운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

오전 5시쯤 눈이 깨서 

밥먹고 멍 때리다 헬스장 출발~

오전 7시쯤부터 운동 시작~

운동은 아직도 타협왕을 놓지 못하고 있어 운동강도가 많이 부족했습니다.

매일매일 올림픽정신으로 운동하는것에 의의를 ㅠㅠ

운동가기 전에 사진 한장....

언젠가는 변해있겠죠 ㅠㅠ

등하고 뭔가 아쉬워..

내일 하체와 팔을 할 생각이라 어깨를 하려고 했는데...

등운동이 1시간 30분 정도 진행해서 그런지 힘이 안나더라고요.

그래서 깨작깨작 하고 마무리 했습니다.

주차가 3시간이라... 웨이트는 2시간 하고 유산소 30분 한 후 운동 마무리....

더워서 당분간 실외 유산소는 ㅎㅎ ㅠㅠ 

프리모션 암 풀 다운 2세트
9 20   12 8 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
40 20   60 10   80 10   90 5   80 6   60 10 

바벨 로우 3세트
40 10   60 5   40 8 

해머 랫 풀 다운 5세트
61 10   68 10   75 6   68 6   61 6 

원 암 해머 아이소 래터럴 로우 4세트
30 12   40 10   50 8   50 8 

원 암 파나타 슈퍼 랫 풀 다운 3세트
20 15   30 9   30 6 

풀 업   10   7   6 

원 암 사이벡스 시티드 로우 2세트
20 12   27.5 8 

투 암 덤벨 로우 2세트
12 16   14 10 

해머 아이소 래터럴 로우 로우 2세트
10 12   20 6 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
4 32   6 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
3 40   4 30   5 35   6 30   8 10

오늘 야간 알바 종료 후 

담당자에게 오늘까지만 하겠다고 말했습니다.

당분간 운동에 집중하고,

식단 좀 더 신경써서 지방을 조금 감량을 하고,

입사대기인 센터는 조금 더 기다려보고 그외 시간 파트나 프리랜서자리를 구해봐야겠습니다.

오늘까지 25회 나갔네요. ㅎㅎ 딱 입사대기센터 기본급 벌었습니다.ㅋ

그전 센터 기본급보다 낮네요 ㅠㅠ 왜 그만뒀을까 조금 후회가 되나 생각해봤지만

거기 그만둔건 후회가 되진 않네요 ㅎㅎㅎ 

암튼 이제 핑계거리가 사라졌으니, 회복된 후 운동강도가 지금까지보다 얼마나 올라갈지 지켜봐야겠네요.

이래도 안올라가면 ㅠㅠ

늘 그대로~

한결같은 남자입니다~ ㅠㅠ

오늘은 어꺠운동했습니다.

현재 26시간 33분 깨어 있는 상태..

프레스운동은 원래도 잘안했지만,

오늘은 그냥 레이즈 위주로만 운동했습니다.

어제 유튜브로 김성환선수와 용식선수 어깨운동 영상을 봤는데

참고할만한 점이 있어 올려봅니다.

보시고 해보세요. 레이즈만 하고 있는 저한테 힘이 되는 발언들 ㅋㅋ

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 8세트
3 50   4 50   5 30   6 20   7 20   10 15   12 10   8 15   

밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 25   4 30   5 20   6 15   5 15 

사이벡스 리어 델토이드 3세트
5 20   13.5 20   22.5 10 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
빈판 20   빈판 15 

원 암 시티드 덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 20   7 15   8 10 

원 암 스탠드 덤벨 프론트 레이즈
9 10   10 10 

어깨운동은 레이즈 위주로 하고 있습니다.

래터럴 레이즈가 요즘 운동이 잘 되네요...ㅎㅎ

최근 탄수량을 늘리고 전체 칼로리를 700kcal 정도 확 늘렸더니 혈관상태가 안좋네요 ㅋㅋ

원래도 안좋았는데 더 덮히고 있는 상태..

