운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

오랜만에 퇴근 후 운동을 했네요.

자전거 타고 갈까? 하다 내일도 운동가야 하니 오늘은 편안하게 차 끌고 갔습니다.

출근전에 분명 부스터 챙겼다고 했는데,

퇴근하면서 차를 보니 조수석에 부스터 통이 떨어져있네요..ㅋㅋ

덕분에 오후 운동은 부스터 마시고 운동했습니다.

약간의 피로감이 있어서 그런지 강도와 집중력은 (원래 좋지 않지만) 

쉬는 날 운동 할 때보다 확실히 떨어지네요.

늘 말씀드리지만, 작심삼일도 매일 하면 늘 하는거고,

꾸준히 하다보면 어느날은 운동이 제대로 될 때도 있을거고,

그렇게 강도와 집중 다 뽑아내면서 할 때도 오지 않을까 하는 기대감으로 하기 싫어도 꾸역꾸역 하고 있습니다.

예전에 써놓은 글인데, 최근 약간 수정하고 영상 첨부했습니다.

저도 오랜만에 다시 읽으면서, 그때로 돌아가 하나하나 다시 기본에 충실하려고 합니다.

영상도 많이 첨부했는데, 계속 보고 또 보시다보면 조금씩 움직임도 보이고, 운동 때 접목 시킬 수 있으실 겁니다.

2022.07.15 - [운동이야기/운동은 이렇게] - [등신 만드는 방법]등운동을 제대로 하기 위한 등근육과 등운동 이해하기

등운동 25세트 / 어깨운동 15세트

등운동

파나타 랫 풀 다운 7세트
해머스트랭스 래터럴 로우 5세트
파나타 하이 로우 3세트
해머스트랭스 랫 풀 다운 4세트
아틀란티스 시티드 로우 3세트
사이벡스 원 암 시티드 로우 3세트
풀업 15회

전체적으로 많이 아쉬웠지만, 그래도 오늘 결심했던 오후 운동을 해서 나름 만족하고 있습니다.

내일 가슴하고 어깨운동하고, 일요일은 팔운동 또는 휴식, 월요일에 등하고 가슴 팔 해주면......ㅎㅎ

인클라인 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
테크노짐 어퍼 백 3세트
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트

어깨는 약간의 피로감이 있어서 생각처럼 운동이 되진 않았습니다.

지방이 약간 빠졌는지, 어깨라인이 조금 선명해진듯 보입니다.

군것질을 좀 줄이고 있으니, 슬슬 빠지지 않을까요?ㅎㅎ

체지방 10%만 되도, 어깨라인은 제법 볼만할 듯 싶은데...

이걸 못 빼네요...ㅠㅠ

오늘은 등운동과 어깨운동을 했습니다.

비가 올거 같아서, 오랜만에 차 끌고 갔는데 비가 안왔네요...ㅋㅋ

유산소 대신 자전거 타고 가는 재미가 오고갈땐 좀 힘들긴 하지만 괜찮았는데...

헌혈 예약을 해놓아서, 어깨운동을 아쉽지만 조금만 하고 끝냈네요.

대략 2시간 좀 넘게 운동을 한거 같습니다.

아.. 오늘은 헌혈을 한 기념?으로 햄버거를 먹었습니다.

아침 점심 탄수화물은 김밥으로.....

지방이 안빠지는 이유가 또 나오고 있습니다.

뭔가 계속 먹고 있다는것이지요. 

노브랜드버거가 집근처에 있어서 헌혈 끝나고 오면서 어플로 주문해놓고...

1.5개 먹었습니다. 칼로리가 대략 750kcal 되네요.

잘먹고, 열심히???ㅠㅠ 운동하면 뭐 언젠가는 원하는 몸을 만들겠죠......

운동만 접지 않음 만족이다 생각하며...

중간중간 1~2주씩 운동을 안하긴 했지만,

1월 말부터 현재까지 대략 5개월간 운동을 하고 있다는 것에 나름 만족하고 있습니다.

오늘은 등운동 25세트 / 어깨운동 20세트 했습니다.

