운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

23.12.08 

등 25세트 

공복 66.5kg 

어제 하체운동이 제대로 된건지...

오랜만에 하체가 제법 불편했음.

몸이 좀 무거워서 운동이 제대로 되진 않았음.

몸은 힘든데, 근육은 그렇게 지친거 같지 않고,

운동을 하면 할수록 이게 어려워지는거 같음.

토요일 브이짐은 지옥이라, 낼 운동은 쉬는걸로~ 

해머 랫 풀 다운 9세트
54 15   61 10   68 10   75 10   82 8   89 5  
96 3  드랍 82 5   61 6    75 6   61 6 

원 암 해머 래터럴 로우 2세트
60 10   50 10 

바벨 로우 5세트
60 10   80 5   70 6   60 10   60 8 

원 암 파나타 슈퍼 랫 풀 다운 3세트
40 8   35 10   30 10 

짐80 티바 로우 2세트
50 6   드랍 40 6   30 8 

투 암 사이벡스 시티드 로우 2세트
60 10   70 8 

원 암 사이벡스 시티드 로우 2세트
35 8   27.5 10

23.12.03 

등 37세트 

공복 67.1kg 

어제는 치킨 2.5마리로 모든 식사...............

오늘은 좀 가볍게 먹자 해놓고, 밥 조금에 닭가슴살 1조각 먹고....

허전해서 쿠키 3개 먹고...

운동 후 해물파전 2장 쳐묵쳐묵!!!!ㅋㅋ

아하....... 그냥 잘먹고 열심히 운동하자고....ㅋㅋ ㅠㅠ

오늘 운동은 역시 그냥저냥 운동했음.

랫 풀 다운이 요즘 운동감이 너무 좋음.

랫 풀은 100kg 이상 해본적이 없는데...

좀만 신경쓰면 100kg도 가능할 듯..물론 치팅 열심히 써서~

방향을 못 잡는건...

지금 이정도 체지방률이면 70kg가 넘어야 하는데...

66kg에서 왔다갔다 하다보니 뭔가 더 늘려야 할거같고..

근데 무릎이 정상적이지 않으니,

여기서 체지방 늘어나면 빼는게 좀 버거울거 같아서

벌크업 (살크업)은 좀 망설여지고..

이건 아직도 고민중이라는게 웃김.

식단을 계속 못하니 마음 편하자고 벌크업을 할까?

이런 간사한 생각이.....

다시 정신줄 붙잡고, 조금 더 신경써서 먹고..

운동 열심히 하자고......

이게 도대체 몇번째 이러는거냐고...ㅠㅠ

해머 랫 풀 다운 7세트
54 20   61 10   68 10   75 10   82 10   89 6
드랍 82 6   75 5   68 5 

바벨 로우 3세트
60 10   80 5   60 8 

짐80 티바 로우 3세트
40 10   50 6
드랍 50 6   40 6   30 10 

파나타 랫 풀 다운 3세트
70 12   80 10   
드랍 90 5   80 4   70 8 

투 암 사이벡스 시티드 로우 3세트
60 12   70 10
드랍 80 5   60 5 

프라임 시티드 로우 5세트
20 12   30 12   40 10   50 7 

원 암 사이벡스 시티드 로우 2세트
35 10   27.5 10 

투 암 덤벨 로우 3세트
16 15   20 10   20 10 

원 암 파나타 슈퍼 랫 풀 다운 4세트
30 10   35 10   40 8   30 10 

데드리프트 4세트
60 10   80 10   100 7   80 10

23.11.25 

등 30세트 

공복 66.7kg 

헬스장에 무슨 사람이 .... 너무 많음...

운동하기 싫을 정도로 많았음.

뭔가 빨리 끝내고 집에 가고 싶다는 생각이.....

사람 많은걸 싫어하다보니, 

집중을 하지 못한채 운동을 했음.

그래서 운동이 잘안됐음.

마라맛 맛있다고 해서 마라맛 닭가슴살을 샀는데...

아 이 향신료가 나랑 안맞음.

그래서 라면먹을때 넣었더니, 이게 은근 맛있네?ㅋㅋ

그래서 오늘 또 라면 먹음. 마라맛 다 소진할때까진 라면을!!!!!

이제 한 5개 남았으니......ㅋㅋ

그냥 잘먹고 운동 열심히 하자...

