운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

충분히 자고, 충분히 쉰 후 운동을 했습니다.

그래도 아직 야간알바의 후유증이 남아있습니다.ㅠㅠ

왼팔 이두와 전완근이 피로감이 아직도 남아있네요.

뭐 오늘은 하체운동이 메인운동이였으니 크게 상관은 없었고,

계획은 팔운동이었으나, 왼팔 상태가 아직 정상이 아니라서 어깨운동을 했습니다.

삼두 상태는 나쁘지 않아 삼두도 가볍게 해줬고요.

웨이트 2시간 30분 정도 했습니다.

알바시작하면서 하체운동을 거의 안했더니,

스쾃 60kg도 엄청 무겁게 느껴져서 그냥 하체는 가볍게 이것저것 했습니다.

어제 치킨 1마리... 섭취 했는데...

아침에 체중을 재니 63.7kg가 나오네요 -0-;;;

옷 무게 빼면 63kg 초반일듯 싶네요. 멸칩니다 멸치 ㅠㅠ

오늘은 나쁘지 않게 운동이 된 거 같습니다.

하체야 뭐 하는데 의의를 두는거니...ㅎㅎ

어깨 사이드 운동이 나름 잘된듯 싶어 나름 만족~ㅎㅎ

사이벡스 스쿼트 프레스 8세트
빈판 20   40 20   80 20   120 10   140 10   120 6   80 10   40 10 

스쾃 5세트
20 20   40 6   60 1   40 5   20 10 

사이벡스 레그 익스텐션 3세트
빈판 20   10 10   20 10 

아스널 파워 레그 프레스 3세트
40 10   40 12   40 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 10   31.5 12   40.5 6 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 10    40.5 5   31.5 5   31.5 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 9세트
3 30   4 20   5 30   6 20   7 20   8 20   9 15   10 10
드랍세트 12 10   10 10   8 10   6 10   4 15 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 20   7 15   9 8 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
3 30   5 25   6 15 

아스널 숄더 프레스 머신 5세트
빈판 15   10 10   20 10   30 8   35 6 

해머 아이소 숄더 프레스 2세트
40 10   50 6 

사이벡스 케이블 페이스 풀 4세트
7.5 20   10 15   12.5  10   12.5 15 

사이벡스 케이블 프레스 다운 4세트
12.5 20   17.5 13   21.25 8    15 8 

라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
15 20   20 15   25 10

오늘도 충분히 잠을 자고 운동하러 갔습니다.

가슴운동을 메인으로 했는데, 중량이 안들리네요.

덤벨 25kg 도 무거우면 어쩔......

브이짐... 사람 많다고 머신 기다리고 할 필요가 없을 정도로 머신 많고 넓습니다.

그런데 사람이 진짜 많긴 하네요. 10시 40분쯤... 오픈한지 40분 지났는데...

와 이건 일반센터 저녁타임 같은 느낌...... 무슨 사람이 그렇게 많은지... 

내 주변에 운동하는 사람 있는걸 꺼려하는 입장이라...

답답함이 느껴지더라고요...ㅎㅎ ㅠㅠ

몸 좋은 사람들도 너무 많고, 타노스 김민수 선수도 거기서 레슨하고 운동도 하는거 같네요.

종종 보이는걸 보면...ㅎㅎ

브이짐을 처음간 이후로 약 2년 정도 지난거 같은데...

많은 선수들을 봤지만, 진짜 가장 큰거 같은느낌... 뭔가 비현실적인 느낌입니다 ㅋㅋ

진짜 이런 느낌입니다...ㅋㅋㅋ 며칠전엔 나시 입으셨던데... 팔이... 엄청 크시더라고요 ㅋㅋㅋㅋㅋ

거대하다... 진짜 거대하다.... 이런 느낌을 받았습니다.

몸 크네... 했던 선수들은 몇 있었지만... 진짜 거대하다... 이런 느낌은...... 키도 커서 더욱 거대하다고 느껴지나 봅니다.

오늘도 일지를 작성하면서

정말 제대로 운동하자... 담부턴 진짜 좀.... 이런 반성을 하게 됩니다 ㅋㅋ

뭔가 강도를 높이거나, 중량을 높이지 못해서 이것저것 하게 됐네요.

운동이 된거 같으면서 암튼 참 .....ㅠㅠ

이것저것 깨작깨작 세트수만 많았네요.

