운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

23.10 24 

가슴 33세트
어깨 17세트 

공복 66.7kg 

최대한 내 템포를 가지고 운동하려고 노력했음.

자세가 틀어지지 않고 처음자세 그대로

운동속도를 최대한 동일하게 운동하니 중량 횟수가 확실히 줄어듦.

아직 익숙하지 않아 집중도는 높지 않았으나,

이렇게 꾸준히 해야 몸이 지금보다 좋아지지 않을까 생각함.

왼쪽 어깨와 이두근 경계 통증이

가슴운동시 강도와 집중력에 방해가 됨.

바늘로 찌르는 듯한 통증이 있다보니 또 위축 됨.

이 부분만 좀 개선되면 운동이 잘될텐데,

통증을 없앨 방법이.....

운동이 잘된듯 한데, 일지 쓸땐 늘 아쉬움이 남음.

식단을 좀 더 신경쓰니 아침에 지방이 좀 빠진듯 함.

딱 2kg 정도만 빠지면 그냥저냥 보기 좋을듯~

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
빈판 30   5 15   10 13 

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
20 15   26 12   30 7   30 6   24 8   20 10 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
16 10   20 10   25 6 

프리모션 케이블 크로스 오버 하부 4세트
6 20   9 20   12 10   10.5 8 

해머 아이소 벤치프레스 6세트
40 12   60 5   50 7   40 8   30 8   20 11 

해머 아이소 와이드 체스트 프레스 4세트
60 12   80 9   80 8   60 8 

아스널 인클라인 체스트 프레스 3세트
20 12   40 10   50 6 

아스널 인클라인 체스트 플라이 2세트
빈판 15    5 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
9 13   9 10


덤벨 사이드 래터럴 레이즈 7세트
3 30   4 30   5 30   7 25   9 15   10 12   12 10 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 30   5 18  디센딩 10 10   5 10   빈판 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
4 50   6 25   5 30   4 40 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 30   7 20   9 11

23.10 20 

가슴 22세트
어깨 25세트

공복 66.9kg

가슴은 좀 아쉽게 됐는데,

어깨는 나름 나쁘지 않게 됨.

왼쪽 팔이 안좋다보니,

점점 오른쪽과 왼쪽의 사이즈가 차이가 점점 커짐.

자극도 중요하지만,

자극이 안온다 싶음

그냥 고반복 해버리면 자극이 오게 됨.

자극점을 못찾아서 느낌이 안올수도 있지만,

신경이 무뎌서 그런 경우는 

그냥 미친듯이 해버리면 됨.

자극 찾겠다고 가볍게 깨작깨작 해봤자

큰 도움이 안된다는걸 하다보니 느낌.

그냥 안와도 승모 아플때까지 하다보면

어느순간 아 이 느낌이구나 할때가 옴.

이제 운동 7개월차.

앞으로 5개월만 더 해보자!!!

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 50   7.5 15   7.5 30 

덤벨 인클라인 체스트 프레스 5세트
16 15   20 12   25 10   30 5   22.5 8 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 17   60 10   디센딩 80 5   60 5   40 8   20 20 

아스널 인클라인 체스트 5세트
20 15   40 8   50 4   40 8   30 8   20 12 

덤벨 플랫 체스트 프레스 2세트
20 10   16 12 

해머 아이소 디클라인 체스트 3세트
40 15   60 10   디센딩 80 6   60 6   40 8



덤벨 사이드 래터럴 레이즈 7세트
3 50   5 30   7 30   8 20   10 15   12 15   14 10 

덤벨 프론트 레이즈 5세트
5 25   7 15   9 15   10 13   7 25 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
빈판 30   5 25   10 13   5 15   빈판 30 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 60   4 60   5 50   6 40   4 40 

해머 아이소 숄더 프레스 3세트
20 20   40 12  디센딩 50 8   40 8   20 10

23.10.16 

가슴 33세트
어깨 18세트 

공복 67kg

몸이 몇개월째 변화가 없는 듯 ㅋㅋ

오히려 더 안좋아지고 있는거 같단 생각이??

그래서 오늘부터 딱 체지방 10%까지만 빼보겠음.

어깨와 팔 분리가 되는 수준까지만.

오늘 가슴운동은 나쁘지 않게 된 듯.

해머 아이소 벤치프레스와 디클라인 운동감은 좋은데,

인클라인은 역시 감이 안잡힘.

어깨운동하고 팔운동은 이상하게

소매를 걷지 않으면 운동이 잘 안됨.