뭘 빼냐 ㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

해머 랫 풀 다운 6세트
54 20   61 12   68 10   75 10   82 7  
드랍 89 5   68 5 

바벨 로우 5세트
60 10   80 6   70 8   60 8   60 8 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 3세트
80 8   70 10   60 10 

해머 로우로우 3세트
40 12   60 5   40 10 

짐80 티바 로우 3세트
40 10   50 6  
드랍 50 5   40 5   30 8   20 10 

사이벡스 시티드 로우 3세트
50 15   60 10   70 8 

파나타 랫 풀 다운 1세트
드랍 70 8   60 8   50 8 

원 암 로져스 3웨이 로우 3세트
40 20   60 12   70 10 

풀 업   7   6   5

23.11.17 

등 23세트 

공복 67kg


아... 라면 2개에 아이스크림 3개 먹어버림.
덕분에 공복체중이...
이걸로 지방이 얼마나 늘겠냐만....
배가 접히는 느낌이 아닌 접혀버리는...
원래 많은데 늘었났으니... 

일단 빼자고 결심한지 몇시간이 
지나지 않았는데.... ㅋㅋ 

사람은 늘 후회와 반성.. 반복하며 사는것이지...

오늘 등운동은 랫 풀 다운이 아주 잘 먹혔고,

그 이후는 그냥 그랬음.

모든 운동이 이렇게 먹히면 좋을텐데,

할 때마다 이렇게 다르니, 그게 지금 내 운동 수준이고,

그게 몸이 말해주는것이지.......... 아 슬프다..ㅠㅠ

될 수 있음 짧게, 집중해서 끝내는 방향으로 ...

새벽 4시에 밥 먹고 8시에 먹고, 12시에 먹고,

5시에 먹고..... 한끼 더 먹고.... 많이 먹는다 먹어...

계속 그런데 배고파 ㅠㅠ

해머 랫 풀 다운 7세트
54 20   61 10   68 10   75 10   82 8   89 6   75 7 

바벨 로우 5세트
40 15   60 10   70 6   60 8   50 10 

파나타 랫 풀 다운 3세트
60 10   70 10   80 6 

사이벡스 시티드 로우 3세트
60 13   70 7   60 8 

해머 로우로우 3세트
40 10   50 5   40 8 

짐80 티바 로우 2세트
30 10   드랍 40 6   30 6   20 10

23.11.14 

등 25세트

공복 66.4kg 

운동이 아닌 노동을 했음.

운동 시간이 바뀌니, 뭔가 안맞는 느낌.

적응 되것지....

확실히 머슬메모리 부분은 이제 끝인듯.

골격근이 3~4kg 올라와야 하는데,

이게 복구가 안되네????

무릎이 정상이 아닌지라, 

여기서 더 먹어서 지방이 오르면 뺄 자신이 없고,

그렇다고 다이어트 하기에도 너무 멸치가 되어버리고....

선택과 집중이 필요한데,  생각이 많아진다.

끝까지 밀어붙여야 하는데, 그게 안되서 그런건가 싶기도 한데...

이게 또 그게 아닌거 같은게...

올해보다 운동강도 낮았던 몇 년전에도 

이렇게까지 안붙진 않았는데....

먹는것도 크게 문제없고...... 아...  나이인가? ㅋㅋㅋ ㅜㅜ

바벨 로우 6세트
40 20   60 15   80 10   80 5   70 8   60 8 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 3세트
80 10   90 6   80 8 

파나타 랫 풀 다운 3세트
70 10   80 10   90 7 

짐80 티바 로우 3세트
30 10   40 10   드랍 50 5   40 5   30 8 

원 암 해머 DY로우 3세트
20 15   30 12   40 8 

사이벡스 시티드 로우 2세트
60 10   70 7 

해머 랫 풀 다운 5세트
61 10   68 10   75 10   82 8   89 5

23.11.10 

등 26세트
어깨 13세트 

공복 65.4kg

등운동은 나름 잘 됐는데,

시티드 로우도 하고, 풀업도 해주고

언더그립으로 바벨로우도 해줘야 하고

로우로우나 DY로우도 해야 하는데...ㅋㅋ

할게 너무 많음.

이젠 좀 나눠서 해야할 듯.... 

어깨운동은 펌핑감이 전혀없었음.