체중 70을 맞추고 운동해야 하는데, 오늘 공복이 64.5kg네요.

아..... 그냥 뭐 열심히 해야죠 ㅠㅠ

3일간 야간 알바는 쉰다고 했으므로, 오늘은 푹쉬었다 등운동 하러 가야겠습니다!!!ㅎㅎ 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 9세트
3 50   40 30   5 30   6 30   7 20   8 20    9 15   10 15   12 12 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
4 30   6 25   7 20   5 30   

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 머신
빈판 10회 2세트 

파나타 로잉 머신 어깨 후면 2세트
10 10    10 10 

해머 아이소 래터럴 숄더 프레스 5세트
20 15   40 12   50 6   40 6   20 10 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
4 10   5 10   7 10   9 8 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬
12 20   7 10
15 12   10 10
18 10   12 6 

라잉 트라이셉스 익스텐션   이지바 컬
15 20   15 20
20 10   20 10

7월 11일 화요일부터 운동을 안했네요.

퇴근 후 운동을 해야 하는데, 헬스장 전기검사로 오전10시 오픈이라 해서...쉬었고...

13일부터는 감기가 좀 심하게 와서 알바도 운동도 안했습니다.

물류 상하차이지만 저온창고?에서 하다보니 8~10도인 곳에서 일을 합니다.

많이 움직이면 반팔을 입어도 땀이 조금 나는 수준인데,

라인이 멈춰 움직임이 줄어들면 페딩을 입고 있어도 약간 쌀쌀한 수준입니다.

감기 걸리기 전까진 그냥 가볍운 후드티 정도 입었는데,

컨디션이 안좋았는지 감기몸살이 ㅎㅎ ㅠㅠ

그래서 운동을 그냥 푹 쉬었습니다.

아파트 헬스장 화장실에서 사진 한장....

조명이 안좋아서 근가 밋밋하게 나왔네요. 이 조명에도 데피 세퍼가 좋게 나올 수 있게 열운열운

평소 찍던 핸드폰이 아니라 다른 핸드폰으로 찍었는데, 조금 환하게 찍히네요.

알바 시작 이후 식단도 제대로 하지 못했고, 운동 강도도 떨어졌는데 생각보다 지방이 많이 안끼었네요.

뭐 체중이 3~4kg 빠졌으니..... 오늘 공복 체중이 64kg...

감기로 며칠 쉬면서 치킨도 1일 1닭 먹고,

빵도 먹고, 군것질도 많이 했는데 다행이단 생각이...

위트빅스 사서 두유에 단백질 보충제 넣고 1000kcal 만들어서 먹고 있습니다.

체중이 너무 빠진거 같아서 ㅎㅎㅎ

활동량이 많아서 그런건지, 잠을 제대로 못자서 그런건지 모르겠는데 체중이 너무 빠졌어요.

아파트헬스장에서 사설센터랑 비슷하게 할 수 있는 부위가 그나마 어깨와 팔이라...

어깨 운동을 했습니다.

어제 오후 10시쯤 되니 잠이 쏟아져서 일찍 잤더니 오전 4시 좀 안되어 깼어요.

등록한 헬스장은 주말에 오전 10시에 열다보니 그때까지 기다리기 애매해서

오전 6시에 여는 아파트헬스장으로~

그래서 어깨를 했고,

팔도 하려고 했는데, 상하차?? 덕분에 아직도 이두의 피로감이 제법 있어서

1세트 하고 그냥 팔운동 중단했습니다.

조금 쉬었다가 갈 수 있음 오후 4~5시쯤 등록한 헬스장 가서 등이나 가슴 간단하게 하고 올까 생각중입니다.

그동안 못했으니 열심히 해야죠 ㅎㅎㅎㅎ -0-;;;;

50분간 조금 타이트하게 운동했습니다.