그래서 걷기 싫은데 걷게 됨. 그럼 편안히 잘됨.ㅋㅋ

어깨운동은 아쉬움이 좀 있음.

분할을 지금도 어떻게 해야 할지 모르겠음.

전완과 어깨 피로감이 높아서 5분할 정도 해줘야 하는데,

등과 가슴은 3분할 돌려도 되는 상황.

참 애매하다 애매해.........ㅠㅠ

해머 펙 덱 플라이 2세트
26 50   33 20 

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트
25 10   30 10   35 5   32.5 5   30 6   27.5 7   25 8   20 12 

해머 아이소 인클라인 체스트 6세트
40 15   60 12   80 5   70 6   60 8   40 12 

아스널 인클라인 체스트 6세트
20 15   40 8   50 4   40 6   30 10   20 9 

해머 아이소 디클라인 체스트 4세트
60 12   70 7   60 10   40 15 

해머 아이소 벤치프레스 3세트
40 9   30 10   20 12 

프리모션 케이블 크로스 오버 4세트
6 30   9 17   7.5 11   6 15


아스널 숄더프레스 3세트
빈판 20   10 9   빈판 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 50   4 30   5 30   6 20   7 15   8 15 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 15   7 15   8 15   10 13 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 60   4 50   5 30   4 40   3 30

23.10.11 

가슴 23세트
어깨 19세트

공복 66.3kg

어젠 휴식. 헌혈하고 유산소만 가볍게 하고 푹 쉬었음.

양치질 하는데 전완의 피로감을 느껴질 정도로 지쳐있음.

저중량 고반복부터 고중량 저반복까지 하다보니 

운동을 너무 길게, 너무 많은 세트를 하고 있음.

그래서 첫 종목으로 저중량 고반복으로 선피로 및 펌핑감을 주고

두번째 종목은 관절을 풀어주는 느낌으로 

1rm 60~70% 중량으로 운동 시작.

두번째 종목으로 최대한 중량 높여 운동강도 뽑고,

나머지는 휴식 짧게해서 실패지점까지.

이 방법으로 당분간 하는걸로 결정.

이제 어깨 후면에 느낌이 오기 시작. 

왼쪽은 아직도 ㅠㅠ

뉴텍 케이블 크로스 오버 3세트
10 20   10 30   10 30 

플랫 덤벨 체스트 프레스  11세트
20 10   25 10   30 10   35 5   37.5 3   35 6   32.5 6   30 6   27.5 7   25 7   22.5 7 

해머 아이소 인클라인 체스트 3세트
40 15   60 10   드랍 70 6   60 4   40 6 

플랫 덤벨 플라이 3세트
14 10   14 8   12 10 

해머 아이소 디클라인 체스트 3세트
40 15   60 10   40 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 50   5 30   7 30   8 20   10 12   12 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트
3 50   4 50   5 45   6 40   6 35   4 50 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 20   5 15   빈판 20 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
6 25   8 15   10 10   4 15

23.10.07 

가슴 32세트
어깨 27세트 

공복 66.1kg 

1.1kg 빠짐. 수분이 많이 빠진 듯.

어제 푹쉬고 치킨도 1.5마리 먹고,

잘먹고 잘쉬었더니 오늘 운동이 너무 잘됨.

상체를 대략 2일 쉬었더니,

왼쪽 어깨 통증이 그나마 덜 해서 밀기 운동이 나름 잘되었음.

어깨운동을 할 생각이 없었는데,

가슴운동이 생각보다 잘밀려서 운동이 조금 빨리 끝나버림.

스트랩으로 감고 해야 전완을 좀 덜 쓰는데,

전완의 피로감으로 레이즈를 막 밀어붙치지 못한게 아쉽.

브이짐 다니고 처음으로 사진을 찍어봄.

거울샷은 좋아보이는데 사진은 안좋게 나오네.

뭐가 내 몸인지 ㅠㅠ

지방 2kg 정도 빠지면 딱 유지하고도 좋고, 보기도 좋을 듯!

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 50   9 15   9 15 

해머 아이소 인클라인 체스트 6세트
20 20   40 15   60 12   80 7   60 8   40 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트
20 15   25 8   30 7   35 4   30 5   27.5 7     25 7   20 8 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
20 10   24 6   20 8 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 10   60 4   30 11   20 12 

해머 아이소 디클라인 체스트 5세트
40 12   60 8   60 10   50 11   40 12 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 12   6 15   6 15



덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 20   7 20   10 10   8 15 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 10세트
5 30   6 30   7 20   8 20   9 15   10 10   12 10   14 8   7 20   5 30 

덤벨 프론트 레이즈 2세트
5 20   7 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트
3 50   4 40   5 30  6 30   7 30   4 40 

아스널 숄더 프레스 5세트
빈판 20   5 15   10 10   15 8   10 8

23.10.02 

어깨 30세트
팔 10세트

뭔가 어깨운동도 애매했음.