등운동

해머스트랭스 래터럴 로우 5세트

바벨로우 5세트

파나타 랫 풀 다운 5세트

파나타 하이로우 4세트

사이벡스 랫 풀 다운 3세트

사이벡스 시티드로우 3세트

어제 등운동을 그래도 10여세트를 해서 그런지 약간의 피로감이 있었지만,

충분히 근육은 지치게 해줬다 생각합니다.

등운동도 이젠 템포를 일정하게 가져가려고 노력하고 있습니다.

네거티브시 어떻게 하면 근육을 잡아놓고 이완을 시킬지,

지금보다 좀 더 잘할 수 없을지 생각하고 있습니다.

어깨운동

스미스머신 밀리터리 프레스 3세트

인클벤치 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트

테크노짐 어퍼백 3세트

생소한 머신들은 운동감을 잘 못잡습니다. 정말 운동 못합니다..ㅋㅋㅋ

정말 잘하는 사람들은 어떤 느낌으로 운동할지 궁금해질때가 요즘 너무 많습니다.

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트

병원을 가야 하는데, 뭔 고집인지 병원은 가기 싫고,

그래서 어깨통증 완화하는 방법을 찾고 있습니다.

스트레칭도 하고, 소염제도 계속 먹고, 전거근과 회전근개, 견갑 안정화 등등 어제부터 해주고 있습니다.ㅋㅋ

오늘은 근무센터에서 운동할까말까 고민하다 

그냥 싸이클 20분 타고, 크런치 100개 하고, 그냥 6000보 걸었습니다.

그리고 퇴근 후 브이짐을 갈까말까 하다가,

무릎 컨디션이 나쁘지 않아, 집에 주차하고 바로 자전거 타고 브이짐으로 고고씽~

브이짐서 가슴운동과 삼두운동을 했습니다.

프라임 플랫 체스트 프레스 머신 7세트

프라임 인클라인 체스트 프레스 머신 3세트

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 3세트

해머스트랭스 디클라인 체스트 프레스  4세트

해머스트랭스 인클라인 체스트 프레스 4세트

해머스트랭스 플랫 체스트 프레스 2세트

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트

아스널 인클라인 플라이 3세트

저 땀 흘리고 안닦고 가는... 비매너... 

왼쪽 어깨 통증 때문에 가동범위 제한하니, 운동이 잘 안되더군요.

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트

테크노 시티드 체스트 프레스 머신 3세트

가슴운동은 35세트 진행했네요. 물론 웜업들 빼면 20세트 남짓이 본세트일듯요.

프리모션 케이블 프레스 다운 5세트

vulken 트라이셉스 로프

이 그립이 참 좋더라고요.

남자치고 손이 좀 잡고 해서 이게 손에 딱 잡히고 운동감이 아주 좋더라고요.

리버스 케이블 프레스 다운 3세트

아틀란티스 트라이셉스 익스텐션 머신 3세트

운동을 잘못하니 안하던 머신 사용하면 바로 적응을 못합니다.

이렇게 해보고 저렇게 해봐야 하는데.. 이미 힘들어서 그냥 라트익이나 하자....

라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트

역시 이것도 힘이 빠져서 20키로도 간신히 3세트채웠네요.

이렇게 금요일 운동을 마무리 했습니다.

삼두는 총 14세트 했네요.

빠질 지방이 많은데, 생각처럼 지방이 녹아내리지 않고, 아주 찔끔찔끔 빠지네요.

그만큼 뭔가 많이 먹는다는 얘기죠...ㅎㅎ

6월 14일부터 식단 이외 섭취 음식 다 기록하고 있는데...

많이 먹네요...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

오늘은 등운동과 어깨운동을 조금 해줬습니다.

오랜만에 소매를 걷고, 어깨운동을 조금 했는데....

분명 3월중순쯤인가는 라인이 제법 살아있어서... 좀 만 노력하면 되겠구만...

이 생각을 했었는데.... 

같은 자리에서 같은 조명 받는데... 라인이 밋밋하네요...

아놔..... 그동안 뭘한거지??? 이 생각이 들더라고요.

