운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

23.12.05 

어깨 27세트
팔 9세트 

공복 67.1kg 

이제 약속 아니면 무조건 식단!!!!

12월 말까지 체지방 10%까지 일단 빼는걸로...

이건 쉽지~!!

오랜만에 어깨 따로 빼서 했더니,

나쁘지 않게 어깨운동 완료했음.

팔은 피로감이 있어서 간단히만 하고 마무리!!

브이짐 덤벨렉 앞 조명이 좋아서,

여기서 운동하면 몸이 정말 좋아보임.

딱 조명 안좋아도 이정도로만 보이면 좋을텐데~

암튼 본격적으로 몸을 한번 만들어보겠음.

조금 더 신경쓰고 집중해서... !!!!

사이벡스 스미스머신 숄더 프레스 5세트
빈판 20   10 10   20 15   30 8   
드랍 40 3   20 8 

아스널 숄더 프레스 3세트
10 10   20 10   드랍 30 5   20 7 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
5 50   7 30   9 20   12 15   
드랍 14 10   10 10   6 20 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
3 50   4 50   5 40   6 30   7 25 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
6 20   8 15   10 12   8 10 

덤벨 숄더 프레스 3세트
16 12   20 6   16 8 

덤벨 쉬러그 3세트
20 15   24 10   20 12 

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 20
20 10   20 10
25 15   25 15
30 10   30 7 

사이벡스 케이블 푸시 다운    덤벨 컬 3세트
20 10   10 10
20 10   10 10
25 8   10 10 

덤벨 해머 컬   덤벨 킥 백 2세트
10 12   4 25
12 10   4 30

23.11.27 

가슴 26세트
어깨 18세트 

공복 68.8kg 

토요일과 일요일에...

이틀동안 라면 4개, 김치찌개, 아이스크림 8개, 떡... 얼마나 먹은지 모름...

대충 1만 칼로리 정도 섭취한듯....

엄청 짜게 토요일 저녁부터 일요일 저녁까지 섭취를 했더니만....

공복체중이.....이야.... 

토요일 아침 공복때보다 2kg나 올랐네 ㅎㅎㅎㅎ

덕분에 가슴운동이 잘됐음~ 

살크업은 내가 자신있지~

중량을 좀 치니깐 전완이 너무 펌핑이 되어버림.

전완이 약한건지, 운동 중엔 전완에 힘 들어간다는 느낌은 없는데,

전완 펌핑이 아주 그냥~ㅎㅎㅎ ㅠㅠ

덤벨 프레스도 오랜만에 40kg 들었고, 

진짜 조금씩 모든게 좋아지고 있음.

이걸로 만족.

근데 어깨는.... 어깨도 예전 리프팅식이였지만,

덤벨 40kg로 했던 기억이 나는데, 요즘은 20kg도 힘듦.

운동을 한번 열심히 해보려고, 삭발을 했는데.....

아 모자 벗을때마다 얼굴보고 깜짝깜짝 놀라네 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

어떡하냐?ㅠㅠ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 30   9 20   10.5 15 

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트
30 12   35 7   40 3   37.5 4
드랍
35 5   20 10
32.5 5   20 10
30 5   20 7
25 6   20 6 

인클라인 덤벨 체스트 프레스
프리모션 케이블 크로스 오버 5세트
20 12   9 10
22.5 8   9 10
25 6    9 8
20 8    6 10
16 8   6 8 

해머 디클라인 체스트 프레스 3세트
40 15   60 10 드랍 70 5   40 10 

아스널 인클라인 체스트 플라이 4세트
빈판 15   10 12   15 12   20 9 

딥스 8   6   6


덤벨 프론트 레이즈 
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
6 15   6 10
8 10   8 20
10 10   10 10
12 10   12 10
14 8     14 6 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
4 50   5 45   6 50   7 35 

3 레이즈   밴 사 프   2세트
4 20   4 20   4 20
6 15   6 20   6 20 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
빈판 20   5 15   10 12   5 12 

덤벨 숄더 프레스 3세트
14 10   18 10   20 8 

덤벨 쉬러그 3세트
16 10   20 10   18 10

23.11.23 

가슴 22세트
어깨 14세트 

공복 66.2kg 

어제는 헌혈 핑계로 하루 휴식.
헌혈전 팔이라도 가볍게 할까 했는데,
귀차니즘이 이겨버림.