왼쪽 이두와 전면 삼각근 경계 통증 덕에 프레스는 자제.

레이즈도 이상하게 뭔가 자세가 불안정

느낌도 별로 없음.

팔운동은 나름 잘 된거 같음.

펌핑감이 좋았음.

그냥 힘들어서 더 못하겠다 싶어 마무리.

어제 햄버거 2개에 이것저것 간식을 계속 먹음.

하...

내일부터 2500kcal  고정으로 먹어봐야겠음.

확실 2000kcal 먹으면 빠짐.

3000kcal은 찜.

사이벡스 스미스머신 숄더 프레스 4세트
빈바 30   10 10   20 10    25 6 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 8세트
3 50   5 30   7 15   10 15   12 12   14 10   16 8   7 20 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
빈판 30   5 20   10 12   빈판 20 

밴트 오버 래터럴 레이즈 7세트
3 40   4 40   5 40   6 40   7 30   5 30   4 30 

해머 리어 델토이드 3세트
19 15   19 12   12 20 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 25   7 20   9 15   10 10


이지바 컬     라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트
15 20   15 20
20 15   20 17
25 12   25 15
30 10   30 10
20 15   20 15 

케이블 푸시 다운   덤벨 컬 3세트
15 15    10 15
21.25 12    12 10
25 10    14 8 

해머 컬   덤벨 킥 백 2세트
10 15   5 10
12 10   6 10

23.09.27

어깨 29세트

팔 9세트

추석 전까지 계획처럼 운동을 하긴 했음.

월,화요일이 운동이 아쉬웠지만

끝까지 했다는 것에 만족을...

어제 하체를 안했어야 했는데,

무릎 통증이 약간 심해졌음.

내일 푹 쉬면서, 

앞으로 어떻게 운동을 할지 고민을 좀 해봐야겠음.

7월 중순 이후,

몸의 큰 변화는 없지만 지방이 약간 빠진게

복근이 약간 선명해졌고, 후면 삼각근이 조금씩 보이기 시작함.

조급해하지말고,

필요한 만큼의 영양섭취 잘 해주고,

운동은 그날 그날 할 수 있는 최선을 다해서 하면

변화가 있을거라 믿고 Just keep Going~

프라임 숄더 프레스 3세트
20 20   40 15   60 8 

밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트
4 45   5 40   6 40   7 35   8 30   4 30 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 머신 3세트
빈판 20   5 15   빈판 20 

아틀란티스 리어 델토이드 2세트
20 15   20 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 7세트
4 50   6 30   8 20   10 15   12 12   14 10   8 20 

덤벨 프론트 레이즈 5세트
5 35   7 20   9 15   12 10   6 30 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 20   5 15   10 10

이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 27
20 20   20 20 
25 15   25 15
30 10   30 10 

사이벡스 케이블 푸시 다운  덤벨 컬 3세트
15 15   10 15
21.25 10   12 10
25 10   10 10 

덤벨 해머 컬  덤벨 킥 백 2세트
10 15   5 10
12 10   6 10

가슴 29세트

어깨 19세트

삼두 11세트

끝낼 땐, 더이상 운동 못하겠다. 이정도면 충분히 해줬어.

하고 나름 만족감을 가지는데, 일지 쓸때면 하나하나 아쉬움. 

오랜만에 인클라인을 먼저 했더니,

플랫에서 원하는 중량과 횟수가 나오지 않음.

인클라인은 오랫동안 제대로 안했더니 플랫처럼 느낌을 못찾겠음.

근데 플랫도 과거엔 그냥 밀면 막 먹었는데,

이젠 과거처럼 운동된다. 라는 느낌이 없음.

어깨의 피로감이 있었지만,

가슴운동이 제대로 되지 않아 어깨를 해버림.

양쪽 후면 사이즈가 다름. ㅠㅠ

삼두 머신도 좋은게 많은데,

늘 라트익과 케푸다, 킥백만 하면 운동하기 싫어짐.