5월 31일부터 본격적으로 시작했고, 오늘까지 분명 빠지고 있는게 느껴지는데...

오늘 모습은 3월중순보다 지방이 더 많은 상태라는건 .... 이야 이건 정말... 

그래... 3월말에 여행가서 술 퍼 마시고,

과자들 무식하게 쳐먹고, 라면 먹고, 시리얼 퍼먹고........ 집에 시리얼이...

아직 닭다리 과자가 남아있습니다. 5월 31일 결심하고 안먹고 있네요.

시리얼... 이것도 한 5박스 저번 주 누나왔을때 주고 남은거...

이걸 왜이리 사모은건지.....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

단백질과자?도 한 60봉지 정도 있고.... 아 ㅋㅋㅋ ㅠㅠ

아 사진을 보니 제가 이래저래 많이 먹긴 하나봅니다.... 

뭐 5월 31일부터는 안먹고 있으니..... 지금 빠지고 있으면 되는거죠...

이러고 보니... 기억을 하나하나 떠올려보니... 일 시작하고 한 2주 운동 안하고...

술을 자주 마셨고.,. 과자도 많이 먹었고..... 

아 어젠 비빔국수도 엄청 먹었군요..... 아.... 한심하네요...

이젠 정말 식단도 기록해야겠습니다.....ㅠㅠ

오늘은 등운동을 하고, 어깨 깨작 했습니다.

운동을 잘해야 되는데...

아마 전체적으로 어깨운동이 제대로 안된건... 어깨 통증이 있어서 그런가 봅니다...

오늘은 어깨를 메인으로 등을 보조적으로 하려고 했는데..

어깨가 전혀 제대로 안됐네요..... 많이 아쉽지만... 내일 센터에서 밴드로 어깨 강화를 좀 .. 해주고...

스트레칭하고 볼로 승모도 풀고 해야겠습니다.

내일 오전에 바디체크와 인바디를 한번 ~~ 좀 빠진거 같은데... 얼마나 빠졌을지.....

인바디 믿거지만... 그래도 재미니깐요 ㅋㅋ 

생활리듬이라는 것을 무시할 수 없나봅니다.

오후 1시까진 컨디션이 나쁘지 않다가, 퇴근이 가까워지니 잠이 쏟아지네요.

이제 생활리듬을 퇴근 후 운동으로 조금씩 바꾸면 거기에 또 맞춰서 잡히겠죠.

집에 갔다 자전거 타고 브이짐을 갈까 하다가, 

이건 좀 무리일거 같아 그냥 바로 브이짐으로 갔습니다.

운동을 좀 하다보니 무릎이 이제 조금 피로감이 오더라고요.

오늘 식단은 자기전에 단백질과자만 먹지 않았음 좋았을텐데...

짭쪼름한 맛이 며칠만에 그리워 먹었습니다. 먹고 나서 아 맛있다... 하다가... 바로 후회 ㅠㅠ

2차전은 등운동을 했습니다.

예전엔 가슴이 정말 좋았습니다. 넌 가슴운동만 하냐? 라는 말을 들을 정도로 가슴이 좋았는데

무릎 아픈 이후로 운동을 몇개월 하다 말고 이걸 반복하다보니

등하고 어깨에 포커스를 맞춰 운동했어요.

어깨는 무식하게 운동했더니만 전면하고 측면은 좀 좋아졌는데,

운동을 잘해야 하는 후면은 전면과 측면이 좋아지는 속도를 따라오지 못했고,

등운동은 정말 거지같이 운동하다보니 나름 열심히 해도 좋아지지 않았습니다.

열심히 해서 좋아지는 한계가 있다는걸 이때 알았죠. 

암튼 지금 등운동과 어깨후면에 포커스를 좀 맞춰서 운동하고 있는데, 

잘해보려고, 좋아지라고 이런저번 방법을 해보니 약간의 변화는 있네요.

이젠 약해진 가슴도 예전처럼 30~50세트씩 해보려고요.

그래서 가슴도 예전 부족했던 윗가슴과 바깥쪽 채워넣으면

몸이 한층 업그레이드? 되겠죠.. 그렇게 한번 만들어보고 싶습니다.