자기 전 아이스크림 1개 섭취.
하나를 먹으니 계속 먹고 싶은거 참느라...ㅜㅜ

가슴은 플랫에 집중해서
플랫으로 될 수 있음 끝내자 마음먹으니
이게 운동이 잘됐다 생각은 안들지만
지금까지 가슴운동보다 낫단 생각이 듦.

양쪽 무릎이 안좋지만
오른쪽이 더 많이 안좋다보니
양쪽 밸런스가 깨지는 느낌이 많이 듦.
사이즈가 달라지고 있음.
슬슬 신경 쓰며 운동해야 할 듯.

팔 운동도 하려 했으나
왼쪽 손목이 안좋아 팔은 스킵.

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 20   9 20   10.5 15 

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
30 10   35 5   37.5 3 
드랍 
30 7   20 7
30 6   20 6
30 5   20 7 

해머 인클라인 체스트 프레스 3세트
40 10   60 10  
드랍 70 7   60 6   40 10 

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
10 12   15 10   15 10 

인클라인 덤벨 체스트 프레스
프리모션 케이블 크로스 오버   3세트
20 10   9 10
20 8     9 8
20 7     9 10 

플랫 벤치프레스 4세트
50 8   50 7   40 10   40 8

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
빈판 30   5 20   10 12   
드랍 15 10   10 10   5 10   빈판 10 

덤벨 프론트 레이즈  
덤벨 사이드 래터럴 레이즈  5세트
6 15   6 20
8 15   8 20
10 12   10 10
12 8      12 10
8 12      8 12 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
5 20   4 20 

덤벨 쉬러그 3세트
20 15   24 10   20 10

23.11.15 

가슴 14세트
어깨 5세트

공복 66.4kg 

일지를 다시 읽어보니,

이랬다저랬다이랬다저랬다이랬다저랬다이랬다저랬다....

하고 있네.....ㅋㅋ

공복 65kg 까지 빼자...ㅋㅋㅋㅋ 

그리고 그때부터 선택과 집중을!!!

오늘은 운동을 최대한 짧게 했음.

확실히 플랫에 집중하니 가슴운동이 대략 끝났다는게 느껴짐.

의미없는 세트수 채우기보단 집중해서 중량을 좀 치는게 나은 듯.

어깨도 그냥 

레이즈 후면 전면 측면 한번에....

운동 시간을 좀 줄이고 최대한 집중하는 방향으로...

인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트
16 20   22.5 10   25 10   30 6 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
30 10   35 4   30 8   25 9   
드랍 30 5   20 7 
드랍 27.5 6   20 4 

해머 디클라인 체스트 프레스 3세트
60 15   80 8   드랍 70 12   60 8   40 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
9 20  드랍 12 8   10.5 8   9 10 

덤벨 숄더 프레스 2세트
20 7    16 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈
덤벨 프론트 레이즈
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 

4 35   8 15   6 20
4 25   10 10   8 20
4 20   12 10   10 10 

23.11.13 

하체 21세트
어깨 18세트

공복 65.8kg 

스쿼트를 20회부터 횟수 줄이면서 했더니,

해야 할게 줄어드니, 심리적 안정감이 ㅋㅋ 그래서 성공.

다음 하체운동 할땐 머신위주로 하든가, 

아님 스쿼트 50kg 10회씩 10세트 한번 해보는 것으로~

긍정적으로 생각하면, 

맨몸 스쿼트도 제대로 못했는데,

이렇게까지 할 수 있는 상태가 되었다는 것에 감사해야지.

과거 정상적인 무릎 상태로 돌아가긴 힘들겠지만,

100kg 10회 할 수 있을 때가 되면,

그땐 수업도, 일상생활도 수월하게 가능해지지 않을까 싶다.

지난 7년동안 너무 많은 것을 못한거 같고,

시간이 너무 많이 흐른듯 싶네......

늦었다 생각했지만,

지금이라도 좋아질 수 있는 가능성이 보여

포기하는 것도 있지만, 반대로 얻는 것도 있기에

지금 이 시간이 나에겐 매우 중요하다 생각함.

