운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

어제 비가 와서 저녁 유산소는 생략했습니다.

비가 올거 같아 웨이트 끝나고 좀 길게 걸어 하루 1만보 걷기는 완료했는데,

최근 2만보씩 걷다 1만보만 걷다보니 부족한 느낌이 듭니다.

어제까지 6월에만 15만보를 걸었네요. 

이게 아무래도 하루 3시간 남짓 걷다보니 하체에 피로감이 제법 쌓이나봐요.

오늘 하체 운동하는데, 버겁더라고요.ㅠㅠ

루틴을 좀 변경해야 할 듯 합니다. 정상적으로 하체 운동을 하려면..ㅠㅠ

원래 하체운동을 중심으로 어깨운동을 하려고 했으나,

무릎도 이질감이 크고, 힘을 못쓸거 같아 어깨를 메인으로 잡고 운동 진행했습니다.

블로그에다 사진만 옮기면 밋밋하게 나오네요. 

등 선명도가 조금씩 좋아지고 있는데 말입니다.ㅎㅎ

그래도 아직 지방이 많으니 열심히 열심히 해보겠습니다.

최근 채소를 적게 먹는거 같아서 채소와 과일 섭취를 조금 늘리고, 

고구마 섭취는 이제 1조각만... 닭가슴살 120g 단백질함량은 25그램 인데... 끼당 20g 정도만 먹어도 되는데

뭔가 불안합니다.

나이가 들어서 그런지.. 예전엔 먹고 누워있어도 문제가 없었는데

요즘은 역류성식도염이있어서 식후 1시간 이상 기다려야 하다보니... 누워있고 싶은데 그러질 못해서 ㅠㅠ

운동 끝나면 씻고 밥먹고 약간 누워서 쉬어야하는데.. 앉아있거나 서있는게 쉽지 않네요.

그래서 한번 먹을때 30g 정도씩 섭취하고 하루 총 140~150g 섭취하려고 노력 중입니다.

예전 열심히 운동하고 식단할땐 이래저래 최소 5끼에서 최대 7끼까지 먹었는데...

이젠 3~4끼도 버겁네요 ㅎㅎ ㅠㅠ

스쾃 
20 20   20 20   40 10 

파워 레그 프레스
빈판 50   40 20   80 10   100 10   100 6 

하체가 너무 버거워서.......ㅠㅠ

어깨로 넘어갔습니다. 이질감도 크고 무릎 통증도 약간 있어서... 그냥 쉬는게 낫지 않을까? 이런 생각이 들더라고요.

밴드 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
30   25   15 

스미스머신 숄더 프레스 4세트
20 15   30 10   35 8   40 5 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
4 30   5 20   6 20 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 30   4 20   5 30   6 20   7 20   8 20 

페이스 풀 3세트
20 15   30 10   25 10 

케이블 프론트 레이즈 2세트
10 12   10 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
3 20   4 20   

리어 델토이드 3세트
10 15   15 10   20 7 

덤벨 밴래레 프레 사래레 1세트
4 20   410   4 10 

역시 펌핑감이 영 별로라서... 어깨운동도 생각처럼 되진 않았습니다.

혹시나 해서 익스텐션 운동감은 어떨까 하고 해봤습니다.

레그 익스텐션 7세트
10 30   15 15   20 15   25 10   30 12   35 10   40 6 

스쾃이랑 파워레그프레스를 안해서 그런지 운동 시작 후 중량을 가장 많이 들었네요.

예전엔 익스텐션 중량 끝까지 쳤는데...ㅋㅋ 40했다고 좋아합니다.

데드리프트 8세트
20 30   40 10   60 10   80 10   100 4   120 1   80 5   60 10 

데드리프트도 정말 오랜만에 중량을 쳐봤습니다.

땅데드로 120 1rm 나오는거 보면.. 컨디션 좋을땐 140 이상은 하겠네요.

레그 컬 2세트
5 10   10 8

레그 컬 하는데 햄스트링이 영 별로라서 2세트만 하고 운동 종료.....ㅎㅎ

유산소 가볍게 하고 복근과 기립근 운동하고 운동 마무리 했습니다.

