX도 시작하고, 트레이너도 채용하고... 자리가 조금씩 잡히면 저도 회원들 간간히 운동 봐주고 ~

암튼 뭐 큰 일 없이 지나가면 좋겠네요...ㅎㅎㅎ

7월 22일 웨이트 하고, 25일에 10여 세트 하다 말고,

유산소가 깨작거리며 휴식을 취했습니다.

먹기도 잘먹고, 조금 지방이 끼긴 했는데, 뭐 원래 지방이 많았으니... 큰 의미는 없는 수준 같아요.

그냥 잘먹고 잘쉬었습니다.

8일만에 운동 했는데... 역시나 운동이 영....

하체운동도 정말 오랜만에 가볍게 했는데,

가볍게해도 무릎에 부담이 되네요.

등운동 20세트 / 하체 

사이벡스 랫 풀 다운 6세트

90키로 5회가 당기긴 했는데, 운동 중 계속 이질감이 들더라고요.

해머스트랭스 래터럴 로우 4세트

바벨 로우 3세트

바벨로우 60키로를 10회를 못 당기고... 왜이리 힘이 안나는지...

시티드로우 2세트

파나타 랫 풀 다운 5세트

등운동이 영 안됩니다... ㅠㅠ

그래서 오랜만에 하체운동을 했습니다.

일하기로 한 곳과 운영일정 차이로 그냥 안하기로해서..

그냥 쉬면서 공부나 하고 하체위주로 좀 운동하려고 계획중입니다.

데드리프트 6세트

100키로 풀강동범위로 3회 땡기니 못하겠네요...ㅋㅋ

작년 이맘때쯤 140까진 친거 같은데, 100도 10회는 했던거 같은데...ㅠㅠ

사이벡스 레그 프레스 5세트

80키로까지만 한번 해봤습니다.

가동범위는 절반만 했는데, 다리가 덜덜덜 떨리네요...ㅠㅠ

사이벡스 레그 익스텐션 3세트

중량 없이 했는데도 무릎이 살짝 부담

사이벡스 힙어덕션 3세트

내전근이 약한거 같아서 했는데.... 역시 덜덜덜....ㅠㅠ

사이벡스 힙어브덕션 3세트

연골연화증에 중둔근 강화가 좋다고 해서 하다 안하다 했는데..

역시 오랜만에 하니 전체적으로 근육이 많이 약해져 있네요....ㅠㅠ

암튼 운동 다시 시작했습니다.

잘먹고 잘쉬었으니, 예전같이 단기간에 결과를 얻는것보단

천천히 부족한 부분을 채워가면서 운동을 하고, 공부도 해야겠습니다.

이젠 할 수 있는것과 해야 하는것, 하고 싶은것... 구분해야겠어요.

하고 싶은게 아닌 할 수 있고, 해야 하는 것 위주로 해야겠습니다. 

어제는 하루 쉬었습니다.

하체와 팔을 하려고 했는데, 그냥 하기 싫더라고요...

운동만 안가면 먹는걸 절제를 못하네요.

요즘 식빵에 땅콩잼 바르고 닭가슴살 소세지....

땅콩잼을 밥숟가락으로 가득 2스푼 ㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

이렇게 소세지 2개 식빵 4장 땅콩잼 가득 8스푼 남짓...

몸이 커지고 있네요... 지방이 빠져야 하는데 계속 늘어나요.....ㅠㅠ

오늘 날씨가 안좋고... 아 가기 싫다..... 싫다... 싫다 하다 갔습니다....

가서 하체와 팔을 해야 하는데.... 가슴 휴식을 해줬으니 가슴이나 열심히 밀어보자 하고 가슴 시작~

플랫 덤벨 체스프 프레스 7세트

고립에 좀 더 집중해보고자 연구해서 그런가

이젠 슬슬 30kg 이상 쳐야 하는데... 아직도 30kg 10회를 못하네요...

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 8세트

90kg 3회... (아 바가 추 달린거라 실질적으론 70~80kg 남짓 일듯요...ㅠㅠ)

이번엔 가슴 바깥쪽과 윗가슴을 채우는 방향으로 운동을 하려고 합니다.

그래서 인클 비중을 좀 높이고 있어요.