그래서 그냥 적당히 건들어만주고 마무리.

체지방이 이제 조금씩 빠지는게 눈이 보임.

활동량을 늘릴 수 없으니 식단이라도 좀 더 철저히!!!

조금만 더 빼면, 7년만에 체지방 10% 이하로 빼는 듯...

이게 뭐라고 7년만이냐 ㅋㅋㅋ

바벨 로우 6세트
40 20   60 12   80 10   70 8   60 8   60 8 

해머 랫 풀 다운 6세트
61 10   68 10   75 10   82 8   89 6   75 6 

원 암 해머 래터럴 로우 4세트
60 6   50 10   50 8   40 10 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 4세트
80 10   90 6   80 6   60 10 

짐80 티바 로우 3세트
20 15   30 10   드랍 40 5   30 5   20 10 

데드리프트 3세트
40 10   60 8   60 6



덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 30   4 20   5 20   7 20   9 15   12 10 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 20   5 12   빈판 15 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 10   7 10   10 10   12 10

23.11.05 

등 31세트 

공복 65.9kg

역시 어제 치킨을 먹어버림.

가슴살부위 2조각과 지방 적은 부위 1조각 먹음.

저번주엔 양념1마리에 후라이드 몇조각을 먹었으니,

저번주와 비교하면 엄청난 선방이었지만,

역시 내 의지력은 이정도......밖에 안됨......ㅠㅠ

그래서 반성의 의미로 2시간 유산소....

4분할로 바꾸니  약간의 피로감이 있었지만,

쉬고싶단 생각이 들지 않아 운동 고고~

휴일없이 7일간 운동~

등운동은 늘 어렵고,

어렵다보니 운동을 해도 찝찝함이 많이 남음.

좋아지겠지 뭐..... 

프리모션 스트레이트 암 풀 다운 2세트
6 50   6 40 

짐80 티바로우 5세트
10 20   20 15   30 12   40 10   50 5 

해머 랫 풀 다운 5세트
61 10   68 10   75 10   82 6   68 6 

바벨 로우 6세트
40 15   60 12   80 8   70 8   60 1   60 8 

원 암 해머 DY로우 3세트
20 10   30 10   35 10 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 4세트
40 20   60 10   80 7   드랍 80 6   60 8   40 10 

사이벡스 시티드 로우 3세트
50 12   60 10   70 6 

풀 업    언더 그립 바벨 로우 3세트
8    40 10
6    40 7
5    40 7

23.11.03 

하체 22세트
어깨 25세트

공복 66kg 

정말 오랜만에 집에 가는 길이 가벼웠음.

생각한 루틴으로 운동을 하진 못했지만,

운동 집중도가 운동 다시 시작한 이후로 가장 높았음.

계획처럼 되진 않았지만,

2시간 40분이란 시간을 알차게 운동했음.

가볍게 관절에 열만 내주고, 바로 스쾃을 했음.

웜업만 해준 후 하체 피로가 쌓이기 전에 하면

40kg 10회부터 1회씩 추가해서 20회까지 가능하지 않을까? 했는데,

16회 까지만 가능, 억지로 하면 했겠지만

15회 세트때 자세가 무너지고, 중간중간 허리로 일어나려는게 느껴져서,

이걸로 만족. 

하체를 계속 할까? 하다가 어깨로 바꿨는데,

가볍게 어깨운동을 하려 했는데,

생각보다 운동이 잘되어 어깨가 본운동이 됨.

아프지만 않음, 내가 생각하는대로 운동을 할 수 있겠는데,

지금은 통증 생각하면서 안아프게 하려다보니

내가 원하는 자세나 템포가 안나옴.

뭐 그래도 이렇게 운동할 수 있음에 감사함을 느끼고,

몸이 조금씩 변화가 느껴져 

운동이 다시 재밌어지기 시작함.

