운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

23.12.07 

하체 32세트 

공복 66.9kg 

하체 5일 쉬고 6일째 운동해서 그런가

생각보다 빠르게 60kg 10회 10세트 했음.

이게 몇세트를 한지 중간중간 까먹어서 11~12세트를 했을지도...

20kg 첫세트부터 무릎 컨디션이 별로다? 싶었음.

몸이 덜 풀렸나? 해서 20kg 20회 40kg 10회 몸 풀었는데

역시나 어??? 무릎 영 별론데? 통증도 좀 있고...

그래서 그냥 중량 좀 치고 끝내려고 했는데

통증이 무감각해진건지 몸이 풀린건지 해도 되겠는데? 해서 했음.

5세트 지나가니 역시 이게 단순 반복 하는게 지겹기도 하고,

생각보다 힘들기도 하고...

그냥 중량을 좀 더 치면서 해볼까? 했는데 그냥 끝까지 했음.

되긴 되는구나? .. 아 좋아지고 있어.. 좋아지고 있어!!!!

다음 하체땐 70kg 10회 5세트 일단 해보는것으로~

별거 아니지만 이걸 이렇게 목표? 달성?을 하니 기분이 좋음.

스쾃을 끝내니 확실히 많이 지침.

그래서 나머지 운동은 그냥 무의미하게 횟수 채우기가 되어버림.

생각보다 땀을 많이 흘렸는지... 모자에서 쉰내가 남...ㅋㅋ

거진 1~2일 쓰고 세탁 하는데.. 이젠 냄새가 배긴듯ㅋㅋㅋ

이제 슬슬 복귀를 해야 할 듯.

프라임 레그 익스텐션 2세트
10 50   10 30 

스쿼트 19세트
20 10   20 20   40 10
60 10   60 5   80 5   90 2   80 3
60 10   60 10   60 10   60 10   60 10
60 10   60 10   60 10   60 10   60 10
40 10 

사이벡스 스쿼트 프레스 2세트
80 10   120 5 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 20   40.5 10   36.5 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 20   40.5 12   40.5 10 

덤벨 데드리프트 3세트
16 20   20 10   20 10 

23.12.01 

하체 27세트 

공복 66.6kg 

이젠 루틴을 확실하게 잡아놓고 해야겠음.

4분할로 계속 해야지,

이거 컨디션 좋다고 3분할로 중간에 바꿔버리니 분할이 꼬여버림.

하체가 참 애매하게 되어버림. 

하체는 충분히 휴식을 주고, 5~6일 주기로 해주는게 장기적으로 좋아보임.

오늘 하체운동이 그냥 .....

무릎 통증도 심하고,

오늘 무리하면 이거 운동 또 못할수도 있겠다 싶어,

무리하지 않는 범위에서 했는데, 막판에 앗 ㅈ 됐다 싶었음.

어제 일지 쓰고, 간식을 안먹겠다 했는데..

그 이후 또 미친듯이 먹어버림.

지난 몇 달간 간식을 거의 안먹다가,

최근 2~3주 동안 미친듯이 먹는거 같음.

한번 먹으니 계속 먹고 싶고...... 아  

스스로 몸을 만든다보단 무릎 안정화가 우선이다.

합리화시키면서 쳐묵쳐묵 하고 있음.

오늘부턴 다시 열심히 식단도 하자 했는데....

날씨가 추워지니 라면이 ....너무 먹고 싶어서 먹어버림.

아.....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

이런거 하나 조절 못하고... 아 한심하지만..

라면 맛있게 잘먹었음.

좋아좋아.... 긍정적으로 다시 열심히 운동하면서...

식단 타이트하게 할 때 오면 그때 좀 빼는걸로.........

지금은 일단 운동은 꾸준하게 ..... 열심히 최선을 다해......

하는걸로.................. 

