운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

23.11.27 

가슴 26세트
어깨 18세트 

공복 68.8kg 

토요일과 일요일에...

이틀동안 라면 4개, 김치찌개, 아이스크림 8개, 떡... 얼마나 먹은지 모름...

대충 1만 칼로리 정도 섭취한듯....

엄청 짜게 토요일 저녁부터 일요일 저녁까지 섭취를 했더니만....

공복체중이.....이야.... 

토요일 아침 공복때보다 2kg나 올랐네 ㅎㅎㅎㅎ

덕분에 가슴운동이 잘됐음~ 

살크업은 내가 자신있지~

중량을 좀 치니깐 전완이 너무 펌핑이 되어버림.

전완이 약한건지, 운동 중엔 전완에 힘 들어간다는 느낌은 없는데,

전완 펌핑이 아주 그냥~ㅎㅎㅎ ㅠㅠ

덤벨 프레스도 오랜만에 40kg 들었고, 

진짜 조금씩 모든게 좋아지고 있음.

이걸로 만족.

근데 어깨는.... 어깨도 예전 리프팅식이였지만,

덤벨 40kg로 했던 기억이 나는데, 요즘은 20kg도 힘듦.

운동을 한번 열심히 해보려고, 삭발을 했는데.....

아 모자 벗을때마다 얼굴보고 깜짝깜짝 놀라네 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

어떡하냐?ㅠㅠ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 30   9 20   10.5 15 

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트
30 12   35 7   40 3   37.5 4
드랍
35 5   20 10
32.5 5   20 10
30 5   20 7
25 6   20 6 

인클라인 덤벨 체스트 프레스
프리모션 케이블 크로스 오버 5세트
20 12   9 10
22.5 8   9 10
25 6    9 8
20 8    6 10
16 8   6 8 

해머 디클라인 체스트 프레스 3세트
40 15   60 10 드랍 70 5   40 10 

아스널 인클라인 체스트 플라이 4세트
빈판 15   10 12   15 12   20 9 

딥스 8   6   6


덤벨 프론트 레이즈 
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
6 15   6 10
8 10   8 20
10 10   10 10
12 10   12 10
14 8     14 6 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
4 50   5 45   6 50   7 35 

3 레이즈   밴 사 프   2세트
4 20   4 20   4 20
6 15   6 20   6 20 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
빈판 20   5 15   10 12   5 12 

덤벨 숄더 프레스 3세트
14 10   18 10   20 8 

덤벨 쉬러그 3세트
16 10   20 10   18 10

23.11.23 

가슴 22세트
어깨 14세트 

공복 66.2kg 

어제는 헌혈 핑계로 하루 휴식.
헌혈전 팔이라도 가볍게 할까 했는데,
귀차니즘이 이겨버림.

자기 전 아이스크림 1개 섭취.
하나를 먹으니 계속 먹고 싶은거 참느라...ㅜㅜ

가슴은 플랫에 집중해서
플랫으로 될 수 있음 끝내자 마음먹으니
이게 운동이 잘됐다 생각은 안들지만
지금까지 가슴운동보다 낫단 생각이 듦.

양쪽 무릎이 안좋지만
오른쪽이 더 많이 안좋다보니
양쪽 밸런스가 깨지는 느낌이 많이 듦.
사이즈가 달라지고 있음.
슬슬 신경 쓰며 운동해야 할 듯.

팔 운동도 하려 했으나
왼쪽 손목이 안좋아 팔은 스킵.

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
7.5 20   9 20   10.5 15 

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
30 10   35 5   37.5 3 
드랍 
30 7   20 7
30 6   20 6
30 5   20 7 

해머 인클라인 체스트 프레스 3세트
40 10   60 10  
드랍 70 7   60 6   40 10 

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
10 12   15 10   15 10 

인클라인 덤벨 체스트 프레스
프리모션 케이블 크로스 오버   3세트
20 10   9 10
20 8     9 8
20 7     9 10 

플랫 벤치프레스 4세트
50 8   50 7   40 10   40 8

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
빈판 30   5 20   10 12   
드랍 15 10   10 10   5 10   빈판 10 

덤벨 프론트 레이즈  
덤벨 사이드 래터럴 레이즈  5세트
6 15   6 20
8 15   8 20
10 12   10 10
12 8      12 10
8 12      8 12 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 2세트
5 20   4 20 

덤벨 쉬러그 3세트
20 15   24 10   20 10

23.11.15 

가슴 14세트
어깨 5세트

공복 66.4kg 

일지를 다시 읽어보니,

이랬다저랬다이랬다저랬다이랬다저랬다이랬다저랬다....

