운동과 건강 그리고 세상사는 이야기

23.12.05 

어깨 27세트
팔 9세트 

공복 67.1kg 

이제 약속 아니면 무조건 식단!!!!

12월 말까지 체지방 10%까지 일단 빼는걸로...

이건 쉽지~!!

오랜만에 어깨 따로 빼서 했더니,

나쁘지 않게 어깨운동 완료했음.

팔은 피로감이 있어서 간단히만 하고 마무리!!

브이짐 덤벨렉 앞 조명이 좋아서,

여기서 운동하면 몸이 정말 좋아보임.

딱 조명 안좋아도 이정도로만 보이면 좋을텐데~

암튼 본격적으로 몸을 한번 만들어보겠음.

조금 더 신경쓰고 집중해서... !!!!

사이벡스 스미스머신 숄더 프레스 5세트
빈판 20   10 10   20 15   30 8   
드랍 40 3   20 8 

아스널 숄더 프레스 3세트
10 10   20 10   드랍 30 5   20 7 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 5세트
5 50   7 30   9 20   12 15   
드랍 14 10   10 10   6 20 

덤벨 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
3 50   4 50   5 40   6 30   7 25 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
6 20   8 15   10 12   8 10 

덤벨 숄더 프레스 3세트
16 12   20 6   16 8 

덤벨 쉬러그 3세트
20 15   24 10   20 12 

이지바 컬   라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 20
20 10   20 10
25 15   25 15
30 10   30 7 

사이벡스 케이블 푸시 다운    덤벨 컬 3세트
20 10   10 10
20 10   10 10
25 8   10 10 

덤벨 해머 컬   덤벨 킥 백 2세트
10 12   4 25
12 10   4 30

23.11.24 

하체 33세트
팔 10세트 

공복 66.2kg 

무릎이 안좋아 진 이후로 깨작깨작 운동하긴 했지만,

하체운동은 2016년 7월부터 올해 운동하기 전까지 제대로 된 하체운동을 못했음.

대략 7년을 하체운동 안했다고 볼 수 있음.

무릎이 저때 갑자기 안좋아진게 아니고,

그전부터 통증이 있었지만 아마도 참고 했던걸로 기억하고,

저때부터 하체운동은 스킵했던걸로 기억함.

그리고 16년 12월에 무릎이 제대로 맛이 가서, 

무릎 통증이 정말 심했던 시기로 기억하고 있음.

오늘 드디어 스쾃 100kg 1회를 했음.

별거 아니지만, 최소 7년만에 100kg를 들었기에 나에겐 의미가 있음.

올해 4월 운동 다시 시작하면서, 스쾃 100kg 꼭 들어보겠다고 마음 먹었고,

아픈거 참으면서 하체운동 했는데, 이걸 운동 시작 후 8개월차에 들게 됐음. 

좋아지고 있구나, 좋아질 수 있구나....

희망이 보이니, 과거로 돌아갈 순 없지만 욕심내지 않고,

한걸음 한걸음 앞으로 가다보면, 정상적인 생활을 할 수 있을거라 생각함.

무릎 안좋아진 이후로 가장 하고 싶었던게,

심장 터져나갈 듯 스쾃 하는거랑, 전력질주 였는데...

이제 조금씩 할 수 있다는 희망이 보임. 

무리하지 말고, 꾸준히 하다보면 100kg 10회를 할 날도 올거고,

그 땐 내가 원하는 수준의 운동강도를 뽑을 수 있겠지...

그 날 까지.... 꾸역꾸역.....!!!!!! 

오늘은 지난 7년 중 가장 기분 좋은 날~ 

프라임 레그 익스텐션 2세트
빈판 50   10 20 

덤벨 데드리프트 2세트
16 20   20 10 

스쿼트 15세트
20 20   40 10   60 10   80 3   90 1   100 1
90 1   80 3   70 5   60 8   60 10   60 10   60 6
50 10   40 10 

힙 프레스 4세트
80 20   120 12   140 8   120 8 

데드리프트 4세트
60 10   80 10   100 6   80 10 

프라임 레그 익스텐션 3세트
10 20   20 12   30 10 

사이벡스 시티드 레그 컬 3세트
13.5 15   22.5 12   31.5 8


프리모션 케이블 프레스 다운    덤벨 컬 6세트
15 15   10 10
18 12   12 10
21 12   14 10
24 12   16 8
27 10   10 12
30 6      9 10 

이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 12   15 12
20 15   20 15
25 10   25 10
30 10   30 6

23.11.12 

가슴 34세트
팔 7세트

공복 66.4kg 

가슴은 플랫 덤벨 프레스에서 끝난 듯.
그 다음은 운동이 되는지 안되는지
어깨만 신경 쓰이고...