프라임 레그 익스텐션 4세트
빈판 50   10 20   20 15   30 10 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
40.5 20   40.5 15   45.5 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 20   40.5 10   45.5 10 

힙 프레스 3세트
80 20   120 12   120 10 

스쿼트 12세트
20 10   40 10   60 10   80 5   80 3
60 10   70 5   70 10   80 4   70 4
60 10   40 10 

데드리프트 2세트
40 20   60 10

23.11.28 

하체 16세트

공복 67.6kg 

오늘 헬스장 1시 오픈인걸 센터 다 와서 ..........

부스터 마셨는데......아...

그래서 도서관에 잠깐 갔다가 책 빌리고...

부스터 마시고 1시간 30분 지나서 운동 시작....

루틴상 하체인데, 4일차에 다시 하체하니 무릎 상태가 별로.....

그래서 운동 하다 말고, 팔을 하려 했으나..

마음가짐이 중요하다고,

이미 패잔병의 마음으로 운동을 하니 운동이 집중이 안됨.

등을 하려 했으나, 그러면 내일 운동 자체도 꼬일거 같아 그냥 스톱...

평소보다 1시간 20~30분 늦게 운동 시작했는데,

운동 끝나는 시간은 귀신같이 같았음 ㅋㅋㅋㅋ ㅠㅠ

하체는 4일 이상 휴식 후 하는것으로 ....

아......... 요즘 운동 하는 재미가 쏠쏠했는데...

오늘 참.... 아.... ㅠㅠ

프라임 레그 익스텐션 2세트
빈판 50   10 20 

스쿼트 9세트
20 20   40 10
60 10   60 10   60 10   60 10   60 10
60 10   60 5 

프라임 레그 익스텐션 3세트
20 15   30 12   40 6 

사이벡스 시티드 레그 컬 2세트
22.5 15   31.5 6

23.11.24 

하체 33세트
팔 10세트 

공복 66.2kg 

무릎이 안좋아 진 이후로 깨작깨작 운동하긴 했지만,

하체운동은 2016년 7월부터 올해 운동하기 전까지 제대로 된 하체운동을 못했음.

대략 7년을 하체운동 안했다고 볼 수 있음.

무릎이 저때 갑자기 안좋아진게 아니고,

그전부터 통증이 있었지만 아마도 참고 했던걸로 기억하고,

저때부터 하체운동은 스킵했던걸로 기억함.

그리고 16년 12월에 무릎이 제대로 맛이 가서, 

무릎 통증이 정말 심했던 시기로 기억하고 있음.

오늘 드디어 스쾃 100kg 1회를 했음.

별거 아니지만, 최소 7년만에 100kg를 들었기에 나에겐 의미가 있음.

올해 4월 운동 다시 시작하면서, 스쾃 100kg 꼭 들어보겠다고 마음 먹었고,

아픈거 참으면서 하체운동 했는데, 이걸 운동 시작 후 8개월차에 들게 됐음. 

좋아지고 있구나, 좋아질 수 있구나....

희망이 보이니, 과거로 돌아갈 순 없지만 욕심내지 않고,

한걸음 한걸음 앞으로 가다보면, 정상적인 생활을 할 수 있을거라 생각함.

무릎 안좋아진 이후로 가장 하고 싶었던게,

심장 터져나갈 듯 스쾃 하는거랑, 전력질주 였는데...

이제 조금씩 할 수 있다는 희망이 보임. 

무리하지 말고, 꾸준히 하다보면 100kg 10회를 할 날도 올거고,

그 땐 내가 원하는 수준의 운동강도를 뽑을 수 있겠지...

그 날 까지.... 꾸역꾸역.....!!!!!! 