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
4.5 20   6 15   7.5 12 

프라임 인클라인 체스트 프레스 3세트
20 20   40 15   60 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 15   24 8   24 8 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 5세트
40 15   60 10   80 6   60 8   40 12 

사이벡스 인클라인 체스트 프레스 머신 3세트
31.5 10   40.5 10   49.5 10 

스미스머신 플랫 체스트 프레스 3세트
40 15   60 5   40 8 

해머 아이소 플랫 체스트 프레스 6세트
20 15   40 10   60 2   50 4   40 7   20 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   25 5   22.5 7 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 12   9 8   6 20 

사이벡스 스쿼트 프레스 7세트
빈판 30   40 15   80 10   120 10   140 8   80 10   40 10 

목표는 이 스쿼트 프레스를 200kg 10회 이상 하는겁니다.

하체 운동........ 다리가 정말 소녀다리~

사이벡스 레그 익스텐션 3세트
빈판 20   10 12   10 10 

뉴텍 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 3세트
30 15   9 6
40 8    7 10
30 10   7 10 

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트
15 20   15 20
20 10   20 10
15 15   15 10

어제 잠을 제대로 못자고, 야간 알바 갔다 끝나고 헬스장으로~

아직 허리가 정상이 아니고,

잠을 못잔것도 있는거 같고, 알바 이후에 운동하는거라 그런지

뭔가 힘이 하나도 안들어가는 느낌입니다.

운동 중 땀도 안나고, 호흡이 올라오지도 않고...

그냥 적당히 머신감만 보고 왔다고 하는게 나을거 같습니다.

일단 이번주는 가볍게 부위별로 간만 보는걸로~ㅎㅎㅎ

싸이벡스 펙 덱 플라이 3세트
13.5 20    31.5 10   22.5 12 

스미스머신 플랫 체스트 프레스 4세트
빈바 20   20 15   40 10   60 5 

해머 아이소 인클라인 체스트 프레스 3세트
10 10   20 10   30 6 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 6세트
10 20   20 12   30 10   40 6   30 8   20 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 12   7.5 10   7.5 10 

프라임 인클라인 체스트 프레스 2세트
20 10   20 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 2세트
20 10   25 6 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬 3세트
15 15   7 10
18 12   10 10
21 8   8 10 

사이벡스 레그 익스텐션 4세트
13.5 20   22.5 10   22.5 15   31.5 6 

사이벡스 힙어브덕션
13.5 20   22.5 15   31.5 

토요일 야간은 일이 없다고 합니다.

그래서 오늘 쉬는 날~

그래서 운동 엄청 많이 해야지... 했지만....

야간근무가 확실히 힘드네요. 오후 5시에 일어났는데... 몸이 엄청 무겁고....

더 누워있고 싶고...... 운동을 진짜 가야 하는건가? 싶은 컨디션.....

뭐 늘 그렇지만...... ㅎㅎ ㅠㅠ

그래서 가볍게 등운동과 하체 팔 했습니다.

바벨로우 하다가 또 허리 삐끗~

이건 분명 코어가 무지 약해졌다는..... 알바하면서도 8시간 남짓 서 있고...

허리를 많이 쓰다보니 많이 뻣뻣해져있고 약해져있다는걸 느꼈습니다.

바벨로우 60으로 하고 50으로 무게 내려서 하는데, 약간 눌렸는데...

이게 통증이 약하게 있네요...ㅠㅠ

지방이 조금씩 빠지고 있는데 느껴집니다.

팔 운동할때 보니 라인이 조금씩 살아나고 있는데.. 조명 때문인건가? 사진은 늘 제자리~ㅎㅎ

랫 풀 다운 6세트
30 20   40 10   50 10   60 8   70 6   60 6 

바벨 로우 6세트
60 8   60 6   50 8   50 8   40 10   40 8 

풀 업   암 풀 다운 3세트
8   20 10
6   30 6
5   25 6 

투 암 케이블 로우 4세트
50 12   60 10   70 10   85 10 

원 암 케이블 로우 2세트
30 12   40 8 

언더그립 랫 풀 다운 3세트
30 12   40 10   50 6 

원 암 하이로우 2세트
15 10   25 8 

활동량이 많아서 하체는 그냥 가볍게만......ㅠㅠ

레그 익스텐션  5세트
10 20   20 10   30 10   40 6   30 12 

힙 어덕션 3세트
30 20   40 10   40 10 

케이블 프레스 다운   덤벨 컬 4세트
30 20   8 10 
40 12   10 8
50 6   8 10
35 10   10 10 

덤벨 킥 백   이지바 컬 3세트
5 10   25 8
6 10   25 6
7   5   25 6

확실히 나이가 들긴 했나봅니다.

