운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

23.10.23 

하체 37세트 

공복 67.1kg 

다이어트를 결심한지 일주일이 지났는데,

토요일엔 치킨 한마리, 일요일엔 제육볶음 어마무시하게 섭취.

덕분에 공복체중이 오히려 늘어남.

하체를 열심히 하려고 했으나,

운동 시작하면, 그 마음은 물거품처럼 사라짐.

다시 열심히 해보자 하고 해보지만.....

스쿼트 프레스 240까지 했으나,

근육을 쓴다는 느낌이 전혀 안들었음.

중량을 내리면서 160때부터,

아 이렇게 운동을 했어야 했는데....

무게를 드는데만 집중을 했구나...를 느낌............

레그 컬 하면서 오랜만에 뒷다리가 운동되고 있구나를 느낌.

일지 쓰면서 또 반성.

할 수 있을 때 정말 열심히 운동하자. 

내일은 가슴. 진짜 정석으로 운동해보겠음!!

프라임 레그 익스텐션 4세트
빈판 50    10 30   10 30   10 30 

스쾃 4세트
20 30   40 10   60 5   80 1 

사이벡스 스쿼트 프레스 10세트
40 10   80 15   120 20   160 15   200 10   220 10   240 10   200 10   160 15   120 20 

프라임 레그 컬 5세트
10 20   20 10   25 8   20 10   10 10 

사이벡스 힙 어브덕션 4세트
31.5 20   36.5 20   40.5 10   31.5 15 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 15   36.5 12   31.5 10 

데드리프트 4세트
40 20   60 15   80 10   100 5 

덤벨 데드리프트 3세트
20 20   26 10   30 10 

23.10.19 

하체 35세트

공복 67kg 

날씨가 추워져서 그런지 무릎 통증이 있음.

충분히 휴식했다 생각했는데,

이렇게 통증이 있음 심리적으로 위축 됨.

익스텐션 빈판으로 하는데도 통증이 있어서,

어떻게 해야할까? 고민하다 그냥 고고.

하다보니 관절이 풀린건지, 

통증에 무감각해지는건지 이게 생각보다 운동이 잘 됨.

스쾃시 몸의 불균형이 확연히 느껴짐.

얀다는 통증이 있음 잘못된 움직임 패턴을 야기하고,

통증이 개선 되어도 이 패턴이 입력되어,

움직임의 정상화가 안될 수 있다고 했음.

데드할때도 고관절 움직임이 좋지 않음이 느껴짐.

그냥 해야지 뭐....

하체가 조금씩 좋아짐을 느껴짐.

지금은 이걸로 만족.

프라임 레그 익스텐션 7세트
빈판 60   10 50   20 30   20 20   30 20   40 10   10 20 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 30   36.5 25   40.5 5 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 40   36.5 20   40.5 20 

힙 프레스 5세트
80 30   120 20   160 10   140 12   120 15 

스쾃 6세트
20 10   40 10   60 10   80 2   40 15   40 10 

데드리프트 4세트
40 20   60 10   80 10   100 5 

사이벡스 스쿼트 프레스 5세트
80 20   120 20   160 15   200 10   210 5 

아틀란티스 카프 레이즈 2세트
20 20   20 20

23.10.15 

하체 34세트

공복 68.1kg

어제 결혼식과 저녁 라면 + 만두조합..

푹 쉬면서 잘먹어줬더니 공복체중 2kg 남짓 상승.

오늘까지 휴식을 하고,

내일부터 다시 열심히 해보려고 했으나,

꾸준히 운동을 해도 큰 변화가 없어 조급함이 좀 있음.

6개월이면 예전 몸상태로 돌아갈 줄 알았는데, 

근육이 안붙는 느낌.

그래서 브이짐 행~

금요일에 하체운동을 망했으니, 오늘 다시 하체운동.

생각하고 마음먹은것처럼 되진 않았으나,

조금씩 수행능력이 늘어나고 있다는 것에 만족하......자!

프라임 레그 익스텐션 7세트
빈판 50   10 50   20 40   30 20   40 10   30 10   20 20 

데드리프트 9세트
20 20   40 20   60 20   80 10   100 10   120 3   120 2   100 5   80 5 

힙 프레스 6세트
40 50   80 50   120 20   160 6   120 8   80 20 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 22   40.5 10   36.5 10 

아틀란티스 스미스머신 카프 레이즈 4세트
40 15   60 12   60 10   40 15 

덤벨 데드리프트 2세트
16 15   20 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 20   40.5 10   36.5 10 

23.10.09 

하체 30세트

공복 65.8kg

하체운동 하면서 정말 오랜만에 호흡이 거칠어졌음.