오늘은 지난 7년 중 가장 기분 좋은 날~ 

프라임 레그 익스텐션 2세트
빈판 50   10 20 

덤벨 데드리프트 2세트
16 20   20 10 

스쿼트 15세트
20 20   40 10   60 10   80 3   90 1   100 1
90 1   80 3   70 5   60 8   60 10   60 10   60 6
50 10   40 10 

힙 프레스 4세트
80 20   120 12   140 8   120 8 

데드리프트 4세트
60 10   80 10   100 6   80 10 

프라임 레그 익스텐션 3세트
10 20   20 12   30 10 

사이벡스 시티드 레그 컬 3세트
13.5 15   22.5 12   31.5 8


프리모션 케이블 프레스 다운    덤벨 컬 6세트
15 15   10 10
18 12   12 10
21 12   14 10
24 12   16 8
27 10   10 12
30 6      9 10 

이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 12   15 12
20 15   20 15
25 10   25 10
30 10   30 6

23.11.19 

하체 39세트

공복 66.7kg

날씨가 추워지면서 무릎이 조금씩 안좋아지는거 같아

휴식을 좀 더 가져갔더니, 무릎 상태가 약간 좋아졌음.

마음은 주2회 하체운동을 하고 싶지만,

장기적으로 보면 주1회를 하는게 맞다 생각됨.

40kg 10회 부터 20회까지 성공해서,

50kg 10회 10세트를 해봤는데, 약간 힘들었지만 성공.

이걸 10회부터 20회까지 갈지, 아니면 55kg 10회씩 할지.. 고민 중~

100kg 10회 하는 그 날까지 아프지 말고 이대로 쭈욱 가자!!

어제 족발에 맥주, 안주 약간 먹음......

이번주엔 식단 이외의 음식을 4일 정도 먹음.ㅋㅋㅋ

담주부터 다시 식단!!!!!!

암튼 열심히 꾸준히.... 해보자

프라임 레그 익스텐션 1세트
빈판 100 

스쿼트 15세트
20 20   40 10
50 10   50 10   50 10   50 10   50 10
50 10   50 10   50 10   50 10   50 10
60 8   70 4   80 1 

힙 프레스 4세트
80 20   120 15   160 6   120 10 

데드리프트 6세트
60 10   100 7   120 3   100 6   80 10   80 6 

스미스머신 카프 레이즈 4세트
40 20   60 12   60 10   40 15 

프라임 레그 컬 3세트
10 15   20 10   10 10 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 20   36.5 10   36.5 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 15   36.5 15   40.5 

23.11.13 

하체 21세트
어깨 18세트

공복 65.8kg 

스쿼트를 20회부터 횟수 줄이면서 했더니,

해야 할게 줄어드니, 심리적 안정감이 ㅋㅋ 그래서 성공.

다음 하체운동 할땐 머신위주로 하든가, 

아님 스쿼트 50kg 10회씩 10세트 한번 해보는 것으로~

긍정적으로 생각하면, 

맨몸 스쿼트도 제대로 못했는데,

이렇게까지 할 수 있는 상태가 되었다는 것에 감사해야지.

과거 정상적인 무릎 상태로 돌아가긴 힘들겠지만,

100kg 10회 할 수 있을 때가 되면,

그땐 수업도, 일상생활도 수월하게 가능해지지 않을까 싶다.

지난 7년동안 너무 많은 것을 못한거 같고,

시간이 너무 많이 흐른듯 싶네......

늦었다 생각했지만,

지금이라도 좋아질 수 있는 가능성이 보여

포기하는 것도 있지만, 반대로 얻는 것도 있기에

지금 이 시간이 나에겐 매우 중요하다 생각함.

날씨가 추워져서 라면 먹음. 역시 맛있음~

프라임 레그 익스텐션 1세트
빈판 100 

스쿼트 13세트
20 20 
40 20   40 19   40 18   40 17   40 16   40 15
40 14   40 13   40 12   40 11   40 10
60 5 

데드리프트 4세트
40 20   60 15   80 12   100 5 

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 15   36.5 12   31.5 10


덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
4 40   5 40   6 30   7 30   8 30 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 5세트
빈판 20   5 15   10 13   15 12   5 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
5 30   7 30   9 15   12 10   8 20 

덤벨 프론트 레이즈 3세트
6 20   8 12   10 8

23.11.09 

하체 26세트 

공복 66.4kg 

오전 트레이너 땜빵하니깐, 뭔가 피곤하네....