이게 잘 된건지 뭔지 모르겠음.

팔은 7세트만 했지만 나름 만족.

지금 식단으론 근육이 더 이상 늘어나긴 힘든 듯.

그냥 일단 빼야됨. 
뺀 후 벌크업을 해야 
좀 수월하게 근육이 늘 듯.

어찌된게 운동 8개월 했는데...
골격근량이 더 줄었음ㅋㅋㅋㅜㅜ

인바다 안믿지만 참ㅋㅋ

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
6 20   9 20   12 12 

플랫 덤벨 체스트 프레스 9세트
20 10   30 10   35  5   32.5 6   30 6   27.5 6
25 7   25 8   20 10 

해머 아이소 벤치프레스 4세트
40 15   60 8   50 8   40 10  

해머 아이소 인클라인 프레스 4세트
40 15   60 10   70 5   60 8 

해머 아이소 디클라인 프레스 3세트
40 12   60 10   드랍 70 5   60 6   40 8 

아스널 인클라인 플라이 2세트
빈판 12   빈판 10 

사이벡스 스미스머신 인클라인 프레스 3세트
40 6   50 3   30 8 

프리모션 케이블 크로스 오버 3세트
9 20   10.5 10   10.5 10 

딥스  8   6   6

프리모션 케푸다    덤벨 컬    5세트
15 15     10 10
21 11     10 10
24 10     12 10
27 8       12 10 

드랍   27 8   21 7   15 6
드랍   14 10   10 8   7 8

덤벨 해머 컬 2세트
8 15   10 10

23.11.06 

어깨 13세트
팔 13세트 

공복 66.4kg 

휴일 없이 8일 연속으로 운동하니 확실히 수행력에 문제가 생김.

팔은 13세트 정도에 끝낼 수 있었는데, 

어깨가 다 억지로 그냥 노동하듯 대충 함.

운동이 많이 아쉬웠음. 어쩔수없지 뭐...

내일은 하체이니, 무릎 컨디션이 좋길 바라며~

사이벡스 스미스머신 숄더 프레스 4세트
10 10   20 15   30 6   20 10 

짐80 티바로우 후면 어깨 2세트
빈판 30   10 20 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 3세트
5 30   7 20   10 10 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
빈판 20   빈판 20   5 10   빈판 20

이지바 컬     라이 트라이셉스 익스텐션 6세트
10 50   10 50
30 13   30 10
25 13   25 11
20 20   20 15
15 20   15 20
10 20   10 20 

프리모션 케이블 푸시 다운      덤벨 컬 5세트
15 20   10 15
18 15   12 10
21 13   14 7
24 10   10 10 

삼두 드랍 27 7   21 6   15 8
이두 드랍 14 5   10 5   7 10 

덤벨 해머 컬     덤벨 킥 백 2세트
8 20   5 20
10 15   6 10

23.11.02 

팔 22세트 

공복 66.1kg

아침에 일어나서 눈바디 체크하면, 

복근이 조금씩 선명해지고 있구나... 느껴짐...........

근데 근육이 정말 없구나.... 진짜 멸치구나도 같이 느낌..ㅠㅠ

오늘 하체운동과 팔운동을 할까? 하는 유혹을 이겨내고,

팔운동만~ 

하체는 잘 회복시켜서 내일 40kg 10~20회 할 수 있게!!!!!

정말 오랜만에 집에서 고관절 스트레칭 해줘야지~ㅋㅋㅋ 

오늘 팔하고 유산소 엄청하려고 했는데,

센터에서 유산소는 지겨워서 그냥 20분만 하고 끝~

좀따 밤에 한시간 산책을!!!