이제 80일 남짓 운동했는데 힘듭니다...ㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

먹는거 참는것도 힘들고....... 토요일은 치킨 먹는 날..... 역시 호식이두마리....

조금만 먹자 해놓고 한마리는 먹어버리는......

하루 섭취 칼로리 2000를... 치킨 한마리로 채워버리는~~ 아 ㅠㅠ

이런건 이제 못먹겠어요 ㅋㅋㅋㅋㅋ 아.....

다시 닭가슴살 주문하고... 열심히 해야지요....아...... 한숨만....

고관절 불균형... 스쾃 할때마다 계속 눈에 보이니 괜히 스쾃을 강도높게 하고 싶지 않고..

무릎도 좀 불편한거 같고...

계속 타협하게 됩니다....ㅠㅠ

아....ㅠㅠ 이겨내야지.. 이겨내야지... 뭐 대단한거 한다고.....ㅠㅠ

하체운동은 대략 실패했지만, 가슴운동은 그냥 좀 열심히 한듯 합니다.

자세고 자극이고 뭐고.... 없이

그냥 5분동안 20kg 덤벨로 체스트 프레스... 60회 했는데..

이야 펌핑감이 지금까지 했던 운동보다 훨씬 좋았네요 ㅋㅋㅋ

역시 운동은 이렇게 해야 합니다. ㅎㅎㅎ 

레그 익스텐션 8세트
10 30   15 20   20 15   25 15   30 15   35 12   40 10   45 8 

스쾃 4세트
20 10   40 6   70 1   40 5 

데드리프트 5세트
40 15   60 10   100 5   80 5   60 5 

레그 컬 4세트
5 10   10 10   15 10   20 6

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 8세트
20 20   40 10   60 10   80 2   70 4   60 5   50 8   40 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
30 9   30 8   30 5   25 10   25 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5분 20kg 60회 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 3세트
20 20   40 10   40 7 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트
16 12   20 10   20 7   18 7 

펙 덱 플라이 3세트
30 12   35 9   40 6

어제 저녁 간식으로....빵 2개...

먹물치아바타랑 초코크림빵.....

체중이 생각보다 너무 빠르게 내려가는거 같아서 탄수를 넉넉히 넣어줘야겠단 생각이 들더라고요.

오늘도 물론 어제 사고 남은 빵을 운동 전에 참쌀꽈배기 1개~

운동 후에 소보루 1개 ... 얌얌.......

빵이 비싼데 맛이 좋네요... 백수인데 식대로 돈이 너무 많이 나가네요 ㅋㅋㅋ

아주 찌끔씩 빠지고 있습니다. 그거면 된거죠 뭐 ㅋㅋ

그립 하나 더 주문했는데... 오늘 올거같습니다. 오면 내일 그걸로 어깨운동과 삼두운동을~

오늘은 가슴운동을 메인으로 하고, 하체를 가볍게 했습니다.

운동강도가 조금 올라가니 80~90분 정도 지나면 집중력이 많이 떨어집니다.

가슴운동을 아주 열심히 하려고 했으나, 어깨 피로감이 있어서 생각보다 중량이 들리지 않았습니다.

힘이 빠진 상태로 스미스머신으로 1rm 이나 재볼까 했다가

80kg 에 깔려서.... 아 스미스라 이거 어떻게 벗어나나...

작년 3개월 일했던 센터에서도 똑같은 개선스미스에 깔려서 아주 고생을 했는데...

그나마 이번엔 다행히 1분 남짓만에 탈출 했네요.ㅋㅋ

하체는 익스텐션만 가볍게 하려다가 스쾃도 해봤습니다.

익스텐션으로 충분히 관절에 열을 내주고 하니 무릎의 이질감은 적었지만

가슴운동때 힘이 충분히 빠졌는지 집중이 안되더라고요.

그래서 가볍게 해주고 운동 마무리 했습니다.

플랫 덤벨 체스트 플라이 3세트
6 20   10 20   14 12 

플라이를 최대한 천천히 정성 들어서!!! 선피로 개념으로 해주는데

전 아직 레벨이 안되어 그런지 선피로를 잘했다. 라는 느낌을 받은적이 없다고 보는게.....