월요일, 화요일 푹 쉬었습니다.

아 유산소로 가볍게 걷고 뛰기 하루 15km씩 채웠네요.

빵이 너무 먹고 싶어서, 어제 빵 사다가 2개만 일단 먹었습니다.

맛있네요.. 역시 맛있어요. 나중엔 사진 찍어놓아야지 ㅋㅋ

무릎이 크게 아프지 않으니, 조금 여유가 생겼습니다.

뛰는것도 정말 오랜만에 뛰어봤고, 전력질주는 못하지만 그래도 이렇게 뛸 수 있다는게 적어도 7년은 넘은거 같습니다.

무릎 안좋아진 이후론 횡단보도며 뭐며 늘 걸었는데... 이대로 계속 좋아졌음 좋겠고..

과거 스쾃 100kg 10회 하던 수준까지만 가면 좋겠단 생각이 듭니다.ㅎㅎ

월요일에 찍어놓은 사진입니다. 몸이 틀어져서 찍혔네요.

어깨라인이 조금씩 선명해지고 있는데 눈에 보입니다. 좀만 더 열심히 하면 후면삼각근까지 분리되는게 보이겠네요.

정말 들이 별로입니다.ㅋㅋ

오늘부터는 고구마 섭취도 조금만 줄이고,

지금 전자저울 구매해서 섭취량 그램 재면서 먹어야겠습니다.

고구마 2개씩 먹는데.. 이게 생각보다 탄수양이 높은거 같아요. 활동량이나 섭취량에 비해 지방이 느리게 빠지네요.ㅎㅎ

얼만큼 먹고 있는지 확인차~ㅎㅎㅎ

오늘은 가슴과 어깨 해줬습니다.

오랜만에 가슴운동이 잘됐고, 어깨는 가슴이 잘된만큼 강도나 펌핑감이 많이 약했습니다.

이게 가슴이 혈류가 많이 몰려서 그런지 어깨하는데 펌핑이 전혀 안되는 느낌이였습니다.

플랫 덤벨 체스트 플라이 3세트
8 25    10 20   12 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 7세트
20 15   30 8   30 5   25 8   25 8   20 11   20 10 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 7세트
20 20   40 10   60 5   70 2   60 5   50 8   40 10 

펙 덱 플라이 3세트
30 12   40 8   30 10 

플랫 벤치프레스 3세트
40 10   60 5   60 5 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
14 10   20 6   18 6 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 3세트
20 20   30 10   30 10 

인클라인 덤벨 체스트 플라이 3세트
7 12   10 8   10 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 7세트
5 30   7 25   8 25   9 20   10 20   12 10   7 20 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트
4 30   5 25   6 25   7 20   8 15   9 10 

리어 델토이드 머신 3세트
20 10   15 10   15 10 

페이스 풀 3세트
20 10   20 10   20 10 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
3 13   4 13   5 10 

덤벨 숄더 프레스 3세트
8 10   10 8   8 8

오랜만에 운동을 잘 했다. 생각이 들다가도 뒤돌아서면 뭔가 아쉬운...ㅎㅎ

그래도 오랜만에 운동 만족할만한 운동을 해서 기분이 좋습니다~

오늘 아침은 닭가슴살 치즈볼 1봉지와 구운계란 1개, 고구마 1개, 사과 반개 먹었습니다.

이렇게 먹고 2시간 정도 후에 운동하고,

방금 닭가슴살 볼 1.5봉지와 고구마 2개, 사과 반개 먹었습니다.

8시쯤 냉동 애플 망고 먹고싶은만큼, 구운계란 3개  먹고 가볍게 유산소 해주고, 참치마요케찹샐러드?를 먹을 예정입니다.

참치마요케찹샐러드는 만들어놓아서.... 칼로리 계산이 안되는데 먹어야....ㅠㅠ

오늘은 가슴과 어깨를 했습니다.

회복이 덜 되었는지, 중량도 그렇고 중량과 횟수가 생각보다 잘 안들어지더라고요.

그래도 펌핑감이라든가 근육이 지치는 느낌을 오랜만에 받아서 나쁘진 않았습니다.