하고 있네.....ㅋㅋ

공복 65kg 까지 빼자...ㅋㅋㅋㅋ 

그리고 그때부터 선택과 집중을!!!

오늘은 운동을 최대한 짧게 했음.

확실히 플랫에 집중하니 가슴운동이 대략 끝났다는게 느껴짐.

의미없는 세트수 채우기보단 집중해서 중량을 좀 치는게 나은 듯.

어깨도 그냥 

레이즈 후면 전면 측면 한번에....

운동 시간을 좀 줄이고 최대한 집중하는 방향으로...

인클라인 덤벨 체스트 프레스 4세트
16 20   22.5 10   25 10   30 6 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
30 10   35 4   30 8   25 9   
드랍 30 5   20 7 
드랍 27.5 6   20 4 

해머 디클라인 체스트 프레스 3세트
60 15   80 8   드랍 70 12   60 8   40 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
9 20  드랍 12 8   10.5 8   9 10 

덤벨 숄더 프레스 2세트
20 7    16 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈
덤벨 프론트 레이즈
덤벨 사이드 래터럴 레이즈 

4 35   8 15   6 20
4 25   10 10   8 20
4 20   12 10   10 10 

23.11.12 

가슴 34세트
팔 7세트

공복 66.4kg 

가슴은 플랫 덤벨 프레스에서 끝난 듯.
그 다음은 운동이 되는지 안되는지
어깨만 신경 쓰이고...

이게 잘 된건지 뭔지 모르겠음.

팔은 7세트만 했지만 나름 만족.

지금 식단으론 근육이 더 이상 늘어나긴 힘든 듯.

그냥 일단 빼야됨. 
뺀 후 벌크업을 해야 
좀 수월하게 근육이 늘 듯.

어찌된게 운동 8개월 했는데...
골격근량이 더 줄었음ㅋㅋㅋㅜㅜ

인바다 안믿지만 참ㅋㅋ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 20   9 20   12 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 9세트
20 10   30 10   35  5   32.5 6   30 6   27.5 6
25 7   25 8   20 10 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 15   60 8   50 8   40 10  

해머 아이소 인클라인 프레스 4세트
40 15   60 10   70 5   60 8 

해머 아이소 디클라인 프레스 3세트
40 12   60 10   드랍 70 5   60 6   40 8 

아스널 인클라인 플라이 2세트
빈판 12   빈판 10 

사이벡스 스미스머신 인클라인 프레스 3세트
40 6   50 3   30 8 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
9 20   10.5 10   10.5 10 

딥스  8   6   6

프리모션 케푸다    덤벨 컬    5세트
15 15     10 10
21 11     10 10
24 10     12 10
27 8       12 10 

드랍   27 8   21 7   15 6
드랍   14 10   10 8   7 8

덤벨 해머 컬 2세트
8 15   10 10

23.11.07 

가슴 25세트

공복 66.1kg

하체 운동 하는 날인데,

날씨가 추워져서 그런지 하체 컨디션도 안좋고,

밤을 샜더니만, 컨디션이......ㅠㅠ

그냥 운동 쉴까 하다, 대충 가슴이나 간단히 하자 하고 시작~

평소보다 운동 3시간 정도 늦게 했더니만, 

관절이 잘 풀려있는 듯????

너무 쉽게 덤벨 20kg가 밀려서 20회를 해버림.

그래서 중량도 약간 쳐봤는데, 내 템포 유지하면서 나름 쳤음.

플랫으로 이미 충분히 운동을 했다 생각함.

그런데 몇 년 전부터 가슴 운동 펌핑감이 없음.

분명 가슴은 펌핑이 됐는데, 펌핑 되는 피가 몰리는 느낌이 전혀없음.

그래서 운동이 영 찝찝함.

왼쪽 어깨 통증 유발 직전까지 하다보니 이것도 운동강도가 좀 안나오긴 하나,

뭔가 가슴운동이 예전처럼 찢기는 느낌도 없고,

펌핑감도 전혀 안느껴져서 운동을 한거같지 않은.......ㅠㅠ

당분간 운동을 좀 애매하게 할게 될 듯.......

플랫 덤벨 체스트 프레스 8세트
20 20   35 8   37.5 4   32.5 6   30 6   27.5 8    25 8   20 15 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
9 20   12 10   10.5 15 

인클라인 덤벨 체스트 프레스   케크오 3세트
20 12     7.5 10
25 7       7.5 8
22.5 7    6 10 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 13   60 5   50 6   40 8 

사이벡스 펙 덱 플라이 4세트
31.5 20   40 5 8   31.5 10   36.5 10

프라임 시티드 체스트 프레스 머신 3세트

중량 기억 안남 

23.11.04 

가슴 33세트
하체 14세트

공복 65.6kg

밀기 운동이 늘 아쉬움.
하다만 느낌... 
왼쪽 어깨 때문에 어쩔수 없지만,
이 찝찝함이란....