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 9세트
20 20   20 20   40 10   60 5   60 3   50 10   50 8   40 10   40 8 

중량을 좀 치려고 했는데, 60도 버겁고, 어깨가 피곤하더군요.ㅠㅠ

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
30 9   30 7   30 6   25 8   25 7   20 10 

유튜브 영상보면서? 들으면서 운동하는데,

6X6 프로그램 얘길 하길래 30으로 해볼까 했는데 3세트만에 힘이 빠졌네요.ㅎㅎ

유튜브 운동 영상보면서 그냥 그 선수들 호흡소리 킁 킁~ 신음?소리 들으면서

같은 공간에서 운동하고 있단 생각으로 운동을 하고 있습니다.

음악 듣는것보다 훨씬 낫더라고요.

펙 덱 플라이 3세트
30 12   40 8   35 8 

여기서부터 슬슬 힘이 빠졌다고 느꼈습니다.

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   25 5   20 8 

힘들다 힘들어...

플랫 벤치프레스 3세트
40 15   60 5   70 1 

프리웨이트로 하다, 스미스로 중량을 한번 쳐보자!!! 하고 스미스로

스미스머신 플랫 체스트 프레스 5세트
60 5   80 1   70 2   60 5   50 8 

60으로 하는데 잘먹네?! 해서 80으로 가슴 찢어보자 하고 했다가 바로 깔림요...ㅋㅋ

케이블 크로스 오버 하부 3세트
5 20   10 10   15 5 

케이블 크로스 오버가 제가 원하는 운동감이 안나와서 늘 대충하게 됩니다.

이렇게 가슴운동 해주고, 하체운동으로!!!

익스텐션 큰 무리없이 해주고 스쾃고 데드, 파워 레그 프레스 간단히 했습니다.

힘이 빠져서, 집중력이나 정신력이 좋지 않아 그냥 마무리 하자 하고 운동 마무리 했습니다.

레그 익스텐션 8세트
10 30   15 20   20 20   25 15   30 15   35 12   40 10   45 8 

스쾃 7세트
20 15   40 10   60 5   70 2   60 3   50 10   40 10 

데드리프트 4세트
40 10   60 6   60 5   40 10   

파워 레그 프레스 2세트
30 15  30 10

어제 비가 와서 저녁 유산소는 생략했습니다.

비가 올거 같아 웨이트 끝나고 좀 길게 걸어 하루 1만보 걷기는 완료했는데,

최근 2만보씩 걷다 1만보만 걷다보니 부족한 느낌이 듭니다.

어제까지 6월에만 15만보를 걸었네요. 

이게 아무래도 하루 3시간 남짓 걷다보니 하체에 피로감이 제법 쌓이나봐요.

오늘 하체 운동하는데, 버겁더라고요.ㅠㅠ

루틴을 좀 변경해야 할 듯 합니다. 정상적으로 하체 운동을 하려면..ㅠㅠ

원래 하체운동을 중심으로 어깨운동을 하려고 했으나,

무릎도 이질감이 크고, 힘을 못쓸거 같아 어깨를 메인으로 잡고 운동 진행했습니다.

블로그에다 사진만 옮기면 밋밋하게 나오네요. 

등 선명도가 조금씩 좋아지고 있는데 말입니다.ㅎㅎ

그래도 아직 지방이 많으니 열심히 열심히 해보겠습니다.

최근 채소를 적게 먹는거 같아서 채소와 과일 섭취를 조금 늘리고, 

고구마 섭취는 이제 1조각만... 닭가슴살 120g 단백질함량은 25그램 인데... 끼당 20g 정도만 먹어도 되는데

뭔가 불안합니다.

나이가 들어서 그런지.. 예전엔 먹고 누워있어도 문제가 없었는데

요즘은 역류성식도염이있어서 식후 1시간 이상 기다려야 하다보니... 누워있고 싶은데 그러질 못해서 ㅠㅠ

운동 끝나면 씻고 밥먹고 약간 누워서 쉬어야하는데.. 앉아있거나 서있는게 쉽지 않네요.

그래서 한번 먹을때 30g 정도씩 섭취하고 하루 총 140~150g 섭취하려고 노력 중입니다.

예전 열심히 운동하고 식단할땐 이래저래 최소 5끼에서 최대 7끼까지 먹었는데...