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 7세트
20 30   40 15   60 7   70 3   60 6   50 8   40 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 7세트
20 14   30 6   30 6   25 10   25 8   20 11   20 10 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트
20 10   25 7   20 10   20 8 

펙 덱 플라이 3세트
30 12   40 9   40 8 

케이블 크로스 오버 하부 가슴 3세트
15 15   20 8   20 8 

케이블 크로스 오버가 제가 원하는 느낌이 안들어서 대충 했습니다.

프리모션 케이블 머신이 생각이 나는....... 이게 좀 아쉽더라고요.ㅎㅎ

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 50   4 30   6 40   8 25   10 20
드랍  12 15   8 20   5 30 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트
3 40   4 20   5 25   6 20   7 20   8 10 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
4 15   5 10   6 10 

페이스 풀 3세트
20 10   30 10   30 10 

케이블 프론트 레이즈 3세트
10 10   15 10   15 10

월요일에 동네 센터 등록해서 운동할까 하다가,

허리가 이상하게 너무 아파서 요양을 했네요.ㅠㅠ

새벽에 잠이 안와서 24시 센터 구경하러 갔는데,

직원이 있어서 상담받고, 센터 봤는데... 머신은 많은데....

그 많은 머신을 다 붙여놓아서 좀 답답한 느낌이 너무 강하게 들더라고요.

어차피 등록하면 밤 12시이후에 갈 생각이라 사람없을거라 상관없겠지만...

가볍게 아파트 주변 걸으면서 생각을 하고 또 해봐도 너무 답답할거 같아서 등록은 하지 않는걸로 결정했습니다.

그냥 아파트에서 더 하거나, 오전 파트로 일하고 운동을 좀 해야겠단 생각이 들더라고요.ㅠㅠ

 지방이 오히려 더 덮힌 듯한 사진입니다.

이러면 의욕이 좀 많이 떨어지죠.

요즘 쑥인절미를 마구 퍼먹고 있는 이유도 있기에.... 이제 양을 조절해야겠어요.

운동 강도도 약한거 같고.....

쉬는 시간을 좀 줄이고, 중량도 좀 더 늘리고, 횟수도 더 늘리고...ㅠㅠ

오늘은 가슴운동과 어깨운동을 했습니다.

오늘 오후 2시에 운동을 갔는데, 이상하게 사람이 많네요.

스미스로 윗가슴을 많은 세트를 하려고 했는데, 어찌 계속 스미스를 사람들이 번갈아가면서 써서

운동이 좀 꼬였습니다...ㅎㅎ 

펙 덱 플라이 3세트
20 30   30 10   40 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 10세트
20 15   30 7   30 6   25 8   25 8   20 10   20 8   20 12   20 10   25 8 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   25 8   20 7 

펙 덱 플라이 3세트
40 10   40 10   40 6 

플랫 벤치 프레스 4세트
40 15   60 8   60 6   40 15 

오랜만에 플랫 벤치도 해봤습니다. 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 5세트
20 30   40 10   50 8   50 6   40 8 

어깨가 조금씩 찝히는 느낌이 들어서 어깨운동으로 넘어갔습니다.

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
4 50   5 30   6 25   7 15   8 20 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 40   4 30   5 20   6 15   7 12 

스미스머신 숄더 프레스 3세트
20 15   30 6   25 5 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
3 15   5 15   6 10

어제 주식블로그에서 주식글 읽으면서 유산소 했는데, 8km를 걸었네요.ㅋㅋ

아침에 일어나면 제법 지방이 날아가 있을까? 싶었는데... 똑같아요 ㅠㅠ

오늘은 어제보다 운동이 조금 잘되긴 했는데,

아파트헬스장에서 이제 벗어나고 싶은 생각이 조금씩 듭니다.ㅎㅎ

덤벨, 바벨로만 운동하려니 재미가... 힘이 좀 빠졌을 땐 머신으로 해주는 재미도 좀 있는데...

머신이 영 별로라서... (제가 운동을 못하는것도 있지만...) 괜히 건들고 싶지가 않아요..ㅎㅎ

작년 6월 29일 사진.... 저때 인바디상으로 체지방률 16.3% 이네요. 