힙 프레스 운동감이 좋았음.

저기서 억지로 더 하면 더 할 수 있었지만,

이게 현재 내 정신력.

힙 프레스가 왜 힙 프레스인지 강제반복을 하니

엉덩이가 정말 먹히긴 먹히는구나 느낌.

스쾃도 하고 좀 더 해줘야 하는데,

도무지 앉았다 일어나기 힘들어 여기서 스톱.

무릎 통증이 좀 있긴 하나, 확실히 좋아지고 있다는 걸 느낌.

그걸로 만족.

나이가 들어서 그런건지,

운동강도가 높아서 그런건지,

회복이 확실히 더딤.  

힘들어서 라면 먹음.ㅋㅋ 밥 반공기 말아먹음.

지방이 안빠지면 당장 몸의 변화를 확인하긴 힘듬.

좋아지고 있다고 믿고 한걸음 한걸음~

프라임 레그 익스텐션 8세트
빈판 100   10 50   20 30   30 15   40 10   30 12   20 15   10 20 

사이벡스 힙 어덕션 5세트
22.5 50   31.5 10   36.5 12   40.5 11   31.5 10 

힙 프레스 5세트
80 50   120 40   160 10   120 20   80 30 

데드리프트 7세트
40 20   60 10   80 10   100 5   120 1   80 6   60 10 

사이벡스 시티드 레그 컬 3세트
22.5 15   31.5 12   31.5 10 

덤벨 데드리프트 2세트
16 15    20 10

23.10.05 

하체 38세트

공복 67.2kg 

어제보다 0.3kg 증가.

2500kcal 먹는다는게 정확하진 않지만

계산상 2800~3000kcal 먹는듯.

오늘의 하체운동은 전체적으론 많이 아쉽지만,

스쿼트 프레스 200kg 10rep를 했다는 것에 만족.

브이짐 7월초에 다시 다니면서,

스쿼트 프레스 200kg 10rep 하는게 목표였는데,

일단 목표 달성.

200kg라는 중량을 머신이 다르지만,

레그 프레스 종류로 들어본게 최소 7년 전이니.

무릎 통증이나 하체 근육 자체가 조금씩 나아지고 있구나.

느끼게 해주는 개인적 목표 중량인지라,

저걸 하는 순간 오늘 운동 다 했다.

라는 생각에 집중력이 좀 풀림.

충분히 들 수 있는 중량이었는데,

최근 하체운동할때마다 자전거 타고 가서 

그게 약간의 피로감을 준 듯.

휴일을 언제로 잡을까 고민 중.

월요일에 헌혈해야 하니, 월요일에 운동 쉴까?

그럼 3일 더 휴식 없이 운동해야 하는데,

일단 내일 가슴과 전면 측면 어깨를 해보고 결정하는것으로~

프라임 레그 익스텐션 5세트
빈판 50   10 30   20 20   30 15   40 10 

사이벡스 스쿼트 프레스 5세트
40 20   80 20   120 15   160 10    200 10 

힙 프레스 5세트
80 20   120 12   160 10   120 10   80 20 

스쿼트 6세트
20 10   40 10   60 5   70 1   80 1   40 5 

아스널 버티컬 프레스 3세트
빈판 10   20 10   40 10 

사이벡스 시티드 레그 컬 4세트
13.5 40   22.5 12   31.5 10   31.5 12 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
22.5 20   31.5 20   40.5 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 20   40.5 20   49.5 12 

덤벨 데드리프트 3세트
16 15   20 12   24 10 

프라임 레그 익스텐션 3세트
10 20   20 15   드랍 30 10   20 10   10 10 

아틀란티스 스미스머신 카프 레이즈 3세트
20 15   40 10   40 12

23.10.01 

하체 44세트 

자전거 타고 브이짐으로 고고씽~

대략 왕복 50분 거리.

갈때도 힘든데, 올땐 웨이트로 충분히 지쳤기에 더 힘듬.

하체 운동이라 오늘도 더 힘듦.

잠이 쏟아진다 쏟아져.