이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 6세트
10 50   10 50
15 20   15 20
20 12   20 12
25 15   25 12
30 10   30 8
20 10   20 15 

프리모션 케이블 푸시 다운    덤벨 컬 5세트
15 20   8 10
18 15   8 10
21 12   10 12
24 10   12 10
27 7      14 7 

프라임 암 컬    트라이셉스 익스텐션 2세트
5 15    10 15
10 8    10 8 

딥스   아틀란티스 암 컬 4세트
15   10 20
10   15 15
12   20 12
10   20 11 

덤벨 해머 컬    덤벨 킥 백 3세트
10 15    4 20
12 12    6 15
14 5   10 5        8 10 

사이벡스 케푸다   케이블 컬 2세트
15 20    10 15
17.5 12    10 12

23.10.26 

하체 22세트
팔 13세트 

공복 66.2kg 

수분 빠진거지만, 2일사이 1kg 빠짐. 

체지방률 8~10%에 70kg는 되어야 하는데,

10%에 65kg 될듯, 절망적임....

적어도 3kg 남짓 골격근량 빠진듯. ㅠㅠ

하체 상태가 괜찮은거 같아 내일 할 운동을 미리 했더니만,

아 이거........... 

스쿼트 할 때마다 불균형 눈에 너무 보이고,

오른쪽 다리를 안쓰는게 느껴지니, 운동이....

그래서 적당히 일요일에 다시 하체 하는걸로 하고, 하체 마무리.

팔을 오랜만에 했는데, 전완 상태도 나쁘지 않았고,

하체보다 오히려 강도 높게 해서 오늘 운동은 그냥저냥 나쁘지 않았음.

딱 2kg만 일단 빼는걸로....

식단만 좀 신경쓰자!!!

몸풀기 3세트
프라임 레그 익스텐션
빈판 100   10 50
프라임 레그 컬
10 30 

스쿼트 9세트
20 20   40 10   60 5   80 2   90 1   80 2   60 5    60 5   40 10 

데드리프트 5세트
20 10   40 10   60 10  80 5 

힙 프레스 3세트
80 20   120 15   160 5 

프라임 레그 익스텐션 2세트
10 20   20 15


프리모션 케푸다    덤벨 컬 6세트
12 20   8 15 
15 20   10 10
18 20   10 12
21 12   12 10
24 10   9 15
디센딩  27 7   24 3   21 4   18 3 

이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트
10 20   10 20
15 15   15 20
20 15   20 20
25 12   25 15
디센딩
30 10   30 8   
20 10   20 8   
10 10   10 10 

덤벨 해머 컬    덤벨 킥 백 2세트
10 12   4 12
12 10   6 10

23.10.18 

팔 28세트

공복 66.8kg

왼팔 전완근의 피로감으로 팔운동을 강도높게 할 수가 없었음.

부스터를 안마셔서 그런가, 심리적인 이유에서인가
집중을 잘 못함.

그리고 저녁에 치킨 1마리 먹음.

아...... 다이어트 결심 2일 만에.......

이지바 컬 5세트
15 30   20 15   25 12   30 10   25 15 

프리모션 케이블 푸시 다운 12세트
9 30   9 30   12 20   15 12   15 12   18 11   18 8   21 10   21 10   24 8   18 11   15 12 

덤벨 컬 4세트
6 25   8 15   10 12   7 10 

라잉 트라이셉스 익스텐션    이지바 컬 4세트
10 30   10 20
15 20   15 15
20 20   20 10
25 10   25 10 

덤벨 해머 컬 3세트
8 15   10 13   12 10 

23.10.02 

어깨 30세트
팔 10세트

뭔가 어깨운동도 애매했음.

왼쪽 이두와 전면 삼각근 경계 통증 덕에 프레스는 자제.

레이즈도 이상하게 뭔가 자세가 불안정

느낌도 별로 없음.

팔운동은 나름 잘 된거 같음.

펌핑감이 좋았음.

그냥 힘들어서 더 못하겠다 싶어 마무리.

어제 햄버거 2개에 이것저것 간식을 계속 먹음.

하...

내일부터 2500kcal  고정으로 먹어봐야겠음.

확실 2000kcal 먹으면 빠짐.

3000kcal은 찜.