지금 몸상태랑 비교해보면 지금이 지방이 더 많은게 확실하니 저번에 측정한 인바디가 맞는걸로................ㅠㅠ

몸상태 보니깐 열심히 해야겠네요...... 아.......ㅠㅠ

오늘은 가슴, 어깨, 팔운동을 했습니다.

운동은 조금 타이트하게 110분 정도 했습니다. 그리고 유산소 50분 했네요.

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 7세트
20 20   40 10   60 8   70 4   60 6   50 8   40 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
20 15   30 6   25 8   20 10   20 8 

인클라인 덤벨 플라이 2세트
10 10   10 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 50   4 35   5 30   6 20   8 20   10 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 40   4 30   5 25   6 25   7 20 

밀리터리 프레스   덤벨 프론트 레이즈 3세트
20 15   5 13   
30 10   5 10
40 6    5 10 

라잉 트라이셉스 익스텐션 이지바 컬 5세트
15 20  15 20
20 20   20 15
25 15   25 10
30 10   30 8
35 5   35 6 

덤벨 컬   케이블 프레스 다운 3세트
7 15   30 20
9 10   40 10
8 10   40 10 

투 암 덤벨 킥백 3세트
4 20   5 15   4 15

오늘은 어깨운동과 등운동을 했습니다.

루틴상으로는 어깨와 하체를 해야 하는 날인데,

하체 컨디션이 좋지 않아서 등운동을 했습니다.

어젠 헬스장 쉬는 날이라 걷기 운동을 했습니다.

대략 20000보 걸었네요 ㅎㅎ 그런데 지방이 안빠지는거 같은 느낌~

등 근육이 조금 선명해지고 있는데, 일요일 250칼로리짜리 아이스크림 한개랑 옥수수강냉이 5주먹? 먹었는데...

움직인거에 비해 이거 먹었다고 생각보다 덜 빠지는..

물론 어제도 250칼로리 아이스크림 한개 먹었지만...ㅎㅎ 다 해봤자 소비한 에너지가 섭취 에너지보다 더 많은데...

약간 아쉬운 ㅠㅠ

어깨운동 펌핑되면, 지방이 잔뜩 껴있어도 조명 좋은곳에선 아 나름 라인 괜찮다.

이런 느낌을 좀 받긴 합니다 ㅋㅋ

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 9세트
3 50   5 30   6 30   7 23   8 18   9 15   10 12   7 20   5 20 

밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 40   4 30   5 25   6 20   7 15 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 25   6 15   7 15 

어깨는 레이즈로면 해주고 하체를 완전 부셔보자!!!!

부스터 먹은값해보자!! 하고 하체 들어갔는데,

스쾃 2세트
20 20   40 5 

힙어덕션 한것이 피로감이 제법 있어서, 가볍게 맨몸해주고 스쾃도 가볍게 해줬는데

이거운동해봤자 원래도 재활인데, 이건 완전 재활수준이겠다 싶어서 그냥 하체는 

내일로 미루고 등운동을 했습니다.

랫 풀 다운 6세트
30 20   40 15   50 10   60 7   50 7   40 10 

언더 그립 바벨 로우 5세트
20 25   40 12   50 10   50 6   40 8 

암 풀 다운 3세트
20 20   30 12   25 10 

투 암 덤벨 로우 3세트
10 12   12 12   14 8 

풀 업  4  3 

그렇게 많이 한건 아닌데, 벌써 1시간 40분...

집중이 슬슬 안되어서 40분 정도 가볍게 유산소 런닝머신타고,

저녁 먹고 1시간 40분 정도 또 걸어줬습니다.

어제도 대략 10km

오늘도 대략 10km 걸어줬습니다.

내일 하체운동하기 전에 폼롤러도 충분히 풀고, 스트레칭도 하고 해봐야겠습니다.

입사 확정된 센터가 있는데, 오픈이 계속 미뤄지면서 3개월째 놀고 있네요.ㅋㅋ

매니저로 채용된거고 급여조건도 좋아서 기다리는데... 이야 이거 너무 오래 기다려야 됩니다.