다만 상체가 좋아지면 좋아질수록 하체가 아이유 다리라..... 현타가 오긴 하는데...

컨디션 좋을땐 정말 가볍게 해줘야겠습니다... 근육이 없어서 더 아픈거니...ㅠㅠ

싸이벡스 랫 풀 다운 5세트

몸은 충분히 풀렸다 생각해서 60kg로 바로 진행했더니만 어깨가 약간 피로감이 있더군요.

그래서 60으로 한세트 더 하고 70 80 70 이렇게 3세트 했습니다.

파나타 티바로우 3세트

처음 브이짐 왔을 때 파나타 티바로우를 종종 했었는데,

거진 5개월만에 했습니다.

상체를 숙이고 흉곽을 벌리지 않고 광배근에 집중해보려고 했는데,

이게 생각처럼 잘 되진 않더라고요. 앞으로 연습을 많이 해야겠습니다.

파나타 하이로우 4세트

등운동이 왼쪽이 자극이 좋고, 오른쪽이 영 감을 못잡겠습니다. 

확실히 오른쪽 승모근과 견갑 어깨가 전체적으로 안좋아서 그런거 같아요.

로저스 3웨이 로우 4세트

해머 래터럴 로우랑 3웨이 로우랑 같은 포지션에서 운동을 해줍니다.

개인적으로 해머가 운동감이 더 좋네요.

테크노 버티컬 랫 풀 다운 3세트

늘 하던 방식으로 해줬는데, 오늘은 오른쪽 어깨가 찝히는 느낌이 들더라고요.

견갑 맞추고, 팔꿈치 잡아놓고 하니 통증은 덜하긴 하는데 신경을 쓰다보니 운동이 별로 안되더라고요.

해머 아이소 래터럴 로우 로우 2세트

잘 안하던 머신이라 그런지 역시 생각하는 그 느낌이 안오더라고요.

역시 자주 해서 감을 잡아야겠습니다. 

확실히 브이짐와서 등이 많이??? 좋아졌습니다.

뒤에서 포즈 잡으면 등판은 넓어??보이긴 하는데..

전면 포즈에서 광배가 아주 미미했는데, 이젠 약간 미미하네요. ㅋㅋ

잘먹고 잘운동하고.. 계속 연습하다보면 제가 원하는 등이 만들어지겠죠..ㅎㅎ

해머 아이소 래터럴 로우 4세트

딱 첫세트때만 광배가 꽂히듯 중량이 들어오는 느낌을 받습니다.

그런데 여기서 중량을 올리면 이 느낌이 약해지면서 세트가 늘어날수록 더 약해집니다.ㅋㅋ

이 느낌 그대로 운동할 수 있음 몸이 정말 좋아질거 같은데..

이걸 계속 유지하는게 고수인거죠.. ㅎㅎ 

파나타 랫 풀 다운 3세트

테크노짐 버티컬 트랙션보다 운동감이 더 좋습니다.

앞으론 이녀석을 먼저해야겠어요.

일요일은 운동을 좀 제대로? 했습니다.

자전거 타고 브이짐가서, 이렇게만 꾸준히 운동하면, 식단만 잘 받쳐주면 몸이 좋아질거 같다.

이런 느낌이 강하게 들 정도로 운동이 잘 됩니다.

운동 끝나고 다시 자전거 타고 집으로 갔다, 씻고 바로 헌혈하러 가고...

예전엔 운동 후 무조건 고단백 식사를 했었는데,

이젠 뭐 그런 강박? 같은게 없습니다. 

실질적으로 얼마나 도움이 될까? 싶기도 하고..

다만 이런 강박이 없어지면서, 몸의  변화도 없었습니다.

저렇게 한다고 얼마나 좋아져? 하는 사소한것들이 하나하나 쌓이면

큰 변화를 가져다 준다 이런 생각이 종종 들 때도 있습니다.

월요일은 운동을 갈까말까 고민하다, 그냥 쉬었습니다.

그냥 스스로 합리화해서 운동 쉰거죠.