마음처럼 운동이 안됨.

무릎이 정상이 아니기에,

늘 잘못하다 다시 아프지 않을까? 하는 두려움이 있음.

힙프레스나 스쿼트 프레스 200kg 한번 해보고 싶은데,

억지로 하면 하겠지만, 도전할 엄두가 안 남.

다만, 조금씩 하체가 좋아지고 있다는 것.

스쾃 80kg 충분히 지친? 상태에서 했는데 들림.

그냥 내 마음속 두려움?이지,

근육들은 이젠 더 무거운 중량을 버틸 수 있을거 같음.

공복 체중이 66kg 가 되어버림.

크레아틴을 섭취하고 있어서 그런가 1주일 사이 체중이 약 2kg가 증가.

식단은 좀 여유롭게 먹으면서,

운동은 매일 할 수 있는 최선을 다해.

일단 70kg을 찍는걸 목표로

한 발, 한 발 앞으로.

10월 첫 날을 그래도 깔끔하게 하체로 시작!! 

10월 한 달도 열심히 해보자.

9월 한 달 동안 27일 운동했음. 매우 만족.

 몸이 왜 틀어졌지? ㅠㅠ

사이벡스 힙 어덕션 3세트
22.5 30   31.5 20   36.5 15 

덤벨 데드리프트 3세트
16 20   20 15   24 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
22.5 20   31.5 15   36.5 10 

프라임 레그 익스텐션 4세트
13.6 20   22.7 15   31.7 10   13.6 30 

힙 프레스 6세트
80 20   120 15   160 8   120 10   80 20   100 15 

사이벡스 스쿼트 프레스 8세트
40 20   80 15   120 12   160 10   180 10  120 10   100 10   80 10 

스쿼트 7세트
20 10   40 6   60 3   70 3   80 1   60 5   40 10 

데드리프트 7세트
40 20   60 10   80 10   100 6   80 10   60 10   40 15 

사이벡스 시티드 카프 레이즈 3세트
10 20   20 10   20 10

23.09.26

하체 32세트

어깨와 팔을 하는 날인데, 

상체 피로감이 높아서 하체를 했는데,

이게 루틴을 또 꼬이게 만듦.

하체운동도 제대로 못 함.

휴식이 필요한 이유를 이번에 다시 알게 됨.

내일 어깨와 팔 운동하고,

28일 휴식 후, 방향을 다시 잡겠음.

이젠 도무지 닭만 먹으면서 단백질 채워넣기 지겨워

단백질 보충제 구입.

아침은 그냥 단백질보충제에 위트빅스 먹어야겠음 ㅠㅠ

사이벡스 힙 어덕션 3세트
22.5 50   31.5 20   36.5 10 

덤벨 데드리프트 3세트
16 20   20 10   26 10 

힙 프레스 7세트
40 50   80 30   120 15   160 10  140 10   120 10   80 10 

프라임 레그 익스텐션 3세트
10 20   20 10   30 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 15   40.5 15   49.5 10 

프라임 레그 익스텐션 5세트
10 30   20 20   30 15   40 10   50 10 

아틀란티스 스미스머신 카프레이즈 3세트
20 20  40 10   40 10 

하체 33세트

오랜만에 자전거 타고 브이짐 고고~

1년만에 자전거 탔더니만 엉덩이가 너무 아픔 ㅠㅠ

대략 30분 정도 걸림. 유산소 겸 자전거 타고 갔는데 5분있다 바로 후회.

오늘은 그냥 익스텐션, 컬, 힙 프레스 딱 10세트씩만 하자 하고 갔음.

자전거 타고 가면서 피로감이 제법 느껴졌음. 3분할은 버거움.ㅠㅠ

익스텐션 하는데 오늘 하체운동이 순탄하진 않겠다 싶었음.

요즘 박명수선수 유튜브 보는데, 마인드가 너무 멋짐.

나보다 나이 많은 줄 알았으나, 몇 살 어린듯. 그래도 멋짐.

마음을 다 잡고,

더 무겁게, 더 많이가 아닌, 

1rep 를 하더라도 근육을 제대로 쓰자. 라는 생각으로 운동했음.

그게 내 마음처럼 되는건 아니지만, 

내 리듬과 템포를 최대한 유지하려고 노력하고 운동을 했더니,

무릎 안좋아진 이후로 처음으로 근육이 사용되고 있다.