이젠 3~4끼도 버겁네요 ㅎㅎ ㅠㅠ

스쾃 
20 20   20 20   40 10 

파워 레그 프레스
빈판 50   40 20   80 10   100 10   100 6 

하체가 너무 버거워서.......ㅠㅠ

어깨로 넘어갔습니다. 이질감도 크고 무릎 통증도 약간 있어서... 그냥 쉬는게 낫지 않을까? 이런 생각이 들더라고요.

밴드 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
30   25   15 

스미스머신 숄더 프레스 4세트
20 15   30 10   35 8   40 5 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
4 30   5 20   6 20 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 30   4 20   5 30   6 20   7 20   8 20 

페이스 풀 3세트
20 15   30 10   25 10 

케이블 프론트 레이즈 2세트
10 12   10 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
3 20   4 20   

리어 델토이드 3세트
10 15   15 10   20 7 

덤벨 밴래레 프레 사래레 1세트
4 20   410   4 10 

역시 펌핑감이 영 별로라서... 어깨운동도 생각처럼 되진 않았습니다.

혹시나 해서 익스텐션 운동감은 어떨까 하고 해봤습니다.

레그 익스텐션 7세트
10 30   15 15   20 15   25 10   30 12   35 10   40 6 

스쾃이랑 파워레그프레스를 안해서 그런지 운동 시작 후 중량을 가장 많이 들었네요.

예전엔 익스텐션 중량 끝까지 쳤는데...ㅋㅋ 40했다고 좋아합니다.

데드리프트 8세트
20 30   40 10   60 10   80 10   100 4   120 1   80 5   60 10 

데드리프트도 정말 오랜만에 중량을 쳐봤습니다.

땅데드로 120 1rm 나오는거 보면.. 컨디션 좋을땐 140 이상은 하겠네요.

레그 컬 2세트
5 10   10 8

레그 컬 하는데 햄스트링이 영 별로라서 2세트만 하고 운동 종료.....ㅎㅎ

유산소 가볍게 하고 복근과 기립근 운동하고 운동 마무리 했습니다.

어제 치킨 먹고, 2시간 30분 가볍게 걸어줬습니다.

총 12km 걸었는데, 확실히 예전보다 무릎이 좋아졌습니다.

5월 부터 매일 1만보 이상씩 걸어주고 있고, 최근 한 2주일도안 10km씩 걷는거 같습니다.

그런데 운동 강도가 워낙 낮아서 그런지 지방은 들이는 시간에 비해 안빠진단 생각이 듭니다.

유산소도 그렇고, 웨이트도 그렇고 호흡이 거칠어 질만큼 해줘야 지방 감량이 도움이 됩니다.

사진 찍기 전에 보이는 모습은 분명 근 선명도가 확실히 좋아져서 찍었는데, 찍고나면 지방이 엄청 많습니다.

이게 맞는거겠죠. 언제쯤 저 뒷구리 지방이 다 빠질지.... 열심히 꾸준히.....ㅎㅎ

아무래도 많이 먹고 있는듯 합니다. 탄수를 줄여야 하는데, 고구마랑 떡이 너무 맛있네요.ㅎㅎ

예전엔 밥을 3분의2 공기 먹었는데, 그거랑 비교하면 탄수량이 확실히 많네요....ㅎㅎㅎㅎㅎㅎ ㅠㅠ

오늘은 하체운동만 하려고 했는데, 매일 저렇게 걸어서 그런가 하체피로감이 계속 남아있고,

레그 익스텐션 하는데 고작30kg 인데, 연골이 찝히는 듯한 찌릿함이 나서

하체를 스톱했습니다.

그래서 가슴을 하다 가슴도 컨디션이 별로고, 어깨도 그렇고,

등은 어제 했는데, 그나마 나은거 같아서 그냥 자극이나 자세 신경안쓰고 빠르게 힘 쓰는걸로 진행했습니다.

웨이트는 총 1시간 30분 했습니다.

끝나고 가볍게 50분 (4km) 걸었습니다.

조금 쉬었다가 11km 채워야겠습니다.ㅎㅎㅎ

스쾃 8세트
20 20   20 20   40 10   60 5   70 3   60 3   40 7    20 20 

파워 레그 프레스 7세트
빈판 30   40 20   80 10   100 10    120 10   80 10   40 10 

레그 익스텐션 3세트
10 25   20 15   30 2   25 8 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 3세트
20 20   40 10   60 4 

스미스머신 숄더 프레스 4세트
20 15   30 8   35 4   20 10 

풀 업   페이스 풀 4세트
6   25 20   7   30 12   5   35 8   6   35 6 

케이블 로우 3세트
50 30   70 10   80 10 

랫 풀 다운 3세트
60 10   70 4   60 5  50 5

27일 토요일은 센터 휴관이라 저도 휴식을 했습니다.