피로가 누적되었다. 월요일인데 현충일이라 브이짐에 사람 많을거다.

한 주를 아프지 않게 운동하려면 하루는 쉬어야 한다. 등등등....

그리고 과자를 아주 많이 먹었습니다.

지방이 좀 빠지고 있구나 싶었는데.. 쉬니깐 간식을 많이 먹게 되네요.

다음주 화요일쯤 바디체크 겸 사진을 찍어볼까 하는데...

이번주엔 좀 타이트하게 해봐야겠습니다.

파나타 하이 로우 6세트

한 팔씩 진행하다 두 팔로 치팅 쓰면서 진행했습니다.

이걸 유니래터럴이라고 했던가... 용어도 안쓰다보니 잊혀지네요...ㅠㅠ

왼쪽과 오른쪽 운동감 차이가 많이 납니다.

오른손 잡이인데 왼쪽 운동이 수축감과 이완이 더 강하게 옵니다.

왼쪽은 운동이 잘되고 있다 느껴지는데 오른손은 내가 뭘 하고 있는거지? 생각이 들정도로

차이가 좀 납니다.

풀어줘야 하는데, 당장 운동시 통증이 심하지 않으면 방치하고 있으니...

조만간 안좋아지지 않을까 싶네요. 알고 있음 잘 풀어주면서 해야 하는데 -0-;;

바벨로우 3세트

바벨로우를 예전에 가장 좋아하고 많이 했는데,

워낙 등운동 머신이 많고, 운동감 좋은 머신이 많다보니 

요즘은 좀 잘 안하게 됩니다.

사이벡스 랫 풀 다운 5세트

로저스 3웨이 로우 5세트

테크노 버티컬 랫 풀 다운 5세트

크로즈 그립 랫 풀 다운 5세트

예전엔 그립을 바꿔가며 하면, 등 자극을 잘 못느꼈는데

올해 초 브이짐에서 운동 시작하고,

등 운동에 많은 시간?을 할애해서 그런건지

아니면 다양한 머신으로 운동을 해서 그런건지 모르겠지만

요즘은 등운동 시 제가 생각하는 그 부위에 운동이 된다는 느낌이 예전보다 강해졌습니다.

예전엔 머리론 이 운동은 여기에 자극이 와야 한다. 이렇게 생각하고 운동해도

자극이 많이 느껴지지 않았는데,

이제야 좀 느낌을 받으며 운동을 하고 있네요.

운동을 시작한지 꽤 오래됐는데, 이제서야 이런걸 느끼는걸 보면

정말 운동을 못하는구나, 정말 내 몸이 둔하긴 하다. 이런 생각이 듭니다.

시티드 로우 2세트

파나타 랫 풀 다운 3세트

해머스트랭스 레터럴 로우 4세트

등운동은 이렇게 해줬습니다. 총 38세트를 했네요.

운동시간은 대략 1시간 20분 정도 했습니다.

밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 머신 3세트

아틀란티스 리어 델토이드 5세트

아틀란티스 사이드 래터럴 레이즈 3세트

토요일에 어깨를 해줘서 안하려다 했는데, 안해도 됐을 정도로 운동을 개떡으로 했네요.

안하던 머신으로 운동감이나 잡을까해서 머신도 사용해봤습니다.

덤벨 컬 4세트

이지바 컬 + 덤벨 컬 3세트

팔 운동에 좀 더 집중해서 해야 팔이 좋아질텐데,

늘 마지막에 힘 남았다 싶음 그때서야 해주니 팔이 좋아지기 힘들거 같단 생각이 드네요.

이번주 한 주 운동 계획 잘 짜서 브이짐은 2번 방문하는걸로 !!!!!!

다이어트 도전기를 작성 후 5월 31일도 운동을 해줬고, 6월 1일도 운동을 했습니다.

근데 식단을...... 

5월 31일은 약속이 있어서, 와인에 치즈 잔뜩 들어간 피자 5조각을 먹었습니다.