운동한거 보니 이걸 50분동안 했다고? 쉬는 시간이 길었나? 싶네요 ㅎㅎㅎ

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 8세트
3 50   4 50   5 40   6 30   7 20   8 20   9 10   10 12 

밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트
3 35   4 25   5 20   6 20   7 20   8 20 

페이스 풀   덤벨 프론트 레이즈 3세트
15 20   6 15
20 20   7 10
25 10   8 10 

스미스머신 숄더 프레스 3세트
20 15   25 10   30 8

오늘도 야간 상하차 알바를 끝내고 바로 운동 고고~

사이드 래터럴 레이즈까지 좋았고 나머진 많이 아쉬웠습니다.

어깨 전측면과 이두 어딘가에 바늘로 찌르는 듯한 통증이 다시~~ㅎㅎㅎ

글쓰면서 파스 한번 붙여봅니다~ㅋ

내일은 센터가 10시 오픈이라고 해서... 내일은 비 안오면 그냥 공원 잠깐 뛰는걸로 ~ㅎㅎ

체중 70kg 언저리로 가야 하는데 65kg 이하이니 -0-;;;;

거참 ... 프레쉬한 식품들로 칼로리를 좀 더 높여서 먹어줘야겠습니다.

63kg대 보고 정말 놀랬네요 ㅠㅠ

요즘 하체 운동을 못하고 있는데, 허리 괜찮아지면 시작해야겠습니다.

어제 괜찮아진거 같아 바벨로우 했다가 다시 통증이 심해져서..

앉아있는것도 불편하네요..ㅠㅠ

암튼 열운열운!!!

몸이 거진 한달 이상 그대로인듯.....ㅠㅠ 진짜 열심히 해야겠습니다 ㅠㅠ

상하차다보니 이두와 전완근을 많이 써서 ..

이두운동하는데 피로감이 장난아니네요 ㅠㅠ 그래서 삼두 이두 같이 하려다 바로 포기 ㅠㅠ

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 50   5 30   7 30   9 20   12 15   10 10 

해머스트랭스 아이소 래터럴 숄더 프레스 3세트
10 20   20 10   25 6 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
4 35   6 25   8 20   4 30 

페이스 풀 3세트
9 15   12 10   12 10 

아스널 숄더 프레스 5세트
빈바 20   2.5 10   5 10   10 10   12.5 8 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
2.5 12   빈판 15 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
4 20   6 15   8 8 

프리모션 케이블 프레스 다운 4세트
12 20   15 15   18 10
21 6   18 4   15 4   12 6

오늘도 야간 알바 끝나고 바로 헬스장으로~

마음같지 않게 운동이 집중이나 강도가 나오진 않는데..

활동량은 정말 많아 .. 돈벌면서 유산소 한다고 긍정적으로 생각하고 있습니다.ㅋㅋ ㅠㅠ

일용직이라 일 끝나면 문자로 내일 근무 가능? 한지 문자가 오는데

오늘은 문자가 오지 않아 아마 쉴거 같습니다.

지금 잠을 잘까? 아니면 버티고 저녁에 잘까 고민 중이네요.

낮에 자니 이건 30~60분마다 계속 잠이 깨서.. 몸은 그리 피곤하진 않지만...

전체적인 컨디션은 그리 좋은거 같지 않은 기분이 강하게 듭니다.

어제자 등 사진...

아주 약간 지방이 빠졌습니다. ㅎㅎㅎ ㅠㅠ

열심히 운동해서 체중 70kg 정도에 체지방률 8%를 만들어야지요.

과거엔 이게 어렵지 않았는데, 그 과거도 생각해보면 어느덧 6년이 훨씬 지난 과거네요.

지금 공복 64kg 남짓이고 체지방량이 9kg가 넘어가니... 근육이랑 체지방... 아 답이 없습니다 ㅠㅠ

열심히 하는 방법밖에 없는거죠 뭐 ㅎㅎㅎ

오늘은 어깨와 팔 가볍게 해줬습니다.

컨디션 잘 조절해서 다음주부턴 정말 죽기 살기로 운동을!!!!