근육이 지치고 있다. 라는게 느껴졌음.

그전까진 그냥 중량을 치고, 횟수를 채우자라는 생각이었어서 그런지 몰라도

그냥 힘들다. 라는 생각만 들었는데,

정말 오랜만에 근육을 쓰고 있구나를 느끼면서 근육을 지치게 하는데 포커스를 두고 운동하게 됐음.

내가 통제하면서 운동을 하고 있다는 것에 정말 오랜만에 운동다운 운동을 했음.

그러다보니 더 집중해서 운동을 했고, 정말 만족스러운 운동이었음.

기분이 매우 좋음. 

프라임 레그 익스텐션 8세트
10 20   20 12   30 10   30 12   40 10   30 10   2015   10 20 

힙 프레스 10세트
80 30   100 20   120 15   140 10   160 8   160 8   140 8   120 10   100 17   80 33 

덤벨 데드리프트 4세트
16 15   20 10   24 10   27.5 10 

프라임 라잉 레그 컬 4세트
10 15   15 12   20 8   10 15 

사이벡스 힙 어덕션 4세트
22.5 20   31.5 15   40.5 10   31.5 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 20   40.5 10   40.5 15

하체 37세트

이두 9세트

무릎 통증이 다시 조금씩 생기는거 같아 하체운동은 4일 주기로 하려고 했는데,

분할이 애매해져서 1회는 머신 위주로 고반복, 1회는 원래 하던 하체루틴으로 해보고 결정하는걸로

연골 갈리는 느낌이 조금씩 들다보니 또 조심스러워짐.

보통 운동이 가슴, 등도 2시간 정도 운동을 해서 그런지

팔 운동을 하려해도 이두, 삼두가 늘 지쳐있음.

분할을 어떻게 가져가야 할지..... 

나이가 드니 확실히 회복이 더딤..

그래도 지방이 조금씩 빠지고 있는거 같음. 

프라임 레그 익스텐션 4세트
빈판 50   10 30   20 15   30 10 

힙 프레스 8세트
80 20   120 20  140 10   160 5   140 8   120 10   100 20   80 20 

덤벨 데드리프트 4세트
16 20   20 15   25 10   30 10 

데드리프트 5세트
60 10   80 10   100 5   80 10   60 10 

사이벡스 스쿼트 프레스 5세트
40 20   80 10   120 10   80 10   40 20 

스쿼트 3세트
20 10   40 5   60 2 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
22.5 30   31.5 10   31.5 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
22.5 20   31.5 15   40.5 8 

프라임 핀로드 레그 익스텐션 2세트
13.6 25   22.7 10


이지바 컬 5세트
15 20   20 15   25 10   30 10   25 10 

덤벨 컬 4세트
8 20   10 15   12 10   8 10

어제 푹 쉬고, 잠도 총 한 12~13시간 자고

탄수화물도 넘치게 넣어주고.... 

하체운동.... 정말 미친듯이 하겠어... 하고 운동 시작했으나

아.......

역시 ㅠㅠ 많이 아쉬운... 팔운동보다 강도가 낮은 하체운동.....

하체운동 루틴 변화를 줘야겠다.... 란 생각이 든 하루

열심히 열심히!!!!!!

하다보면 좋아진다..!! 열심히 열심히!!!!

프라임 레그 익스텐션 4세트
빈판 30   10 20   20 20   30 10 

덤벨 데드리프트 3세트
16 15   20 12   26 10 

스쿼트 8세트
20 15   40 10   40 5   60 3   70 2   50 6   40 10   40 10 

힙 프레스 6세트
80 20   120 12   140 10   120 10   100 10 80 10 

프라임 레그 익스텐션 5세트
10 20   20 20   30 10   20 10   10 20 

프라임 라잉 레그 컬 3세트
10 15   20 10   15 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
22.5 20   31.5 12   40.5 10 

데드리프트 6세트
20 20   40 10   60 10   80 5   60 5   40 10


이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 20
20 15   20 17
25 10   25 10
30 8     30 10 

사이벡스 케이블 푸시 다운  덤벨 해머 컬 4세트
15 15   12 12
21.25 12    14 10
25 8    12 10 

드랍   28.75 10   21.25 8   15 8   10 10 

덤벨 컬 3세트
10 12   12 8   10 8