죄책감에 좋지도 않은 무릎으로 70분을 걸었습니다. (5월 31일은 만보기상 16000보 걸었네요)

그리고 어제도 치킨에 닭강정을 먹어서.....

유산소 만보기로 7500보 걸었습니다.

어제 자기 전에 얼음찜질하고 소염제 먹었는데, 오늘 무릎 통증이 제법 심하네요.

오버하면 안되는데.....

6월 1일은 쉬는 날이라 자전거 타고 브이짐 고고~

대략 왕복 70분 걸리네요.

어젠 등운동과 가슴운동 그리고 팔운동을 진행했습니다.

운동을 제대로 하려면 퇴근 후 브이짐 가서 운동하는게 최상인데,

피곤하다는 핑계로 안가게 되네요.

일하는 센터는 너무 열악해서, 가볍게만 하려고 하니,

확실히 브이짐에서 운동할 때랑 너무 차이가 많이 나네요.

관절 부담도 적고, 확실히 머신이 좋아서 운동하기 너무 좋습니다.

등운동

테크노 버티컬 랫 풀 다운 5세트

이 머신 입니다. 버티컬 트랙션? 이라고 써져있는데, 그냥 랫 풀 다운이라고 불러봅니다.

일반 랫 풀 다운보다 가동범위를 크게 가져가고, 궤적자체도 제가 하는 것보단 약간 견갑을 빼고 할 수 있어서 꼭 합니다.

저는 이 머신 등받이를 바라보고 하는 편입니다.

해머 래터럴 로우 5세트

이 머신을 처음 사용할 땐 자극이 하나도 없었는데

쓰다보니 점점 자극이 박힌다고 해야 할까요? 

견갑을 내려주고 팔꿈치를 바닥을 눌러준다느 느낌으로 몸을 살짝 당기는 방향으로 틀어서 하는 편입니다.

확실히 브이짐에서 운동하고 나서, 등이 예전보다 빠르게 올라오고 있어요.

근데 워낙 몸이 안좋으니, 티도 안나지만요.

싸이벡스 랫 풀 다운 6세트

일하는 센터는 개선인데, 개선이랑 비교하면 다른건 모르겠고, 부드럽게 당겨집니다.

다른곳으로 빠지는 느낌이 적어요. 관절에 부담도 덜하고요.

부드럽게 당겨지다보니 중량도 20~30% 수월하게 당길 수가 있습니다.

로저스 3웨이 로우 5세트

역시 해머 아이소 래터럴 로우랑 같은 방식으로 해주고 있습니다.

견갑 내려주고, 팔꿈치는 바닥을 누르며 쓸어준다는 느낌으로 몸은 살짝 당기는 쪽으로 기운채~

바벨 로우 3세트

그냥 가볍게 가동범위 줄인 상태에서 했습니다.

무릎이 슬슬 부담이 되니...ㅠㅠ 중량을 들고 서는 종목은 제외해야겠네요..

해머 래터럴 프론트 풀 다운 2세트

파나타로 하고 싶었는데, 사용하고 있어서 대충 2세트 당기고~ 자리가 생겨 파나타로 옮겼습니다.

파나타 하이 로우 4세트

원 암으로 진행할 수 있는 머신들은 원 암으로 진행하는 편 입니다.

운동을 워낙 못하다보니, 투암으로 가면 집중이 잘 안됩니다.

그래서 원 암으로 제 나름의 집중을 하는데, 이게 집중한다고 되면 제가 지금 몸 상태가 아니겠죠..ㅎㅎ

지금이 그나마 예전보다 운동에 대한 이해도가 높아졌다 생각하는데,

정말 높은 사람들과 비교하면 정말 초보자죠. 

정말 이 운동이 쉽지 않습니다.

다 똑같은 운동이 아닌데, 이걸 받아들이냐 그렇지 못하느냐에 따라 앞으로 몸의 성장이 달라질거라 생각합니다.

예전 일하던 동료중에 운동을 정말 거지같이 하는 친구가 있습니다.

중량 다 날리는데, 벤치 1rm이 120이면 뭐합니까? 가슴근육이 없는데...