케이블 크로스 오버 5세트

요즘 자세가 아주 좋아지고 있습니다. 영상도 많이 보고 나름 연구 아닌 연구를 하면서 하니

자극도 자극인데... 운동 동작 자체도 템포도 일정하고 나름 만족하네요.. 

프리모션 케이블 머신인데 거울로 자세 보면서 운동하면 

옷 입고 있어도 가슴 움직임도 잘보이고... 그러다보니 더 재밌게 운동하고 있네요.

뭔가 잘하고 있는거 같다는 생각이 드니 ㅋㅋ

케이블 크로스 오버 어퍼형식으로 윗가슴 + 인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트

어퍼로 윗가슴과 어깨전면쪽 암튼 역시 채워지는 모습이 보이는데...

템포 맞추고 서서히..

이제 시작한지 50일 남짓 지났는데...

전체적으로 운동할때 자극을 받기 시작했습니다. 후면어깨도 조금씩 오고, 등도 마찬가지고요.

이대로 계속 하면 확실히 몸이 예전 수준으로 올라올거 같네요.

인클라인 케이블 크로스 오버 3세트

케이블 크로스 오버 가슴 하부 3세트

가슴운동은 29세트 했네요. 1시간 정도 걸렸습니다.

스미스머신 밀리터리 프레스 7세트

집에서 거울보고 맨손으로 할땐 이 자세로 그대로 중량 걸고 운동하면 어깨 제대로 먹겠다 싶은데

역시 중량이 걸리면 제가 원하는 그 동작이 안나오네요.ㅠㅠ

밴트 오버 래터럴 레이즈 머신 + 사이드 래터럴 레이즈 + 프론트 레이즈 5세트

어깨 후면은 내일 등운동 하면서 또 해줄거라.... 이렇게 또 했는데...

대략 1시간 30분 지나가니 몸이 지치고..

요즘은 사이드가 예전 하던 동작하고 뭔가 다르게 느껴지는데...

예전 먹는 느낌이 영 안드네요... 그래서 계속 바꿔가면서 하는데 생각처럼 안되네요.

이렇게 어깨까지 하고... 이미 몸이 지쳐서..

그냥 하체 가볍게 

사이벡스 스쿼트 프레스 10세트

힙어브덕션 5세트

힙어덕션 3세트

아주 가볍게..... 이건 뭔... 무릎이 안좋아서.. 120kg 5회... 가동범위도 하프로 했는데도..

무릎에 부담이 많이 가서...아...ㅠㅠ

이번달 11일 운동하고 2일 휴식... 

확실히 하루 운동하고 하루 쉬는거랑

3~4일 운동하고 1일 쉬는거랑 무릎 컨디션이 차이가 좀 나네요.

그래도 될 수 있음 이대로 좀 더 끌고 가보려고요...ㅠㅠ

2월 28일부터 안쉬고 운동 했네요.

7일 연속 운동한건 근 6년간 많지 않았는데... 하체운동을 조금씩 해줘서 그런지 무릎 통증이 심하진 않네요.

03월 05일 가슴운동 + 하체운동

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 5세트

해머스트랭스 디클라인 체스트 프레스 4세트

케이블 크로스 오버 + 인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트

케이블 크로스 오버 윗가슴 4세트

시티드 체스트 프레스 머신 3세트

레그 프레스 10세트

가슴운동은 이승철 선수 영상을 보면서 따라해보려고 하는데..

이게 맨 손으로 시뮬레이션 해보면 감이 오는데

손에 덤벨만 잡히면 예전 하던 방식으로 운동을 하게 되네요. 

가슴 바깥쪽과 윗가슴 중심으로 가슴운동을 하고 있습니다.

03월 06일 등운동 + 이두운동

랫 풀 다운 전면 광배 타겟 6세트

상체를 세운 상태에서 팔꿈치를 수직으로 풀가동 범위가 아닌 4분의 3정도만 내리는 방법으로 해보고 있습니다.

아직 감을 잡지 못했는데.. 이완할 때도 최대한 근육을 이완시키는게 아닌 잡아놓고 부분반복 하면서

하고 있는데 하던 방식이 아니라서 아직 잘모르겠네요. 계속 하다보면 좋아지지 않을가 싶습니다.