그래서 그 센터 시간 피해서 오전 파트 지원했는데, 오늘 면접보고 왔습니다.

어디서든 크게 아쉬운게 없어서 면접때 뽑아도 그만, 안뽑아도 그만 이런식으로

면접을 보니 오늘은 뭔가 좀 찝찝하네요.ㅋㅋㅋ

진짜 안뽑힐거 같은 느낌.. 뽑히면 그냥 저냥 괜찮을거 같은데, 좀 절실한 모습을 보여줬어야 했나 싶어요.

요즘 먹는 식단입니다. 에어프라이기로 구워서 먹고 있습니다.

평소엔 저기에 김치나 마늘양파오이짱아치랑 같이 먹고, 밥도 저기서 2~3숟가락 더 먹는데

오늘은 면접 때문에 좀 가볍게 먹고 운동하려고 밑반찬도 안먹고 저렇게만 먹었습니다.

저렇게 3끼 정도 먹고 (닭가슴살은 하루 4~500g 정도 섭취), 간식은 클린?한 자연식이나 단백질바 정도 먹고 있습니다.

지방이 빠지는게 눈이 보이니 작년 운동할때보다 확실히 운동할 맛이 납니다.

작년에 안빠진 이유는 추후 한번~ㅎㅎ 

오늘은 가슴운동과 어깨운동을 했습니다.

플랫 덤벨 체스트 플라이 3세트
6 20   8 20   10 15 

스미스머신 플랫 체스트 프레스 9세트
20 20   40 10   60 8   80 3   70 5   60 7   60 5   50 6   40 10 

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 5세트
40 8   60 6   70 2   50 8   40 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 12   25 6   20 8   

덤벨 인클라인 체스트 프레스 3세트
16 8   16 8   16 10 

케이블 크로스 오버 3세트
10 20   15 10   20 6 

브이짐에서 했던 프리모션 케이블머신과 너무 비교가 됩니다.ㅠㅠ

플랫 덤벨 플라이 프레스 3세트
14 8   16 6   10 10

플라이랑 프레스 짬뽕형태로~ 플라이하듯 프레스

프레스 하듯 플라이로 ㅋ

운동 끝나고 씻고 밥먹고 면접보러 가야 하다보니

뭔가 시간에 쫓기듯 운동을 했습니다. 더 해도 될거 같은데 끝내고 싶은 ㅎㅎ

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 7세트
5 40   6 30   7 23   8 15   9 12   10 10   6 10 

지방이 조금씩 빠지고, 어깨 측면과 이두가 좋아지니 조명 잘 받으면 자뻑합니다.

이렇게 지방이 잔뜩 껴있는데도 이러면 지방빠지면 정말

언제나 드는 생각이 몸 좋은 사람들은 자기 몸 볼때 얼마나 기분 좋을지..

물론 늘 부족하다 생각한다는데... 그래서 더 좋아질수 있었다고 하는데 ㅋㅋ

전 이 상태로도 ㅎㅎㅎ

인클라인 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트

3 40   4 30   5 30   6 20   7 15 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 15   6 12   7 7   

올리는 각도를 반대쪽 귀쪽으로 하면 윗가슴도 뭔가 운동이 될거같은 느낌 ㅋㅋ

페이스 풀 2세트
15 20   20 12

후면쪽, 그리고 등운동은 해도 되는건지 모르겠어요 ㅋ

그래서 재미없어서 운동 마무리~

가볍게 10분 걷고, 크런치 + 백익스텐션 3세트 하고 운동 마무리 했습니다.

내일은 컨디션 잘 조절해서 하체운동과 팔운동!!!!!!

어제는 어깨운동과 팔운동을 했습니다.

어깨 사이즈는 제 체중대비 나쁘지 않다 생각해서 프레스 종류의 운동보단 레이즈 위주의 운동을 하고 있습니다.

가슴운동과 어깨운동을 프레스 위주로 많이 하게 되면,

팔꿈치의 부담이 좀 드는것도 있고,

어깨 후면을 조금 더 채워놓으면 보다 나은 모습이라 생각되어서  프레스를 많이 안하고 있습니다.