남 운동하는거에 뭐라 할 레벨은 아니지만, 유전자 탓하고, 몸 좀만 좋으면 로이더냐고 묻는 이 친구를 보면

시야를 넓히고, 다른 세계가 있다는 걸 좀 느꼈으면 좋겠는데,

자신의 문제를 찾는게 아닌 다른 곳에서 문제를 찾으니 아쉬움이 있습니다.

시티드 로우 2세트

급 운동에 대한 집중이 떨어지기 시작했습니다.

수축되는 느낌도 약해지고.. 그래서 가슴운동으로 ~

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 7세트

어깨가 불편해지면서 가슴운동 시에 역시 집중이 잘 안되고, 

가동범위가 예전보다 20% 남짓 줄어들었습니다.

최대한 이완해주고 수축은 절정수축보단 약간 약하게 하는 편 이였는데,

이완구간과 수축구간이 줄어드는 가슴 수축감이 예전만치 안나옵니다.

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트

덤벨로 진행할 때 가동범위가 더 줄어드니

예전엔 덤벨로 수축감을 최대한 느끼려고 했는데,

지금은 그냥 뭔가 찜찜함이 남습니다.

케이블 크로스 오버 5세트

어느덧 운동 시작하고 2시간이 지나서 그런지

힘이 많이 빠졌습니다.

자전거 타고 와서 그것도 영향이 있는거 같기도 하고...ㅎㅎ

케이블 푸시 다운 + 덤컬 6세트

억지로 팔 운동 했는데, 역시 그냥 했다. 이정도로..

이게 잡다하게 묶어서 운동해서 그런가

펌핑감도 적고, 가슴, 등, 어깨 이렇게 3분할을 진행하는게 훨씬 나을거 같단 생각이 들더라고요.

조금 피곤하겠지만, 퇴근 후 브이짐서 운동하는 것도 생각해봐야겠어요.

그게 아니면 가슴과 등을 불리해서 하던지..

어젠 쉬는 날이라 등록한 센터에서 운동을 했습니다.

올해 1월 중순에 등록해서 4개월째 다니고 있긴 하네요.

보통 3개월 정도 지나면 무릎이 아파서 운동 포기했는데,

백수인 상태에서 운동하니, 무릎 통증이 심하진 않았는데...

일 시작하니 바로 무릎이 아파오네요...ㅎㅎ

어젠 자전거 타고 운동갔는데, 왕복 70분 걸리네요...

20km 좀 안되는 거린데 신호가 많다보니,

가볍게 등산이나 자전거를 타면서 하체근육을 강화시켜볼까? 이 생각을 했는데...

생각만 하지 말고, 아파도 좀 이겨내야 하체가 좀 강해지지 않을까 싶어요.

최근 어깨 상태도 안좋고,

이두건염이 있는건가 왼쪽 상완윗부분이 바늘로 찌리는 듯한 통증이 있어서

참 관리를 못한건지 뭐가 이리 이곳저곳 아픈건지...

다만 머신 좋은거 쓰니깐 그 통증이 확실히 덜 하다는거예요.

일하는 센터는 개선 네오맥스 시리즈 깔려있고,

등록한 센터는 해머스트랭스, 싸이벡스, 프라임, 아스널, 로저, 파나타 등등 인데..

예전엔 잘 몰랐는데, 확실히 관절에 들어가는 부담이 덜 하더라고요.

말만 하지 말고, 정말 제대로 운동하고, 식단 신경쓰면 몸 잘나올거 같은데...

이번엔 포기하지 말고 꾸준히 운동했음 좋겠네요.

계속 아프니, 목표도 없고, 의지박약에... 뭔가 계속 먹게 되더라고요...

은근 이것도 스트레스인건지.....

그나마 다시 운동일지 쓰면서 과자는 끊었습니다..ㅋㅋ

작심삼일도 계속 하면 1개월 3개월 6개월 이렇게 계속 이어가겠죠?

작년 9월 30일에 찍은 사진이네요. 저거 찍고 좀 더 지방이 빠지다 10월 말쯤에 운동 접었던...

조명 차이가 있겠지만, 확실히 지금이 지방이 많이 껴있습니다.  