랫 풀 다운 8세트

기존에 하던 풀가동범위로~ 이완시킬때 끊김 없이 부드럽게 늘려주려고 하는데 중간 중간 끊기면서

손으로 통제를 하고 있는게 느껴집니다. 이것만 고쳐도 몸이 좀 더 좋아질거 같은데..

워낙 운동을 잘 못하니..

바벨 로우 4세트

40kg로 10회 4세트

허리가 약간 안좋아서 중량과 세트를 줄였습니다.

다시 운동하기 직전 21년도엔 바벨로우가 근육을 잘 활용했다 생각들었는데

지금은 영 그때의 그 느낌이 안옵니다. 막 박히는 느낌이 좋았는데...

그립이나 올리는 각도 팔꿈치 각도 조절해보고 있느넫

역시 워낙 감각이 안좋아서...

싸이벡스 버티컬 랫 풀 다운 5세트

광배 빠는 느낌을 주려고 하고 있는데 그 느낌은 잘 못잡겠고..

절정수축 하는 느낌이 좋아서 하고 있습니다. 

해머스트렝스 로우 4세트

광배근 하부 공략용으로 하는데

견갑을 눌러준다는 느낌으로 해주고 있는데 왼쪽은 잘 먹히는데 오른쪽이 견갑이 계속 들리는 느낌이 많고

그래서 그런지 자극도 덜 합니다. 어깨로 눌러버리면 또 분산되고... ㅠㅠ

인클라인 벤치 덤벨 로우 4세트

승모근과 후면 삼각근 공략으로 하고 있는데.. 오늘은 힘이 많이 빠져서 그런지 승모근 깊이 수축 되는 느낌이

저번보다 덜 했습니다.

시티드 로우 5세트

가장 쉽게 해야 하는 운동인데 시티드 로우는 저에겐 너무 어려운 운동

상부 하부 이래저래 그립 바꿔가면 해보는데 영 감을 못잡겠네요.

랫 풀 다운 3세트

뭔가 아쉬워서 랫 풀 다운으로 등운동 마무리

해머스트랭스로 로우로우 하이로우 등등 몇세트 더 하긴 했는데

영 감 잡기가 쉽지 않네요..

이지바 컬 3세트

덤벨 컬 2세트

아틀란티스 암 컬 3세트

오늘은 이렇게 운동을 해줬습니다.

1월 중순 운동 시작할때 그냥 3시간 정도 꽉 채워서 했는데..

요즘은 운동 집중력이나 강도가 조금 올라와서 2시간 정도면 운동이 끝나네요.

오랜만에 쉬는 날 없이 7일 연속 운동 해서 근가

회복도 좀 덜 된거 같고, 피로도가 좀 쌓여있는거 같습니다.

그래도 혈관이 조금씩 보이고, 몸의 볼륨감?도 좀 올라오는게 눈에 보여 욕심이 좀 생기네요.

<출처 : WWW.WeigtTraining.guide>

이번에 알아볼 운동은 런지 입니다.

런지는 둔근(엉덩이)과 대퇴근 발달을 위한 운동입니다. 이 운동은 여성분들이 선호하는 운동이죠.

레그 프레스나 런지등 다양한 운동을 조합해서 하체 모든 부위를 자극 시킬 필요가 있으므로,

런지를 통해 둔근과 대퇴이두근, 사두근을 발달 시킬수 있도록 합시다.

이 런지는 스쿼트보다 둔근과 햄스트링의 비중이 높습니다.

런지는 동작의 작은 차이만으로도 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을 각각 타켓을 잡아 운동 할 수 있어 

선명한 허벅지를 원하는 남성이나 힙업을 원하는 여성 모두에게 적합한 운동이라고 할 수 있습니다.

또한 런지는 단순히 근육을 발달시키는 효과 뿐만 아니라 다양한 근육의 협응 능력,

균형조절능력, 운동신경계의 발달에도 효과적인 운동입니다.

운동방법

①스쿼트 하듯 바벨을 어깨 위에 올리고 양발을 모으고 똑바로 섭니다. 

(초보자는 맨몸으로 하시면 됩니다.)