예전엔 3세트면 어느정도 펌핑 가져왔는데,
요즘은 가슴 펌핑감이 매우 약함.ㅠㅠ

하체는 피로감이 적어서,
어제 못 한 둔근과 뒷다리를 해보려 했으나,
해보니 피로감이 있어서 가볍게 하고 마무리~

조금씩 빠지니 식단을 조금 더 신경 쓰고,
유산소도 약간씩 늘리게 됨.

눈에 보이는 보상은 언제나 달콤함.

역시 치킨을 시켰으나, 이번엔 한마리.

난 안먹을건데 ... 
아마 닭가슴살쪽은 먹을거 같음.

한번 이겨내는지 보겠음.ㅋㅋ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 50   9 25   12 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 7세트
20 12   25 12   30 6   35 4   30 7   25 8   20 12 

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
빈판 12   5 12   10 10 

해머 인클라인 체스트 프레스 3세트
40 12   60 10   70 6 

해머 아이소 벤치프레스 5세트
20 20   40 10   60 6   50 7   40 10 

덤벨 인클라인 체스트 프레스 3세트
16 15   20 8   25 6 

해머 디클라인 체스트 프레스 3세트
40 15   60 10   드랍 80 6   60 6   40 8 

해머 펙 덱 플라이 3세트
40 10   33 12   26 12 

아스널 플랫 체스트 프레스 3세트
40 10   50 8   60 6

프라임 레그 익스텐션 4세트
10 20   20 15   30 17   40 12 

프라임 레그 컬 2세트
10 20   20 10 

사이벡스 스쿼트 프레스 3세트
40 20    80 10   120 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 20   36.5 20   40.5 10 

사이벡스 힙 어덕션 2세트
31.5 20   36.5 10

23.10.31 

가슴 27세트
어깨 17세트 

공복 66.6kg

밀기 운동은 왼쪽 어깨 통증 덕에 늘 뭔가 아쉬움.

아쉬워... 아쉬워...

방향을 잡아놓고, 계속 이게 맞나? 싶은데....

그냥 체지방을 좀 빼야겠음.

11월은 확실하게 2kg만 빼자!!!!

별거 아니잖아~!!!!

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
빈판 30   5 15   10 12 

플랫 벤치프레스 3세트
40 10   60 10   80 3 

플랫 덤벨 체스트 프레스 5세트
20 10   30 8   30 7   26 10   26 7 

해머 아이소 벤치프레스 5세트
20 12   40 12   60 8   50 8   40 10 

해머 아이소 인클라인 체스트 프레스 4세트
40 10   60 8   50 8   40 8 

해머 아이소 디클라인 체스트 프레스 4세트
40 12   60 10   70 8   60 8 

플랫 덤벨 체스트 프레스    플라이 3세트
20 12    10 10
24 6       10 8
20 10    8 10


덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 25   8 15   10 10 

덤벨 숄더 프레스   사이드 래터럴 레이즈 5세트
16 12   3 30   
20 10   5 20
16 10   7 15
18 7     8 15
20 6     9 12 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트
10 20   12 10   6 20 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 30   빈판 20   빈판 15 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
3 40   40 30   4 20

23.10.27 

가슴 22세트
어깨 21세트 

공복 65.9kg 

운동 갈때 좋고, 할 때도 좋고, 끝낼때도 좋은데...

집에 가는 길은 늘 아쉬움이 남음.

이번주는 3분할이 되어버렸는데,

확실히 회복이 안된 상태라서 운동이 좀 아쉬웠음.

4분할로 운동 하는게 지금 나한테 가장 맞는거 같음.

조금씩 지방이 빠지는게 느껴짐.

토요일은 치킨 먹는 날인데, 이번주는 좀 참아야겠음.

한마리씩 먹어버리니, 그냥 양념이 있는 음식을 소량 먹거나,

소스를 넉넉히해서 닭가슴살 먹어야겠음.

조금씩 빠지는게 보이니, 빠질 때 조금 관리를 해야지...

담주에 치킨 먹는걸로!!!