거다 12시 이전에 밥을 3끼를 먹음. 흠흠흠.....

그래서 하루 5끼 이상 먹는 듯.......

근무하면서 폼롤러로 다리도 풀어주고,

스트레칭도 충분히 하고, 운동할 준비를 하고 퇴근~

바로 브이짐 가서 가볍게 몸 풀고 스쾃 시작...

오늘은 40kg 10~20회를 수월하게 할 수 있을거 같았는데,

18회까진 잘했는데, 19회부터 다리에 힘이 안들어감.

허리로 또 일어나기 시작, 템포도 조금씩 빨라짐.

그래서 그냥 스톱~!!!

될 수 있음, 모든 횟수를 첫 세트 1회때 템포를 유지하는게 목표.

확실히 쉬다 운동하는거랑, 근무 끝내고 운동하는거랑 피로감이 다름.

적당히 운동하고 억지로 힙 어덕션, 어브덕션 하고 마무리.

내일은 등!!!! 잘해보자 잘!!!!

프라임 레그 익스텐션    레그 컬 2세트
빈판 50   10 20
10 30   10 20 

스쿼트 12세트
20 20 
40 10   40 11   40 12   40 13   40 14   
40 15   40 16   40 17   40 18   40 12   
60 3 

사이벡스 스쿼트 프레스6세트
80 12   120 10   160 10   200 5   160 10   120 10 

프라임 레그 익스텐션 1세트
10 20   

사이벡스 힙 어덕션 3세트
31.5 20   36.5 12   36.5 10 

사이벡스 힙 어브덕션 2세트
31.5 20   36.5 10

23.11.04 

가슴 33세트
하체 14세트

공복 65.6kg

밀기 운동이 늘 아쉬움.
하다만 느낌... 
왼쪽 어깨 때문에 어쩔수 없지만,
이 찝찝함이란....

예전엔 3세트면 어느정도 펌핑 가져왔는데,
요즘은 가슴 펌핑감이 매우 약함.ㅠㅠ

하체는 피로감이 적어서,
어제 못 한 둔근과 뒷다리를 해보려 했으나,
해보니 피로감이 있어서 가볍게 하고 마무리~

조금씩 빠지니 식단을 조금 더 신경 쓰고,
유산소도 약간씩 늘리게 됨.

눈에 보이는 보상은 언제나 달콤함.

역시 치킨을 시켰으나, 이번엔 한마리.

난 안먹을건데 ... 
아마 닭가슴살쪽은 먹을거 같음.

한번 이겨내는지 보겠음.ㅋㅋ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 50   9 25   12 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 7세트
20 12   25 12   30 6   35 4   30 7   25 8   20 12 

아스널 인클라인 체스트 플라이 3세트
빈판 12   5 12   10 10 

해머 인클라인 체스트 프레스 3세트
40 12   60 10   70 6 

해머 아이소 벤치프레스 5세트
20 20   40 10   60 6   50 7   40 10 

덤벨 인클라인 체스트 프레스 3세트
16 15   20 8   25 6 

해머 디클라인 체스트 프레스 3세트
40 15   60 10   드랍 80 6   60 6   40 8 

해머 펙 덱 플라이 3세트
40 10   33 12   26 12 

아스널 플랫 체스트 프레스 3세트
40 10   50 8   60 6

프라임 레그 익스텐션 4세트
10 20   20 15   30 17   40 12 

프라임 레그 컬 2세트
10 20   20 10 

사이벡스 스쿼트 프레스 3세트
40 20    80 10   120 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
31.5 20   36.5 20   40.5 10 

사이벡스 힙 어덕션 2세트
31.5 20   36.5 10

23.10.30 

하체 33세트 

공복 66.9kg 

언제가 깨질 유리멘탈이 이제 깨짐.

하체운동 하는데,

무릎이 또 아프니 내가 지금 뭘하고 있는건가? 무기력해짐.