이번에 어깨후면하고 팔운동을 예전보단 많이 할거 같은데... 한번 어떻게 될지..... 

저번주에 찍어놓은 사진입니다. 지방이 아주 덕지덕지... 라인을 한번 만들어보겠습니다.

등운동

해머스트랭스 아이소 래터럴 로우 5세트

보통 랫 풀 다운을 첫 종목으로 많이 하는데,

좋아하는 그립을 누가 쓰고 있어서 그냥 로우를 했습니다.

저는 이 머신 이용할 때 견갑을 하강시키듯 눌러주고 

견갑 움직임을 제한 시킨 상태에서 하는 편입니다.

광배근 바깥쪽 라인이 수축되는 느낌 좋아 이 방법을 주로 합니다.

파나타 하이로우 5세트

스트랩으로 두 손다 감아놓은 상태에서 최대한 양쪽다 이완시킨 후 

한쪽 실패지점까지 갑니다. 

그 이후 양쪽 같이 실패지점까지 해줍니다.

랫 풀 다운 7세트

무지성 중량때려봤습니다.

60kg 15회 당겼는데 가볍게 느껴집니다..

개선 네오맥스 60은 무지 무거운데 싸이벡스는 너무너무 가볍게 느껴집니다.

그래서 적당히 횟수 줄이면서 올라가보니 90kg 5회는 적당히 당겨지네요..

반동 이용하고 억지로 하면 8회까지는 할거 같은데... 가길이 멀다보니 ㅎㅎ

바벨 로우 3세트

이제 좀 힘이 빠지기 시작했나봅니다.

바벨로우는 60으로 하고..... 중량을 들고 서 있어야 하다보니

무릎에 부담을 좀 덜주고 싶었나봅니다.

예전에는 바벨로우를 숨이 꼴딱꼴딱 넘어갈 정도로 해주는걸 좋아했는데...

이젠 이게 부담되네요.. 예전 데드리프트를 이렇게 해줬는데..

데드가 부담이 좀 되다보니, 바벨로우로 그랬는데... 이젠 바벨로우도 부담이 되네요.

로저 3웨이 로우 4세트

한 2주일만에 센터에 왔더니 새로운 머신이 몇가지 추가되었더군요.

등운동 머신 3~4종류, 가슴, 어깨 머신도 몇가지 들어왔는데..

이것만 한번 해봤습니다..

해머 아이소 래터럴 로우와 마찬가지로 견갑 내려주고~

테크노 버티컬 렛 풀 다운 4세트

궤적자체가 일반 랫 풀 보단 깊게 내릴 수 있습니다.

그래서 제 몸에서 가능한 풀가동범위로 해줬습니다.

원 암 시티드 로우 2세트

전 로우계열 운동들은 견갑을 접는 방법보다는 견갑을 내려준 상태에서 해주는 방법을 사용합니다.

워낙 등 전체가 약하긴 한데... 예전 운동을 거지같이 해서 나누자면 등상부가 그나마 발달이 되어 있습니다.

그래서 의도적으로 아래쪽에 집중해서 하고 있습니다.

근데 이러다보니 견갑을 접는 형태의 로우를 예전처럼 못하겠더라고요. -0-;;

가슴운동

최근 양쪽 어깨 통증이 심해서 일하는 센터에서는 잘못하겠더라고요.

프리로 하기엔 덤벨이 18키로 밖에 안되고, 

그래서 가슴운동도 같이 진행했는데...

여전히 어깨가 좋진 않았는데, 관절부담은 덜해서 그냥~

어깨 통증 때문에 신경써서 그런지 전체적으로 가슴 수축감이 많이 약했습니다.

덤벨로 중량 좀 무겁게 해주면 아주 좋은데...그게 안되고...

암튼 좀 가슴운동이 아쉬웠습니다..

스미스머신 인클라인 체스트 프레스 7세트

프라임 플랫 체스트 프레스 6세트

테크노 시티드 체스트 프레스 4세트

케이블 크로스 오버 4세트

플랫 덤벨 체스트 프레스 3세트