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
6 40   6 20 

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
20 15   25 12   30 6   30 6   25 8   20 10 

아스널 인클라인 체스트 플라이 4세트
빈판 15   5 12   10 12   15 10 

해머 아이소 인클라인 체스트 프레스 5세트
40 12   40 12   60 10   60 10   
드랍 70 7   60 6   40 8 

해머 아이소 벤치프레스 3세트
40 8   40 9   40 8 

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
6 15   6 12



덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 60   4 35   5 50   6 35   5 30 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 15   5 20  드랍  5 15   빈판 15 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 7세트
3 30   4 30   5 30   7 20   9 15   12 10   5 20 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 30   7 20   10 8 

덤벨 쉬러그 3세트
16 20   20 12   25 

23.10 24 

가슴 33세트
어깨 17세트 

공복 66.7kg 

최대한 내 템포를 가지고 운동하려고 노력했음.

자세가 틀어지지 않고 처음자세 그대로

운동속도를 최대한 동일하게 운동하니 중량 횟수가 확실히 줄어듦.

아직 익숙하지 않아 집중도는 높지 않았으나,

이렇게 꾸준히 해야 몸이 지금보다 좋아지지 않을까 생각함.

왼쪽 어깨와 이두근 경계 통증이

가슴운동시 강도와 집중력에 방해가 됨.

바늘로 찌르는 듯한 통증이 있다보니 또 위축 됨.

이 부분만 좀 개선되면 운동이 잘될텐데,

통증을 없앨 방법이.....

운동이 잘된듯 한데, 일지 쓸땐 늘 아쉬움이 남음.

식단을 좀 더 신경쓰니 아침에 지방이 좀 빠진듯 함.

딱 2kg 정도만 빠지면 그냥저냥 보기 좋을듯~

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
빈판 30   5 15   10 13 

플랫 덤벨 체스트 프레스 6세트
20 15   26 12   30 7   30 6   24 8   20 10 

인클라인 덤벨 체스트 프레스 3세트
16 10   20 10   25 6 

프리모션 케이블 크로스 오버 하부 4세트
6 20   9 20   12 10   10.5 8 

해머 아이소 벤치프레스 6세트
40 12   60 5   50 7   40 8   30 8   20 11 

해머 아이소 와이드 체스트 프레스 4세트
60 12   80 9   80 8   60 8 

아스널 인클라인 체스트 프레스 3세트
20 12   40 10   50 6 

아스널 인클라인 체스트 플라이 2세트
빈판 15    5 10 

프리모션 케이블 크로스 오버 2세트
9 13   9 10


덤벨 사이드 래터럴 레이즈 7세트
3 30   4 30   5 30   7 25   9 15   10 12   12 10 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 30   5 18  디센딩 10 10   5 10   빈판 10 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
4 50   6 25   5 30   4 40 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
5 30   7 20   9 11

23.10 20 

가슴 22세트
어깨 25세트

공복 66.9kg

가슴은 좀 아쉽게 됐는데,

어깨는 나름 나쁘지 않게 됨.

왼쪽 팔이 안좋다보니,

점점 오른쪽과 왼쪽의 사이즈가 차이가 점점 커짐.

자극도 중요하지만,

자극이 안온다 싶음

그냥 고반복 해버리면 자극이 오게 됨.

자극점을 못찾아서 느낌이 안올수도 있지만,

신경이 무뎌서 그런 경우는 

그냥 미친듯이 해버리면 됨.

자극 찾겠다고 가볍게 깨작깨작 해봤자

큰 도움이 안된다는걸 하다보니 느낌.

그냥 안와도 승모 아플때까지 하다보면

어느순간 아 이 느낌이구나 할때가 옴.

이제 운동 7개월차.

앞으로 5개월만 더 해보자!!!

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 50   7.5 15   7.5 30 

덤벨 인클라인 체스트 프레스 5세트
16 15   20 12   25 10   30 5   22.5 8 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 17   60 10   디센딩 80 5   60 5   40 8   20 20 

아스널 인클라인 체스트 5세트
20 15   40 8   50 4   40 8   30 8   20 12 

덤벨 플랫 체스트 프레스 2세트
20 10   16 12 

해머 아이소 디클라인 체스트 3세트
40 15   60 10   디센딩 80 6   60 6   40 8



덤벨 사이드 래터럴 레이즈 7세트
3 50   5 30   7 30   8 20   10 15   12 15   14 10 

덤벨 프론트 레이즈 5세트
5 25   7 15   9 15   10 13   7 25 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
빈판 30   5 25   10 13   5 15   빈판 30 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
3 60   4 60   5 50   6 40   4 40 

해머 아이소 숄더 프레스 3세트
20 20   40 12  디센딩 50 8   40 8   20 10