사이벡스 스미스머신 숄더 프레스 4세트
빈바 30   10 10   20 10    25 6 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 8세트
3 50   5 30   7 15   10 15   12 12   14 10   16 8   7 20 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 4세트
빈판 30   5 20   10 12   빈판 20 

밴트 오버 래터럴 레이즈 7세트
3 40   4 40   5 40   6 40   7 30   5 30   4 30 

해머 리어 델토이드 3세트
19 15   19 12   12 20 

덤벨 프론트 레이즈 4세트
5 25   7 20   9 15   10 10


이지바 컬     라잉 트라이셉스 익스텐션 5세트
15 20   15 20
20 15   20 17
25 12   25 15
30 10   30 10
20 15   20 15 

케이블 푸시 다운   덤벨 컬 3세트
15 15    10 15
21.25 12    12 10
25 10    14 8 

해머 컬   덤벨 킥 백 2세트
10 15   5 10
12 10   6 10

23.09.27

어깨 29세트

팔 9세트

추석 전까지 계획처럼 운동을 하긴 했음.

월,화요일이 운동이 아쉬웠지만

끝까지 했다는 것에 만족을...

어제 하체를 안했어야 했는데,

무릎 통증이 약간 심해졌음.

내일 푹 쉬면서, 

앞으로 어떻게 운동을 할지 고민을 좀 해봐야겠음.

7월 중순 이후,

몸의 큰 변화는 없지만 지방이 약간 빠진게

복근이 약간 선명해졌고, 후면 삼각근이 조금씩 보이기 시작함.

조급해하지말고,

필요한 만큼의 영양섭취 잘 해주고,

운동은 그날 그날 할 수 있는 최선을 다해서 하면

변화가 있을거라 믿고 Just keep Going~

프라임 숄더 프레스 3세트
20 20   40 15   60 8 

밴트 오버 래터럴 레이즈 6세트
4 45   5 40   6 40   7 35   8 30   4 30 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 머신 3세트
빈판 20   5 15   빈판 20 

아틀란티스 리어 델토이드 2세트
20 15   20 10 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 7세트
4 50   6 30   8 20   10 15   12 12   14 10   8 20 

덤벨 프론트 레이즈 5세트
5 35   7 20   9 15   12 10   6 30 

뉴텍 밴트 오버 래터럴 레이즈 3세트
빈판 20   5 15   10 10

이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 27
20 20   20 20 
25 15   25 15
30 10   30 10 

사이벡스 케이블 푸시 다운  덤벨 컬 3세트
15 15   10 15
21.25 10   12 10
25 10   10 10 

덤벨 해머 컬  덤벨 킥 백 2세트
10 15   5 10
12 10   6 10

어제 푹 쉬고, 잠도 총 한 12~13시간 자고

탄수화물도 넘치게 넣어주고.... 

하체운동.... 정말 미친듯이 하겠어... 하고 운동 시작했으나

아.......

역시 ㅠㅠ 많이 아쉬운... 팔운동보다 강도가 낮은 하체운동.....

하체운동 루틴 변화를 줘야겠다.... 란 생각이 든 하루

열심히 열심히!!!!!!

하다보면 좋아진다..!! 열심히 열심히!!!!

프라임 레그 익스텐션 4세트
빈판 30   10 20   20 20   30 10 

덤벨 데드리프트 3세트
16 15   20 12   26 10 

스쿼트 8세트
20 15   40 10   40 5   60 3   70 2   50 6   40 10   40 10 

힙 프레스 6세트
80 20   120 12   140 10   120 10   100 10 80 10 

프라임 레그 익스텐션 5세트
10 20   20 20   30 10   20 10   10 20 

프라임 라잉 레그 컬 3세트
10 15   20 10   15 10 

사이벡스 힙 어브덕션 3세트
22.5 20   31.5 12   40.5 10 

데드리프트 6세트
20 20   40 10   60 10   80 5   60 5   40 10


이지바 컬    라잉 트라이셉스 익스텐션 4세트
15 20   15 20
20 15   20 17
25 10   25 10
30 8     30 10 

사이벡스 케이블 푸시 다운  덤벨 해머 컬 4세트
15 15   12 12
21.25 12    14 10
25 8    12 10 

드랍   28.75 10   21.25 8   15 8   10 10 

덤벨 컬 3세트
10 12   12 8   10 8