운동을 지속적으로 할 수 있다면, 체지방 8~10% 정도 수준이 되면 그때 다 부족하지만,

가장 부족해 보이는 부위부터 조금 더 집중해서 하면 예쁜? 몸을 만들 수 있지 않을까 생각합니다.

사진을 못 찍는건지, 거울 통해서 보면 조금 더 괜찮아 보이는데, 사진 찍혀있는거보면 참 ....ㅋㅋ

비교용으로 생각하고 앞으로 5월말이나 한달 후에 지방이 얼마나 빠질지~ㅎㅎ

사진 잘 찍히는 곳을 찾아야 하는데 안보입니다....ㅎㅎ 아니 찍을 생각을 안해요.

워낙 몸이 구리니 ㅎㅎ ㅠㅠ

운동일지입니다.

덤벌 사이드 래터럴 레이즈  10세트
3 50   4 30   5 30   6 30   7 20   8 15   9 15   10 15   6 30   5 30 

정면에서 봤을 때, 어깨 측면이 뽕긋하게 튀어나온걸 보고 싶어서 레이즈를 매우 열심히 하고 있습니다.

당분간 메인은 측면과 후면 입니다!!

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 7세트
3 40   4 30   5 20   6 20   6 20   7 20   8 20 

자세를 좀 바꾸고, 궤적을 좀 바꿨는데, 

솔직히 자극은 전혀 안오는데, 운동 후 후면 올라와있는거 보면 운동은 되고 있습니다.

신경이 없는건지 왜 자극이 없는건지 이해가 안가요...ㅠㅠ

플레이트 프론트 레이즈 3세트
5 20   10 10   5 10 

전면 운동을 어떻게 해야할까? 고민입니다.

뭘 해야 사각형 어깨를 만들 수 있을련지 ㅎㅎ

스미스머신 숄더 프레스 3세트
20 10   25 8   20 8 

그냥 형식상 ㅎㅎㅎ

덤벨이나 바벨 프레스 자세를 좀 바꿀려고요.ㅎㅎ

덤벨 프론트 레이즈 5세트
5 22   6 13   7 8   7 8   5 10

어깨가 안들릴 정도로 미친듯이 해보자..... 라고 마음먹고 그냥 횟수 채우기 -0-;;

어깨운동 끝내고 간단하게 팔운동 했습니다.

덤벨 컬 + 케이블 프레스 다운 3세트
8 15  40 15   

10 10  50 10   

7 10  50 5  40 5 

뭔가 아쉬운 팔운동

메인으로 잡고 해야 팔이 좋아질텐데, 한 10년전 팔운동 정말 열심히 할때랑 비교하면

많이 아쉬운데, 예전같은 마음으로 운동을 왜 안하는지 모르겠어요.

케이블 로프 다운 덤벨 해머컬 1세트
20 20  7 10   

그냥 적당히 운동하고 마무리 했습니다. 그냥 ㅠㅠ 

쉬는날엔 밤에 잠자고 싶어도 잠이 안옵니다.

어제 오전 8시에 일어나고 낮잠도 안자고, 꽤나 피곤했다 생각했는데,

잠이 안와서 새벽 2시 좀 넘어서 잠들었네요.

2시간 30분 남짓 자고 일어나서, 오늘은 그냥 센터 도착하고 잠깐 잤다가 운동해야지 했는데..

그래도 도착하니 유산소라도 해야겠다 이생각을 했습니다.

근데 어제 잠이 안 온 이유가 흑마늘에 에너지 펌프 까지 마시고 운동해서 그런가? 이 생각을....ㅋㅋ

유산소 하면서 김건우와 김승민 운동하는 영상을 보고 

나도 사이드 래터럴 레이즈나 해볼까? 하고 웨이트를 시작했습니다.ㅋㅋ

김승민 선수는 운동을 정말 잘합니다. 운동하는거 보고 나도 저렇게 해보고 싶다. 하고 운동하게 만드네요.

무슨 덤벨 운동을 스미스머신에서 하는것마냥 저렇게 템포나 안정감이 있는지...