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
4 30   6 25   8 20   10 15   12 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
4 30   6 20   4 25 

아틀란티스 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
7 15   14 10 

스미스머신 숄더 프레스 2세트
10 15   20 8 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈바 15   2.5 10   빈바 15 

해머 아이소 래터럴 숄더 프레스 6세트
빈바 20   5 15   10 15   15 12   20 10   22.5 6 

프리모션 케이블 프론트 레이즈 2세트
4.5 14   4.5 10 

프리모션 케이블 프레스 다운   덤벨 컬
12 20   7 10
15 15   10 10
18 10   10 7
21 10   7 12
24 8

저번주 토요일에 운동하다 허리 삐끗한게 타격이 좀 있네요.

문류센터 알바까지 하니 허리가 계속 아파서 운동을 그냥 쉬었습니다.

일은 하기로 한거니 안갈수 없어서 일단 돈받고 하는거니 ㅎㅎㅎ

오늘 조금 나아진거 같아 가슴운동이나 머신으로 가볍게 하려고 했는데,

누웠다 일어날때마다 통증이 심해 그냥 서서할 수 있는 어깨운동과 팔운동 가볍게 했습니다.

일을 하다보니 괜히 뭔가 먹고 싶어 먹고, 급식으로 나오는 일반식 (기름진 튀김류)를 넣어주니

웨이트는 안하니 빠지진 않네요. 그렇다고 찌지도 않습니다.ㅋㅋ

이제 다시 슬슬 운동을 가볍게 하면서 7월부터는 사설센터 등록해서 운동해야겠습니다.ㅎㅎㅎ

플랫 덤벨 체스트 프레스
20 20 

플랫 벤치프레스
40 12 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 30   4 20   5 20   6 20   7 20   8 12 

페이스 풀 4세트
20 20   30 10   25 10   20 10 

케이블 프론트 레이즈 3세트
10 12   15 10   20 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
3 20   4 20  5 20 

스미스머신 숄더 프레스 4세트
20 12   25 10   30 6   20 6
리어 델토이드 머신 2세트
20 15   30 6  +  20 6 

케이블 프레스 다운   덤벨 컬 4세트
20 20   8 10
30 18   12 6
40 10   10 10
50 6   8 10 

풀 업   6   5   5

일요일은 헬스장이 18시까지밖에 안해서 사람이 많이 몰립니다.

그래서 일어나고 가볍게 씻고 부스터 한잔 마시고 바로 헬스장행!!!

오랜만에 공복 웨이트를 했습니다.

최근 식단을..... 1일 섭취 칼로리는 얼추 맞춘다해도 밀가루를 많이 먹었더니

여기서 지방이 더 낄게 있나? 싶은데 더 끼네요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

예전 사진이지만 오늘부터 다시 클린하게..... 양배추찜에 파프리카 고구마 닭가슴살 먹었습니다.

씻고 밥먹고 이거 쓰는데 눈이 감깁니다..ㅋㅋ

오늘 운동은 내일 센터 휴무일이라 전신을 하려고 했는데,

2시간이 가까워지니 몸이 무거워져서 팔까지만 하고 하체랑 가슴은 못했네요.

유산소 50분 하고 마무리...

요즘 몸이 힘들고, 귀찮다 귀찮다... 무릎이 안좋아진거 같다.. 스스로 타협하면서 저녁 유산소를 안했네요.

하면 최소 1만보에서, 많으면 2만보 이상 걸었는데, 요즘 힘듭니다 ㅋㅋㅋㅋ

오늘은 상황봐서 유산소를 하도록 하겠습니다.

복근이 4팩까지 얼핏 자리 잡았고, 하복부와 옆구리도 제법 빠졌다 생각하는데..

오늘 인바디재보니 아직도 체지방률 17%대 .... 공복에 인바디인데....ㅋㅋㅋ

이건 너무한거 아닌가요?ㅋㅋㅋ ㅠㅠ

뭐 이 인바디로 10% 이하 나올때까지 다시 열심히 운동해보겠습니다.

7월 되기 전에 파트로 센터 하나 구해서 일해야겠어요. 