②고개를 들고 등을 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내민 채로 한 발짝 앞으로 내딛고, 

무릎을 굽히는데 뒤쪽 무릎은 거의 바닥에 닿도록 가져갑니다.

이때 양발의 간격은 어깨너비 정도로 해주시면 됩니다.

앞으로 내디는 발은 충분히 멀리 짚도록 해서 뒤쪽 하체가 거의 곧게 펴지도록 합니다.
힘차고 단호한 한 번의 동작으로 다시 몸을 밀어 시작지점까지 돌아와서 

양발을 다시 모으고 그런 다음 반대쪽 발로 앞으로 내딛고는 이 동작을 반복합니다.

한쪽 하체로 반복수를 모두 마치고 그런 다음 발을 바꿔 한대쪽 하체로
반복을 할 수도 있고, 한세트 내내 양쪽 하체를 번갈아가며 할수도 있습니다.

런지의 포이트는 앞 다리의 뒷꿈치에 약간 무게 중심을 더 주는 것이고,

일어나는 동작에서 발가락에 힘을 줘서 일어나는 것보단 뒷꿈치에 힘을 줘서 일어나는 것이 힙을 더 사용할 수 있습니다.

런지를 할 때 아마 많은 생각이 드실겁니다. 

앞쪽 다리와 뒤쪽 다리 중 어느 쪽을 타켓으로 삼아야 하는지 말이죠.

운동자에 따라 타켓의 변화를 주면서 운동이 가능한 런지입니다만

보통은 앞쪽 다리에 주된 힘이 들어가게 운동 하시면 됩니다.

한 발을 뒤로 하고 한 발만 앞으로 내밀면 골반이 앞뒤 어느 한쪽으로도 돌지 못해 

앞발 쪽 둔근과 햄스트링이 길게 늘어납니다. 

이 상태에서 다리를 펴면 이 두 근육에 강한 자극이 집중되게 운동 하셔야 합니다.

위에 사진 보이시죠? 빨갛게 색이 들어간 부분들~

런지는 보폭을 좁게 하면 둔근의 개입이 늘어나는 편이고, 

보폭을 넓게 하면 대퇴사두근의 개입이 늘어납니다.

또한 상체를 세우느냐, 아니면 약간 숙여주느냐에 따라서 운동되는 부위가 약간씩 달라집니다.

보폭을 좁게 해서 하는것이 엉덩이나 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽), 종아리까지 전체적으로

스트레칭 되는게 보폭을 좁게 해주는게 더 좋겠구나 했습니다.

물론 대퇴사두근 위주로 하신다면 보폭을 넓게 하시는게 좋습니다. 

무릎이 안좋아서 지금 어떤 느낌인지 예전처럼 감이 안옵니다.

그냥 해도 무릎에 통증이 심하다보니 보폭에 따른 자극의 차이를 디테일하게 설명을 못하겠네요.

여성분들이 힙업을 위해서라면 보폭을 좁게 해주면서 상체를 약간 숙인 상태가 힙업에 더 효과적입니다.

상체를 약간 기울린 상태여야지 무게중심을 앞쪽으로 주면 안됩니다.

관련 영상을 하나 또 올리겠습니다.

제가 요즘 무릎이 너무 안좋아서 하체운동을 못하다보니 저만의 느낌으로 노하우?를 전달해드리지 못하고 있습니다.

중요한건 다리를 들어올릴때 앞뒤 다리가 모두 펴질수 있도록 운동해주시는게 좋고

(보통 뒷다리를 다 펴지 않고 운동하시는 경우가 많은데 뒷다리도 신경써서 해주시면 정말 좋은 운동이 될 수 있습니다.)

여기서 상체를 약간 숙여주면 힙에 조금 더 집중이 됩니다.

물론 자극을 느낄 수 있도록 노력을 하셔야 하지만요.

일반 회원분들에게 알려드리면 이 자극을 느끼지 못하시더라고요.

런지든 하체운동의 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎 위치입니다.

사람마다 차이가 있겠지만 무릎이 너무 앞으로 쏠리게 되면

무릎 관절을 잡아주는 대퇴이두근이 제 기능을 발휘하지 못하게 되어 무릎 부상을 유발할 수 있고, 

그것 뿐만 아니라 무릎이 앞으로 많이 쏠리게 되면 

하중 자체를 무릎이 더 많이 받기 때문에 무릎에 리스크가 많이 올라가게 됩니다.