운동 전 싸이클 30분 타고, 운동 후 가볍게 산책 20분 했습니다.

웨이트 한 거 보니 정말 깨작 거렸네요.

근데 사이드 래터럴 레이즈는 정말 오랜만에 제대로 운동했다. 생각이 들었습니다.

그동안 너무 중량을 날리면서 동작도 템포도 막했어요. 

오늘 저 영상보고 깨달았네요 ㅋ 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈
3 30   4 20   5 20   6 20   7 20   8 15   9 10

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 + 덤벨 프론트 레이즈
4 30   4 20
5 30   5 15
6 15   6 10

리어 델토이드 +  숄더 프레스 머신
10 20   10 20
15 20   20 12
20 10   25 10

숄더 프레스 머신이 생각보다 무거워서.... 중량을 안치니 몸이 점점 작아지는 느낌을 받습니다.

이제 좀 중량을 쳐야겠단 생각을 하게 된 하루 입니다.

아...... 하루가......너무 길어요...

출퇴근지옥이라

4시 30분에 일어나서

5시 30분에 출발

6시 30분에 센터 도착해서 운동하고 씻고, 9시에 근무 시작....

18시에 퇴근인데, 역시 차 막혀서 센터서 저녁 도시락 먹고,

잠깐 한숨 잤다 19시 30분 ~20시에 집으로 출발...

이제 2시간 30분 일했는데....

이거 무슨 5~6시간 일 한 느낌이네요.....ㅠㅠ 5시간 30분을 어떻게 더 일하지......

어제 윗선은 회의했고, 좀따 운영방향 말해준다는데.... 이거 듣기 전까진 마땅히 할것도 없네요.

그래서 더 지루하고 졸리고......ㅠㅠ 시간 정말 안갑니다.....

오늘도 가볍게 운동을 했습니다.

운동 전 산책 20분 하고 웨이트 시작~

몸을 안풀고 운동하는게 버릇이라..... 아 오늘도 운동 하는데 오른쪽 견갑이 ㅠㅠ

이젠 운동 전 충분히 몸을 풀어주고 해야겠어요.

여기저기 아프기 시작하네요.....ㅠㅠ

이 센터 거울은 운동하면서 보기 싫게 몸을 있는 그대로 보여줘서.....

운동 할 맛을 좀 떨어뜨립니다...ㅠㅠ

그래도 이겨내야겠지요!!!

잠백이 펌프와 에너지, 그리고 흑마늘이 왔습니다.

열운할 때 먹어야 하기 때문에, 지금은 안먹고, 제대로 운동할 때 !!!! 그때 하얗게 풀 태워야지요~!!!

정말 정말 하얗게 불태울 수 있을때.... 섭취해서 몸을 한번 제대로!!!!! 30일간!!!!!!!!!!!!!! 이야!!!!

그 날이 언제 올지 모르겠지만 말입니다.

아....하체 운동도 가볍게 익스텐션과 컬을 해줬어요.

5키로로 하는데도 사두근이 힘들어 합니다. 정말 약하다는거지요.ㅠㅠ

그래도 오늘은 5세트나 했으니.... 이렇게 조금씩 세트 늘리고 10세트 무사히 하면 10키로로!!!!!

트레이너로 일하는게 아니니 이런 부분에선 좀 무릎이 아파도 참을수가 있어요.

수업을 안하니깐, 아플땐 그냥 앉아있거나 할 수 있으니...

수업할 땐 아파도 참아야 하고, 아파도 하체운동 시범 보이고, 다 해야 하니...ㅎㅎ

부담감이 없어지니 하체운동을 하게 됩니다!!!!

스트레이트 암 풀 다운 
20 10    20 10

풀 업
8   6   6

랫 풀 다운
30 15   40 10   50 8   60 8   70 5   50 6

원 암 시티드 로우
20 12   30 8

덤벨 사이드 래터럴 레이즈
3 20   4 15

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈
덤벨 프론트 레이즈

3 20   3 10
4 20   4 10
6 15   6  5
6 20   6 10

리어 델토이드
10 20   10 15   10 15

레그 익스텐션
5 10    5세트

레그 컬
10 10   3세트