날씨가 추워져서 라면 먹음. 역시 맛있음~

프라임 레그 익스텐션 1세트
빈판 100 

스쿼트 13세트
20 20 
40 20   40 19   40 18   40 17   40 16   40 15
40 14   40 13   40 12   40 11   40 10
60 5 

데드리프트 4세트
40 20   60 15   80 12   100 5 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 15   36.5 12   31.5 10


덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
4 40   5 40   6 30   7 30   8 30 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
빈판 20   5 15   10 13   15 12   5 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
5 30   7 30   9 15   12 10   8 20 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
6 20   8 12   10 8

23.11.10 

등 26세트
어깨 13세트 

공복 65.4kg

등운동은 나름 잘 됐는데,

시티드 로우도 하고, 풀업도 해주고

언더그립으로 바벨로우도 해줘야 하고

로우로우나 DY로우도 해야 하는데...ㅋㅋ

할게 너무 많음.

이젠 좀 나눠서 해야할 듯.... 

어깨운동은 펌핑감이 전혀없었음.

그래서 그냥 적당히 건들어만주고 마무리.

체지방이 이제 조금씩 빠지는게 눈이 보임.

활동량을 늘릴 수 없으니 식단이라도 좀 더 철저히!!!

조금만 더 빼면, 7년만에 체지방 10% 이하로 빼는 듯...

이게 뭐라고 7년만이냐 ㅋㅋㅋ

바벨 로우 6세트
40 20   60 12   80 10   70 8   60 8   60 8 

해머 랫 풀 다운 6세트
61 10   68 10   75 10   82 8   89 6   75 6 

원 암 해머 래터럴 로우 4세트
60 6   50 10   50 8   40 10 

파나타 슈퍼 랫 풀 다운 4세트
80 10   90 6   80 6   60 10 

짐80 티바 로우 3세트
20 15   30 10   드랍 40 5   30 5   20 10 

데드리프트 3세트
40 10   60 8   60 6



덤벨 사이드 래터럴 레이즈 6세트
3 30   4 20   5 20   7 20   9 15   12 10 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 20   5 12   빈판 15 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 10   7 10   10 10   12 10

23.11.06 

어깨 13세트
팔 13세트 

공복 66.4kg 

휴일 없이 8일 연속으로 운동하니 확실히 수행력에 문제가 생김.

팔은 13세트 정도에 끝낼 수 있었는데, 

어깨가 다 억지로 그냥 노동하듯 대충 함.

운동이 많이 아쉬웠음. 어쩔수없지 뭐...

내일은 하체이니, 무릎 컨디션이 좋길 바라며~

사이벡스 스미스머신 숄더 프레스 4세트
10 10   20 15   30 6   20 10 

짐80 티바로우 후면 어깨 2세트
빈판 30   10 20 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트
5 30   7 20   10 10 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
빈판 20   빈판 20   5 10   빈판 20

이지바 컬     라이 트라이셉스 익스텐션 6세트
10 50   10 50
30 13   30 10
25 13   25 11
20 20   20 15
15 20   15 20
10 20   10 20 

프리모션 케이블 푸시 다운      덤벨 컬 5세트
15 20   10 15
18 15   12 10
21 13   14 7
24 10   10 10 

삼두 드랍 27 7   21 6   15 8
이두 드랍 14 5   10 5   7 10 

덤벨 해머 컬     덤벨 킥 백 2세트
8 20   5 20
10 15   6 10

23.11.03 

하체 22세트
어깨 25세트

공복 66kg 

정말 오랜만에 집에 가는 길이 가벼웠음.

생각한 루틴으로 운동을 하진 못했지만,

운동 집중도가 운동 다시 시작한 이후로 가장 높았음.

계획처럼 되진 않았지만,

2시간 40분이란 시간을 알차게 운동했음.

가볍게 관절에 열만 내주고, 바로 스쾃을 했음.

웜업만 해준 후 하체 피로가 쌓이기 전에 하면

40kg 10회부터 1회씩 추가해서 20회까지 가능하지 않을까? 했는데,

16회 까지만 가능, 억지로 하면 했겠지만

15회 세트때 자세가 무너지고, 중간중간 허리로 일어나려는게 느껴져서,

이걸로 만족. 