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
6 20   9 15 

프라임 풀 오버 2세트
13.6 20   26.7 10 

해머 펙 덱 플라이 2세트
26 20   33 15 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트
16 12   20 12   24 10   28 5 

프라임 인클라인 체스트 프레스 5세트
40 12   60 10   80 8   70 6   60 10 

플랫 덤벨 체스트 프레스 4세트
25 7   30 5   27.5 6   20 10 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 10   60 3   50 7   40 9 

프라임 프랫 체스트 프레스 4세트
40 12   60 8   60 6   40 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
6 15   7.5 10



덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
5 30   7 20   9 15   12 12   14 10   8 20 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 25   7 20   9 12 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
빈판 20    5 12 

밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
4 40   5 40   6 40   7 35   4 40 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트
4 20   6 20   8 13


라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 30   20 15   25 10   30 6 

프리모션 케이블 프레스 다운 4세트
15 13   18 10   21 8   15 10 

덤벨 킥 백  3세트
4 20   6 10   5 12

운동이 생각처럼 안됨.
생각이 너무 많아진건지 
생각처럼 운동이 안되다보니
계속 잡생각을 하게되고
뭔가 쫓기듯 운동하게 됨.

내 리듬 템포에 맞춰 움직임을 가져가며 운동해야지 하다가도
이게 아닌데 하면서 
다른걸 하게되고 계속 변화를 주려고 함.

그냥 무식하게 생각없이 열심히만 했던 시기가
종종 그리워짐.

그땐 참 열심히 했는데... 

요즘은 생각만 하는거 같음..

요즘은 3분할이 나한테 버거움.

4분할 하기엔 등 운동 말곤
운동 강도를 뽑지 못하겠고
그래서 빈도를 높히는 걸 선택했는데...
운동강도가 높지 않은데 회복이 조금 덜 되는 느낌.

방향을 잡기가 쉽지 않음.

일지 쓰면서
내일 운동의 마음가짐을 단단히 해봄

아틀란티스 암 풀 다운 2세트
27 20   34 10 

플랫 덤벨 플라이 2세트
12 15   14 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
30 10   35 6   32.5 7   27.5 8   25 7 

해머 아이소 와이드 체스트 3세트
80 10   100 6   80 10 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 12   60 6   50 8   40 10 

사이벡스 스미스머신 인클라인 체스트 3세트
40 15   60 8   50 8 

해머 아이소 인클라인 체스트 프레스 4세트
20 15   40 10   50 10   60 8 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
9 15   12 8   10.5 10 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
16 15   20 10   22.5 6



덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 20   7 15   9 10   7 15 

바벨 밀리터리 숄더 프레스 2세트
20 15   30 6 

아스널 숄더 프레스 2세트
빈판 15   10 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
4 45   6 35   8 25   6 20   4 20 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
8 20   10 15   12 12   14 10   6 20 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 15   15   12 

아틀란티스 리어 델토이드 3세트
20 15   27 10   27 8 

사이벡스 케이블 푸시 다운 3세트
15 15   21.25 10   25 8 

딥스   10    8    8

오늘은 4월 1일 운동 시작 이후 운동이 가장 잘 된 날입니다.

바벨로우만 생각처럼 중량을 치지 못한거 빼곤 

나름 다 만족하면서 운동을 했네요.ㅎㅎ

하다보니 2시간 40분을 운동했네요.

오늘은 화장실 한번 안가고 운동했는데, 아주 꽉 채운 운동시간~

유산소를 좀 하고 싶었으나, 주차시간이 3시간이라...

부랴부랴 간단히 세수하고 집으로~

내일은 하체.... 휴식을 할까 아니면 ........ 이번달 15일 중 14일 운동했네요. 매우 만족~ㅋㅋ

해머 아이소 래터럴 로우

연구를 좀 더 해서 다양하게 타겟 줄 수 있게 만들어 봐야겠네요 ㅎㅎ

하면 할수록 운동이 재밌음~ㅎㅎ

프리모션 암 풀 다운 3세트
9 20   12 15   12 15 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
60 12   80 10   100 7   90 10   80 10   70 10 

해머 아이소 로우로우 3세트
20 15   40 8   40 8 

바벨 로우 4세트
40 12   60 6   60 5   40 10 

해머 아이소 래터럴 로우 4세트
60 10   60 6   50 10   40 10 

언더그립 바벨로우   풀 업   3세트
40 12   6
50 10   6
50 10   6 

해머 랫 풀 다운 3세트
54 10   61 8   68 6 

사이벡스 시티드 로우  3세트
42.5 10   50 10   60 10


덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
3 40   4 30   5 30   6 30 

사이벡스 리어 델토이드 2세트
13.5 15   13.5 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈
5 30   6 30   7 30   8 20   10 12   12 10   14 10 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 20   7 15   8 13 

덤벨 쉬러그 3세트
16 15   20 12   25 10