이상하게 운동을 안하니 허리가 너무 아프더군요. 

27일에 동네 센터 한 곳 등록해서 운동을 할까? 하다가...

요즘 백수이긴 하나.... 오후 정직은 확정됐는데, 근무 개시일지 정해지지 않았고....

그래서 오전 파트 한 곳 구할까? 하는데... 오후 확정된 곳이랑 시간이나 거리 등 고려해야 하다보니..

마땅한 곳이 없네요.

그냥 센터 좋은 곳 이력서 좋아서 일하게 되면 거기서 운동이나 할까? 이 생각을 ㅋㅋ

사진을 좀 찍어야 하는데, 없네요. 그래서 1년전 사진을... 저때가 체지방 16%대 였어요.

열심히 해서 감량을 좀 해야 하는데... 이게 늘 쉽지 않네요. 

어제 쑥인절미를 그냥 한가득 먹고, 새벽 1시에 소불고기에 밥을 그냥 아주 ㅠㅠ

근육이 없어서 생각처럼 근선명도가 안나오는게 아닌가 란 생각도 합니다.ㅋ 

내일도 쉬는 날인데.... 센터를 등록해야 할까? 이런 고민이 ㅎㅎㅎ

오늘은 하체와 가슴 그리고 등... 을 했습니다.

뭔가 좀 아쉽지만..... 한부위를 완전 집중하고 탈탈 털어야 하는데...

그게 아직은 안됩니다. 

스쾃 10세트
20 20   20 20   40 10   60 6   80 1   70 3   60 6   50 10   40 10   40 10 

더 할 수 있는데, 계속 10개에서 멈추게 됩니다.

왼쪽 다리가 더 열리고, 골반 불균형이 보이는데...

어떻게 잡아야 할지 ㅋㅋㅋ 공부를 했지만... 공부만 했으니...ㅠㅠ

파워 레그 프레스 7세트
빈판 20   40 20   80 10   100 6   80 10   60 10   40 10 

스쾃이 좀 아쉬워서 파워 레그 프레스로 운동 강도를 뽑아보자 했는데...

힘드네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

타협왕!!!

이렇게 하체운동하고 가슴운동으로 넘어갔습니다.

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 8세트
20 20   20 20   40 10   60 6   70 3   60 3   50 4   40 10 

금요일에 가슴운동을 했었죠? 아마???

그래서 무리하지 않고 간단하게~

덤벨 플랫 체스트 프레스 6세트
20 15   30 7   30 5   25 8   20 10  20 7 

일요일이라 그런지... 시간대를 잘못잡았나... 아파트 헬스장에 무슨 사람이 이렇게 많은지...

운동하는데 눈치보이고... 자리 비우면 누가 바로 앉아버리니... 물 마시러도 못갑니다 ㅋㅋㅋㅋ

그래서 가슴은 대충 끝내놓고 등 운동으로~

바벨로우 5세트
20 20    40 12   50 6   40 8   40 8 

렉이 비었길래... 바벨로우 5세트 간단히 해주고, 랫 풀 다운이 자리 나서 다시 랫 풀 다운으로~

랫 풀 다운 5세트
30 12   40 12   50 10   60 6   40 5

오늘은 등운동이 계획에 없어서... 스트랩을 안가져왔더니... 

스트랩없어도 하려면 하는데.... 스트랩 핑계로 중량이나 횟수를 좀 덜했네요...

뭔가 더 할까 하는데... 마감 1시간 남짓 남았는데... 사람들이 더 몰려옵니다....

그래서 가볍게 못했던 익스텐션과 컬을 해줬습니다.

스쾃을 빈바로 고반복 하려고 했는데... 역시 타협!!! 전 타협왕입니다!!

레그 익스텐션 5세트
10 20   15 20   20 15   25 10   20 10

스쾃 2세트
20 10   20 10

레그 컬 3세트
5 20   10 12   10 10

오늘은 하체운동과 가볍게 가슴운동을 했습니다.

약 2시간 정도 운동을 했어요.