그러니 무릎의 위치가 발앞꿈치를 넘어가지 않도록 주의하셔야 합니다.

또한, 앉거나 일어날 때 상체가 ㅣ 이렇게 수직으로 움직일 수 있도록 하시는게 좋습니다.

가끔보면 상체가 너무 앞으로 빠지는 분들이 계신데 그런분들이 보통 무릎도 과도하게 발앞꿈치를 넘어갑니다. 

무릎에 부담이 많이 갈 수 있으니 항상 이런 자세는 조심해주세요.

허리가 말리지 않도록 조심하시고요.

이 운동은 다양한 방법으로 운동 할 수 있는데

전 가장 기본적으로 유니래터럴 방식의 런지를 초보자에게 권합니다.

하체 근력이 약한 사람이 얼터네이트 방식으로 하면 안정감이 상당히 떨어집니다.

한쪽 다리씩 해주는게 안정감에선 초보자에게 좋지 않나 싶습니다.

운동에도 단계가 있다고 생각하기에~

유니래터럴 방식으로 한다리 다 하고 반대쪽 다리하고

그러다 이자세가 안정적이게 되면 그때 얼터네이트로 번갈아 가면서 하다

덤벨과 바벨도 이용하고

포워드 런지를 하다 백런지도 하고, 불가리안 런지도 하고

워킹런지도 하고 그러는게 아닌가 싶습니다.

이번엔 알아볼 운동은 레그 프레스 입니다.^^

레그 프레스는 스쿼트 종류의 운동을 제외하고, 대퇴사두근을 가장 효율적으로 단련할 수 있는 하체 운동입니다.

비교적 무거운 무게로 운동을 실시할 수 있고, 손쉬운 안전장치로 인해 실패지점까지 혹독하게 

대퇴사두근을 공략할 수 있는 장점을 가진 운동입니다.

또한 허리에 문제가 있어 스쿼트 같은 운동을 하지 못하는 사람들에게 대퇴근을 단련하게 해주는 운동입니다.

저도 운동하다 다친건 아니지만, 허리를 다친 경험이 있어서 고중량 스쿼트시 항상 부담이 됐습니다.

그래서 스쿼트는 100kg 정도까지만 하고, 그 이상의 중량을 칠땐 레그 프레스를 이용했습니다.

허리에 문제가 있으신 분들도 존재하고, 스쿼트가 적합하지 않은 분들도 존재합니다.

또한 스쿼트 자세를 완전히 숙지 하지 못한 입문자, 초보자 분들이 스쿼트만 고집하는 것도 좋지 않다 생각합니다.

보통 키카 크신분들이 이에 해당하는데, 대퇴골 (허벅지뼈)가 긴 분들의 경우 스쿼트 자세에서 상체를 많이 기울게 됩니다.

그러다보니 허리에 부담이 크게 가해지는 경우가 발생할 수 있습니다.

자신이 스쿼트를 할 때마다 허리에 부담을 크게 느낀다면 고중량은 피하는게 좋고,

자세가 완벽하다 해도 고중량운동시 허리 부담이 높아질 가능성이 높기 때문에 

상황에 맞쳐 고중량 스쿼트는 피하는 게 좋다 생각합니다.

3대 리프트라 해서 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 꼭 해야 된다고 말씀하시는 분들도 많고,

저도 할 줄 알면 좋다. 라곤 생각하지만 무조건 꼭 해야 된다고 생각하진 않습니다.

할 줄 알면 되는 것이고, 적당히 자신에게 맞게 운동 하시면 됩니다.

하체 운동의 효과만 따지면 큰 차이는 없습니다.

하지만 스쿼트는 대퇴근, 슬와근, 대둔근, 등 하부는 물론 나아가 상체 전반이 동작에 참여하는 복합운동이며, 

각 근육의 개별적 근매스 발달 및 파워 향상은 물론, 이들을 둘러싸고 있는 근육과 뼈, 뼈와 뼈를 연결하는 건과 인대 등도 

효과적으로 강화해 주는 운동이고, 또한 운동신경계의 발달과 근육 형성을 도우는 

성장호르몬(테스토스테론)의 촉진에도 기여합니다.