7월도 아파트에서 운동하는건 약간 ㅎㅎ ㅠㅠ

암 풀 다운 3세트
20 20   30 10   30 8 

랫 풀 다운 5세트
30 20   40 10   50 10   60 7   60 6 

바벨 로우 5세트
40 10   60 8   60 6   50 8   40 10 

케이블 로우   풀 업   4세트
50 20   5
60 12   4
70 10   6
85 8     6 

언더 그립 랫 풀 다운 3세트
30 12   40 10   50 8 

바벨 로우   랫 풀 다운 3세트
60 6   50 6
60 6   50 6
40 10   40 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
4 50   6 25   8 15   10 15   5 20 

페이스 풀   덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
20 20   4 20
25 10   5 20
25 10   6 15 

케이블 프론트 레이즈 3세트
10 15   15 10   20 10

케이블 프레스 다운 3세트
20 20   30 15   40 8 

덤벨 컬 4세트
7 20   10 8   9 10   7 12 

디핑 머신
50 15   70 12   80 5 

딥스   풀 업  3세트
10   6
8    5
6    5

오늘 운동은 실패입니다.

그립을 사서 제대로 해주려고 했는데, 운동 집중이 안됐습니다.

어깨랑 팔은 메인으로 운동하기엔 아직 좀 부족한 감이 듭니다.

정신력 문제인건지, 몸이 지친건지 어깨와 삼두 찢어버리겠어 !!! 하고 운동시작했는데

아......... ㅠㅠ

떡이랑 고구마튀김을 먹으니... 칼로리는 300정도로 맞춰도 활동량에 비해 안빠지는 느낌입니다.

근데 떡이랑 튀김이 참 맛있긴 합니다. 꼭꼭 씹어서.... 포만감을 더 가져가기 위해.....ㅠㅠ

예전엔 잡곡밥 3분의2를 딱 맞춰 먹었기에 매일매일 빠지는 느낌이 들었는데...

지금은 먹는게 좀 불규칙해서 .... 빵도 자주먹고..... 아.... 

오늘 운동은 실패이고.... 매일은 좀 제대로!!! 

운동루틴을 반복적으로 다음엔 제대로!! 라고 해놓고 그때 하고 싶은걸 해버리니 좀 꼬이는거 같습니다.

과거에 했던 가슴 + 삼두 / 등 + 이두 / 하체 + 어깨

이렇게 3분할로 가야되지 않나 싶네요.

스미스머신 숄더 프레스 5세트
20 20   30 10   35 6   30 6   20 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
4 50   6 40   8 20   10 15   12 10   6 30 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
4 40   5 30   6 20 

리어 델토이드 3세트
20 10   15 20   15 15 

케이블 프론트 레이즈 4세트
10 20   15 10   20 6   20 8 

페이스 풀 3세트
20 20   30 10   30 10 

케이블 프레스 다운 5세트
20 22   30 12   40 8   30 8   20 15 

이지바 컬 라잉 트라이셉스 익스텐션 2세트
20 20   20 15
25 10   25 10

어제는 유산소도 안하고 그냥 침대에서 푹쉬었습니다.

오후 9시쯤 자서 오늘 오전 9시에 일어났으니 12시간을~

물론 수면 질은 많이 떨어지지만... 한 10여회 깨다 자다 했을거예요.

제가 느낀것만 이런거면 실제론 엄청...... 잠 잘자는것도 정말 복입니다...ㅎㅎ

어제 운동 다시 시작하고 라면 거의 안먹었던걸로 기억하는데

오랜만에 라면 1.5개에 비비고 왕교자 3개 넣어서 먹었습니다. 

라면도 2개에 만두도 많이 넣어서 먹고 싶었으나, 칼로리 1000정도 맞춰서 먹고...

쭈쭈바도 100칼로리짜리 하나 먹고,

베스킨라빈스도 사놓은거 있는데, 딱 1숟가락 크게 먹고 나머지는 부모님~~

폰으로 찍힌걸로 보면 정말 많이 좋아졌다. 지방도 빠지고, 근육도 제법 붙었네? 했으나

여기 올리는 순간 흐릿흐릿 ㅋㅋ

열심히 .... 진짜 막 찍어도 좋아보이게 몸을 만들어봐야겠지요.