프라임 레그 익스텐션    레그 컬 1세트
빈판 100    10 20 

스쾃 11세트
20 20   
40 10   40 11   40 12   40 13   40 14   40 15
40 16   40 10   40 10   40 10 

어깨 운동 후 다시 하체 

스쾃 8세트
20 10   40 10   60 10   80 2   70 6   60 10   50 10   40 20 

프라임 레그 익스텐션 2세트
10 20    20 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 9세트
3 30   4 20   5 20   6 20   7 20   8 20   9 20  10 13    드랍 12 10    5 15 

덤벨 숄더 프레스   덤벨 프론트 레이즈 3세트
16 15   5 20
18 20   7 10
20 8     8 10 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
빈판 30   빈판 30   5 20   5 20   10 10 

아스널 숄더 프레스 3세트
빈판 15   10 10   15 8 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 40   4 35   5 30   6 20   4 30

23.11.01 

등 42세트 

공복 66.2kg 

많이 움직일 수 없으니, 먹는걸 줄이는것도 아니고, 

그냥 생각한 그 식단만이라도 지키자 ㅋㅋㅋ ㅠㅠ

운동 질이 안좋으니, 양이라도 많이 해야 된다고 생각하기에

운동을 많이 하다보니, 확실히 상체운동 때 전완근의 피로감이 좀 높음.

이제 한 30세트 정도만 잡고, 30세트 안에 운동을 끝낼 수 있도록 노력해야겠음.

머리로 알고, 계속 보면서 연구를 한다고 해도,

확실히 혼자서 하는 것은 한계가 있음.

작심삼일도 꾸준히 하면 된다고,

계속 보고, 카피하다보면 원하는 움직임이 나올거고,

근육을 제대로 쓰겠지..... 그렇게 될 수 있도록!!!!!!

아틀란티스 풀오버 머신 2세트
27 20   34 10 

프리모션 스트레이드 암 풀 다운 3세트
6 40   7.5 25   9 20 

덤벨 쉬러그 2세트
20 15   16 20


바벨 로우 6세트
40 15   60 12   80 6   70 7   60 8   50 12 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
80 12   100 6   90 6   80 8   70 10   60 10 

짐80 티바 로우 5세트
20 20   30 12   40 10   30 10   20 10 

원 암 해머 래터럴 로우 4세트
60 8   50 10   50 8   40 12 

해머 로우로우 2세트
20 10   20 6 

원 암 해머 DY 로우 3세트
20 15   30 13   40 6 

해머 랫 풀 다운 3세트
61 10   68 9   75 5

23.10.28 

등 32세트 

공복 66.1kg 

그냥저냥 운동 마무리.
피로감이 있었지만 하다보니 조금씩 풀림. 

요즘 김승민 유튜브 영상 보면서 참고하고 있음.

개인적으로 김승민과 김성환 방식이 내가 추구하는 방식임..

노트에 적어놓고, 해당 부위 전날 다시 읽어보고 운동 함.

물론 하다보면 평소 하던 방식으로 운동을 ...........

접목시키려 노력하지만, 손에 무게가 걸리면

전혀 다른 자극과 ....ㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

김성환이나 김승민이나 여러 선수들 말을 들어보면

자신들도 자신이 하던 방식에서 새로운 방식을 배우면

그걸 자기것으로 만들기 위해 많은 시간이 필요하다 했음.

그래서 당장 변화되지 않더라도,

하나하나 내것으로 만들기 위해  노력하다보면 .........되겠지....

암튼 그들 카피하려고 노력 중.

체지방 2kg만 빼보겠다고 
마이마운틴 50분 탔는데...
오면서 치킨....심부름 

난 내가 먹을 줄 알고 있었지만....
그래도 안먹어보겠다고
라면 국물에 닭가슴살 말아먹었는데........... 

하..... 

한조각만.. 한조각만..
하다 6조각 섭취..... 

하.... 근육이라도 되어랏!!!! ㅠㅠ 

저녁에 유산소 안하려고 했는데...
해야 할 듯.. 근데 엄청 피곤함.....ㅜㅜ

짐80 티바 로우 2세트
빈판 50   10 30 

해머 로우로우 2세트
20 12   30 8 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 6세트
80 10   100 6   90 6   80 8   70 8   60 10 

바벨 로우 4세트
60 12   80 7   70 8   60 8 

원 암 해머 래터럴 로우 3세트
60 10   50 10   40 12 

해머 랫 풀 다운 5세트
61 11   68 10   75 8   82 8   드랍 89 5   61 6 

짐80 티바 로우 4세트
20 20   30 12   40 6   드랍 40 6   30 6   20 10 

풀 업   바벨 로우 3세트
10    40 10
6      40 8
6      40 8 

원 암 사이벡스 시티드 로우 3세트
27.5 10   27.5 10   27.5 8