하체를 계속 할까? 하다가 어깨로 바꿨는데,

가볍게 어깨운동을 하려 했는데,

생각보다 운동이 잘되어 어깨가 본운동이 됨.

아프지만 않음, 내가 생각하는대로 운동을 할 수 있겠는데,

지금은 통증 생각하면서 안아프게 하려다보니

내가 원하는 자세나 템포가 안나옴.

뭐 그래도 이렇게 운동할 수 있음에 감사함을 느끼고,

몸이 조금씩 변화가 느껴져 

운동이 다시 재밌어지기 시작함.

프라임 레그 익스텐션    레그 컬 1세트
빈판 100    10 20 

스쾃 11세트
20 20   
40 10   40 11   40 12   40 13   40 14   40 15
40 16   40 10   40 10   40 10 

어깨 운동 후 다시 하체 

스쾃 8세트
20 10   40 10   60 10   80 2   70 6   60 10   50 10   40 20 

프라임 레그 익스텐션 2세트
10 20    20 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 9세트
3 30   4 20   5 20   6 20   7 20   8 20   9 20  10 13    드랍 12 10    5 15 

덤벨 숄더 프레스   덤벨 프론트 레이즈 3세트
16 15   5 20
18 20   7 10
20 8     8 10 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
빈판 30   빈판 30   5 20   5 20   10 10 

아스널 숄더 프레스 3세트
빈판 15   10 10   15 8 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 40   4 35   5 30   6 20   4 30

23.10.31 

가슴 27세트
어깨 17세트 

공복 66.6kg

밀기 운동은 왼쪽 어깨 통증 덕에 늘 뭔가 아쉬움.

아쉬워... 아쉬워...

방향을 잡아놓고, 계속 이게 맞나? 싶은데....

그냥 체지방을 좀 빼야겠음.

11월은 확실하게 2kg만 빼자!!!!

별거 아니잖아~!!!!

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
빈판 30   5 15   10 12 

플랫 벤치프레스 3세트
40 10   60 10   80 3 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
20 10   30 8   30 7   26 10   26 7 

해머 아이소 벤치프레스 5세트
20 12   40 12   60 8   50 8   40 10 

해머 아이소 인클라인 체스트 프레스 4세트
40 10   60 8   50 8   40 8 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 4세트
40 12   60 10   70 8   60 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스    플라이 3세트
20 12    10 10
24 6       10 8
20 10    8 10


덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 25   8 15   10 10 

덤벨 숄더 프레스   사이드 래터럴 레이즈 5세트
16 12   3 30   
20 10   5 20
16 10   7 15
18 7     8 15
20 6     9 12 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트
10 20   12 10   6 20 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 30   빈판 20   빈판 15 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
3 40   40 30   4 20

23.10.27 

가슴 22세트
어깨 21세트 

공복 65.9kg 

운동 갈때 좋고, 할 때도 좋고, 끝낼때도 좋은데...

집에 가는 길은 늘 아쉬움이 남음.

이번주는 3분할이 되어버렸는데,

확실히 회복이 안된 상태라서 운동이 좀 아쉬웠음.

4분할로 운동 하는게 지금 나한테 가장 맞는거 같음.

조금씩 지방이 빠지는게 느껴짐.

토요일은 치킨 먹는 날인데, 이번주는 좀 참아야겠음.

한마리씩 먹어버리니, 그냥 양념이 있는 음식을 소량 먹거나,

소스를 넉넉히해서 닭가슴살 먹어야겠음.

조금씩 빠지는게 보이니, 빠질 때 조금 관리를 해야지...

담주에 치킨 먹는걸로!!!

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
6 40   6 20 

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
20 15   25 12   30 6   30 6   25 8   20 10 

아스널 인클라인 체스트 플라이 4세트
빈판 15   5 12   10 12   15 10 

해머 아이소 인클라인 체스트 프레스 5세트
40 12   40 12   60 10   60 10   
드랍 70 7   60 6   40 8 

해머 아이소 벤치프레스 3세트
40 8   40 9   40 8 

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
6 15   6 12



덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 60   4 35   5 50   6 35   5 30 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 15   5 20  드랍  5 15   빈판 15 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 7세트
3 30   4 30   5 30   7 20   9 15   12 10   5 20 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 30   7 20   10 8 

덤벨 쉬러그 3세트
16 20   20 12   25