뭐 쉽게 되진 않겠으나, 지금 상태론 미친짓만 안하면 무릎은 크게 아프지 않을거라 확신이 들고 있습니다.

오늘 웨이트 끝내고 런닝머신 55분 탔는데, 그 중 15분 남짓은 뛰었습니다.

8km, 9km, 11km 까지... 

시속 9km로 7분 이상 뛰었네요. 정확히 측정은 안했지만...

정말 이렇게 뛰어본게 제 기억상으론 2015년 이전이니.... 정말 많이 무릎이 좋아지고 있다. 이 생각이 듭니다.

운동선수도 아니고, 뭐 운동강도도 그리 높진 않지만...

백수지만... 그냥 운동선수다 생각하고 제가 할 수 있는 최선을 다하려고 노력하고 있습니다.

될 수 있음 트레이너로 일할때 수업 8~9개씩 해도 무리간다고 생각이 안될 정도로 체력 키우고

무릎도 좋아졌음 하는 마음으로 운동하고 있는데...

확연히 좋아지고 있어 하루하루 힘들지만 그래도 기분좋게 하고 있습니다. 

오늘은 등운동과 가볍게 어깨운동을 했습니다.

등운동을 메인으로 가슴운동을 가볍게 하려고 했는데,

등운동이 너무 잘되어, 등운동 끝낸 후 어깨나 가볍게 했는데,

이미 등운동때 에너지를 다 쓴거 같아 어깨는 대충 하고 마무리 했습니다.

내일 가슴 메인으로 하체를 할지, 팔을 할지...ㅎㅎ 가슴 잘되면 가슴만 해야지요 ㅎㅎㅎ

요즘 운동 하면 할수록 예전만큼의 운동 질이 나오고 있어 매우 기분이 좋습니다.

관절 관리 잘해서 12월 말까지 운동하면 예전 몸만큼 나올거 같네요.

일단 하루하루 열심히 또 열심히!!!

암 풀 다운 3세트
20 20   20 13   20 10 

풀 업   8   7   6   6 

바벨 로우 오버그립 10세트
40 10   60 10   80 3   70 5   60 8   60 6   50 10   50 10   40 10   40 10 

오랜만에 중량도 들어보고, 등운동 한다는 느낌이 드는 바벨로우를 했네요.

랫 풀 다운 4세트
40 15   50 10   60 7   50 10 

랫 풀 다운을 다세트 가져가는 형태였는데, 

오늘은 랫 풀 다운 사용자가 있어서 로우 먼저 했다가 로우에 힘을 다 써서......

투 암 케이블 로우 6세트
30 20   40 20   50 15   60 15   70 12   85 10 

그동안 얼마나 가볍게 운동을 했었는지 케이블 로우 하면서 느꼈습니다.

너무 자극이나 느낌 위주로 운동을 했던게 아닌가...

무게 끝이 85kg 인데 이것도 다 들리네요 ㅋㅋ

바벨 로우 언더그립 3세트
40 10   40 8   40 6 

언더그립 바벨로우는 아직 익숙하지 않아서 운동이 애매하게 됐습니다.

뉴트럴 그립 랫 풀 다운 3세트
30 13   40 10   40 8 

헬스장에 누가 놓고 간건지 아파트에서 산건지

그립이 생겨서 했더니 나쁘지 않았지만 이미 힘이 빠져서 ㅎㅎ

투 암 덤벨 로우 2세트
12 10   14 10 

원 암 하이 로우 3세트
15 20   25 10   30 6 

등운동은 이렇게 하고 나머진 어깨운동...

내일 쯤 다시 어깨운동 해야지요 ㅎㅎ 어깨운동은 실패~

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 4세트
4 40   5 20   6 20   7 10 

페이스 풀 3세트
20 15   30 10   30 10