무릎이 별로 안좋긴 하지만, 당연히 아프기 전 상태로 돌아가긴 아직 힘들거고,

원래 상태로 돌아가는것도 희박하다고 생각은 합니다.

연골이 닳았는데, 재생되는 것이 아니니 ㅎㅎ

운동하면서도 더 상태가 안좋아지는게 아닌가 했기에 조금만 이질감들고 통증있음 안한건데

이젠 방법이 없다 싶어서 하고 있습니다.

트레이너인데, 트레이너가 PT하는게 두렵고, 일하는거 자체가 즐겁지 않다면.....

치료도 받아보고, 무릎에 좋다는건 나름 챙겨먹을만큼 먹어봤는데도 안좋아졌으니..

방법은 운동밖에 없다는 결론이 나왔지요.

운동하면서 확실히 과거에 비해 활동량이 늘어나도 무릎 통증이 줄어들고 있다고 느끼고 있으니,

아파도 참고, 하체 근육이 더 좋아지면 덜 아프겠다 싶어 참고 하고 있습니다.

어느덧 하체운동 시작한지 1개월이 지났는데,

처음보다 운동 수행능력이나 강도도 올라갔고, 이렇게 해줘도 무릎 상태가 크게 나쁘지 않아

하체하는 날이 조금씩 기다려집니다.

좋아질 수 있다는 가능성이 보이니 요즘 운동하는게 즐겁네요.

 월요일에 찍은 사진인데, 어제 올린 사진이랑 카메라 각도, 상체각도가 약간 다른데 몸 상태도 달라보입니다.

흉곽을 더 열고 뒤로 더 젖히고, 조명이 약간 어두워야 몸이 그나마 나아 보이는데....

조금씩 빠지는 느낌이 드니, 조금 더 욕심을 내고 싶으면서도, 근육이 없다보니 좀 더 먹어야 할까? 이런 생각도 듭니다.

암튼 오늘은 하체운동과 가볍게 가슴운동을 했습니다.

스쾃 14세트
20 20   20 20   40 10   40 10   60 5   60 3    70 2   70 3   80 1   60 5   50 8   40 10    40 10   20 10 

80kg는 처음 들어보는거 같습니다. 언제 들었는지도 기억이 안납니다.

아마 2015년엔 그나마 하체운동을 했었기에 그땐 100kg는 들지 않았을까 생각드는데,

80kg 들어보니 기분이 묘하더라고요. 이게 뭐라고...

아직 가뿐하게 들어올리는건 아닙니다. 상체도 무너지고, 무릎도 안쪽으로 약간 모아지고,

하체가 전체적으로 힘을 받고 들어올려야 하는데, 근육이 유기적인 움직임보단, 나눠져서 힘을 쓰고 있는게 느껴집니다.

그래도 이게 어딘가 싶습니다.

6월말이면 100kg 1rm 나오지 않을까 작은 기대를 ㅎㅎㅎ

데드리프트 3세트
20 30   40 10   60 6 

뒷다리 운동을 해주려고 하는데,

무릎 보호대를 레깅스에 보호대 2개를 쓰다보니 이게 뭔가 힘이 어디로 들어가는건지,

자세도 오랜만에 해서 그런가 불안정해보이고, 복압도 잘 안잡히고, 척추중립도 안되고..

엉망이라 그냥 3세트만 하고 스톱했습니다.

파워 레그 프레스 8세트
빈판 30   20 20   40 20   60 15   80 10   100 10   110 6   40 20 

뭐 이거 하는데 무슨 호흡이 이렇게 거칠어지는건지....

누가보면 어마무시하게 드는거 같은데 고작 40kg ㅋㅋㅋ

레그 익스텐션 4세트
10 13   15 10   20 8   10 10 

오른쪽 연골이 찢히는 느낌..... 그래서 잘안하게 되고, 가동범위를 줄이게 됩니다.ㅠㅠ

레그 컬 4세트
5 20   10 15   15 8   10 10 

뭐가 이렇게 힘든지, 저 가벼운 중량을....ㅠㅠ

하체운동은 레그 프레스 할 때 이미 지쳤고, 다른 부위도 못할거 같은데......

그냥 동작과 움직임 자세를 좀 더 만들어보려고 가슴운동도 가볍게 했습니다.

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 6세트
20 20   40 12   60 8   70 3   50 8   40 10 

덤벨 플랫 체스트 프레스 4세트
20 15   25 10   30 6   25 8