그런 만큼 스쿼트라는 좋은 운동이 있는데, 레그 프레스를 하는 이유는, 위에서 언급한 바와 같이

초보자들과, 허리 부상 경험이 있으신분, 여성분, 고중량 스쿼트를 하기 어려운 분들이 스쿼트를 대신할 운동이라는 것 입니다.

레그 프레스를 할 때 기구 특성상 상체가 기구에 고정되어 있고, 

허리에 부담이 안가다보니 지나치게 무거운 중량을 사용하여 훈련하는 초보자들이 적지 않습니다.

레그 프레스는 일반적인 머신 기구들과는 달리 고중량 훈련이 권장되는 몇 안되는 종목이긴 하지만, 

무릎 주변의 근육이 충분히 발달되어 있지 않은 상태에서의 고중량 훈련은 

자칫 무릎 부상을 야기할 수 있으므로 충분한 시간을 통해 중량을 점차 늘려나가는 과정이 필요합니다.

운동방법

역시 영상은 Onlinefit ABS 에서 가져왔습니다.

저번에도 말씀드렸지만 설명이 참 좋습니다. 제가 일반적으로 회원분들에게 처음 운동 설명할 때랑 거의 비슷합니다.

①머신 아래로 자세를 잡고 양발을 모아 가로 발판에 위치시킵니다.
무릎을 굽혀 받침대를 최대한 아래로 내리는데 무릎을 가슴, 어깨 쪽으로 내려오도록 합니다.

하지만 중량을 내렸을때 가슴이나, 어깨에 다리를 받치지 않도록 합니다.

받침대에서 허리와 엉덩이가 들리지 않도록 주의 하셔야 합니다. 내렸을때 다리의 각도가 90도 정도를 유지하도록 합니다.

②받침대를 다시 프레스해 올려 하체가 90%정도 펴지게 합니다.
하체로 프레스 해 올릴 때 손으로 무릎을 밀어 도와주거나 

양팔을 가슴 앞쪽으로 교차시켜 가동범위를 줄이는 그런 습관들이 배지 않도록 합니다.

다리를 내렸을 때 스쿼트에서처럼 무릎과 발끝은 같은 방향을 향하고, 엉덩이가 등판에서 떨어져서는 안됩니다.

엉덩이가 뜨는 것은 스쿼트에서 허리가 말리는 것과 같다고 생각하시면 됩니다.

호흡은 저번에도 말씀드렸지만, 발살바 호흡법으로 하시면 좋겠지만, 초보자와 입문자 단계에서 발살바를 배우는건 힘들기에,

다리를 핀 상태에서 중량을 내릴 때 호흡을 조금씩 들여 마시고, 중량을 밀어 올릴 때 호흡을 내뱉어 주시면 됩니다.

- 발 위치에 따른 운동 부위 변화

.레그 프레스는 기울기의 각도 때문에 원 중량의 48%정도의 중량감만 느낀다고 합니다.

스쿼트와 비교시 실제 체감 중량은 30~40%정도 라고 하고요.

그래서 레그 프레스의 경우 스쿼트 중량에 비해 월등히 많이 들어 올릴수 있는 것입니다.

보폭을 좁게 하면 대퇴부(허벅지)바깥쪽이, 넓게 하면 대퇴부(허벅지)안쪽이 발달되며,

발을 발판의 윗쪽에 대고 하면 대둔근과 대퇴이두근(엉덩이와 허벅지 뒤쪽), 

발을 발판의 아랫쪽에 대고 하면  대퇴사두근(허벅지 앞쪽)발달되니 

다양한 보폭으로 운동하시면 대퇴근을 다양하게 자극을 줄 수 있습니다.

주의 할 점 

파워 레그 프레스 머신의 등받이가 척추를 보호하는 것처럼 보이지만, 척추에는 여전히 큰 압력이 가해집니다. 

다리를 내릴 때 허리가 활처럼 휘게 되면 척추에 부담이 많이 높아지기 때문에 활처럼 휘지 않도록 주의 하셔야 합니다.