먹는것도 못 참아, 운동도 제대로 못 해.

무릎도 살짝 아파... 

내가 너무 한심해짐. 

무슨 대단한걸 한다고, 이거 하나 제대로 못하나.....

몸 상태 볼때마다,

예전엔 3개월이면 될 수준의 몸이 7개월이나 걸리고,

하....

부정적인 생각만 가득한 상태에서,

그래도 해보자 하고 스쿼트를 함.

무릎 안좋은 상태에서 더 안좋아질텐데,

그냥 40kg로 10회부터 세트마다 1회씩 추가해서

20회 채우자, 그리고 채우면 다음에 50kg로 올리고

이렇게 하나하나 해보자 하고 시작.

15회까진 똑같은 템포로 자세로 하려고 노력했고, 

그 다음부턴 그냥 10회씩 나머지 10세트만 더 채우고 끝냄.

아쉬운게 있지만,

그래도 그냥 이렇게 하체운동할땐 40kg로 20회 할때까지 하고,

되면 또 50kg로 올려서 10회부터 20회까지 해보고

그냥 이렇게 할거임.

다시 정신줄 붙잡고, 

부정적인 생각 털어버리고, 

긍정적으로.... 느리지만 많이 좋아졌으니깐...

운동 할 수 있는것에 감사했잖아......

하고 그냥.... 하.... 좋게 좋게.... 좋게 좋게....

프라임 레그 익스텐션 3세트
빈판 50   10 20   20 10 

프라임 레그 컬 2세트
10 20   20 10 

사이벡스 힙 어브덕션    힙 어덕션 2세트
31.5 20   31.5 20
31.5 20   31.5 2 

스쿼트 4세트
20 10   40 10   60 5   80 2 

사이벡스 스쿼트 프레스 6세트
40 20   80 15   120 10   160 10   200 10   240 5 

파나타 스쿼트 머신 2세트
빈판 10   20 5 

스쿼트 14세트
20 20   40 10   60 5   80 2   40 10   40 11   40 12   40 13   40 14   40 15   40 10   40 10   40 10   40 10

23.10.26 

하체 22세트
팔 13세트 

공복 66.2kg 

수분 빠진거지만, 2일사이 1kg 빠짐. 

체지방률 8~10%에 70kg는 되어야 하는데,

10%에 65kg 될듯, 절망적임....

적어도 3kg 남짓 골격근량 빠진듯. ㅠㅠ

하체 상태가 괜찮은거 같아 내일 할 운동을 미리 했더니만,

아 이거........... 

스쿼트 할 때마다 불균형 눈에 너무 보이고,

오른쪽 다리를 안쓰는게 느껴지니, 운동이....

그래서 적당히 일요일에 다시 하체 하는걸로 하고, 하체 마무리.

팔을 오랜만에 했는데, 전완 상태도 나쁘지 않았고,

하체보다 오히려 강도 높게 해서 오늘 운동은 그냥저냥 나쁘지 않았음.

딱 2kg만 일단 빼는걸로....

식단만 좀 신경쓰자!!!

몸풀기 3세트
프라임 레그 익스텐션
빈판 100   10 50
프라임 레그 컬
10 30 

스쿼트 9세트
20 20   40 10   60 5   80 2   90 1   80 2   60 5    60 5   40 10 

데드리프트 5세트
20 10   40 10   60 10  80 5 

힙 프레스 3세트
80 20   120 15   160 5 

프라임 레그 익스텐션 2세트
10 20   20 15


프리모션 케푸다    덤벨 컬 6세트
12 20   8 15 
15 20   10 10
18 20   10 12
21 12   12 10
24 10   9 15
디센딩  27 7   24 3   21 4   18 3 

이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트
10 20   10 20
15 15   15 20
20 15   20 20
25 12   25 15
디센딩
30 10   30 8   
20 10   20 8   
10 10   10 10 

덤벨 해머 컬    덤벨 킥 백 2세트
10 12   4 12
12 10   6 10